O exercício físico poderia ser um ingrediente chave na prevenção de infecções bacterianas e virais e no fortalecimento do seu sistema imunológico?
Acontece que a atividade física regular desempenha um papel
em mantê-lo saudável e prevenir doenças. Isso ocorre porque o exercício físico contribui
para sua saúde geral, o que pode ajudar a apoiar as funções do seu sistema
imunológico.
Este artigo explica as teorias por trás de como o exercício físico pode apoiar seu sistema imunológico e dá algumas dicas sobre se você deve se exercitar quando está doente.
O Exercício Físico Regular Ajuda o Seu Sistema Imunológico?
Em suma, sim. O exercício físico beneficia seu corpo de
várias maneiras, e aumentar sua imunidade é apenas uma delas. Mas há uma
ressalva importante: a frequência, duração e intensidade de seus treinos são
importantes.
Pesquisas mostram que, quando se trata de aumentar sua
imunidade, o exercício físico de intensidade moderada é o melhor.
Em geral, exercitar-se em uma intensidade moderada a
vigorosa por 60 minutos ou menos é ideal para os benefícios de reforço
imunológico do exercício. Se você fizer isso diariamente ou quase diariamente,
seus sistemas imunológico e metabólico continuam a se fortalecer, aproveitando
os ganhos anteriores.
Por outro lado, o treinamento prolongado de alta intensidade
– especialmente sem descanso adequado entre as sessões – pode suprimir seu
sistema imunológico.
Esta é uma consideração importante se você é um atleta
competitivo ou está treinando para eventos de resistência como uma maratona.
Nesses casos, tome cuidado extra para dar ao seu corpo um amplo tempo de
recuperação.
Quanto Devo me Exercitar?
Antes de entrar em como a atividade física pode ajudar seu
sistema imunológico, é importante discutir quanto exercício físico você
provavelmente precisa para a saúde geral.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos
EUA (HHS), a maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 a 300 minutos de
atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física
vigorosa por semana.
O HHS também recomenda fazer pelo menos 2 dias por semana de
atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos
musculares em suas pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
Ser ativo na maioria dos dias da semana é um excelente objetivo
para beneficiar sua saúde e bem-estar geral. Também é um ótimo lugar para
começar se você quiser trabalhar para aumentar seu sistema imunológico.
6 Maneiras Que o Exercício Físico Beneficia o Sistema Imunológico
Um sistema imunológico saudável protege seu corpo contra
bactérias, vírus e outros patógenos que você encontra diariamente.
Aqui estão 6 maneiras pelas quais o exercício físico pode
ajudar seu sistema imunológico.
1. O Exercício Físico Estimula a Imunidade Celular
De acordo com uma revisão de pesquisa de 2019, o exercício
de intensidade moderada pode estimular a imunidade celular, aumentando a
circulação de células imunes em seu corpo. Isso ajuda seu corpo a se preparar
melhor para uma infecção futura, detectando-a mais cedo.
Os pesquisadores descobriram que realizar exercícios
aeróbicos em intensidade moderada a vigorosa por menos de 60 minutos (uma média
de 30 a 45 minutos) aumenta o recrutamento e a circulação das melhores células
defensivas do sistema imunológico.
Essas descobertas indicam que o exercício regular pode
aumentar a atividade de defesa imunológica, tornando-o mais resistente à
infecção e mais bem equipado para lidar com agentes infecciosos que já ganharam
força em seu corpo.
2. O Exercício Físico Aumenta a Temperatura Corporal
A menos que você esteja se movendo no ritmo de um caracol,
sua temperatura corporal aumentará durante a maioria das formas de exercício e
permanecerá elevada por um curto período de tempo após a conclusão do treino.
Por que isso é significativo? É uma crença comum que esse
breve aumento da temperatura corporal durante e após o exercício físico pode
impedir o crescimento de bactérias e ajudar seu corpo a lidar melhor com uma
infecção, da mesma forma que a febre.
Ainda assim, é importante notar que essa afirmação carece de
suporte baseado em evidências.
Embora esse aumento temporário de temperatura não seja tão
significativo quanto o aumento que você experimenta com a febre, ainda pode ser
benéfico para o sistema imunológico.
3. O Exercício Físico Ajuda Você a Dormir Melhor
A atividade física regular pode contribuir para uma melhor
quantidade e qualidade geral do sono.
Esta é uma ótima notícia, pois a perda de sono pode afetar
negativamente certas partes do sistema imunológico.
Algumas pesquisas apontam para um maior risco de infecção e
desenvolvimento de distúrbios cardiovasculares e metabólicos devido à redução
de anticorpos e à produção de citocinas inflamatórias em pessoas com uma
quantidade modesta de perda de sono.
4. O Exercício Físico Diminui o Risco de Doenças Cardíacas, Diabetes e Outras Doenças
Os exercícios podem reduzir os fatores de risco
cardiovascular, prevenir ou retardar o desenvolvimento de diabetes tipo 2,
aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir a frequência cardíaca em repouso.
Ter uma ou mais dessas condições pode tornar mais difícil
para o sistema imunológico evitar infecções e doenças virais, como o COVID-19.
5. O Exercício Físico Diminui o Estresse e Outras Condições, Como a Depressão
Há uma razão pela qual as pessoas gostam de malhar depois de
um longo dia de trabalho: ajuda a diminuir o estresse.
