A vitamina K é bem conhecida pelo seu papel na coagulação do sangue.
Mas você pode não saber que seu nome realmente se refere a um grupo de várias vitaminas que fornecem benefícios para a saúde muito além de ajudar na coagulação do sangue.
Este artigo irá rever as diferenças entre as duas principais formas de vitamina K encontradas na dieta humana: vitamina K1 e vitamina K2.
Você também aprenderá quais alimentos são boas fontes dessas vitaminas e os benefícios para a saúde que você pode obter ao consumir.
A vitamina K é um grupo de vitaminas lipossolúveis que compartilham estruturas químicas semelhantes.
A vitamina K foi acidentalmente descoberta na década de 1920 e 1930, depois de dietas restritas em animais levando a sangramento excessivo (1).
Embora existam vários tipos diferentes de vitamina K, os dois mais frequentemente encontrados na dieta humana são vitamina K1 e vitamina K2.
A vitamina K1, também chamada de filoquinona, é principalmente encontrada em alimentos vegetais como vegetais verdes frondosos. Representa cerca de 75 a 90% de toda a vitamina K consumida pelos humanos (2).
A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados e produtos de origem animal, e também é produzida por bactérias intestinais. Possui vários subtipos chamados menaquinonas (MKs) que são nomeados pelo comprimento de sua cadeia lateral. Eles variam de MK-4 a MK-13.
Resumindo: A vitamina K refere-se a um grupo de vitaminas que compartilham uma estrutura química similar. As duas formas principais encontradas na dieta humana são K1 e K2.
A lista a seguir inclui vários alimentos que são ricos em vitamina K1. Cada valor representa a quantidade de vitamina K1 em 1 xícara de vegetais cozidos (3).
Um subtipo, MK-4, é encontrado em alguns produtos de origem animal e é a única forma não produzida por bactérias. Frango, gemas e manteiga são boas fontes de MK-4.
MK-5 a MK-15 são formas de vitamina K2 com cadeias laterais mais longas. Elas são produzidas por bactérias e muitas vezes encontradas em alimentos fermentados.
O Natto, um popular prato japonês feito de soja fermentada, é particularmente rico em MK-7.
Alguns queijos duros e macios também são boas fontes de vitamina K2, na forma de MK-8 e MK-9. Além disso, um estudo recente descobriu que vários produtos de porco contêm vitamina K2 como MK-10 e MK-11 (4).
O conteúdo de vitamina K2 para 100 gramas de vários alimentos está listado abaixo (4, 5, 6).
No entanto, devido a diferenças na absorção e transporte para os tecidos em todo o corpo, a vitamina K1 e K2 podem ter efeitos profundamente diferentes em sua saúde.
Em geral, a vitamina K1 encontrada em plantas é mal absorvida pelo organismo. Um estudo estimou que menos de 10% da K1 encontrada em plantas é realmente absorvida (7).
Menos é sabido sobre a absorção de vitamina K2. No entanto, os especialistas acreditam que, porque a K2 é frequentemente encontrada em alimentos que contêm gordura, pode ser melhor absorvida do que a K1 (2).
Isso ocorre porque a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel. As vitaminas lipossolúveis são muito mais absorvidas quando comidas com gordura dietética.
Além disso, a cadeia lateral longa da vitamina K2 permite que ela circule no sangue mais do que a K1. Onde a vitamina K1 pode permanecer no sangue por várias horas, algumas formas de K2 podem permanecer no sangue por dias (8).
Alguns pesquisadores acreditam que o tempo de circulação mais longo da vitamina K2 permite que ela seja melhor usada em tecidos localizados em todo o corpo. A vitamina K1 é principalmente transportada e utilizada pelo fígado (9).
Essas diferenças são cruciais para identificar os diferentes papéis que a vitamina K1 e K2 desempenham no corpo. As próximas seções investigam ainda mais este tópico.
Resumindo: Diferenças na absorção e transporte de vitamina K1 e K2 no corpo podem levar a diferenças nos seus efeitos sobre a sua saúde.
Algumas pessoas têm distúrbios de coagulação sanguínea e tomam um medicamento chamado warfarina para evitar que o sangue coagule com facilidade. Se você tomar este medicamento, você deve manter sua ingestão de vitamina K consistente devido aos seus poderosos efeitos sobre a coagulação do sangue.
