O óxido nítrico é uma molécula produzida naturalmente pelo seu corpo e é importante para muitos aspectos da sua saúde.
Sua função mais importante é a vasodilatação, ou seja, relaxa os músculos internos dos vasos sanguíneos, fazendo com que eles se alarguem e aumentem a circulação.
A produção de óxido nítrico é essencial para a saúde em geral, pois permite que o sangue, os nutrientes e o oxigênio viajem para todas as partes do corpo de forma eficaz e eficiente.
De fato, uma capacidade limitada de produzir óxido nítrico está associada a doenças cardíacas, diabetes e disfunção erétil.
Felizmente, existem muitas maneiras de manter níveis ótimos de óxido nítrico em seu corpo.
Aqui estão as 5 principais maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente.
O nitrato, um composto encontrado em certos vegetais, é uma das muitas razões pelas quais os vegetais são saudáveis para você.
Vegetais ricos em nitrato incluem (1):
De fato, várias análises mostraram que a ingestão de vegetais ricos em nitrato pode reduzir a pressão arterial tanto quanto alguns medicamentos para pressão arterial (2, 3, 4, 5).
Evidências fortes favorecem os nitratos, especialmente de beterraba, para melhorar o desempenho do exercício em atletas (6, 7, 8, 9).
Apesar dos efeitos que os nitratos têm na produção de óxido nítrico em seu corpo, algumas pessoas os evitam por medo de serem nocivos e contribuírem para o câncer.
Isso é provável porque os nitratos de sódio são comumente usados como conservantes e fixadores de cor em bacon, frios e cachorros-quentes.
Comer esses alimentos está ligado ao câncer de intestino, e os nitratos são considerados os culpados (10, 11).
Os nitratos podem formar compostos chamados N-nitroso, que são capazes de causar câncer.
No entanto, os vegetais, que respondem por mais de 80% da ingestão de nitrato, contêm antioxidantes como a vitamina C, que ajuda a prevenir a formação de compostos N-nitrosos (12).
Portanto, os nitratos de vegetais são inofensivos, enquanto nitratos em carnes processadas podem ser problemáticos para a saúde, particularmente quando consumidos em excesso por longos períodos (13).
Os vegetais são boas fontes de nitratos, que ajudam a formar óxido nítrico em seu corpo. O consumo de vegetais ricos em nitrato melhora a saúde do coração e o desempenho no exercício.
Uma maneira de aumentar sua estabilidade e limitar sua quebra é consumindo antioxidantes.
Os antioxidantes são moléculas que neutralizam os radicais livres, que contribuem para a curta vida do óxido nítrico (15).
Estes antioxidantes são encontrados em todos os alimentos, mas principalmente aqueles de origem vegetal, como frutas, legumes, nozes, sementes e grãos.
Alguns antioxidantes importantes incluem:
Os vegetais que são ricos em nitrato também são inerentemente ricos em antioxidantes, o que é provável porque os vegetais são tão eficazes em aumentar e manter níveis ótimos de óxido nítrico (3).
Os antioxidantes ajudam a diminuir o colapso e prolongar a vida útil do óxido nítrico em seu corpo.
Estes suplementos não contêm óxido nítrico, mas incluem ingredientes que ajudam a formar o óxido nítrico no seu corpo.
Dois dos ingredientes mais utilizados são L-arginina e L-citrulina.
Ela produz diretamente o óxido nítrico através de um processo chamado de via L-arginina-NO.
Vários estudos apoiam o uso de L-arginina para aumentar o fluxo sanguíneo, mas apenas em certas populações.
Em pessoas com pressão alta, incluindo mulheres grávidas, a L-arginina é eficaz na redução da pressão arterial (25, 26, 27, 28).
No entanto, evidências sobre a capacidade da L-arginina para melhorar o fluxo sanguíneo em indivíduos saudáveis ou desempenho no exercício permanece misturado (29, 30, 31, 32).
A L-arginina é geralmente reconhecida como segura quando se toma 20 gramas por dia, mas pode causar sintomas digestivos em doses tão baixas quanto 10 gramas (33, 34).
Quando a L-arginina é convertida em óxido nítrico, a L-citrulina é produzida como um subproduto.
A L-citrulina pode então ser reciclada de volta para a L-arginina e usada para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo.
De fato, a L-citrulina aumenta os níveis de L-arginina em seu corpo mais do que a suplementação com L-arginina. Isso ocorre porque uma grande porcentagem de L-arginina é quebrada antes de chegar à corrente sanguínea (35).
Estudos descobriram que a L-citrulina aumenta o fluxo sanguíneo, melhora o desempenho do exercício e diminui a pressão arterial (36, 37, 38, 39).
A L-citrulina é considerada relativamente segura e existe um baixo risco de efeitos colaterais, mesmo com altas doses (40).
