Fala-se muito sobre os carboidratos serem o inimigo na cultura dietética moderna, mas não é o caso. Os carboidratos são uma parte importante da maioria das dietas. Na verdade, carboidratos complexos - que vêm de alimentos vegetais integrais e não processados - são normalmente cheios de nutrientes.
Em algumas circunstâncias, entretanto, reduzir o consumo de carboidratos pode trazer alguns benefícios reais à saúde. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de carboidratos simples, que são derivados de alimentos altamente processados e não fornecem nutrientes adicionais.
Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso e no melhor controle do diabetes ou pré-diabetes em adultos com maior peso corporal.
Se o seu nutricionista ou médico o aconselhou a reduzir a ingestão de carboidratos como parte de uma revisão de estilo de vida mais saudável (que normalmente inclui outros aspectos, como atividade física), aqui estão 15 formas de reduzir o consumo de carboidratos.
1. Limite a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar
A maior parte do açúcar, seja frutose, lactose, maltose, sacarose ou glicose, é considerada um carboidrato simples. Os carboidratos simples fornecem energia rápida, causando um rápido aumento do açúcar no sangue e da secreção de insulina do pâncreas.
O consumo de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes ou chás gelados adoçados, pode adicionar muitos carboidratos extras, na forma de açúcar, à sua dieta.
Por exemplo, uma lata de Coca-Cola não dietética contém 35 gramas de carboidratos, e uma pequena bebida de chá gelado adoçado contém 29,5 gramas de carboidratos. Esses carboidratos vêm quase inteiramente do açúcar.
O consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar tem sido associado ao aparecimento de diabetes tipo 2, portanto, reduzir o consumo dessas bebidas pode ajudar a reduzir o risco da doença.
Se você deseja algo refrescante, os seltzers com sabor são um ótimo substituto.
Reduzir a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, pode reduzir significativamente a ingestão de carboidratos simples e pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
2. Reduza o consumo de pão de grãos refinados
Muitos tipos de pão, especialmente o pão integral, contêm vitaminas e minerais. O pão integral não refinado também é considerado um carboidrato complexo, o que significa que leva mais tempo para ser digerido e afeta o açúcar no sangue gradualmente.
Embora os pães feitos com grãos refinados, como o pão branco, nem sempre tenham mais carboidratos do que os pães integrais, o processo de refino dos grãos pode reduzir o teor de micronutrientes e fibras do pão.
Sem muitas fibras, o açúcar e os carboidratos do pão são processados rapidamente no corpo, o que pode levar a picos de açúcar no sangue. Com o tempo, isso pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Manter uma quantidade moderada de pão integral ou diminuir a ingestão diária de pão em geral pode ajudá-lo a ingerir menos carboidratos simples que podem aumentar o açúcar no sangue.
Pães integrais contêm nutrientes e são considerados carboidratos complexos. Aderir a uma quantidade moderada de pão integral pode diminuir a ingestão de carboidratos simples, o que pode causar picos de açúcar no sangue.
3. Pense no suco de fruta
Ao contrário da fruta integral, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e geralmente é rico em frutose, uma forma de açúcar de fruta que também é considerada um carboidrato simples.
Embora forneça algumas vitaminas e minerais, o suco de fruta é muito semelhante às bebidas adoçadas com açúcar (como refrigerantes) em termos de açúcar e carboidratos.
Por exemplo, 1 garrafa de suco de maçã 100% contém 35 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar.
Se você deseja consumir menos carboidratos, considere escolher um pedaço de fruta em vez de suco de fruta. Frutas integrais geralmente são igualmente doces e contêm fibras, o que pode ajudar a aliviar os picos de açúcar no sangue para pessoas que sofrem de diabetes.
Embora contenha vitaminas e minerais, o suco de fruta costuma ser tão rico em carboidratos simples quanto bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes. É melhor limitar seu consumo se você deseja cortar carboidratos.
4. Escolha lanches com baixo teor de carboidratos
Os carboidratos podem se acumular rapidamente em salgadinhos, como pretzels, chips e biscoitos. Isso ocorre porque esses lanches salgados e saborosos geralmente têm baixo teor de proteínas e fibras, dois macronutrientes responsáveis por essa sensação de saciedade.
Isso significa que você pode acabar comendo muito mais do que o planejado inicialmente.
Incorporar mais lanches com baixo teor de carboidratos e uma boa porção de proteínas e fibras pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Se você estiver procurando por algumas ideias, nozes, queijo e ovos tendem a ter menos carboidratos e mais proteínas. Também existem toneladas de lanches com baixo teor de carboidratos pela web que podem ajudar a despertar sua criatividade.
Lanches com baixo teor de carboidratos, como nozes e queijo, podem ajudá-lo a se sentir satisfeito devido ao alto teor de proteínas e ao teor de gordura saudável.
5. Comece o dia com ovos ou outros alimentos no café da manhã com baixo teor de carboidratos
Os alimentos do café da manhã podem conter quantidades ocultas de carboidratos e açúcar, mesmo que pareçam “saudáveis” à primeira vista.