Embora a maior parte da atenção nesta área se centre em fontes alimentares de vitamina K1, também pode ser importante monitorar a ingestão de vitamina K2.
Um estudo mostrou que uma única dose de natto rico em vitamina K2 alterou as medidas de coagulação do sangue por até quatro dias. Este foi um efeito muito maior do que os alimentos ricos em vitamina K1 (10).
Portanto, provavelmente é uma boa ideia monitorar alimentos ricos em vitamina K1, bem como vitamina K2, se você estiver tomando a medicação anticoagulante, varfarina.
Vários estudos observacionais correlacionaram níveis baixos de vitamina K1 e K2 com maior risco de fraturas ósseas, embora esses estudos não sejam tão bons para provar causa e efeito como estudos controlados (11).
Estudos mais controlados que examinam os efeitos dos suplementos de vitamina K1 na perda óssea não foram conclusivos e mostraram pouco benefício (12).
No entanto, uma revisão de estudos controlados concluiu que a suplementação de vitamina K2 como MK-4 reduziu significativamente o risco de fraturas ósseas. No entanto, desde esta revisão, vários grandes estudos controlados não mostraram nenhum efeito (13, 14).
Em geral, os estudos disponíveis foram algo inconsistentes, mas a evidência atual foi bastante convincente para a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar concluir que a vitamina K está diretamente envolvida na manutenção da saúde óssea normal (15).
Mais estudos de alta qualidade e controlados são necessários para investigar os efeitos da vitamina K1 e K2 na saúde óssea e determinar se existem diferenças reais entre as duas.
A vitamina K ativa uma proteína que ajuda a evitar que o cálcio deposite nas suas artérias. Estes depósitos de cálcio contribuem para o desenvolvimento da placa, por isso não é surpreendente que elas sejam um forte preditor de doença cardíaca (16, 17).
Vários estudos observacionais sugeriram que a vitamina K2 é melhor do que K1 na redução desses depósitos de cálcio e redução do risco de doença cardíaca (18, 19, 20).
No entanto, estudos controlados de maior qualidade mostraram que os suplementos de vitamina K1 e vitamina K2 (especificamente MK-7) melhoram várias medidas de saúde cardíaca (16, 21).
No entanto, estudos adicionais são necessários para provar que o complemento com vitamina K realmente causa essas melhorias na saúde do coração. Além disso, é necessária mais pesquisa para determinar se a K2 é verdadeiramente melhor para a saúde do coração do que a K1.
Resumindo: A vitamina K1 e K2 são importantes para a coagulação do sangue, a saúde óssea e possivelmente a saúde cardíaca. Pesquisas adicionais são necessárias para esclarecer se a K2 é melhor do que a K1 na realização de qualquer uma dessas funções.
Os sintomas de deficiência incluem sangramento excessivo que não vai parar facilmente, embora isso também possa ser causado por outras coisas e deve ser avaliado por um médico.
Embora você possa não ser deficiente em vitamina K, é possível que você não esteja recebendo suficiente vitamina K para ajudar a prevenir doenças cardíacas e distúrbios ósseos como a osteoporose.
Por esse motivo, é importante que você obtenha a quantidade adequada de vitamina K que seu corpo precisa.
Resumindo: A verdadeira deficiência de vitamina K é caracterizada por hemorragia excessiva e é rara em adultos. No entanto, só porque você não tem uma deficiência não significa que você está recebendo suficiente vitamina K para uma saúde ideal.
Isso pode ser facilmente conseguido, adicionando um copo de espinafre a uma omelete ou salada, ou adicionando uma xícara de brócolis ou couves de Bruxelas ao jantar.
Além disso, consumir estes junto com uma fonte de gordura como gemas de ovos ou azeite ajudará seu corpo a absorver a vitamina K melhor.
Atualmente, não há recomendação sobre a quantidade de vitamina K2 que você deve comer. É melhor tentar incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitamina K2 em sua dieta.
Abaixo estão algumas dicas sobre como fazer isso.
Resumindo: É melhor incorporar uma variedade de fontes alimentares de vitamina K1 e K2 na sua dieta para obter os benefícios para a saúde que essas vitaminas oferecem.
