Você provavelmente foi informado de que, à medida que envelhece, você não pode comer como quando você era mais novo.
Isso ocorre porque o seu metabolismo tende a ficar mais lento conforme a idade, tornando mais fácil ganhar alguns quilos extras e mais difícil de os perder.
Algumas razões para isso incluem perda de músculo, ser menos ativo e o envelhecimento natural de seus processos metabólicos.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater essa queda relacionada com a idade no metabolismo.
Este artigo explica por que seu metabolismo fica mais lento com a idade e o que você pode fazer sobre isso.
Simplificando, seu metabolismo é todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo.
Também determina quantas calorias você queima por dia. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias você queima.
A velocidade do seu metabolismo é influenciada por quatro fatores-chave (1):
Infelizmente, a pesquisa mostra que seu metabolismo fica mais lento com a idade. Algumas razões para isso incluem menos atividade, perda de músculo e o envelhecimento de seus componentes internos (2, 3).
Resumindo: seu metabolismo compreende todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo. A taxa metabólica de repouso (RMR), o efeito térmico dos alimentos (TEF), a atividade física e a atividade sem exercício físico (NEAT) determinam sua velocidade metabólica.
Na verdade, a atividade - exercício físico e atividade sem exercício - compõe cerca de 10-30% de suas calorias queimadas diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número pode chegar a 50% (4).
A atividade termogênese sem exercício (NEAT) é a caloria queimada através da atividade que não seja o exercício. Isso inclui tarefas como estar em pé, lavar a louça e outras tarefas domésticas.
Infelizmente, os adultos mais velhos geralmente são menos ativos e queimam menos calorias por meio da atividade.
Pesquisas mostram que mais de um quarto dos americanos de 50 a 65 anos não se exercitam fora do trabalho. Para pessoas com mais de 75 anos, isso aumenta para mais de um terço (5).
A pesquisa também mostra que os adultos mais velhos queimam cerca de 29% menos calorias através do NEAT (6).
Permanecer ativo pode ajudar a evitar esta queda no metabolismo.
Um estudo de 65 jovens saudáveis (21-35 anos) e pessoas mais velhas (50-72 anos) mostrou que o exercício de resistência regular evita que o metabolismo diminua com a idade (7).
Resumindo: pesquisas mostram que as pessoas são menos ativas com a idade. Ser menos ativo pode diminuir significativamente seu metabolismo, pois é responsável por 10 a 30% de suas calorias diárias queimadas.
Na verdade, a pesquisa mostra que, uma vez que você alcança 80, você tem aproximadamente 30% menos músculo do que quando tinha 20 (9).
Essa perda de músculo com a idade é conhecida como sarcopenia e pode levar a fraturas, fraquezas e morte precoce (10).
A sarcopenia também retarda seu metabolismo, pois ter mais músculos aumentam seu metabolismo no repouso (11).
Um estudo de 959 pessoas descobriu que as pessoas com 70 anos tinham menos 9 kg de massa muscular e 11% de metabolismo mais lento (RMR) do que as pessoas com idade entre os 40 (12).
Como a massa muscular é afetada pelo seu nível de atividade, ser menos ativo é uma razão pela qual você perde mais músculo com a idade (13).
Outras razões incluem consumir menos calorias e proteínas, bem como uma diminuição na produção de hormônios, como estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento (13, 14).
Resumindo: A massa muscular aumenta seu metabolismo no repouso. No entanto, as pessoas perdem músculo com a idade devido a ser menos ativas, mudanças na dieta e uma diminuição na produção hormonal.
Dois componentes celulares que conduzem essas reações são suas bombas de sódio e potássio e mitocôndrias (15, 16).
As bombas de sódio e potássio ajudam a gerar impulsos nervosos e contrações musculares e cardíacas, enquanto as mitocôndrias criam energia para suas células (17, 18, 19).
A pesquisa mostra que ambos os componentes perdem eficiência com a idade e, portanto, diminuem a velocidade do seu metabolismo.
Por exemplo, um estudo comparou a taxa de bombas de sódio e potássio entre 27 homens mais jovens e 25 homens mais velhos. As bombas foram 18% mais lentas em adultos mais velhos, resultando em queimar 101 calorias menos por dia (16).
Outro estudo comparou as mudanças nas mitocôndrias entre 9 adultos mais jovens (idade média de 39) e 40 adultos mais velhos (idade média 69) (20).
Os cientistas descobriram que os adultos mais velhos tinham 20% menos de mitocôndrias. Além disso, suas mitocôndrias foram quase 50% menos eficientes ao usar oxigênio para criar energia - um processo que ajuda a direcionar seu metabolismo.
