O jejum intermitente é atualmente um dos programas de nutrição mais populares por aí.
Ao contrário das dietas que lhe dizem o que comer, o jejum intermitente foca quando comer.
Limitar as horas que você come cada dia pode ajudá-lo a consumir menos calorias. Também pode proporcionar benefícios para a saúde, incluindo perda de peso e níveis melhores de saúde cardíaca e açúcar no sangue.
Existem várias formas de jejum intermitente, incluindo uma forma comum chamada de comer com restrição de tempo. Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre comer com restrição de tempo.
O jejum intermitente é um termo amplo que se refere a múltiplos padrões alimentares específicos.
Cada tipo de jejum intermitente inclui períodos de jejum que são mais longos do que um jejum normal durante a noite de 8 a 12 horas (1).
"Comer com restrição de tempo" ou "alimentação com restrição de tempo" refere-se à quando comer é limitado a um certo número de horas por dia (2).
Um exemplo de comer com restrição de tempo é se você optar por comer todos os seus alimentos durante o dia em um período de 8 horas, como de 10:00 da manhã até as 18:00.
As restantes 16 horas por dia são o período de jejum, durante o qual não são consumidas calorias.
Essa mesma programação seria repetida todos os dias.
Resumindo: O comer com restrição de tempo é um tipo de jejum intermitente que limita a ingestão de alimentos a um certo número de horas por dia.
Alternar deste estilo de comer para comer com restrição de tempo pode fazer com que coma menos.
Na verdade, algumas pesquisas mostraram que o comer com restrição de tempo pode reduzir o número de calorias que você come em um dia (2).
Um estudo descobriu que, quando homens adultos saudáveis limitaram suas refeições a cerca de uma janela de 10 horas, reduziu o número de calorias que comeram diariamente em cerca de 20% (3).
Outro estudo relatou que os homens jovens comiam cerca de 650 calorias por dia, quando limitavam a ingestão de alimentos a um período de 4 horas (4).
No entanto, outros estudos mostraram que algumas pessoas na verdade não comem menos calorias durante o consumo de tempo restante (2, 5).
Se você escolher alimentos ricos em calorias durante o período de alimentação, você pode acabar comendo o valor de um dia normal, mesmo que esteja comendo por um período de tempo mais curto.
Além do mais, a maioria dos estudos sobre alimentação com restrição de tempo usou registros de dieta para medir a ingestão de calorias. Os registros de dieta dependem dos participantes para escrever o que e o quanto eles comem.
Infelizmente, os registros de dieta não são muito precisos (6).
Devido a isso, os pesquisadores não sabem exatamente quanto o comer com restrição de tempo realmente muda a ingestão de calorias. Se realmente diminui ou não, a quantidade de alimentos consumidos provavelmente varia de acordo com o indivíduo.
Resumindo: para algumas pessoas, o comer com restrição de tempo reduzirá o número de calorias que elas comem em um dia. No entanto, se você comer alimentos com maior teor de calorias, você pode acabar não comendo menos com comer com restrição de tempo.
No entanto, outros estudos em pessoas de peso normal não relataram perda de peso com janelas com duração similar (2, 9).
Se você vai ou não experimentar uma perda de peso com o comer com restrição de tempo, provavelmente depende se você consegue ou não comer menos calorias dentro do período de consumo (10).
Se esse estilo de comer ajuda você a comer menos calorias por dia, pode produzir perda de peso ao longo do tempo.
Se este não for o caso para você, a alimentação com restrição de tempo pode não ser sua melhor opção para a perda de peso.
O colesterol LDL "ruim" aumenta seu risco de doença cardíaca, enquanto o colesterol HDL "bom" diminui seu risco (11).
Um estudo descobriu que quatro semanas de tempo - o consumo de restrição durante uma janela de 8 horas reduziu o colesterol LDL "ruim" em mais de 10% em homens e mulheres (8).
No entanto, outras pesquisas usando um tamanho similar de janela de alimentação não mostraram nenhum benefício nos níveis de colesterol (9).
Ambos os estudos usaram adultos de peso normal, então os resultados inconsistentes podem ser devidos a diferenças na perda de peso.
Quando os participantes perderam peso com o consumo de tempo restrito, o colesterol melhorou. Quando eles não perderam peso, não melhoraram (8, 9).
