Viver com gordura em torno de sua barriga pode ser um fator de risco para várias condições crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas.
No entanto, se você está vivendo com excesso de gordura
abdominal e está procurando maneiras de perdê-la, provavelmente percebe que nem
sempre é tão simples quanto alguns gurus da perda de peso querem que você
acredite.
Por um lado, o tamanho (ou “planicidade”) da sua barriga
pode depender de muitos fatores diferentes, incluindo a hora do dia, se você se
exercitou recentemente e quais alimentos ou bebidas você consumiu durante o
dia.
Além disso, vários estudos mais antigos descobriram que a
redução de pontos específicos – ou perda de gordura direcionada em uma área
específica do corpo – não é possível.
Isso ocorre porque as células de gordura são armazenadas em
todo o corpo e podem ser decompostas e usadas como energia durante o exercício
em qualquer parte do corpo, não apenas na área que você está exercitando.
Existem várias estratégias que podem aumentar a perda de
peso e promover o crescimento muscular. Quando combinado com uma dieta
nutritiva e um estilo de vida que promove a saúde, isso pode ajudar a diminuir
a gordura da barriga e melhorar a saúde geral.
Aqui estão 29 métodos apoiados pela ciência para ajudá-lo a perder gordura extra da barriga.
1. Corte Calorias, Mas Não Muito
Normalmente, se você deseja perder peso, pode ser necessário
monitorar sua ingestão de calorias.
Uma abordagem popular é reduzir sua ingestão diária em 500 a
750 calorias, o que pode ajudá-lo a perder aproximadamente 0,5 a 1 kg por
semana.
Dito isto, restringir demais a ingestão de calorias pode ser
contraproducente e prejudicial à sua saúde.
Comer poucas calorias pode causar uma diminuição na sua taxa
metabólica ou no número de calorias que você queima diariamente.
Diminuir muito a ingestão de calorias também pode causar uma
redução significativa na massa corporal magra, o que pode diminuir o número de
calorias que você queima em repouso.
Além disso, consumir poucas calorias por dia está associado
a vários efeitos colaterais, incluindo fadiga, dores de cabeça, náusea, tontura
e irritabilidade.
Comer poucas calorias pode retardar seu metabolismo e causar
efeitos negativos à saúde. Portanto, é importante não restringir demais as
calorias ou por muito tempo.
2. Coma Mais Fibras, Especialmente Fibras Solúveis
As fibras
solúveis absorvem grandes quantidades de água e retardam a passagem dos
alimentos pelo trato digestivo.
Estudos demonstraram que isso retarda o esvaziamento do
estômago, fazendo com que o estômago se expanda e faça você se sentir mais
cheio entre as refeições.
Além disso, a fibra solúvel pode diminuir o número de
calorias que seu corpo é capaz de absorver dos alimentos.
Algumas pesquisas também sugerem que comer mais fibra
solúvel pode estar associado a menos gordura visceral, um tipo de gordura que envolve
seus órgãos – especialmente na área abdominal – e está ligada a várias
condições crônicas de saúde.
Boas fontes de fibra solúvel incluem frutas, aveia, cevada,
legumes e certos vegetais, como brócolis e cenoura.
Comer fibra solúvel pode aumentar a sensação de saciedade,
ajudar a diminuir a absorção de calorias e proteger contra o acúmulo de gordura
visceral ao redor dos órgãos.
3. Aumente a Ingestão de Probióticos
Os probióticos
são um tipo de bactéria benéfica que pode desempenhar um papel fundamental no
controle de peso.
Não apenas algumas pesquisas descobriram que o microbioma
intestinal pode afetar o ganho de peso, mas alterações em sua composição também
podem estar ligadas a um maior risco de obesidade.
A ingestão regular de probióticos pode mudar o equilíbrio
para a flora intestinal benéfica, reduzindo o risco de ganho de peso para
ajudá-lo a alcançar e manter um peso moderado.
