O corpo humano contém cerca de 60% de água, que desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da vida.
No entanto, muitas pessoas se preocupam com o peso de água. Isso se aplica especialmente a atletas profissionais e fisiculturistas que desejam atender a uma categoria de peso ou melhorar sua aparência.
O excesso de retenção de água, também conhecido como edema, é um problema diferente. Embora geralmente seja inofensivo, pode ser um efeito colateral de condições médicas graves, como doenças cardíacas, hepáticas ou renais (1).
As mulheres também podem sentir retenção de água durante a fase lútea do ciclo menstrual e durante a gravidez.
Este artigo é para pessoas saudáveis e atletas que desejam reduzir o peso de água. Se você tiver um edema grave - inchaço dos pés ou braços - consulte o seu médico.
Aqui estão 13 maneiras de reduzir o excesso de peso de água com rapidez e segurança.
A perda média de líquidos durante uma hora de exercício é entre 0,5 a 2 litros por hora, dependendo de fatores como calor e roupas (2, 3, 4).
Durante o exercício, o corpo também transfere muita água para os músculos.
Isso pode ajudar a reduzir a água fora da célula e diminuir a aparência "suave" que as pessoas relatam da retenção excessiva de água (5).
No entanto, você ainda precisa beber muita água durante a sessão de treinamento.
Outra boa opção para aumentar a perda de suor e água é a sauna, que você pode adicionar após a sessão de ginástica.
O exercício regular pode ajudá-lo a manter um equilíbrio natural dos líquidos corporais e a suar o excesso de água armazenada.
O sono também pode afetar os nervos renais simpáticos nos rins, que regulam o equilíbrio de sódio e água (9).
O sono adequado também pode ajudar seu corpo a controlar os níveis de hidratação e minimizar a retenção de água.
Tente obter uma boa quantidade de sono por noite, o que para a maioria das pessoas será de 7 a 9 horas.
Uma boa noite de sono pode ajudar seu corpo a gerenciar seu equilíbrio de fluidos e sódio e a reduzir o peso de água a longo prazo.
Isso pode ocorrer porque o estresse e o cortisol aumentam um hormônio que controla o equilíbrio hídrico no organismo, conhecido como hormônio antidiurético ou ADH (11).
O ADH funciona enviando sinais para os seus rins, dizendo-lhes quanta água deve bombear de volta para o seu corpo (10).
Se você controlar seus níveis de estresse, manterá um nível normal de ADH e cortisol, o que é importante para o equilíbrio de fluidos e para o risco de saúde e doença a longo prazo (4, 11).
O estresse aumenta o cortisol e o hormônio antidiurético (ADH), que afetam diretamente o equilíbrio de água do seu corpo.
Quando os níveis de eletrólitos se tornam muito baixos ou muito altos, eles podem causar mudanças no equilíbrio de fluidos. Isso pode levar ao aumento do peso de água (12).
Você deve adaptar sua ingestão de eletrólitos à sua ingestão de água. Se você beber grandes quantidades de água, pode precisar de mais eletrólitos (13).
Se você se exercita diariamente ou mora em um ambiente úmido ou quente, pode precisar de eletrólitos adicionais para substituir os perdidos pelo suor (14).
Em contraste, grandes quantidades de eletrólitos de suplementos ou alimentos salgados, juntamente com uma baixa ingestão de água, podem ter o efeito oposto e aumentar o peso da água.
Os eletrólitos controlam o balanço hídrico e a hidratação celular. Os suplementos de eletrólitos podem ser benéficos se você beber muita água, se exercitar muito, viver em um clima quente ou não comer alimentos salgados.
Ele desempenha um papel importante nos níveis de hidratação. Se os níveis de sódio estiverem muito baixos ou muito altos, isso levará a desequilíbrios no corpo e, portanto, à retenção de líquidos.
Um alto consumo de sal, geralmente devido a uma dieta com muitos alimentos processados, pode aumentar a retenção de água. Isso é particularmente verdadeiro se associado à baixa ingestão de água e ao não exercício (15, 16, 17, 18).
No entanto, isso parece depender da ingestão diária de sódio e dos níveis sanguíneos atuais do indivíduo.
Um estudo sugere que você armazene apenas o excesso de água se aumentar drasticamente ou alterar sua ingestão diária habitual (19).
