O óleo de peixe é um suplemento popular extraído de peixes gordurosos como sardinhas, anchovas, cavala e salmão.
O óleo de peixe contém principalmente dois tipos de ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA), que são bem conhecidos pela saúde cardíaca e pelos benefícios para a pele.
No entanto, o óleo de peixe também tem um impacto incrível no cérebro, especialmente quando se trata de perda leve de memória e depressão.
Este artigo analisa a pesquisa sobre como os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe podem afetar seu cérebro e saúde mental.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poli-insaturadas responsáveis pela maioria dos benefícios para o crebro e a saúde mental.
O óleo de peixe contém principalmente dois tipos de ácidos graxos ômega-3 - EPA e DHA.
Estes dois ácidos gordurosos são componentes de membranas celulares e possuem poderosas funções anti-inflamatórias dentro do corpo. Eles também são bem conhecidos por seus papéis críticos no desenvolvimento humano e na saúde do coração (1).
Na dieta humana, o EPA e o DHA são quase exclusivamente encontrados em peixes gordurosos e óleo de peixe. Como a maioria das pessoas não consome as quantidades recomendadas de peixe, muitas pessoas provavelmente não conseguem obter suficiente EPA e DHA em suas dietas (2).
O corpo pode fazer EPA e DHA fora de outro ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA é encontrado em várias fontes de alimentos, como nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de canola, soja e óleo de soja.
No entanto, os seres humanos não podem converter ALA em EPA e DHA de forma muito eficiente, com estimativas relatando que menos de 10% da quantidade de ALA que você consome é convertida em EPA ou DHA (3).
Portanto, tomar o óleo de peixe pode ser uma boa opção, especialmente para aqueles que não comem muito peixe, mas ainda querem ganhar alguns dos benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3.
O EPA e o DHA são os dois ácidos graxos ômega-3 primários encontrados no óleo de peixe. Como as pessoas muitas vezes ficam aquém da ingestão recomendada de peixe, os suplementos de óleo de peixe podem ser uma alternativa conveniente para lhe dar os benefícios para a saúde dos ômega-3.
O EPA e o DHA parecem ter papéis importantes no desenvolvimento do cérebro do bebê. Na verdade, vários estudos correlacionaram a ingestão de peixe por mulheres grávidas ou o uso de óleo de peixe com pontuações mais altas para seus filhos em testes de inteligência e função cerebral na primeira infância (4, 5).
Estes ácidos graxos também são vitais para a manutenção da função cerebral normal ao longo da vida. Eles são abundantes nas membranas celulares das células cerebrais, preservando a saúde da membrana celular e facilitando a comunicação entre células cerebrais (6).
Quando os animais são alimentados com dietas sem ácidos graxos ômega-3, a quantidade de DHA em seus cérebros diminui e tendem a sofrer déficits na aprendizagem e na memória (7, 8).
Em adultos mais velhos, níveis mais baixos de DHA no sangue foram associados com menor tamanho do cérebro, um sinal de envelhecimento acelerado do cérebro (9).
Claramente, é importante certificar-se de que você obtenha suficientes ácidos graxos ômega-3 para evitar alguns desses efeitos prejudiciais sobre a função e o desenvolvimento do cérebro.
Os ômega-3s são vitais para a função e desenvolvimento normal do cérebro. Baixos níveis de ômega-3s podem acelerar o envelhecimento cerebral e contribuir com déficits na função cerebral.
A doença de Alzheimer é o tipo mais comum de demência e afeta a função cerebral e a qualidade de vida de milhões de adultos idosos. Encontrar um suplemento que poderia melhorar a função cerebral nesta população seria uma grande descoberta que mudaria a vida.
Infelizmente, uma revisão da pesquisa não encontrou nenhuma evidência convincente de que os suplementos de ômega-3, como o óleo de peixe, melhorem a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer (10).
Por outro lado, vários estudos sugeriram que tomar suplementos de óleo de peixe pode melhorar a função cerebral em pessoas com tipos mais leves de doenças cerebrais, como comprometimento cognitivo leve (MCI) ou declínio cognitivo relacionado à idade (11, 12).
Estes tipos de condições não são tão graves como a doença de Alzheimer, mas ainda resultam em perda de memória e às vezes outros tipos de função cerebral comprometida.
Um estudo deu a 485 adultos mais velhos com declínio cognitivo relacionado à idade, 900 mg de DHA ou placebo todos os dias. Após 24 semanas, aqueles que tomaram DHA apresentaram melhores resultados em memória e testes de aprendizagem (13).
