Os polifenóis são compostos abundantes em muitos alimentos vegetais que podem ajudar a protegê-lo contra muitas condições de saúde. Alimentos com alto teor de polifenóis podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas digestivos e obesidade. Algumas das melhores fontes dietéticas de polifenóis incluem cravo-da-índia, frutas vermelhas, maçãs, cebola roxa e nozes.
A melhor maneira de obter esses compostos que aumentam a saúde em sua dieta é consumir alimentos ricos em polifenóis. Você também pode comprar suplementos de polifenol que alegam melhorar a saúde. No entanto, muitos suplementos contendo grandes doses de polifenóis podem ter certos efeitos colaterais adversos.
Alguns dos benefícios para a saúde de alimentos vegetais ricos em polifenóis podem ser afetados por altos níveis de lectinas. Em algumas pessoas, as lectinas de certos alimentos vegetais crus podem causar problemas de digestão.
Neste artigo, você aprenderá sobre os principais alimentos ricos em polifenóis. Você também descobrirá por que adicionar essas ótimas fontes de polifenóis à sua dieta pode ajudar a proteger sua saúde.
O Que São Polifenóis?
Os polifenóis são micronutrientes que melhoram a saúde e são encontrados em frutas, vegetais, frutas vermelhas e algumas bebidas. A pesquisa identificou mais de 8.000 compostos fenólicos em várias fontes vegetais.
Muitas vezes, frutas de cores vivas ou escuras indicam que esses alimentos são ricos em polifenóis. Por exemplo, um tipo de polifenol chamado antocianina dá às frutas uma cor vermelha escura, roxa, azul ou preta. O consumo desses alimentos coloridos ricos em polifenóis em sua dieta tem sido associado à redução da inflamação e ao aumento do número de antioxidantes.
Outro tipo de polifenol chamado catequinas é encontrado em abundância em bebidas como chá e café. O resveratrol é um composto polifenol encontrado em grandes quantidades no vinho tinto.
Em geral, o consumo de alimentos ricos em polifenóis como parte de uma dieta saudável está relacionado a um menor risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e declínio cognitivo.
Os principais tipos de polifenóis de fontes vegetais incluem
o seguinte:
- Flavonóides
- Estilbenos
- Ácidos fenólicos
- Lignanas
Alimentos Ricos em Polifenóis e Pobres em Lectinas
Algumas pessoas sugerem que é melhor comer alimentos ricos em polifenóis e pobres em lectinas porque as lectinas podem ter efeitos colaterais negativos.
As lectinas são compostos encontrados em alguns alimentos e às vezes são descritas como antinutrientes. Consumir lectinas em pequenas quantidades pode trazer alguns benefícios. Mas o consumo de grandes quantidades de lectinas pode reduzir a absorção de alguns nutrientes.
Alguns alimentos com alto teor de lectinas, como legumes, berinjela, batata e trigo, podem causar problemas digestivos. Alimentos ricos em lectinas podem causar gases, inchaço e indigestão em algumas pessoas.
Comer alimentos ricos em lectinas também pode estar relacionado à inflamação crônica e à sensibilidade ao glúten.
Quando se trata de alimentos ricos em polifenóis e pobres em lectinas, a boa notícia é que a lectina em pequenas quantidades pode ter alguns benefícios.
Pesquisadores de Harvard T.H. Chan diz que cozinhar alimentos geralmente quebra altos níveis de lectinas. Deixar os feijões secos de molho por algumas horas antes de cozinhar ajuda a transformá-los em um alimento com baixo teor de lectina. Outra forma de reduzir o conteúdo de lectina dos grãos é germiná-los ou remover suas cascas.
Além disso, a quantidade de alimentos ricos em lectina que você precisa ingerir para sofrer os efeitos colaterais geralmente é maior do que a consumida em uma dieta típica. Em pequenas quantidades, as lectinas podem até atuar como antioxidantes e ajudar a melhorar a digestão.
Suplementos de Polifenol - Você Deve Tomá-los?
Os suplementos de polifenol contêm doses concentradas de vários compostos polifenólicos. Quando se trata de tomar altas doses de polifenóis, parece que mais nem sempre é melhor.
