Uma Nota Importante: Nenhum suplemento, dieta ou modificação no estilo de vida - além do distanciamento social e da prática de uma higiene adequada - pode protegê-lo do desenvolvimento do COVID-19. As estratégias descritas abaixo podem melhorar sua saúde imunológica, mas não protegem especificamente contra o COVID-19.{alertWarning}
Embora seja mais fácil falar do que reforçar a imunidade, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais do corpo e ajudar a combater patógenos prejudiciais ou organismos causadores de doenças.
Aqui estão 9 dicas para fortalecer sua imunidade naturalmente.
1. Durma o Suficiente
Sono e imunidade estão intimamente ligados.De fato, o sono inadequado ou de baixa qualidade está associado a uma maior suscetibilidade à doença.
Em um estudo realizado em 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiram menos de 6 horas por noite tinham maior probabilidade de pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais a cada noite.
Descansar adequadamente pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando estiver doente para permitir que seu sistema imunológico lute melhor contra a doença.
Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas por noite, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e crianças e bebês até 14 horas.
Se você estiver com problemas para dormir, tente limitar o tempo da tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pelo telefone, TV e computador pode atrapalhar o ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília do corpo.
Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de dormir, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e fazer exercícios regularmente.
O sono inadequado pode aumentar o risco de adoecer. A maioria dos adultos deve dormir pelo menos 7 horas por noite.
2. Coma Mais Alimentos Integrais
Alimentos vegetais integrais, como frutas, verduras, nozes, sementes e legumes, são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem ajudar você a enfrentar patógenos prejudiciais.Os antioxidantes desses alimentos ajudam a diminuir a inflamação, combatendo compostos instáveis chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em altos níveis.
A inflamação crônica está ligada a inúmeras condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de câncer.
Enquanto isso, a fibra dos alimentos vegetais alimenta o microbioma intestinal ou a comunidade de bactérias saudáveis no intestino. Um robusto microbioma intestinal pode melhorar sua imunidade e ajudar a impedir que patógenos prejudiciais entrem em seu corpo através do trato digestivo.
Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como a vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum.
Vários alimentos vegetais integrais contêm antioxidantes, fibras e vitamina C, os quais podem diminuir sua suscetibilidade a doenças.
3. Coma Gorduras Mais Saudáveis
Gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica do corpo a patógenos, diminuindo a inflamação.Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico.
O azeite, que é altamente anti-inflamatório, está ligado a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus prejudiciais que causam doenças.
Os ácidos graxos ômega-3, como os das sementes de chia e salmão, também combatem a inflamação.
Gorduras saudáveis como azeite e ômega-3 são altamente anti-inflamatórias. Como a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico, essas gorduras podem naturalmente combater doenças.
4. Coma Mais Alimentos Fermentados ou Tome um Suplemento Probiótico
Os alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam o trato digestivo.Esses alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi, kefir e natto.
A pesquisa sugere que uma rede florescente de bactérias intestinais pode ajudar suas células imunológicas a diferenciar entre células normais e saudáveis e organismos invasores prejudiciais.
Em um estudo de três meses em 126 crianças, aquelas que bebiam apenas 70 ml de leite fermentado diariamente tinham cerca de 20% menos doenças infecciosas na infância, em comparação com um grupo de controle.
Se você não come regularmente alimentos fermentados, os suplementos probióticos são outra opção.
Em um estudo de 28 dias em 152 pessoas infectadas com rinovírus, aquelas que suplementaram o probiótico Bifidobacterium animalis tiveram uma resposta imune mais forte e níveis mais baixos do vírus no muco nasal do que um grupo controle.
A saúde intestinal e a imunidade estão profundamente interconectadas. Alimentos fermentados e probióticos podem reforçar seu sistema imunológico, ajudando-o a identificar e direcionar patógenos prejudiciais.
5. Limite os Açúcares Adicionados
Pesquisas recentes sugerem que açúcares adicionados e carboidratos refinados podem contribuir desproporcionalmente para sobrepeso e obesidade.A obesidade também pode aumentar o risco de adoecer.
De acordo com um estudo observacional em cerca de 1.000 pessoas, as pessoas com obesidade que receberam a vacina contra a gripe tinham duas vezes mais chances de ainda contrair a gripe do que os indivíduos sem obesidade que receberam a vacina.
Limitar a ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e ajudar na perda de peso, reduzindo assim o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Dado que obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas podem enfraquecer seu sistema imunológico, limitar a adição de açúcar é uma parte importante de uma dieta que estimula a imunidade.
Você deve limitar sua ingestão de açúcar a menos de 5% de suas calorias diárias. Isso equivale a cerca de 2 colheres de sopa (25 gramas) de açúcar para alguém em uma dieta de 2.000 calorias.
Açúcares adicionados contribuem significativamente para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, os quais podem suprimir seu sistema imunológico. Diminuir a ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e o risco dessas condições.
6. Faça Exercícios Moderados
Embora o exercício intenso prolongado possa suprimir seu sistema imunológico, o exercício moderado pode lhe dar um impulso.Estudos indicam que mesmo uma única sessão de exercício moderado pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com sistema imunológico comprometido.
