Os aspargos são vegetais comumente consumidos em muitas partes do mundo; é bem conhecido pelo seu sabor único e saboroso. Pode ser comido cru ou cozido.
Neste artigo, analisamos em profundidade os possíveis benefícios dos aspargos para a saúde e sua composição nutricional.
Também discutiremos como incorporar mais aspargos em sua dieta e quaisquer riscos potenciais para a saúde associados ao seu consumo.
Aqui estão alguns pontos-chave sobre aspargos. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como os aspargos, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo uma pele e um cabelo saudáveis, aumentando a energia e reduzindo o peso geral.
Os aspargos classificam-se entre os 20 principais alimentos em relação ao seu índice ANDI (Índice de densidade agregada de nutrientes); esta pontuação mede o conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação ao conteúdo calórico.
Para ganhar um alto índice de ANDI, os alimentos devem fornecer uma grande quantidade de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias.
Os aspargos são uma das melhores fontes naturais de folato. A ingestão adequada de folato é extremamente importante durante períodos de crescimento rápido, como gravidez, infância e adolescência.
Em um estudo da Universidade McGill, a deficiência de folato paterno em camundongos foi associada a um aumento de 30 por cento em vários defeitos congênitos em comparação com descendentes sem deficiências de folato paterno.
O excesso de homocisteína também interfere com a produção de hormônios sensíveis à serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam não apenas o humor, mas também o sono e o apetite.
Consumir uma quantidade adequada de vitamina K desempenha um papel na saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio. O ferro nos aspargos também ajuda a manter a força e elasticidade dos ossos e articulações.
Embora o mecanismo de proteção seja desconhecido atualmente, os pesquisadores acreditam que os efeitos protetores do folato têm algo a ver com seu papel na produção de DNA e RNA e na prevenção de mutações indesejadas. Não há evidências de que a suplementação de folato forneça os mesmos benefícios anticâncer.
A fibra adequada promove a regularidade, o que é crucial para a excreção diária de toxinas através da bile e fezes. Estudos recentes demonstraram que a fibra dietética também pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e inflamação, diminuindo consequentemente o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
De acordo com o Departamento de Medicina Interna e Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky, a alta ingestão de fibras está associada a um risco significativamente menor de desenvolver doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.
O aumento da ingestão de fibras também mostrou diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de peso para indivíduos obesos.
Os aspargos podem ser mantidos frescos envolvendo as extremidades do tronco em uma toalha de papel molhada e armazenados em uma sacola de plástico na geladeira. Os aspargos podem ser comidos crus ou cozidos.
Os talos novos de aspargo podem ser comidos inteiros, no entanto, os aspargos maiores e mais espessos podem precisar ter o fundo removido, tornando-se resistente e lenhoso à medida que envelhecem.
Dicas rápidas para incorporar mais aspargos em sua dieta diária:
Se um indivíduo está tomando diluentes de sangue, como Coumadin (Varfarina), eles não devem começar de repente a comer uma quantidade grande ou diminuída de alimentos contendo vitamina K, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
Neste artigo, analisamos em profundidade os possíveis benefícios dos aspargos para a saúde e sua composição nutricional.
Também discutiremos como incorporar mais aspargos em sua dieta e quaisquer riscos potenciais para a saúde associados ao seu consumo.
Fatos rápidos sobre aspargos
- Os aspargos podem ser mantidos frescos envolvendo as extremidades da haste em uma toalha de papel molhada e armazenando uma sacola de plástico na geladeira
- Aspargos contém folato, um composto com vários benefícios para a saúde
- Um copo de aspargos contém menos de 30 calorias
Possíveis benefícios dos aspargos para a saúde
Consumir frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado com um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como os aspargos, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo uma pele e um cabelo saudáveis, aumentando a energia e reduzindo o peso geral.
Os aspargos classificam-se entre os 20 principais alimentos em relação ao seu índice ANDI (Índice de densidade agregada de nutrientes); esta pontuação mede o conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação ao conteúdo calórico.
Para ganhar um alto índice de ANDI, os alimentos devem fornecer uma grande quantidade de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias.
Os aspargos são uma das melhores fontes naturais de folato. A ingestão adequada de folato é extremamente importante durante períodos de crescimento rápido, como gravidez, infância e adolescência.
1) Diminuição do risco de defeitos congênitos
As mulheres são recomendadas para tomar suplementos de ácido fólico durante a gravidez, pois ajuda a proteger a criança em crescimento contra aborto espontâneo e defeitos do tubo neural. Pesquisas recentes também mostraram que o estado do folato de um pai antes da concepção também pode ser importante.Em um estudo da Universidade McGill, a deficiência de folato paterno em camundongos foi associada a um aumento de 30 por cento em vários defeitos congênitos em comparação com descendentes sem deficiências de folato paterno.