Os pesquisadores descobriram que tomar polifenóis em altas doses na forma de suplementos pode ter um efeito tóxico no corpo. Suplementos com alto teor de polifenóis podem inibir a absorção de ferro, afetar a função tireoidiana e interagir com a medicação.
Comer alimentos à base de plantas com altos níveis de polifenóis protetores da saúde é melhor para você do que um suplemento. Frutas e vegetais contêm fontes naturais de polifenóis junto com outras vitaminas, minerais e nutrientes que são bons para sua saúde.
Alimentos Ricos em Polifenóis
Existem muitos alimentos que contêm quantidades significativas de polifenóis que podem melhorar sua saúde.
A revista Nature publicou uma lista dos 100 principais alimentos ricos em polifenóis que podem ajudar a melhorar sua saúde. Os 10 principais alimentos polifenóis incluem alimentos comuns, como cacau em pó, hortelã-pimenta seca, orégano seco, linhaça e Arônia melanocarpa.
Os níveis de polifenóis em alimentos e bebidas são calculados como o peso dos compostos fenólicos em miligramas (mg) por 100 gramas (g) ou 100 mililitros (ml).
O cravo é uma das melhores fontes alimentares de polifenóis do planeta. Estudos mostraram que o cravo é extremamente rico em compostos fenólicos, como ácido gálico, eugenol e taninos. O cravo contém 15.188 mg de polifenóis por 100 g de peso.
Hortelã-pimenta, anis estrelado, orégano, sálvia e alecrim são exemplos de outras especiarias no top 10 dos alimentos com alto teor de polifenóis. Por exemplo, a hortelã-pimenta tem o segundo maior número de compostos fenólicos na forma de flavonóides e ácidos fenólicos. A hortelã-pimenta seca tem 11.960 mg de polifenóis por 100 g, o anis estrelado tem 5.460 mg de polifenóis e o orégano seco mexicano tem 2.319 mg de polifenóis.
Adicionar essas deliciosas ervas secas e temperos às suas refeições é uma forma de desfrutar de uma dieta rica em polifenóis.
O curry ou caril em pó é um exemplo de outro tempero com alto teor de polifenóis. Cominho, coentro, pimenta do reino e gengibre são especiarias saudáveis que compõem o curry em pó, e muitas dessas especiarias estão na lista dos 100 principais alimentos polifenóis.
Azeitonas pretas são classificadas como um dos principais alimentos na lista dos melhores alimentos ricos em polifenóis. Azeitonas pretas contêm polifenóis como a oleuropeína, que tem um efeito antioxidante na redução da inflamação e na promoção da saúde cardiovascular. Azeitonas pretas são um tipo de fruta que contém impressionantes 569 mg de compostos fenólicos.
O gengibre é uma especiaria rica em polifenóis que ajuda a diminuir a inflamação e melhorar a saúde gastrointestinal. A pesquisa mostrou que o gengibre contém muitos tipos de polifenóis, incluindo gingerol, shogaol e gingerenona. Curiosamente, o gengibre seco é tão bom para a saúde quanto o gengibre fresco. O gengibre seco contém 202 mg de compostos fenólicos.
Cebola roxa contém um grande número de compostos polifenólicos, como quercetina, antocianina e flavonóides. Estudos têm demonstrado que a cebola roxa tem boa atividade antioxidante com potencial uso como agente de cura natural. As cebolas roxas estão no topo da lista dos melhores alimentos polifenóis do que as cebolas amarelas. As cebolas roxas têm impressionantes 168 mg de polifenóis, em comparação com a variedade amarela, que tem apenas 74 mg.
O espinafre tem lugar na lista dos alimentos embalados com polifenóis por conter 119 mg de polifenóis por 100g. Isso significa que, além da chicória verde, que contém 166 mg de polifenóis, o espinafre é o melhor composto fenólico entre os vegetais de folhas verdes. Estudos demonstraram que os polifenóis do espinafre ajudam a matar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo.
As alcachofras são um exemplo de um delicioso vegetal que é incrivelmente rico em polifenóis. As cabeças de alcachofra têm 260 mg de polifenóis, o mesmo que amoras. Os flavonas das alcachofras têm sido associados à melhoria da saúde cardiovascular e do desempenho cognitivo.