Dito isto, em comparação com a atividade e massa muscular, esses componentes internos têm um menor efeito sobre a velocidade do seu metabolismo.
Resumindo: componentes celulares como a mitocôndria e as bombas de sódio e potássio tornam-se menos eficientes com a idade. No entanto, o efeito sobre o metabolismo ainda é menor que perda muscular e atividade.
Por exemplo, um estudo comparou o RMR de três grupos de pessoas: aqueles com idade entre 20-34, 60-74 e mais de 90. Em comparação com o grupo mais jovem, pessoas com 60 a 74 anos queimaram aproximadamente 122 calorias menos, enquanto pessoas com mais de 90 anos queimaram 422 calorias menos.
No entanto, depois de ter em conta as diferenças de gênero, músculo e gordura, os cientistas descobriram que as pessoas de 60 a 74 anos queimavam apenas 24 calorias menos, enquanto as pessoas com mais de 90 queimavam 53 calorias em média diariamente.
Isso mostra que a manutenção muscular é incrivelmente importante à medida que envelhece (21).
Outro estudo seguiu 516 adultos mais velhos (mais de 60 anos) durante doze anos para ver o quanto seu metabolismo caiu por década. Depois de explicar as diferenças de músculo e gordura, por década, as mulheres queimaram 20 calorias menos em repouso, enquanto os homens queimaram 70 calorias menos.
Curiosamente, homens e mulheres também foram menos ativos e queimaram 115 calorias menos por atividade por década. Isso mostra que permanecer ativo à medida que envelhece é crucial para manter o metabolismo (3).
No entanto, um estudo não encontrou diferença em RMR entre mulheres de todas as idades. No entanto, o grupo mais antigo de pessoas no estudo viveu muito tempo (mais de 95 anos), e pensa-se que seus metabolismos mais acelerados são a razão para isso (22).
Em suma, a pesquisa parece mostrar que ser menos ativo e perder músculo tem o maior efeito negativo em seu metabolismo.
Resumindo: pesquisas mostram que perder músculo e ser menos ativo são as maiores razões pelas quais seu metabolismo diminui com a idade. Comparado com esses dois fatores, todo o resto só tem um efeito menor.
Ele oferece os benefícios do exercício, preservando a massa muscular - dois fatores que afetam a velocidade do seu metabolismo.
Um estudo com 13 homens saudáveis de 50 a 65 anos descobriu que 16 semanas de treinamento de resistência três vezes por semana aumentaram sua RMR em 7,7% (23).
Outro estudo com 15 pessoas com 61 a 77 anos descobriu que meio ano de treinamento de resistência três vezes por semana aumentou a RMR em 6,8% (24).
O HIIT também continua a queimar calorias muito depois de terminar de se exercitar. Isso é chamado de "efeito afterburn". Isso ocorre porque seus músculos precisam usar mais energia para se recuperar após o exercício (25, 26).
Na verdade, a pesquisa mostrou que o HIIT pode queimar até 190 calorias durante 14 horas após o exercício (26).
A pesquisa também mostra que o HIIT pode ajudar seu corpo a construir e preservar a massa muscular com a idade (27).
Um estudo descobriu que 4 horas de sono reduziram o metabolismo em 2,6% em comparação com 10 horas de sono. Felizmente, uma noite de sono longo (12 horas) ajudou a restaurar o metabolismo (29).
Parece também que o mau sono pode aumentar a perda de músculo. Uma vez que o músculo influencia seu RMR, perder músculo pode diminuir o seu metabolismo (30).
Se você luta para adormecer, tente desconectar da tecnologia pelo menos uma hora antes da cama. Alternativamente, tente um suplemento de sono.
Isso porque seu corpo queima mais calorias ao consumir, digerir e absorver alimentos ricos em proteínas. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF). Os alimentos ricos em proteínas têm um TEF maior do que os alimentos ricos em carboidratos e gorduras (31).
De fato, os estudos mostraram que o consumo de 25-30% de suas calorias a partir de proteína pode aumentar seu metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteína mais baixas (32).
A proteína também é essencial para combater a sarcopenia. Assim, uma dieta rica em proteínas pode combater o metabolismo do envelhecimento preservando o músculo (33).
Uma maneira simples de comer mais proteína diariamente é ter uma fonte de proteína em cada refeição.
Enquanto a dieta tem seus benefícios quando você é mais jovem, manter a massa muscular é mais importante com a idade (35).
Os adultos mais velhos também tendem a ter menor apetite, o que pode diminuir a ingestão de calorias e o metabolismo lento (36).
