Ao procurar perder peso, vários fatores podem influenciar seu progresso.
Embora dieta e exercícios sejam frequentemente combinados para promover a perda de peso, alguns podem se perguntar se você pode perder peso apenas por meio de modificações dietéticas.
Este artigo explica se perder peso é possível apenas manipulando sua dieta e inclui recomendações para ajudá-lo a começar.
Fatores-chave Para Perda de Peso
Quando se trata de perda de peso, alguns fatores-chave determinam seu nível de sucesso.
Calorias ingeridas versus calorias queimadas
O fator que desempenha o maior papel na perda de peso é manter um déficit calórico consistente.
Isso é definido como comer menos calorias do que queima diariamente.
Com o tempo, isso levará à perda de peso porque seu corpo estará queimando suas reservas de gordura e carboidratos para obter energia.
Enquanto você está com um déficit calórico, seu corpo se volta para suas células de gordura e glicogênio, a forma armazenada de carboidratos no corpo, para compensar a falta de energia da ingestão de alimentos.
Fatores dietéticos
Você pode empregar várias estratégias dietéticas para perder peso.
O objetivo é ingerir um pouco menos calorias do que o seu corpo necessita para a manutenção do peso, promovendo uma perda gradual de peso.
O número de calorias que você precisa ingerir para perder peso é altamente variável e depende de muitos fatores, incluindo sexo, altura, peso e outros fatores genéticos.
Algumas estratégias comuns de perda de peso incluem:
- Dietas com baixo teor
de carboidratos. Limitar a ingestão de carboidratos a 50-150 gramas por dia
pode ajudar a diminuir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos comumente
consumidos em excesso. As dietas com baixo teor de carboidratos frequentemente
priorizam vegetais ricos em proteínas e fibras, que ajudam a controlar a fome e
promovem o controle do apetite.
- Dietas cetogênicas. Ingestão muito baixa de carboidratos, de menos de 50 gramas por dia, pode estimular a cetogênese. Esse processo, no qual a gordura é usada como fonte de energia primária, pode ajudar a regular seus níveis de fome.
- Dietas ricas em proteínas. A ingestão de proteínas de 1,2 – 1,6 gramas por kg por dia promove a construção e manutenção da massa corporal magra, o que apoia o seu metabolismo e pode reduzir a ingestão excessiva, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.
- Jejum intermitente. Restringir a alimentação a um determinado período de tempo pode reduzir a ingestão geral de calorias e melhorar a adesão à dieta.
Embora essas estratégias possam promover a perda de peso, a maioria dos especialistas recomenda reduzir gradualmente a ingestão de calorias e incluir alimentos integrais, ricos em nutrientes e ricos em fibras e proteínas.
Este método apoia a sua saúde geral e reduz alguns dos efeitos colaterais negativos da dieta, ao mesmo tempo que promove uma perda de peso perceptível.
Fatores de exercício
O exercício é outra ferramenta importante frequentemente utilizada para ajudar a promover a perda de peso.
A atividade física aumenta o lado “menos calorias” da equação, promovendo ainda mais um déficit calórico e perda de gordura.
Quando se procura perder peso, exercícios cardiovasculares como corrida, natação e ciclismo costumam ser preferidos aos exercícios de resistência, pois tendem a queimar mais calorias minuto a minuto.
Dito isso, para um programa de treinamento bem equilibrado, fazer o treinamento cardiovascular e de resistência fornece os melhores resultados.
Isso se deve em parte à maneira como os exercícios regulares de resistência podem aumentar a massa muscular, o que pode ajudar a aumentar a perda de gordura, pois o músculo queima mais calorias do que gordura.
Felizmente, muitos dos programas de exercícios de hoje incluem uma combinação de treinamento cardiovascular e de resistência, marcando as duas caixas ao mesmo tempo.
O fator mais importante para a perda de peso é manter um déficit calórico, o que pode ser conseguido por meio de dieta, hábitos de exercício ou ambos.
Benefícios de Focar Apenas na Dieta
Embora dieta e exercícios sejam geralmente combinados para ajudar a promover a perda de peso, algumas pessoas optam por se concentrar apenas em sua dieta.
Isso traz vários benefícios potenciais.