Sal ou sódio desempenha um papel fundamental no equilíbrio de fluidos. Tente evitar mudanças extremas, como a ingestão excessiva de sal ou a eliminação de sal.
A pesquisa sobre magnésio tem sido extensa e mostra que possui mais de 600 funções dentro do corpo humano (20).
Estudos em mulheres mostram que o magnésio pode reduzir o peso da água e os sintomas pré-menstruais (TPM) (21, 22).
Essas mudanças ocorrem porque o magnésio desempenha um papel integrador com outros eletrólitos, como sódio e potássio. Juntos, eles ajudam a controlar o equilíbrio de água do seu corpo.
Suplementos de magnésio têm inúmeros outros benefícios potenciais para as pessoas que estão faltando em sua dieta.
A ingestão de magnésio deve ser otimizada, pois desempenha um papel fundamental nos níveis de hidratação e no conteúdo de água corporal.
Nos últimos anos, também se tornou popular entre fisiculturistas e atletas que precisam eliminar a água para fins estéticos ou para atender a uma categoria de peso.
Suplementos de dente de leão podem ajudá-lo a perder peso de água sinalizando os rins para expulsar mais urina e sal adicional ou sódio.
Isto é apoiado por estudos que mostram que tomar suplementos de dente-de-leão aumenta a frequência de micção durante um período de 5 horas (24).
No entanto, mesmo que já esteja em uso popular, mais pesquisas são necessárias em suplementos de dente de leão.
O dente de leão é uma erva popular frequentemente usada por fisiculturistas e atletas que precisam perder peso de água.
Seu corpo está sempre tentando alcançar um equilíbrio saudável, por isso, se você está constantemente desidratado, seu corpo tende a reter mais água, na tentativa de evitar que os níveis de água fiquem muito baixos.
Conseguir uma ingestão diária ideal de água também pode ser importante para a saúde do fígado e dos rins, o que pode reduzir a retenção de água a longo prazo (26, 27).
Os benefícios de beber mais água não param por aí. Outra pesquisa mostra que a boa hidratação também é importante para a saúde geral, incluindo perda de gordura e função cerebral (28, 29, 30).
Como sempre, alcançar um equilíbrio é ideal. Se você beber quantidades excessivas de líquidos, poderá aumentar o peso de água.
Simplesmente beba quando estiver com sede e pare quando se sentir bem hidratado. Você também deve beber um pouco mais em ambientes quentes ou durante o exercício.
Você também pode monitorar sua cor de urina para avaliar a hidratação. Deve ser amarelo claro ou bem claro, o que é um bom indicador de que você está bem hidratado.
A desidratação ou super-hidratação podem levar à retenção de água. Certifique-se de beber quantidades equilibradas de água todos os dias.
Alimentos ricos em potássio são frequentemente recomendados, pois o potássio pode ajudar a equilibrar os níveis de sódio e aumentar a produção de urina, ajudando a reduzir o excesso de água (31).
Vegetais de folhas verdes escuras, feijões, bananas, abacates, tomates e iogurte ou outros produtos lácteos são todos saudáveis e ricos em potássio.
Suplementos de magnésio ou alimentos ricos em magnésio também são recomendados. Estes incluem chocolate amargo, vegetais de folhas verdes escuras, nozes e grãos integrais.
Os seguintes alimentos e ervas são frequentemente recomendados por praticantes alternativos para reduzir o peso da água. Algumas evidências clínicas que apoiam seu uso:
Estes incluem alimentos altamente processados, alimentos com muita fibra e, às vezes, feijão e laticínios. Você também pode tentar aderir aos alimentos de baixo FODMAP por um tempo para ver se isso ajuda.
Certos alimentos e ervas podem agir como diuréticos e reduzir a retenção de água. Combine-os com alimentos facilmente digeríveis que não causem inchaço ou intolerâncias.
Para cada grama de glicogênio que você armazena, 3-4 gramas de água podem ser armazenados com ele. Isso explica por que as pessoas experimentam perda de peso imediata quando mudam para uma dieta baixa em carboidratos, o que reduz as reservas de glicogênio.
Os carboidratos também levam a um aumento do hormônio insulina, que pode aumentar a retenção de sódio e a reabsorção de água nos rins (40, 41).