Por exemplo, uma xícara de granola comprada em loja pode ter cerca de 68 gramas de carboidratos, e uma xícara de cereal pode ter cerca de 46 gramas.
Embora também possam conter vitaminas e fibras, os cereais matinais podem conter muitos carboidratos simples devido ao açúcar adicionado. O consumo a longo prazo de alimentos contendo açúcar adicionado pode levar a picos de açúcar no sangue em pessoas que já vivem com diabetes.
Se você está procurando opções que contenham menos carboidratos simples, considere incorporar mais ovos em sua rotina matinal.
Um ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Os ovos também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo e possivelmente comer menos durante o resto do dia.
Além do mais, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, incluindo cozidos para um café da manhã em viagem.
Outras ideias de café da manhã com baixo teor de carboidratos incluem iogurte com baixo teor de açúcar, quiche sem crosta, manteiga de nozes em palitos de aipo ou pão com baixo teor de carboidratos e uma frigideira de café da manhã com vegetais e batatas.
Certos alimentos embalados para o café da manhã podem conter carboidratos simples ocultos. Escolher ovos ou outros alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos para o café da manhã pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito por várias horas.
6. Use alternativas de açúcar
Embora muitas pessoas gostem de adoçar seu café ou chá com açúcar, ele pode adicionar carboidratos em excesso.
Embora o mel seja um adoçante mais natural, também é açúcar puro. Uma colher de sopa contém 17 gramas de carboidratos, todos derivados do açúcar.
Se você deseja manter seu café adoçado, existem muitas alternativas de açúcar que tendem a ser com baixo teor de açúcar ou até mesmo completamente sem açúcar:
- Stevia. A stevia
vem da planta Stevia Rebaudiana Bertoni, que se originou na América do Sul.
Alguns estudos demonstraram que a stevia pode ter um efeito potencial de
redução da glicose no sangue em pessoas que vivem com diabetes.
- Eritritol. O Eritritol
é um tipo de álcool de açúcar que tem gosto de açúcar, não aumenta os níveis de
açúcar no sangue ou de insulina e pode ajudar a prevenir cáries ao matar as
bactérias causadoras da placa.
- Xilitol. Outro álcool de açúcar, o xilitol, também ajuda a combater as bactérias que causam a cárie dentária. Além disso, a pesquisa sugere que pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue.
Usar alternativas de açúcar pode ajudá-lo a manter a ingestão de carboidratos baixa, sem abrir mão do doce.
7. Considere o teor de carboidratos das refeições em restaurantes
Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta baixa em carboidratos ou após a decisão de realmente diminuir a ingestão de carboidratos.
Mesmo se você pedir carne ou peixe sem empanados ou molho, normalmente receberá um amido à parte, como batata, arroz, macarrão ou pão. Esses amidos podem adicionar 30 ou mais gramas de carboidratos à sua refeição, dependendo do tamanho da porção, que geralmente é grande.
Fique de olho no tamanho das porções ao pedir uma refeição em um restaurante (você poderia levar metade do amido para casa?) E considere pedir uma salada para aumentar a ingestão de fibras e ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente.
Pedir vegetais extras para compensar porções maiores de batatas, macarrão, arroz ou pão quando comer fora pode economizar carboidratos. Levar para casa metade da porção de carboidratos da refeição também pode ajudar.
8. Substitua a farinha branca por farinhas alternativas
A farinha branca costuma ser a base de muitos produtos de panificação, incluindo pães, muffins e biscoitos, e é usada para cobrir a maioria dos alimentos fritos. A farinha branca é considerada um grão refinado, o que significa que muitos dos nutrientes e fibras foram processados.
Menos fibra significa que é digerido rapidamente e pode levar a picos de insulina em pessoas com diabetes tipo 2. Você também pode acabar se sentindo menos satisfeito depois de comer algo feito com farinha refinada.
Se você deseja produtos assados, experimente trocar a farinha branca por farinha de grãos integrais, que tem mais fibras e um perfil nutricional melhor.
Você também pode considerar substituir a farinha branca pela farinha de coco ou de amêndoa, já que essas opções alternativas tendem a ter menos carboidratos. No entanto, essas farinhas têm um teor de gordura mais alto do que a farinha branca ou de grãos integrais.
Ao comprar um alimento feito com uma farinha alternativa, ou ao cozinhá-la você mesmo, lembre-se que a textura do produto acabado pode ser mais densa devido à falta de glúten (para farinhas de amêndoa ou coco) ou menos refinamento (para farinhas integrais de trigo).
A farinha branca é uma farinha refinada, o que significa que foi despojada de fibras e nutrientes. Considere o uso de farinhas alternativas no lugar da farinha branca em produtos assados ou ao empanar alimentos antes de fritar.
9. Priorize os vegetais sem amido
Os vegetais são uma fonte valiosa de nutrientes e fibras. Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças.