Os aminoácidos L-arginina e L-citrulina são usados para produzir óxido nítrico em seu corpo. Eles estão disponíveis como suplementos e têm efeitos benéficos na saúde vascular e no fluxo sanguíneo.
Infelizmente, o enxaguante bucal mata todos os tipos de bactérias, incluindo as benéficas que ajudam a produzir o óxido nítrico.
As bactérias especiais na boca convertem nitrato em óxido nítrico. De fato, os seres humanos não podem produzir óxido nítrico a partir do nitrato sem essas bactérias (41).
A pesquisa mostrou que o enxaguante bucal mata as bactérias orais necessárias para produzir óxido nítrico por até 12 horas (42, 43).
Isso leva a uma diminuição na produção de óxido nítrico e, em alguns casos, a um aumento na pressão arterial (44, 45).
Os efeitos prejudiciais do enxaguante bucal sobre a produção de óxido nítrico podem até mesmo contribuir para o desenvolvimento do diabetes, que é caracterizado por mau funcionamento na produção ou ação da insulina.
Isso ocorre porque o óxido nítrico também regula a insulina, que ajuda as células a utilizar a energia obtida dos alimentos depois de digerida. Sem óxido nítrico, a insulina não pode funcionar corretamente.
Um estudo descobriu que pessoas que usaram enxaguante bucal pelo menos duas vezes por dia tinham 65% mais chances de desenvolver diabetes do que aquelas que nunca usaram enxaguante bucal (46).
Portanto, para manter a produção adequada de óxido nítrico, é melhor usar o enxaguante bucal com moderação.
O enxaguante bucal mata muitos tipos de bactérias na boca, incluindo as que ajudam a produzir óxido nítrico. Isso limita a capacidade do seu corpo de produzir óxido nítrico, o que pode causar pressão alta e diabetes.
O endotélio refere-se à fina camada de células que revestem os vasos sanguíneos. Essas células produzem óxido nítrico, que mantém os vasos sanguíneos saudáveis.
A produção insuficiente de óxido nítrico resulta em disfunção do endotélio, que pode contribuir para aterosclerose, hipertensão arterial e outros fatores de risco para doenças cardíacas (47).
O exercício mantém as células endoteliais e os vasos sanguíneos saudáveis, aumentando a capacidade natural do corpo de produzir óxido nítrico.
Vários estudos demonstram que a atividade física regular aumenta a vasodilatação endotelial em pessoas que têm pressão alta e doenças cardíacas, assim como em indivíduos saudáveis (48, 49, 50).
Estudos também mostraram que o exercício aumenta a atividade antioxidante, o que ajuda a inibir a quebra do óxido nítrico causada pelos radicais livres (51, 52).
Os benefícios do exercício na saúde endotelial e na produção de óxido nítrico podem ser vistos em apenas 10 semanas, quando o exercício é realizado por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (48).
Para melhores resultados, combine treinamento aeróbico, como caminhar ou correr, com treinamento anaeróbico, como treinamento de resistência. Os tipos de exercício que você escolhe devem ser coisas que você gosta e pode fazer a longo prazo.
Finalmente, fale com seu médico para determinar quaisquer limitações que você possa ter em relação ao exercício.
Engajar-se em exercícios regulares pode melhorar sua função endotelial e, portanto, sua produção natural de óxido nítrico.
Esse efeito permite que sangue, nutrientes e oxigênio fluam livremente para todas as partes do corpo. Mas quando a produção de óxido nítrico diminui, sua saúde pode ficar comprometida.
Portanto, é importante alcançar e manter níveis ótimos de óxido nítrico em seu corpo.
Uma dieta rica em vegetais ricos em nitrato e antioxidantes ou o uso de suplementos, como L-arginina ou L-citrulina, são formas benéficas para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo. Outras estratégias comprovadas incluem a limitação do enxaguante bucal e o exercício regular.
Para otimizar a produção de óxido nítrico, aumente a ingestão de vegetais ricos em nitrato e faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia.
Sua função mais importante é a vasodilatação, ou seja, relaxa os músculos internos dos vasos sanguíneos, fazendo com que eles se alarguem e aumentem a circulação.
A produção de óxido nítrico é essencial para a saúde em geral, pois permite que o sangue, os nutrientes e o oxigênio viajem para todas as partes do corpo de forma eficaz e eficiente.
De fato, uma capacidade limitada de produzir óxido nítrico está associada a doenças cardíacas, diabetes e disfunção erétil.
Felizmente, existem muitas maneiras de manter níveis ótimos de óxido nítrico em seu corpo.
Aqui estão as 5 principais maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente.
1. Comer legumes ricos em nitratos
Vegetais ricos em nitrato incluem (1):
- Aipo
- Agrião
- Cerefólio
- Alface
- Beterraba
- Espinafre
- Rúcula
De fato, várias análises mostraram que a ingestão de vegetais ricos em nitrato pode reduzir a pressão arterial tanto quanto alguns medicamentos para pressão arterial (2, 3, 4, 5).
