O sódio é um nutriente essencial à vida. É necessário para muitos processos corporais, incluindo regulação de fluidos e pressão arterial, transporte de nutrientes e função das células nervosas.
Embora o sódio seja necessário, a maioria das pessoas consome muito sódio na forma de cloreto de sódio ou sal de cozinha.
Comer grandes quantidades de sal pode aumentar o risco de problemas de saúde, como ter um derrame ou desenvolver uma doença cardíaca ou doença autoimune.
Além disso, você pode se perguntar se o sódio o faz ganhar peso.
Este artigo explica as associações entre a ingestão de sódio e o ganho de peso.
O Excesso de Sal na Dieta Pode Fazer Você Reter Líquidos
Muitas pessoas associam o excesso de sal na dieta à retenção de líquidos.
Isso ocorre porque comer muito sal faz com que seu corpo conserve líquidos.
Um estudo recente descobriu que a ingestão elevada de sal aumenta a sede. Seu corpo usa o fluido extra consumido para diluir o excesso de sódio que não consegue excretar com rapidez suficiente.
No entanto, o volume da urina não muda, o que significa que esse liquido extra permanece em seu corpo.
Portanto, um aumento repentino na ingestão de sódio pode fazer com que você ganhe algum peso na forma de líquido.
É por isso que algumas pessoas relatam sentirem-se inchadas após comer alimentos com muito sal, como alimentos para viagem e refeições salgadas em restaurantes.
É importante observar que essa retenção de liquido geralmente é apenas temporária. Os níveis de fluidos corporais normalmente voltam ao normal após alguns dias.
No entanto, embora alguns estudos mostrem que o aumento da ingestão de sal aumenta a ingestão de líquidos, outros não mostraram essa associação.
Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que, embora uma dieta rica em sal tenha levado ao ganho de peso e à conservação de água corporal em 10 homens saudáveis, o maior consumo de sal não foi associado ao aumento da ingestão de líquidos.
Na verdade, o estudo descobriu que a ingestão diária de 12 gramas de sal levou à redução da ingestão de líquidos.
A relação entre a ingestão de sal na dieta e o equilíbrio de líquidos é complexa. Mais pesquisas nesta área são necessárias para entender melhor como a alta ingestão de sal pode afetar os níveis de líquidos do seu corpo.
A relação entre a ingestão de sal e os níveis de líquidos corporais é complicada, mas a pesquisa sugere que uma ingestão elevada de sal pode levar à retenção de água e ganho de peso a curto prazo.
Muitos Alimentos Com alto Conteúdo de Sal São Ricos em Calorias
Alimentos ricos em sal também costumam ser ricos em calorias.
Por exemplo, fast food, alimentos fritos, macarrão com queijo, jantares congelados, pratos de massa cremosa e pizza são normalmente muito ricos em sal e calorias.
Comer muitos alimentos com alto teor de sal e calorias em geral pode levar ao ganho de peso.
Além disso, estudos descobriram que a ingestão elevada de sódio pode aumentar o risco de obesidade - independentemente da ingestão de calorias.
Um estudo entre 1.243 crianças e adultos descobriu que aqueles com sódio urinário mais alto eram mais propensos a ter obesidade ou sobrepeso. O alto consumo de sal foi significativamente associado a níveis mais elevados de gordura corporal em crianças e adultos.
O estudo também descobriu que um aumento de 1 grama por dia na ingestão de sódio foi associado a um aumento de 28% e 26% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente.
Outro estudo entre 9.162 pessoas descobriu que uma ingestão de sódio superior a 2.300 mg por dia estava significativamente associada a um maior risco de obesidade e gordura abdominal, em comparação com uma ingestão moderada de sódio de 1.500–2.300 mg por dia.
Ambos os estudos descobriram que a ingestão de sódio estava associada ao ganho de peso e obesidade, mesmo após o ajuste para a ingestão total de calorias e outros fatores de confusão, como os níveis de atividade.
Embora o possível mecanismo não seja totalmente claro, uma dieta rica em sal pode levar diretamente ao acúmulo de gordura no corpo.
Estudos relacionaram a ingestão elevada de sal a um risco aumentado de obesidade. Alimentos ricos em sal também tendem a ser ricos em calorias. No entanto, a ingestão de sal também foi associada à obesidade, independentemente da ingestão de calorias.
Como Reduzir o Consumo de Sal
Para a maioria das pessoas, o sódio encontrado naturalmente em alimentos como ovos e frutos do mar não é um problema. No entanto, é importante monitorar a ingestão de sal adicionado para garantir que sua dieta não seja excessivamente rica em sal.
Normalmente, a maior parte da ingestão de sal adicionado vem do consumo de alimentos altamente processados.
Aqui estão alguns alimentos ricos em sal para cortar para reduzir a ingestão de sal adicionado:
- Alimentos altamente
processados e salgados: pizza, tacos de rua,
hambúrgueres, nuggets, batatas fritas, etc.
- Salgadinhos embalados
com sal: batatas fritas, torresmo, pretzels, etc.
- Carnes processadas:
charque, bacon, carnes salgadas e curadas, salame, salsichas, etc.
- Condimentos salgados:
molhos para salada, molho de soja, molho picante, etc.
- Refeições embaladas ou enlatadas com alto teor de sal: massas prontas e pratos prontos, sopas enlatadas, presunto enlatado, caçarolas de batata embaladas, etc.
Além disso, adicionar muito sal às refeições caseiras pode aumentar significativamente a ingestão geral de sal.
Tente reduzir a quantidade de sal adicionada aos alimentos e certifique-se de provar os alimentos antes de adicionar sal extra.
Você também pode usar suco de limão, ervas frescas, alho e especiarias para reduzir a necessidade de sal em suas receitas.
Para reduzir o sódio, experimente comer menos alimentos com alto teor de sal e diminuir a quantidade de sal que adiciona às refeições.
Concluindo
Comer muito sódio na forma de sal adicionado tem sido associado ao ganho de peso.
Alguns estudos sugerem que comer uma grande quantidade de sal pode levar ao ganho de peso em curto prazo devido à retenção de líquidos, enquanto outros descobriram que a ingestão elevada de sal pode aumentar o risco de ganho de peso e obesidade.
Além disso, comer grandes quantidades de sal pode prejudicar sua saúde geral e aumentar o risco de desenvolver uma condição médica, como doenças cardíacas.
Para manter uma ingestão saudável de sódio, experimente cortar os alimentos sabidamente ricos em sal e reduzir o uso de sal de cozinha ao cozinhar em casa.