Algumas cepas de probióticos também demonstraram ser
particularmente eficazes para ajudar a reduzir a gordura da barriga em
indivíduos que já vivem com obesidade. Esses incluem:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Alimentos probióticos incluem ingredientes fermentados como
Kombucha, iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles.
É importante notar que os probióticos não causam diretamente
a perda de peso. Eles podem ser uma ferramenta útil quando usados em conjunto com uma dieta
nutritiva e exercícios, mas podem não ter o mesmo efeito em todos. Sempre
converse com seu médico antes de decidir adicionar
probióticos à sua dieta.
Os probióticos podem ajudar a construir uma flora intestinal
benéfica. Algumas cepas de Lactobacillus demonstraram ser eficazes para ajudar
a prevenir o ganho de peso e reduzir a gordura da barriga em indivíduos que já
vivem com obesidade, mas isso geralmente ocorre em conjunto com outras mudanças
no estilo de vida.
4. Adicione Mais Cardio à Sua Rotina
Fazer cardio, ou exercício aeróbico, é uma excelente maneira
de queimar calorias e melhorar a saúde geral.
Além disso, estudos mostraram que é muito eficaz para
fortalecer sua barriga e reduzir a gordura da barriga.
Os estudos geralmente recomendam fazer 150 a 300 minutos de
exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta semanalmente, o que se
traduz em cerca de 20 a 40 minutos por dia.
Exemplos de cardio incluem corrida, caminhada rápida,
ciclismo e remo.
Fazer cardio de intensidade moderada a alta por 20 a 40
minutos por dia demonstrou ser eficaz na redução da gordura da barriga.
5. Experimente Shakes de Proteína
Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar
proteína extra à sua dieta.
Obter proteína suficiente em sua dieta pode aumentar
temporariamente seu metabolismo, reduzir seu apetite e ajudar a manter a massa
corporal magra.
Além disso, estudos sugerem que o aumento da ingestão de
proteínas pode ajudar a reduzir a gordura visceral, especialmente se combinado
com uma dieta de baixa caloria.
Para obter melhores resultados, adicione outros ingredientes
ricos em fibras e ricos em nutrientes ao seu shake de proteína, como espinafre,
couve ou frutas vermelhas.
Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar
proteína extra à sua dieta. Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a
manter a massa corporal magra, reduzir o apetite e diminuir a gordura visceral.
6. Coma Alimentos Ricos em Ácidos Graxos Monoinsaturados
Os ácidos graxos monoinsaturados são um tipo de gordura
saudável para o coração encontrada em uma variedade de alimentos.
Curiosamente, estudos mostram que dietas ricas em ácidos
graxos monoinsaturados podem estar associadas à diminuição do peso corporal.
A dieta
mediterrânea é um exemplo de dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados e
tem sido associada a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de
ganho de peso e diminuição da gordura da barriga em crianças e adultos.
Alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados incluem
azeite, abacate, nozes e sementes.
Dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados podem ajudar a
reduzir a gordura da barriga e ajudar no controle de peso.
7. Limite a Ingestão de Carboidratos Refinados
Limitar a ingestão de carboidratos demonstrou ter benefícios
reais para a saúde, especialmente para perda de peso.
Mais especificamente, estudos mostram que dietas com baixo
teor de carboidratos podem ajudar a reduzir a gordura visceral e a gordura da
barriga em algumas pessoas.
No entanto, você não precisa cortar todos os carboidratos
para colher os benefícios, especialmente se uma dieta baixa em carboidratos não
for ideal para seu histórico de saúde pessoal. Substituir carboidratos
refinados, que são altamente processados e
pobres em nutrientes importantes, como fibras, por grãos
integrais pode ser bastante benéfico.
De fato, vários estudos mostraram que comer mais grãos
integrais está associado à diminuição do peso corporal e da gordura da barriga.
Limitar sua ingestão total de carboidratos ou trocar
carboidratos refinados por grãos integrais pode ajudar a reduzir a gordura da
barriga e apoiar a perda de peso.