Se você se esforça para comer calorias suficientes, tente comer porções menores com mais frequência. Também é ótimo comer lanches com alto teor de calorias, como queijo e nozes.
Isso ocorre porque o chá verde contém cafeína e compostos vegetais, que mostraram acelerar seu metabolismo no repouso (38).
Um estudo em 10 homens saudáveis descobriu que beber chá verde três vezes ao dia aumentou seu metabolismo em 4% ao longo de 24 horas (39).
Resumindo: Embora seu metabolismo fique lento com a idade, existem muitas maneiras de combater isso. Isso inclui treinamento de resistência, treinamento de alta intensidade, descansar bastante, comer proteína e calorias suficientes e beber chá verde.
Ser menos ativo, perder massa muscular e o envelhecimento de seus componentes internos, todos contribuem para um metabolismo lento.
Felizmente, há muitas maneiras de combater o envelhecimento da desaceleração do seu metabolismo.
Isso inclui levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade, comer calorias e proteínas suficientes, descansar e beber chá verde.
Tente adicionar algumas dessas estratégias em sua rotina diária para ajudar a manter seu metabolismo acelerado e até mesmo dar um impulso.
Isso ocorre porque o seu metabolismo tende a ficar mais lento conforme a idade, tornando mais fácil ganhar alguns quilos extras e mais difícil de os perder.
Algumas razões para isso incluem perda de músculo, ser menos ativo e o envelhecimento natural de seus processos metabólicos.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater essa queda relacionada com a idade no metabolismo.
Este artigo explica por que seu metabolismo fica mais lento com a idade e o que você pode fazer sobre isso.
O que é o seu metabolismo?
Também determina quantas calorias você queima por dia. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias você queima.
A velocidade do seu metabolismo é influenciada por quatro fatores-chave (1):
- Taxa metabólica de repouso (RMR): quantas calorias você queima enquanto você está descansando ou dormindo. É a menor quantidade necessária para mantê-lo vivo e funcionando.
- Efeito térmico dos alimentos (TEF): quantas calorias você queima através da digestão e absorção de alimentos. O TEF geralmente é 10% de suas calorias diárias queimadas.
- Exercício: quantas calorias você queima durante o exercício.
- Atividade termogênese sem atividade física (NEAT): quantas calorias você queima em atividades que não fazem exercício, como ficar de pé, mexer, lavar pratos e outras tarefas domésticas.
Infelizmente, a pesquisa mostra que seu metabolismo fica mais lento com a idade. Algumas razões para isso incluem menos atividade, perda de músculo e o envelhecimento de seus componentes internos (2, 3).
Resumindo: seu metabolismo compreende todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo. A taxa metabólica de repouso (RMR), o efeito térmico dos alimentos (TEF), a atividade física e a atividade sem exercício físico (NEAT) determinam sua velocidade metabólica.
As pessoas tendem a ser menos ativas com a idade
Seus níveis de atividade podem afetar significativamente a velocidade do seu metabolismo.Na verdade, a atividade - exercício físico e atividade sem exercício - compõe cerca de 10-30% de suas calorias queimadas diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número pode chegar a 50% (4).
A atividade termogênese sem exercício (NEAT) é a caloria queimada através da atividade que não seja o exercício. Isso inclui tarefas como estar em pé, lavar a louça e outras tarefas domésticas.
Infelizmente, os adultos mais velhos geralmente são menos ativos e queimam menos calorias por meio da atividade.
Pesquisas mostram que mais de um quarto dos americanos de 50 a 65 anos não se exercitam fora do trabalho. Para pessoas com mais de 75 anos, isso aumenta para mais de um terço (5).
A pesquisa também mostra que os adultos mais velhos queimam cerca de 29% menos calorias através do NEAT (6).
Permanecer ativo pode ajudar a evitar esta queda no metabolismo.
Um estudo de 65 jovens saudáveis (21-35 anos) e pessoas mais velhas (50-72 anos) mostrou que o exercício de resistência regular evita que o metabolismo diminua com a idade (7).
Resumindo: pesquisas mostram que as pessoas são menos ativas com a idade. Ser menos ativo pode diminuir significativamente seu metabolismo, pois é responsável por 10 a 30% de suas calorias diárias queimadas.
As pessoas tendem a perder músculo com a idade
O adulto médio perde 3-8% do músculo durante cada década após os 30 (8).Na verdade, a pesquisa mostra que, uma vez que você alcança 80, você tem aproximadamente 30% menos músculo do que quando tinha 20 (9).
Essa perda de músculo com a idade é conhecida como sarcopenia e pode levar a fraturas, fraquezas e morte precoce (10).
