Muitas doenças, incluindo a artrite, são causadas por inflamação crônica de baixo grau. Agora é amplamente aceito que alguns alimentos alimentam a inflamação, enquanto outros melhoram.
A resposta inflamatória está ligada à função imunológica do corpo. Uma grande parte do sistema imunológico está localizada em nosso trato digestivo. Portanto, não é surpresa que quando o intestino não é cuidado, isso causa um efeito dominó. Ele perturba reações imunológicas normais e transforma um mecanismo protetor saudável (que a inflamação essencialmente é) em um inimigo.
É importante distinguir entre os dois tipos de artrite:
Enquanto a Osteoartrite é geralmente uma condição relacionada à idade causada pelo desgaste das articulações, a Artrite reumatoide se desenvolve a qualquer momento da vida e é considerada uma condição autoimune.
Antes de implementar qualquer alteração dietética (drástica), discuta-a com seu médico.
De acordo com a Arthritis Research UK, alguns estudos mostram que as pessoas que consomem muita carne vermelha são mais propensas a desenvolver inflamação nas articulações.
Também tem sido sugerido que dietas vegetarianas e veganas podem reduzir o risco de artrite reumatóide. Se você seguir essas dietas, você só precisa certificar-se de fornecer ao seu corpo uma quantidade suficiente de nutrientes de origem vegetal. As deficiências mais comuns em vegetarianos e veganos incluem:
Já mencionei os benefícios para a saúde do ômega 3 e o fato de que o consumo de peixes gordurosos pode reduzir o risco de câncer de mama.
Fontes vegetais de ômega-3 não são tão boas
Infelizmente para os vegetarianos e veganos, as fontes vegetais de ômega-3, como as sementes de linho e as nozes, não contêm um espectro completo de ácidos graxos essenciais. Eles contêm apenas ALA (ácido alfa-linolênico). O corpo precisa converter a versão de cadeia curta (ALA) para uma versão de cadeia longa (EPA e DHA) para fazer uso dela, no entanto, alguns estudos indicam que a conversão de ALA em DHA e EPA é relativamente pequena.
Relação Omega-6 a Omega-3
Outro ponto importante sobre o qual eu escrevi antes é a relação ômega-6 e ômega-3. A dieta moderna contém muito ômega-6 e não contém ácidos graxos ômega-3 suficientes. O desequilíbrio em si é muitas vezes uma causa de inflamação e precisa ser resolvido aumentando a ingestão de ômega-3 e reduzindo o ômega-6. Ácidos graxos ômega-6 estão presentes em óleos vegetais, por isso muitas vezes são consumidos com a abundância de produtos fritos e processados que comemos nos dias de hoje.
Sua melhor aposta para acertar é aumentar o consumo de peixe e usar óleos com baixo teor de ômega-6, como óleo de coco e azeite de oliva.
Estudos têm mostrado que um composto no azeite de oliva inibe a produção de substâncias químicas que causam inflamação, que é muito semelhante ao mecanismo dos medicamentos anti-inflamatórios farmacêuticos. Para informações mais úteis sobre o azeite, leia o meu artigo sobre os 11 Benefícios comprovados do azeite de Oliva.
Frutas e vegetais ricos em antioxidantes:
E quanto ao glúten e a artrite?
Seguindo perguntas de leitores que estão preocupados com uma ligação entre o glúten e o sintomas agravados de artrite – A Arthritis Foundation escreveu um artigo sobre "A conexão entre o glúten e a artrite" em que a recomendação atual é evitar o glúten se você tem uma sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, mas não há recomendação geral para evitar o glúten se você sofre de artrite, mas não sofre de sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.
Enquanto a pesquisa ainda está debatendo sobre este ponto, tenha em mente que nem todos os grãos integrais contêm glúten (como amaranto, trigo mourisco, painço, quinoa, aveia, arroz roxo e marrom e sorgo), e você ainda pode incluí-los em sua dieta.
Você deve optar por fontes alimentares de vitamina C, uma vez que grandes doses de suplementos têm sido associadas a crises de artrite.
