O arroz é um alimento básico em muitas culturas.
É predominantemente produzido na região de origem confiável da Ásia-Pacífico, onde serve como uma importante cultura econômica. Mais de 60% da população mundial come arroz todos os dias.
Comparado ao arroz integral, o arroz branco oferece menos
nutrientes, incluindo minerais, vitaminas e fibras alimentares. Essa
disparidade levou muitos a difamar o arroz branco, e há alegações de que ele
não pode se encaixar em uma dieta equilibrada.
No entanto, o arroz branco continua sendo mais consumido do que
o arroz integral, potencialmente devido a práticas culturais, seu tempo de
cozimento mais rápido e sua textura mais macia, que muitas pessoas consideram
mais favorável.
Além disso, é mais econômico e pode ser comprado a granel.
Por exemplo, um pacote de 5 quilos de arroz branco custa
menos de 20 reais. Um pacote de arroz integral de tamanho semelhante não está
disponível no varejista. Em vez disso, um pacote de 2 quilos custa cerca de 12 reais.
Portanto, é importante reconhecer os papéis e benefícios do
arroz branco como um alimento básico em vários padrões alimentares e como uma
alternativa acessível a outros grãos.
Precisamos desenvolver uma compreensão mais profunda das
maneiras de usar esse alimento básico como parte de uma dieta e estilo de vida
saudáveis.
Este artigo explica os benefícios do arroz branco e as formas de apreciá-lo através de uma alimentação equilibrada.
O Arroz Branco é Saudável?
A pesquisa científica sobre a associação do arroz branco com
vários resultados de saúde tem sido inconsistente.
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que o arroz branco
está associado ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 entre mulheres asiáticas
quando consumido em quantidades “extremas” – mas “extremo” não é bem definido
em relação à quantidade de arroz branco consumida todos os dias.
Em outra pesquisa, o arroz branco que foi cozido e resfriado
antes do consumo em um estudo clínico humano reduziu os picos de açúcar no
sangue após uma refeição.
Isso ocorreu porque cozinhar o arroz branco e depois
refrigerá-lo por 24 horas antes de reaquecer ativou seu amido resistente – um
tipo de carboidrato não digerível que confere benefícios para a saúde
intestinal e controle de açúcar no sangue.
Aqui está como 1 xícara (158 gramas) de arroz branco
parboilizado cozido se compara a 1 xícara (155 gramas) de arroz integral
parboilizado cozido:
O arroz branco oferece menos calorias, menos gramas de carboidratos,
gordura e fibra dietética e menos fósforo mineral, mas proteína e selênio
comparáveis em comparação com o arroz integral.
No entanto, é mais rico em niacina da vitamina B do que o
arroz integral.
Esses dados mostram que o arroz branco oferece alguns
benefícios nutricionais. Considere combiná-lo com alimentos ricos em fibras e
minerais para aumentar o perfil nutricional de sua refeição.
O arroz branco não é inerentemente inferior ao arroz
integral, apesar dos mitos. Oferece benefícios nutricionais, incluindo
alguns minerais. É pobre em fibras, gorduras e calorias e pode ser combinado
com alimentos ricos em fibras para aumentar o perfil nutricional de uma
refeição.
Veja também: Arroz
Integral Versus Arroz Branco: Qual é Melhor Para Você?
9 Maneiras Saudáveis de Consumir o Arroz Branco
Aqui estão 9 maneiras saudáveis de desfrutar do arroz
branco.
1. Com Ervilhas e Feijões
Ervilhas e feijões são ricos em fibra alimentar,
antioxidantes e outros compostos que promovem a saúde que melhoram o açúcar no
sangue, os níveis de colesterol e a pressão arterial.
Além disso, quando ervilhas e feijões são combinados com
arroz – incluindo arroz branco – uma proteína completa é formada. Uma proteína
completa é aquela que fornece todos os nove aminoácidos
essenciais em quantidades suficientes.
Esta é uma combinação alimentar especialmente importante
para pessoas que seguem um padrão alimentar vegetariano ou vegano, uma vez que
a maioria das proteínas completas são alimentos de origem animal.
Desfrute de arroz branco com ervilhas cozidas ou um feijão
preto ou branco.
Saiba mais sobre fontes completas de proteína para pessoas
que comem à base de plantas aqui.
2. Arroz Com Legumes
Como ervilhas e feijões, os vegetais sem amido são ricos em
fibras alimentares. Quando incluídos em um prato de arroz, eles podem ajudar a
compensar o menor teor de fibras do arroz branco.
Os vegetais também contêm nutrientes como cálcio, vitamina
C, ferro e folato que suportam níveis mais baixos de colesterol e açúcar no
sangue e podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
Exemplos incluem arroz com cenoura, arroz com espinafre e
arroz com abóbora e etc.
3. Equilibrado Com Vegetais e Carne
Uma ótima maneira de preparar uma refeição usando arroz
branco é seguir o método balanceado MyPlate recomendado pelo Departamento de
Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
De acordo com essa diretriz, cerca de metade do seu prato
deve ser preenchido com vegetais e frutas sem amido, um quarto do seu prato com
proteínas como carne, peixe ou aves e um quarto com grãos como arroz branco.
Este método incentiva a flexibilidade e a diversidade de
nutrientes a serem apreciados, além de ajudá-lo a comer porções conscientes de
arroz branco.