A sarcopenia também retarda seu metabolismo, pois ter mais músculos aumentam seu metabolismo no repouso (11).
Um estudo de 959 pessoas descobriu que as pessoas com 70 anos tinham menos 9 kg de massa muscular e 11% de metabolismo mais lento (RMR) do que as pessoas com idade entre os 40 (12).
Como a massa muscular é afetada pelo seu nível de atividade, ser menos ativo é uma razão pela qual você perde mais músculo com a idade (13).
Outras razões incluem consumir menos calorias e proteínas, bem como uma diminuição na produção de hormônios, como estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento (13, 14).
Resumindo: A massa muscular aumenta seu metabolismo no repouso. No entanto, as pessoas perdem músculo com a idade devido a ser menos ativas, mudanças na dieta e uma diminuição na produção hormonal.
Os processos metabólicos diminuem com a idade
Quantas calorias você queima em repouso (RMR) é determinada por reações químicas dentro do seu corpo.Dois componentes celulares que conduzem essas reações são suas bombas de sódio e potássio e mitocôndrias (15, 16).
As bombas de sódio e potássio ajudam a gerar impulsos nervosos e contrações musculares e cardíacas, enquanto as mitocôndrias criam energia para suas células (17, 18, 19).
A pesquisa mostra que ambos os componentes perdem eficiência com a idade e, portanto, diminuem a velocidade do seu metabolismo.
Por exemplo, um estudo comparou a taxa de bombas de sódio e potássio entre 27 homens mais jovens e 25 homens mais velhos. As bombas foram 18% mais lentas em adultos mais velhos, resultando em queimar 101 calorias menos por dia (16).
Outro estudo comparou as mudanças nas mitocôndrias entre 9 adultos mais jovens (idade média de 39) e 40 adultos mais velhos (idade média 69) (20).
Os cientistas descobriram que os adultos mais velhos tinham 20% menos de mitocôndrias. Além disso, suas mitocôndrias foram quase 50% menos eficientes ao usar oxigênio para criar energia - um processo que ajuda a direcionar seu metabolismo.
Dito isto, em comparação com a atividade e massa muscular, esses componentes internos têm um menor efeito sobre a velocidade do seu metabolismo.
Resumindo: componentes celulares como a mitocôndria e as bombas de sódio e potássio tornam-se menos eficientes com a idade. No entanto, o efeito sobre o metabolismo ainda é menor que perda muscular e atividade.
Quanto o metabolismo diminui com a idade?
A velocidade do seu metabolismo é afetada por seus níveis de atividade, massa muscular e vários outros fatores. Como resultado, a velocidade do metabolismo varia de pessoa para pessoa.Por exemplo, um estudo comparou o RMR de três grupos de pessoas: aqueles com idade entre 20-34, 60-74 e mais de 90. Em comparação com o grupo mais jovem, pessoas com 60 a 74 anos queimaram aproximadamente 122 calorias menos, enquanto pessoas com mais de 90 anos queimaram 422 calorias menos.
No entanto, depois de ter em conta as diferenças de gênero, músculo e gordura, os cientistas descobriram que as pessoas de 60 a 74 anos queimavam apenas 24 calorias menos, enquanto as pessoas com mais de 90 queimavam 53 calorias em média diariamente.
Isso mostra que a manutenção muscular é incrivelmente importante à medida que envelhece (21).
Outro estudo seguiu 516 adultos mais velhos (mais de 60 anos) durante doze anos para ver o quanto seu metabolismo caiu por década. Depois de explicar as diferenças de músculo e gordura, por década, as mulheres queimaram 20 calorias menos em repouso, enquanto os homens queimaram 70 calorias menos.
Curiosamente, homens e mulheres também foram menos ativos e queimaram 115 calorias menos por atividade por década. Isso mostra que permanecer ativo à medida que envelhece é crucial para manter o metabolismo (3).
No entanto, um estudo não encontrou diferença em RMR entre mulheres de todas as idades. No entanto, o grupo mais antigo de pessoas no estudo viveu muito tempo (mais de 95 anos), e pensa-se que seus metabolismos mais acelerados são a razão para isso (22).
Em suma, a pesquisa parece mostrar que ser menos ativo e perder músculo tem o maior efeito negativo em seu metabolismo.
Resumindo: pesquisas mostram que perder músculo e ser menos ativo são as maiores razões pelas quais seu metabolismo diminui com a idade. Comparado com esses dois fatores, todo o resto só tem um efeito menor.
Como você pode evitar que seu metabolismo desacelere com a idade?