Dietas de baixo carboidrato levam a uma queda nos níveis de insulina, o que leva a uma perda de sódio e água dos rins.
Tente alterar sua ingestão de carboidratos e veja o que funciona melhor para você.
Uma dieta baixa em carboidratos pode causar uma rápida diminuição no peso de água, devido à redução dos estoques de glicogênio e a níveis mais baixos de insulina.
Tem sido demonstrado que aumenta a produção de urina a curto prazo e diminui ligeiramente o peso da água (42, 43).
Em um estudo, um copo de água com ou sem cafeína foi fornecido aos participantes em doses de 2 mg por libra (4,5 mg por kg) de peso corporal.
Ao combinar cafeína com água, o volume de urina dos participantes aumentou significativamente (44).
Dito isto, mesmo que a cafeína tenha um efeito diurético leve, ela não leva à desidratação em consumidores habituais.
Quantidades moderadas de cafeína do café, chá ou suplementos de cafeína podem ajudar a diminuir o excesso de água.
Além disso, evite ficar sentado o dia todo ou por longos períodos, o que pode reduzir a circulação sanguínea. A atividade física pode melhorar a circulação e ajudá-lo a suar o excesso de água (45).
Certos medicamentos também podem causar retenção de líquidos, por isso verifique com seu médico se você toma medicação diariamente e acredita que pode estar causando inchaço (edema) (45).
Embora não estejam relacionados à retenção de água, considere prestar atenção aos alimentos que você come e certificar-se de que eles não estejam causando problemas digestivos e inchaço (45).
Finalmente, o consumo excessivo ou insuficiente de água, álcool, minerais, cafeína e sal podem causar retenção de água. Encontre um equilíbrio saudável e normal.
Evite ingerir quantidades excessivas de alimentos processados, sal e cafeína e limite seu consumo de álcool.
Eles trabalham ativando seus rins para lavar o excesso de água e sal através da urina.
Estas pílulas diuréticas são frequentemente prescritas para aqueles com problemas cardíacos ou pulmonares e para ajudar na pressão sanguínea, evitam o acúmulo de fluidos e reduzem o inchaço.
É importante notar a diferença entre diuréticos de prescrição e pílulas de água sem receita ou on-line.
A prescrição de pílulas de água foi clinicamente testada para segurança a longo prazo, enquanto as pílulas sem receita podem faltar pesquisa clínica e nem sempre foram testadas para segurança.
Qualquer tipo pode ajudar a combater o edema medicamente diagnosticado ou o excesso de peso de água.
Fale com seu médico antes de tentar isso.
Ao olhar para medicação diurética ou pílulas, consulte um médico e tome medicamentos prescritos sob supervisão.
Em alguns casos, a retenção excessiva de água pode ser causada por uma condição médica séria.
No final, a melhor maneira de combater o excesso de peso da água é identificar e tratar a causa.
Isso pode ser ingestão excessiva de sal, falta de eletrólitos, inatividade, estresse excessivo ou o consumo regular de alimentos processados.
Algumas delas também estão entre as principais causas ligadas à saúde e doença precárias, o que pode ser motivo ainda maior para evitá-las.
No entanto, muitas pessoas se preocupam com o peso de água. Isso se aplica especialmente a atletas profissionais e fisiculturistas que desejam atender a uma categoria de peso ou melhorar sua aparência.
O excesso de retenção de água, também conhecido como edema, é um problema diferente. Embora geralmente seja inofensivo, pode ser um efeito colateral de condições médicas graves, como doenças cardíacas, hepáticas ou renais (1).
Este artigo é para pessoas saudáveis e atletas que desejam reduzir o peso de água. Se você tiver um edema grave - inchaço dos pés ou braços - consulte o seu médico.
Aqui estão 13 maneiras de reduzir o excesso de peso de água com rapidez e segurança.
1. Exercício em uma base regular
O exercício pode ser uma das melhores maneiras de reduzir o peso de água no curto prazo. Qualquer forma de exercício aumenta o suor, o que significa que você perderá água.A perda média de líquidos durante uma hora de exercício é entre 0,5 a 2 litros por hora, dependendo de fatores como calor e roupas (2, 3, 4).
Durante o exercício, o corpo também transfere muita água para os músculos.