8. Experimente o Treino de Resistência
Perder massa muscular é um efeito colateral comum da dieta.
Isso pode reduzir sua taxa metabólica ou o número de
calorias que você queima diariamente.
Fazer exercícios de resistência regularmente pode preservar
a massa corporal magra e ajudar a manter ou melhorar seu metabolismo.
Além disso, o treino de resistência pode até ser eficaz na
redução da gordura corporal total e da gordura visceral.
O treino de resistência pode prevenir a perda de massa
muscular frequentemente observada com a dieta, o que pode ajudar a manter sua
taxa metabólica e reduzir a gordura corporal e a gordura visceral.
9. Faça Exercícios em pé em Vez de Sentado
Se você puder, realizar exercícios em pé pode beneficiar
mais sua saúde do que realizar os mesmos exercícios sentado ou usando aparelhos
de musculação.
Ao ficar em pé, você ativa mais músculos para manter o
equilíbrio e sustentar seu peso. Portanto, você gastará mais energia se
exercitando.
Um estudo
de 2013 comparando os efeitos dos exercícios em pé e sentado mostrou que
alguns exercícios em pé aumentaram a ativação muscular em 7 a 25%, em
comparação com a sessão.
Outro estudo sugeriu que ficar em pé pode melhorar sua
respiração e aumentar ligeiramente sua frequência cardíaca em comparação com a
posição sentada.
Embora isso possa parecer uma pequena alteração, para
indivíduos que conseguem, ficar em pé pode ser uma maneira fácil de fortalecer
a barriga e maximizar seus resultados.
Se você for fisicamente capaz, fazer exercícios em pé em vez
de sentado pode queimar mais calorias, aumentar a ativação muscular, melhorar
sua respiração e aumentar sua frequência cardíaca.
10. Faça Caminhadas Regularmente
Uma combinação de dieta e exercício é provavelmente a
maneira mais eficaz de perder peso e melhorar sua saúde geral.
Curiosamente, estudos mostraram que você não precisa se
exercitar vigorosamente ou passar horas na academia para colher benefícios à
saúde.
Caminhadas regulares e rápidas demonstraram reduzir
efetivamente a gordura corporal total e a gordura localizada ao redor da
barriga de indivíduos que já vivem com obesidade.
De fato, um estudo descobriu que
quando indivíduos que vivem com obesidade alcançavam 12.000 passos por dia e
faziam uma caminhada rápida 3 dias por semana, eles reduziram a gordura
visceral e as circunferências do quadril após 8 semanas.
Fazer caminhadas regulares e rápidas pode ser uma estratégia
eficaz para reduzir a gordura corporal e a gordura da barriga.
11. Limite Bebidas Açucaradas
Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerante, suco de
frutas, chá doce e bebidas energéticas, geralmente são ricas em calorias e
açúcar.
Também é muito fácil beber grandes quantidades dessas
bebidas de uma só vez, o que pode aumentar significativamente sua ingestão
diária de calorias e pode contribuir para o ganho de peso.
Isso ocorre porque os líquidos têm menos efeito na saciedade
em comparação com os alimentos sólidos, facilitando o consumo em excesso.
Essas bebidas também são geralmente carregadas de frutose,
que tem sido associada diretamente ao ganho de peso e ao aumento da gordura da
barriga.
Bebidas como refrigerante, suco de frutas, chá doce e
bebidas energéticas geralmente são ricas em calorias, açúcar e frutose, o que
pode contribuir para o ganho de peso. Os líquidos também têm menos impacto na
saciedade do que os alimentos sólidos, facilitando o consumo em excesso.
12. Coma Alimentos Integrais Com um Único Ingrediente
Concentrar-se em comer mais alimentos integrais e de
ingrediente único é uma ótima maneira de melhorar o valor nutricional de sua
dieta.