Permite que você dedique total atenção à dieta
Muitas vezes, a tarefa de perder peso pode parecer opressora, especialmente para pessoas com uma quantidade significativa de peso para perder.
Embora a atividade física seja importante por outras razões que não a perda de peso, eliminá-la da equação de perda de peso permite que você dedique toda a sua atenção à nutrição.
Com uma variável a menos para se concentrar, você pode aderir melhor à sua dieta, melhorando potencialmente o sucesso da perda de peso a longo prazo.
No entanto, embora a maioria das pessoas não tenha problemas para perder peso apenas com dieta, elas podem ter dificuldade em manter a perda de peso a longo prazo sem adicionar atividade física à equação.
Mais eficiente em termos de tempo para aqueles com uma agenda lotada
Para aqueles com uma agenda diária agitada, planejar as refeições e fazer exercícios durante o dia pode ser uma tarefa difícil.
Um estudo de 2013 descobriu que os adultos jovens percebem a restrição de tempo como uma das principais barreiras para melhorar suas dietas.
Concentrando-se apenas na dieta, você pode liberar um tempo valioso em sua programação, permitindo uma abordagem mais sustentável para a perda de peso.
Depois de estabelecer uma rotina alimentar sólida, você pode adicionar exercícios gradualmente para aumentar o progresso da perda de peso.
Embora as modificações na dieta e nos exercícios sejam frequentemente combinadas para conseguir a perda de peso, focar apenas na dieta pode ajudar a dedicar total atenção à nutrição. Também pode parecer mais gerenciável do que incluir exercícios na equação.
As Desvantagens de Focar Apenas na Dieta
Embora você possa ver algum progresso na perda de peso concentrando-se apenas na dieta, há algumas desvantagens a serem consideradas.
Risco de recuperar o peso
Uma das principais desvantagens de se concentrar apenas em sua dieta é experimentar recuperar o peso depois de algum tempo.
Na verdade, um estudo recente em adultos com sobrepeso examinou os efeitos de várias intervenções de exercícios na perda de peso.
Eles dividiram os participantes em quatro grupos: um grupo com restrição de calorias, um grupo de treinamento de força, um grupo de treinamento de resistência e um grupo de resistência de força.
Cada grupo seguiu uma dieta que forneceu um déficit calórico de 25-30% por 6 meses, durante os quais apenas os grupos de exercícios realizaram atividade física 3 vezes por semana.
O estudo descobriu que todos os grupos perderam inicialmente uma quantidade semelhante de peso, embora a maioria tenha ganho uma quantidade significativa de peso nas costas após 3 anos.
A exceção foi o grupo de resistência e força. Aqueles neste grupo mantiveram o peso após 3 anos, sugerindo que os exercícios desempenham um grande papel na manutenção da perda de peso.
Ao deixar de fazer exercícios, você pode aumentar suas chances de recuperar o peso depois de algum tempo.
Você perde os efeitos metabólicos positivos do exercício
A prática regular de exercícios pode ajudar a queimar calorias, aumentar a perda de peso e oferecer outros benefícios metabólicos importantes.
Os benefícios metabólicos referem-se a como seu corpo converte os alimentos que você ingere em energia. Ter mais músculo magro e menos gordura corporal ajuda seu corpo a queimar mais calorias em repouso, o que é vantajoso quando você está procurando perder peso.
Os principais efeitos metabólicos do exercício incluem:
- melhorias na massa muscular e óssea
- melhorias na sensibilidade à insulina, um marcador-chave do metabolismo de carboidratos
- aumento da taxa metabólica de repouso, ou quantas calorias você queima em repouso
- a prevenção da síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, derrame, diabetes e doença arterial
Ainda assim, os efeitos metabólicos específicos dependem do tipo de exercício realizado.
Por exemplo, uma revisão de 66 estudos em 2015 analisou vários métodos de tratamento para adultos com sobrepeso, incluindo diferentes tipos de exercícios.
Eles descobriram que os exercícios de resistência eram especialmente importantes para promover a perda de gordura e apoiar a massa muscular magra.
Além disso, a participação em exercícios regulares de resistência demonstrou promover massa óssea e muscular saudáveis.
Isso é especialmente importante à medida que você envelhece, já que a massa muscular e a densidade óssea começam a diminuir lentamente após os 30 anos.
