E se eu lhe disser que quase tudo que você aprendeu sobre nutrição é insignificante?
E se eu lhe dissesse que apenas algumas coisas realmente importam, e que praticamente todo o resto produz muito poucos resultados?
Você vê, nós vivemos em um mundo onde quase tudo é inútil; apenas um pequeno número de coisas é excepcionalmente valioso. Este princípio também se aplica à fitness.
Muitas das informações de treinamento e nutrição que existem por aí não são necessariamente inúteis ou erradas - elas são simplesmente sem importância.
Aqui estão alguns exemplos de conselhos não tão eficazes para perda de gordura que eu estou falando:
Qual é o problema com os “conselhos” acima que todo mundo parece regurgitar repetidas vezes? Ou eles são grandes mitos que não são verdadeiros (como foram desmentidos por estudos como este sobre o açúcar; este sobre carboidratos; e este sobre o aumento da frequência das refeições), ou têm efeitos muito minúsculos em seus resultados.
Para colocar as coisas em perspectiva, pense na Regra 80:20 (Princípio de Pareto) que afirma que 80% dos resultados vêm de 20% do esforço. É um poderoso princípio fundamental da vida que, por acaso, também se aplica à boa forma. Infelizmente, a abordagem comum que muitas pessoas têm sobre o condicionamento físico é fazer tudo de uma vez para obter os melhores resultados - sem considerar o impacto no tempo, força de vontade e eficiência.
Todo mundo parece ignorar os fundamentos: as coisas que realmente importam. E quando se trata de composição corporal (se você está tentando perder gordura ou ganhar algum músculo), há apenas algumas coisas essenciais para lembrar que você obterá a maior parte dos seus resultados.
Deixe-me apresentar a você ...
Simplificando; as coisas mais importantes quando se trata de nutrição para perda de gordura e ganho muscular são (e sim, isso está em ordem de importância):
Estas são as grandes coisas. Os essenciais. É isso que vai te dar os resultados pelos quais você está se esforçando.
Olhando para essa lista, não surpreende que muitas pessoas não estejam obtendo os resultados desejados. Todo mundo tem o equívoco de que a perda de gordura é toda sobre comer mais frutas e vegetais (# 3 na lista), ou sobre comer a cada 2-3 horas para "estimular o metabolismo do seu corpo", ou comer certos "alimentos para perda de gordura".
E não nos esqueçamos de suplementos de queima de gordura (# 5). Isso também faz parte da fórmula da perda de gordura, certo?
A verdade é que as coisas que devem ser mais priorizadas geralmente são o que as pessoas tendem a ignorar.
Seja qual for o seu objetivo, quer esteja tentando perder alguma gordura ou acumular algum músculo, o seu balanço energético é o principal fator determinante da composição corporal. É a primeira lei da termodinâmica.
Basicamente, as calorias são importantes.
Nos últimos anos, muitos “gurus” e “especialistas” tentaram nos dizer que as calorias não importam, que é tudo sobre a qualidade dos alimentos e comer mais vegetais e blá blá blá blá. Sim, a qualidade do alimento é importante, mas quantas calorias você consome desse alimento de qualidade é importante. É por isso que "comer limpo" não é a solução para a perda de gordura. No final do dia, você ganhará, perderá ou manterá seu peso, dependendo da quantidade de calorias que consome todos os dias.
O primeiro passo que você precisa dar ao tentar perder gordura ou massa muscular é descobrir a manutenção calórica de nosso corpo. Esta é a quantidade de calorias que você precisa comer para manter seu peso atual.
Depois de descobrir suas calorias de manutenção, você poderá:
É tão simples assim. Há definitivamente mais do que apenas comer menos (ou mais), mas a essência principal é a seguinte: a mudança na composição do corpo depende muito da quantidade de calorias que você consome. Se alguém lhe disser que as calorias não importam e que seus resultados virão de comer "limpo", fuja deles.
Em termos mais simples, macronutrientes - ou macros - compõem as calorias dos alimentos que você consome. Estas três coisas desempenham um papel importante quando se trata da fórmula de perda de gordura / ganho muscular.
A quantidade que você consome para cada macro é baseada em vários fatores, como necessidade fisiológica, nível de atividade, preferência pessoal, etc. Essencialmente, você precisará ter uma certa quantidade de proteína e gordura por dia, enquanto os carboidratos podem variar dependendo no seu nível de atividade.