No entanto, se você está tentando manter a ingestão de carboidratos baixa, é importante se concentrar em vegetais sem amido.
A lista de vegetais sem amido é bastante extensa, incluindo alcachofras, aspargos, brócolis, cenouras, cogumelos e tomates.
Todos os vegetais são fontes valiosas de vitaminas, minerais e fibras. Para manter a ingestão de carboidratos mais baixa, dê ênfase aos vegetais sem amido com moderação.
10. Concentre-se em alimentos ricos em proteínas
Se você é um fã de carboidratos, mas ainda está tentando reduzir, uma das melhores maneiras de se manter satisfeito é se concentrar em alimentos ricos em proteínas.
A proteína demonstrou ajudar a aumentar a saciedade, o que significa que ajuda você a se sentir mais saciado por mais tempo. Também pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia.
Além disso, a proteína tem um valor térmico ligeiramente maior do que a gordura ou carboidratos, o que significa que seu corpo necessita de mais calorias para digeri-la.
Ao se concentrar nos alimentos com alto teor de proteína (enquanto ainda suplementa sua dieta com carboidratos complexos), você pode até obter o benefício extra de alguma perda de peso.
Adicionar alimentos com alto teor de proteína às refeições pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, a combater os desejos e a aumentar sua taxa metabólica por um breve período.
11. Consuma gorduras mais saudáveis
Reduzir a ingestão de carboidratos pode significar que você está comendo não apenas mais proteínas, mas também mais gordura.
Concentrar-se em gorduras mais saudáveis pode ajudá-lo a se manter na linha se estiver seguindo um programa de perda ou manutenção de peso.
Embora as pesquisas tenham mudado bastante sobre o que exatamente torna um tipo específico de gordura boa para nós, alimentos como peixes gordurosos, nozes, sementes, azeite de oliva e laticínios continuamente aparecem como gorduras de qualidade.
Como em tudo, moderação e variedade são fundamentais.
Suplementar sua dieta baixa em carboidratos com gorduras mais saudáveis pode adicionar variedade e até mesmo benefícios para a saúde.
12. Preste atenção aos rótulos dos alimentos
Os rótulos dos alimentos fornecem informações valiosas sobre o teor de carboidratos dos alimentos embalados.
Prestar atenção ao tamanho da porção também é importante, especialmente ao comer alimentos que podem ser mais ricos em açúcar (carboidratos simples) e têm porções menores do que muitas pessoas tradicionalmente comem.
Por exemplo, embalagens de cereais e comerciais costumam exagerar as representações do tamanho das porções, tornando mais fácil para as pessoas comerem mais de uma porção de cada vez.
Ler os rótulos dos alimentos e entender o tamanho das porções pode ajudá-lo a fazer escolhas mais informadas quando se trata de reduzir a ingestão de carboidratos.
13. Beba mais água
Consumir mais de água pode, na verdade, evitar que você coma demais.
Frequentemente, as pessoas confundem sede com fome e pegam um garfo em vez de um copo de água gelada.
Um estudo descobriu que simplesmente beber um copo d'água antes das refeições ajudava as pessoas a perder peso em um período de 12 semanas. Mas fique longe de refrigerantes diet.
Estudos mostram que pessoas que bebem refrigerante diet têm medidas de cintura mais altas e aumento da gordura abdominal.
14. Troque o arroz branco por couve-flor
Sem arroz? Sem problemas. Para obter um lado saboroso que atenda aos seus padrões de corte de carboidratos, substitua seu monte habitual de arroz branco por arroz de couve-flor.
O vegetal picado pode ter a mesma aparência e textura semelhante, mas as comparações param assim que ele entra em seu corpo.
Por ser rica em nutrientes e baixo teor de carboidratos, você está livre para passar alguns segundos sem alargar a cintura.
15. Conte carboidratos com um rastreador de nutrição
Um monitor de nutrição é uma ótima ferramenta para controlar sua ingestão diária de alimentos. A maioria está disponível como aplicativos para smartphones e tablets, bem como online.
Carboidratos e outros nutrientes são calculados automaticamente quando você os insere no rastreador.
A maioria das informações nesses bancos de dados de alimentos é confiável. No entanto, lembre-se de que alguns desses programas permitem que as pessoas adicionem informações nutricionais personalizadas que nem sempre são precisas.
Usar um aplicativo de monitoramento nutricional ou programa online pode ajudá-lo a monitorar e ajustar sua ingestão de carboidratos.
Concluindo
Em algumas circunstâncias, cortar carboidratos - particularmente carboidratos simples em alimentos processados que não contêm muitos nutrientes adicionais - pode fornecer alguns benefícios à saúde. Isso é especialmente verdadeiro se você vive com diabetes tipo 2.
Se o seu médico ou nutricionista recomendou que você coma menos carboidratos, ainda é possível (e aconselhável) fazer uma dieta variada.
Concentrar-se em proteínas, fibras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis pode ajudá-lo a se sentir satisfeito ao longo do dia e fornecerá os nutrientes necessários para uma dieta balanceada.