Vários estudos mostraram que janelas com um pouco mais de comer de 10 a 12 horas também podem melhorar o colesterol.
Nestes estudos, o colesterol LDL "ruim" foi reduzido em 10-35% durante quatro semanas em pessoas de peso normal (12, 13).
De um modo geral, os efeitos do comer com restrição de tempo e o açúcar no sangue não estão inteiramente claros.
Vários estudos em pessoas de peso normal relataram reduções no açúcar no sangue de até 30%, enquanto um estudo diferente mostrou um aumento de 20% no açúcar no sangue (8, 12, 14).
Mais pesquisas são necessárias para decidir se o comer com restrição de tempo pode melhorar o açúcar no sangue.
Resumindo: algumas pesquisas mostram que o comer com restrição de tempo pode levar à perda de peso, melhorar a saúde do coração e baixar o nível de açúcar no sangue. No entanto, nem todos os estudos concordam e é necessário mais informação.
Se você estiver usando a alimentação com restrição de tempo para perder peso e melhorar sua saúde, o número de horas que você se permite comer deve ser menor que o número que você normalmente permite.
Por exemplo, se você normalmente come a sua primeira refeição às 8 da manhã e continua comendo até as 9 da noite, você come toda a comida em uma janela de 13 horas por dia.
Para usar o comer com restrição de tempo, você reduziria esse número. Por exemplo, você pode escolher apenas comer durante uma janela de 8-9 horas.
Isso essencialmente remove uma ou duas das refeições ou lanches que você costuma comer.
Infelizmente, não há pesquisas suficientes sobre o comer com restrição de tempo para saber qual a duração da janela de alimentação é melhor.
No entanto, a maioria das pessoas usa janelas de 6 a 10 horas por dia.
Porque o comer com restrição de tempo concentra-se em quando você come, e não o que come, também pode ser combinado com qualquer tipo de dieta, como uma dieta baixa em carboidratos ou uma dieta rica em proteínas.
Resumindo: comer com restrição de tempo é fácil. Você simplesmente escolheu um período de tempo durante o qual comer todas as suas calorias a cada dia. Este período geralmente é de 6-10 horas de duração.
Um estudo de oito semanas examinou a alimentação com restrição de tempo em homens jovens que seguiram um programa de treinamento de peso.
Descobriu que os homens que faziam alimentação com restrição de tempo podiam aumentar sua força tanto quanto o grupo de controle que comia normalmente (15).
Um estudo semelhante em homens adultos com treinamento de peso comparou o comer com restrição de tempo durante uma janela de comer de 8 horas com um padrão alimentar normal.
Descobriu que os homens que comiam todas as suas calorias em um período de 8 horas cada dia perderam cerca de 15% de sua gordura corporal, enquanto o grupo controle não perdeu gordura corporal (14).
Além disso, ambos os grupos tiveram melhorias semelhantes em força e resistência.
Com base nesses estudos, parece que você pode se exercitar e fazer bons progressos enquanto segue um programa de alimentação com restrição de tempo.
No entanto, pesquisas são necessárias em mulheres e aquelas que realizam exercícios aeróbicos como correr ou nadar.
Resumindo: Pesquisas mostram que comer com restrição de tempo não afeta negativamente sua capacidade de se exercitar e ficar mais forte.
Ao limitar toda a sua ingestão diária de alimentos a um curto período de tempo, pode ser possível comer menos alimentos e perder peso.
Além do mais, algumas pesquisas mostraram que o comer com restrição de tempo pode beneficiar a saúde do coração e o açúcar no sangue, embora nem todos os estudos concordem.
O comer com restrição de tempo não é para todos, mas é uma opção dietética popular que você pode tentar por si mesmo.
Ao contrário das dietas que lhe dizem o que comer, o jejum intermitente foca quando comer.
Limitar as horas que você come cada dia pode ajudá-lo a consumir menos calorias. Também pode proporcionar benefícios para a saúde, incluindo perda de peso e níveis melhores de saúde cardíaca e açúcar no sangue.
Existem várias formas de jejum intermitente, incluindo uma forma comum chamada de comer com restrição de tempo. Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre comer com restrição de tempo.
O que é comer com restrição de tempo?
Cada tipo de jejum intermitente inclui períodos de jejum que são mais longos do que um jejum normal durante a noite de 8 a 12 horas (1).
