Existem 20 aminoácidos diferentes que compõem as milhares de proteínas diferentes no corpo humano.
Nove dos 20 são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.
Dos nove aminoácidos essenciais, três são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.
“Cadeia ramificada” refere-se à estrutura química dos BCAAs, que são encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne e produtos lácteos. Eles também são um suplemento dietético popular vendido principalmente em pó.
Aqui estão cinco benefícios comprovados dos BCAAs.
Um dos usos mais populares dos BCAAs é aumentar o crescimento muscular.
O BCAA leucina ativa uma determinada via no corpo que estimula a síntese protéica muscular, que é o processo de fazer músculo (1, 2).
Em um estudo, pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após o treino de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteína muscular em comparação com aqueles que consumiram uma bebida placebo (3).
Dito isso, esse aumento na síntese de proteína muscular é aproximadamente 50% menor do que o observado em outros estudos em que as pessoas consomem um shake de Whey protein contendo uma quantidade similar de BCAAs (4, 5).
Whey protein contém todos os aminoácidos essenciais necessários para construir músculos.
Portanto, enquanto os BCAAs podem aumentar a síntese de proteína muscular, eles não podem fazê-lo ao máximo sem os outros aminoácidos essenciais, como os encontrados no Whey protein ou em outras fontes completas de proteína (6, 7).
Os BCAAs desempenham um papel importante na construção muscular. No entanto, seus músculos exigem todos os aminoácidos essenciais para os melhores resultados.
Não é incomum sentir-se dolorido um dia ou dois depois de um treino, especialmente se sua rotina de exercícios for nova.
Essa dor é denominada dor muscular de início tardio (DOMS), que se desenvolve 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas (8).
Embora a causa exata do DOMS não seja claramente entendida, os pesquisadores acreditam que seja o resultado de pequenas lágrimas nos músculos após o exercício (9, 10).
Os BCAAs demonstraram diminuir o dano muscular, o que pode ajudar a reduzir o comprimento e a gravidade do DOMS.
Vários estudos mostram que os BCAAs diminuem a quebra de proteínas durante o exercício e diminuem os níveis de creatina quinase, que é um indicador de dano muscular (11, 12, 13)
Em um estudo, pessoas que suplementaram com BCAAs antes de um exercício de agachamento experimentaram DOMS reduzida e fadiga muscular em comparação com o grupo placebo (14).
Portanto, a suplementação com BCAAs, especialmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação (15, 16).
Suplementar com BCAAs pode diminuir a dor muscular reduzindo os danos nos músculos exercitados.
Todo mundo experimenta fadiga e exaustão de exercício em algum momento. A rapidez com que você se cansa depende de vários fatores, incluindo intensidade e duração do exercício, condições ambientais e seu nível de nutrição e condicionamento físico (17).
Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, fazendo com que os níveis no sangue diminuam. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido essencial triptofano no cérebro aumentam (18).
Em seu cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, uma substância química cerebral que, acredita-se, contribui para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício (19, 20, 21).
Em dois estudos, os participantes que suplementaram com BCAAs melhoraram seu foco mental durante o exercício, que é pensado para resultar do efeito redutor de fadiga dos BCAAs (22, 23).
No entanto, é improvável que essa diminuição da fadiga se traduza em melhorias no desempenho do exercício (24, 25).
Os BCAAs podem ser úteis para diminuir a fadiga induzida pelo exercício, mas é improvável que melhorem o desempenho no exercício.
As proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a quebra da proteína muscular e a síntese determina a quantidade de proteína no músculo (26).
A perda muscular ou a quebra ocorre quando a quebra da proteína excede a síntese de proteína muscular.
O desgaste muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer, períodos de jejum e como parte natural do processo de envelhecimento (27).
Nos seres humanos, os BCAAs respondem por 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. Eles são responsáveis por 40% dos aminoácidos totais exigidos pelo seu corpo (28).
Portanto, é importante que os BCAAs e outros aminoácidos essenciais sejam substituídos durante períodos de perda de massa muscular para interrompê-lo ou retardar sua progressão.
Vários estudos apoiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a degradação da proteína muscular. Isso pode melhorar os desfechos de saúde e a qualidade de vida de certas populações, como idosos e pessoas com doenças como o câncer (29, 30, 31).
Tomar suplementos de BCAA pode prevenir a quebra de proteínas em certas populações com perda de massa muscular.
Estima-se que 50% das pessoas com cirrose desenvolvam encefalopatia hepática, que é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado é incapaz de remover toxinas do sangue (32).
Enquanto certos açúcares e antibióticos são os pilares do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar pessoas que sofrem da doença (33, 34).