Alimentos integrais são ricos em nutrientes e muitas vezes
ricos em fibras, o que pode aumentar a sensação de saciedade para ajudá-lo a
alcançar e manter um peso moderado.
Além disso, muitos alimentos integrais nutritivos
demonstraram apoiar o controle de peso, incluindo vegetais, nozes e legumes.
Alimentos integrais de um único ingrediente são carregados
com nutrientes, incluindo fibras. Muitos alimentos integrais também
demonstraram apoiar o controle de peso.
13. Beba Água
Existem várias maneiras pelas quais beber
mais água pode ajudar a controlar o peso e prevenir o inchaço.
Para começar, pode promover a perda de peso aumentando
temporariamente sua taxa metabólica ou o número de calorias que você queima em
repouso.
Além disso, beber água antes das refeições pode fazer você
se sentir mais cheio, então você pode comer menos calorias.
Além disso, aumentar a ingestão de água também pode ajudar a
aliviar a constipação, o que pode contribuir para o inchaço.
Beber água pode aumentar temporariamente o seu metabolismo,
aumentar a sensação de saciedade e ajudar a aliviar a constipação, o que pode
ser benéfico para um estômago mais liso.
14. Pratique Alimentação Consciente
A alimentação consciente é uma técnica projetada para
ajudá-lo a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas em relação à
comida e à fome.
Envolve desacelerar, comer sem distrações, focar em seus
sinais físicos de fome e comer apenas até se sentir satisfeito.
A maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente
ajuda a promover o controle de peso, alterando seus comportamentos alimentares
e reduzindo comportamentos relacionados ao estresse, como comer emocionalmente
ou comer demais.
Além disso, é mais provável que o ajude a manter a perda de
peso a longo prazo, pois se concentra em mudar seus comportamentos e melhorar
seu relacionamento com a comida.
Ao comer conscientemente, você pode se concentrar em sua
fome física e comer apenas até ficar satisfeito. Isso pode ajudar a reduzir o
risco de comer por estresse para algumas pessoas.
15. Limite Bebidas Carbonatadas
Beber grandes quantidades de bebidas carbonatadas, como
refrigerante ou água com gás, pode causar gases.
Isso ocorre porque as bolhas contêm dióxido de carbono, que
é liberado do líquido em seu estômago. Isso pode causar distensão ou inchaço do
estômago.
Mascar chiclete, beber com canudo ou conversar enquanto come
também pode contribuir para o inchaço.
Beber em um copo e trocar bebidas carbonatadas por água pode
ser benéfico para ajudar a prevenir o inchaço.
Consumir bebidas carbonatadas, beber de um canudo e mascar
chiclete pode causar distensão estomacal e inchaço em algumas pessoas.
16. Experimente o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O treino
intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício que
geralmente envolve a realização de intervalos de atividade muito intensa, como
corrida, remo ou salto, com pequenos intervalos entre eles.
Este método de exercício ajuda seu corpo a queimar
mais gordura e aumenta temporariamente sua taxa metabólica, mesmo depois de
terminar o treino.
Além disso, esse tipo de exercício ocupa muito menos tempo
do que outros tipos de exercício, pois geralmente pode ser concluído em 10 a 20
minutos.
O treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a
queima de gordura e aumenta sua taxa metabólica, mesmo após o término do
treino. Também leva menos tempo do que outros tipos de exercício.
17. Gerencie Seus Níveis de Estresse
O estresse crônico não apenas está associado ao
desenvolvimento de muitas doenças, mas também contribui para excessos e alimentação
emocional, o que pode levar ao ganho de peso.
Além disso, o estresse faz com que o corpo produza cortisol,
que é um hormônio que demonstrou aumentar o apetite e os desejos por comida.
Além disso, algumas pesquisas indicam que o aumento do acúmulo
de gordura visceral também pode estar ligado ao aumento da produção de
cortisol, o que significa que o estresse pode ter um efeito maior em pessoas
com mais gordura visceral.
