14 Razões Pelas Quais Você Sempre Está Com Fome

A fome é a sugestão natural de que seu corpo precisa de mais alimentos.

Quando você está com fome, seu estômago pode "rosnar" e sentir-se vazio, ou você pode ter dor de cabeça, sentir-se irritado ou incapaz de se concentrar.

A maioria das pessoas pode passar várias horas entre as refeições antes de sentir fome novamente, embora este não seja o caso de todos.

Existem várias explicações possíveis para isso, incluindo uma dieta que não possui proteína, gordura ou fibra, bem como estresse excessivo ou desidratação.

Este artigo discute 14 razões para a fome excessiva.

1. Você não está comendo proteína suficiente

Consumir proteína suficiente é importante para o controle do apetite.

A proteína possui propriedades de redução da fome que podem ajudá-lo a consumir automaticamente menos calorias durante o dia. Isso funciona aumentando a produção de hormônios que sinalizam a saciedade e reduz os níveis de hormônios que estimulam a fome (1, 2, 3, 4).

Devido a esses efeitos, você pode sentir fome frequentemente se você não estiver comendo proteína suficiente.

Em um estudo, 14 homens com sobrepeso que consumiram 25% de suas calorias de proteínas durante 12 semanas sofreram uma redução de 50% no desejo de lanches noturnos, em comparação com um grupo que consumiu menos proteína (5).

Além disso, aqueles com maior ingestão de proteína relataram maior saciedade ao longo do dia e menos pensamentos obsessivos sobre alimentos (5).

Muitos alimentos diferentes são ricos em proteínas, por isso não é difícil obter o suficiente através da sua dieta. Incluir uma fonte de proteína em cada refeição pode ajudar a evitar a fome excessiva.

Os produtos de origem animal, como carne, aves, peixes e ovos, contêm altas quantidades de proteínas.

Também é encontrado em alguns produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, bem como alguns alimentos à base de plantas, como legumes, nozes, sementes e grãos integrais.

A proteína desempenha um papel importante no controle do apetite ao regular seus hormônios da fome. Por esse motivo, você pode sentir fome com frequência se você não comer o suficiente.

2. Você não está dormindo o suficiente

Dormir adequadamente é extremamente importante para sua saúde.

O sono é necessário para o bom funcionamento do cérebro e do sistema imunológico e está associado a um menor risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (6).

Além disso, dormir o suficiente é um fator no controle do apetite, pois ajuda a regular a grelina, o hormônio estimulante do apetite. A falta de sono leva a níveis mais altos de grelina, e é por isso que você pode se sentir mais ansioso quando está com privação de sono (7, 8).

Em um estudo, 15 pessoas que estavam privadas de sono por apenas uma noite relataram estar significativamente mais com fome e escolheram 14% maior tamanho de porção, em comparação com um grupo que dormiu por oito horas (9).

Dormir o suficiente também ajuda a garantir níveis adequados de leptina, que é um hormônio que promove sensação de saciedade (7, 8).

Para manter seus níveis de fome sob controle, geralmente é recomendado ter pelo menos oito horas de sono ininterrupto todas as noites.

A privação do sono é conhecida por causar flutuações nos níveis de hormônio fome e pode deixá-lo com fome com mais frequência.

3. Você está comendo muito carboidratos refinados

Os carboidratos refinados foram processados ​​e despojados de suas fibras, vitaminas e minerais.

Uma das fontes mais populares de carboidratos refinados é a farinha branca, que é encontrada em muitos alimentos à base de grãos, como pão e macarrão. Alimentos como refrigerantes, doces e assados, que são feitos com açúcares processados, também são considerados carboidratos refinados.

Como os carboidratos refinados não têm fibra de saciedade, seu corpo digere-os muito rapidamente. Esta é uma das principais razões pelas quais você pode ter fome frequentemente se você comer muitos carboidratos refinados, pois não promovem sensação significativas de saciedade (10).

Além disso, comer carboidratos refinados pode levar a picos rápidos de açúcar no sangue. Isso leva a níveis aumentados de insulina, um hormônio responsável pelo transporte de açúcar para as células (10, 11).

Quando muita insulina é liberada de uma só vez em resposta ao alto nível de açúcar no sangue, ela funciona removendo rapidamente o açúcar do seu sangue, o que pode levar a uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue  (10, 11).

Os baixos níveis de açúcar no sangue sinalizam o seu corpo que ele precisa de mais alimentos, o que é outra razão pela qual você pode sentir fome com frequência se os carboidratos refinados são uma parte regular da sua dieta (10).

Para reduzir a ingestão refinada de carboidratos, basta substituí-los por alimentos saudáveis ​​e integrais, como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Esses alimentos ainda são elevados nos carboidratos, mas são ricos em fibras, o que é útil para controlar a fome (12).

Os carboidratos refinados não possuem fibra e causam flutuações de açúcar no sangue, que são as principais razões pelas quais a ingestão de muitos deles pode deixá-lo com fome.

4. Sua dieta é baixa em gordura

A gordura desempenha um papel fundamental para mantê-lo saciado.

Isto é em parte devido ao seu lento tempo de trânsito gastrointestinal, o que significa que leva mais tempo para digerir e permanece no estômago por um longo período de tempo. Além disso, comer gordura pode levar à liberação de vários hormônios promotores da saciedade (13, 14, 15).

Por estas razões, você pode sentir fome frequente se sua dieta é baixa em gordura.

Um estudo, incluindo 270 adultos obesos, descobriu que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura apresentaram aumentos significativos em desejos por carboidratos e preferências para alimentos com alto teor de açúcar, em comparação com um grupo que consumiu uma dieta baixa em carboidratos (16).

Além disso, aqueles no grupo de baixo teor de gordura relataram mais sensação de fome do que o grupo que seguiu um padrão de baixo consumo de carboidratos (16).

Existem muitos alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura que você pode incluir na sua dieta para aumentar a ingestão de gordura. Certos tipos de gorduras, como os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e os ácidos graxos ômega-3, foram mais estudados pelo seu impacto na redução do apetite (17, 18, 19, 20).

A fonte de alimento mais rica de MCT é o óleo de coco, enquanto os ácidos gordos omega-3 são encontrados em peixes gordurosos como o salmão, o atum e a cavala. Você também pode obter omega-3 de alimentos à base de plantas, como nozes e sementes de linhaça.

Algumas outras fontes de alimentos saudáveis ​​e com alto teor de gordura incluem abacates, azeite, ovos e iogurte com gordura total.

Você pode sentir fome com frequência se não comer gordura suficiente. Isso porque a gordura desempenha um papel na diminuição da digestão e no aumento da produção de hormônios que promovem a saciedade.

5. Você não está bebendo bastante água

A hidratação adequada é incrivelmente importante para a sua saúde geral.

Beber bastante água tem vários benefícios para a saúde, incluindo promover a saúde do cérebro e do coração e otimizar o desempenho do exercício. Além disso, a água mantém sua pele e sistema digestivo saudáveis ​​ (21).

A água também é bastante saciante e tem potencial para reduzir o apetite quando consumido antes das refeições (22, 23).

Em um estudo, 14 pessoas que bebiam dois copos de água antes da refeição comeram quase 600 calorias menos do que aquelas que não bebiam água (24).

Devido ao papel da água em mantê-lo saciado, você pode achar que você está com fome com frequência se você não está bebendo o suficiente.

Sentimentos de sede podem ser confundidos com sentimentos de fome. Se você está sempre com fome, pode ser útil beber um copo ou duas de água para descobrir se você não está apenas com sede (23).

Para garantir que você esteja devidamente hidratado, basta beber água quando sentir sede. Comer muitos alimentos ricos em água, incluindo frutas e vegetais, também contribuirá para suas necessidades de hidratação (25).

Você pode estar sempre com fome se não estiver bebendo água suficiente. Isso ocorre porque ela tem propriedades de redução de apetite. Além disso, é possível que você esteja confundindo sentimentos de sede com sentimentos de fome.

6. Sua dieta carece de fibra

Se a sua dieta não possui fibras, você pode sentir fome com frequência.

Consumir muitos alimentos ricos em fibra é benéfico para manter a fome sob controle. Os alimentos com alto teor de fibras retardam a taxa de esvaziamento do estômago e demoram a digerir mais do que os alimentos com baixo teor de fibras (12, 26).

Além disso, uma alta ingestão de fibra influencia a liberação de hormônios redutores de apetite e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que demonstraram ter efeitos de promoção da saciedade (12).

É importante notar que existem diferentes tipos de fibras, e algumas são melhores do que outras para mantê-lo cheio e prevenir a fome. Vários estudos constataram que a fibra solúvel, ou a fibra que se dissolve na água, é mais saciante do que a fibra insolúvel (27, 28, 29).

Muitos alimentos diferentes, como aveia, sementes de linhaça, batatas doces, laranjas e couves de Bruxelas, são excelentes fontes de fibra solúvel.

Uma dieta rica em fibras não é útil somente para reduzir a fome, mas também está associada a vários outros benefícios para a saúde, como um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes e obesidade (30).

Para garantir que você esteja obtendo fibras suficientes, opte por uma dieta rica em alimentos integrais, baseados em plantas, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos integrais.

Se a sua dieta não tem fibras, você pode achar que você está sempre com fome. Isso ocorre porque a fibra desempenha um papel na redução do seu apetite e mantendo você saciado.

7. Você come enquanto está distraído

Se você vive um estilo de vida ocupado, muitas vezes pode comer enquanto estiver distraído.

Embora possa poupar tempo, comer enquanto distraído pode prejudicar sua saúde. Está associado a um maior apetite, aumento da ingestão de calorias e aumento de peso (31).

A principal razão para isso é porque comer distraído reduz a sua consciência de quanto você está realmente consumindo. Isso impede que você reconheça os sinais de plenitude do seu corpo de forma eficiente, como quando você não está distraído (31).

Vários estudos mostraram que aqueles que se dedicam a comer distraídos estão mais famintos do que aqueles que evitam distrações durante as refeições (31).

Em um estudo, 88 mulheres foram instruídas a comer, enquanto estavam distraídas ou sentadas em silêncio. Aqueles que estavam distraídas estavam menos cheias e tinham um desejo significativamente maior de comer mais ao longo do dia, em comparação com a que comeram sem distração (32).

Outro estudo descobriu que indivíduos que se distraíam com um jogo de computador durante o almoço estavam menos cheios do que aqueles que não jogavam o jogo. Além disso, os comedores distraídos consumiram 48% mais de alimentos em um teste que ocorreu mais tarde naquele dia (33).

Para evitar a fome excessiva, pode ajudar evitar comer distraído. Isso permitirá que você se sente e experimente sua comida, ajudando você a reconhecer melhor os sinais de saciedade do seu corpo.

Comer distraído pode ser uma razão pela qual você está sempre com fome, pois torna difícil para você reconhecer sensação de saciedade.

8. Você se exercita muito

Os indivíduos que se exercitam frequentemente queimam muitas calorias.

Isto é especialmente verdadeiro se você participar regularmente de exercícios de alta intensidade ou se envolver em atividades físicas por longas durações, como no treinamento de maratona.

A pesquisa mostrou que aqueles que se exercitam vigorosamente em uma base regular tendem a ter metabolismos mais rápidos, o que significa que eles queimam mais calorias em repouso do que aqueles que se exercitam moderadamente ou vivem estilo de vida sedentário  (34, 35, 36).

Em um estudo, 10 homens que participaram de um exercício vigoroso de 45 minutos aumentaram sua taxa metabólica geral em 37% durante o dia, em comparação com outro dia em que não se exercitaram (37).

Outro estudo descobriu que as mulheres que se exercitaram em alta intensidade todos os dias durante 16 dias queimaram 33% mais calorias ao longo do dia do que um grupo que não fez exercício e 15% mais calorias do que exercícios moderados. Os resultados foram semelhantes para os homens (38).

Embora vários estudos tenham demonstrado que o exercício seja benéfico para a supressão do apetite, há algumas evidências de que exercícios vigorosos e de longo prazo tendem a ter maiores apetites do que aqueles que não se exercitam (39, 40, 41, 42).

Você pode evitar a fome excessiva do exercício simplesmente comendo mais para alimentar seus exercícios. É muito útil aumentar a ingestão de alimentos que são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Outra solução é reduzir o tempo que você gasta no exercício ou reduzir a intensidade de seus exercícios.

É importante notar que isso se aplica principalmente aos que são atletas ávidos e trabalham frequentemente em alta intensidade ou por longos períodos de tempo. Se você se exercita moderadamente, você provavelmente não precisa aumentar sua ingestão de calorias.

Os indivíduos que se exercitam regularmente uma alta intensidade ou por longas durações tendem a ter maiores apetites e metabolismos mais rápidos. Assim, eles podem ter fome frequente.

9. Você está bebendo muito álcool

O álcool é bem conhecido por seus efeitos estimulantes do apetite (43).

Estudos demonstraram que o álcool pode inibir os hormônios que reduzem o apetite, como a leptina, especialmente quando é consumido antes ou com as refeições. Por este motivo, você pode sentir fome com frequência se beber muito álcool  (43, 44, 45).

Em um estudo, 12 homens que bebiam 40 ml de álcool antes do almoço acabaram consumindo mais 300 calorias na refeição do que um grupo que bebia apenas 10 ml (46).

Além disso, aqueles que beberam mais álcool consumiram 10% mais calorias por todo o dia, em comparação com o grupo que bebia menos. Também eram mais propensos a consumir grandes quantidades de alimentos ricos em gordura e salgados (46).

Outro estudo descobriu que 26 pessoas que bebiam 30 ml de álcool com uma refeição consumiam 30% mais de calorias, em comparação com um grupo que evitava o álcool (47).

Não só o álcool tem a capacidade de torná-lo mais tendencioso, mas também pode prejudicar a parte do seu cérebro que controla o julgamento e o autocontrole. Isso pode levá-lo a comer mais, independentemente de quão faminto você esteja (44).

Para reduzir os efeitos indutores de fome do álcool, é melhor consumi-lo moderadamente ou evitá-lo completamente (48).

Beber muito álcool pode fazer com que você fique com fome frequentemente devido ao seu papel na diminuição da produção de hormônios que promovem a saciedade.

10. Você bebe suas calorias

Alimentos líquidos e sólidos afetam seu apetite de maneiras diferentes.

Se você consumir muitos alimentos líquidos, como vitaminas, batidos de substituição de refeição e sopas, você pode ter mais fome do que teria se você comesse mais alimentos sólidos.

Uma das principais razões para isso é que os líquidos passam pelo seu estômago mais rapidamente do que os alimentos sólidos (49, 50, 51).

Além disso, alguns estudos sugerem que os alimentos líquidos não têm um impacto tão grande na supressão de hormônios que promovem a fome, em comparação com alimentos sólidos (49, 52).

Comer alimentos líquidos também tende a levar menos tempo do que comer alimentos sólidos. Isso pode levar você a querer comer mais, apenas porque seu cérebro não teve tempo suficiente para processar sinais de saciedade (53).

Em um estudo, as pessoas que consumiram lanche líquido relataram menos plenitude e mais sentimentos de fome do que aqueles que consumiram um lanche sólido. Elas também consumiram 400 calorias ao longo do dia do que o grupo de lanches sólidos (52).

Para evitar fome frequente, isso pode ajudar a se concentrar em incorporar mais alimentos integrais e sólidos em sua dieta.

Os alimentos líquidos não têm os mesmos efeitos em mantê-lo cheio e satisfeito como alimentos sólidos. Por esse motivo, você pode sentir fome frequentemente se os líquidos forem uma parte importante da sua dieta.

11. Você está excessivamente estressado

O excesso de estresse é conhecido por aumentar o apetite.

Isto deve-se principalmente aos seus efeitos sobre os níveis crescentes de cortisol, um hormônio que demonstrou promover a fome e os desejos de alimentos. Por esse motivo, você pode achar que você está sempre com fome se sentir estresse frequente (54, 55, 56, 57).

Em um estudo, 59 mulheres que estavam expostas ao estresse consumiram mais calorias ao longo do dia e comeram alimentos significativamente mais doces que as mulheres que não estavam estressadas (57).

Outro estudo comparou os hábitos alimentares de 350 jovens. Aqueles com níveis de estresse mais elevados eram mais propensos a comer mais do que aqueles com níveis mais baixos de estresse. As meninas estressadas também relataram ingestão mais alta de lanches insalubre, como batatas fritas e biscoitos (58).

Existem muitas estratégias que você pode usar para reduzir seus níveis de estresse. Algumas opções incluem exercício e respiração profunda (59, 60).

O estresse excessivo é uma razão pela qual você pode estar com fome frequentemente, dada a sua capacidade de aumentar os níveis de cortisol no corpo.

12. Você está tomando certos medicamentos

Vários medicamentos podem aumentar seu apetite como efeito colateral.

Os medicamentos mais comuns para induzir o apetite incluem antipsicóticos, como clozapina e olanzapina, bem como antidepressivos, estabilizadores do humor, corticosteróides e medicamentos anticonvulsivos (61, 62, 63, 64).

Além disso, alguns medicamentos para diabetes, como insulina, secretagogos de insulina e tiazolidinedionas, são conhecidos por aumentar sua fome e apetite (65).

Há também algumas evidências anedóticas de que as pílulas anticoncepcionais possuem propriedades estimulantes do apetite, mas isso não é apoiado por pesquisas científicas fortes.

Se você suspeita que os medicamentos são a causa de sua fome frequente, talvez possa ajudar falar com seu médico sobre outras opções de tratamento. Pode haver medicamentos alternativos que não o façam com fome.

Certos medicamentos causam aumento do apetite como efeito colateral. Por sua vez, eles podem fazer você experimentar fome frequente.

13. Você come muito rápido

A taxa em que você come pode desempenhar um papel em como você está com fome.

Vários estudos mostraram que as pessoas que comem rápido têm maior apetite e uma tendência a comer demais nas refeições, em comparação com os devoradores lentos. Também são mais propensos a sobrepeso ou obesidade (66, 67, 68, 69).

Em um estudo em 30 mulheres, os consumidores rápidos consumiram 10% mais calorias em uma refeição e relataram significativamente menos plenitude, em comparação com comedores lentos (70).

Outro estudo comparou os efeitos das taxas de alimentação em pessoas com diabetes. Aqueles que comeram uma refeição lentamente se encheram mais rápido e relataram menos fome 30 minutos após a refeição, em comparação com os que comeram rápido (71).

Esses efeitos são em parte devido à falta de mastigação e consciência reduzida que ocorre quando você come muito rápido, que são ambos necessários para aliviar sensação de fome  (72, 73, 74).

Além disso, comer devagar e mastigar completamente dá ao seu corpo e ao cérebro mais tempo para liberar hormônios anti-fome e transmitir sinais de plenitude (72, 75).

Se você está com fome frequentemente, comer mais devagar pode ajudá-lo. Você pode fazer isso respirando profundamente antes das refeições, colocando seu garfo para baixo entre as mordidas e aumentando a medida em que você mastiga sua comida.

Comer muito rapidamente não permite que seu corpo tenha tempo suficiente para reconhecer a saciedade, o que pode promover a fome excessiva.

14. Você tem uma condição médica

A fome frequente pode ser um sintoma de doença.

Primeiro, a fome frequente é um sinal clássico de diabetes. Ocorre como resultado de níveis extremamente elevados de açúcar no sangue e geralmente é acompanhado por outros sintomas, incluindo sede excessiva, perda de peso e fadiga (76).

O hipertireoidismo, uma condição caracterizada por uma tireóide hiperativa, também está associada ao aumento da fome. Isso ocorre porque causa o excesso de produção de hormônios tireoidianos, que são conhecidos por promover o apetite  (77, 78).

Além disso, a fome excessiva é muitas vezes um sintoma de algumas outras condições, como depressão, ansiedade e síndrome pré-menstrual (56, 80).

Se você suspeita que você pode ter uma dessas condições, é importante que você fale com seu médico para um diagnóstico adequado e discuta as opções de tratamento.

A fome excessiva é um sintoma de algumas condições médicas específicas, que devem ser observadas se você tiver fome com frequência.

A fome excessiva é um sinal de que seu corpo precisa de mais alimentos.

Muitas vezes, é resultado de desequilíbrio dos hormônios da fome, que podem ocorrer por uma variedade de razões, incluindo dieta inadequada e certos hábitos de vida.

Você pode sentir fome com frequência se a sua dieta não possui proteínas, fibras ou gorduras, todas as quais possuem propriedades que promovem a saciedade e reduzem o apetite. A fome extrema é também um sinal de sono inadequado e estresse crônico.

Além disso, certos medicamentos e doenças são conhecidos por causar fome frequente.

Se você sentir fome com frequência, pode ser benéfico avaliar sua dieta e seu estilo de vida para determinar se há mudanças que você pode fazer para ajudá-lo a se sentir mais saciado.

Sua fome também pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente, o que pode ser resolvido simplesmente aumentando a ingestão de alimentos.