Os carboidratos são um dos principais grupos de alimentos que nossos corpos precisam para funcionar adequadamente e permanecerem saudáveis. A função dos carboidratos é atuar como uma fonte de combustível para fornecer energia a suas células, órgãos e tecidos. Todos os tipos de carboidratos, sejam carboidratos simples ou carboidratos complexos, são transformados em açúcar (glicose) e utilizados pelo organismo.
Algumas das melhores e mais saudáveis fontes de carboidratos são grãos inteiros, vegetais de amido e leguminosas. Esses carboidratos complexos são mais saudáveis porque fornecem ao corpo uma liberação lenta de açúcares e evitam picos afiados nos níveis de açúcar no sangue.
Na verdade, algumas pessoas ficam surpresas ao descobrir que comer carboidratos saudáveis pode realmente ajudar a perder peso. Alimentos de carboidratos simples fornecem uma liberação rápida de energia e estes são encontrados em pão branco, bolos, biscoitos e alimentos processados. Estes tipos de carboidratos simples devem ser consumidos em quantidades limitadas.
Há muita discussão sobre o papel dos carboidratos no ganho de peso e aumento dos níveis de açúcar no sangue. Neste artigo, você descobrirá a verdadeira função dos carboidratos e por que os carboidratos são importantes nas funções corporais. Você também saberá por que algumas formas de carboidratos devem ser limitadas para ajudar a mantê-lo em forma e saudável.
Os carboidratos, proteínas e gorduras são classificados como macronutrientes e, juntos, formam uma grande parte da nossa dieta. A maioria dos alimentos contém várias proporções desses macronutrientes. Quando se trata da função dos carboidratos em nossa dieta, a dietista Sian Porter no NHS.uk diz que nem todos os carboidratos são os mesmos. Para uma dieta saudável, é importante conhecer o tipo, a qualidade e a quantidade de carboidratos nos alimentos que consumimos. (1)
Existem três tipos principais de carboidratos:
1. Açúcar. Este é o tipo mais simples de carboidratos e é rapidamente utilizado pelo corpo como fonte de energia. O açúcar é encontrado em muitas frutas, vegetais e produtos lácteos. Também é extraído da beterraba e da cana-de-açúcar e transformado em açúcar de mesa.
2. Amido. O amido é um carboidrato complexo. Isso significa que as moléculas de açúcar estão unidas em cadeias longas e levam mais tempo para o corpo usá-las. O amido é encontrado em grãos, ervilhas, feijão e vegetais.
3. Fibra. A fibra também é um carboidrato complexo que o corpo não pode digerir. A fibra é encontrada em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. O corpo precisa desses carboidratos complexos para manter um sistema digestivo saudável. Também ajuda você a se sentir cheio por mais tempo.
Os carboidratos mais complexos têm um IG baixo e você pode encontrar mais informações sobre isso no meu artigo sobre como reduzir o índice glicêmico (IG) e perder peso.
O American Journal of Clinical Nutrition diz que os carboidratos são divididos em glicose e depois entram na corrente sanguínea. A glicose é então transportada em torno de seu corpo para dar energia a vários órgãos, incluindo seu cérebro. Cada pessoa tem sua necessidade individual de carboidratos. Se a sua ingestão de carboidratos for maior que a sua energia precisa, seu corpo então armazena isso como glicogênio no fígado e nos músculos. (3)
Os médicos do NHS.uk dizem que se você tiver mais glicogênio do que seu corpo pode usar, ele converte isso em gordura. (1)
De acordo com a American Diabetes Association, se todos os 3 nutrientes - proteína, carboidratos e gordura - estão em equilíbrio em sua dieta, os carboidratos e gorduras serão usados principalmente para energia. Isso ajuda a manter seu corpo forte e evitar a fadiga. Se você não tiver carboidratos suficientes, seu corpo usará proteína ou gordura como fonte de energia. (4)
Então, se você decidir reduzir o número de carboidratos em sua dieta, é importante consumir mais proteínas para que seu corpo não tenha os aminoácidos importantes que precisa para funcionar corretamente.