Também é importante incluir alguns exercícios de resistência, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, pois isso tem demonstrado melhorar a saúde cardíaca e diminuir o risco de muitas doenças.
Ao ignorar o exercício, você pode perder alguns de seus efeitos metabólicos positivos.
No final, a melhor abordagem para perder peso é aquela que você pode seguir. Procure encontrar uma forma de exercício de que goste e que possa praticar de forma consistente, assim como faria com sua dieta.
Embora alcançar a perda de peso concentrando-se apenas na dieta traga alguns benefícios potenciais, é importante ter em mente alguns dos benefícios que você pode perder ao excluir os exercícios de sua rotina.
Recomendações
Embora a combinação de modificações dietéticas e de exercícios seja mais eficiente para a perda de peso, você certamente pode conseguir uma perda de peso saudável concentrando-se apenas em sua dieta.
Quanto peso você quer perder?
Um fator decisivo importante é quanto peso você pretende perder.
Para aqueles com peso significativo a perder, provavelmente é melhor incluir dieta e exercícios para obter os melhores resultados.
Enquanto isso, aqueles que procuram perder apenas 4,5 - 6,8 quilos provavelmente conseguirão fazer isso apenas com dieta.
Para começar, determine suas calorias de manutenção de calorias e, em seguida, subtraia cerca de 500 calorias para obter sua meta calórica diária inicial. Isso deve ajudá-lo a perder 0,5 -1 quilo por semana.
Uma abordagem comum de dieta apoiada pela ciência concentra-se em comer uma dieta rica em nutrientes, rica em fibras e rica em proteínas para ajudar a impulsionar o progresso da perda de peso.
Dito isso, você pode querer utilizar uma das estratégias de dieta acima mencionadas que você mais gosta, pois encontrar um padrão alimentar que você pode seguir consistentemente é a chave.
Manter a ingestão de proteínas razoavelmente alta deve ajudá-lo a manter a massa muscular e a mantê-lo satisfeito. Ter o objetivo de comer cerca de 1,2 - 2,5 gramas por quilo pode ajudá-lo a conseguir isso.
Algumas pessoas gostam de aumentar ainda mais a ingestão de proteínas, até 2,3 - 3,1 gramas por quilo de peso corporal.
O restante das calorias virá de carboidratos e gorduras, dependendo de sua preferência.
Embora contar calorias não seja necessário para perder peso, alguns acham que é útil para garantir o progresso, e estudos relacionaram isso à perda de peso.
Vários aplicativos de smartphone podem tornar a contagem de calorias muito mais fácil.
Para obter orientações dietéticas mais específicas, é melhor consultar um nutricionista especializado.
Estabeleça metas realistas
Quanto mais calorias você cortar de sua dieta, mais rápido você perderá peso.
No entanto, reduzir a ingestão de calorias a um nível muito baixo tem efeitos colaterais negativos, como perda de massa muscular, aumento do apetite, deficiência de nutrientes, pouca energia e uma diminuição nas calorias queimadas diariamente.
Portanto, é melhor definir metas realistas de perda de peso de não mais do que cerca de 0,5 kg por semana para evitar esses efeitos colaterais.
Por último, quando se trata de fazer dieta, a consistência é a chave. Portanto, você desejará seguir uma abordagem que possa seguir a longo prazo.
A perda de peso saudável pode ser alcançada apenas por meio de modificações dietéticas, como a redução gradual da ingestão de calorias e o estabelecimento de metas atingíveis que podem ser cumpridas a longo prazo.
Concluindo
Embora haja vantagens em perder peso por meio de uma combinação de dieta e exercícios, alguns optaram por se concentrar apenas na dieta para promover a perda de peso.
Ao procurar perder peso, o fator mais importante é manter um déficit calórico pequeno, mas consistente, o que você pode fazer manipulando sua dieta, fazendo exercícios ou ambos.
Uma perda de peso saudável pode ser alcançada apenas fazendo mudanças na dieta, embora seu progresso possa ser mais lento do que se você também incluísse exercícios. Além disso, você pode perder alguns dos benefícios metabólicos e de saúde da atividade física.
Antes de se comprometer com uma dieta para perda de peso, é melhor consultar um profissional de saúde, especialmente se você toma medicamentos ou tem quaisquer problemas de saúde subjacentes.