A resposta inflamatória está ligada à função imunológica do corpo. Uma grande parte do sistema imunológico está localizada em nosso trato digestivo. Portanto, não é surpresa que quando o intestino não é cuidado, isso causa um efeito dominó. Ele perturba reações imunológicas normais e transforma um mecanismo protetor saudável (que a inflamação essencialmente é) em um inimigo.
Tipos de Artrite
- Osteoartrite (OA)
- Artrite reumatoide (AR)
Enquanto a Osteoartrite é geralmente uma condição relacionada à idade causada pelo desgaste das articulações, a Artrite reumatoide se desenvolve a qualquer momento da vida e é considerada uma condição autoimune.
Osteoartrite - Novas Descobertas
Tradicionalmente, a Osteoartrite era considerada um tipo não inflamatório de artrite. No entanto, novas descobertas sugerem que, em ambos os casos, a inflamação de baixo grau é um dos principais impulsionadores da degeneração articular em curso e que a distinção pode não ser tão grande quanto se pensava. Portanto, as recomendações de dieta descritas abaixo podem se referir a ambos os tipos de artrite.Antes de implementar qualquer alteração dietética (drástica), discuta-a com seu médico.
Artrite e Alimentação
Não há "dieta artrite" como tal. É geralmente recomendado comer uma dieta equilibrada, manter um peso corporal saudável e reduzir seus níveis de estresse.De acordo com a Arthritis Research UK, alguns estudos mostram que as pessoas que consomem muita carne vermelha são mais propensas a desenvolver inflamação nas articulações.
Também tem sido sugerido que dietas vegetarianas e veganas podem reduzir o risco de artrite reumatóide. Se você seguir essas dietas, você só precisa certificar-se de fornecer ao seu corpo uma quantidade suficiente de nutrientes de origem vegetal. As deficiências mais comuns em vegetarianos e veganos incluem:
- Cálcio - confira essas fontes de cálcio que são melhores que suplementos
- Selênio - tente comer muitas nozes (especialmente castanha do Brasil), como mencionado no meu artigo sobre os benefícios de nozes e sementes para a saúde
- Vitamina B12 - leia o meu artigo sobre os Top 12 Alimentos que São Ricos em Vitamina B12
- Vitamina D - leia o meu artigo sobre 9 razões para otimizar seus níveis de vitamina D
O que comer para melhorar a artrite?
1. Peixe rico em ácidos graxos ômega-3
Pesquisas sugerem que os ácidos graxos ômega-3 impedem a inflamação. Eles estão prontamente disponíveis em peixes gordurosos, sendo o salmão o principal exemplo. Na verdade, todos os peixes contêm ômega-3, então você não precisa se limitar. As maiores doses, no entanto, estão disponíveis em salmão, sardinha, anchova e arenque. Por exemplo, uma porção de 100 gr de salmão fornece 2 gramas desses ácidos graxos saudáveis.Já mencionei os benefícios para a saúde do ômega 3 e o fato de que o consumo de peixes gordurosos pode reduzir o risco de câncer de mama.
Fontes vegetais de ômega-3 não são tão boas
Infelizmente para os vegetarianos e veganos, as fontes vegetais de ômega-3, como as sementes de linho e as nozes, não contêm um espectro completo de ácidos graxos essenciais. Eles contêm apenas ALA (ácido alfa-linolênico). O corpo precisa converter a versão de cadeia curta (ALA) para uma versão de cadeia longa (EPA e DHA) para fazer uso dela, no entanto, alguns estudos indicam que a conversão de ALA em DHA e EPA é relativamente pequena.
Relação Omega-6 a Omega-3
Outro ponto importante sobre o qual eu escrevi antes é a relação ômega-6 e ômega-3. A dieta moderna contém muito ômega-6 e não contém ácidos graxos ômega-3 suficientes. O desequilíbrio em si é muitas vezes uma causa de inflamação e precisa ser resolvido aumentando a ingestão de ômega-3 e reduzindo o ômega-6. Ácidos graxos ômega-6 estão presentes em óleos vegetais, por isso muitas vezes são consumidos com a abundância de produtos fritos e processados que comemos nos dias de hoje.
Sua melhor aposta para acertar é aumentar o consumo de peixe e usar óleos com baixo teor de ômega-6, como óleo de coco e azeite de oliva.