Uma revisão de 16 estudos incluindo 827 pessoas com encefalopatia hepática descobriu que tomar suplementos de BCAA teve um efeito benéfico sobre os sintomas e sinais da doença, mas não teve efeito sobre a mortalidade (35).
A cirrose hepática é também um importante fator de risco para o desenvolvimento do carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de câncer de fígado, para o qual os suplementos de BCAA também podem ser úteis (36, 37).
Vários estudos mostraram que tomar suplementos de BCAA pode oferecer proteção contra o câncer de fígado em pessoas com cirrose hepática (38, 39).
Como tal, as autoridades científicas recomendam estes suplementos como uma intervenção nutricional para doenças do fígado para prevenir complicações (40, 41).
Os suplementos de BCAA podem melhorar os resultados de saúde de pessoas com doença hepática, ao mesmo tempo, possivelmente, protegendo contra o câncer de fígado.
Obter BCAAs de fontes completas de proteína é mais benéfico, pois contém todos os aminoácidos essenciais.
Felizmente, os BCAAs são abundantemente encontrados em muitos alimentos e suplementos proteicos integrais. Isso torna os suplementos de BCAA desnecessários para a maioria, especialmente se você já consome bastante proteína em sua dieta (42).
Consumir alimentos ricos em proteínas também lhe fornecerá outros nutrientes importantes que faltam suplementos de BCAA.
As melhores fontes alimentares dos BCAAs incluem (43):
Eles são essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos.
Os suplementos de BCAA foram comprovados para construir músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.
Eles também foram usados com sucesso em um ambiente hospitalar para prevenir ou retardar a perda muscular e melhorar os sintomas da doença hepática.
No entanto, como a maioria das pessoas recebe muitos BCAAs através de sua dieta, é improvável que a suplementação com BCAA forneça benefícios adicionais.
Nove dos 20 são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.
Dos nove aminoácidos essenciais, três são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.
“Cadeia ramificada” refere-se à estrutura química dos BCAAs, que são encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne e produtos lácteos. Eles também são um suplemento dietético popular vendido principalmente em pó.
Aqui estão cinco benefícios comprovados dos BCAAs.
1. Aumentar o crescimento muscular
O BCAA leucina ativa uma determinada via no corpo que estimula a síntese protéica muscular, que é o processo de fazer músculo (1, 2).
Em um estudo, pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após o treino de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteína muscular em comparação com aqueles que consumiram uma bebida placebo (3).
Dito isso, esse aumento na síntese de proteína muscular é aproximadamente 50% menor do que o observado em outros estudos em que as pessoas consomem um shake de Whey protein contendo uma quantidade similar de BCAAs (4, 5).
Whey protein contém todos os aminoácidos essenciais necessários para construir músculos.
Portanto, enquanto os BCAAs podem aumentar a síntese de proteína muscular, eles não podem fazê-lo ao máximo sem os outros aminoácidos essenciais, como os encontrados no Whey protein ou em outras fontes completas de proteína (6, 7).
Os BCAAs desempenham um papel importante na construção muscular. No entanto, seus músculos exigem todos os aminoácidos essenciais para os melhores resultados.
2. Diminuir a dor muscular
Algumas pesquisas sugerem que os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular após um treino.Não é incomum sentir-se dolorido um dia ou dois depois de um treino, especialmente se sua rotina de exercícios for nova.
Essa dor é denominada dor muscular de início tardio (DOMS), que se desenvolve 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas (8).
Embora a causa exata do DOMS não seja claramente entendida, os pesquisadores acreditam que seja o resultado de pequenas lágrimas nos músculos após o exercício (9, 10).
Os BCAAs demonstraram diminuir o dano muscular, o que pode ajudar a reduzir o comprimento e a gravidade do DOMS.
Vários estudos mostram que os BCAAs diminuem a quebra de proteínas durante o exercício e diminuem os níveis de creatina quinase, que é um indicador de dano muscular (11, 12, 13)
Em um estudo, pessoas que suplementaram com BCAAs antes de um exercício de agachamento experimentaram DOMS reduzida e fadiga muscular em comparação com o grupo placebo (14).
Portanto, a suplementação com BCAAs, especialmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação (15, 16).
Suplementar com BCAAs pode diminuir a dor muscular reduzindo os danos nos músculos exercitados.
3. Reduzir a fadiga do exercício
Assim como os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular durante o exercício, eles também podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício.Todo mundo experimenta fadiga e exaustão de exercício em algum momento. A rapidez com que você se cansa depende de vários fatores, incluindo intensidade e duração do exercício, condições ambientais e seu nível de nutrição e condicionamento físico (17).
Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, fazendo com que os níveis no sangue diminuam. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido essencial triptofano no cérebro aumentam (18).
Em seu cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, uma substância química cerebral que, acredita-se, contribui para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício (19, 20, 21).
