A colina é um nutriente necessário para muitos processos corporais, incluindo metabolismo, síntese de neurotransmissores, desenvolvimento do cérebro e muito mais.
Embora seu corpo produza naturalmente pequenas quantidades desse nutriente, não é o suficiente para atender às suas necessidades, então você precisa obter um pouco de sua dieta.
Homens e mulheres adultos precisam de 550 mg e 425 mg de colina por dia, respectivamente, mas 90% da população não atende a esta ingestão recomendada.
Como a colina é importante para o crescimento e desenvolvimento fetal, a necessidade desse nutriente aumenta durante a gravidez e a amamentação. Assim, as grávidas precisam de 450 mg de colina por dia, enquanto as que estão amamentando precisam de 550 mg.
Apesar disso, muitos suplementos pré-natais contêm pouca ou nenhuma colina. É por isso que é essencial que as mulheres grávidas ou amamentando optem por suplementos pré-natais de alta qualidade e adicionem alimentos ricos em colina à sua dieta.
Felizmente, esse nutriente é encontrado em muitos alimentos de origem animal e vegetal.
Aqui estão 16 alimentos com alto teor de colina.
1. Ovos
Os ovos são uma das melhores fontes de colina, com 1 ovo fornecendo 147 mg. Isso significa que comer apenas 2 ovos por dia cobre 54% da Ingestão Diária Recomendada.
O conteúdo de colina de um ovo é quase totalmente concentrado na gema. Na verdade, há 680 mg do nutriente por 100 gramas de gema de ovo contra 1 mg por 100 gramas de clara de ovo, o que torna importante comer o ovo inteiro para obter o máximo de colina.
Estudos mostram que a colina natural dos ovos pode ser melhor absorvida do que as formas do nutriente encontradas nos suplementos dietéticos.
Isso ocorre porque a colina nos ovos está ligada a um tipo de gordura chamada fosfolipídios. Estes incluem componentes hidrofílicos (com afinidade para a água) e hidrofóbicos (com aversão para a água), permitindo que sejam absorvidos diretamente pelo trato digestivo.
2. Carne de órgãos
Carne de órgãos como fígado e rins são algumas das melhores fontes de colina.
Na verdade, apenas 85 gramas de fígado bovino cozido fornecem 240 mg, ou 65% do RDI para esse nutriente.
Além disso, a carne do órgão é rica em várias outras vitaminas e minerais, incluindo ferro, B12, ácido fólico, vitamina A, cobre e selênio. Adicionar apenas uma pequena quantidade de carne de órgão à sua dieta pode ajudar a cobrir as lacunas nutricionais de nutrientes importantes como a colina.
3. Caviar
Ovas de peixe, ou caviar, são uma excelente fonte de colina. Apenas 85 gramas de caviar de espécies mistas contém 285 mg, ou 52% da dose diária recomendada.
O caviar também contém os ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), ambos com propriedades anti-inflamatórias.
Experimente comer caviar com biscoitos ou combiná-lo com ovos cozidos para um lanche cheio de colina.
4. Peixe
Frutos do mar, incluindo peixes como salmão, atum e bacalhau, são uma boa fonte de colina. Por exemplo, 85 gramas de salmão fornecem 187 mg, ou 34% de suas necessidades diárias.
Portanto, pode não ser surpreendente que alguns estudos tenham associado a baixa ingestão de peixe com níveis mais baixos de colina no sangue em certas populações.
Por exemplo, um estudo com 222 mulheres grávidas descobriu que aquelas que comeram 75 gramas ou menos de peixe por semana tiveram uma ingestão menor de colina, DHA e vitamina D, além de níveis sanguíneos desses nutrientes mais baixos do que mulheres que consumiram 150 gramas ou mais de peixes por semana.
5. Cogumelos Shiitake
Os cogumelos Shiitake contêm uma impressionante variedade de nutrientes e são uma grande fonte de colina vegetal.
Uma xícara (145 gramas) de cogumelos Shiitake cozidos fornece 116 mg, ou 21% de suas necessidades diárias.
Além disso, os cogumelos Shiitake são ricos em nutrientes como vitamina B5, selênio e cobre, e pesquisas sugerem que consumi-los pode beneficiar a saúde imunológica.
Por exemplo, um estudo com 52 adultos saudáveis descobriu que comer 5 ou 10 gramas de cogumelos Shiitake por dia durante 4 semanas reduziu os marcadores inflamatórios como a proteína C reativa (CRP).
No mesmo estudo, os pesquisadores também observaram um aumento na produção de células imunes importantes e imunoglobulina A secretora (sIgA), um anticorpo importante para a saúde e imunidade intestinal.
6. Soja
A soja é outra fonte rica de colina vegetal. Uma xícara (93 gramas) de soja torrada contém 214 mg, ou 39% da dose diária recomendada.
A soja também é uma boa fonte de proteína vegetal, fibra, manganês, magnésio, zinco e folato.
Experimente mastigar soja torrada ou beliscar edamame, a versão imatura da soja, para aumentar a ingestão de colina.
7. Carne bovina
A carne bovina é rica em muitos nutrientes, incluindo colina. Uma porção de 85 gramas de carne cozida contém 115 mg, o que preenche 21% da dose diária recomendada para esse nutriente.
A carne bovina também é uma fonte de proteína e ferro com alta biodisponibilidade. Para as pessoas anêmicas, o que significa que têm poucos glóbulos vermelhos ou glóbulos vermelhos em mau funcionamento, comer carne bovina pode ajudar a aumentar os níveis de ferro no sangue e manter os estoques saudáveis de ferro no corpo.