Estudos sobre os benefícios de uma dieta rica em fibras mostraram que a fibra pode ajudar a reduzir o colesterol "ruim" em seu corpo. A fibra ajuda a evitar que o colesterol seja absorvido na corrente sanguínea. O resultado é que os níveis globais de colesterol são reduzidos e isso pode reduzir seu risco de doença cardíaca e cardiovascular. (5)
Os carboidratos complexos também ajudam a aumentar a função das células assassinas naturais no corpo. Estes são um fator importante na manutenção de um sistema imunológico saudável para prevenir doenças e desenvolver várias doenças. (6)
O Journal of Nutrition publicou informações que mostram que os carboidratos complexos ajudam a aumentar o peso das fezes e a manter uma microflora saudável no intestino. Isso ajuda a estimular a saúde digestiva do seu corpo. (7)
Por outro lado, estudos mostraram que os carboidratos simples são mal absorvidos no intestino e podem aumentar a quantidade de gás, inchaço e causar outros transtornos intestinais. (8)
No entanto, o Dr. Jack Alhadeff na WebMD diz que não existe algo como "bom" carboidratos e carboidratos "ruins". Por exemplo, se você precisa de energia para atividade física, os carboidratos simples, como pão branco e macarrão, são opções ideais de alimentos. No entanto, se você precisa perder peso, então você deve evitar carboidratos simples e escolher opções de carboidratos com fibras elevadas. Estes podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo e evitar excessos. (9)
Quando se trata de perda de peso, muitas pessoas realmente descobriram que uma dieta baixa em carboidratos pode ser benéfica na perda de quilos extras. As dietas com baixo teor de carboidratos são ricas em alimentos ricos em proteínas. Isso força seu corpo a usar gordura para energia e, assim, ajudá-lo a perder peso.
Parece que não são apenas os carboidratos simples sob a forma de açúcar que excita nossas papilas gustativas, mas também os carboidratos complexos sob a forma de amidos. (10)
Elaine Magee, que escreveu 26 livros sobre saúde e nutrição, diz que o tipo certo de carboidratos pode estimular sua saúde. Estes são os tipos de carboidratos complexos que se absorvem lentamente em seu corpo. Ela diz que alimentos como aveia, feijão e algumas frutas têm benefícios para sua saúde. Também é importante limitar o consumo de alimentos processados que adicionaram açúcares, como o xarope de milho de frutose, pois estes podem aumentar os níveis de insulina. (11)
Vários estudos mostraram que os alimentos que contêm carboidratos complexos têm um papel positivo na manutenção do corpo saudável. Por exemplo, o American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer nozes e legumes reduziu o risco de doença cardíaca. (12)
Outros estudos mostraram que uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais ajuda a reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares. (13, 14)
Consumir frutas e vegetais regularmente em sua dieta também pode ajudar a prevenir o aparecimento do diabetes. (15)
Assim, os carboidratos têm uma função importante em seu corpo. Todos os carboidratos - carboidratos simples e complexos - são convertidos em açúcar e utilizados como combustível para o seu corpo. A fibra em muitos carboidratos complexos tem um papel importante em manter seu sistema digestivo funcionando corretamente e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
1. Comece o dia com grãos integrais. Por exemplo, corte de aço ou aveia antiquada em vez de aveia instantânea, ou um cereal que lista um grão inteiro primeiro na lista de ingredientes e é baixo em açúcar.
2. Use pães integrais. Leia o rótulo do produto e procure pão que lista como o primeiro ingrediente trigo integral, centeio ou algum outro grão inteiro, ou que é feito com apenas grãos integrais, como 100% de pão de trigo integral.
3. Olhe além do pão. Como o pão geralmente contém ingredientes ocultos como o sódio, você pode tentar fazer um grão inteiro em forma de salada, como arroz integral ou quinoa.
4. Escolha frutas inteiras em vez de suco. Uma laranja contém duas vezes a quantidade de fibra e metade da quantidade de açúcar como um copo de suco de laranja de 350 ml.
5. Consuma mais feijão em vez de batatas. Uma vez que os carboidratos nas batatas são digeridos rapidamente, fazendo com que o açúcar no sangue e a insulina aumentem e caem rapidamente, escolha os feijões que são uma excelente fonte de carboidratos digeridos lentamente. Feijões e outras leguminosas também fornecem uma boa quantidade de proteína.