Da mesma forma, outro estudo investigou os efeitos de tomar 1,8 gramas de ômega-3 de suplementos de óleo de peixe diariamente durante 24 semanas. Os pesquisadores encontraram melhorias na função cerebral em pessoas com MCI, mas sem benefícios para aqueles com doença de Alzheimer (12).
Com base nessa pesquisa, parece que os suplementos de óleo de peixe podem ser mais benéficos quando as pessoas começam a tomá-los nos estágios iniciais do declínio da função cerebral. Se você esperar muito tempo, o óleo de peixe pode ser de pouco benefício para o cérebro.
Estudos mostram que o óleo de peixe não melhora a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer. No entanto, a pesquisa sugere que pessoas com MCI ou declínios leves na função cerebral podem receber grandes benefícios consumindo o óleo de peixe.
As pessoas pensaram há muito tempo que o óleo de peixe estava ligado a melhorias na saúde mental, mas a pesquisa realmente comprova essa afirmação?
Uma revisão recente dos estudos clínicos concluiu que o consumo de suplementos de óleo de peixe melhorou os sintomas depressivos em pessoas com depressão, com efeitos comparáveis aos dos antidepressivos (14).
No entanto, as maiores melhorias nos sintomas depressivos pareciam ocorrer em pessoas que também estavam tomando antidepressivos. Além disso, as pessoas tendiam a ver maiores efeitos quando o suplemento de óleo de peixe continha doses mais altas de EPA (14).
Ainda não está claro como o EPA e o ômega-3 melhoram os sintomas depressivos.
Os pesquisadores sugeriram que podem estar relacionados aos seus efeitos sobre a serotonina e serotonina receptores no cérebro. Outros propuseram que os omega-3 do óleo de peixe poderiam melhorar os sintomas depressivos através de efeitos anti-inflamatórios (15).
Evidências adicionais sugerem que o óleo de peixe pode melhorar outras condições de saúde mental como transtorno de personalidade limítrofe e transtorno bipolar.
No entanto, é necessária mais pesquisa de alta qualidade antes que a comunidade médica possa fazer recomendações definitivas (16, 17).
Os suplementos de óleo de peixe, especialmente aqueles que contêm maiores quantidades de EPA, podem melhorar os sintomas depressivos em pessoas com depressão. Eles parecem ter os maiores efeitos naqueles que já estão tomando medicamentos antidepressivos.
Estudos observacionais relatam que consumir mais ácidos graxos ômega-3 de peixes é significativamente correlacionado com melhor função cerebral. No entanto, esses estudos avaliaram o consumo de peixes, não os suplementos de óleo de peixe.
Além disso, estudos correlacionais como estes não podem provar causa e efeito (18).
A maioria dos estudos controlados de alta qualidade concorda que suplementar com ômega-3 do óleo de peixe não parece melhorar a função cerebral em indivíduos saudáveis sem problemas de memória existentes.
Em um estudo com 159 adultos jovens, tomando suplementos contendo 1 grama de óleo de peixe por dia não melhorou a função cerebral, em comparação com um placebo (19).
Da mesma forma, estudos múltiplos em adultos mais velhos mostraram que tomar suplementos de óleo de peixe não melhorou as medidas da função cerebral em pessoas sem problemas de memória (20, 21, 22).
Estudos clínicos mostraram que pessoas saudáveis com função cerebral normal não viram melhorias na função cerebral depois de tomar suplementos de óleo de peixe.
Poderia haver outras razões de saúde para você tomar suplementos de óleo de peixe, mas esses dois grupos de pessoas provavelmente verão a maioria dos benefícios no que diz respeito ao cérebro e à saúde mental.
Não há recomendações oficiais sobre quanto ômega-3 do óleo de peixe você precisa tomar para ver benefícios na função cerebral e na saúde mental. As quantidades utilizadas na pesquisa variaram de estudo para estudo.
A US Food and Drug Administration estabeleceu um limite superior seguro para a ingestão de suplementos de ácidos graxos ômega-3 em 3.000 mg por dia. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos estabeleceu uma recomendação um pouco maior, a mais de 5.000 mg por dia (23, 24).
Tomar 1.000-2.000 mg de ácidos graxos ômega-3 de óleo de peixe diariamente é provavelmente um bom ponto de partida que está bem abaixo do limite superior recomendado. Pessoas com depressão devem escolher suplementos de óleo de peixe com maiores quantidades de EPA.