A vitamina K2 pode ser absorvida melhor pelo corpo e algumas formas podem permanecer no sangue mais do que a vitamina K1. Essas duas coisas podem levar a K1 e K2 ter efeitos diferentes em sua saúde.
A vitamina K provavelmente desempenha um papel importante na coagulação do sangue e promove a boa saúde do coração e dos ossos. Algumas pesquisas sugerem que a K2 pode ser superior a K1 em algumas dessas funções, mas pesquisas adicionais são necessárias para confirmar isso.
Para uma saúde ótima, concentre-se no aumento de fontes alimentares de vitamina K1 e K2. Tente incluir um vegetal verde diariamente e incorpore alimentos fermentados e produtos animais ricos em K2 em sua dieta.
Mas você pode não saber que seu nome realmente se refere a um grupo de várias vitaminas que fornecem benefícios para a saúde muito além de ajudar na coagulação do sangue.
Este artigo irá rever as diferenças entre as duas principais formas de vitamina K encontradas na dieta humana: vitamina K1 e vitamina K2.
Você também aprenderá quais alimentos são boas fontes dessas vitaminas e os benefícios para a saúde que você pode obter ao consumir.
O que é vitamina K?
A vitamina K foi acidentalmente descoberta na década de 1920 e 1930, depois de dietas restritas em animais levando a sangramento excessivo (1).
Embora existam vários tipos diferentes de vitamina K, os dois mais frequentemente encontrados na dieta humana são vitamina K1 e vitamina K2.
A vitamina K1, também chamada de filoquinona, é principalmente encontrada em alimentos vegetais como vegetais verdes frondosos. Representa cerca de 75 a 90% de toda a vitamina K consumida pelos humanos (2).
A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados e produtos de origem animal, e também é produzida por bactérias intestinais. Possui vários subtipos chamados menaquinonas (MKs) que são nomeados pelo comprimento de sua cadeia lateral. Eles variam de MK-4 a MK-13.
Resumindo: A vitamina K refere-se a um grupo de vitaminas que compartilham uma estrutura química similar. As duas formas principais encontradas na dieta humana são K1 e K2.
Fontes alimentares de vitamina K1
A vitamina K1 é produzida por plantas. É a forma predominante de vitamina K encontrada na dieta humana.A lista a seguir inclui vários alimentos que são ricos em vitamina K1. Cada valor representa a quantidade de vitamina K1 em 1 xícara de vegetais cozidos (3).
- Repolho crespo: 1,062 mcg
- Couve-galega: 1,059 mcg
- Espinafre: 889 mcg
- Nabos: 529 mcg
- Brócolis: 220 mcg
- Couve de Bruxelas: 218 mcg
Fontes alimentares da vitamina K2
As fontes alimentares de vitamina K2 variam de acordo com o subtipo.Um subtipo, MK-4, é encontrado em alguns produtos de origem animal e é a única forma não produzida por bactérias. Frango, gemas e manteiga são boas fontes de MK-4.
MK-5 a MK-15 são formas de vitamina K2 com cadeias laterais mais longas. Elas são produzidas por bactérias e muitas vezes encontradas em alimentos fermentados.
O Natto, um popular prato japonês feito de soja fermentada, é particularmente rico em MK-7.
Alguns queijos duros e macios também são boas fontes de vitamina K2, na forma de MK-8 e MK-9. Além disso, um estudo recente descobriu que vários produtos de porco contêm vitamina K2 como MK-10 e MK-11 (4).
O conteúdo de vitamina K2 para 100 gramas de vários alimentos está listado abaixo (4, 5, 6).
- Natto: 1,062 mcg
- Linguiça de porco: 383 mcg
- Queijos duros: 76 mcg
- Costela de porco (com osso): 75 mcg
- Frango (contra coxa / coxa): 60 mcg
- Queijos macios: 57 mcg
- Gema de ovo: 32 mcg
Diferenças entre K1 e K2 no corpo
A principal função de todos os tipos de vitamina K é ativar proteínas que servem papéis importantes na coagulação do sangue, saúde cardíaca e saúde óssea.No entanto, devido a diferenças na absorção e transporte para os tecidos em todo o corpo, a vitamina K1 e K2 podem ter efeitos profundamente diferentes em sua saúde.
Em geral, a vitamina K1 encontrada em plantas é mal absorvida pelo organismo. Um estudo estimou que menos de 10% da K1 encontrada em plantas é realmente absorvida (7).