A quantidade de carboidratos que uma pessoa diabética precisa comer é muito individual e depende de muitas coisas, incluindo o quão ativa é a pessoa e o que, se houver, medicamentos que ele toma. Enquanto algumas pessoas são mais ativas e podem comer mais carboidratos, outras podem precisar ter menos carboidratos para manter a glicemia no controle. (16)
Se você sofre de diabetes, fale com o seu médico para descobrir a quantidade certa de carboidratos para você e o tamanho da porção para corresponder.
Se você sofre de sensibilidade ao glúten ou doença celíaca e segue uma dieta sem glúten, ainda pode consumir grãos integrais sem glúten, como quinoa, amaranto, milheto, tefe, trigo mourisco, aveia, arroz integral, arroz selvagem e sorgo. (18)
Algumas das melhores e mais saudáveis fontes de carboidratos são grãos inteiros, vegetais de amido e leguminosas. Esses carboidratos complexos são mais saudáveis porque fornecem ao corpo uma liberação lenta de açúcares e evitam picos afiados nos níveis de açúcar no sangue.
Na verdade, algumas pessoas ficam surpresas ao descobrir que comer carboidratos saudáveis pode realmente ajudar a perder peso. Alimentos de carboidratos simples fornecem uma liberação rápida de energia e estes são encontrados em pão branco, bolos, biscoitos e alimentos processados. Estes tipos de carboidratos simples devem ser consumidos em quantidades limitadas.
Há muita discussão sobre o papel dos carboidratos no ganho de peso e aumento dos níveis de açúcar no sangue. Neste artigo, você descobrirá a verdadeira função dos carboidratos e por que os carboidratos são importantes nas funções corporais. Você também saberá por que algumas formas de carboidratos devem ser limitadas para ajudar a mantê-lo em forma e saudável.
Por que o corpo precisa de carboidratos para funcionar
Existem três tipos principais de carboidratos:
1. Açúcar. Este é o tipo mais simples de carboidratos e é rapidamente utilizado pelo corpo como fonte de energia. O açúcar é encontrado em muitas frutas, vegetais e produtos lácteos. Também é extraído da beterraba e da cana-de-açúcar e transformado em açúcar de mesa.
2. Amido. O amido é um carboidrato complexo. Isso significa que as moléculas de açúcar estão unidas em cadeias longas e levam mais tempo para o corpo usá-las. O amido é encontrado em grãos, ervilhas, feijão e vegetais.
3. Fibra. A fibra também é um carboidrato complexo que o corpo não pode digerir. A fibra é encontrada em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. O corpo precisa desses carboidratos complexos para manter um sistema digestivo saudável. Também ajuda você a se sentir cheio por mais tempo.
Carboidratos e índice glicêmico (IG)
Ao procurar on-line o papel que os carboidratos desempenham na dieta ou o que é uma "dieta baixa em carboidratos", você pode encontrar o termo índice glicêmico (IG). Os médicos na Mayo Clinic dizem que isso significa o potencial que os carboidratos têm para elevar os níveis de açúcar no sangue (glicose). (2)Os carboidratos mais complexos têm um IG baixo e você pode encontrar mais informações sobre isso no meu artigo sobre como reduzir o índice glicêmico (IG) e perder peso.
