Uma dieta reversa é comumente referida como “a dieta após a dieta”.
Tem sido popular por muitos anos no cenário do fisiculturismo como uma forma de aumentar gradualmente a ingestão de calorias após uma competição nos esforços para evitar a recuperação rápida do peso.
Além disso, explodiu em popularidade na população em geral
como uma transição entre uma dieta de baixa caloria e a retomada da alimentação
normal. Em teoria, uma dieta reversa permite que você coma mais alimentos,
evitando a recuperação de gordura após a perda de peso.
Embora pareça promissor, você pode se perguntar se essa
estratégia alimentar funciona ou se é outra dieta da moda.
Este artigo diz tudo o que você precisa saber o que é uma dieta reversa e como fazer a dieta reversa.
O Que é Dieta Reversa?
A dieta reversa é um plano alimentar estratégico que envolve
aumentar gradualmente sua ingestão de calorias ao longo de algumas semanas ou
meses para permitir que você coma mais alimentos após uma dieta, ao mesmo tempo
em que aumenta seu metabolismo e evita o ganho de gordura.
Este estilo de alimentação foi popularizado pela primeira
vez na comunidade de fisiculturismo como forma de prevenir a rápida recuperação
do peso após uma competição. Durante as competições de fisiculturismo, os
atletas devem seguir dietas muito rigorosas e insustentáveis para alcançar o físico desejado.
Uma vez que a competição termina, eles retornam a estilos de
alimentação mais sustentáveis e
mais calóricos. No entanto, retornar rapidamente
a uma ingestão calórica
muito maior pode levar a um rápido
ganho de gordura e peso, uma vez que o metabolismo do corpo diminui durante os
períodos restritivos.
A dieta reversa foi introduzida para ajudar os
fisiculturistas a fazer a transição lenta de dietas muito baixas em calorias
para dietas mais calóricas. A ideia era que fazê-lo lentamente os ajudaria a
restaurar gradualmente suas taxas metabólicas, permitindo-lhes comer mais e
minimizar o ganho de gordura.
Devido a muitas histórias de sucesso anedóticas, a dieta
reversa também se tornou popular entre os não fisiculturistas, incluindo
aqueles que seguem dietas de baixa caloria ou que sentem que estão
experimentando platôs de perda de peso.
A ideia da dieta reversa é baseada na termogênese adaptativa
(adaptação metabólica), que é um processo protetor que altera o metabolismo do
corpo para aumentar a ingestão de energia e diminuir a produção de energia nos
esforços para retardar a perda de peso.
O corpo faz isso através de alguns mecanismos:
- Alterações hormonais. O corpo libera ou suprime vários hormônios (por exemplo, grelina, insulina, leptina, peptídeo YY) para aumentar a fome e empurrá-lo para comer mais.
- Diminuição da taxa metabólica de repouso. Seu corpo concentrará sua energia em órgãos vitais para mantê-lo vivo. Menos energia é dedicada a funções “não essenciais”, como crescimento de cabelos e unhas.
- Diminuição da termogênese da atividade de exercício. Você pode sentir que tem menos energia para se exercitar ou ver uma diminuição notável no desempenho, o que significa que queimará menos calorias durante um treino.
- Diminuição da termogênese da atividade sem exercício. Isso inclui qualquer energia usada para tarefas diárias, como andar, inquietação e movimento geral. Por exemplo, você pode optar inconscientemente por estacionar seu carro mais perto de seu destino para reduzir a caminhada, realizar menos tarefas domésticas ou evitar movimentos aleatórios, como andar de um lado para o outro enquanto fala ao telefone.
- Digestão retardada. Durante os períodos de restrição calórica, o corpo pode retardar a digestão para absorver o maior número possível de nutrientes e calorias. Além disso, o efeito térmico dos alimentos (TEF) diminui, uma vez que menos alimentos estão sendo consumidos.
A boa notícia é que estudos sugerem que a adaptação
metabólica provavelmente não é permanente, e seu metabolismo pode aumentar
gradualmente à medida que sua ingestão de calorias aumenta. De fato,
acredita-se que a maior parte do ganho de peso após uma dieta seja resultado da
ingestão excessiva de calorias.
É aqui que entra a dieta reversa. Ao aumentar gradualmente
sua ingestão de calorias de maneira lenta e ponderada, você pode ajudar seu
corpo a restaurar sua taxa metabólica, gerenciar melhor seus níveis de fome e
potencialmente reduzir a recuperação rápida de peso.
A dieta reversa é um plano alimentar estratégico que envolve
o aumento lento da ingestão de calorias após uma dieta restrita em calorias, na
tentativa de restaurar seu metabolismo, evitando a rápida recuperação do peso.
Porque as Pessoas Recuperam o Peso Depois de Uma Dieta?