Menos é sabido sobre a absorção de vitamina K2. No entanto, os especialistas acreditam que, porque a K2 é frequentemente encontrada em alimentos que contêm gordura, pode ser melhor absorvida do que a K1 (2).
Isso ocorre porque a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel. As vitaminas lipossolúveis são muito mais absorvidas quando comidas com gordura dietética.
Além disso, a cadeia lateral longa da vitamina K2 permite que ela circule no sangue mais do que a K1. Onde a vitamina K1 pode permanecer no sangue por várias horas, algumas formas de K2 podem permanecer no sangue por dias (8).
Alguns pesquisadores acreditam que o tempo de circulação mais longo da vitamina K2 permite que ela seja melhor usada em tecidos localizados em todo o corpo. A vitamina K1 é principalmente transportada e utilizada pelo fígado (9).
Essas diferenças são cruciais para identificar os diferentes papéis que a vitamina K1 e K2 desempenham no corpo. As próximas seções investigam ainda mais este tópico.
Resumindo: Diferenças na absorção e transporte de vitamina K1 e K2 no corpo podem levar a diferenças nos seus efeitos sobre a sua saúde.
Benefícios da vitamina K1 e K2 para a saúde
Estudos que investigam os benefícios para a saúde da vitamina K sugeriram que isso pode beneficiar a coagulação do sangue, a saúde óssea e a saúde cardíaca.Vitamina K e coagulação sanguínea
Várias proteínas envolvidas na coagulação do sangue dependem da vitamina K para fazer seu trabalho. A coagulação do sangue pode parecer uma coisa ruim, e às vezes é. No entanto, sem isso, você poderia sangrar excessivamente e acabar morrendo de uma pequena lesão.Algumas pessoas têm distúrbios de coagulação sanguínea e tomam um medicamento chamado warfarina para evitar que o sangue coagule com facilidade. Se você tomar este medicamento, você deve manter sua ingestão de vitamina K consistente devido aos seus poderosos efeitos sobre a coagulação do sangue.
Embora a maior parte da atenção nesta área se centre em fontes alimentares de vitamina K1, também pode ser importante monitorar a ingestão de vitamina K2.
Um estudo mostrou que uma única dose de natto rico em vitamina K2 alterou as medidas de coagulação do sangue por até quatro dias. Este foi um efeito muito maior do que os alimentos ricos em vitamina K1 (10).
Portanto, provavelmente é uma boa ideia monitorar alimentos ricos em vitamina K1, bem como vitamina K2, se você estiver tomando a medicação anticoagulante, varfarina.
Vitamina K e saúde óssea
Muitos especialistas acreditam que a vitamina K ativa as proteínas necessárias para o crescimento e desenvolvimento do osso (2).Vários estudos observacionais correlacionaram níveis baixos de vitamina K1 e K2 com maior risco de fraturas ósseas, embora esses estudos não sejam tão bons para provar causa e efeito como estudos controlados (11).
Estudos mais controlados que examinam os efeitos dos suplementos de vitamina K1 na perda óssea não foram conclusivos e mostraram pouco benefício (12).
No entanto, uma revisão de estudos controlados concluiu que a suplementação de vitamina K2 como MK-4 reduziu significativamente o risco de fraturas ósseas. No entanto, desde esta revisão, vários grandes estudos controlados não mostraram nenhum efeito (13, 14).
Em geral, os estudos disponíveis foram algo inconsistentes, mas a evidência atual foi bastante convincente para a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar concluir que a vitamina K está diretamente envolvida na manutenção da saúde óssea normal (15).
Mais estudos de alta qualidade e controlados são necessários para investigar os efeitos da vitamina K1 e K2 na saúde óssea e determinar se existem diferenças reais entre as duas.
Vitamina K e saúde do coração
Além da coagulação do sangue e da saúde óssea, a vitamina K também parece desempenhar um papel importante na prevenção de doenças cardíacas.A vitamina K ativa uma proteína que ajuda a evitar que o cálcio deposite nas suas artérias. Estes depósitos de cálcio contribuem para o desenvolvimento da placa, por isso não é surpreendente que elas sejam um forte preditor de doença cardíaca (16, 17).