Embora possa não ser possível eliminar completamente o
estresse, adicionar atividades para aliviar o estresse à sua rotina diária,
como ioga ou meditação, pode ser benéfico.
O estresse desencadeia a produção de cortisol, que pode
aumentar o apetite e os desejos de comida.
18. Coma Mais Proteína
A proteína é um nutriente importante quando se trata de
perda de peso.
Dietas ricas em proteínas podem reduzir o apetite e aumentar
a sensação de saciedade. Além disso, seu corpo queima mais calorias digerindo
proteínas do que gordura ou carboidratos.
A proteína também pode ajudar a reter a massa corporal magra
durante a perda de peso, o que pode ajudar a manter seu metabolismo para
facilitar o controle de peso.
A quantidade de proteína necessária depende de muitos
fatores, como idade, sexo e nível de atividade.
Para uma maneira fácil de atender às suas necessidades de
proteína, certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína – como carne,
peixe, aves, ovos, tofu ou legumes – em todas as refeições.
Dietas ricas
em proteínas podem aumentar sua taxa metabólica, reduzir seu apetite e
ajudar a reter a massa muscular durante a perda de peso.
19. Acompanhe Sua Ingestão de Alimentos
Quando você está tentando perder peso, pode ser útil
monitorar sua ingestão de alimentos.
Existem várias maneiras de fazer isso, mas as opções mais
populares e eficazes envolvem contar calorias ou manter um diário alimentar.
Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas pode ser bom
acompanhar sua ingestão por vários dias seguidos a cada poucas semanas. Isso o
tornará mais consciente de sua ingestão de calorias e permitirá que você ajuste
seus padrões alimentares, se necessário.
Monitorar sua ingestão de alimentos de vez em quando pode
ajudá-lo a perder peso, tornando-o mais consciente de sua ingestão de calorias.
20. Adicione Ovos à Sua Dieta
Os ovos são ricos em proteínas e baixos
em calorias, com cerca de 72 calorias e 6 gramas de proteína em um ovo
grande.
Algumas pesquisas sugerem que os ovos podem ajudar na perda
de peso.
Por exemplo, um estudo mostrou que as pessoas que tomaram um
café da manhã contendo ovos consumiram menos calorias no almoço em comparação
com aquelas que tomaram um café da manhã com cereais.
Outro estudo envolvendo mais de 2.200 adultos descobriu que
consumir pelo menos um ovo por dia estava associado a um risco 34% menor de
obesidade central e um risco 38% menor de excesso de gordura corporal.
Da mesma forma, um estudo com quase 24.000 pessoas mostrou
que comer
ovos uma vez ao dia estava associado a um menor risco de obesidade
abdominal.
Os ovos são ricos em proteínas e baixos em calorias. Eles
podem aumentar a sensação de saciedade e podem estar associados a um menor
risco de gordura da barriga.
21. Durma o Suficiente
Ter uma quantidade suficiente de sono de qualidade a cada
noite é muito importante para o controle de peso.
De fato, um estudo descobriu que uma melhor saúde do sono
estava associada a uma maior perda de peso e perda de gordura durante uma
intervenção de perda de peso de 12 meses.
Outro pequeno estudo em 36 pessoas mostrou que dormir 1 hora
a menos por 5 noites por semana levou a menos perda de gordura em pessoas com
dieta de baixa caloria em comparação com um grupo de controle.
De acordo com uma revisão, a privação do sono pode estar
associada a um maior risco de obesidade, o que pode ser devido ao aumento da
fadiga e alterações nos níveis de certos hormônios que afetam a fome e o
apetite.
Para a maioria dos adultos, geralmente é recomendável dormir
pelo menos 7 horas de sono por noite para apoiar a saúde geral e manter um peso
moderado.
Dormir
o suficiente pode ajudar a apoiar a perda de peso e a perda de gordura.
Geralmente, é recomendável dormir pelo menos sete horas de sono por noite.