A porcentagem real de pessoas que recuperam peso após uma
dieta não é conhecida. Dito isto, estudos sugerem que as pessoas perdem uma
média de 5 a 9% do seu peso corporal inicial nos primeiros seis meses – mas,
após cinco anos, elas mantêm apenas uma perda de peso média de cerca de 3%.
Embora cada indivíduo tenha uma experiência diferente, a
maioria das pesquisas apoia a noção de que manter a perda de peso é difícil,
especialmente com o passar dos anos.
As razões pelas quais as pessoas recuperam o peso após a
dieta variam dependendo das circunstâncias individuais, como o tipo de dieta, a
duração da dieta e se os hábitos sustentáveis foram
desenvolvidos e mantidos quando param de fazer dieta.
Uma das principais razões para a recuperação do peso é a
sensação de liberdade que uma pessoa pode sentir após interromper uma dieta
restritiva. Uma vez terminado, uma pessoa pode exagerar em alimentos
anteriormente “proibidos”, levando ao ganho de peso.
Isso é bastante comum em dietas muito restritivas, como
aquelas que os competidores físicos seguem. De fato, muitos competidores
consumirão – e em muitos casos quantidades muito maiores de comida do que seus
corpos precisam depois de uma competição como forma de comemorar.
No entanto, se esse comportamento se tornar um hábito ou
compulsão, uma pessoa pode continuar a comer demais, especialmente como forma
de resolver a fome excessiva que provavelmente experimentou durante a dieta.
Além disso, muitas dietas falham em ensinar às pessoas
hábitos de vida saudáveis e
sustentáveis, como aprender a ler os rótulos nutricionais, preparar refeições nutritivas e praticar uma alimentação consciente.
Assim, uma vez que terminam a dieta, as pessoas retornam aos
hábitos anteriores que levaram ao ganho de peso indesejado.
Além disso, se uma pessoa não tiver um sistema de apoio
suficiente (por exemplo, profissional de saúde, treinador, amigos de apoio)
para incentivá-la a continuar seus comportamentos saudáveis, sua motivação pode
diminuir.
Finalmente, mesmo que uma pessoa esteja observando
meticulosamente sua ingestão de alimentos, ela ainda pode estar comendo acima
de suas necessidades calóricas.
Durante longos períodos de restrição calórica, seu
metabolismo diminui. Portanto, suas necessidades calóricas diárias para manter
seu peso podem ser menores do que antes da dieta. Se você retomar sua
alimentação “normal” imediatamente, pode estar comendo em excesso.
No geral, a maioria das dietas não prepara os indivíduos
para a vida após a dieta. Esta é uma das razões pelas quais as dietas
temporárias geralmente não são recomendadas.
Em vez disso, a maioria dos profissionais de saúde recomenda
a adoção de hábitos ao longo da vida que podem ajudá-lo a perder peso de
maneira sustentável, como comer mais alimentos integrais e ricos em nutrientes,
limitar os alimentos processados, ser fisicamente ativo e dormir adequadamente.
A recuperação do peso é muito comum após dieta e perda de
peso. Razões comuns para isso incluem mudanças no metabolismo, retorno aos
hábitos alimentares anteriores e falta de um sistema de apoio.
É Possível Evitar o Ganho de Peso Após Uma Dieta?
Embora difícil, é possível evitar a recuperação do peso após
uma dieta. Mas primeiro, vamos falar sobre por que evitar uma dieta é a melhor
escolha em primeiro lugar.
Seguir dietas restritivas – que geralmente envolvem comer um
número muito baixo de calorias – é difícil a longo prazo. Como mencionado, seu
corpo aciona mecanismos para evitar uma perda de peso drástica quando percebe
que você está com um grande déficit calórico.
Além disso, é muito difícil ignorar sentimentos de privação
e fome. Como resultado, manter uma dieta de baixa caloria – especialmente
aquelas que restringem muitos alimentos ou grupos alimentares inteiros – é
compreensivelmente difícil.
A natureza insustentável dessas dietas pode levar à “dieta
ioiô”, onde uma pessoa alterna entre perder e recuperar peso.
Se você puder em primeiro lugar, evitar fazer dieta, estará
se preparando para mais sucesso ao longo do tempo. Em vez disso, é ideal se
concentrar na adoção de comportamentos de estilo de vida saudáveis que você pode fazer com sucesso e feliz a longo
prazo, como:
- Limitar bebidas açucaradas e beber principalmente água ou outras bebidas de baixa caloria (por exemplo, chá, café)
- Comer mais vegetais e frutas
- Comer mais fibras, proteínas e gorduras saudáveis
- Limitar comer fora e/ou alimentos processados
- Praticar atividade física diariamente
- Incorporar treinamento de força em sua rotina de exercícios
- Dormir 7-9 horas de sono por noite
- Gerenciar o estresse e encontrar mecanismos de enfrentamento positivos (por exemplo, meditação, terapia, diário)
No entanto, se você seguiu uma dieta restritiva e deseja
“sair” dela sem recuperar o peso, uma dieta reversa pode ser uma boa opção para
você.
