Pode ser que você conheça a creatina como um pó branco que os fisiculturistas tomam para aumentar os músculos, mas muitas pessoas não sabem o que é, de onde vem ou mesmo o que ela faz. A creatina é uma substância naturalmente encontrada nas células dos músculos do corpo. Tem alguns benefícios surpreendentes para a saúde que podem ajudá-lo, mesmo que você não queira parecer um fisiculturista profissional.
Por exemplo, você sabia que a creatina pode ajudar a combater os distúrbios neurológicos, como a doença de Parkinson, menores níveis de açúcar no sangue, melhorar a distrofia muscular e prevenir a depressão e diabetes? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a creatina e por que você pode considerar tomá-la.
A creatina é um ácido orgânico que fornece energia às células em todo o corpo, especialmente células musculares e esqueléticas. Quimicamente, a creatina é composta por três aminoácidos diferentes: l-metionina, glicina e l-arginina. Representa cerca de 1% do volume total de sangue humano.
Aproximadamente 95% da creatina pode ser encontrada no músculo esquelético humano, enquanto 5% está localizada no cérebro. Todos os dias, o corpo produz naturalmente cerca de três gramas de creatina e armazena cerca de 1,5% a 2% no fígado, pâncreas e rins. É convertido em energia e transportado através do sangue para partes do corpo com altas demandas de energia, como o cérebro e o músculo esquelético.
A pessoa média requer aproximadamente de 1 a 3 gramas de creatina diariamente, e a maioria recebem cerca de metade da dieta diária. O resto é feita no corpo. Boas fontes de creatina incluem carne vermelha e peixe. Uma libra de qualquer dessas fontes fornece de 1 a 2 gramas de creatina.
Atletas e fisiculturistas são famosos por tomar creatina sob a forma de suplemento. Se você treinar duro, seu corpo pode precisar de até 10 gramas de creatina por dia, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Em alguns casos, pessoas com uma condição de saúde que os impede de criar ou sintetizar a creatina podem precisar tomar até 30 gramas por dia!
Complementar com creatina ajuda a aumentar a quantidade de fosfocreatina armazenada no organismo. A fosfocreatina é uma forma de energia que é utilizada em suas células. Isso ajuda a produzir uma molécula de energia chamada ATP. Quanto mais ATP você tiver armazenado em suas células, melhor o seu corpo vai funcionar durante o exercício. A creatina também ajuda com vários processos no corpo que podem aumentar sua massa muscular, força e recuperação quando se trata de exercícios, e é por isso que muitos atletas tomam creatina.
A Sarcopenia é mais comum em adultos que não se exercitam muito, mas isso não significa que as pessoas que fazem exercício não podem desenvolvê-la. Assim como a osteoporose, muitos fatores contribuem para a sarcopenia, como a falta de proteínas ou calorias, inflamação, estresse oxidativo, perda de células nervosas motoras e hormônios diminuídos, como a testosterona, o fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 e o hormônio do crescimento. Mas a pesquisa mostra que a creatina pode ajudar a prevenir a sarcopenia na população idosa, evitando a perda de músculo.
Um estudo descobriu que quando combinado com treinamento de resistência, homens mais velhos que suplementaram com creatina durante sete dias aumentaram o desempenho muscular sem efeitos colaterais adversos, inclusive em testes funcionais. Os autores do estudo concluíram que a creatina poderia ser usada como estratégia terapêutica em adultos mais velhos para prevenir a perda de músculo e aumentar o desempenho em tarefas de vida prática. Outro estudo descobriu que os adultos com mais de 65 anos que tomaram 5 gramas de creatina por dia e foram colocados em um programa de treinamento de resistência aumentaram suas tarefas funcionais, força e área de fibra muscular. A chave aqui parece estar em tomar creatina, juntamente com um programa de exercícios para melhores resultados.
Um estudo descobriu que os corredores que complementaram com 20 gramas de creatina por cinco dias antes de uma corrida de 30 quilômetros diminuíram seus marcadores de lesão celular e inflamação em até 61%. Eles também não tiveram efeitos colaterais. Os pesquisadores concluíram que suplementar com creatina reduziu a inflamação e o dano celular após uma corrida exaustiva e intensa.