Evidências fortes favorecem os nitratos, especialmente de beterraba, para melhorar o desempenho do exercício em atletas (6, 7, 8, 9).
Apesar dos efeitos que os nitratos têm na produção de óxido nítrico em seu corpo, algumas pessoas os evitam por medo de serem nocivos e contribuírem para o câncer.
Isso é provável porque os nitratos de sódio são comumente usados como conservantes e fixadores de cor em bacon, frios e cachorros-quentes.
Comer esses alimentos está ligado ao câncer de intestino, e os nitratos são considerados os culpados (10, 11).
Os nitratos podem formar compostos chamados N-nitroso, que são capazes de causar câncer.
No entanto, os vegetais, que respondem por mais de 80% da ingestão de nitrato, contêm antioxidantes como a vitamina C, que ajuda a prevenir a formação de compostos N-nitrosos (12).
Portanto, os nitratos de vegetais são inofensivos, enquanto nitratos em carnes processadas podem ser problemáticos para a saúde, particularmente quando consumidos em excesso por longos períodos (13).
Os vegetais são boas fontes de nitratos, que ajudam a formar óxido nítrico em seu corpo. O consumo de vegetais ricos em nitrato melhora a saúde do coração e o desempenho no exercício.
2. Aumente sua ingestão de antioxidantes
O óxido nítrico é uma molécula instável que se degrada rapidamente na corrente sanguínea, por isso deve ser constantemente reabastecido (14).Uma maneira de aumentar sua estabilidade e limitar sua quebra é consumindo antioxidantes.
Os antioxidantes são moléculas que neutralizam os radicais livres, que contribuem para a curta vida do óxido nítrico (15).
Estes antioxidantes são encontrados em todos os alimentos, mas principalmente aqueles de origem vegetal, como frutas, legumes, nozes, sementes e grãos.
Alguns antioxidantes importantes incluem:
- Vitamina C: Este antioxidante ajuda o corpo a formar tecidos conjuntivos, incluindo pele, ossos, tendões e cartilagem. Também produz químicos cerebrais que ajudam as células nervosas a se comunicarem (16).
- Vitamina E: Este antioxidante protege as células dos efeitos nocivos dos radicais livres, que são pensados para contribuir para o envelhecimento e doenças. Também desempenha um papel importante em manter o sistema imunológico forte (17, 18).
- Polifenóis: Esta categoria de antioxidantes está associada a vários benefícios à saúde, incluindo uma redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares (19).
- Glutationa: Cunhada de “mãe de todos os antioxidantes”, a glutationa é o principal antioxidante e desintoxicante de todas as células do seu corpo.
Os vegetais que são ricos em nitrato também são inerentemente ricos em antioxidantes, o que é provável porque os vegetais são tão eficazes em aumentar e manter níveis ótimos de óxido nítrico (3).
Os antioxidantes ajudam a diminuir o colapso e prolongar a vida útil do óxido nítrico em seu corpo.
3. Use suplementos de aumento de óxido nítrico
Vários suplementos alimentares são comercializados como “reforços de óxido nítrico”.Estes suplementos não contêm óxido nítrico, mas incluem ingredientes que ajudam a formar o óxido nítrico no seu corpo.
Dois dos ingredientes mais utilizados são L-arginina e L-citrulina.
L-arginina
A L-arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que ela só precisa ser consumida na dieta sob certas condições, uma vez que adultos saudáveis podem produzir tudo o que precisam (24).Ela produz diretamente o óxido nítrico através de um processo chamado de via L-arginina-NO.
Vários estudos apoiam o uso de L-arginina para aumentar o fluxo sanguíneo, mas apenas em certas populações.
Em pessoas com pressão alta, incluindo mulheres grávidas, a L-arginina é eficaz na redução da pressão arterial (25, 26, 27, 28).
No entanto, evidências sobre a capacidade da L-arginina para melhorar o fluxo sanguíneo em indivíduos saudáveis ou desempenho no exercício permanece misturado (29, 30, 31, 32).
A L-arginina é geralmente reconhecida como segura quando se toma 20 gramas por dia, mas pode causar sintomas digestivos em doses tão baixas quanto 10 gramas (33, 34).
L-citrulina
A L-citrulina é um aminoácido dispensável, o que significa que o seu corpo pode produzir tudo o que precisa.Quando a L-arginina é convertida em óxido nítrico, a L-citrulina é produzida como um subproduto.
A L-citrulina pode então ser reciclada de volta para a L-arginina e usada para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo.
De fato, a L-citrulina aumenta os níveis de L-arginina em seu corpo mais do que a suplementação com L-arginina. Isso ocorre porque uma grande porcentagem de L-arginina é quebrada antes de chegar à corrente sanguínea (35).