O chocolate amargo deve ser um dos alimentos mais saborosos e ricos em polifenóis. Muitos compostos fenólicos são encontrados nos grãos de cacau e eles têm uma quantidade impressionante de 1.664 mg de polifenóis. Alguns dos benefícios de saúde do consumo de chocolate amargo estão ajudando a reduzir a pressão arterial, melhorar a sensibilidade à insulina e impulsionar o desempenho cognitivo.
O chocolate ao leite também contém alguns polifenóis (266 mg); entretanto, a adição de açúcar anula muitos dos benefícios do cacau em pó.
O brócolis pode não estar entre os vegetais com níveis excepcionalmente altos de polifenóis, mas ainda contém um total de 45 mg. Muitos dos outros benefícios do brócolis para a saúde se devem ao fato de que ele é repleto de antioxidantes e o vegetal verde é uma boa fonte de vitamina A e C.
Os brotos de brócolis são alimentos ricos em polifenóis e pobres em lectinas. Estudos têm mostrado que brotos de brócolis frescos são uma excelente fonte de polifenóis. Como já mencionado, as sementes germinadas contêm níveis significativamente mais baixos de lectina do que a variedade totalmente desenvolvida.
Outros alimentos ricos em polifenóis
Alguns exemplos de alimentos com um número significativo de compostos fenólicos incluem:
As alcaparras estão no topo da lista dos alimentos mais ricos em polifenóis, com 654 mg de polifenóis por 100g.
A batata contém 28 mg de polifenóis e o suco de batata é bom para melhorar a saúde digestiva.
Alimentos à base de soja podem ter até 466 mg de polifenóis por 100g. Para o tipo mais saudável de alimento à base de soja, escolha um produto de soja fermentado, como o tempeh, que contém 148 mg de polifenóis.
A farinha integral também contém boas quantidades de polifenóis. Os melhores tipos de farinha de grão integral são a farinha de trigo duro (201 mg) e a farinha de centeio (143 mg).
O feijão branco é muito saudável para você porque contém 51 mg de polifenóis e é uma boa fonte de fibra e proteína vegetal. Deixe os grãos de molho antes de cozinhar para reduzir os níveis de lectina.
As cenouras podem não ser a fonte mais rica de polifenóis (apenas 14 mg), mas são ricas em vitaminas A, C, K e B, além de fibras. As cenouras merecem, com razão, um lugar na lista dos vegetais mais saudáveis para comer.
Bagas São Ricas em Polifenóis
Uma das melhores maneiras de incluir polifenóis em sua dieta é comer muitas frutas vermelhas ou escuras.
Vejamos algumas das frutas silvestres mais saudáveis que estão na lista dos 10 principais alimentos ricos em polifenóis:
Arônia melanocarpa são uma das maiores fontes dietéticas de polifenóis entre as bagas. 100 g de Arônia melanocarpa contêm 1.756 mg de vários compostos fenólicos. As Arônia melanocarpa têm sido associados a estimular a saúde digestiva, melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de diabetes.
O sabugueiro preto é o segundo tipo de baga entre os 10 principais alimentos polifenóis. Com 1.359 mg de polifenóis, eles contêm compostos mais benéficos do que a maioria das outras frutas, nozes e vegetais.
O mirtilo selvagem é um alimento doce e saboroso com alto teor de polifenóis. O mirtilo é uma fonte rica em vários compostos fenólicos, como antocianinas, flavonóides e ácido gálico. Os mirtilos silvestres contêm 836 mg de polifenóis e, como também contêm muitas vitaminas e minerais, são uma baga extremamente saudável.
As groselhas negras são extremamente ricas em polifenóis, uma vez que existem 758 mg de compostos fenólicos totais. As groselhas pretas são boas para a visão, diminuindo a pressão arterial e a inflamação.
Amora preta, morango e framboesa vermelha são outras frutas cheias de polifenóis. Essas deliciosas frutas contêm entre 201 mg e 260 mg de polifenóis. Muitos dos benefícios para a saúde dessas frutas coloridas são devidos aos polifenóis, como antocianinas, quercetina e catequinas. A maioria das frutas vermelhas tem compostos anti-inflamatórios que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas.