Uma teoria por trás das propriedades da creatina que melhora o cérebro é que ela fornece energia celular às células do cérebro. Pode até mesmo ser capaz de aliviar a depressão e proteger contra doenças neurodegenerativas. Um estudo de 2007 descobriu que a suplementação oral de creatina pode modificar o metabolismo da energia do cérebro em pessoas deprimidas.
Oito sujeitos receberam entre 3 e 5 gramas de creatina por dia. Eles foram então avaliados nas semanas 1, 2, 3 e 4 na Escala de Avaliação de Depressão de Hamilton, Escala de Ansiedade de Hamilton e Testes de Impressão Global Clínica. Os resultados mostraram que todas as pontuações da escala melhoraram significativamente e as reações adversas foram leves. Outro estudo descobriu que "a suplementação de creatina melhora os déficits bioenergéticos e pode exercer efeitos neuroprotetores na doença de Parkinson e Huntington".
No entanto, o uso de creatina pode ajudá-lo a aumentar sua energia enquanto você se exercita, e isso pode ter um efeito benéfico no aumento do tamanho muscular através de sessões de exercício mais difíceis. Esta teoria foi apoiada por uma meta-análise de 2003 que concluiu que a creatina poderia melhorar seu desempenho atlético durante breves explosões de atividade poderosa, especialmente com ataques repetidos, como correr. Além disso, um estudo de 2012 fez os seguintes pontos sobre a creatina:
Um estudo de 2001 descobriu que "a capacidade de carga de glicogênio do músculo é influenciada por seus níveis iniciais de creatina e as alterações que acompanham o volume celular". Em outras palavras, a creatina pode desempenhar um papel na forma como a glicose entra nas células.
Outro estudo descobriu que quando combinado com o treinamento aeróbico, a suplementação de creatina pode melhorar a tolerância à glicose.
A distrofia muscular é um grupo de distúrbios caracterizados por fraqueza e perda de músculo. É causada por fatores genéticos.
Uma revisão de 2013 de 14 estudos concluiu que pessoas com distrofia muscular que tomaram creatina tiveram um aumento de 8,5% na força muscular em comparação com aqueles que não tomaram. Pesquisas adicionais mostram que tomar creatina todos os dias por até 16 semanas melhorou a força muscular e reduziu a fadiga em pessoas com distrofia muscular.
Tomar creatina juntamente com uma proteína em pó é frequentemente melhor para aumentar o volume e aumentar a massa muscular. Embora a creatina contenha apenas três tipos diferentes de aminoácidos, a proteína do soro de leite tem nove, incluindo os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados essenciais, pois seu corpo não os faz sozinho. Seu trabalho é alimentar suas células enquanto você está se exercitando, então você recebe mais de sua sessão de exercícios.
Enquanto uma proteína em pó é benéfica após o exercício, a creatina é melhor tomada antes do treino para ajudar a dar energia e aumentar sua carga de exercícios. Uma colher cheia de creatina não contém calorias, gorduras, carboidratos, proteínas ou nutrientes, então você não precisa se preocupar em usá-la se estiver fazendo dieta ou tentando contar calorias. Claro, se você tomar creatina aromatizada, ela pode conter calorias ou outros valores de nutrientes, por isso certifique-se de verificar os ingredientes da marca que você está comprando. Por outro lado, uma colher de 28 gramas de proteína de soro de leite contém o seguinte:
Até que você saiba como a creatina afeta você, comece por tomar de um a dois gramas cerca de 30 minutos antes do seu próximo treino. Você pode aumentar gradualmente o valor que você usa com base em seus resultados, mas não é aconselhável passar de 30 gramas por dia. Algumas pessoas também tomam uma quantidade menor ao longo do dia.
Se você estiver usando a creatina para a saúde do cérebro ou qualquer outro motivo além de se exercitar, tente tomar pela manhã para dar um impulso para o dia. Você também pode tomar alguns antes de uma apresentação no trabalho ou na escola, ou antes de comer uma grande refeição para reduzir os picos de açúcar no sangue. A maioria dos suplementos de creatina vêm em pó para que você possa misturá-la com sua bebida favorita ou mesmo com água. Ela também vem em forma de pílula por conveniência.