Em dois estudos, os participantes que suplementaram com BCAAs melhoraram seu foco mental durante o exercício, que é pensado para resultar do efeito redutor de fadiga dos BCAAs (22, 23).
No entanto, é improvável que essa diminuição da fadiga se traduza em melhorias no desempenho do exercício (24, 25).
Os BCAAs podem ser úteis para diminuir a fadiga induzida pelo exercício, mas é improvável que melhorem o desempenho no exercício.
4. Evitar o desgaste muscular
Os BCAAs podem ajudar a prevenir a perda ou degradação muscular.As proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a quebra da proteína muscular e a síntese determina a quantidade de proteína no músculo (26).
A perda muscular ou a quebra ocorre quando a quebra da proteína excede a síntese de proteína muscular.
O desgaste muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer, períodos de jejum e como parte natural do processo de envelhecimento (27).
Nos seres humanos, os BCAAs respondem por 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. Eles são responsáveis por 40% dos aminoácidos totais exigidos pelo seu corpo (28).
Portanto, é importante que os BCAAs e outros aminoácidos essenciais sejam substituídos durante períodos de perda de massa muscular para interrompê-lo ou retardar sua progressão.
Vários estudos apoiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a degradação da proteína muscular. Isso pode melhorar os desfechos de saúde e a qualidade de vida de certas populações, como idosos e pessoas com doenças como o câncer (29, 30, 31).
Tomar suplementos de BCAA pode prevenir a quebra de proteínas em certas populações com perda de massa muscular.
5. Beneficiar pessoas com doença hepática
Os BCAAs podem melhorar a saúde em pessoas com cirrose, uma doença crônica na qual o fígado não funciona adequadamente.Estima-se que 50% das pessoas com cirrose desenvolvam encefalopatia hepática, que é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado é incapaz de remover toxinas do sangue (32).
Enquanto certos açúcares e antibióticos são os pilares do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar pessoas que sofrem da doença (33, 34).
Uma revisão de 16 estudos incluindo 827 pessoas com encefalopatia hepática descobriu que tomar suplementos de BCAA teve um efeito benéfico sobre os sintomas e sinais da doença, mas não teve efeito sobre a mortalidade (35).
A cirrose hepática é também um importante fator de risco para o desenvolvimento do carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de câncer de fígado, para o qual os suplementos de BCAA também podem ser úteis (36, 37).
Vários estudos mostraram que tomar suplementos de BCAA pode oferecer proteção contra o câncer de fígado em pessoas com cirrose hepática (38, 39).
Como tal, as autoridades científicas recomendam estes suplementos como uma intervenção nutricional para doenças do fígado para prevenir complicações (40, 41).
Os suplementos de BCAA podem melhorar os resultados de saúde de pessoas com doença hepática, ao mesmo tempo, possivelmente, protegendo contra o câncer de fígado.
Alimentos ricos em BCAAs
Os BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos proteicos integrais.Obter BCAAs de fontes completas de proteína é mais benéfico, pois contém todos os aminoácidos essenciais.
Felizmente, os BCAAs são abundantemente encontrados em muitos alimentos e suplementos proteicos integrais. Isso torna os suplementos de BCAA desnecessários para a maioria, especialmente se você já consome bastante proteína em sua dieta (42).
Consumir alimentos ricos em proteínas também lhe fornecerá outros nutrientes importantes que faltam suplementos de BCAA.
As melhores fontes alimentares dos BCAAs incluem (43):
- Carne bovina: 100 gramas - 6,8 gramas de BCAAs
- Peito de frango: 100 gramas - 5,88 gramas de BCAAs
- Proteína de soro em pó: 1 colher - 5,5 gramas de BCAAs
- Proteína de soja em pó: 1 colher - 5,5 gramas de BCAAs
- Atum enlatado: 100 gramas - 5,2 gramas de BCAAs
- Salmão: 100 gramas - 4,9 gramas de BCAAs
- Peito de peru: 100 gramas - 4,6 gramas de BCAAs
- Ovos: 2 ovos - 3,28 gramas de BCAAs
- Queijo parmesão: 1/2 xícara (50 gramas) - 4,5 gramas de BCAAs
- 1% de leite: 1 xícara (235 ml) - 2,2 gramas de BCAAs
- Iogurte grego: 1/2 xícara (140 gramas) - 2 gramas de BCAAs
Considerações finais sobre BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.Eles são essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos.
Os suplementos de BCAA foram comprovados para construir músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.
Eles também foram usados com sucesso em um ambiente hospitalar para prevenir ou retardar a perda muscular e melhorar os sintomas da doença hepática.
No entanto, como a maioria das pessoas recebe muitos BCAAs através de sua dieta, é improvável que a suplementação com BCAA forneça benefícios adicionais.
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Alimentos e Nutrição