Além disso, exercícios regulares e moderados podem reduzir a inflamação e ajudar a regenerar suas células imunológicas regularmente.
Exemplos de exercícios moderados incluem caminhada rápida, ciclismo constante, corrida, natação e caminhadas leves. A maioria das pessoas deve procurar pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.
O exercício moderado pode reduzir a inflamação e promover a renovação saudável das células imunológicas. Correr, ciclismo, caminhada, natação e caminhadas são ótimas opções.
7. Mantenha-se Hidratado
A hidratação não o protege necessariamente de germes e vírus, mas prevenir a desidratação é importante para sua saúde geral.A desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar seu desempenho físico, foco, humor, digestão e função cardíaca e renal. Essas complicações podem aumentar sua suscetibilidade a doenças.
Para evitar a desidratação, você deve beber bastante líquido diariamente para tornar sua urina amarela pálida. A água é recomendada porque não contém calorias, aditivos e açúcar.
Embora o chá e o suco também sejam hidratantes, é melhor limitar a ingestão de suco de frutas e chá adoçado devido ao seu alto teor de açúcar.
Como orientação geral, você deve beber quando estiver com sede e parar quando não estiver mais com sede. Você pode precisar de mais líquidos se se exercitar intensamente, trabalhar fora ou viver em um clima quente.
É importante observar que os adultos mais velhos começam a perder o desejo de beber, pois seus corpos não sinalizam sede adequadamente. Os idosos precisam beber regularmente, mesmo que não sintam sede.
Como a desidratação pode torná-lo mais suscetível a doenças, certifique-se de beber bastante água todos os dias.
8. Gerencie Seus Níveis de Estresse
Aliviar o estresse e a ansiedade é essencial para a saúde imunológica.O estresse a longo prazo promove a inflamação, bem como desequilíbrios na função das células imunes.
Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imune em crianças.
As atividades que podem ajudá-lo a gerenciar seu estresse incluem meditação, exercícios, diário, ioga e outras práticas de atenção plena. Você também pode se beneficiar com a consulta de um terapeuta ou conselheiro licenciado, virtualmente ou pessoalmente.
A redução dos níveis de estresse por meio da meditação, ioga, exercícios e outras práticas pode ajudar a manter o sistema imunológico funcionando corretamente.
9. Suplemente Sabiamente
É fácil recorrer a suplementos se você ouvir alegações sobre a capacidade deles de tratar ou prevenir o COVID-19.No entanto, essas afirmações são infundadas e falsas.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, não há evidências para apoiar o uso de qualquer suplemento para prevenir ou tratar o COVID-19.
No entanto, alguns estudos indicam que os seguintes suplementos podem fortalecer a resposta imunológica geral do seu corpo:
- Vitamina C. De acordo com uma revisão em mais de 11.000 pessoas, tomar 1.000–2.000 mg de vitamina C por dia reduziu a duração dos resfriados em 8% nos adultos e 14% nas crianças. No entanto, a suplementação não impediu o resfriado começar.
- Vitamina D. A deficiência de vitamina D pode aumentar suas chances de adoecer, portanto, a suplementação pode neutralizar esse efeito. No entanto, tomar vitamina D quando você já possui níveis adequados não parece fornecer benefícios extras.
- Zinco. Em uma revisão em 575 pessoas com resfriado comum, a suplementação com mais de 75 mg de zinco por dia reduziu a duração do resfriado em 33%.
- Sabugueiro. Uma pequena revisão descobriu que o sabugueiro pode reduzir os sintomas de infecções respiratórias superiores virais, mas são necessárias mais pesquisas.
- Equinácea (Echinacea purpurea). Um estudo em mais de 700 pessoas descobriu que aqueles que tomaram equinácea se recuperaram de resfriados um pouco mais rapidamente do que aqueles que receberam um placebo ou nenhum tratamento, mas a diferença foi insignificante.
- Alho. Um estudo de 12 semanas de alta qualidade com 146 pessoas descobriu que a suplementação com alho reduziu a incidência do resfriado comum em cerca de 30%. No entanto, são necessárias mais pesquisas.
Além disso, os suplementos são propensos a erros de identificação porque não são regulamentados.
Portanto, você deve comprar apenas suplementos que tenham sido testados independentemente por organizações de terceiros.
Embora alguns suplementos possam combater infecções virais, nenhum provou ser eficaz contra o COVID-19. Se você decidir suplementar, certifique-se de comprar produtos que foram testados por terceiros.
Concluindo
Hoje, você pode fazer várias mudanças no estilo de vida e na dieta para fortalecer seu sistema imunológico.Isso inclui reduzir a ingestão de açúcar, manter-se hidratado, exercitar-se regularmente, dormir adequadamente e gerenciar os níveis de estresse.
Embora nenhuma dessas sugestões possa impedir o COVID-19, elas podem reforçar as defesas do seu corpo contra patógenos prejudiciais.
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Saúde e Bem Estar