Top 12 Alimentos que São Ricos em Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial que o corpo não consegue produzir sozinho, por isso você precisa obtê-lo da sua dieta ou suplementos.

Os vegetarianos, mulheres grávidas ou amamentando, e outras pessoas com alto risco de deficiência devem acompanhar suas dietas de perto para se certificar de que estão recebendo o suficiente.

Este artigo lista 12 alimentos ricos em vitamina B12 para adicionar à sua lista de compras.

O que é vitamina B12?

Esta vitamina solúvel em água tem muitas funções essenciais em seu corpo.

É necessária para manter os nervos saudáveis ​​e ajudar a produção de DNA e glóbulos vermelhos, bem como manter a função cerebral normal.

A ingestão diária recomendada é de cerca de 2,4 mcg, mas um pouco mais para mulheres grávidas ou que amamentam (1).

A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Esta substância liga-se à molécula da vitamina B12 e facilita a sua absorção no sangue e nas células.

Seu corpo armazena o excesso de vitamina B12 no fígado, por isso, se você consumir mais do que a dose diária recomendada, seu corpo irá guardá-la para uso futuro.

Você pode desenvolver uma deficiência de vitamina B12 se seu corpo não produzir fator intrínseco suficiente, ou se você não ingerir alimentos ricos em vitamina B12 suficientes (2).

A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e produtos lácteos. Felizmente para aqueles que estão em dietas veganas, alimentos fortificados também podem ser boas fontes dessa vitamina (1, 3).

Abaixo estão 12 deliciosos alimentos que são ricos em vitamina B12.

1. Fígado e Rins Animal

Carnes orgânicas são alguns dos alimentos mais nutritivos que existem. Fígado e rins, especialmente de cordeiro, são ricos em vitamina B12.

Uma porção de 100 gramas de fígado de cordeiro fornece incríveis 1.500% da dose diária recomendada de vitamina B12 (4).

Enquanto o fígado de cordeiro é mais rico em vitamina B12 do que o fígado bovino ou de veado, os dois últimos contêm cerca de 990% do RDI por 100 gramas (5, 6).

O fígado de cordeiro também é muito rico em cobre, selênio e vitaminas A e B2 (4).

Os rins de cordeiro, vitela e carne bovina também são ricos em vitamina B12, fornecendo cerca de 1.300% da dose diária recomendada por porção de 100 gramas. Eles também fornecem mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina B2 e selênio (7).

Uma porção de 100 gramas de fígado de cordeiro, bovino ou veado contém até 1.500% da dose diária recomendada de vitamina B12, enquanto a mesma porção de rins contém até 1.300% da dose diária recomendada.

2. Amêijoas

Amêijoas são moluscos pequenos e borrachudos que são embalados com nutrientes.

Este molusco é uma fonte pobre de proteína e contém concentrações muito elevadas de vitamina B12.
Você pode obter mais de 3.300% da dose diária recomendada em apenas 20 pequenos moluscos (8).

Amêijoas, especialmente amêijoas inteiras, também fornecem grandes quantidades de ferro, com quase 300% da dose diária recomendada em 20 moluscos pequenos (9).

Amêijoas também têm demonstrado ser uma boa fonte de antioxidantes (10).

Curiosamente, o caldo de mariscos cozidos também é rico em vitamina B12. O caldo enlatado foi mostrado para fornecer 2,7-14,1 mcg de vitamina B12 por 3,5 100 gramas (11).

Uma porção de amêijoas contendo 100 gramas contém até 99 mcg de vitamina B12, que é de 1.600% da dose diária recomendada.

3. Sardinhas

As sardinhas são peixes de água salgada pequenos e de ossos macios. Elas geralmente são vendidas em conserva em água, óleo ou molhos, embora você também possa comprá-las frescas.

As sardinhas são super nutritivas porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades.

Uma porção de uma xícara (150 gramas) de sardinha escorrida fornece mais que o dobro da dose diária recomendada de vitamina B12 (11).

Além disso, as sardinhas são uma excelente fonte de ácidos graxos que demonstraram oferecer muitos benefícios à saúde, como a redução da inflamação e a melhoria da saúde do coração (12).

Um copo (150 gramas) de sardinha escorrida contém até 200% da dose diária recomendada de vitamina B12.

4. Carne Bovina

A carne bovina é uma excelente fonte de vitamina B12.

Um bife grelhado (cerca de 186 gramas) fornece quase 200% da dose diária recomendada para vitamina B12 (13).

Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis ​​de vitaminas B2, B3 e B6, assim como mais de 100% da ingestão diária recomenda para selênio e zinco (13).