22. Experimente o Jejum Intermitente
O jejum
intermitente é um padrão alimentar no qual você alterna entre comer e
jejuar por períodos específicos de tempo.
Duas abordagens populares de jejum intermitente incluem
fazer um jejum de 24 horas duas a quatro vezes por semana ou um jejum de 16/8,
onde você restringe sua janela de alimentação a 8 horas por dia, muitas vezes
pulando o café da manhã ou comendo um jantar mais cedo.
Geralmente, isso faz com que você coma menos calorias em
geral sem ter que pensar conscientemente sobre isso.
Embora o jejum intermitente tenha se mostrado tão eficaz
quanto a restrição calórica diária regular na redução da gordura da barriga e
na promoção
da perda de peso, algumas pessoas podem achar mais fácil manter do que
outras dietas.
Certifique-se de conversar com um médico antes de tentar o
jejum intermitente, pois os efeitos a longo prazo desse padrão alimentar ainda
não são conhecidos.
O jejum intermitente geralmente faz com que você coma menos
calorias com pouco esforço, restringindo sua janela alimentar. É eficaz na
redução da gordura da barriga e pode ser mais fácil de manter do que outros
planos de dieta.
23. Coma Peixe Gordo Toda Semana ou Consuma Óleo de Peixe
Geralmente, é recomendado comer peixe gordo uma ou duas
vezes por semana.
O peixe gordo é um alimento denso em nutrientes, rico em
proteínas e ácidos
graxos ômega-3.
Demonstrou-se que a proteína ajuda na perda de peso, e
estudos sugeriram que os ácidos graxos ômega-3 também podem estar ligados à
redução da gordura da barriga.
Embora os alimentos integrais sejam geralmente a melhor
maneira de obter vitaminas e minerais, se você não gosta de comer peixes
gordurosos, pode obter ácidos graxos de cadeia longa de óleo de peixe ou
suplementos de óleo
de peixe. Certifique-se de conversar com um médico primeiro se estiver
considerando a suplementação.
O peixe gordo é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3,
os quais podem ajudar a reduzir a gordura da barriga.
24. Limite a Ingestão de Açúcar
O açúcar tem sido associado a muitas condições crônicas,
incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa.
Recomenda-se limitar a ingestão de açúcar a menos de 10% do
total de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em
cerca de 200 calorias, ou 12 colheres de chá (48 gramas) por dia.
No entanto, a maioria das pessoas excede essa quantidade e
os adultos no Brasil consomem uma média de 17 colheres de chá (68 gramas) de
açúcar diariamente.
Estudos mostraram uma ligação direta entre a alta ingestão
de açúcar e o aumento do tamanho da cintura, especialmente em pessoas que bebem
bebidas açucaradas.
O açúcar está escondido em vários alimentos, por isso é
muito importante verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes ao fazer
compras.
O açúcar tem uma ligação direta com o aumento da
circunferência da cintura, especialmente naqueles que bebem regularmente
bebidas açucaradas.
25. Substitua um Pouco de Gordura Por Óleo MCT
O óleo MCT é um tipo de óleo que contém triglicerídeos de
cadeia média (MCTs).
Estudos sugerem que a substituição de alguma gordura
dietética por óleo MCT pode aumentar o gasto de energia e ajudá-lo a se sentir
mais satisfeito.
Além disso, uma revisão de 13 estudos também descobriu que
os MCTs foram mais eficazes na redução do peso corporal, gordura corporal total
e gordura da barriga em comparação com triglicerídeos de cadeia longa.
Tenha em mente que o óleo MCT ainda é rico em calorias,
assim como outros tipos de gordura. Portanto, é importante não apenas adicionar
óleo MCT à sua dieta, mas substituir outras fontes de gordura por ele.
Substituir outras gorduras em sua dieta por óleo MCT pode
aumentar o gasto de energia e aumentar a sensação de saciedade. Alguns estudos
também mostram que o óleo MCT pode ser mais eficaz na redução da circunferência
da cintura e do peso corporal em comparação com outros tipos de gordura.