As Melhores Frutas Polifenóis
As bagas estão entre as melhores frutas ricas em polifenóis que você pode consumir. Existem várias outras frutas que também são excelentes maneiras de obter polifenóis e têm baixo teor de lectinas.
As ameixas são uma das melhores fontes de polifenóis das frutas. Estudos demonstraram que os tipos de ameixas contêm muitos polifenóis, como glicosídeos de quercetina, ácido cafeico, flavonóides e antocianinas. Sendo uma boa fonte de fibra, as ameixas também são boas para a saúde digestiva. As ameixas contêm 377 mg de polifenóis.
As ameixas secas também estão na lista das melhores frutas que contêm polifenóis. As ameixas secas têm 194 mg de polifenóis e são ainda melhores para a digestão do que comer ameixas in natura.
As cerejas contêm grandes quantidades de polifenóis para desfrutar em uma dieta saudável. Estudos demonstraram que as cerejas doces e azedas têm altas concentrações de polifenóis. As cerejas doces têm mais polifenóis antocianina e as cerejas azedas têm mais compostos fenólicos. O consumo de cerejas ou suco de cereja tem sido associado a aliviar dores musculares, diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
As uvas pretas, como a maioria das frutas de cor escura, são ricas em polifenol antocianina. Há um total de 164 mg de polifenóis nas uvas pretas, como estilbenos, ácidos fenólicos e antocianinas. Um dos polifenóis mais poderosos das uvas escuras é o resveratrol, razão pela qual o vinho tinto é uma bebida rica em polifenóis.
As uvas verdes também contêm polifenóis na forma de flavonóides.
As maçãs podem ser uma fruta humilde e comum, mas ainda contêm polifenóis. Na verdade, as maçãs contêm 136 mg de polifenóis, o que significa que estão no topo da lista de alimentos polifenóis do que o chá verde, o azeite e os pêssegos.
Outras frutas ricas em polifenóis
Algumas das outras frutas saborosas que contêm ácidos fenólicos incluem o seguinte:
Os pêssegos contêm naturalmente boas quantidades de polifenóis com 59 mg em cada 100 g de fruta.
As nectarinas não são um dos alimentos mais ricos em polifenóis, mas ainda contêm modestos 25 mg de polifenóis.
As peras são frutas saudáveis para comer porque contêm boas quantidades de polifenóis e fibras. Estudos sobre os benefícios das peras descobriram que elas podem conter até 41 mg de compostos fenólicos.
As frutas cítricas são mais conhecidas por seu alto teor de vitamina C. Limões, limas, laranjas e toranjas contêm a flavanona hesperidina, que tem um efeito cardioprotetor.
Nozes Com Alto Teor de Polifenóis
Adicionar nozes pode aumentar o número de polifenóis em sua dieta e ajudar a melhorar a saúde do coração.
No entanto, nozes e sementes têm altos níveis de ácido fítico, que também é um antinutriente. Consumir grandes quantidades de ácido fítico contribui para uma série de problemas relacionados à saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais e deficiência de minerais. É por isso que é recomendado embeber as nozes antes de comê-las em sua forma crua.
As castanhas são as melhores quando se trata de nozes ricas em polifenóis. As castanhas contêm 1.215 mg de compostos fenólicos, o que significa que são uma fonte melhor de polifenóis do que muitas frutas e bagas. As castanhas contêm elagitaninos, um tipo de polifenol que pode ajudar a controlar alguns sintomas da diabetes.
Avelãs e nozes pecã são algumas das melhores fontes de polifenóis das nozes comuns. Ambas as nozes contêm quase os mesmos níveis elevados de polifenóis com cerca de 495 mg de polifenóis por 100g. Consumir avelãs e nozes pecã tem um bom efeito sobre os níveis de colesterol e saúde cardiovascular.
As amêndoas são algumas das melhores nozes para aumentar o número de polifenóis em sua dieta. 100g dessas nozes contêm 187 mg de compostos polifenólicos que incluem 16 flavonóides e 2 ácidos fenólicos. O consumo de amêndoas tem sido associado à redução do risco de doenças cardiovasculares.