Idealmente, é melhor evitar completamente as dietas e, em
vez disso, adotar hábitos de vida saudáveis e
sustentáveis que
podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.
Como Fazer Uma Dieta Reversa
A dieta reversa parecerá diferente para todos, mas geralmente
envolve a adição de 50 a 150 calorias diárias por semana por cerca de 4 a 10
semanas até atingir sua ingestão de calorias pré-dieta ou outra quantidade de
meta.
Para colocar isso em perspectiva, uma colher de sopa (16
gramas) de manteiga de amendoim oferece cerca de 100 calorias. Portanto, a
quantidade de alimentos que você adiciona gradualmente à sua dieta por semana
permanece muito pequena.
Para começar, primeiro você deve decidir se deseja adotar
uma abordagem conservadora ou mais agressiva.
Uma abordagem conservadora levará mais tempo para atingir
sua meta de calorias, mas pode ajudar a reduzir a recuperação de peso e o
desconforto digestivo, já que você está dando mais tempo ao seu corpo para se
adaptar. Você pode aumentar sua ingestão de calorias em cerca de 5% a cada
semana.
Por exemplo, digamos que você esteja comendo uma dieta
extremamente restritiva de 1.200 calorias e queira aumentar sua ingestão para
2.000 calorias em 12 semanas. Você pode aumentar sua ingestão de calorias em
cerca de 5% a cada semana.
Sua dieta reversa parecerá diferente dependendo de suas
calorias iniciais, sua abordagem desejada e sua meta de ingestão de calorias.
Se você estiver menos preocupado com um pouco de recuperação
de peso, talvez queira aumentar suas calorias mais rapidamente (por exemplo, 15
a 20% de aumento desde o início).
Se você perceber que está recuperando peso rapidamente,
verifique o tamanho das porções para garantir que está realmente comendo a
quantidade que pretende. Em muitos casos, superestimamos o número de calorias
que consumimos.
Além disso, lembre-se de que você pode ganhar algum peso de
água ou massa muscular durante esse período. Isso é especialmente provável para
competidores físicos que podem ter se desidratado antes de uma competição. Em
muitos casos, a recuperação do peso não é apenas a recuperação da gordura.
Tenha em mente que a contagem de calorias na medida em que a
dieta reversa exige pode ser trabalhosa e problemática para muitas pessoas, o
que significa que a dieta reversa não é para todos.
A dieta reversa parece diferente para todos e dependerá de
seus objetivos – embora a maioria das pessoas adicione gradualmente 50 a 150
calorias extras diárias ao longo de 4 a 10 semanas.
Resumindo
A dieta reversa é uma estratégia alimentar usada para evitar
a recuperação rápida do peso e restaurar o metabolismo após seguir uma dieta de
baixa caloria.
Para reverter a dieta sem ganhar peso, aumente lentamente
sua ingestão de calorias para uma meta de calorias mais alta. Ao fazer isso de
maneira estratégica e lenta, você poderá aumentar seu metabolismo, gerenciar
seus níveis de fome e prevenir ou reduzir a recuperação rápida de peso.
Muitas pessoas obtêm sucesso com a dieta reversa, pois é uma
abordagem gradual e personalizada, mas não é para todos porque depende de uma contagem
rigorosa de calorias. É melhor encontrar uma solução que funcione melhor para
você.
Idealmente, sua melhor opção é adotar um estilo de vida
saudável que seja sustentável e agradável para você – em vez de seguir dietas
rigorosas, insustentáveis e
de baixa caloria que fazem mais mal do que bem.
Em vez de escolher a dieta da moda para você experimentar,
escolha três hábitos saudáveis nos
quais você deseja começar a trabalhar. Por exemplo, dormir
mais, caminhar 30 minutos por dia e beber mais água.
Atenção
Tentar “fazer certo” quando se trata de nutrição pode
parecer tentador, mas o tiro pode sair pela culatra.
Se você está preocupado com comida ou com seu peso, sente
culpa por suas escolhas alimentares, se envolve rotineiramente em dietas
restritivas ou tem medo de voltar a ganhar peso, considere procurar ajuda.
Esses comportamentos podem indicar uma relação desordenada com a comida ou um
transtorno alimentar.
Desordens alimentares e transtornos alimentares podem afetar
qualquer pessoa, independentemente da identidade de gênero, raça, idade, status
socioeconômico ou outras identidades.
Eles podem ser causados por qualquer combinação de fatores
biológicos, sociais, culturais e ambientais – não apenas pela exposição à
cultura da dieta.
Sinta-se a vontade para conversar com um profissional de
saúde qualificado, como um nutricionista, se estiver com dificuldades.