Toda gordura não é igual? Acontece que esse não é necessariamente o caso, especialmente quando se trata de sua barriguinha. Na verdade, muitas pessoas ao redor do mundo acreditam que uma barriguinha ou uma barriguinha fofa são uma indicação de uma “vida boa”, mas quão ruim é uma barriguinha?
Acontece que uma barriguinha saliente faz muito mal à saúde. Também conhecida como gordura abdominal ou gordura visceral, livrar-se da barriga saliente é mais difícil do que perder gordura de outras partes do corpo.
O que é pior é o fato de que você não precisa nem estar tecnicamente acima do peso para ter uma barriguinha. Muitos indivíduos de peso normal têm barriga saliente, aumentando significativamente o risco de doenças metabólicas, mesmo sem saber disso.
Cansado de gastar quantias incessantes de dinheiro ou tempo em soluções que nunca funcionam? Bem, você está com sorte. Perder essa barriga não precisa ser difícil, embora não estejamos dizendo que é um passeio no parque também. Você precisa ser consistente e cultivar hábitos duradouros.
Pronto para aprender sobre algumas das maneiras mais eficazes e comprovadas de perder essa barriga de uma vez por todas? Então leia abaixo para começar.
Como se Livrar da
Barriga Naturalmente
Exercício
Fazer a lista quando se trata de perder gordura corporal, que inclui gordura da barriga, é exercício. Vamos encarar; a grande maioria das pessoas não se exercita o suficiente, mesmo tendo um trabalho sedentário que exige pouco ou nenhum gasto de energia. O que você acha que vai acontecer com o tempo?
O acúmulo de gordura e o ganho de peso são resultados quase garantidos, mas o bom é que nunca é tarde para adicionar exercícios à sua vida. Dependendo exatamente de quanta gordura da barriga você precisa se livrar, você pode começar se exercitando cerca de três vezes por semana. Certifique-se de incluir levantamento de peso ou exercícios de resistência, junto com exercícios cardiovasculares para acelerar seu metabolismo e promover a utilização de gordura.
Em seguida, aumente gradualmente a frequência para quatro sessões por semana e a duração do treino, e você deverá começar a ver uma melhora na redução da gordura armazenada ao redor da região abdominal.
Não está vendo nenhuma mudança, mesmo depois de várias semanas? Então provavelmente é hora de começar a focar nas variáveis da ordem. Discutiremos um pouco mais específicos relacionados ao exercício abaixo.
Modificando Sua Dieta
A abordagem que você adota para perder a gordura da barriga precisa ser um pouco diferente da de outras partes do corpo, especialmente porque a gordura da barriga é muito mais resistente a ser queimada para obter energia.
Em geral, muitos dos princípios ainda são verdadeiros, como reduzir as calorias líquidas ao longo do dia, limitando o consumo de carboidratos e açúcares e enfatizando gorduras de alta qualidade - a adição de óleos de peixe ômega 3 e ácido linolênico conjugado pode ajudar a promover a recomposição corporal - que inclui a remoção da gordura da barriga.
Use Probióticos
Os probióticos são bactérias benéficas que residem naturalmente em nossos intestinos e, na verdade, constituem uma grande parte do sistema imunológico.
Mesmo que os probióticos sejam importantes para o nosso sistema imunológico, eles podem fazer uma grande diferença na quantidade de gordura da barriga que carregamos, especialmente se você for um indivíduo mais magro e não achar que o inchaço no abdome é resultado do acúmulo de gordura excessiva.
A suplementação de probióticos não apenas pode ajudar a remover a retenção de gordura do abdômen, mas também pode ajudar a regular a motilidade óssea.
Embora essas mudanças possam parecer irrelevantes, você logo notará uma mudança significativa em sua cintura com o uso dessas bactérias benéficas por um curto período de tempo.
Consuma Mais Fibra Solúvel
Consumir fibras é uma parte muito importante de uma dieta balanceada, mas quando você está tentando perder gordura da barriga, isso se torna ainda mais importante.
Embora ambos os tipos de fibras desempenhem papéis importantes na dieta - isso inclui fibras solúveis e insolúveis, quando você está tentando perder gordura da barriga rapidamente, as fibras solúveis superam as outras.