Assim como as calorias, você precisa ter certeza de que há algum tipo de equilíbrio quando se trata do consumo delas. Dos três, a proteína é o macronutriente mais importante que exige a maior parte de sua atenção. Se há uma coisa que a grande mídia tem acertado sobre a nutrição, é que você precisa ter certeza de que está consumindo proteína suficiente devido a seus inúmeros benefícios, como:
Gorduras, entretanto, é algo que obtém amor e ódio. A verdade é que as gorduras são, na verdade, um componente chave de sua dieta, e não apenas para a composição corporal, mas para a saúde geral. Você precisa garantir que está comendo gorduras saudáveis suficientes para manter a função e o desempenho corporal ideais.
Por último, os carboidratos fornecem energia para o seu corpo. A quantidade de carboidratos que seu corpo precisa depende principalmente de seus objetivos, volume de treinamento e tolerância. Em mais "dias ativos", por exemplo, você pode consumir mais carboidratos.
Por razões óbvias, não entro em detalhes demais sobre micronutrientes. Digamos que seus pais estavam certos quando eles colocaram na cabeça que frutas e vegetais são importantes. Elas ajudam a cobrir as bases nutricionais do seu corpo para uma saúde geral que mantém nosso sistema imunológico saudável. Assim como gorduras, frutas e legumes são necessários para o funcionamento ideal.
Pense sobre isso - qual é o sentido de ter um abdômen de tanquinho se você está sempre doente, cansado e se sentindo lento? Comer bastante alimentos ricos em nutrientes garante que seu corpo esteja saudável como um todo.
Veja o que você precisa saber ...
Uma boa pilha complementar de suplementos que recomendo inclui o seguinte:
Outros suplementos eu recomendaria cair na categoria de desempenho: cafeína, creatina, beta-alanina, etc. Essas coisas vão ajudar você a levantar mais peso na academia.
Tudo o mais é secundário
Todas as outras coisas que você já ouviu falar sobre nutrição são secundárias.
Se você está tentando perder gordura ou ganhar músculo e nada está funcionando, o problema pode não ser porque você não está comendo os alimentos certos para "perda de gordura" ou porque você não segue a dieta Paleo, mas porque você está comendo muitas calorias ou não está comendo bastante alimentos ricos em nutrientes.
Todos os blas blas que você ouve são as coisas extras que compõem apenas uma pequena parte dos seus resultados. Não se preocupe com mais nada até cobrir os fundamentos da pirâmide. Mantenha simples. Dê prioridade ao que está na parte inferior da pirâmide e aumente o trabalho.
E se eu lhe dissesse que apenas algumas coisas realmente importam, e que praticamente todo o resto produz muito poucos resultados?
Você vê, nós vivemos em um mundo onde quase tudo é inútil; apenas um pequeno número de coisas é excepcionalmente valioso. Este princípio também se aplica à fitness.
Muitas das informações de treinamento e nutrição que existem por aí não são necessariamente inúteis ou erradas - elas são simplesmente sem importância.
Aqui estão alguns exemplos de conselhos não tão eficazes para perda de gordura que eu estou falando:
- "Evite açúcar a todo custo."
- "Evite carboidratos porque eles fazem você engordar"
- "Coma com mais frequência para acelerar o seu metabolismo"
- "Coma apenas alimentos sem glúten"
- “Vá Paleo. Porque, você sabe, é assim que os homens das cavernas comiam.
- "Beba apenas água e evite outros tipos de bebidas"
- "Não pule o café da manhã"
- "Coma porções menores"
Qual é o problema com os “conselhos” acima que todo mundo parece regurgitar repetidas vezes? Ou eles são grandes mitos que não são verdadeiros (como foram desmentidos por estudos como este sobre o açúcar; este sobre carboidratos; e este sobre o aumento da frequência das refeições), ou têm efeitos muito minúsculos em seus resultados.
Para colocar as coisas em perspectiva, pense na Regra 80:20 (Princípio de Pareto) que afirma que 80% dos resultados vêm de 20% do esforço. É um poderoso princípio fundamental da vida que, por acaso, também se aplica à boa forma. Infelizmente, a abordagem comum que muitas pessoas têm sobre o condicionamento físico é fazer tudo de uma vez para obter os melhores resultados - sem considerar o impacto no tempo, força de vontade e eficiência.
Todo mundo parece ignorar os fundamentos: as coisas que realmente importam. E quando se trata de composição corporal (se você está tentando perder gordura ou ganhar algum músculo), há apenas algumas coisas essenciais para lembrar que você obterá a maior parte dos seus resultados.
Deixe-me apresentar a você ...
A Pirâmide da Importância Nutricional
Simplificando; as coisas mais importantes quando se trata de nutrição para perda de gordura e ganho muscular são (e sim, isso está em ordem de importância):
- Sua ingestão de calorias.
- A composição MACRO nutrientes de sua dieta: proteínas, gorduras e carboidratos.
- A sua ingestão de MICRO nutrientes: vitaminas, minerais, etc.
- O tempo e a frequência das refeições - a que horas e com que frequência você come
- Suplementos que ajudam a cobrir suas deficiências.
Estas são as grandes coisas. Os essenciais. É isso que vai te dar os resultados pelos quais você está se esforçando.
Olhando para essa lista, não surpreende que muitas pessoas não estejam obtendo os resultados desejados. Todo mundo tem o equívoco de que a perda de gordura é toda sobre comer mais frutas e vegetais (# 3 na lista), ou sobre comer a cada 2-3 horas para "estimular o metabolismo do seu corpo", ou comer certos "alimentos para perda de gordura".
E não nos esqueçamos de suplementos de queima de gordura (# 5). Isso também faz parte da fórmula da perda de gordura, certo?
A verdade é que as coisas que devem ser mais priorizadas geralmente são o que as pessoas tendem a ignorar.
Prioridade nº 1: Calorias
Esta é a variável mais importante quando se trata de nutrição.Seja qual for o seu objetivo, quer esteja tentando perder alguma gordura ou acumular algum músculo, o seu balanço energético é o principal fator determinante da composição corporal. É a primeira lei da termodinâmica.
Energia Consumida - Energia Despendida = Mudança na Massa Gorda
Basicamente, as calorias são importantes.
Nos últimos anos, muitos “gurus” e “especialistas” tentaram nos dizer que as calorias não importam, que é tudo sobre a qualidade dos alimentos e comer mais vegetais e blá blá blá blá. Sim, a qualidade do alimento é importante, mas quantas calorias você consome desse alimento de qualidade é importante. É por isso que "comer limpo" não é a solução para a perda de gordura. No final do dia, você ganhará, perderá ou manterá seu peso, dependendo da quantidade de calorias que consome todos os dias.
O primeiro passo que você precisa dar ao tentar perder gordura ou massa muscular é descobrir a manutenção calórica de nosso corpo. Esta é a quantidade de calorias que você precisa comer para manter seu peso atual.
Depois de descobrir suas calorias de manutenção, você poderá:
- Comer menos se estiver tentando perder gordura (déficit calórico)
- Comer mais se estiver tentando acumular músculos (excedente calórico)
É tão simples assim. Há definitivamente mais do que apenas comer menos (ou mais), mas a essência principal é a seguinte: a mudança na composição do corpo depende muito da quantidade de calorias que você consome. Se alguém lhe disser que as calorias não importam e que seus resultados virão de comer "limpo", fuja deles.
Prioridade # 2: Macronutrientes
Em termos mais simples, macronutrientes - ou macros - compõem as calorias dos alimentos que você consome. Estas três coisas desempenham um papel importante quando se trata da fórmula de perda de gordura / ganho muscular.
A quantidade que você consome para cada macro é baseada em vários fatores, como necessidade fisiológica, nível de atividade, preferência pessoal, etc. Essencialmente, você precisará ter uma certa quantidade de proteína e gordura por dia, enquanto os carboidratos podem variar dependendo no seu nível de atividade.
Assim como as calorias, você precisa ter certeza de que há algum tipo de equilíbrio quando se trata do consumo delas. Dos três, a proteína é o macronutriente mais importante que exige a maior parte de sua atenção. Se há uma coisa que a grande mídia tem acertado sobre a nutrição, é que você precisa ter certeza de que está consumindo proteína suficiente devido a seus inúmeros benefícios, como:
- Redução do apetite e da fome
- Pode acelerar o metabolismo e aumentar a queima de gordura
- Ajuda com aumento de massa muscular e força
- Melhorar a densidade óssea
- Pode reduzir os desejos de fim de noite
Gorduras, entretanto, é algo que obtém amor e ódio. A verdade é que as gorduras são, na verdade, um componente chave de sua dieta, e não apenas para a composição corporal, mas para a saúde geral. Você precisa garantir que está comendo gorduras saudáveis suficientes para manter a função e o desempenho corporal ideais.
Por último, os carboidratos fornecem energia para o seu corpo. A quantidade de carboidratos que seu corpo precisa depende principalmente de seus objetivos, volume de treinamento e tolerância. Em mais "dias ativos", por exemplo, você pode consumir mais carboidratos.
Prioridade # 3: Micronutrientes
O que a maioria das pessoas pensa ser o fator mais importante de perda de gordura, na verdade, cai no terceiro lugar da hierarquia nutricional. É aqui que entram suas frutas e vegetais.Por razões óbvias, não entro em detalhes demais sobre micronutrientes. Digamos que seus pais estavam certos quando eles colocaram na cabeça que frutas e vegetais são importantes. Elas ajudam a cobrir as bases nutricionais do seu corpo para uma saúde geral que mantém nosso sistema imunológico saudável. Assim como gorduras, frutas e legumes são necessários para o funcionamento ideal.
Pense sobre isso - qual é o sentido de ter um abdômen de tanquinho se você está sempre doente, cansado e se sentindo lento? Comer bastante alimentos ricos em nutrientes garante que seu corpo esteja saudável como um todo.
Prioridade # 4: Frequência de Refeições e Tempo de Nutrientes
No quarto nível da pirâmide, o tempo e frequência das refeições constituem apenas uma pequena fração da pirâmide.Veja o que você precisa saber ...
- Não há necessidade de comer a cada 2-3 horas para um total de 6, 7 ou até 8 refeições para "acelerar o metabolismo". A frequência da refeição não é tão importante quanto pensávamos (para perda de gordura ou ganho muscular). Com isso dito, ainda é uma boa ideia ter certeza de que você está comendo refeições suficientes ao longo do dia. Embora você possa se safar com uma ou duas refeições gigantes que compõem sua necessidade total de calorias, não é recomendável que você coma com pouca frequência por motivos óbvios, como a fome. Ficar muito tempo sem comida pode afetar sua fome negativamente. Enquanto isso, comer com muita frequência também pode ter um impacto negativo, já que você é constantemente "consumido" pelo pensamento de comida. Em vez disso, aponte para 3-5 refeições por dia que dependerão principalmente de 1) sua preferência de frequência de refeição e 2) seu estilo de vida.
- Falando de refeições, você deve levar em conta suas metas de calorias e macronutrientes ao tentar descobrir a melhor frequência de refeições que funciona para você. Então, digamos que você tenha uma necessidade de calorias de 2.000 calorias e tenha uma meta de proteína de 150g por dia. Se você está comendo 3 refeições por dia, estará analisando aproximadamente 660 calorias e 50g de proteína em cada refeição.
- Em refeições ou batidas pós-treino: não é necessário que a batido de recuperação pós-treino ocorra 10 segundos após terminar sua última série. Mas para manter-se do lado seguro, ainda seria uma boa ideia consumi-lo dentro de 1-2 horas após seu treino. Apontar para um combo P + C (proteína e carboidratos) para esta sua refeição. Quanto à sua refeição pré-treino, você também deve procurar uma combinação de P + C cerca de 1 a 3 horas antes do treino.
Prioridade # 5: Suplementos
Eles são úteis, mas não são a resposta para tudo. É por isso que eles são a última parte da pirâmide e por que eles deveriam ser a última coisa com a qual você deveria se preocupar.Uma boa pilha complementar de suplementos que recomendo inclui o seguinte:
- Pó de proteína de soro de leite
- Suplemento Multivitaminas / Verduras
- EPA / DHA (óleo de peixe)
- Vitamina D
Outros suplementos eu recomendaria cair na categoria de desempenho: cafeína, creatina, beta-alanina, etc. Essas coisas vão ajudar você a levantar mais peso na academia.
Tudo o mais é secundário
Todas as outras coisas que você já ouviu falar sobre nutrição são secundárias.
Se você está tentando perder gordura ou ganhar músculo e nada está funcionando, o problema pode não ser porque você não está comendo os alimentos certos para "perda de gordura" ou porque você não segue a dieta Paleo, mas porque você está comendo muitas calorias ou não está comendo bastante alimentos ricos em nutrientes.
Todos os blas blas que você ouve são as coisas extras que compõem apenas uma pequena parte dos seus resultados. Não se preocupe com mais nada até cobrir os fundamentos da pirâmide. Mantenha simples. Dê prioridade ao que está na parte inferior da pirâmide e aumente o trabalho.
Passos Para a Ação
Veja o que fazer em seguida:- Descobrir seus requisitos de calorias e macro.
- Comece a praticar ficando dentro do seu limite de calorias. Construa o hábito de rastrear seus alimentos por algumas semanas para que você possa ter uma ideia de quantas calorias você está comendo atualmente. Se você nunca rastreou seus alimentos antes de usar um aplicativo como o MyFitnessPal, ficaria surpreso em ver o quanto você realmente come, seja mais ou menos do que você pensava.
- Depois que você fizer isso, pratique atingir seus alvos de proteína e gordura. Para muitas pessoas, essa é a parte mais difícil. Não é exatamente fácil atingir sua meta de proteína se você não estiver acostumado a comer muita proteína magra. Se você cair nessa categoria, pode levar algum tempo para se acostumar a comer proteína suficiente diariamente.