2) Diminui o risco de depressão
O folato também pode ajudar a prevenir a depressão, impedindo que um excesso de homocisteína se forme no corpo; a homocisteína pode impedir o sangue e outros nutrientes de atingir o cérebro.O excesso de homocisteína também interfere com a produção de hormônios sensíveis à serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam não apenas o humor, mas também o sono e o apetite.
3) Manter um coração saudável
O excesso de níveis de homocisteína é um marcador para a doença arterial coronariana. Pessoas com níveis acima do normal de homocisteína são 1,7 vezes mais propensas a desenvolver doenças cardíacas e 2,5 vezes mais chances de sofrer um acidente vascular cerebral.4) Prevenção da osteoporose
A má ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea. Apenas um copo de aspargos fornece 70% da dose diária recomendada de vitamina K.Consumir uma quantidade adequada de vitamina K desempenha um papel na saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio. O ferro nos aspargos também ajuda a manter a força e elasticidade dos ossos e articulações.
5) Prevenção do câncer
Os níveis baixos de ingestão de folato demonstraram aumentar o risco de câncer de mama em mulheres. A ingestão adequada de folato dietético (em alimentos) também mostrou promissor na proteção contra câncer de cólon, estômago, pancreático e cervical.Embora o mecanismo de proteção seja desconhecido atualmente, os pesquisadores acreditam que os efeitos protetores do folato têm algo a ver com seu papel na produção de DNA e RNA e na prevenção de mutações indesejadas. Não há evidências de que a suplementação de folato forneça os mesmos benefícios anticâncer.
6) Digestão
Os aspargos são elevados tanto em fibra quanto em água, isso ajuda a prevenir a constipação, manter um trato digestivo saudável e reduzir o risco de câncer de cólon.A fibra adequada promove a regularidade, o que é crucial para a excreção diária de toxinas através da bile e fezes. Estudos recentes demonstraram que a fibra dietética também pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e inflamação, diminuindo consequentemente o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
De acordo com o Departamento de Medicina Interna e Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky, a alta ingestão de fibras está associada a um risco significativamente menor de desenvolver doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.
O aumento da ingestão de fibras também mostrou diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de peso para indivíduos obesos.
Composição nutricional dos aspargos
De acordo com a USDA National Nutrient Database, um copo de aspargos em bruto contém aproximadamente:- 27 calorias
- 0 gramas de gordura
- 5 gramas de carboidratos
- 3 gramas de açúcar
- 3 gramas de fibra
- 3 gramas de proteína
- 70 por cento de vitamina K
- 20 por cento de vitamina A
- 17 por cento de folato
- 16 por cento de ferro
- 13 por cento de vitamina C
- 13 por cento de tiamina
Como incorporar mais aspargos a sua dieta
Você pode encontrar aspargos em variedades verdes, brancas e até roxos. Procure por talos que estejam secos e firmes e evite aqueles que são moles, flexíveis ou murchos.Os aspargos podem ser mantidos frescos envolvendo as extremidades do tronco em uma toalha de papel molhada e armazenados em uma sacola de plástico na geladeira. Os aspargos podem ser comidos crus ou cozidos.
Os talos novos de aspargo podem ser comidos inteiros, no entanto, os aspargos maiores e mais espessos podem precisar ter o fundo removido, tornando-se resistente e lenhoso à medida que envelhecem.
Dicas rápidas para incorporar mais aspargos em sua dieta diária:
- Adicione um punhado de aspargos frescos a uma omelete ou um mexido.
- Salteie os aspargos em uma pequena quantidade de azeite virgem extra e alho picado. Tempere com pimenta preta recém-moída e queijo parmesão recentemente ralado.
- Adicione aspargos picados à sua próxima salada ou wrap.
- Coloque os aspargos em um grande pedaço de papel alumínio. Regue com azeite e suco de limão sobre os aspargos, enrole a folha e asse por 20 minutos a 400 graus Fahrenheit ou até que os aspargos alcancem a maciez desejada.
Possíveis riscos para a saúde de consumir aspargos
É a dieta geral e padrão alimentar que é mais importante na prevenção de doenças e na boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.Se um indivíduo está tomando diluentes de sangue, como Coumadin (Varfarina), eles não devem começar de repente a comer uma quantidade grande ou diminuída de alimentos contendo vitamina K, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
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Vegetais e Legumes