Como exatamente isso faz? Por um lado, universalmente todos os tipos de fibra são conhecidos por ajudar a suprimir o apetite, ajudando você a se sentir mais satisfeito. Claro, isso se traduz em um número reduzido de calorias consumidas ao longo do dia.
Além disso, existe a possibilidade de que a fibra solúvel possa realmente ajudar a reduzir o acúmulo de gordura abdominal. Estudos em pequena escala descobriram que os adultos que consumiram quantidades significativas de fibra solúvel exibiram diminuição do acúmulo de gordura nessa área.
Não tem certeza de onde obter sua fibra solúvel? Está virtualmente em todo lugar. Se você é fã de sucos, a fibra que normalmente se obtém depois de coar a polpa é principalmente a fibra solúvel.
Por falar nisso - é importante ressaltar que a fibra solúvel geralmente atua como nutrição para as bactérias probióticas que residem em seus intestinos. Isso é um golpe duplo muito útil!
Reduza a Bebida
O álcool é provavelmente um dos alimentos / bebidas mais vazios de nutrientes que os seres humanos consomem em abundância. Sim, há evidências de que o consumo de uma pequena quantidade de vinho tinto diariamente é benéfico para a saúde, mas, fora isso, a maioria dos álcoois não faz bem nenhum para você.
Você deve ter notado que a clássica barriga de cerveja - um acúmulo de gordura na região abdominal, mesmo na ausência de obesidade geral, é extremamente prevalente em pessoas que bebem, como o nome sugere, cerveja.
Além de carregar uma enorme carga de calorias com cada copo ou garrafa que você bebe, a maioria dos álcoois são na verdade pseudoestrogênios, compostos que imitam os efeitos do hormônio feminino estrogênio no corpo. Isso é particularmente problemático em homens, muitas vezes levando a um cenário de predominância de estrogênio.
Somado ao fato de que o álcool invariavelmente pode causar inchaço no abdômen, e você tem um coquetel para acumular mais gordura na barriga. Limite a quantidade de bebidas que você toma por semana a 3, ou até menos do que isso. Você ficará feliz ao olhar para trás 6 meses depois.
Meditar
Você provavelmente está pensando, como a ioga e a meditação podem me ajudar a perder gordura da barriga? Bem, na verdade existe uma base científica a ser negada. Se você se lembra, durante o final dos anos 90 e início de 2000, um suplemento de perda de peso popular com o nome de Relacore fez sucesso em todo o mundo.
Acreditava-se que este suplemento ajudava a reduzir os níveis de cortisol, sendo o cortisol o principal hormônio do estresse produzido em humanos.
O cortisol é essencial para a nossa sobrevivência, pois nos ajuda a lidar com o estresse e as situações para as quais o corpo não está bem adaptado e, em tempos primitivos, iniciou a resposta de luta ou fuga.
No entanto, nos dias de hoje, dificilmente temos necessidade real dessa resposta de luta ou fuga. Isso significa que ele está permanentemente desligado?
De modo nenhum. Na verdade, reprogramamos nossos corpos para ativar essa resposta nos momentos mais desnecessários. Correndo no final da manhã? Seus níveis de estresse provavelmente disparam enquanto você se senta em trânsito, sabendo que se atrasará para o trabalho.
O mesmo é dito para quando você precisa cumprir prazos, ou está apenas ansioso e se preocupa com coisas que podem nunca acontecer.
Todos esses cenários desencadeiam a liberação de cortisol.
E só para constar, o motivo pelo qual o cortisol é ruim no contexto da gordura da barriga é o fato de que ele causa o armazenamento de gordura visceral. Antigamente, a gordura visceral ou abdominal era considerada um imóvel de primeira linha. Nossos ancestrais, que eram principalmente caçadores coletores, passariam longos períodos de tempo sem acesso real a alimentos. Como resultado, os depósitos de gordura eram altamente valorizados e, muitas vezes, necessários para nossa sobrevivência como espécie.
No mundo de hoje, no entanto, fazemos várias refeições por dia e quase nunca exploramos nossas reservas de gordura corporal armazenadas. A menos que você esteja fazendo dieta ativa ou tentando perder peso, pode passar a vida inteira carregando uma quantidade excessiva de peso.