"Comer com restrição de tempo" ou "alimentação com restrição de tempo" refere-se à quando comer é limitado a um certo número de horas por dia (2).
Um exemplo de comer com restrição de tempo é se você optar por comer todos os seus alimentos durante o dia em um período de 8 horas, como de 10:00 da manhã até as 18:00.
As restantes 16 horas por dia são o período de jejum, durante o qual não são consumidas calorias.
Essa mesma programação seria repetida todos os dias.
Resumindo: O comer com restrição de tempo é um tipo de jejum intermitente que limita a ingestão de alimentos a um certo número de horas por dia.
Pode ajudá-lo a comer menos
Muitas pessoas comem desde o momento em que acordam até o momento em que vão para a cama.Alternar deste estilo de comer para comer com restrição de tempo pode fazer com que coma menos.
Na verdade, algumas pesquisas mostraram que o comer com restrição de tempo pode reduzir o número de calorias que você come em um dia (2).
Um estudo descobriu que, quando homens adultos saudáveis limitaram suas refeições a cerca de uma janela de 10 horas, reduziu o número de calorias que comeram diariamente em cerca de 20% (3).
Outro estudo relatou que os homens jovens comiam cerca de 650 calorias por dia, quando limitavam a ingestão de alimentos a um período de 4 horas (4).
No entanto, outros estudos mostraram que algumas pessoas na verdade não comem menos calorias durante o consumo de tempo restante (2, 5).
Se você escolher alimentos ricos em calorias durante o período de alimentação, você pode acabar comendo o valor de um dia normal, mesmo que esteja comendo por um período de tempo mais curto.
Além do mais, a maioria dos estudos sobre alimentação com restrição de tempo usou registros de dieta para medir a ingestão de calorias. Os registros de dieta dependem dos participantes para escrever o que e o quanto eles comem.
Infelizmente, os registros de dieta não são muito precisos (6).
Devido a isso, os pesquisadores não sabem exatamente quanto o comer com restrição de tempo realmente muda a ingestão de calorias. Se realmente diminui ou não, a quantidade de alimentos consumidos provavelmente varia de acordo com o indivíduo.
Resumindo: para algumas pessoas, o comer com restrição de tempo reduzirá o número de calorias que elas comem em um dia. No entanto, se você comer alimentos com maior teor de calorias, você pode acabar não comendo menos com comer com restrição de tempo.
Efeitos para a saúde de comer com restrição de tempo
A alimentação com restrição de tempo pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhor saúde cardíaca e menores níveis de açúcar no sangue.Perda de peso
Vários estudos de pessoas com peso normal e excesso de peso restringiram o consumo a uma janela de 7 a 12 horas, relatando perda de peso de até 5% durante 2-4 semanas (3, 5, 7, 8).No entanto, outros estudos em pessoas de peso normal não relataram perda de peso com janelas com duração similar (2, 9).
Se você vai ou não experimentar uma perda de peso com o comer com restrição de tempo, provavelmente depende se você consegue ou não comer menos calorias dentro do período de consumo (10).
Se esse estilo de comer ajuda você a comer menos calorias por dia, pode produzir perda de peso ao longo do tempo.
Se este não for o caso para você, a alimentação com restrição de tempo pode não ser sua melhor opção para a perda de peso.
Saúde do coração
Várias substâncias no seu sangue podem afetar seu risco de doença cardíaca e uma dessas substâncias importantes é o colesterol.O colesterol LDL "ruim" aumenta seu risco de doença cardíaca, enquanto o colesterol HDL "bom" diminui seu risco (11).
Um estudo descobriu que quatro semanas de tempo - o consumo de restrição durante uma janela de 8 horas reduziu o colesterol LDL "ruim" em mais de 10% em homens e mulheres (8).
No entanto, outras pesquisas usando um tamanho similar de janela de alimentação não mostraram nenhum benefício nos níveis de colesterol (9).
Ambos os estudos usaram adultos de peso normal, então os resultados inconsistentes podem ser devidos a diferenças na perda de peso.
Quando os participantes perderam peso com o consumo de tempo restrito, o colesterol melhorou. Quando eles não perderam peso, não melhoraram (8, 9).