Sirva um quarto de prato de arroz branco com meio prato de
espinafre cozido e um quarto de prato de peixe grelhado para um jantar rápido e
equilibrado.
4. Em um Prato de uma Panela
É impraticável desfrutar de todas as refeições no método
MyPlate recomendado acima, como é o caso das refeições de uma panela.
No entanto, estes ainda podem ser uma maneira nutritiva e
saudável de comer arroz branco.
Combine pratos de uma panela como o pelau - um prato
caribenho feito com frango caramelizado, arroz, ervilha, ervas, especiarias e
legumes - com um lado adicional de vegetais sem amido, como salada de repolho
de cenoura ou salada.
Outros pratos de uma panela à base de arroz, como caçarolas
ou receitas do sul da Índia, como arroz sambar, também podem ser acompanhados
com vegetais sem amido para aumentar o enchimento de fibras alimentares.
5. Tigelas de Arroz Vegetarianas
As tigelas de arroz são bastante populares nas culturas
asiática, persa e espanhola.
O arroz pode ser coberto com feijão, vegetais como alface,
cebola e azeitonas, abacate para gorduras saudáveis e molhos ou caldos para
dar sabor.
Como as tigelas de arroz usam tantos ingredientes, isso
geralmente significa que você usará porções menores de cada alimento, incluindo
arroz, para criar espaço para uma variedade de outros grupos de alimentos.
A inclusão de gorduras como abacate ou molhos à base de
azeite estimulam a absorção de vitaminas lipossolúveis, como vitaminas A, D, E
e K, e podem apoiar a saúde do coração, diminuindo a lipoproteína de baixa
densidade (LDL ou “ruim”) colesterol.
6. Tigela de Burrito de Carne Magra
Em algumas culturas, as tigelas de arroz também são chamadas
de tigelas de burrito.
As coberturas populares de burrito incluem alface, cebola
roxa, aipo ou uma combinação de outros vegetais sem amido, milho, feijão preto
e frango cozido, carne bovina, suína ou proteínas vegetais como tofu e tempeh.
Se você estiver fazendo uma tigela de burrito que usa carne,
escolha cortes magros para reduzir a ingestão de gordura saturada. Pesquisas
mostram que uma ingestão moderada de carnes vermelhas magras e frescas está
associada a uma pressão arterial mais baixa em comparação com carnes com alto
teor de gordura.
Tente cobrir sua tigela de arroz com uma receita de carne da Mongólia
ou carne de porco defumada para uma explosão de sabor.
7. Com Peixe
Consumir peixe pelo menos duas vezes por semana está
associado aos benefícios para a saúde do coração, nervos e fígado.
Além disso, o peixe é uma fonte importante de proteínas,
antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios, incluindo os ácidos graxos
ômega-3 amigos do coração.
Experimente peixe com curry, peixe
crioulo com arroz branco ou uma caçarola de atum e arroz. Não se esqueça de
incluir um prato de vegetais sem amido fresco ou cozido para fibras e
nutrientes adicionados que promovem a saúde.
8. Recheado Com Pimentão
Uma maneira inteligente de desfrutar de arroz branco e
legumes em um prato nutritivo e recheado, mas simples, é fazer pimentões
recheados.
Os pimentões contêm capsaicina, que é um composto
fitoquímico com benefícios potenciais contra o desenvolvimento do câncer.
Este composto ativo em pimentão também demonstrou
propriedades anti-inflamatórias, redutoras de açúcar no sangue, antifúngicas,
antioxidantes e outras propriedades benéficas para a saúde humana.
9. Faça Croquetes Fritos
Um croquete é um tipo de bolinho de massa que geralmente é amassado
e frito.
Para fazer croquetes usando arroz branco, misture 1 xícara
de arroz branco cozido com peru desfiado, cozido e com baixo teor de gordura,
queijo ralado, farinha de rosca e ovos.
Misture bem e forme bolas ou formas cilíndricas. Cubra
novamente com farinha de rosca, coloque em uma folha forrada e frite por 10 a
15 minutos a 350 ℉ (177 ℃).
Combine arroz branco com ervilhas e feijão, cortes magros de
carne, peixe e legumes para fazer pratos equilibrados e nutritivos. O arroz
branco também pode ser apreciado em refeições de uma panela, como arroz pelau e
sambar ou em tigelas de arroz e pimentões recheados.
Concluindo
O arroz branco é um alimento básico em muitas culturas, mas
sua reputação foi prejudicada por descobertas científicas controversas sobre
seus efeitos na saúde humana.
Algumas pesquisas indicam que pode aumentar o risco de desenvolver
diabetes tipo 2 em mulheres asiáticas, enquanto outras pesquisas sugerem que
tem o potencial de reduzir os níveis de açúcar no sangue quando refrigerado por
um dia após o cozimento.
No entanto, o arroz branco contém alguns minerais, é baixo
em calorias e gorduras e oferece benefícios nutricionais, para que possa se
encaixar em uma dieta saudável. Considere combiná-lo com alimentos ricos em
fibras para torná-lo mais saciante e aumentar sua ingestão de nutrientes.
O arroz branco pode ser servido com ervilhas e feijões ou
com cortes magros de carne, peixe e legumes para fazer pratos equilibrados e
nutritivos. Você também pode apreciá-lo em refeições de uma panela, como arroz
pelau e sambar ou em tigelas de arroz e pimentões recheados.