As funções essenciais dos carboidratos
Existem muitas funções importantes dos carboidratos no corpo. Os carboidratos não só lhe dão energia, mas também ajudam a reduzir o risco de doenças, melhorar seu sistema imunológico, auxiliar o organismo a absorver proteínas e ajudar a melhorar a função digestiva.Os carboidratos fornecem energia ao corpo
O corpo precisa de carboidratos para atender às suas necessidades energéticas. Os açúcares e os amidos dos alimentos metabolizam no corpo para serem usados como fonte de energia.O American Journal of Clinical Nutrition diz que os carboidratos são divididos em glicose e depois entram na corrente sanguínea. A glicose é então transportada em torno de seu corpo para dar energia a vários órgãos, incluindo seu cérebro. Cada pessoa tem sua necessidade individual de carboidratos. Se a sua ingestão de carboidratos for maior que a sua energia precisa, seu corpo então armazena isso como glicogênio no fígado e nos músculos. (3)
Os médicos do NHS.uk dizem que se você tiver mais glicogênio do que seu corpo pode usar, ele converte isso em gordura. (1)
Os carboidratos aumentam a absorção de proteínas no corpo
Ter o equilíbrio certo de carboidratos é importante para o corpo porque ajuda o corpo a usar proteínas e gorduras para outros fins que não para combustível. A proteína é dividida em aminoácidos que são necessários para o crescimento, fazer hormônios, manter os músculos fortes e ajudar o corpo a reparar as células.De acordo com a American Diabetes Association, se todos os 3 nutrientes - proteína, carboidratos e gordura - estão em equilíbrio em sua dieta, os carboidratos e gorduras serão usados principalmente para energia. Isso ajuda a manter seu corpo forte e evitar a fadiga. Se você não tiver carboidratos suficientes, seu corpo usará proteína ou gordura como fonte de energia. (4)
Então, se você decidir reduzir o número de carboidratos em sua dieta, é importante consumir mais proteínas para que seu corpo não tenha os aminoácidos importantes que precisa para funcionar corretamente.
Os carboidratos reduzem o risco de doença
Os carboidratos bons e saudáveis fornecem uma função essencial para ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas. Por exemplo, os alimentos que contêm fibra ajudam a manter seu sistema digestivo funcionando corretamente e prevenir a constipação.Estudos sobre os benefícios de uma dieta rica em fibras mostraram que a fibra pode ajudar a reduzir o colesterol "ruim" em seu corpo. A fibra ajuda a evitar que o colesterol seja absorvido na corrente sanguínea. O resultado é que os níveis globais de colesterol são reduzidos e isso pode reduzir seu risco de doença cardíaca e cardiovascular. (5)
Os carboidratos complexos também ajudam a aumentar a função das células assassinas naturais no corpo. Estes são um fator importante na manutenção de um sistema imunológico saudável para prevenir doenças e desenvolver várias doenças. (6)
Os carboidratos complexos melhoram a digestão
O conteúdo de fibra em muitos carboidratos complexos não apenas mantém seus intestinos funcionando corretamente. Os carboidratos saudáveis ajudam o organismo a regular toda sua função gastrointestinal.O Journal of Nutrition publicou informações que mostram que os carboidratos complexos ajudam a aumentar o peso das fezes e a manter uma microflora saudável no intestino. Isso ajuda a estimular a saúde digestiva do seu corpo. (7)
Por outro lado, estudos mostraram que os carboidratos simples são mal absorvidos no intestino e podem aumentar a quantidade de gás, inchaço e causar outros transtornos intestinais. (8)
Os carboidratos ajudam a controlar o peso
Os carboidratos tendem a ser os vilões quando se trata de perda de peso. Mas, assim como existem boas gorduras e gorduras ruins, então há carboidratos que beneficiam o corpo e ajudam com controle de peso e carboidratos que podem fazer o contrário se você consumir demais.No entanto, o Dr. Jack Alhadeff na WebMD diz que não existe algo como "bom" carboidratos e carboidratos "ruins". Por exemplo, se você precisa de energia para atividade física, os carboidratos simples, como pão branco e macarrão, são opções ideais de alimentos. No entanto, se você precisa perder peso, então você deve evitar carboidratos simples e escolher opções de carboidratos com fibras elevadas. Estes podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo e evitar excessos. (9)
Quando se trata de perda de peso, muitas pessoas realmente descobriram que uma dieta baixa em carboidratos pode ser benéfica na perda de quilos extras. As dietas com baixo teor de carboidratos são ricas em alimentos ricos em proteínas. Isso força seu corpo a usar gordura para energia e, assim, ajudá-lo a perder peso.