É muito importante ler cuidadosamente os rótulos ao avaliar os suplementos de óleo de peixe. Uma cápsula de 1000 mg de óleo de peixe pode conter menos de 500 mg de ácidos graxos ômega-3 reais, mas isso variará de marca para marca.
Em geral, os suplementos de óleo de peixe são considerados seguros em doses como as que foram mencionados anteriormente.
No entanto, como sempre, você deve informar o seu médico antes de iniciar uma suplementação de óleo de peixe. Devido aos seus potenciais efeitos sobre a coagulação do sangue, isso é especialmente importante se você estiver tomando medicamentos anticoagulantes ou tiver uma cirurgia próxima.
Pessoas com depressão ou declínio leve na função cerebral podem tomar 1.000-2.000 mg de ômega-3 de óleo de peixe diariamente. Como os suplementos de óleo de peixe podem afetar a coagulação do sangue, fale com seu médico antes de começar a tomá-los.
O EPA e o DHA são ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe que são vitais para a função e desenvolvimento normal do cérebro.
As pessoas com depressão ou um declínio leve na função cerebral devem considerar tomar ômega-3 de óleo de peixe, pois podem ver melhorias em seus sintomas e função cerebral.
Infelizmente, a pesquisa mostrou que o óleo de peixe não tem efeitos em pessoas com função cerebral normal ou com doença de Alzheimer.
Tomar 1.000-2.000 mg de ácidos graxos ômega-3 de óleo de peixe por dia pode ser um bom lugar para começar. Sua dose diária não deve exceder a 3.000 mg.
Embora o óleo de peixe seja geralmente elogiado por seus benefícios para a saúde do coração, ele também tem efeitos incríveis no cérebro e na saúde mental que merecem atenção.
O óleo de peixe contém principalmente dois tipos de ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA), que são bem conhecidos pela saúde cardíaca e pelos benefícios para a pele.
No entanto, o óleo de peixe também tem um impacto incrível no cérebro, especialmente quando se trata de perda leve de memória e depressão.
Este artigo analisa a pesquisa sobre como os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe podem afetar seu cérebro e saúde mental.
O que é óleo de peixe Ômega-3?
O óleo de peixe contém principalmente dois tipos de ácidos graxos ômega-3 - EPA e DHA.
Estes dois ácidos gordurosos são componentes de membranas celulares e possuem poderosas funções anti-inflamatórias dentro do corpo. Eles também são bem conhecidos por seus papéis críticos no desenvolvimento humano e na saúde do coração (1).
Na dieta humana, o EPA e o DHA são quase exclusivamente encontrados em peixes gordurosos e óleo de peixe. Como a maioria das pessoas não consome as quantidades recomendadas de peixe, muitas pessoas provavelmente não conseguem obter suficiente EPA e DHA em suas dietas (2).
O corpo pode fazer EPA e DHA fora de outro ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA é encontrado em várias fontes de alimentos, como nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de canola, soja e óleo de soja.
No entanto, os seres humanos não podem converter ALA em EPA e DHA de forma muito eficiente, com estimativas relatando que menos de 10% da quantidade de ALA que você consome é convertida em EPA ou DHA (3).
Portanto, tomar o óleo de peixe pode ser uma boa opção, especialmente para aqueles que não comem muito peixe, mas ainda querem ganhar alguns dos benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3.
O EPA e o DHA são os dois ácidos graxos ômega-3 primários encontrados no óleo de peixe. Como as pessoas muitas vezes ficam aquém da ingestão recomendada de peixe, os suplementos de óleo de peixe podem ser uma alternativa conveniente para lhe dar os benefícios para a saúde dos ômega-3.
Como o Ômega-3s afetam o cérebro?
Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA são críticos para a função e desenvolvimento normal do cérebro em todas as fases da vida.O EPA e o DHA parecem ter papéis importantes no desenvolvimento do cérebro do bebê. Na verdade, vários estudos correlacionaram a ingestão de peixe por mulheres grávidas ou o uso de óleo de peixe com pontuações mais altas para seus filhos em testes de inteligência e função cerebral na primeira infância (4, 5).
Estes ácidos graxos também são vitais para a manutenção da função cerebral normal ao longo da vida. Eles são abundantes nas membranas celulares das células cerebrais, preservando a saúde da membrana celular e facilitando a comunicação entre células cerebrais (6).
Quando os animais são alimentados com dietas sem ácidos graxos ômega-3, a quantidade de DHA em seus cérebros diminui e tendem a sofrer déficits na aprendizagem e na memória (7, 8).