Por exemplo, você sabia que a creatina pode ajudar a combater os distúrbios neurológicos, como a doença de Parkinson, menores níveis de açúcar no sangue, melhorar a distrofia muscular e prevenir a depressão e diabetes? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a creatina e por que você pode considerar tomá-la.
O que é creatina?
Aproximadamente 95% da creatina pode ser encontrada no músculo esquelético humano, enquanto 5% está localizada no cérebro. Todos os dias, o corpo produz naturalmente cerca de três gramas de creatina e armazena cerca de 1,5% a 2% no fígado, pâncreas e rins. É convertido em energia e transportado através do sangue para partes do corpo com altas demandas de energia, como o cérebro e o músculo esquelético.
A pessoa média requer aproximadamente de 1 a 3 gramas de creatina diariamente, e a maioria recebem cerca de metade da dieta diária. O resto é feita no corpo. Boas fontes de creatina incluem carne vermelha e peixe. Uma libra de qualquer dessas fontes fornece de 1 a 2 gramas de creatina.
Atletas e fisiculturistas são famosos por tomar creatina sob a forma de suplemento. Se você treinar duro, seu corpo pode precisar de até 10 gramas de creatina por dia, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Em alguns casos, pessoas com uma condição de saúde que os impede de criar ou sintetizar a creatina podem precisar tomar até 30 gramas por dia!
Complementar com creatina ajuda a aumentar a quantidade de fosfocreatina armazenada no organismo. A fosfocreatina é uma forma de energia que é utilizada em suas células. Isso ajuda a produzir uma molécula de energia chamada ATP. Quanto mais ATP você tiver armazenado em suas células, melhor o seu corpo vai funcionar durante o exercício. A creatina também ajuda com vários processos no corpo que podem aumentar sua massa muscular, força e recuperação quando se trata de exercícios, e é por isso que muitos atletas tomam creatina.
Benefícios da creatina para a saúde
Você não precisa ser um fisiculturista nem mesmo um entusiasta fitness para colher os benefícios da creatina. A pesquisa mostra que tomar creatina pode ter benefícios antienvelhecimento e também pode melhorar seu humor. Ela funciona aumentando sua capacidade de carga de trabalho, aumentando os hormônios anabolizantes, melhorando a sinalização celular, aumentando a hidratação celular, evitando a degradação das proteínas e reduzindo os níveis de miostatina. Aqui estão alguns dos benefícios de saúde mais impressionantes da creatina que você provavelmente não conhecia.1. Previne a Sarcopenia
A Sarcopenia é o declínio em função da idade da força muscular, massa e função. Ela tende a se desenvolver depois dos 40 anos e começa a ficar realmente ruim com cerca de 75 anos. É um transtorno de envelhecimento muitas vezes negligenciado que leva à osteoporose, que é a perda de massa óssea. Mas a perda de massa muscular que ocorre com o processo de envelhecimento natural também é importante, pois pode afetar a capacidade de uma pessoa funcionar corretamente, especialmente na geração mais velha. Também é mais fácil de tratar mais cedo na vida em vez de esperar até piorar nos anos idosos de uma pessoa.A Sarcopenia é mais comum em adultos que não se exercitam muito, mas isso não significa que as pessoas que fazem exercício não podem desenvolvê-la. Assim como a osteoporose, muitos fatores contribuem para a sarcopenia, como a falta de proteínas ou calorias, inflamação, estresse oxidativo, perda de células nervosas motoras e hormônios diminuídos, como a testosterona, o fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 e o hormônio do crescimento. Mas a pesquisa mostra que a creatina pode ajudar a prevenir a sarcopenia na população idosa, evitando a perda de músculo.