Os carboidratos tornam o alimento mais saboroso
Os carboidratos ajudam a melhorar o sabor de muitos alimentos. A maioria de nós sabe que os alimentos que contêm carboidratos simples são saborosos e difíceis de resistir. Nós também sabemos que comer muito alimentos açucarados é ruim para nossa saúde geral. No entanto, cientistas descobriram que a maioria de nós pode provar os carboidratos de amido nos alimentos. Eles chamaram isso de nosso sexto gosto.Parece que não são apenas os carboidratos simples sob a forma de açúcar que excita nossas papilas gustativas, mas também os carboidratos complexos sob a forma de amidos. (10)
Os carboidratos mais saudáveis para o seu corpo
Para que seu corpo funcione corretamente e mantenha uma boa saúde, é importante incluir carboidratos mais saudáveis e ricos em fibras em sua dieta.Elaine Magee, que escreveu 26 livros sobre saúde e nutrição, diz que o tipo certo de carboidratos pode estimular sua saúde. Estes são os tipos de carboidratos complexos que se absorvem lentamente em seu corpo. Ela diz que alimentos como aveia, feijão e algumas frutas têm benefícios para sua saúde. Também é importante limitar o consumo de alimentos processados que adicionaram açúcares, como o xarope de milho de frutose, pois estes podem aumentar os níveis de insulina. (11)
Vários estudos mostraram que os alimentos que contêm carboidratos complexos têm um papel positivo na manutenção do corpo saudável. Por exemplo, o American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer nozes e legumes reduziu o risco de doença cardíaca. (12)
Outros estudos mostraram que uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais ajuda a reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares. (13, 14)
Consumir frutas e vegetais regularmente em sua dieta também pode ajudar a prevenir o aparecimento do diabetes. (15)
Assim, os carboidratos têm uma função importante em seu corpo. Todos os carboidratos - carboidratos simples e complexos - são convertidos em açúcar e utilizados como combustível para o seu corpo. A fibra em muitos carboidratos complexos tem um papel importante em manter seu sistema digestivo funcionando corretamente e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Dicas para adicionar carboidratos saudáveis à sua dieta
A Harvard School of Public Health publicou 5 dicas para adicionar carboidratos saudáveis à sua dieta: (17)1. Comece o dia com grãos integrais. Por exemplo, corte de aço ou aveia antiquada em vez de aveia instantânea, ou um cereal que lista um grão inteiro primeiro na lista de ingredientes e é baixo em açúcar.
2. Use pães integrais. Leia o rótulo do produto e procure pão que lista como o primeiro ingrediente trigo integral, centeio ou algum outro grão inteiro, ou que é feito com apenas grãos integrais, como 100% de pão de trigo integral.
3. Olhe além do pão. Como o pão geralmente contém ingredientes ocultos como o sódio, você pode tentar fazer um grão inteiro em forma de salada, como arroz integral ou quinoa.
4. Escolha frutas inteiras em vez de suco. Uma laranja contém duas vezes a quantidade de fibra e metade da quantidade de açúcar como um copo de suco de laranja de 350 ml.
5. Consuma mais feijão em vez de batatas. Uma vez que os carboidratos nas batatas são digeridos rapidamente, fazendo com que o açúcar no sangue e a insulina aumentem e caem rapidamente, escolha os feijões que são uma excelente fonte de carboidratos digeridos lentamente. Feijões e outras leguminosas também fornecem uma boa quantidade de proteína.
Carboidratos e Diabetes - Contagem de carboidratos
A American Diabetes Association menciona a contagem de carboidratos como uma técnica de planejamento de refeições para gerenciar os níveis de glicose no sangue de pessoas diabéticas.A quantidade de carboidratos que uma pessoa diabética precisa comer é muito individual e depende de muitas coisas, incluindo o quão ativa é a pessoa e o que, se houver, medicamentos que ele toma. Enquanto algumas pessoas são mais ativas e podem comer mais carboidratos, outras podem precisar ter menos carboidratos para manter a glicemia no controle. (16)
Se você sofre de diabetes, fale com o seu médico para descobrir a quantidade certa de carboidratos para você e o tamanho da porção para corresponder.
Grãos integrais e glúten
Muitos alimentos comuns de grãos integrais, como pães, cereais e macarrão, contêm glúten que é um tipo de proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.Se você sofre de sensibilidade ao glúten ou doença celíaca e segue uma dieta sem glúten, ainda pode consumir grãos integrais sem glúten, como quinoa, amaranto, milheto, tefe, trigo mourisco, aveia, arroz integral, arroz selvagem e sorgo. (18)
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Alimentos e Nutrição