26. Fortaleça Seu Núcleo (core)
Crunches e outros exercícios abdominais podem ajudar a
fortalecer os músculos do seu núcleo.
Ao fazer exercícios regulares do núcleo, você pode adicionar
massa aos músculos abdominais, o que pode melhorar sua postura e aumentar a
estabilidade da coluna para evitar lesões.
Além disso, os exercícios centrais ajudam a fortalecer os
músculos que seguram sua barriga, o que pode fazer você parecer mais magro.
Se possível, tente fazer exercícios centrais que envolvam
todos os músculos centrais, como pranchas ou exercícios de Pilates.
Os exercícios principais podem fortalecer os músculos
abdominais, melhorar a postura e aumentar a estabilidade da coluna.
27. Beba Café ou Chá Verde Sem Açúcar
Café
sem açúcar e chá
verde são bebidas altamente nutritivas que podem ajudá-lo a alcançar ou
manter um peso moderado.
De fato, vários estudos também mostraram que beber café e
chá pode estar associado à diminuição da gordura da barriga e do peso corporal.
Isso pode ser em parte devido ao seu teor de cafeína, que
pode aumentar temporariamente seu metabolismo para aumentar o número de
calorias que você queima ao longo do dia.
Beber café ou chá sem açúcar pode aumentar a queima de
gordura e o metabolismo para ajudá-lo a alcançar ou manter um peso moderado.
28. Limite a Ingestão de Álcool
O álcool contém sete calorias para cada grama, o que explica
em parte por que muitas bebidas alcoólicas são frequentemente carregadas de
calorias líquidas.
Grama por grama, a cerveja contém um número semelhante de
calorias como um refrigerante açucarado, enquanto o vinho tinto contém quase o
dobro dessa quantidade.
Embora seja improvável que o consumo moderado de álcool
afete o peso corporal, o consumo excessivo de álcool está associado ao aumento
do ganho de peso, especialmente em torno da cintura.
De acordo com as mais recentes Diretrizes Dietéticas para
Americanos, o consumo moderado é definido como menos de dois drinques por dia para
homens e menos de um drinque por dia para mulheres.
O consumo pesado de álcool pode contribuir para o ganho de
peso, especialmente em torno de sua cintura.
29. Coloque Atividade Extra do Seu Dia
Você pode facilmente introduzir atividades extras em seu dia,
aumentando a quantidade de atividade não-exercício que você faz.
Isso envolve andar, ficar em pé, mexer-se ou simplesmente se
movimentar.
De acordo com uma revisão, essas atividades podem ajudá-lo a
queimar até 2.000 calorias adicionais por dia, dependendo de fatores como seu
tamanho e nível de atividade.
Maneiras fáceis de adicionar atividade extra à sua rotina
diária incluem caminhar enquanto fala ao telefone, levantar-se regularmente,
trabalhar em uma mesa de pé ou subir as escadas em vez do elevador sempre que
possível.
Aumentar a quantidade de atividade não-exercício que você
faz pode aumentar significativamente o número de calorias que você queima
diariamente.
Concluindo
Se o seu médico o aconselhou a perder peso, ou se você
pessoalmente tomou a decisão de perder algum peso, é importante manter sua
jornada em perspectiva – não importa o que anúncios e produtos aleatórios de
perda de peso tentem lhe dizer.
Não é possível “direcionar” a perda de gordura apenas na
barriga especificamente, mas existem muitas estratégias que podem ajudar a
apoiar a perda de gordura geral e a perda de peso de forma eficaz.
Além de fazer alterações em sua dieta e plano de exercícios,
dormir bastante, gerenciar os níveis de estresse e praticar uma alimentação
consciente pode ser benéfico.
Ao incorporar algumas das dicas mencionadas acima em sua
rotina diária, você pode trabalhar em direção a uma “barriga mais sarada” e ao
mesmo tempo melhorar sua saúde geral.