É por isso que a meditação é tão útil. A meditação provou ser uma das maneiras mais eficazes de reduzir e controlar o estresse e seus níveis de cortisol. Sua capacidade de não ficar estressado garante que sua secreção de cortisol seja modulada.
A frequência reduzida de picos de cortisol equivale a um menor acúmulo de gordura abdominal. É assim que deve ser e por que as pessoas cunharam o termo "estressado e gordo".
Coma Mais Proteína
A proteína é um dos macronutrientes mais importantes quando se trata de recuperação e saúde geral.
Criticamente envolvida em todos os processos do corpo, desde a construção muscular até a eficiência de defesa do sistema imunológico e recuperação de células danificadas, a falta de proteína adequada em sua dieta terá implicações de longo alcance.
No contexto de ser benéfica para a redução da gordura da barriga, a proteína desempenha seu papel aqui, graças à sua capacidade de iniciar o seu metabolismo.
Cada vez que você consome alimentos, nosso corpo precisa gastar uma certa quantidade de calorias para quebrar esse alimento, também conhecido como metabolismo.
Dos três principais grupos de macronutrientes; carboidratos, gorduras e proteínas, as proteínas possuem o maior efeito térmico de todos eles.
Isso significa que, quando comemos proteínas, grande parte das calorias, às vezes entre 20 a 40% das calorias líquidas que consumimos, são utilizadas apenas para o processamento desse alimento.
Por exemplo, se consumirmos 100 cal de alimentos ricos em proteínas, nosso corpo pode usar algo entre 20 e 40 cal apenas para processá-lo.
Você pode ver por que isso é ótimo quando se trata de gerenciamento de calorias. Você pode calcular no papel que consome 1.500 calorias ao longo do dia, mas depois de levar em conta o efeito térmico da proteína, pode ficar com 1.300.
Mas isso não é tudo o que a proteína faz de forma remota. Na verdade, a proteína desempenha um papel muito importante na modulação do apetite e na síntese de proteína muscular.
As calorias são utilizadas ativamente nas células musculares, em estruturas conhecidas como mitocôndrias. Essas mitocôndrias são, na verdade, fábricas que usam calorias para a produção de energia. Quanto maiores se tornam nossas células musculares, ou quanto maior o número dessas células musculares, maior ou mais abundante é o número dessas fábricas.
O que você acha que seria melhor? Ter uma fábrica que pode usar 5 g de proteína por hora, ou 10 fábricas que pode usar 5 g por hora? Você vê onde estamos chegando com isso.
É por isso que uma das principais formas de perder gordura, incluindo gordura da barriga, é aumentar a ingestão de proteínas e reduzir o consumo de outro grupo de macronutrientes (principalmente carboidratos).
Não tem certeza de qual alimento rico em proteínas você deve procurar? Carnes magras são as melhores. Pense em peixe, frango e, em menor medida, carne bovina e, ocasionalmente, porco.
Restringir Carboidratos
De longe, uma das formas mais sustentáveis e eficazes de reduzir a gordura corporal é a restrição de carboidratos. Nas últimas duas décadas, a dieta baixa em carboidratos se tornou extremamente popular, devido ao fato de seus resultados serem sustentáveis, uma vez que você se esforça e se dedica ao plano.
Existem muitas versões diferentes de dietas com baixo teor de carboidratos, mas a mais eficaz de todas é a dieta cetogênica.
A dieta cetogênica envolve restrição significativa de carboidratos, geralmente um máximo de 50 g por dia, e aumenta o consumo de gorduras de alta qualidade, mantendo o consumo de proteínas moderado.
Quer saber qual é a ciência por trás da dieta cetogênica? A fonte de energia primária e preferida do corpo é a glicose. Na ausência desse combustível, ou quando ele é restrito, nosso corpo faz adaptações metabólicas para começar a utilizar a gordura armazenada como energia.
Os produtos formados pela quebra da gordura são conhecidos como cetonas, ou corpos cetônicos, e daí o nome de dieta cetogênica.
A dieta cetogênica é especialmente atrativa para pessoas que já estão acima do peso e também tentando perder gordura da barriga, para diabéticos ou pessoas com diagnóstico de pré-diabetes, ou qualquer pessoa interessada nela para sua saúde e bem-estar. A adaptação da dieta cetogênica traz muitos benefícios, incluindo controle aprimorado da glicose no sangue, melhoria da saúde cardiovascular e diminuição da carga oxidativa no corpo, para citar alguns.