2. Azeite extra virgem
Como mencionei acima, o azeite de oliva reduz a ingestão de ômega-6 e é uma parte vital da dieta mediterrânea, que tem sido associada à redução dos sintomas da AR, de acordo com o webMD.Estudos têm mostrado que um composto no azeite de oliva inibe a produção de substâncias químicas que causam inflamação, que é muito semelhante ao mecanismo dos medicamentos anti-inflamatórios farmacêuticos. Para informações mais úteis sobre o azeite, leia o meu artigo sobre os 11 Benefícios comprovados do azeite de Oliva.
3. Frutas e vegetais ricos em antioxidantes
Consumir alimentos que contém muitos antioxidantes é outra maneira de reduzir sua inflamação. Nutricionistas recomendam frequentemente comer alimentos coloridos - a razão para isso não é estética, mas relacionada à saúde. Frutas e vegetais que são brilhantes obtêm suas cores do arco-íris de flavonóides e carotenóides, que são poderosos antioxidantes.Frutas e vegetais ricos em antioxidantes:
- Bagas
- Brócolis
- Espinafre
- Batatas doces
- Abóbora
- Cenouras
- Tomates
- Melões
- Mamão
- Uvas
4. Grãos integrais
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, os grãos integrais reduzem os marcadores inflamatórios no corpo e, desse modo, previnem a exacerbação da artrite.E quanto ao glúten e a artrite?
Seguindo perguntas de leitores que estão preocupados com uma ligação entre o glúten e o sintomas agravados de artrite – A Arthritis Foundation escreveu um artigo sobre "A conexão entre o glúten e a artrite" em que a recomendação atual é evitar o glúten se você tem uma sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, mas não há recomendação geral para evitar o glúten se você sofre de artrite, mas não sofre de sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.
Enquanto a pesquisa ainda está debatendo sobre este ponto, tenha em mente que nem todos os grãos integrais contêm glúten (como amaranto, trigo mourisco, painço, quinoa, aveia, arroz roxo e marrom e sorgo), e você ainda pode incluí-los em sua dieta.
5. Gengibre
O gengibre está cotado entre os remédios naturais anti-inflamatórios. Os resultados do estudo não foram uniformes, mas, de acordo com alguns relatos, a raiz deve agir de forma medicinal e reduzir a inflamação. Você pode obter mais informações sobre o gengibre no meu artigo sobre Os surpreendentes benefícios do gengibre cozido ou seco.6. Cúrcuma ou Açafrão
Eu já escrevi sobre os incríveis benefícios da cúrcuma para a saúde. A curcumina, o componente que confere à cúrcuma a sua cor dourada e os seus muitos benefícios para a saúde, foi bem estudada ao longo dos anos. Funciona como um poderoso antioxidante e possui propriedades anti-inflamatórias e antissépticas. O Açafrão é usado na medicina tradicional chinesa (MTC) e medicina ayurvédica indiana para tratar a artrite. Afirma-se que a cúrcuma reduz a artrite dor nas articulações, inflamação e rigidez relacionada à artrite.7. Vitamina C
Esta vitamina também funciona como um antioxidante e foi mostrada para reduzir o risco de desenvolver Osteoartrite em 30%. Boas fontes incluem:- Pimentões
- Laranjas
- Manga
- Morangos
- Kiwis
- Brócolis
Você deve optar por fontes alimentares de vitamina C, uma vez que grandes doses de suplementos têm sido associadas a crises de artrite.
Alimentos para evitar se você tiver artrite
- Açúcares - fornecem apenas calorias vazias e aumentam os níveis de açúcar no sangue. Isso tem um impacto negativo no desenvolvimento da inflamação e na sua saúde geral.
- Gorduras saturadas e trans - essas gorduras são mais comuns em alimentos processados, por isso tente evitar alimentos processados o máximo possível. Uma pequena quantidade de gordura saturada que vem de fontes naturais não processadas é ótima.
- Laticínios e carnes vermelhas - o consumo excessivo de ambos tem sido associado à reação inflamatória.
- Sal e sódio - Você geralmente consome sal sem perceber - está presente em alimentos processados que muitas pessoas gostam de mastigar. Exagerar no sal pode elevar sua pressão arterial - outro fator de risco para muitas doenças crônicas.
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Alimentos e Nutrição