A noz-da-pérsia têm um número relativamente menor de polifenóis em comparação com outras nozes. No entanto, um estudo sugeriu que a noz-da-pérsia pode estar entre as nozes mais saudáveis para comer. Os polifenóis e antioxidantes da noz-da-pérsia são facilmente absorvidos pelo corpo.
Sementes Com Alto Teor de Polifenóis
Algumas sementes também contêm uma série de compostos polifenólicos que podem ajudar a melhorar sua saúde geral.
A linhaça é uma forma de aumentar o número de polifenóis em sua dieta, pois há uma quantidade impressionante de 1.528 mg em 100g. Para ter certeza e obter os benefícios dos polifenóis na semente de linhaça, é importante moê-los na farinha de linhaça antes de consumi-los. A linhaça também é uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a proteger a saúde do coração.
As sementes de aipo estão entre os 10 melhores alimentos para aumentar os polifenóis em sua dieta. As sementes de aipo contêm um grande número de polifenóis - 2.094 mg, o que os coloca no sexto lugar da lista. Extratos de sementes de aipo têm sido associados ao alívio da dor, antiinflamatório e eficazes no tratamento da hipertensão.
Bebidas Com Alto Teor de Polifenóis
As bebidas que são feitas de fontes vegetais ricas em polifenóis também são uma boa maneira de obter mais desses compostos saudáveis em sua dieta.
O café está no topo da lista quando se trata de bebidas ricas em polifenóis. O café filtrado feito de grãos de café moídos contém 214 mg de polifenóis em cada 100 ml. Em alguns países, o café é, na verdade, a principal fonte alimentar de polifenóis. Quando consumido com moderação, o café pode ter vários benefícios para a saúde cognitiva e do fígado. Também há evidências de que o café pode até reduzir o risco de doenças cardíacas.
O chá verde contém flavonóides chamados catequinas, que são polifenóis poderosos associados à boa saúde. Estudos têm relacionado o consumo de chá verde à redução do risco de artrite, câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. O chá verde tem 89 mg de polifenóis por 100 ml, que é um pouco menos do que o chá preto, que tem 102 mg.
O vinho tinto é uma bebida alcoólica que contém tipos de polifenóis, como estilbenos, flavonóides e ácidos fenólicos. O teor total de polifenóis no vinho tinto é de 101mg. Estudos demonstraram que o vinho tinto contém polifenóis não encontrados nas uvas normais e tem atividade antioxidante única. Muitos estudos mostraram que o consumo moderado de vinho tinto pode ajudar a melhorar a saúde vascular.
Outras bebidas ricas em polifenóis
O suco de romã puro é um dos melhores sucos de frutas para aumentar o número de polifenóis em sua dieta. 100 ml de suco de romã contém 66 mg de polifenóis, que é apenas 2 a menos do que o suco de maçã.
Os sucos cítricos feitos de laranja sanguínea, limão e toranja estão entre os melhores sucos de frutas na lista das 100 melhores fontes de alimentos polifenóis. Os sucos contêm entre 42 mg e 56 mg de polifenóis por 100 ml de líquido.
Óleos Ricos em Polifenóis
O azeite extra virgem contém uma vasta gama de compostos polifenólicos que são bons para a saúde. Estudos têm demonstrado que os altos níveis de polifenóis, juntamente com vitaminas e ácidos graxos, tornam o azeite um dos óleos mais saudáveis. Polifenóis de plantas no azeite, como lignanas, ácidos fenólicos e vários flavonóides, têm sido associados à melhoria de uma série de condições de saúde.
O óleo de canola (óleo de colza) é um tipo de óleo vegetal que também contém vários polifenóis. No entanto, consumir óleo de canola tem sido associado a vários problemas de saúde, pois é um óleo altamente refinado.
Alternativas mais saudáveis ao óleo de canola que também contêm polifenóis são azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de linhaça ou óleo de coco. Estudos demonstraram que o óleo de abacate é rico em compostos fenólicos e antioxidantes. Os polifenóis que ocorrem naturalmente no óleo de coco também ajudam a proteger as células do estresse oxidativo e dos danos.