O que é Vitamina do Complexo B?
As vitaminas do complexo B é composto por oito vitaminas B:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantotênico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (ácido fólico)
- B12 (cobalamina)
Cada uma dessas vitaminas essenciais contribui para sua função corporal geral. Continue lendo para saber mais sobre como esses nutrientes o beneficiam, quanto você precisa, se deve tomar suplementos e muito mais.
Quais São os Benefícios Das Vitaminas do Complexo B Para a Saúde?
As vitaminas
do complexo B desempenham um papel vital na manutenção da boa saúde e
bem-estar. Como os blocos de construção de um corpo saudável, as vitaminas B
têm um impacto direto em seus níveis de energia, função cerebral e metabolismo
celular.
As vitaminas do complexo B pode ajudar a prevenir infecções
e ajudar a apoiar ou promover:
- saúde celular
- crescimento de glóbulos vermelhos
- níveis de energia
- visão
- Função cerebral
- digestão
- apetite
- função nervosa adequada
- Hormônios e produção de colesterol
- saúde cardiovascular
- tônus muscular
Para quem está grávida
As vitaminas do complexo B são especialmente importantes
para quem está grávida ou amamentando. Essas vitaminas ajudam no
desenvolvimento do cérebro fetal e reduzem o risco de defeitos congênitos.
Para as mulheres que estão esperando bebê, as vitaminas B
podem ajudar a gerenciar os níveis de energia, aliviar a náusea e diminuir o
risco de desenvolver pré-eclâmpsia.
Para aumentar a testosterona
As vitaminas B às vezes são incluídas em suplementos
“aumentadores de testosterona” e acredita-se que aumentem os níveis de
testosterona nos homens, que naturalmente diminuem com a idade. No entanto,
faltam estudos em humanos que confirmem essas alegações.
Apesar da falta de evidências de quaisquer efeitos de
aumento de testosterona, porque as vitaminas B são úteis na regulação hormonal,
é possível que as vitaminas B possam ajudar a regular os hormônios masculinos e
femininos.
Quanto de Vitamina do Complexo B Você Precisa?
A quantidade diária recomendada de cada vitamina B varia.
De acordo com os National Institutes of
Health (NIH), a ingestão diária recomendada para mulheres é:
- B1: 1,1 miligramas (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotina: 30 microgramas (mcg)
- Ácido fólico: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Para os homens, o NIH recomenda a seguinte ingestão diária:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotina: 30 mcg
- Ácido fólico: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Adultos mais velhos e grávidas podem precisar de quantidades
maiores de vitaminas do complexo B. O seu médico pode fornecer informações de
dosagem adaptadas às suas necessidades individuais.
Certas condições de saúde subjacentes podem impedir que seu
corpo absorva adequadamente a vitamina B. Você também deve conversar com seu
médico sobre sua ingestão de vitamina B se tiver:
- doença celíaca
- HIV
- doença de Crohn
- transtorno por uso de álcool
- condições renais
- artrite reumatoide
- colite ulcerativa
- doença inflamatória intestinal
Em Quais Alimentos Ela é Encontrada?
Muitos alimentos contêm vitaminas do complexo B, tornando
mais fácil obter o suficiente de sua dieta. É melhor obter suas vitaminas B de
uma ampla variedade de fontes alimentares. Isso ajuda a garantir que você
esteja recebendo o suficiente de cada tipo.
Você pode encontrar vitamina B em:
- leite
- queijo
- ovos
- fígado e rim
- carne, como frango e carne vermelha
- peixes, como atum, cavala e salmão
- mariscos, como ostras e amêijoas
- vegetais verdes escuros, como espinafre e couve
- vegetais, como beterraba, abacate e batata
- grãos integrais e cereais
- feijão, como feijão, feijão preto e grão de bico
- nozes e sementes
- frutas, como frutas cítricas, banana e melancia
- produtos de soja, como leite de soja e tempeh
- melaço preto
- germe do trigo
- levedura e levedura nutricional
Como Você Pode Saber se Você é Deficiente?
A maioria das pessoas obtém vitaminas B suficientes com uma
dieta equilibrada. No entanto, ainda é possível ser deficiente, especialmente
se você estiver tomando certos medicamentos há algum tempo, como inibidores da
bomba de prótons, ou se seguir uma dieta vegana ou vegetariana muito rigorosa.