Mantenha um Diário de Alimentação e Exercícios
Muitas vezes as pessoas falham não por falta de tentativa, mas por falta de registro do que realmente funciona. Em nenhum lugar isso é mais evidente quando se trata de manter registros dietéticos dos alimentos consumidos.
Muitas pessoas pensam que apenas consumindo uma superabundância de proteínas e limitando os carboidratos, elas começarão a perder peso magicamente.
Embora isso pareça sólido na teoria, infelizmente não é assim que funciona no mundo real. Uma razão pela qual essa abordagem falha é o fato de que as proteínas podem realmente se converter em glicose em circunstâncias especiais - o que muitas pessoas desconhecem e falham.
O rastreamento é essencial quando você está tentando otimizar sua dieta para encontrar o que você responde melhor.
É importante observar que, só porque defendemos a manutenção de um diário, isso não significa que você precise fazê-lo pelo resto de sua vida. É apenas uma fase introdutória, à medida que você se familiariza com as cargas calóricas médias e a quais alimentos seu corpo responde melhor.
Dessa forma, também é mais fácil rastrear as mudanças que você faz para que possa chegar mais perto de seu objetivo de eliminar a gordura da barriga.
Experimente Alguns Alimentos Termogênicos
Alimentos termogênicos parecem legais, não é? Eles são muito legais, ou melhor, devo dizer quentes, já que seu objetivo principal é elevar sua taxa metabólica basal, mesmo que apenas marginalmente.
Existem muitos alimentos termogênicos no mundo, mesmo os alimentos ricos em proteínas podem ser considerados termogênicos, pois indiretamente fazem com que seu corpo gaste mais calorias.
No entanto, mantendo o nome fiel, os alimentos termogênicos representariam com mais precisão aqueles como pimenta ou chá verde.
O consumo desses alimentos faz com que o corpo queime mais calorias em repouso ou durante a prática de exercícios.
Assim, se você normalmente queimava 100 cal sentado em um sofá por uma hora, pode ficar agradavelmente surpreso ao saber que agora você queima 130. Não é uma diferença de mudança de vida, mas cada pequeno pedaço ajuda se você for diligente.
Tente o Jejum Intermitente
Se a restrição de macronutrientes, ou muitas das outras dicas mencionadas aqui não parecerem muito atraentes para você, há outra maneira de reduzir a ingestão calórica que não exige necessariamente que você se abstenha de alimentos de que gosta.
Como é chamado esse estilo de dieta intrigante? Nada além do jejum intermitente.
Como o nome pode sugerir, o jejum intermitente se refere a períodos de abstinência de todos os alimentos, intercalados com sessões em que você pode alimentar e abastecer seu corpo.
Existem muitas abordagens diferentes para o jejum intermitente, mas a mais comum seria a abordagem 16:8. Neste estilo de jejum intermitente, você deve jejuar 16 horas por dia e, por oito horas, pode comer.
Agora, antes de sair da tangente e dizer que isso parece muito difícil, existem maneiras simples de tornar isso mais fácil do que parece. Por exemplo, uma abordagem comum que muitas pessoas usaram com sucesso durante o jejum intermitente é garantir que um grande número dessas horas em jejum coincida com seu padrão de sono.
Então, por exemplo, você pode jantar às 18h. À noite, após o qual você deixará de comer por 16 horas. Calculando 16 horas a partir disso, chega-se às 10h do dia seguinte. Supondo que você acorde por volta das sete da manhã, isso significa que você só precisa esperar três horas antes de comer algo.
É claro que você pode personalizar essa abordagem de acordo com a sua vontade, mas este é apenas um exemplo de como pode ser fácil.
Períodos de jejum intermitente que duram até esse período de tempo mostraram induzir mudanças metabólicas benéficas, sem disparar o mecanismo de fome humana.
O mecanismo de fome põe fim a qualquer tentativa de perder peso, pois o corpo muda de marcha e se concentra principalmente no armazenamento de calorias. Isso ocorre porque nosso DNA primitivo evoluiu para sobreviver por longos períodos sem comida. Durante esses longos períodos de jejum, nosso metabolismo desacelerou à medida que nossos corpos tentavam maximizar quanto tempo poderíamos sobreviver com os estoques de gordura corporal que temos.
Você pode pensar nisso como um botão de economia de energia em seu computador; funciona, mas com uma eficiência menor. Esta não é uma boa notícia para queimar gordura, pois seus esforços serão insuficientes.
Durma Mais
A privação do sono é extremamente comum, e afirmam que afeta mais de 30% dos adultos. A privação de sono é geralmente classificada como dormir menos de seis horas por noite, muito longe da recomendação ideal de oito a nove horas. Mas por que isso acontece? Grande parte da resposta está em nossas vidas agitadas.
O sono é simplesmente considerado uma atividade que podemos substituir por um trabalho mais produtivo, como ficar sentado em frente ao computador a noite toda trabalhando. Embora, a curto prazo, possa parecer que você está realmente sendo mais produtivo, é provável que você descubra, em pouco tempo, que o sono simplesmente não pode ser substituído.
O sono não só ajuda na recuperação - na verdade, é essencial para a recuperação celular normal, mas também ajuda a apertar o botão de reset nos vários hormônios e neurotransmissores que são produzidos e usados no corpo ao longo do dia.
Curiosamente, pessoas que dormem cinco ou menos horas por noite têm muito mais probabilidade de ganhar peso - até 15 quilos ao longo de um ano, em comparação com seus companheiros que dormiram mais de sete horas.
Grande parte dessa ligação entre privação de sono e barriga tem a ver com o hormônio cortisol, mais uma vez, que acaba cronicamente elevado por várias horas ao longo do dia e, em casos graves, cronicamente elevado.
Faça um favor a si mesmo - vá para a cama mais cedo esta noite. Se você tem dificuldade para dormir, experimente um sonífero natural, como melatonina, erva de São João ou raiz de Valeriana.
Pratique Correr
Não há dúvida sobre isso - o exercício aeróbio ou cardiovascular é extremamente eficaz para perder peso ao longo de vários meses e em todas as partes do corpo. Quando se trata de sua barriga, ele pode realmente ajudá-lo a perdê-la de algumas maneiras adicionais.
Além de seu enorme potencial de queima de calorias, os corredores experimentam algo conhecido como "high runners", que é basicamente o corpo aumentando sua produção de substâncias químicas para o bem-estar - também conhecidas como endorfinas, para ajudar a superar o desconforto causado pela corrida de longa distância.
Este efeito persiste mesmo após a sua corrida, de modo que seus níveis de motivação aumentam. Isso o torna ideal para fazer as coisas depois de sua corrida, porque vamos enfrentá-lo - estar desmotivado tem implicações de longo alcance em sua vida, e é mais do que provável que você mantenha sua barriga para o resto da vida.
Beba Muita Água
Você já ouviu isso 1.000.001 vezes antes - beba água e beba muito. E, no entanto, temos certeza de que você não atende às recomendações mínimas para este nutriente vital.
Mas por que exatamente a água é tão importante? Os motivos são tantos, mas por uma questão de tempo e conveniência, vamos nos concentrar em alguns.
Em primeiro lugar, está a capacidade da água de diminuir o apetite. Quando você está tentando perder essa barriga, você terá que limitar e restringir seu consumo geral de calorias. Isso pode ser difícil com certeza se você passa fome com frequência, pois nada mata mais seu desejo de perder peso do que ficar com fome. Na verdade, esta é uma das razões mais populares pelas quais as dietas falham nas primeiras semanas.
Beber um ou dois copos de água antes de uma refeição ajuda você a se sentir mais satisfeito e pode até mesmo ajudá-lo a comer menos. Quando foi a última vez que você deixou comida no prato?
Além disso, praticamente todos os processos metabólicos do corpo requerem água. Se você está desidratado, o metabolismo fica mais lento e você pode acabar atrapalhando sua busca para perder aquela barriga. A queima de gordura não está no topo da lista de processos críticos do corpo, então é melhor você acreditar que se você vai economizar na água, o corpo não vai priorizar a perda de peso - especialmente em torno do abdômen.
Cansado de água? Existem algumas alternativas que você pode escolher. Chá verde, café preto e, até certo ponto, substitutos de água com sabor são aceitáveis. Apenas certifique-se de consumir uma bebida de água de baixa caloria se decidir seguir esse caminho, e consuma-a com muito pouca frequência.
Invista em um Pedômetro
O que é um pedômetro, você pergunta? Para simplificar, um dispositivo que mede o número de passos que você dá todos os dias. Você provavelmente já viu pessoas contando seus passos, e por um bom motivo - um pedômetro pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos com mais facilidade.
Não há nada pior do que tentar atingir uma meta sem medir e registrar o que você está fazendo para chegar lá. O pedômetro oferece uma maneira fácil de cumprir metas mínimas diariamente. A maioria das pessoas se esforça para dar 10.000 passos, mas se você puder fazer mais com segurança ou conforto todos os dias, vá em frente.
Os pedômetros são tão acessíveis hoje em dia que dificilmente há uma razão para você não investir em um.
Familiarize-se Com a Preparação de Refeições
Atletas de fitness e até fisiculturistas profissionais observam que construir músculos e se livrar da gordura da barriga não é feito na academia, mas sim na cozinha. Esta é a razão pela qual a preparação da refeição de fim de semana é um ritual que precisa ser abraçado.
Se você tem um emprego de tempo integral, pode ser quase impossível fazer refeições caseiras frescas todos os dias, várias vezes ao dia.
A melhor solução para isso é preparar as refeições a granel no fim de semana. Você não precisa de um repertório enorme de habilidades culinárias para fazer alimentos saborosos.
Limite-se a alguns alimentos que você pode preparar muito bem, que também são muito nutritivos.
Para muitos, peitos de frango e peixes são essenciais quando se trata de proteínas, junto com tantos vegetais quanto você possa imaginar e porções mais controladas de carboidratos.
A preparação diligente das refeições é o que pode fazer a diferença em sua vida. Isso é especialmente verdadeiro se você espera ter aquele corpo pronto para o verão neste ano ou no próximo verão.
Use Mais Óleo de Coco
Houve um período em que o óleo de coco era considerado uma gordura muito prejudicial à saúde, mas felizmente a verdade veio à tona e agora é apreciado como um dos melhores.
O óleo de coco é uma fonte rica em ácidos graxos de cadeia média (mais conhecidos como MCTs, triglicerídeos de cadeia média), que contornam o metabolismo do fígado e auxiliam na produção de corpos cetônicos. Se você se lembra, mencionamos que os corpos cetônicos são usados como fontes alternativas de combustível na ausência ou escassez de glicose.
Devido à sua velocidade de ação, o óleo de coco é especialmente atraente para colocá-lo em pé quando consumido logo pela manhã.
Mas também faz muito mais do que ajudar a impulsionar a energia limpa; estudos limitados demonstraram que ele também pode ajudar diretamente a reduzir a gordura da barriga para ajudá-lo a se livrar dessa barriga. Ele também pode estimular o metabolismo e reduzir a probabilidade geral de o corpo armazenar o excesso de calorias como gordura.
Melhor de todos? Outro estudo mostrou que homens obesos que o fizeram ao longo de 12 semanas perderam centímetros de cintura, tudo sem modificar a dieta ou adicionar exercícios! Isso é significativo, pois muitas coisas não vão mudar a saúde de uma pessoa sem fazer uso de várias outras variáveis.
Lembre-se de que o óleo de coco ainda é extremamente rico em calorias, então a moderação continua sendo fundamental. Tente limitar a uma ou 2 colheres de chá por dia por enquanto, e eventualmente você poderá substituir outras gorduras por este versátil e super saudável.
Conclusão
Livrar-se da barriga em alguns meses não só é possível, mas também extremamente fácil se você for consistente em sua abordagem e seguir algumas das etapas que descrevemos.
Se você puder dizer honestamente que tentou o seu melhor e aplicou o que acabou de mencionar, mas ainda não consegue ver uma mudança, recomendamos que você procure o conselho de seu médico. Em um pequeno número de pessoas, a barriga pode ser o resultado do acúmulo de líquido no abdômen, como aquele causado por uma condição conhecida como ascite ou disfunção hepática.
Não há razão para andar por aí com uma quantidade excessiva de gordura na barriga, pois isso põe em risco a sua saúde e pode realmente prejudicar a sua autoconfiança. Você pode obter o corpo que merece - mais cedo ou mais tarde.