Vários estudos observacionais sugeriram que a vitamina K2 é melhor do que K1 na redução desses depósitos de cálcio e redução do risco de doença cardíaca (18, 19, 20).
No entanto, estudos controlados de maior qualidade mostraram que os suplementos de vitamina K1 e vitamina K2 (especificamente MK-7) melhoram várias medidas de saúde cardíaca (16, 21).
No entanto, estudos adicionais são necessários para provar que o complemento com vitamina K realmente causa essas melhorias na saúde do coração. Além disso, é necessária mais pesquisa para determinar se a K2 é verdadeiramente melhor para a saúde do coração do que a K1.
Resumindo: A vitamina K1 e K2 são importantes para a coagulação do sangue, a saúde óssea e possivelmente a saúde cardíaca. Pesquisas adicionais são necessárias para esclarecer se a K2 é melhor do que a K1 na realização de qualquer uma dessas funções.
Deficiência de vitamina K
A verdadeira deficiência de vitamina K é rara em adultos saudáveis. Geralmente, isso ocorre apenas em pessoas com desnutrição grave ou mal absorção, e às vezes em pessoas que tomam a medicação de varfarina.Os sintomas de deficiência incluem sangramento excessivo que não vai parar facilmente, embora isso também possa ser causado por outras coisas e deve ser avaliado por um médico.
Embora você possa não ser deficiente em vitamina K, é possível que você não esteja recebendo suficiente vitamina K para ajudar a prevenir doenças cardíacas e distúrbios ósseos como a osteoporose.
Por esse motivo, é importante que você obtenha a quantidade adequada de vitamina K que seu corpo precisa.
Resumindo: A verdadeira deficiência de vitamina K é caracterizada por hemorragia excessiva e é rara em adultos. No entanto, só porque você não tem uma deficiência não significa que você está recebendo suficiente vitamina K para uma saúde ideal.
Como obter suficiente vitamina K
A ingestão adequada recomendada de vitamina K baseia-se apenas na vitamina K1 e é fixada em 90 mcg / dia para mulheres adultas e 120 mcg / dia para homens adultos (22).Isso pode ser facilmente conseguido, adicionando um copo de espinafre a uma omelete ou salada, ou adicionando uma xícara de brócolis ou couves de Bruxelas ao jantar.
Além disso, consumir estes junto com uma fonte de gordura como gemas de ovos ou azeite ajudará seu corpo a absorver a vitamina K melhor.
Atualmente, não há recomendação sobre a quantidade de vitamina K2 que você deve comer. É melhor tentar incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitamina K2 em sua dieta.
Abaixo estão algumas dicas sobre como fazer isso.
- Experimente o natto: Natto é um alimento fermentado extremamente rico em vitamina K2. Algumas pessoas não gostam do gosto, mas se você consegue engolir, sua ingestão de K2 irá disparar.
- Coma mais ovos: os ovos são fontes bastante boas de vitamina K2 que podem ser facilmente adicionados ao seu café da manhã diário.
- Coma certos queijos: os queijos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar e queijo azul, contêm vitamina K2 formada pela bactéria utilizada durante a produção.
- Consuma carne escura de frango: a carne escura de frango, como carne de coxa e contra coxa, contém quantidades moderadas de vitamina K2 e pode ser melhor absorvida do que a K2 encontrada nos peitos de frango.
Resumindo: É melhor incorporar uma variedade de fontes alimentares de vitamina K1 e K2 na sua dieta para obter os benefícios para a saúde que essas vitaminas oferecem.
Concluindo
A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, enquanto a K2 é mais abundante em alimentos fermentados e alguns produtos de origem animal.A vitamina K2 pode ser absorvida melhor pelo corpo e algumas formas podem permanecer no sangue mais do que a vitamina K1. Essas duas coisas podem levar a K1 e K2 ter efeitos diferentes em sua saúde.
A vitamina K provavelmente desempenha um papel importante na coagulação do sangue e promove a boa saúde do coração e dos ossos. Algumas pesquisas sugerem que a K2 pode ser superior a K1 em algumas dessas funções, mas pesquisas adicionais são necessárias para confirmar isso.
Para uma saúde ótima, concentre-se no aumento de fontes alimentares de vitamina K1 e K2. Tente incluir um vegetal verde diariamente e incorpore alimentos fermentados e produtos animais ricos em K2 em sua dieta.
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