Se você está procurando por concentrações mais altas de vitamina B12, recomenda-se escolher entre cortes de carne com baixo teor de gordura. Também é melhor grelhar ou assar em vez de fritar. Isso ajuda a preservar o conteúdo de vitamina B12 (14, 15).

Uma porção de 100 gramas de carne bovina contém cerca de 6,2 mcg de vitamina B12. Isso é 102% da dose diária recomendada.

5. Cereais Fortificados

Esta fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, pois é produzida sinteticamente e não é derivada de fontes animais (16).

Embora não seja comumente recomendado como parte de uma dieta saudável, cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B12. A fortificação de alimentos é o processo de adicionar nutrientes que não estão originalmente no alimento.

Por exemplo, flocos de farelo ricos em fibra oferecem até 137% da dose diária para vitamina B12 em 3/4 de xícara (29 gramas) (17).

A mesma porção deste cereal também embala 140% da dose diária para vitamina B6 e boas quantidades de vitaminas A, C e E (17).

Pesquisas mostram que a ingestão diária de cereais fortificados ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12 (18, 19).

De fato, um estudo mostrou que quando os participantes ingeriram uma xícara (240 ml) de cereais enriquecidos contendo 4,8 mcg de vitamina B12 diariamente por 14 semanas, seus níveis de vitamina B12 aumentaram significativamente (18).

Se você optar por usar cereais fortificados para aumentar sua ingestão de vitamina B12, certifique-se de escolher uma marca com baixo teor de açúcar adicionado e rica em fibras ou grãos integrais.

Cereais fortificados com vitamina B12 também podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de vitamina B12. Uma porção de 3/4-xícara (29 gramas) de flocos de farelo rico em fibra fornece 137% da dose diária recomendada.

6. Atum

O atum é um peixe comumente consumido e uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.

O atum contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, conhecidos como músculos escuros (20).

Uma porção de 100 onças (100 gramas) de atum fresco contém quase 160% da dose diária recomendada para a vitamina (21).

Este mesmo tamanho de porção também contém uma boa quantidade de proteína magra, fósforo, selênio e vitaminas A e B3 (22).

O atum enlatado também contém uma quantidade razoável de vitamina B12. De fato, um (165 gramas) de atum light embalado em água contém 85% da dose diária recomendada (23).

Uma porção de 100 gramas de atum cozido fornece 9,4 mcg de vitamina B12. Isso é 157% da dose diária recomendada.

7. Levedura Nutricional Fortificada

A levedura nutricional é uma boa fonte vegana de proteínas, vitaminas e minerais.

É uma espécie de levedura especialmente cultivada para ser usada como alimento, não como agente de fermentação em pão e cerveja.

A vitamina B12 não está naturalmente presente na levedura nutricional. No entanto, é comumente fortalecido, tornando-se uma ótima fonte de vitamina B12.

Tal como acontece com os cereais fortificados, a vitamina B12 na levedura nutricional é amigável para os veganos porque é sinteticamente fabricada (16).

Duas colheres de sopa (16 gramas) de levedura nutricional contêm até 130% da dose diária recomendada para vitamina B12 (24).

Um estudo adicionou levedura nutricional às dietas de veganos e descobriu que aumentou os níveis sanguíneos de vitamina B12 e ajudou a reduzir os marcadores sanguíneos de deficiência de vitamina B12 (25).

Duas colheres de sopa (16 gramas) de levedura nutricional fornecem 7,8 mcg de vitamina B12. Isso é 130% da dose diária recomendada.

8. Truta

A truta arco-íris é considerada um dos peixes mais saudáveis ​​que existe.

Esta espécie de água doce é uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis ​​e vitaminas B.

Uma porção de 100 gramas de filé de truta oferece cerca de 125% da dose diária recomendada para vitamina B12 e mais de 1.300 mg de ácidos graxos ômega-3 (26).

A dose diária recomendada para os ácidos graxos ômega-3 eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA) combinados é de 250-500 mg (27).

A truta também é uma grande fonte de minerais, como manganês, fósforo e selênio (26).

Uma porção de 100 gramas de truta contém 7,5 mcg de vitamina B12. Isso é 125% da dose diária recomendada.

9. Salmão

O salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

Um meio filete (178 gramas) de salmão cozido pode conter mais de 80% da dose diária recomendada para a vitamina B12 (28).

O mesmo tamanho de porção também fornece incríveis 4,023 mg de ácidos graxos ômega-3 (28).

Juntamente com seu alto teor de gordura, o salmão oferece uma grande quantidade de proteína, com cerca de 40 gramas em meio filé (178 gramas) (28).

