A vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar.
No entanto, até 50% da população mundial pode não ter sol suficiente e 40% dos residentes dos EUA são deficientes em vitamina D (1, 2).
Isto é em parte porque as pessoas passam mais tempo dentro de casa, usam protetor solar do lado de fora e comem uma dieta ocidental baixa em boas fontes desta vitamina.
A Ingestão Diária de Referência (IDR) é de 600 UI de vitamina D por dia dos alimentos (3).
Se você não receber luz solar suficiente, sua ingestão provavelmente deve ficar mais próxima de 1.000 UI por dia (4).
Aqui estão 9 alimentos saudáveis que são ricos em vitamina D.
De acordo com o USDA Food Composition Database, uma porção de salmão de 100 gramas contém entre 361 e 685 UI de vitamina D (5).
No entanto, normalmente não é especificado se o salmão era selvagem ou cultivado. Isso pode não parecer importante, mas pode fazer uma grande diferença.
Em média, o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D por porção de 100 gramas ou 165% da IDR. Alguns estudos encontraram níveis ainda mais altos no salmão selvagem - até 1.300 UI por porção (6, 7).
No entanto, o salmão de viveiro contém apenas 25% desse montante. Ainda assim, uma porção de salmão de viveiro fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 42% da IDR (6).
O salmão selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por porção, enquanto o salmão de viveiro contém 250 UI, em média. Isso é 165% e 42% da IDR, respectivamente.
Este pequeno peixe também é uma das melhores fontes de vitamina D.
O arenque fresco do Atlântico fornece 1.628 UI por porção de 100 gramas, que é quase três vezes a IDR (8).
Se peixe fresco não é sua praia, o arenque em conserva também é uma grande fonte de vitamina D, fornecendo 680 UI por 100 gramas servindo, ou 113% da IDR.
No entanto, o arenque em conserva também contém uma grande quantidade de sódio, que algumas pessoas consomem muito (9).
As sardinhas também são uma boa fonte de vitamina D - uma dose contém 272 UI, ou 45% da IDR (10).
Outros tipos de peixes gordurosos também são boas fontes de vitamina D. O alabote e a cavala fornecem 600 e 360 UI por porção, respectivamente (11, 12).
O arenque contém 1.628 UI de vitamina D por porção de 100 gramas. Arenque, sardinha e outros peixes gordurosos, como alabote e cavala, também são boas fontes.
É uma excelente fonte de vitamina D - em cerca de 450 UI por colher de chá (4,9 ml), atinge 75% da IDR. É usado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças (13, 14).
O óleo de fígado de bacalhau é também uma fonte fantástica de vitamina A, com 90% da IDR em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em quantidades elevadas.
Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito.
Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos graxos ômega-3, nos quais muitas pessoas são deficientes.
O óleo de fígado de bacalhau contém 450 UI de vitamina D por colher de chá (4,9 ml) ou 75% da IDR. Também é rico em outros nutrientes, como vitamina A e ácidos graxos ômega-3.
Também é geralmente mais barato do que comprar peixe fresco.
O atum light em lata acondiciona até 236 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas, que é quase a metade da IDR.
É também uma boa fonte de niacina e vitamina K (15).
Infelizmente, o atum em lata contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se acumular em seu corpo, pode causar sérios problemas de saúde (16).
No entanto, alguns tipos de peixe representam menos risco do que outros. Por exemplo, o atum light é tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco - é considerado seguro comer até 170 gramas por semana (17).
Atum enlatado contém 236 UI de vitamina D por porção. Escolha atum light e coma 170 gramas ou menos por semana para evitar o acúmulo de metilmercúrio.
Uma porção de 100 gramas de ostras selvagens tem apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D - mais da metade da IDR (18).
Além disso, uma porção embala de 2 a 6 vezes a IDR para vitamina B12, cobre e zinco - muito mais do que as multivitaminas.
As ostras são cheias de nutrientes e fornecem 53% da IDR para a vitamina D. Elas também contêm mais vitamina B12, cobre e zinco do que um multivitamínico.
No entanto, ao contrário da maioria das outras fontes de frutos do mar de vitamina D, os camarões são muito pobres em gordura.
No entanto, eles ainda contêm uma boa quantidade de vitamina D - 152 UI por porção, ou 25% da IDR (19).
Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos, embora em quantidades menores do que muitos outros alimentos ricos em vitamina D.
O camarão também embala cerca de 152 mg de colesterol por porção, o que é uma quantidade significativa. No entanto, isso não deve ser motivo de preocupação.
Nenhuma evidência forte suporta a ideia de que o consumo de colesterol na dieta aumenta o risco de doença cardíaca (20).
Até mesmo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA retirou seu limite superior para a ingestão de colesterol, afirmando que o consumo excessivo de colesterol não é um problema (21, 22, 23).
O camarão fornece 152 UI de vitamina D por porção e também são muito baixos em gordura. Eles contêm colesterol, mas isso não é motivo de preocupação.
Enquanto a maior parte da proteína em um ovo é encontrada na clara, a gordura, vitaminas e minerais são encontrados principalmente na gema.
Uma gema típica de galinhas criadas dentro de galinheiros contém 18 a 39 UI de vitamina D, o que não é muito alto (7, 24).
No entanto, galinhas criadas em pastagens que vagueiam para fora na luz do sol produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos (25).
Além disso, ovos de galinhas que receberam ração enriquecida com vitamina D têm até 6.000 UI de vitamina D por gema. Isso é um colossal 10 vezes a IDR (26).
A escolha de ovos de galinhas criadas fora ou comercializados como ricos em vitamina D pode ser uma ótima maneira de atender às suas necessidades diárias.
Os ovos de galinhas criadas comercialmente contêm apenas cerca de 30 UI de vitamina D por gema. No entanto, ovos de galinhas criados fora ou alimentados com ração enriquecida com vitamina D contêm níveis muito mais altos.
Assim como os humanos, os cogumelos podem sintetizar essa vitamina quando expostos à luz ultravioleta (27).
No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.
Embora a vitamina D2 ajude a elevar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3 (28, 29).
No entanto, cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De fato, algumas variedades embalam até 2.300 UI por porção de 100 gramas - quase quatro vezes a IDR (30).
Por outro lado, os cogumelos cultivados comercialmente são frequentemente cultivados no escuro e contêm muito pouco D2.
No entanto, certas marcas são tratadas com luz UV. Estes cogumelos podem fornecer entre 130 e 450 UI de vitamina D2 por 100 gramas (31).
Os cogumelos podem sintetizar a vitamina D2 quando expostos à luz UV. Apenas cogumelos selvagens ou cogumelos tratados com luz UV são boas fontes de vitamina D.
Felizmente, alguns produtos alimentícios que não contêm naturalmente vitamina D são enriquecidos com esse nutriente.
Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. Geralmente contém cerca de 130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 22% da IDR (7, 33).
Por essa razão, substitutos do leite à base de plantas, como o leite de soja, também são fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.
Um copo (237 ml) contém tipicamente entre 99 e 119 UI de vitamina D, que é de até 20% da IDR (35, 36).
Por esse motivo, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio (39).
Um copo (237 ml) de suco de laranja fortificado no café da manhã pode começar seu dia com até 142 UI de vitamina D, ou 24% da IDR (40).
Uma porção de 1/2 xícara desses alimentos pode fornecer entre 55 e 154 UI, ou até 26% da IDR (41, 42).
Embora cereais fortificados e farinha de aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar sua ingestão.
Alimentos como leite de vaca, leite de soja, suco de laranja, cereais e farinha de aveia às vezes são fortificados com vitamina D. Estes contêm 55-130 UI por porção.
Obter o suficiente da sua dieta pode ser difícil, mas não impossível.
Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis.
Comer muitos desses alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de garantir que você obtenha o suficiente desse importante nutriente.
No entanto, até 50% da população mundial pode não ter sol suficiente e 40% dos residentes dos EUA são deficientes em vitamina D (1, 2).
Isto é em parte porque as pessoas passam mais tempo dentro de casa, usam protetor solar do lado de fora e comem uma dieta ocidental baixa em boas fontes desta vitamina.
A Ingestão Diária de Referência (IDR) é de 600 UI de vitamina D por dia dos alimentos (3).
Se você não receber luz solar suficiente, sua ingestão provavelmente deve ficar mais próxima de 1.000 UI por dia (4).
Aqui estão 9 alimentos saudáveis que são ricos em vitamina D.