Embora o metabolismo geralmente fique mais lento com a idade, há muitas coisas que você pode fazer contra isso. Aqui estão seis maneiras de combater os efeitos do envelhecimento em seu metabolismo.1. Tente treinamento de resistência
O treinamento de resistência, ou levantamento de peso, é ótimo para prevenir um metabolismo lento.Ele oferece os benefícios do exercício, preservando a massa muscular - dois fatores que afetam a velocidade do seu metabolismo.
Um estudo com 13 homens saudáveis de 50 a 65 anos descobriu que 16 semanas de treinamento de resistência três vezes por semana aumentaram sua RMR em 7,7% (23).
Outro estudo com 15 pessoas com 61 a 77 anos descobriu que meio ano de treinamento de resistência três vezes por semana aumentou a RMR em 6,8% (24).
2. Experimente treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a prevenir um metabolismo lento. É uma técnica de treinamento que alterna entre exercícios anaeróbicos intensos com curtos períodos de descanso.O HIIT também continua a queimar calorias muito depois de terminar de se exercitar. Isso é chamado de "efeito afterburn". Isso ocorre porque seus músculos precisam usar mais energia para se recuperar após o exercício (25, 26).
Na verdade, a pesquisa mostrou que o HIIT pode queimar até 190 calorias durante 14 horas após o exercício (26).
A pesquisa também mostra que o HIIT pode ajudar seu corpo a construir e preservar a massa muscular com a idade (27).
3. Dormir bem
A pesquisa mostra que a falta de sono pode retardar seu metabolismo. Felizmente, uma boa noite de repouso pode reverter esse efeito (28).Um estudo descobriu que 4 horas de sono reduziram o metabolismo em 2,6% em comparação com 10 horas de sono. Felizmente, uma noite de sono longo (12 horas) ajudou a restaurar o metabolismo (29).
Parece também que o mau sono pode aumentar a perda de músculo. Uma vez que o músculo influencia seu RMR, perder músculo pode diminuir o seu metabolismo (30).
Se você luta para adormecer, tente desconectar da tecnologia pelo menos uma hora antes da cama. Alternativamente, tente um suplemento de sono.
4. Coma mais alimentos ricos em proteínas
Comer mais alimentos ricos em proteína pode ajudar a combater o metabolismo lento.Isso porque seu corpo queima mais calorias ao consumir, digerir e absorver alimentos ricos em proteínas. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF). Os alimentos ricos em proteínas têm um TEF maior do que os alimentos ricos em carboidratos e gorduras (31).
De fato, os estudos mostraram que o consumo de 25-30% de suas calorias a partir de proteína pode aumentar seu metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteína mais baixas (32).
A proteína também é essencial para combater a sarcopenia. Assim, uma dieta rica em proteínas pode combater o metabolismo do envelhecimento preservando o músculo (33).
Uma maneira simples de comer mais proteína diariamente é ter uma fonte de proteína em cada refeição.
5. Certifique-se de que comer o suficiente
Uma dieta com baixas calorias pode diminuir o seu metabolismo ao mudar o seu corpo para o "modo de fome" (34).Enquanto a dieta tem seus benefícios quando você é mais jovem, manter a massa muscular é mais importante com a idade (35).
Os adultos mais velhos também tendem a ter menor apetite, o que pode diminuir a ingestão de calorias e o metabolismo lento (36).
Se você se esforça para comer calorias suficientes, tente comer porções menores com mais frequência. Também é ótimo comer lanches com alto teor de calorias, como queijo e nozes.
6. Beber chá verde
O chá verde pode acelerar seu metabolismo em 4-5% (37).Isso ocorre porque o chá verde contém cafeína e compostos vegetais, que mostraram acelerar seu metabolismo no repouso (38).
Um estudo em 10 homens saudáveis descobriu que beber chá verde três vezes ao dia aumentou seu metabolismo em 4% ao longo de 24 horas (39).
Resumindo: Embora seu metabolismo fique lento com a idade, existem muitas maneiras de combater isso. Isso inclui treinamento de resistência, treinamento de alta intensidade, descansar bastante, comer proteína e calorias suficientes e beber chá verde.
Concluindo
A pesquisa mostra que seu metabolismo tende a diminuir a velocidade com a idade.Ser menos ativo, perder massa muscular e o envelhecimento de seus componentes internos, todos contribuem para um metabolismo lento.
Felizmente, há muitas maneiras de combater o envelhecimento da desaceleração do seu metabolismo.
Isso inclui levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade, comer calorias e proteínas suficientes, descansar e beber chá verde.
Tente adicionar algumas dessas estratégias em sua rotina diária para ajudar a manter seu metabolismo acelerado e até mesmo dar um impulso.
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Saúde e Bem Estar