8. Gérmen de trigo
O gérmen de trigo é mais conhecido como uma fonte concentrada de fibra. Também contém nutrientes importantes como vitamina E, manganês, magnésio, zinco e colina.
Apenas 84 gramas de gérmen de trigo torrado embala 153 mg de colina, ou 28% da dose diária recomendada.
Adicione gérmen de trigo à aveia, iogurte ou smoothies para dar às suas refeições e lanches um impulso de colina e fibra de enchimento.
9. Frango e peru
Adicionar alimentos ricos em proteínas como frango e peru à sua dieta é importante para sua saúde geral.
Alimentos ricos em proteínas podem ajudá-lo a se sentir saciado entre as refeições, promover um melhor controle do açúcar no sangue e fornecer nutrientes importantes.
Além disso, frango e peru são uma boa fonte de colina, com ambos fornecendo 72 mg por porção de 85 gramas ou 13% da dose diária recomendada.
10. Vegetais crucíferos
Certos vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas, contêm colina.
Uma xícara (160 gramas) de couve-flor cozida embala 72 mg, ou 13% de suas necessidades diárias de colina, enquanto a mesma quantidade de couve de Bruxelas cozida e brócolis fornecem cerca de 30 mg, ou 5% de suas necessidades diárias.
Servir vegetais crucíferos com outros alimentos ricos em colina, como salmão, ovos, frango, carne bovina ou peru, é uma maneira deliciosa de atender às suas necessidades diárias desse nutriente.
Por exemplo, 1 xícara (160 gramas) de couve-flor assada junto com 112 gramas de salmão cobre quase 60% de suas necessidades diárias de colina. Adicione 2 ovos inteiros no café da manhã ou um lanche rico em proteínas, como queijo cottage, e suas necessidades de colina serão satisfeitas durante o dia.
11. Amêndoas
As amêndoas são nozes populares associadas a uma série de benefícios à saúde. Por exemplo, pesquisas demonstraram que comê-los pode aumentar os níveis de colesterol HDL protetor do coração e promover uma composição corporal saudável.
Elas também são ricas em muitos nutrientes, incluindo
vitamina E, proteínas, fibras e magnésio.
Além disso, as amêndoas foram identificadas como uma fonte vegetal de colina. Comer 28 gramas de amêndoas fornece ao corpo cerca de 15 mg do nutriente, que cobre 2,5% de suas necessidades diárias.
Embora contenham menores quantidades de colina do que outros alimentos desta lista, comer amêndoas regularmente ainda ajuda a aumentar a ingestão de colina.
12. Feijão-Lima
Curiosamente, estudos sugerem que os feijões-de-lima imaturos são uma das melhores fontes de colina para aqueles que seguem dietas veganas.
Uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijões-de-lima cozidos contém 75 mg de colina, que cobre 14% de suas necessidades diárias.
Para um prato cheio de colina, experimente esta receita de ensopado de cogumelos e feijão-de-lima - apenas certifique-se de usar caldo de vegetais em vez de caldo de galinha para mantê-lo vegano.
13. Batatas vermelhas
Batatas vermelhas são uma deliciosa fonte de carboidratos e outros nutrientes importantes, como vitamina C, potássio e colina.
Na verdade, 1 batata vermelha grande (299 gramas) contém 57 mg de colina, o que preenche 10% de suas necessidades diárias desse nutriente.
Combine batatas vermelhas com frango, peixe ou ovos para um prato cheio de colina.
14. Feijão vermelho
O feijão vermelho é uma leguminosa nutritiva que também é uma boa fonte de colina.
Uma xícara (177 gramas) de feijão cozido fornece 54 mg do nutriente, o que equivale a 10% da dose diária recomendada.
15. Quinoa
Quinoa é um pseudocereal sem glúten popular, o que significa que não é botanicamente um cereal, mas comumente usado como tal. É uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo colina.
Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém 43 mg do nutriente, ou 8% da dose diária recomendada.
Convenientemente, a quinoa é versátil e pode ser combinada com outros alimentos para criar refeições saborosas e cheias de colina.
Por exemplo, experimente fazer um café da manhã com ovos, brócolis e batatas vermelhas e sirva em cima de uma cama de quinoa cozida para uma opção de café da manhã saborosa e rica em colina.
16. Queijo cottage
Muitos laticínios são uma boa fonte de colina. Isso inclui o queijo cottage, um alimento nutritivo e rico em proteínas.
Uma xícara (210 gramas) de queijo cottage puro contém 39 mg, ou 7% da dose diária recomendada para colina.
O queijo cottage também é uma excelente fonte de cálcio, selênio, riboflavina e B12. Desfrute de uma porção de queijo cottage coberto com amêndoas picadas e frutas vermelhas para um café da manhã ou lanche com alto teor de colina.
Concluindo
É importante obter colina suficiente da dieta, pois esse nutriente está envolvido em processos corporais importantes, incluindo a síntese e o metabolismo de neurotransmissores.
Infelizmente, a maioria das pessoas, incluindo as grávidas e amamentando, não ingere colina suficiente em suas dietas, o que pode causar baixo nível de colina.
Felizmente, muitos alimentos de origem animal e vegetal contêm uma boa quantidade de colina. Os exemplos incluem ovos, frango, carne de órgão, vegetais crucíferos e cogumelos Shiitake.
Para garantir que você está recebendo colina suficiente em sua dieta, certifique-se de consumir uma variedade de alimentos ricos em colina, como os desta lista, diariamente.