Os seguintes sintomas podem sinalizar que você não está
recebendo vitaminas B suficientes:
- erupções cutâneas
- rachaduras ao redor da boca
- pele escamosa nos lábios
- língua inchada
- fadiga
- fraqueza
- anemia
- confusão
- irritabilidade ou depressão
- náusea
- cólicas abdominais
- diarreia
- Prisão de ventre
- dormência ou formigamento nos pés e mãos
Se você estiver enfrentando algum desses sintomas e não
tiver certeza do motivo, marque uma consulta com seu médico.
Embora seja possível que você esteja com deficiência de
vitamina B, esses sintomas também se sobrepõem a muitas outras condições
subjacentes. Seu médico pode fazer um diagnóstico e aconselhá-lo sobre os
próximos passos.
A Deficiência Pode Aumentar o Risco de Certas Condições?
Se você é deficiente em vitaminas B, pode experimentar uma
série de sintomas, dependendo de quais vitaminas B estão faltando.
Se não for tratada, uma deficiência pode aumentar o risco
de:
- anemia
- problemas digestivos
- condições da pele
- infecções
- neuropatia periférica
A deficiência
de vitamina B12, em particular, pode aumentar o risco de distúrbios
neuropsiquiátricos. Os pesquisadores também estão investigando seu papel na
hiper-homocisteinemia e na aterosclerose.
Bebês nascidos de indivíduos com deficiência de ácido
fólico durante a gravidez podem ter maior probabilidade de ter certos
defeitos congênitos.
Os Suplementos São Necessários?
A maioria das pessoas obtém vitaminas B suficientes através
de sua dieta. Alimentos integrais também são a melhor maneira de seu corpo absorver
essas vitaminas.
Não é necessário tomar um suplemento, a menos que seu médico
tenha confirmado que você é deficiente em uma vitamina B específica. Se eles
notarem uma deficiência, eles provavelmente dirão se você deve tomar um
suplemento B específico ou adicionar um suplemento do complexo B à sua rotina.
É mais provável que você precise de suplementação se:
- tem 50 anos ou mais
- estiver grávida
- tem certas condições crônicas de saúde
- toma certos medicamentos de longo prazo
- come uma dieta estritamente livre de carne
Uma coisa a ter em mente: os suplementos não são
regulamentados portanto, você deve comprar apenas de uma marca confiável e
respeitável. Isso ajuda a garantir que você esteja tomando um produto de alta
qualidade sem aditivos questionáveis.
Se o seu médico notou uma deficiência, ele pode recomendar
uma marca específica de suplementos.
Você deve sempre ler todos os rótulos com atenção e seguir
todas as instruções fornecidas pelo fabricante. Se você tiver dúvidas sobre a
dosagem, converse com seu médico.
O Que Acontece se Você Ingerir Muita Vitamina do Complexo B?
É improvável que você obtenha muita vitamina do complexo B
de sua dieta. Isso porque as vitaminas do complexo B são solúveis em água. Isso
significa que elas não são armazenados em seu corpo, mas são excretados na
urina diariamente.
Também é improvável que você obtenha muita
vitamina B se estiver tomando qualquer suplementação conforme as
instruções.
Dito isto, como acontece com a maioria dos suplementos, é
possível consumir muito de uma só vez – especialmente se você estiver tomando
um suplemento sem receber um diagnóstico de deficiência do seu médico.
Quando consumidas em excesso, algumas vitaminas B diferentes
podem ter efeitos colaterais específicos. Por exemplo:
- Vitamina B6. O excesso de B6 pode levar à neuropatia periférica, que é uma perda de sensibilidade nos braços e pernas.
- Folato ou ácido fólico. Muito dessa vitamina pode encobrir os sintomas de uma deficiência de vitamina B12, que pode eventualmente levar a danos no sistema nervoso.
- Niacina. Demasiada niacina pode causar rubores na pele. O uso excessivo a longo prazo pode levar a danos no fígado.
Embora não haja pesquisas suficientes para dizer exatamente
o que acontecerá se você consumir muita vitamina do complexo B, mais não é
necessariamente melhor, especialmente a longo prazo.
Converse Com Um Médico Sobre Tomar Suplementos
É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de
adicionar qualquer suplemento à sua rotina.
Você pode discutir seu objetivo de saúde desejado e por que
você acha que a suplementação é necessária. O seu médico pode ajudá-lo a determinar
se esta é a melhor opção de tratamento e aconselhá-lo sobre os próximos passos.
Alguns suplementos podem interagir com certas condições e
medicamentos subjacentes, por isso é importante manter seu médico informado.
Você também deve consultar o seu médico se achar que pode
ter deficiência de vitaminas do complexo B. Ele pode ajudar a determinar o que
está causando seus sintomas e, se necessário, recomendar maneiras de aumentar
sua ingestão de vitamina B.