Beber mais água pode não parecer uma maneira útil de perder peso, mas há algumas evidências que sugerem que isso pode fazer uma grande diferença. A água pode ajudar na perda de peso de várias maneiras, como fazer você se sentir mais satisfeito e estimular o metabolismo.
Mas antes de começar a tentar perder peso, é importante consultar seu médico sobre suas necessidades de saúde. Se o seu médico lhe der luz verde para perda de peso, veja como beber água pode ajudá-lo a perder peso - e quanto você deve beber para sentir esse efeito.
Por muito tempo, pensou-se que beber água ajudava na perda de peso.
Na verdade, 30-59% dos adultos que tentam perder peso aumentam a ingestão de água.
Muitos estudos mostram que beber mais água pode beneficiar a perda de peso e a manutenção.
Para ajudá-lo a entender como beber água pode ajudá-lo a perder peso, continue lendo.
A Água Pode Fazer Você Queimar Mais Calorias
A maioria dos estudos listados abaixo analisou o efeito de beber uma porção de 0,5 litro de água.
Beber água aumenta a quantidade de calorias queimadas, o que é conhecido como gasto de energia em repouso.
Em adultos, foi demonstrado que o gasto energético de repouso aumenta em 24-30% em 10 minutos após beber água. Isso dura pelo menos 60 minutos.
Apoiando isso, um estudo com crianças com sobrepeso e obesas encontrou um aumento de 25% no gasto energético de repouso após beber água.
Um estudo com mulheres com sobrepeso examinou os efeitos do aumento da ingestão de água para mais de 1 litro por dia. Eles descobriram que, ao longo de um período de 12 meses, isso resultou em 2 kg extras de perda de peso.
Uma vez que essas mulheres não fizeram nenhuma mudança no estilo de vida, exceto beber mais água, esses resultados são muito impressionantes.
Além disso, ambos os estudos indicam que beber 0,5 litros de água resulta na queima de 23 calorias extras. Em uma base anual, isso soma cerca de 17.000 calorias - ou mais de 2 kg de gordura.
Vários outros estudos monitoraram pessoas com sobrepeso que beberam de 1 a 1,5 litros de água diariamente por algumas semanas. Eles encontraram uma redução significativa no peso, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e gordura corporal.
Esses resultados podem ser ainda mais impressionantes quando a água está fria. Quando você bebe água fria, seu corpo usa calorias extras para aquecer a água até a temperatura corporal.
Beber 0,5 litros de água pode aumentar a quantidade de calorias queimadas por pelo menos uma hora. Alguns estudos mostram que isso pode levar a uma perda modesta de peso.
Beber Água Antes Das Refeições Pode Reduzir o Apetite
Algumas pessoas afirmam que beber água antes das refeições reduz o apetite.
Na verdade, parece haver alguma verdade por trás disso, mas quase exclusivamente em adultos de meia-idade e mais velhos.
Estudos com adultos mais velhos demonstraram que beber água antes de cada refeição pode aumentar a perda de peso em 2 kg ao longo de um período de 12 semanas.
Em um estudo, participantes de meia-idade com sobrepeso e obesos que beberam água antes de cada refeição perderam 44% a mais de peso, em comparação com um grupo que não bebeu mais água.
Outro estudo também mostrou que beber água antes do café da manhã reduzia a quantidade de calorias consumidas durante a refeição em 13%.
Embora isso possa ser muito benéfico para pessoas de meia-idade e mais velhas, estudos com indivíduos mais jovens não mostraram a mesma redução impressionante na ingestão de calorias.
Beber água antes das refeições pode reduzir o apetite em pessoas de meia-idade e mais velhas. Isso diminui a ingestão de calorias, levando à perda de peso.
Beber Mais Água Está Relacionado à Redução da Ingestão de Calorias e a um Menor Risco de Ganho de Peso
Uma vez que a água é naturalmente livre de calorias, geralmente está associada à redução da ingestão de calorias.
Isso ocorre principalmente porque você bebe água em vez de outras bebidas, que geralmente são ricas em calorias e açúcar.