Um meio filete (178 gramas) de salmão cozido oferece mais de 80% da dose diária para a vitamina B12.

10. Leite não lácteo fortificado

O leite não lácteo fortificado é popular entre aqueles que querem um substituto vegano nutritivo para o leite de vaca.

Embora os leites de soja, amêndoa e arroz não sejam naturalmente ricos em vitamina B12, eles são geralmente fortificados, tornando-os uma excelente fonte dessa vitamina.

Um exemplo é o leite de soja, que pode fornecer até 45% da dose diária recomenda para vitamina B12 em um copo (240 ml) (29).

Por essa razão, leites fortificados não derivados do leite podem ser uma ótima opção para aqueles que desejam aumentar sua ingestão de vitamina B12 e evitar a deficiência (30).

Da mesma forma que a vitamina B12 em outras fontes fortificadas, a vitamina B12 no leite não-nutritivo é sinteticamente produzida, por isso é amigável para os veganos (16).

Um copo (240 ml) de leite de soja contém 2,6 mcg de vitamina B12 ou 45% da dose diária recomendada.

11. Leite e laticínios

Leite e produtos lácteos, como iogurte e queijo, são ótimas fontes de proteína e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.

Uma xícara (240 ml) de leite integral fornece 18% da dose diária para a vitamina B12 (31).

Entre todos os tipos de queijos, o queijo suíço demonstrou ter o maior teor de vitamina B12. 30 gramas de queijo suíço pode conter cerca de 16% da dose diária recomendada (32).

O iogurte natural gordo também pode ser uma fonte decente. Ele foi mostrado até para ajudar a melhorar o status da vitamina B12 em pessoas que são deficientes em vitamina (33, 34).

Curiosamente, os estudos mostraram que o corpo absorve a vitamina B12 no leite e nos produtos lácteos melhor do que a vitamina B12 na carne, peixe ou ovos (35, 36, 37).

Um estudo em mais de 5.000 pessoas mostrou que os laticínios podem até ser mais eficazes do que os peixes no aumento dos níveis de vitamina B12 (37).

Os laticínios são uma ótima fonte de vitamina B12. Uma xícara de iogurte integral fornece até 23% da dose diária recomendada, e uma fatia (28 gramas) de queijo suíço contém 16%.

12. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteínas completas e vitaminas do complexo B, especialmente B2 e B12.

Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem cerca de 22% da dose diária recomendada para vitamina B12, mais 28% da dose diária para vitamina B2 (38).

A pesquisa mostrou que as gemas têm níveis mais elevados de vitamina B12 do que as claras, assim como a vitamina B12 nas gemas é mais fácil de absorver. Portanto, é recomendável comer ovos inteiros em vez de apenas as claras (39).

Além de obter uma boa dose de vitamina B12, você obterá uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que naturalmente o contêm, com 9% da dose diária recomendada em dois ovos grandes (38).

Dois ovos grandes (100 gramas) contêm 1,3 mcg de vitamina B12. Isso é 28% da dose diária recomendada.

Você deve tomar suplementos de vitamina B12?

Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas que estão em risco de deficiência de vitamina B12.

Esses incluem adultos mais velhos, mulheres grávidas ou amamentando, vegetarianos e veganos, indivíduos com problemas intestinais e aqueles que tiveram uma cirurgia no estômago.

Tal como acontece com a vitamina B12 em fontes fortificadas, a vitamina B12 em suplementos é sinteticamente feita, por isso é amigável para os veganos (16).

Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados em muitas formas. Você pode engolir, mastigar, beber ou injetá-los ou colocá-los sob a língua.

Pesquisas mostraram que a vitamina B12 ingerida por via oral e muscular é igualmente eficaz para restaurar os níveis de vitamina B12 em pessoas com deficiência de vitamina (40, 41, 42).

De fato, um estudo descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina B12 reabasteceram suas reservas após 90 dias de suplementos ou injeções de vitamina B12 (41).

Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas que evitam produtos animais ou com absorção prejudicada. Eles podem ser encontrados em diferentes formas, e as dosagens variam de 150 a 2.000 mcg.

Concluindo sobre os 12 alimentos que são ricos em vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial que o organismo necessita para muitas funções essenciais.

Pode ser encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal, alimentos fortificados e suplementos dietéticos. Algumas das fontes mais ricas são fígado, carne bovina, sardinha, amêijoas e laticínios.

Se você quer aumentar suas reservas de vitamina ou evitar a deficiência, comer esses alimentos pode melhorar consideravelmente sua saúde geral.