Isso pode ajudar a reduzir a água fora da célula e diminuir a aparência "suave" que as pessoas relatam da retenção excessiva de água (5).
No entanto, você ainda precisa beber muita água durante a sessão de treinamento.
Outra boa opção para aumentar a perda de suor e água é a sauna, que você pode adicionar após a sessão de ginástica.
O exercício regular pode ajudá-lo a manter um equilíbrio natural dos líquidos corporais e a suar o excesso de água armazenada.
2. Durma mais
A pesquisa sobre o sono destaca que ela é tão importante para a saúde quanto a dieta e o exercício (6, 7, 8).O sono também pode afetar os nervos renais simpáticos nos rins, que regulam o equilíbrio de sódio e água (9).
O sono adequado também pode ajudar seu corpo a controlar os níveis de hidratação e minimizar a retenção de água.
Tente obter uma boa quantidade de sono por noite, o que para a maioria das pessoas será de 7 a 9 horas.
Uma boa noite de sono pode ajudar seu corpo a gerenciar seu equilíbrio de fluidos e sódio e a reduzir o peso de água a longo prazo.
3. Estresse menos
O estresse a longo prazo pode aumentar o hormônio cortisol, que influencia diretamente na retenção de líquidos e no peso de água (10).Isso pode ocorrer porque o estresse e o cortisol aumentam um hormônio que controla o equilíbrio hídrico no organismo, conhecido como hormônio antidiurético ou ADH (11).
O ADH funciona enviando sinais para os seus rins, dizendo-lhes quanta água deve bombear de volta para o seu corpo (10).
Se você controlar seus níveis de estresse, manterá um nível normal de ADH e cortisol, o que é importante para o equilíbrio de fluidos e para o risco de saúde e doença a longo prazo (4, 11).
O estresse aumenta o cortisol e o hormônio antidiurético (ADH), que afetam diretamente o equilíbrio de água do seu corpo.
4. Tome eletrólitos
Os eletrólitos são minerais com carga elétrica, como magnésio e potássio. Eles desempenham papéis importantes em seu corpo, incluindo a regulação do balanço hídrico (12).Quando os níveis de eletrólitos se tornam muito baixos ou muito altos, eles podem causar mudanças no equilíbrio de fluidos. Isso pode levar ao aumento do peso de água (12).
Você deve adaptar sua ingestão de eletrólitos à sua ingestão de água. Se você beber grandes quantidades de água, pode precisar de mais eletrólitos (13).
Se você se exercita diariamente ou mora em um ambiente úmido ou quente, pode precisar de eletrólitos adicionais para substituir os perdidos pelo suor (14).
Em contraste, grandes quantidades de eletrólitos de suplementos ou alimentos salgados, juntamente com uma baixa ingestão de água, podem ter o efeito oposto e aumentar o peso da água.
Os eletrólitos controlam o balanço hídrico e a hidratação celular. Os suplementos de eletrólitos podem ser benéficos se você beber muita água, se exercitar muito, viver em um clima quente ou não comer alimentos salgados.
5. Gerenciar a ingestão de sal
O sódio, que você obtém diariamente do sal, é um dos eletrólitos mais comuns no corpo humano.Ele desempenha um papel importante nos níveis de hidratação. Se os níveis de sódio estiverem muito baixos ou muito altos, isso levará a desequilíbrios no corpo e, portanto, à retenção de líquidos.
Um alto consumo de sal, geralmente devido a uma dieta com muitos alimentos processados, pode aumentar a retenção de água. Isso é particularmente verdadeiro se associado à baixa ingestão de água e ao não exercício (15, 16, 17, 18).
No entanto, isso parece depender da ingestão diária de sódio e dos níveis sanguíneos atuais do indivíduo.
Um estudo sugere que você armazene apenas o excesso de água se aumentar drasticamente ou alterar sua ingestão diária habitual (19).
Sal ou sódio desempenha um papel fundamental no equilíbrio de fluidos. Tente evitar mudanças extremas, como a ingestão excessiva de sal ou a eliminação de sal.
6. Tome um suplemento de magnésio
O magnésio é outro eletrólito e mineral chave. Tornou-se recentemente um suplemento muito popular para a saúde e o desempenho esportivo.A pesquisa sobre magnésio tem sido extensa e mostra que possui mais de 600 funções dentro do corpo humano (20).