Um estudo descobriu que quando combinado com treinamento de resistência, homens mais velhos que suplementaram com creatina durante sete dias aumentaram o desempenho muscular sem efeitos colaterais adversos, inclusive em testes funcionais. Os autores do estudo concluíram que a creatina poderia ser usada como estratégia terapêutica em adultos mais velhos para prevenir a perda de músculo e aumentar o desempenho em tarefas de vida prática. Outro estudo descobriu que os adultos com mais de 65 anos que tomaram 5 gramas de creatina por dia e foram colocados em um programa de treinamento de resistência aumentaram suas tarefas funcionais, força e área de fibra muscular. A chave aqui parece estar em tomar creatina, juntamente com um programa de exercícios para melhores resultados.
2. Diminui a inflamação
Tomar creatina pode ajudar a reduzir a inflamação, especialmente após o exercício, o que pode ajudar com o processo de recuperação e eliminar a dor muscular.Um estudo descobriu que os corredores que complementaram com 20 gramas de creatina por cinco dias antes de uma corrida de 30 quilômetros diminuíram seus marcadores de lesão celular e inflamação em até 61%. Eles também não tiveram efeitos colaterais. Os pesquisadores concluíram que suplementar com creatina reduziu a inflamação e o dano celular após uma corrida exaustiva e intensa.
3. Melhora a função cerebral
Todos podem se beneficiar de uma melhor função cerebral. A creatina pode ser capaz de fazer exatamente isso. A pesquisa mostra que a creatina pode melhorar a função cerebral em adultos saudáveis. Um estudo investigou os efeitos da suplementação de creatina em adultos vegetarianos ao longo de seis semanas. Eles receberam 5 gramas de creatina por dia. Os resultados mostraram que depois que os indivíduos tomaram a creatina, eles tiveram melhores resultados na inteligência e testes de memória.Uma teoria por trás das propriedades da creatina que melhora o cérebro é que ela fornece energia celular às células do cérebro. Pode até mesmo ser capaz de aliviar a depressão e proteger contra doenças neurodegenerativas. Um estudo de 2007 descobriu que a suplementação oral de creatina pode modificar o metabolismo da energia do cérebro em pessoas deprimidas.
Oito sujeitos receberam entre 3 e 5 gramas de creatina por dia. Eles foram então avaliados nas semanas 1, 2, 3 e 4 na Escala de Avaliação de Depressão de Hamilton, Escala de Ansiedade de Hamilton e Testes de Impressão Global Clínica. Os resultados mostraram que todas as pontuações da escala melhoraram significativamente e as reações adversas foram leves. Outro estudo descobriu que "a suplementação de creatina melhora os déficits bioenergéticos e pode exercer efeitos neuroprotetores na doença de Parkinson e Huntington".
4. Melhora o desempenho atlético
A creatina é mais conhecida por ajudar os atletas a aumentar e melhorar seu desempenho atlético. Isso ocorre porque a creatina puxa a água para as células, o que cria maior massa corporal e músculos mais volumosos. Mas, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, suplementar com creatina por si só não lhe dará grandes músculos. Um estudo de 2013 observou que as pessoas que tomam a creatina tendem a parecer maiores porque têm mais retenção de água.No entanto, o uso de creatina pode ajudá-lo a aumentar sua energia enquanto você se exercita, e isso pode ter um efeito benéfico no aumento do tamanho muscular através de sessões de exercício mais difíceis. Esta teoria foi apoiada por uma meta-análise de 2003 que concluiu que a creatina poderia melhorar seu desempenho atlético durante breves explosões de atividade poderosa, especialmente com ataques repetidos, como correr. Além disso, um estudo de 2012 fez os seguintes pontos sobre a creatina:
- Melhora os efeitos do treinamento de resistência na massa corporal e na força.
- Aumenta o treinamento de velocidade intermitente de alta intensidade.
- Aumenta a resistência em atividades aeróbicas com mais de 150 segundos.
- Pode melhorar o poder, a massa sem gordura e a força, bem como a performance diária e o funcionamento neurológico.
5. Pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e prevenir o diabetes
A pesquisa não é conclusiva nessa área, mas há algumas evidências que sugerem que a creatina pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e prevenir a ocorrência de diabetes.Um estudo de 2001 descobriu que "a capacidade de carga de glicogênio do músculo é influenciada por seus níveis iniciais de creatina e as alterações que acompanham o volume celular". Em outras palavras, a creatina pode desempenhar um papel na forma como a glicose entra nas células.