1. Salmão
O salmão é um peixe gordo popular e uma grande fonte de vitamina D.De acordo com o USDA Food Composition Database, uma porção de salmão de 100 gramas contém entre 361 e 685 UI de vitamina D (5).
No entanto, normalmente não é especificado se o salmão era selvagem ou cultivado. Isso pode não parecer importante, mas pode fazer uma grande diferença.
Em média, o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D por porção de 100 gramas ou 165% da IDR. Alguns estudos encontraram níveis ainda mais altos no salmão selvagem - até 1.300 UI por porção (6, 7).
No entanto, o salmão de viveiro contém apenas 25% desse montante. Ainda assim, uma porção de salmão de viveiro fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 42% da IDR (6).
O salmão selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por porção, enquanto o salmão de viveiro contém 250 UI, em média. Isso é 165% e 42% da IDR, respectivamente.
2. Arenque e Sardinha
O arenque é um peixe consumido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva.Este pequeno peixe também é uma das melhores fontes de vitamina D.
O arenque fresco do Atlântico fornece 1.628 UI por porção de 100 gramas, que é quase três vezes a IDR (8).
Se peixe fresco não é sua praia, o arenque em conserva também é uma grande fonte de vitamina D, fornecendo 680 UI por 100 gramas servindo, ou 113% da IDR.
No entanto, o arenque em conserva também contém uma grande quantidade de sódio, que algumas pessoas consomem muito (9).
As sardinhas também são uma boa fonte de vitamina D - uma dose contém 272 UI, ou 45% da IDR (10).
Outros tipos de peixes gordurosos também são boas fontes de vitamina D. O alabote e a cavala fornecem 600 e 360 UI por porção, respectivamente (11, 12).
O arenque contém 1.628 UI de vitamina D por porção de 100 gramas. Arenque, sardinha e outros peixes gordurosos, como alabote e cavala, também são boas fontes.
3. Óleo de Fígado de Bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes indisponíveis em outras fontes.É uma excelente fonte de vitamina D - em cerca de 450 UI por colher de chá (4,9 ml), atinge 75% da IDR. É usado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças (13, 14).
O óleo de fígado de bacalhau é também uma fonte fantástica de vitamina A, com 90% da IDR em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em quantidades elevadas.
Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito.
Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos graxos ômega-3, nos quais muitas pessoas são deficientes.
O óleo de fígado de bacalhau contém 450 UI de vitamina D por colher de chá (4,9 ml) ou 75% da IDR. Também é rico em outros nutrientes, como vitamina A e ácidos graxos ômega-3.
4. Atum Enlatado
Muitas pessoas gostam de atum em lata devido ao seu sabor e facilidade de armazenamento.Também é geralmente mais barato do que comprar peixe fresco.
O atum light em lata acondiciona até 236 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas, que é quase a metade da IDR.
É também uma boa fonte de niacina e vitamina K (15).
Infelizmente, o atum em lata contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se acumular em seu corpo, pode causar sérios problemas de saúde (16).
No entanto, alguns tipos de peixe representam menos risco do que outros. Por exemplo, o atum light é tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco - é considerado seguro comer até 170 gramas por semana (17).
Atum enlatado contém 236 UI de vitamina D por porção. Escolha atum light e coma 170 gramas ou menos por semana para evitar o acúmulo de metilmercúrio.
5. Ostras
Ostras são um tipo de molusco que vive em água salgada. Elas são deliciosas, com poucas calorias e cheias de nutrientes.Uma porção de 100 gramas de ostras selvagens tem apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D - mais da metade da IDR (18).
Além disso, uma porção embala de 2 a 6 vezes a IDR para vitamina B12, cobre e zinco - muito mais do que as multivitaminas.
As ostras são cheias de nutrientes e fornecem 53% da IDR para a vitamina D. Elas também contêm mais vitamina B12, cobre e zinco do que um multivitamínico.
6. Camarão
O camarão é um tipo popular de marisco.No entanto, ao contrário da maioria das outras fontes de frutos do mar de vitamina D, os camarões são muito pobres em gordura.
No entanto, eles ainda contêm uma boa quantidade de vitamina D - 152 UI por porção, ou 25% da IDR (19).
Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos, embora em quantidades menores do que muitos outros alimentos ricos em vitamina D.