Vários estudos mostraram que janelas com um pouco mais de comer de 10 a 12 horas também podem melhorar o colesterol.
Nestes estudos, o colesterol LDL "ruim" foi reduzido em 10-35% durante quatro semanas em pessoas de peso normal (12, 13).
Açúcar no sangue
A quantidade de glicose, ou "açúcar", no seu sangue é importante para a sua saúde. Ter muito açúcar no sangue pode levar a diabetes e danificar várias partes do seu corpo.De um modo geral, os efeitos do comer com restrição de tempo e o açúcar no sangue não estão inteiramente claros.
Vários estudos em pessoas de peso normal relataram reduções no açúcar no sangue de até 30%, enquanto um estudo diferente mostrou um aumento de 20% no açúcar no sangue (8, 12, 14).
Mais pesquisas são necessárias para decidir se o comer com restrição de tempo pode melhorar o açúcar no sangue.
Resumindo: algumas pesquisas mostram que o comer com restrição de tempo pode levar à perda de peso, melhorar a saúde do coração e baixar o nível de açúcar no sangue. No entanto, nem todos os estudos concordam e é necessário mais informação.
Como fazer isso
O comer com restrição de tempo é muito simples - basta escolher um certo número de horas durante as quais você comerá todas as suas calorias a cada dia.Se você estiver usando a alimentação com restrição de tempo para perder peso e melhorar sua saúde, o número de horas que você se permite comer deve ser menor que o número que você normalmente permite.
Por exemplo, se você normalmente come a sua primeira refeição às 8 da manhã e continua comendo até as 9 da noite, você come toda a comida em uma janela de 13 horas por dia.
Para usar o comer com restrição de tempo, você reduziria esse número. Por exemplo, você pode escolher apenas comer durante uma janela de 8-9 horas.
Isso essencialmente remove uma ou duas das refeições ou lanches que você costuma comer.
Infelizmente, não há pesquisas suficientes sobre o comer com restrição de tempo para saber qual a duração da janela de alimentação é melhor.
No entanto, a maioria das pessoas usa janelas de 6 a 10 horas por dia.
Porque o comer com restrição de tempo concentra-se em quando você come, e não o que come, também pode ser combinado com qualquer tipo de dieta, como uma dieta baixa em carboidratos ou uma dieta rica em proteínas.
Resumindo: comer com restrição de tempo é fácil. Você simplesmente escolheu um período de tempo durante o qual comer todas as suas calorias a cada dia. Este período geralmente é de 6-10 horas de duração.
Comer com restrição de tempo mais exercício
Se você se exercita regularmente, você pode se perguntar como o comer com restrição de tempo afetará seus exercícios.Um estudo de oito semanas examinou a alimentação com restrição de tempo em homens jovens que seguiram um programa de treinamento de peso.
Descobriu que os homens que faziam alimentação com restrição de tempo podiam aumentar sua força tanto quanto o grupo de controle que comia normalmente (15).
Um estudo semelhante em homens adultos com treinamento de peso comparou o comer com restrição de tempo durante uma janela de comer de 8 horas com um padrão alimentar normal.
Descobriu que os homens que comiam todas as suas calorias em um período de 8 horas cada dia perderam cerca de 15% de sua gordura corporal, enquanto o grupo controle não perdeu gordura corporal (14).
Além disso, ambos os grupos tiveram melhorias semelhantes em força e resistência.
Com base nesses estudos, parece que você pode se exercitar e fazer bons progressos enquanto segue um programa de alimentação com restrição de tempo.
No entanto, pesquisas são necessárias em mulheres e aquelas que realizam exercícios aeróbicos como correr ou nadar.
Resumindo: Pesquisas mostram que comer com restrição de tempo não afeta negativamente sua capacidade de se exercitar e ficar mais forte.
Concluindo
A alimentação com restrição de tempo é uma estratégia dietética que se concentra em quando você come, em vez do que você come.Ao limitar toda a sua ingestão diária de alimentos a um curto período de tempo, pode ser possível comer menos alimentos e perder peso.
Além do mais, algumas pesquisas mostraram que o comer com restrição de tempo pode beneficiar a saúde do coração e o açúcar no sangue, embora nem todos os estudos concordem.
O comer com restrição de tempo não é para todos, mas é uma opção dietética popular que você pode tentar por si mesmo.