Outro estudo descobriu que quando combinado com o treinamento aeróbico, a suplementação de creatina pode melhorar a tolerância à glicose.
6. Pode melhorar a distrofia muscular
Como a creatina é útil para aumentar a massa e força muscular, ela também pode ser usada para melhorar a distrofia muscular.A distrofia muscular é um grupo de distúrbios caracterizados por fraqueza e perda de músculo. É causada por fatores genéticos.
Uma revisão de 2013 de 14 estudos concluiu que pessoas com distrofia muscular que tomaram creatina tiveram um aumento de 8,5% na força muscular em comparação com aqueles que não tomaram. Pesquisas adicionais mostram que tomar creatina todos os dias por até 16 semanas melhorou a força muscular e reduziu a fadiga em pessoas com distrofia muscular.
Como a creatina se compara com outros pós de proteína?
A creatina não é a sua proteína em pó típica, por exemplo. Na verdade, não é realmente um pó de proteína. Claro, é feito de aminoácidos, e pode ajudá-lo a aumentar o seu desempenho atlético geral, mas serve uma função diferente da maioria das proteínas em pó. Por exemplo, a proteína do soro pode ajudar a crescer e reparar seus músculos, mas a creatina é melhor usada como fonte de energia. Ele extrai água nas células musculares para ajudá-las a aumentar, mas não aumenta diretamente sua massa muscular.Tomar creatina juntamente com uma proteína em pó é frequentemente melhor para aumentar o volume e aumentar a massa muscular. Embora a creatina contenha apenas três tipos diferentes de aminoácidos, a proteína do soro de leite tem nove, incluindo os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados essenciais, pois seu corpo não os faz sozinho. Seu trabalho é alimentar suas células enquanto você está se exercitando, então você recebe mais de sua sessão de exercícios.
Enquanto uma proteína em pó é benéfica após o exercício, a creatina é melhor tomada antes do treino para ajudar a dar energia e aumentar sua carga de exercícios. Uma colher cheia de creatina não contém calorias, gorduras, carboidratos, proteínas ou nutrientes, então você não precisa se preocupar em usá-la se estiver fazendo dieta ou tentando contar calorias. Claro, se você tomar creatina aromatizada, ela pode conter calorias ou outros valores de nutrientes, por isso certifique-se de verificar os ingredientes da marca que você está comprando. Por outro lado, uma colher de 28 gramas de proteína de soro de leite contém o seguinte:
- 170 calorias
- 1 grama de gordura
- 6 gramas de carboidratos
- 3 gramas de fibra
- 1 grama de açúcar
- 30 gramas de proteína
- 140 mg de sódio
Como usá-la
De acordo com o site BodyBuilding.com, é comum "carregar" a sua creatina por até sete dias para ajudar a aumentar a quantidade em suas células musculares. Então, você reduziria o valor para um valor de manutenção. Mas eles recomendam tomar uma pequena quantidade todos os dias desde o início, sem carregar. Além disso, você pode querer tomá-la com uma base que contém açúcar simples, como o suco de uva, pois isso aumentará sua absorção em até 60%. Especialistas do site BodyBuilding.com adverte sobre tomar creatina com suco de laranja, pois isso irá causar uma reação ácida.Até que você saiba como a creatina afeta você, comece por tomar de um a dois gramas cerca de 30 minutos antes do seu próximo treino. Você pode aumentar gradualmente o valor que você usa com base em seus resultados, mas não é aconselhável passar de 30 gramas por dia. Algumas pessoas também tomam uma quantidade menor ao longo do dia.
Se você estiver usando a creatina para a saúde do cérebro ou qualquer outro motivo além de se exercitar, tente tomar pela manhã para dar um impulso para o dia. Você também pode tomar alguns antes de uma apresentação no trabalho ou na escola, ou antes de comer uma grande refeição para reduzir os picos de açúcar no sangue. A maioria dos suplementos de creatina vêm em pó para que você possa misturá-la com sua bebida favorita ou mesmo com água. Ela também vem em forma de pílula por conveniência.
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Saúde e Bem Estar