O camarão também embala cerca de 152 mg de colesterol por porção, o que é uma quantidade significativa. No entanto, isso não deve ser motivo de preocupação.
Nenhuma evidência forte suporta a ideia de que o consumo de colesterol na dieta aumenta o risco de doença cardíaca (20).
Até mesmo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA retirou seu limite superior para a ingestão de colesterol, afirmando que o consumo excessivo de colesterol não é um problema (21, 22, 23).
O camarão fornece 152 UI de vitamina D por porção e também são muito baixos em gordura. Eles contêm colesterol, mas isso não é motivo de preocupação.
7. Gemas de Ovos
As pessoas que não comem peixe devem saber que o marisco não é a única fonte de vitamina D. Os ovos são outra boa fonte, bem como um alimento maravilhosamente nutritivo.Enquanto a maior parte da proteína em um ovo é encontrada na clara, a gordura, vitaminas e minerais são encontrados principalmente na gema.
Uma gema típica de galinhas criadas dentro de galinheiros contém 18 a 39 UI de vitamina D, o que não é muito alto (7, 24).
No entanto, galinhas criadas em pastagens que vagueiam para fora na luz do sol produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos (25).
Além disso, ovos de galinhas que receberam ração enriquecida com vitamina D têm até 6.000 UI de vitamina D por gema. Isso é um colossal 10 vezes a IDR (26).
A escolha de ovos de galinhas criadas fora ou comercializados como ricos em vitamina D pode ser uma ótima maneira de atender às suas necessidades diárias.
Os ovos de galinhas criadas comercialmente contêm apenas cerca de 30 UI de vitamina D por gema. No entanto, ovos de galinhas criados fora ou alimentados com ração enriquecida com vitamina D contêm níveis muito mais altos.
8. Cogumelos
Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D.Assim como os humanos, os cogumelos podem sintetizar essa vitamina quando expostos à luz ultravioleta (27).
No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.
Embora a vitamina D2 ajude a elevar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3 (28, 29).
No entanto, cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De fato, algumas variedades embalam até 2.300 UI por porção de 100 gramas - quase quatro vezes a IDR (30).
Por outro lado, os cogumelos cultivados comercialmente são frequentemente cultivados no escuro e contêm muito pouco D2.
No entanto, certas marcas são tratadas com luz UV. Estes cogumelos podem fornecer entre 130 e 450 UI de vitamina D2 por 100 gramas (31).
Os cogumelos podem sintetizar a vitamina D2 quando expostos à luz UV. Apenas cogumelos selvagens ou cogumelos tratados com luz UV são boas fontes de vitamina D.
9. Alimentos Fortificados
Fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe.Felizmente, alguns produtos alimentícios que não contêm naturalmente vitamina D são enriquecidos com esse nutriente.
Leite de vaca
O leite de vaca, o tipo de leite que a maioria das pessoas bebe, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina (32).Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. Geralmente contém cerca de 130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 22% da IDR (7, 33).
Leite de soja
Como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não obter o suficiente (34).Por essa razão, substitutos do leite à base de plantas, como o leite de soja, também são fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.
Um copo (237 ml) contém tipicamente entre 99 e 119 UI de vitamina D, que é de até 20% da IDR (35, 36).
Suco de laranja
Cerca de 75% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outros 2 a 3% têm alergia ao leite (37, 38).Por esse motivo, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio (39).
Um copo (237 ml) de suco de laranja fortificado no café da manhã pode começar seu dia com até 142 UI de vitamina D, ou 24% da IDR (40).
Cereais e Aveia
Certos cereais e aveia instantânea também são enriquecidos com vitamina D.Uma porção de 1/2 xícara desses alimentos pode fornecer entre 55 e 154 UI, ou até 26% da IDR (41, 42).
Embora cereais fortificados e farinha de aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar sua ingestão.
Alimentos como leite de vaca, leite de soja, suco de laranja, cereais e farinha de aveia às vezes são fortificados com vitamina D. Estes contêm 55-130 UI por porção.
Concluindo...
Passar tempo ao sol é a melhor maneira de obter sua dose diária de vitamina D. No entanto, a exposição solar suficiente é difícil para muitas pessoas alcançarem.Obter o suficiente da sua dieta pode ser difícil, mas não impossível.
Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis.
Comer muitos desses alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de garantir que você obtenha o suficiente desse importante nutriente.