Mais especificamente, o exercício físico de intensidade
moderada pode retardar a liberação de hormônios do estresse enquanto influencia
positivamente os neurotransmissores no cérebro que afetam o humor e o
comportamento.
Além disso, o exercício físico regular pode oferecer um
benefício protetor contra o estresse – o que significa que o exercício físico ajuda
a lidar proativamente com os estressores com mais resiliência e melhor humor.
De acordo com algumas pesquisas, o estresse e a depressão
podem ter um impacto dramático na função regular do sistema imunológico,
levando a um baixo estado de inflamação crônica que favorece infecções, doenças
e outras doenças.
6. O Exercício Físico Reduz a Inflamação
A inflamação é uma resposta normal do sistema imunológico
que seu corpo usa para lidar com patógenos ou toxinas.
A inflamação aguda não é necessariamente um problema, mas
quando essa resposta aguda permanece descontrolada, pode se tornar crônica e
potencialmente levar a uma série de doenças inflamatórias.
A pesquisa mostrou que o exercício físico pode reduzir a
inflamação e manter a resposta imune sob controle – mas a intensidade do
exercício é importante.
Estudos sugerem que exercícios de intensidade moderada
reduzem a inflamação, enquanto sessões prolongadas de exercícios de alta
intensidade podem realmente aumentar a inflamação.
O exercício físico moderado com períodos de descanso
apropriados pode maximizar a eficácia da resposta imune inflamatória do seu
corpo, diminuindo o risco de inflamação crônica.
O exercício físico regular pode resultar em melhor sono,
humor melhorado, níveis mais baixos de estresse e aumento da circulação de
células imunológicas em seu corpo – todos os fatores que contribuem para um
sistema imunológico saudável.
O Que é o Sistema Imunológico?
Ouvimos falar da importância de um sistema imunológico forte
o tempo todo, especialmente quando se trata de prevenir vírus, infecções e
outras doenças.
Mas o que exatamente é o sistema imunológico e quão crítico
é para sua saúde geral?
Para começar, seu sistema imunológico é composto de células,
órgãos, tecidos e até reflexos, como o reflexo da tosse. Seu principal trabalho
é repelir ou limitar infecções e outras doenças.
Quando seu corpo detecta um antígeno – algo nocivo ou
estranho, como um vírus, uma toxina ou uma bactéria – seu sistema imunológico
entra em ação para protegê-lo, atacando-o. Isso é chamado de resposta imune.
Durante essa resposta, seu corpo produz anticorpos, que
podem ajudar a defendê-lo contra esse antígeno no futuro. Essa proteção que seu
corpo está construindo é chamada de imunidade.
Existem duas partes no sistema imunológico: o sistema
imunológico inato e o sistema imunológico adquirido, ou adaptativo. Você nasce
com o sistema imunológico inato e é ativo logo após o nascimento.
O sistema inato consiste na proteção oferecida pelas
membranas mucosas e pela sua pele e pela proteção oferecida pelas células e
proteínas do sistema imunológico. Ele responde da mesma maneira a todos os
germes.
À medida que você cresce, seu corpo aprende coisas e
desenvolve imunidade adquirida, que vem de uma vacina, exposição a um vírus ou
doença ou anticorpos de outra pessoa. A imunidade adquirida pode assumir o
controle se o sistema inato não destruir os germes.
O sistema imunológico adquirido pode se lembrar de germes,
para que possa atingir especificamente o tipo de germe que causa uma infecção
e, esperançosamente, evitar que você fique doente.
O sistema imunológico é composto de células, tecidos e
órgãos que repelem ou limitam infecções e outras doenças.
Você Deve se Exercitar Quando Está Doente?
Você deve pensar duas vezes antes de sair para uma corrida
ou para uma academia lotada, se estiver se sentindo mal.
Exercitar-se enquanto está doente pode fazer você se sentir
pior ou atrasar a recuperação, especialmente se estiver com febre ou com
sintomas graves.
Também coloca outras pessoas em risco de adoecer se sua
doença for contagiosa.
Para decidir como proceder, você precisará fazer um
inventário de seus sintomas.
Se você estiver com sintomas acima do pescoço, como
congestão, espirros, dor de garganta e coriza, você pode ter um resfriado comum
e pode fazer exercícios leves a moderados.
Mas se você tiver febre ou calafrios, dores no corpo, tosse
ou náusea, pode estar lidando com uma condição mais séria, como gripe ou
COVID-19.
Se for esse o caso, pular o treino provavelmente é do seu
interesse.
Você deve ouvir seu corpo e tomar nota de seus sintomas
antes de se exercitar quando estiver doente. Se seus sintomas estiverem acima
do pescoço, você pode se exercitar. Mas se você tiver sintomas mais graves,
como febre, o descanso é a melhor opção.
Concluindo
Tornar o exercício físico moderado uma parte regular de sua
rotina contribui para sua saúde geral e ajuda a apoiar seu sistema imunológico.
Se você é novo na pratica de exercício físico ou tem dúvidas
sobre como a atividade física se encaixa em sua vida, converse com um
profissional de saúde. Eles podem ajudá-lo a determinar o melhor tipo de
exercício físico para você.