Estudos em mulheres mostram que o magnésio pode reduzir o peso da água e os sintomas pré-menstruais (TPM) (21, 22).
Essas mudanças ocorrem porque o magnésio desempenha um papel integrador com outros eletrólitos, como sódio e potássio. Juntos, eles ajudam a controlar o equilíbrio de água do seu corpo.
Suplementos de magnésio têm inúmeros outros benefícios potenciais para as pessoas que estão faltando em sua dieta.
A ingestão de magnésio deve ser otimizada, pois desempenha um papel fundamental nos níveis de hidratação e no conteúdo de água corporal.
7. Tome um suplemento de dente de leão
O dente de leão, também conhecido como Taraxacum officinale, é uma erva usada na medicina alternativa para tratar a retenção de água (23).Nos últimos anos, também se tornou popular entre fisiculturistas e atletas que precisam eliminar a água para fins estéticos ou para atender a uma categoria de peso.
Suplementos de dente de leão podem ajudá-lo a perder peso de água sinalizando os rins para expulsar mais urina e sal adicional ou sódio.
Isto é apoiado por estudos que mostram que tomar suplementos de dente-de-leão aumenta a frequência de micção durante um período de 5 horas (24).
No entanto, mesmo que já esteja em uso popular, mais pesquisas são necessárias em suplementos de dente de leão.
O dente de leão é uma erva popular frequentemente usada por fisiculturistas e atletas que precisam perder peso de água.
8. Beba mais água
Curiosamente, estar bem hidratado pode realmente reduzir a retenção de água (25).Seu corpo está sempre tentando alcançar um equilíbrio saudável, por isso, se você está constantemente desidratado, seu corpo tende a reter mais água, na tentativa de evitar que os níveis de água fiquem muito baixos.
Conseguir uma ingestão diária ideal de água também pode ser importante para a saúde do fígado e dos rins, o que pode reduzir a retenção de água a longo prazo (26, 27).
Os benefícios de beber mais água não param por aí. Outra pesquisa mostra que a boa hidratação também é importante para a saúde geral, incluindo perda de gordura e função cerebral (28, 29, 30).
Como sempre, alcançar um equilíbrio é ideal. Se você beber quantidades excessivas de líquidos, poderá aumentar o peso de água.
Simplesmente beba quando estiver com sede e pare quando se sentir bem hidratado. Você também deve beber um pouco mais em ambientes quentes ou durante o exercício.
Você também pode monitorar sua cor de urina para avaliar a hidratação. Deve ser amarelo claro ou bem claro, o que é um bom indicador de que você está bem hidratado.
A desidratação ou super-hidratação podem levar à retenção de água. Certifique-se de beber quantidades equilibradas de água todos os dias.
9. Concentre-se em certos alimentos saudáveis
Existem vários alimentos que você pode incluir em sua dieta para combater a retenção de água.Alimentos ricos em potássio são frequentemente recomendados, pois o potássio pode ajudar a equilibrar os níveis de sódio e aumentar a produção de urina, ajudando a reduzir o excesso de água (31).
Vegetais de folhas verdes escuras, feijões, bananas, abacates, tomates e iogurte ou outros produtos lácteos são todos saudáveis e ricos em potássio.
Suplementos de magnésio ou alimentos ricos em magnésio também são recomendados. Estes incluem chocolate amargo, vegetais de folhas verdes escuras, nozes e grãos integrais.
Os seguintes alimentos e ervas são frequentemente recomendados por praticantes alternativos para reduzir o peso da água. Algumas evidências clínicas que apoiam seu uso:
- Seda de milho (32).
- Cavalinha (33).
- Salsa (34).
- Hibisco (35).
- Alho (36, 37).
- Funcho (38).
- Urtiga (39).
Estes incluem alimentos altamente processados, alimentos com muita fibra e, às vezes, feijão e laticínios. Você também pode tentar aderir aos alimentos de baixo FODMAP por um tempo para ver se isso ajuda.
Certos alimentos e ervas podem agir como diuréticos e reduzir a retenção de água. Combine-os com alimentos facilmente digeríveis que não causem inchaço ou intolerâncias.
10. Cortar carboidratos
O corte de carboidratos é uma estratégia comum para eliminar rapidamente o excesso de água. Carboidratos são armazenados nos músculos e fígado como glicogênio, mas o glicogênio também puxa a água para dentro junto com ele.Para cada grama de glicogênio que você armazena, 3-4 gramas de água podem ser armazenados com ele. Isso explica por que as pessoas experimentam perda de peso imediata quando mudam para uma dieta baixa em carboidratos, o que reduz as reservas de glicogênio.
Os carboidratos também levam a um aumento do hormônio insulina, que pode aumentar a retenção de sódio e a reabsorção de água nos rins (40, 41).
Dietas de baixo carboidrato levam a uma queda nos níveis de insulina, o que leva a uma perda de sódio e água dos rins.
Tente alterar sua ingestão de carboidratos e veja o que funciona melhor para você.
Uma dieta baixa em carboidratos pode causar uma rápida diminuição no peso de água, devido à redução dos estoques de glicogênio e a níveis mais baixos de insulina.
11. Tome suplementos de cafeína ou beba chá e café
A cafeína e as bebidas que contêm cafeína, como café e chá, têm efeitos diuréticos e podem ajudar a reduzir o peso da água.Tem sido demonstrado que aumenta a produção de urina a curto prazo e diminui ligeiramente o peso da água (42, 43).
Em um estudo, um copo de água com ou sem cafeína foi fornecido aos participantes em doses de 2 mg por libra (4,5 mg por kg) de peso corporal.
Ao combinar cafeína com água, o volume de urina dos participantes aumentou significativamente (44).
Dito isto, mesmo que a cafeína tenha um efeito diurético leve, ela não leva à desidratação em consumidores habituais.
Quantidades moderadas de cafeína do café, chá ou suplementos de cafeína podem ajudar a diminuir o excesso de água.
12. Mude seus hábitos
Uma das melhores mudanças que você pode fazer é reduzir o consumo de alimentos processados e o consumo excessivo de sal.Além disso, evite ficar sentado o dia todo ou por longos períodos, o que pode reduzir a circulação sanguínea. A atividade física pode melhorar a circulação e ajudá-lo a suar o excesso de água (45).
Certos medicamentos também podem causar retenção de líquidos, por isso verifique com seu médico se você toma medicação diariamente e acredita que pode estar causando inchaço (edema) (45).
Embora não estejam relacionados à retenção de água, considere prestar atenção aos alimentos que você come e certificar-se de que eles não estejam causando problemas digestivos e inchaço (45).
Finalmente, o consumo excessivo ou insuficiente de água, álcool, minerais, cafeína e sal podem causar retenção de água. Encontre um equilíbrio saudável e normal.
Evite ingerir quantidades excessivas de alimentos processados, sal e cafeína e limite seu consumo de álcool.
13. Considere a prescrição de pílulas de água
Os diuréticos prescritos e as pílulas de água às vezes são usados para tratar a retenção excessiva de água (46).Eles trabalham ativando seus rins para lavar o excesso de água e sal através da urina.
Estas pílulas diuréticas são frequentemente prescritas para aqueles com problemas cardíacos ou pulmonares e para ajudar na pressão sanguínea, evitam o acúmulo de fluidos e reduzem o inchaço.
É importante notar a diferença entre diuréticos de prescrição e pílulas de água sem receita ou on-line.
A prescrição de pílulas de água foi clinicamente testada para segurança a longo prazo, enquanto as pílulas sem receita podem faltar pesquisa clínica e nem sempre foram testadas para segurança.
Qualquer tipo pode ajudar a combater o edema medicamente diagnosticado ou o excesso de peso de água.
Fale com seu médico antes de tentar isso.
Ao olhar para medicação diurética ou pílulas, consulte um médico e tome medicamentos prescritos sob supervisão.
Considerações finais sobre perder peso de água
Se o problema de retenção de água persistir, parecer grave ou aumentar repentinamente, é sempre melhor procurar atendimento médico.Em alguns casos, a retenção excessiva de água pode ser causada por uma condição médica séria.
No final, a melhor maneira de combater o excesso de peso da água é identificar e tratar a causa.
Isso pode ser ingestão excessiva de sal, falta de eletrólitos, inatividade, estresse excessivo ou o consumo regular de alimentos processados.
Algumas delas também estão entre as principais causas ligadas à saúde e doença precárias, o que pode ser motivo ainda maior para evitá-las.
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