Em adultos mais velhos, níveis mais baixos de DHA no sangue foram associados com menor tamanho do cérebro, um sinal de envelhecimento acelerado do cérebro (9).
Claramente, é importante certificar-se de que você obtenha suficientes ácidos graxos ômega-3 para evitar alguns desses efeitos prejudiciais sobre a função e o desenvolvimento do cérebro.
Os ômega-3s são vitais para a função e desenvolvimento normal do cérebro. Baixos níveis de ômega-3s podem acelerar o envelhecimento cerebral e contribuir com déficits na função cerebral.
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O óleo de peixe pode beneficiar a perda leve de memória
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no óleo de peixe desempenham papéis importantes na função e desenvolvimento do cérebro. Há também afirmações de que o óleo de peixe pode melhorar a função cerebral em pessoas com problemas de memória, como aqueles com doença de Alzheimer ou outras deficiências cognitivas.A doença de Alzheimer é o tipo mais comum de demência e afeta a função cerebral e a qualidade de vida de milhões de adultos idosos. Encontrar um suplemento que poderia melhorar a função cerebral nesta população seria uma grande descoberta que mudaria a vida.
Infelizmente, uma revisão da pesquisa não encontrou nenhuma evidência convincente de que os suplementos de ômega-3, como o óleo de peixe, melhorem a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer (10).
Por outro lado, vários estudos sugeriram que tomar suplementos de óleo de peixe pode melhorar a função cerebral em pessoas com tipos mais leves de doenças cerebrais, como comprometimento cognitivo leve (MCI) ou declínio cognitivo relacionado à idade (11, 12).
Estes tipos de condições não são tão graves como a doença de Alzheimer, mas ainda resultam em perda de memória e às vezes outros tipos de função cerebral comprometida.
Um estudo deu a 485 adultos mais velhos com declínio cognitivo relacionado à idade, 900 mg de DHA ou placebo todos os dias. Após 24 semanas, aqueles que tomaram DHA apresentaram melhores resultados em memória e testes de aprendizagem (13).
Da mesma forma, outro estudo investigou os efeitos de tomar 1,8 gramas de ômega-3 de suplementos de óleo de peixe diariamente durante 24 semanas. Os pesquisadores encontraram melhorias na função cerebral em pessoas com MCI, mas sem benefícios para aqueles com doença de Alzheimer (12).
Com base nessa pesquisa, parece que os suplementos de óleo de peixe podem ser mais benéficos quando as pessoas começam a tomá-los nos estágios iniciais do declínio da função cerebral. Se você esperar muito tempo, o óleo de peixe pode ser de pouco benefício para o cérebro.
Estudos mostram que o óleo de peixe não melhora a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer. No entanto, a pesquisa sugere que pessoas com MCI ou declínios leves na função cerebral podem receber grandes benefícios consumindo o óleo de peixe.
O óleo de peixe pode melhorar a depressão
Encontrar tratamentos para depressão e outros distúrbios de saúde mental continua a ser uma prioridade de saúde pública, e o desejo de intervenções não medicinais para melhorar os sintomas provavelmente aumentará.As pessoas pensaram há muito tempo que o óleo de peixe estava ligado a melhorias na saúde mental, mas a pesquisa realmente comprova essa afirmação?
Uma revisão recente dos estudos clínicos concluiu que o consumo de suplementos de óleo de peixe melhorou os sintomas depressivos em pessoas com depressão, com efeitos comparáveis aos dos antidepressivos (14).
No entanto, as maiores melhorias nos sintomas depressivos pareciam ocorrer em pessoas que também estavam tomando antidepressivos. Além disso, as pessoas tendiam a ver maiores efeitos quando o suplemento de óleo de peixe continha doses mais altas de EPA (14).
Ainda não está claro como o EPA e o ômega-3 melhoram os sintomas depressivos.
Os pesquisadores sugeriram que podem estar relacionados aos seus efeitos sobre a serotonina e serotonina receptores no cérebro. Outros propuseram que os omega-3 do óleo de peixe poderiam melhorar os sintomas depressivos através de efeitos anti-inflamatórios (15).
Evidências adicionais sugerem que o óleo de peixe pode melhorar outras condições de saúde mental como transtorno de personalidade limítrofe e transtorno bipolar.
No entanto, é necessária mais pesquisa de alta qualidade antes que a comunidade médica possa fazer recomendações definitivas (16, 17).
Os suplementos de óleo de peixe, especialmente aqueles que contêm maiores quantidades de EPA, podem melhorar os sintomas depressivos em pessoas com depressão. Eles parecem ter os maiores efeitos naqueles que já estão tomando medicamentos antidepressivos.
O óleo de peixe não melhora a função cerebral em pessoas saudáveis
Este artigo discutiu os efeitos do óleo de peixe na doença de Alzheimer e a diminuição leve na função cerebral, mas muitos se perguntam sobre seus efeitos em pessoas com função cerebral normal.Estudos observacionais relatam que consumir mais ácidos graxos ômega-3 de peixes é significativamente correlacionado com melhor função cerebral. No entanto, esses estudos avaliaram o consumo de peixes, não os suplementos de óleo de peixe.
Além disso, estudos correlacionais como estes não podem provar causa e efeito (18).
A maioria dos estudos controlados de alta qualidade concorda que suplementar com ômega-3 do óleo de peixe não parece melhorar a função cerebral em indivíduos saudáveis sem problemas de memória existentes.
Em um estudo com 159 adultos jovens, tomando suplementos contendo 1 grama de óleo de peixe por dia não melhorou a função cerebral, em comparação com um placebo (19).
Da mesma forma, estudos múltiplos em adultos mais velhos mostraram que tomar suplementos de óleo de peixe não melhorou as medidas da função cerebral em pessoas sem problemas de memória (20, 21, 22).
Estudos clínicos mostraram que pessoas saudáveis com função cerebral normal não viram melhorias na função cerebral depois de tomar suplementos de óleo de peixe.
Você deve tomar óleo de peixe para o seu cérebro?
Com base na melhor pesquisa disponível, você pode considerar tomar óleo de peixe se você tiver sofrido um declínio leve na função cerebral ou tiver sido diagnosticado com depressão.Poderia haver outras razões de saúde para você tomar suplementos de óleo de peixe, mas esses dois grupos de pessoas provavelmente verão a maioria dos benefícios no que diz respeito ao cérebro e à saúde mental.
Não há recomendações oficiais sobre quanto ômega-3 do óleo de peixe você precisa tomar para ver benefícios na função cerebral e na saúde mental. As quantidades utilizadas na pesquisa variaram de estudo para estudo.
A US Food and Drug Administration estabeleceu um limite superior seguro para a ingestão de suplementos de ácidos graxos ômega-3 em 3.000 mg por dia. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos estabeleceu uma recomendação um pouco maior, a mais de 5.000 mg por dia (23, 24).
Tomar 1.000-2.000 mg de ácidos graxos ômega-3 de óleo de peixe diariamente é provavelmente um bom ponto de partida que está bem abaixo do limite superior recomendado. Pessoas com depressão devem escolher suplementos de óleo de peixe com maiores quantidades de EPA.
É muito importante ler cuidadosamente os rótulos ao avaliar os suplementos de óleo de peixe. Uma cápsula de 1000 mg de óleo de peixe pode conter menos de 500 mg de ácidos graxos ômega-3 reais, mas isso variará de marca para marca.
Em geral, os suplementos de óleo de peixe são considerados seguros em doses como as que foram mencionados anteriormente.
No entanto, como sempre, você deve informar o seu médico antes de iniciar uma suplementação de óleo de peixe. Devido aos seus potenciais efeitos sobre a coagulação do sangue, isso é especialmente importante se você estiver tomando medicamentos anticoagulantes ou tiver uma cirurgia próxima.
Pessoas com depressão ou declínio leve na função cerebral podem tomar 1.000-2.000 mg de ômega-3 de óleo de peixe diariamente. Como os suplementos de óleo de peixe podem afetar a coagulação do sangue, fale com seu médico antes de começar a tomá-los.
O EPA e o DHA são ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe que são vitais para a função e desenvolvimento normal do cérebro.
As pessoas com depressão ou um declínio leve na função cerebral devem considerar tomar ômega-3 de óleo de peixe, pois podem ver melhorias em seus sintomas e função cerebral.
Infelizmente, a pesquisa mostrou que o óleo de peixe não tem efeitos em pessoas com função cerebral normal ou com doença de Alzheimer.
Tomar 1.000-2.000 mg de ácidos graxos ômega-3 de óleo de peixe por dia pode ser um bom lugar para começar. Sua dose diária não deve exceder a 3.000 mg.
Embora o óleo de peixe seja geralmente elogiado por seus benefícios para a saúde do coração, ele também tem efeitos incríveis no cérebro e na saúde mental que merecem atenção.
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