Proteína Animal Versus Proteína Vegetal – Qual é a Diferença?

Comer proteína suficiente diariamente é importante para sua saúde geral.

A proteína é necessária para processos críticos, como função imunológica, processos celulares, estrutura celular e crescimento, entre outros. Assim, é essencial consumir proteína suficiente diariamente.

Você pode obter proteínas de muitas fontes de alimentos, incluindo plantas e animais.

Algumas pessoas afirmam que a fonte da proteína, seja animal ou vegetal, não importa. Outros sugerem que um tipo de proteína é superior ao outro.

Este artigo compara proteínas animais e vegetais.

O Conteúdo de Aminoácidos Pode Variar

As proteínas são formadas por aminoácidos. O corpo humano usa cerca de 20 aminoácidos diferentes para construir proteínas.

Seu corpo pode produzir alguns aminoácidos, mas você precisa obter nove deles – conhecidos como aminoácidos essenciais – através de sua dieta. Veja 9 Funções Importantes da Proteína Em Seu Corpo

As fontes de proteína podem variar muito nos tipos de aminoácidos que contêm.

Geralmente, as proteínas animais são conhecidas como proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Enquanto algumas proteínas vegetais, incluindo proteína de ervilha e soja, também são fontes de proteína completas, muitos outros alimentos vegetais são considerados proteínas incompletas.

Isso significa que alimentos vegetais, como feijão, amendoim e trigo, são ricos em proteínas totais, mas carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Ainda assim, você pode combinar facilmente essas fontes incompletas de proteínas vegetais para atender às necessidades do seu corpo.

Por exemplo, um pão com manteiga de amendoim é um exemplo saboroso de uma combinação que resulta em uma fonte completa de proteína. Enquanto o trigo usado para fazer pão é pobre no aminoácido lisina, o amendoim é rico nele, resultando em uma refeição completa de proteína ou lanche.

É importante que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana desfrutem de uma variedade de fontes de proteína vegetal para garantir que estejam recebendo todos os aminoácidos essenciais. Veja também: 8 Sinais e Sintomas de Deficiência de Proteína

Todas as proteínas são compostas de aminoácidos, mas diferentes fontes de proteínas contêm quantidades e tipos variados de aminoácidos.

Ricas Fontes de Proteína

Uma grande variedade de fontes de proteína animal e vegetal está disponível para você aproveitar.

Fontes de proteína animal

Fontes ricas de proteínas animais incluem:

• Ovos
• Peixe e frutos do mar
• Carne magra
• Aves
• Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo

Geralmente, as fontes de proteína animal também fornecem outros nutrientes importantes, incluindo vitamina B12 e um tipo de ferro chamado ferro heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido do que o ferro encontrado em alimentos vegetais, que é conhecido como ferro não-heme.

Tenha em mente que algumas proteínas animais são menos nutritivas do que outras. Por exemplo, produtos animais ultraprocesados, como salsichas e nuggets de frango, são ricos em gorduras e sódio não saudáveis ​​e não são ideais para a saúde geral.

Em vez disso, escolha fontes nutritivas de proteínas de origem animal, como ovos, salmão, frango, peru e marisco.

Fontes de proteína vegetal

Existem muitas fontes de proteínas vegetais, tais como:

• Feijões
• Nozes
• Leguminosas
• Produtos de soja como tofu, tempeh e edamame
• Trigo sarraceno
• Pão Ezequiel
• Quinoa
• Trigo
• Arroz selvagem
• Levedura nutricional
• Sementes de chia
• Sementes de cânhamo
• Espirulina

Pão Ezequiel, quinoa, trigo sarraceno, espirulina, soja, levedura nutricional, sementes de chia e sementes de cânhamo contêm todos os nove aminoácidos essenciais, o que significa que são fontes completas de proteínas.

Outras fontes de proteína vegetal, como feijão, nozes, leguminosas, trigo e arroz selvagem, têm muito pouca ou falta de um ou mais aminoácidos essenciais.

No entanto, como os alimentos vegetais contêm quantidades variadas de aminoácidos diferentes, obter todos os aminoácidos essenciais em uma dieta exclusivamente baseada em vegetais ainda é gerenciável – pode exigir um pouco mais de esforço.

Consumir uma dieta variada e combinar proteínas vegetais complementares, como no sanduíche de manteiga de amendoim mencionado anteriormente, garantirá que você obtenha todos os aminoácidos essenciais em sua dieta.

Alguns outros exemplos de combinações completas de proteínas são homus e pão pita, arroz e feijão e macarrão com feijão.

As fontes de proteína animal e vegetal são abundantes. Opções completas de proteínas estão disponíveis em forma animal e vegetal.

Dietas Ricas em Proteínas Vegetais Estão Ligadas a Muitos Benefícios

Dietas à base de plantas têm sido associadas a reduções significativas na pressão arterial em comparação com dietas ricas em proteína animal.

Além disso, estudos sugerem que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana também tendem a ter menor peso corporal, níveis mais baixos de colesterol e menor risco de acidente vascular cerebral, câncer e morte por doenças cardíacas do que as pessoas que comem carne.

No entanto, nem todas as dietas baseadas em vegetais são criadas iguais, e nem todos os alimentos vegetais são necessariamente benéficos para a saúde do coração.

Um estudo associou dietas à base de plantas ricas em alimentos vegetais nutritivos, como grãos integrais, vegetais, nozes e sementes, com menor risco de doença cardíaca.

Enquanto isso, dietas à base de plantas ricas em opções menos nutritivas, como vegetais fritos e grãos refinados, foram associadas a um risco maior.

Dietas à base de plantas também podem beneficiar o controle do açúcar no sangue. Vários estudos observacionais mostraram que essas dietas podem ser benéficas tanto para o tratamento quanto para a prevenção do diabetes tipo 2.

Dietas ricas em alimentos vegetais ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e óleos vegetais, estão particularmente associadas a um risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Embora esses resultados sejam promissores, eles não provam que esses benefícios para a saúde vêm da eliminação de fontes de proteína animal – os benefícios podem ser o resultado do aumento do consumo de alimentos vegetais nutritivos.

Uma dieta rica em proteínas vegetais tem sido associada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

A Proteína Animal Também Tem Benefícios Para a Saúde

Certas fontes de proteína animal também estão associadas a efeitos positivos para a saúde.

Por exemplo, comer peixe regularmente tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo taxas mais baixas de declínio cognitivo e doenças cardíacas.

Comer proteína animal também tem sido associado ao aumento da massa muscular magra e à redução da perda muscular que ocorre com a idade.

Certas fontes de proteína animal estão ligadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, níveis de colesterol melhorados e aumento da massa muscular.

A Desvantagem de Certos Tipos de Proteína Animal

Embora a carne vermelha seja uma fonte completa de proteína, vários estudos observacionais associaram o consumo de carne vermelha a um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames.

No entanto, a pesquisa é mista.

Alguns pesquisadores sugerem que esses efeitos adversos à saúde podem não estar associados a todos os tipos de carne vermelha, mas sim à carne vermelha processada.

Por exemplo, uma revisão recente descobriu que a carne vermelha não aumenta o risco de doença cardíaca se consumida nas porções recomendadas.

No entanto, outro estudo descobriu que comer grandes quantidades de carne vermelha não processada estava associado a um aumento de 9% no risco relativo de doença cardíaca, enquanto comer grandes quantidades de carne processada estava associado a um aumento de 18%.

É importante observar que esses riscos à saúde não parecem estar ligados à ingestão de peixe ou carnes magras, como peru e frango.

Embora a pesquisa seja mista, tanto a carne vermelha não processada quanto a processada têm sido associadas a um risco aumentado de doença. Outras proteínas animais, como peixes e aves, não foram associadas a esses resultados negativos para a saúde.

Concluindo

Muitas considerações podem entrar em jogo ao escolher entre fontes de proteína animal e vegetal.

As proteínas animais e vegetais oferecem qualidades benéficas. Cada tipo também tem algumas desvantagens.

Em vez de se concentrar em consumir um ou outro, pode ser melhor se concentrar em comer uma dieta variada, rica em proteínas vegetais densas em nutrientes e proteínas animais magras.

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