Estudos observacionais mostraram que pessoas que bebem principalmente água têm ingestão de calorias até 9% (ou 200 calorias) menor, em média.
Beber água também pode ajudar a prevenir o ganho de peso a longo prazo. Em geral, a pessoa média ganha cerca de 1,45 kg a cada 4 anos.
Este montante pode ser reduzido em:
Adicionar 1 xícara de água: aumentar o consumo diário de água em 1 xícara pode reduzir o ganho de peso em 0,13 kg.
Substituindo outras bebidas por água: Substituir uma porção de uma bebida adoçada com açúcar por 1 xícara de água pode reduzir o ganho de peso de 4 anos em 0,5 kg.
É especialmente importante incentivar as crianças a beber água, pois pode ajudar a evitar que fiquem com sobrepeso ou obesidade.
Um estudo recente com base na escola teve como objetivo reduzir as taxas de obesidade, incentivando as crianças a beber água. Eles instalaram bebedouros em 17 escolas e deram aulas em sala de aula sobre o consumo de água para alunos de 2ª e 3ª séries.
Após um ano letivo, o risco de obesidade foi reduzido em 31% nas escolas onde o consumo de água foi aumentado.
Beber mais água pode levar à diminuição da ingestão de calorias e reduzir o risco de ganho de peso a longo prazo e obesidade, especialmente em crianças.
Beber Água Ajuda o Corpo a Remover Resíduos
A água é essencial para o processo de remoção de resíduos do seu corpo. Se o seu corpo não está recebendo água suficiente, você tem mais probabilidade de ficar constipado e não vai evacuar com a frequência que deveria. Quando os resíduos se acumulam em seu corpo, você se sente inchado e mais pesado e pode até pesar mais em uma balança.
Em uma revisão de 2017 sobre se a água potável pode ajudar a prevenir e tratar a constipação em crianças e adultos, os pesquisadores encontraram evidências que indicam que a menor ingestão de líquidos pode causar constipação. Eles também descobriram que beber mais água era eficaz no tratamento da constipação.
Quanta Água Você Deve Beber?
Muitas autoridades de saúde recomendam beber oito copos de água (cerca de 2 litros) por dia.
No entanto, esse número é completamente aleatório. Como acontece com tantas coisas, as necessidades de água dependem inteiramente do indivíduo.
Por exemplo, pessoas que suam muito ou se exercitam regularmente podem precisar de mais água do que aquelas que não são muito ativas.
Os idosos e as mães que amamentam também precisam monitorar mais de perto a ingestão de água.
Lembre-se de que você também obtém água de muitos alimentos e bebidas, como café, chá, carne, peixe, leite e, principalmente, frutas e vegetais.
Como regra prática, você deve sempre beber água quando estiver com sede e beber o suficiente para matar a sede.
Se você achar que tem dor de cabeça, está de mau humor, está constantemente com fome ou tem dificuldade para se concentrar, você pode sofrer de desidratação leve. Beber mais água pode ajudar a consertar isso.
Com base nos estudos, beber 1-2 litros de água por dia deve ser suficiente para ajudar na perda de peso.
No entanto, esta é apenas uma orientação geral. Algumas pessoas podem precisar de menos, enquanto outras podem precisar de muito mais.
Além disso, não é recomendável beber muita água, pois pode causar toxicidade da água. Isso já causou até a morte em casos extremos, como durante competições de beber água.
De acordo com os estudos, 1–2 litros de água por dia é suficiente para auxiliar na perda de peso, especialmente quando consumida antes das refeições.
Concluindo
A água pode ser muito útil para a perda de peso.
É 100% isenta de calorias, ajuda a queimar mais calorias e pode até suprimir o apetite se consumida antes das refeições.
Os benefícios são ainda maiores quando você substitui bebidas açucaradas por água. É uma maneira muito fácil de reduzir o açúcar e as calorias.
No entanto, lembre-se de que você terá que fazer muito mais do que apenas beber água se precisar perder uma quantidade significativa de peso.
A água é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça.