A hipertensão, ou pressão alta, é o fator de risco evitável mais comum para doenças cardíacas.
Mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm pressão arterial elevada, que é definida como valores de pressão arterial sistólica (PAS) (o número superior) de 130 mm Hg ou mais, pressão arterial diastólica (PAD, o número inferior) de mais de 80 mm Hg, ou ambos.
Medicamentos, incluindo inibidores da enzima de conversão da angiotensina, são comumente usados para reduzir os níveis de pressão arterial. No entanto, mudanças no estilo de vida, incluindo modificações na dieta, podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial para níveis ideais e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Seguir uma dieta nutritiva e saudável para o coração é sugerido para todas as pessoas com pressão alta, incluindo aquelas que tomam medicamentos para baixar a pressão arterial.
Uma dieta saudável é essencial para reduzir a pressão arterial e manter os níveis ideais, e a pesquisa mostrou que a inclusão de certos alimentos em sua dieta, especialmente aqueles ricos em nutrientes específicos como potássio e magnésio, reduz seus níveis de pressão arterial.
Aqui estão os 17 melhores alimentos para hipertensão.
1. Frutas cítricas
Frutas cítricas, incluindo toranja, laranja e limão, podem ter efeitos poderosos de redução da pressão arterial. Elas são carregadas com vitaminas, minerais e compostos de plantas que podem ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta.
Um estudo de 5 meses envolvendo 101 mulheres japonesas demonstrou que a ingestão diária de suco de limão combinada com caminhada foi significativamente correlacionada com reduções na pressão arterial sistólica, um efeito que os pesquisadores atribuíram ao conteúdo de ácido cítrico e flavonóides dos limões.
Estudos também demonstraram que beber suco de laranja e toranja pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Ainda assim, toranja e suco de toranja podem interferir com medicamentos comuns para baixar a pressão arterial, portanto, consulte seu médico antes de adicionar essa fruta à sua dieta.
2. Salmão e outros peixes gordurosos
Os peixes gordos são uma excelente fonte de gorduras ômega-3, que trazem benefícios significativos à saúde do coração. Essas gorduras podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, reduzindo a inflamação e diminuindo os níveis de compostos que constrangem os vasos sanguíneos chamados oxilipinas.
A pesquisa relacionou a maior ingestão de peixes gordurosos ricos em ômega-3 a níveis mais baixos de pressão arterial.
Um estudo com 2.036 pessoas saudáveis descobriu que aqueles com os níveis sanguíneos mais altos de gorduras ômega-3 tinham PAS e PAD significativamente mais baixas do que aqueles com os níveis sanguíneos mais baixos dessas gorduras. Maior ingestão de ômega-3 também foi associada a um menor risco de hipertensão.
A acelga suíça é uma folha verde repleta de nutrientes que regulam a pressão arterial, incluindo potássio e magnésio. Uma xícara (145 gramas) de acelga cozida fornece 17% e 30% de suas necessidades diárias de potássio e magnésio, respectivamente.
Em pessoas com pressão alta, cada aumento de 0,6 grama por dia no potássio da dieta está associado a uma redução de 1,0 mm Hg na PAS e a uma redução de 0,52 mm Hg na PAD. Uma xícara (145 gramas) de acelga contém 792 mg deste importante nutriente.
O magnésio também é essencial para a regulação da pressão arterial. Ajuda a reduzir a pressão arterial por meio de vários mecanismos, inclusive por atuar como um bloqueador natural dos canais de cálcio, que bloqueia o movimento do cálcio nas células cardíacas e arteriais, permitindo o relaxamento dos vasos sanguíneos.
4. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas são muito úteis quando se trata de nutrição.
Elas são uma fonte concentrada de nutrientes importantes para o controle da pressão arterial, incluindo magnésio, potássio e arginina, um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico, que é essencial para o relaxamento dos vasos sanguíneos e redução da pressão arterial.
O óleo de semente de abóbora também demonstrou ser um remédio natural poderoso para a hipertensão. Um estudo com 23 mulheres descobriu que a suplementação com 3 gramas de óleo de semente de abóbora por dia durante 6 semanas levou a reduções significativas na PAS, em comparação com um grupo de placebo.
5. Feijão e lentilhas
Feijão e lentilhas são ricos em nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial, como fibras, magnésio e potássio. Numerosos estudos mostraram que comer feijão e lentilha pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial elevada.
Uma revisão de 8 estudos que incluiu 554 pessoas indicou que, quando trocados por outros alimentos, feijão e lentilha baixaram significativamente a PAS e os níveis médios de pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão.
6. Bagas
As bagas têm sido associadas a uma variedade de benefícios impressionantes para a saúde, incluindo o seu potencial para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como a hipertensão. As frutas vermelhas são uma fonte rica em antioxidantes, incluindo as antocianinas, pigmentos que dão às frutas uma cor vibrante.
Foi demonstrado que as antocianinas aumentam os níveis de óxido nítrico no sangue e reduzem a produção de moléculas restritivas dos vasos sanguíneos, o que pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esses mecanismos potenciais.
Mirtilos, framboesas, Arônia, amora-branca-silvestre e morangos são apenas algumas das frutas que têm sido associadas a efeitos de redução da pressão arterial.
7. Amaranto
Comer grãos integrais como o amaranto pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Estudos mostram que dietas ricas em grãos integrais podem diminuir o risco de hipertensão.
Uma revisão de 28 estudos descobriu que um aumento de 30 gramas por dia em grãos integrais foi associado a uma redução de 8% no risco de hipertensão.
O amaranto é um grão integral que é particularmente rico em magnésio. Uma xícara cozida (246 gramas) fornece 38% de suas necessidades diárias de magnésio.
8. Pistácios
Os pistaches são altamente nutritivos e seu consumo tem sido associado a níveis saudáveis de pressão arterial. Eles são ricos em uma série de nutrientes essenciais para a saúde do coração e regulação da pressão arterial, incluindo potássio.
Uma revisão de 21 estudos descobriu que, entre todas as nozes incluídas na revisão, a ingestão de pistache teve o efeito mais forte na redução tanto da PAS quanto da PAD.
9. Cenouras
Crocantes, doces e nutritivas, as cenouras são um alimento básico na dieta de muitas pessoas. As cenouras são ricas em compostos fenólicos, como os ácidos clorogênico, p-cumárico e cafeico, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação, o que pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.
Embora as cenouras possam ser apreciadas cozidas ou cruas, comê-las cruas pode ser mais benéfico para reduzir a pressão arterial elevada. Um estudo que incluiu 2.195 pessoas com idades entre 40 e 59 anos descobriu que a ingestão de cenoura crua estava significativamente associada a níveis mais baixos de pressão arterial.
Outro pequeno estudo em 17 pessoas demonstrou que a ingestão diária de 473 mL de suco de cenoura fresco por 3 meses levou a reduções no PAS, mas não no PAD.
10. Aipo
O aipo é um vegetal popular que pode ter efeitos positivos sobre a pressão arterial. Ele contém compostos chamados ftaletos, que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir os níveis de pressão arterial.
O mesmo estudo que associou a ingestão de cenoura crua à redução da pressão arterial descobriu que, entre os vegetais cozidos comumente consumidos, a ingestão de aipo cozido foi significativamente associada à redução da pressão arterial.
11. Tomate e produtos à base de tomate
Os tomates e seus produtos são ricos em muitos nutrientes, incluindo potássio e o pigmento carotenoide licopeno.
O licopeno tem sido significativamente associado a efeitos benéficos na saúde do coração, e comer alimentos ricos nesse nutriente, como produtos a base de tomate, pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como hipertensão.
Uma revisão de 21 estudos concluiu que consumir tomate e produtos derivados do tomate melhora a pressão arterial e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e morte relacionada a doenças cardíacas.
12. Brócolis
O brócolis é conhecido por seus muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo a saúde do sistema circulatório. Por exemplo, adicionar este vegetal crucífero à sua dieta pode ser uma maneira inteligente de reduzir a pressão arterial.
O brócolis é carregado com antioxidantes flavonóides, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorando a função dos vasos sanguíneos e aumentando os níveis de óxido nítrico em seu corpo.
Um estudo que incluiu dados de 187.453 pessoas descobriu que aqueles que consumiam 4 ou mais porções de brócolis por semana tinham um risco menor de hipertensão do que aqueles que consumiam brócolis uma vez por mês ou menos.
13. Iogurte grego
O iogurte grego é um produto lácteo rico em nutrientes que contém minerais que ajudam a regular a pressão arterial, incluindo potássio e cálcio.
Uma revisão de 28 estudos descobriu que consumir 3 porções de laticínios por dia foi associado a um risco 13% menor de hipertensão, bem como um aumento de 200 gramas na ingestão de laticínios por dia foi associado a uma redução de 5% no risco de hipertensão.
14. Ervas e especiarias
Certas ervas e especiarias contêm compostos poderosos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos.
Semente de aipo, coentro, açafrão, capim-limão, cominho preto, ginseng, canela, cardamomo, manjericão e gengibre são apenas algumas das ervas e especiarias que demonstraram ter potencial para baixar a pressão arterial, de acordo com resultados de animais e pesquisa humana.
15. Sementes de chia e linhaça
As sementes de chia e linhaça são sementes minúsculas repletas de nutrientes essenciais para a regulação saudável da pressão arterial, incluindo potássio, magnésio e fibras.
Um pequeno estudo de 12 semanas que incluiu 26 pessoas com pressão alta descobriu que a suplementação com 35 gramas de farinha de semente de chia por dia levou à redução da pressão arterial em pessoas medicadas e não medicadas, em comparação com um grupo de placebo.
Além disso, os resultados de uma revisão de 11 estudos sugeriram que comer sementes de linhaça pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, especialmente quando consumido em sua forma de semente integral por 12 semanas ou mais.
16. Beterraba, folhas de beterraba e suco de beterraba
Beterraba e folhas de beterraba são excepcionalmente nutritivas e comê-las pode ajudar a promover níveis saudáveis de pressão arterial. Elas são ricas em nitratos, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e podem reduzir a pressão arterial.
Algumas pesquisas mostraram que adicionar beterraba e produtos de beterraba à sua dieta pode ajudar a promover níveis saudáveis de pressão arterial.
Por exemplo, um estudo de 2 semanas em 24 pessoas com pressão alta descobriu que consumir 250 mL de suco de beterraba e 250 gramas de beterraba cozida reduziu significativamente a pressão arterial, embora tenha descoberto que o suco de beterraba foi mais eficaz.
Embora outros estudos também tenham relacionado a ingestão de beterraba e suco de beterraba a efeitos positivos sobre a pressão arterial, nem todos os estudos mostraram resultados positivos.
Alguns estudos sugeriram que os efeitos da beterraba na pressão arterial são de curta duração e podem não fazer uma diferença substancial no controle da pressão arterial a longo prazo.
No entanto, beterraba, suco de beterraba e folhas de beterraba são altamente nutritivos e podem ajudar a melhorar a saúde geral quando adicionados à sua dieta.
17. Espinafre
Como a beterraba, o espinafre é rico em nitratos. Também é carregado com antioxidantes, potássio, cálcio e magnésio, o que o torna uma excelente escolha para pessoas com pressão alta.
Em um estudo com 27 pessoas, aqueles que consumiram 500 mL de uma sopa de espinafre com alto teor de nitrato por 7 dias experimentaram reduções tanto na PAS quanto na PAD, em comparação com aqueles que consumiram sopa de aspargos com baixo teor de nitrato.
A sopa de espinafre também diminuiu a rigidez das artérias, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Conclusão
Junto com outras modificações no estilo de vida, a adoção de uma dieta saudável pode reduzir significativamente os níveis de pressão arterial e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
De acordo com pesquisas, adicionar certos alimentos como folhas verdes, frutas vermelhas, feijões, lentilhas, sementes, peixes gordurosos, frutas cítricas e cenouras às suas refeições e lanches pode ajudá-lo a atingir e manter níveis ideais de pressão arterial.
Se você tem níveis de pressão alta ou deseja manter uma pressão arterial saudável, pode ajudar a adicionar alguns dos alimentos listados neste artigo.