Estudos descobriram que a L-citrulina aumenta o fluxo sanguíneo, melhora o desempenho do exercício e diminui a pressão arterial (36, 37, 38, 39).
A L-citrulina é considerada relativamente segura e existe um baixo risco de efeitos colaterais, mesmo com altas doses (40).
Os aminoácidos L-arginina e L-citrulina são usados para produzir óxido nítrico em seu corpo. Eles estão disponíveis como suplementos e têm efeitos benéficos na saúde vascular e no fluxo sanguíneo.
4. Limite o seu uso de enxaguante bucal
O enxaguante bucal destrói bactérias em sua boca que podem contribuir para o crescimento de cáries e outras doenças dentárias.Infelizmente, o enxaguante bucal mata todos os tipos de bactérias, incluindo as benéficas que ajudam a produzir o óxido nítrico.
As bactérias especiais na boca convertem nitrato em óxido nítrico. De fato, os seres humanos não podem produzir óxido nítrico a partir do nitrato sem essas bactérias (41).
A pesquisa mostrou que o enxaguante bucal mata as bactérias orais necessárias para produzir óxido nítrico por até 12 horas (42, 43).
Isso leva a uma diminuição na produção de óxido nítrico e, em alguns casos, a um aumento na pressão arterial (44, 45).
Os efeitos prejudiciais do enxaguante bucal sobre a produção de óxido nítrico podem até mesmo contribuir para o desenvolvimento do diabetes, que é caracterizado por mau funcionamento na produção ou ação da insulina.
Isso ocorre porque o óxido nítrico também regula a insulina, que ajuda as células a utilizar a energia obtida dos alimentos depois de digerida. Sem óxido nítrico, a insulina não pode funcionar corretamente.
Um estudo descobriu que pessoas que usaram enxaguante bucal pelo menos duas vezes por dia tinham 65% mais chances de desenvolver diabetes do que aquelas que nunca usaram enxaguante bucal (46).
Portanto, para manter a produção adequada de óxido nítrico, é melhor usar o enxaguante bucal com moderação.
O enxaguante bucal mata muitos tipos de bactérias na boca, incluindo as que ajudam a produzir óxido nítrico. Isso limita a capacidade do seu corpo de produzir óxido nítrico, o que pode causar pressão alta e diabetes.
5. Mantenha seu sangue fluindo com exercício
O exercício realmente faz o seu bombeamento de sangue, principalmente porque melhora a função endotelial.O endotélio refere-se à fina camada de células que revestem os vasos sanguíneos. Essas células produzem óxido nítrico, que mantém os vasos sanguíneos saudáveis.
A produção insuficiente de óxido nítrico resulta em disfunção do endotélio, que pode contribuir para aterosclerose, hipertensão arterial e outros fatores de risco para doenças cardíacas (47).
O exercício mantém as células endoteliais e os vasos sanguíneos saudáveis, aumentando a capacidade natural do corpo de produzir óxido nítrico.
Vários estudos demonstram que a atividade física regular aumenta a vasodilatação endotelial em pessoas que têm pressão alta e doenças cardíacas, assim como em indivíduos saudáveis (48, 49, 50).
Estudos também mostraram que o exercício aumenta a atividade antioxidante, o que ajuda a inibir a quebra do óxido nítrico causada pelos radicais livres (51, 52).
Os benefícios do exercício na saúde endotelial e na produção de óxido nítrico podem ser vistos em apenas 10 semanas, quando o exercício é realizado por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (48).
Para melhores resultados, combine treinamento aeróbico, como caminhar ou correr, com treinamento anaeróbico, como treinamento de resistência. Os tipos de exercício que você escolhe devem ser coisas que você gosta e pode fazer a longo prazo.
Finalmente, fale com seu médico para determinar quaisquer limitações que você possa ter em relação ao exercício.
Engajar-se em exercícios regulares pode melhorar sua função endotelial e, portanto, sua produção natural de óxido nítrico.
Concluindo
O óxido nítrico é uma molécula essencial necessária para a saúde geral. Como vasodilatador, o óxido nítrico sinaliza aos vasos sanguíneos que relaxem, permitindo que se expandam.Esse efeito permite que sangue, nutrientes e oxigênio fluam livremente para todas as partes do corpo. Mas quando a produção de óxido nítrico diminui, sua saúde pode ficar comprometida.
Portanto, é importante alcançar e manter níveis ótimos de óxido nítrico em seu corpo.
Uma dieta rica em vegetais ricos em nitrato e antioxidantes ou o uso de suplementos, como L-arginina ou L-citrulina, são formas benéficas para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo. Outras estratégias comprovadas incluem a limitação do enxaguante bucal e o exercício regular.
Para otimizar a produção de óxido nítrico, aumente a ingestão de vegetais ricos em nitrato e faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia.