Muitas pessoas se perguntam quantas calorias contém um ovo e algumas pessoas estão preocupadas com o teor de colesterol e gordura dos ovos. Mas de acordo com a pesquisa, os ovos são um alimento versátil que é rico em proteínas de boa qualidade, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Na verdade, os ovos são mais saudáveis do que a maioria das pessoas imagina e não tem tantas calorias quanto você pensa. Portanto, os ovos devem ser uma parte importante de uma dieta bem equilibrada e saudável.
O número de calorias em um ovo depende do tamanho do ovo e da forma como ele é feito. Os ovos cozidos e escalfados contêm menos calorias e gorduras do que ovos fritos e mexidos que são fritos em óleo ou adicionados de leite. Mesmo que sejam ricos em colesterol, os ovos contêm principalmente gorduras não saturadas, o que é essencial para uma dieta saudável. Na verdade, como você verá neste artigo, a maioria das pessoas pode comer até 6 ovos por semana sem aumentar o risco de doença cardíaca.
Para fazer escolhas sábias quando se trata de sua dieta, é importante conhecer o conteúdo calórico dos ovos. Neste artigo, você aprenderá sobre a melhor maneira de incorporar ovos em uma dieta saudável e que tipo de benefícios para a saúde os ovos proporcionam.
O número de calorias em um ovo de galinha depende muito do tamanho do ovo. Os ovos podem variar em tamanhos de ovos pequenos com peso de cerca de 40 gramas para jumbo que pesam cerca de 70 gramas. O ovo de tamanho médio (cerca de 50 gramas) contém cerca de 70 calorias.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o número de calorias nos diferentes tamanhos de ovos crus e não cozidos é o seguinte: (1)
Um ovo cozido contém cerca de 78 calorias (3) e um ovo escalfado contém 72 calorias. (4)
Lembre-se, se você servir ovos cozidos como parte de uma salada, ingredientes como molho de salada, maionese ou outros molhos aumentarão a contagem geral de calorias da refeição.
Lembre-se, se você adicionar manteiga, outras gorduras ou queijo ao processo de cozimento, o número de calorias em ovos mexidos aumentará ainda mais.
O Dr. Francisco Lopez-Jiménez da Mayo Clinic diz que o risco de doença cardíaca geralmente está associado com os alimentos que acompanham os ovos fritos e não os próprios ovos fritos. Por exemplo, bacon, salsichas e presunto contêm altos níveis de sódio, gorduras saturadas ou óleos com gorduras trans. (7)
Um ponto interessante a observar é que o bacon, salsichas e presunto também são alguns dos 5 piores alimentos causadores de câncer.
Nutricionalmente, as claras de ovo contêm menos minerais e vitaminas em comparação com uma gema de ovo. No entanto, a maior parte da proteína vem da clara de ovo.
Os aminoácidos são necessários para o corpo para regeneração celular adequada e afetam a produção do corpo de hormônios, enzimas e hemoglobina. Porque seu corpo não pode armazenar aminoácidos, você precisa ter um suprimento diário destes para ajudar a manter sua saúde geral em boa forma.
Um estudo interessante foi publicado na revista Food Chemistry, que comparou o teor de ácidos graxos ômega-3 de ovos orgânicos, ovos de galinheiro, ovos de galinhas soltas no pasto e ovos colocados por galinhas em uma gaiola. Eles descobriram que os ovos de "gaiola" tinham uma menor porcentagem de ácidos graxos, no entanto, não o suficiente para "ter qualquer efeito metabólico significativo sobre o consumidor". (10)
O Journal of the American College of Nutrition publicou um relatório sobre o efeito do consumo de ovos nos níveis de colesterol. Eles descobriram que as pessoas que comiam 4 ou mais ovos por semana tinham níveis significativamente mais baixos de colesterol do que as pessoas que consumiam um ou nenhum ovo por semana. O estudo também descobriu que os ovos contribuíram para uma grande parte da ingestão diária de vitaminas e minerais de uma pessoa. (11)
Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition também descobriu que os ovos não contribuíram para maiores riscos cardiovasculares em pessoas com diabetes tipo 2. O grupo de estudo sobre a dieta com "muito ovo" descobriu que sentiam menos fome depois de comer ovos no café da manhã e também obtiveram ácidos gordurosos mais saudáveis. Os pesquisadores disseram que os ovos "podem ser incluídos de forma segura como parte do manejo dietético da diabetes tipo 2 e pode proporcionar maior saciedade". (12)
Muitos estudos mostraram que o aumento do consumo de ovos em indivíduos saudáveis realmente ajuda a reduzir os níveis de colesterol "ruins" e não tem um efeito significativo nos níveis globais de colesterol. (13)
Claro, para cuidar de sua saúde geral, você deve limitar os alimentos na sua dieta que são ricos em colesterol "ruim" e gorduras saturadas e, ao mesmo tempo, aumentam a ingestão de fibra. Fazer mudanças dietéticas sábias em sua vida diária é uma maneira efetiva de reduzir seu colesterol naturalmente.
O American Journal of Clinical Nutrition também informa que os ovos contêm propriedades que foram relatadas como tendo atividade antimicrobiana, impulsionar o sistema imunológico, baixar a pressão arterial e ter propriedades anticancerígenas. Além disso, é fato que os ovos são um dos poucos alimentos que contêm altas concentrações de colina - um composto necessário para a saúde do fígado e do cérebro. (14)
De fato, o teor de proteínas, vitaminas e minerais dos ovos não tem apenas muitos benefícios para a saúde. Você também pode usar gemas de ovos e clara de ovo para ajudar a manter seus cabelos brilhantes e saudáveis.
A colina também é um composto importante no desenvolvimento do cérebro de crianças não nascidas e crianças durante a amamentação. O jornal Nutritional Reviews informou que, em geral, adultos e mães grávidas não recebem colina suficiente em sua dieta e incentivam uma maior ingestão de alimentos ricos em colina. (16)
As purinas são quebradas no corpo e formam ácido úrico que pode levar à gota. Portanto, os ovos são o alimento perfeito para ajudar a reduzir as explosões de gota e evitar a condição. Eles fornecem muitas proteínas, vitaminas e minerais para manter seu corpo saudável e evitar dores da fome.
Embora outros fatores no estudo a respeito de dieta e estilo de vida também possam desempenhar um papel na redução do AVC, a NLM relatou que comer um ovo no café da manhã é uma maneira saudável de começar o dia. No entanto, comer uma dieta saudável e equilibrada, não apenas se concentrar em um alimento é a melhor maneira de evitar doenças cardiovasculares. (17)
O número de calorias em um ovo depende do tamanho do ovo e da forma como ele é feito. Os ovos cozidos e escalfados contêm menos calorias e gorduras do que ovos fritos e mexidos que são fritos em óleo ou adicionados de leite. Mesmo que sejam ricos em colesterol, os ovos contêm principalmente gorduras não saturadas, o que é essencial para uma dieta saudável. Na verdade, como você verá neste artigo, a maioria das pessoas pode comer até 6 ovos por semana sem aumentar o risco de doença cardíaca.
Para fazer escolhas sábias quando se trata de sua dieta, é importante conhecer o conteúdo calórico dos ovos. Neste artigo, você aprenderá sobre a melhor maneira de incorporar ovos em uma dieta saudável e que tipo de benefícios para a saúde os ovos proporcionam.
Quantas calorias tem um ovo?
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o número de calorias nos diferentes tamanhos de ovos crus e não cozidos é o seguinte: (1)
- Ovo médio (44 gramas) tem 63 calorias.
- Ovo grande (50 gramas) tem 72 calorias.
- Ovo extragrande (56 gramas) tem 80 calorias.
- Ovo Jumbo (63 gramas) tem 90 calorias.
Calorias em um ovo cozido
De acordo com a Heart Foundation, ovos cozidos ou ovos escalfados são as formas mais saudáveis de comer ovos. (2)Um ovo cozido contém cerca de 78 calorias (3) e um ovo escalfado contém 72 calorias. (4)
Lembre-se, se você servir ovos cozidos como parte de uma salada, ingredientes como molho de salada, maionese ou outros molhos aumentarão a contagem geral de calorias da refeição.
Calorias em ovos mexidos
A contagem de calorias em ovos mexidos pode aumentar significativamente de acordo com a forma como você a os prepara. Em média, se você usar leite semidesnatado, o número de calorias em um ovo mexido será entre 90 e 100 calorias. (5)Lembre-se, se você adicionar manteiga, outras gorduras ou queijo ao processo de cozimento, o número de calorias em ovos mexidos aumentará ainda mais.
Calorias em ovos fritos
Ao fritar ovos, você pode se surpreender que não haja mais calorias em ovos fritos do que em ovos mexidos. O USDA diz que há cerca de 90 calorias em um ovo frito grande. (6)O Dr. Francisco Lopez-Jiménez da Mayo Clinic diz que o risco de doença cardíaca geralmente está associado com os alimentos que acompanham os ovos fritos e não os próprios ovos fritos. Por exemplo, bacon, salsichas e presunto contêm altos níveis de sódio, gorduras saturadas ou óleos com gorduras trans. (7)
Um ponto interessante a observar é que o bacon, salsichas e presunto também são alguns dos 5 piores alimentos causadores de câncer.
Calorias na gema de ovo versus clara de ovo
A maioria das calorias nos ovos, bem como todo o teor de gordura, está na gema. A gema de um ovo grande contém cerca de 55 calorias e pouco mais de 180 mg de colesterol. Uma clara de ovo contém 17 calorias e nenhum teor de gordura.Nutricionalmente, as claras de ovo contêm menos minerais e vitaminas em comparação com uma gema de ovo. No entanto, a maior parte da proteína vem da clara de ovo.
Conteúdo nutricional de ovos - Por que comer ovos é bom para você
Os ovos são uma fonte barata e rica de muitas vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Vamos olhar mais de perto por que comer ovos pode ser bom para você.Os ovos são uma boa fonte de proteína dietética
Os ovos são alimentos ricos em proteínas e eles contêm cerca de 12 gramas de proteína por cada 100 gramas, a maioria dos quais está na clara de ovo. Na verdade, de acordo com o site NutritionData.self.com, os ovos contêm todos os aminoácidos que um corpo saudável precisa. (8)Os aminoácidos são necessários para o corpo para regeneração celular adequada e afetam a produção do corpo de hormônios, enzimas e hemoglobina. Porque seu corpo não pode armazenar aminoácidos, você precisa ter um suprimento diário destes para ajudar a manter sua saúde geral em boa forma.
Os ovos contêm gorduras saudáveis
Os ovos também são uma importante fonte de gorduras saudáveis, denominadas ácidos graxos ômega-3. A Dra. Brunilda Nazario na WebMD diz que os ácidos graxos ômega-3 têm um efeito anti-inflamatório no corpo. Ter a ingestão diária recomendada de omega-3 pode ajudar o corpo a combater condições inflamatórias como doenças cardíacas e artrite. (9)Um estudo interessante foi publicado na revista Food Chemistry, que comparou o teor de ácidos graxos ômega-3 de ovos orgânicos, ovos de galinheiro, ovos de galinhas soltas no pasto e ovos colocados por galinhas em uma gaiola. Eles descobriram que os ovos de "gaiola" tinham uma menor porcentagem de ácidos graxos, no entanto, não o suficiente para "ter qualquer efeito metabólico significativo sobre o consumidor". (10)
Colesterol nos ovos
Uma das razões pelas quais os ovos receberam uma má reputação é por causa do conteúdo de colesterol. Uma vez que um ovo contém cerca de 186 mg de colesterol, a questão é: você deve se preocupar com o colesterol nos ovos? Na verdade, existem muitos mitos que cercam o colesterol e o "bom" colesterol é realmente necessário para muitas funções no corpo.O Journal of the American College of Nutrition publicou um relatório sobre o efeito do consumo de ovos nos níveis de colesterol. Eles descobriram que as pessoas que comiam 4 ou mais ovos por semana tinham níveis significativamente mais baixos de colesterol do que as pessoas que consumiam um ou nenhum ovo por semana. O estudo também descobriu que os ovos contribuíram para uma grande parte da ingestão diária de vitaminas e minerais de uma pessoa. (11)
Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition também descobriu que os ovos não contribuíram para maiores riscos cardiovasculares em pessoas com diabetes tipo 2. O grupo de estudo sobre a dieta com "muito ovo" descobriu que sentiam menos fome depois de comer ovos no café da manhã e também obtiveram ácidos gordurosos mais saudáveis. Os pesquisadores disseram que os ovos "podem ser incluídos de forma segura como parte do manejo dietético da diabetes tipo 2 e pode proporcionar maior saciedade". (12)
Muitos estudos mostraram que o aumento do consumo de ovos em indivíduos saudáveis realmente ajuda a reduzir os níveis de colesterol "ruins" e não tem um efeito significativo nos níveis globais de colesterol. (13)
Claro, para cuidar de sua saúde geral, você deve limitar os alimentos na sua dieta que são ricos em colesterol "ruim" e gorduras saturadas e, ao mesmo tempo, aumentam a ingestão de fibra. Fazer mudanças dietéticas sábias em sua vida diária é uma maneira efetiva de reduzir seu colesterol naturalmente.
Importante fonte de vitaminas e minerais
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, cada ovo de galinha contém 18 vitaminas e minerais diferentes. Por exemplo, os ovos contêm vitamina A, vitaminas do grupo B, vitamina D, vitamina E e vitamina K. Os ovos também contêm minerais importantes como cálcio, ferro, magnésio, potássio, sódio e zinco. Muitas dessas vitaminas e minerais têm propriedades antioxidantes e, de acordo com o diário acima mencionado, podem ajudar a proteger contra muitos processos degenerativos. (14)O American Journal of Clinical Nutrition também informa que os ovos contêm propriedades que foram relatadas como tendo atividade antimicrobiana, impulsionar o sistema imunológico, baixar a pressão arterial e ter propriedades anticancerígenas. Além disso, é fato que os ovos são um dos poucos alimentos que contêm altas concentrações de colina - um composto necessário para a saúde do fígado e do cérebro. (14)
Benefícios para a saúde de comer ovos
É claro que comer ovos tem muitos benefícios para a saúde. Os ovos são bons para sua saúde geral, porque eles fornecem muitas proteínas, vitaminas e minerais, e podem realmente baixar os níveis de colesterol "ruim". Muitos estudos mostraram como, ao consumir ovos, você pode ajudar a prevenir certas doenças e realmente melhorar algumas condições de saúde.De fato, o teor de proteínas, vitaminas e minerais dos ovos não tem apenas muitos benefícios para a saúde. Você também pode usar gemas de ovos e clara de ovo para ajudar a manter seus cabelos brilhantes e saudáveis.
Melhora a função cerebral
Os ovos contêm altas concentrações de colina, um composto que foi associado à função cerebral melhorada. O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma maior ingestão dietética de colina ajudou a aumentar o desempenho cognitivo. (15)A colina também é um composto importante no desenvolvimento do cérebro de crianças não nascidas e crianças durante a amamentação. O jornal Nutritional Reviews informou que, em geral, adultos e mães grávidas não recebem colina suficiente em sua dieta e incentivam uma maior ingestão de alimentos ricos em colina. (16)
Melhora a visão
Os ovos contêm luteína e zeaxantina que são antioxidantes e possuem propriedades anti-inflamatórias. Esses compostos desempenham um papel na manutenção da visão saudável e na prevenção da formação de cataratas. (17)Ajuda a evitar a gota
O alto teor de proteína dos ovos pode ser uma adição útil à sua dieta se você sofre de episódios de gota. Os ovos são uma das melhores fontes de proteína que têm um conteúdo de purina muito baixo. (14)As purinas são quebradas no corpo e formam ácido úrico que pode levar à gota. Portanto, os ovos são o alimento perfeito para ajudar a reduzir as explosões de gota e evitar a condição. Eles fornecem muitas proteínas, vitaminas e minerais para manter seu corpo saudável e evitar dores da fome.
Ajuda os músculos a crescer
O fato de que os ovos contêm todos os aminoácidos que um corpo precisa significa que ajudam a aumentar a força muscular. O American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as proteínas dos ovos têm um "efeito profundo nos resultados do treinamento", principalmente devido ao fato de que ajudam os músculos esqueléticos a se reparar mais rapidamente. (14)Reduz o risco de acidente vascular cerebral
A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM) informou sobre um estudo que os ovos poderiam ajudar a diminuir o risco de AVC. O estudo descobriu que, comendo um ovo por dia como parte de uma dieta saudável, o risco de acidente vascular cerebral é reduzido em 12%.Embora outros fatores no estudo a respeito de dieta e estilo de vida também possam desempenhar um papel na redução do AVC, a NLM relatou que comer um ovo no café da manhã é uma maneira saudável de começar o dia. No entanto, comer uma dieta saudável e equilibrada, não apenas se concentrar em um alimento é a melhor maneira de evitar doenças cardiovasculares. (17)
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Alimentos e Nutrição