A hidratação adequada é extremamente importante para sua saúde.
Na verdade, não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode causar fadiga, dores de cabeça, problemas de pele, cãibras musculares, baixa pressão arterial e uma frequência cardíaca rápida (1).
Além disso, a desidratação prolongada pode levar a complicações graves como a falha de órgãos (1).
Os especialistas geralmente recomendam beber vários copos de água por dia para atender às suas necessidades de hidratação.
Mas enquanto beber água é muito importante, você também pode obtê-la a partir de alguns alimentos.
Existem muitos alimentos saudáveis que podem contribuir com uma grande quantidade de água para sua dieta.
Este artigo discute 19 alimentos ricos em água que irão ajudá-lo a permanecer hidratado.
A melancia é muito saudável e um dos alimentos mais hidratantes que você pode comer.
Uma dose de 1 copo (154 gramas) contém mais de meio copo (118 ml) de água, além de algumas fibras e vários nutrientes importantes, incluindo vitamina C, vitamina A e magnésio. Também é bastante baixa em calorias, fornecendo apenas 46 calorias por xícara (2).
Devido ao seu elevado teor de água, as melancias têm uma densidade de calorias muito baixa. Isso significa que uma porção relativamente grande de melancia contém muito poucas calorias.
Alimentos com baixas densidades de calorias demonstraram ajudar com a perda de peso promovendo a saciedade e reduzindo o apetite (3, 4).
Além disso, a melancia é rica em poderosos antioxidantes, incluindo o licopeno.
Este composto foi estudado por sua capacidade de reduzir o dano oxidativo às células, que tem sido associada a doenças como doenças cardíacas e diabetes (5).
Você pode adicionar melancia à sua dieta, consumindo-a como um lanche refrescante. Também é comumente usada para fazer saladas e sucos.
Resumindo: A melancia é uma fruta hidratante, com densidade nutritiva que pode proporcionar vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doença crônica.
Os morangos têm um alto teor de água, tornando-os um alimento muito hidratante.
Uma vez que cerca de 91% do peso dos morangos vem da água, comê-los contribuirá para a ingestão diária de água.
Além disso, os morangos fornecem muita fibra, antioxidantes e vitaminas e minerais que combatem doenças, incluindo vitamina C, folato e manganês (6, 7, 8).
Comer morangos em uma base regular tem demonstrado reduzir a inflamação, o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer e vários tipos de câncer (9, 10).
É fácil incluir morangos em sua dieta misturando-os em smoothies ou incorporando-os em saladas. Eles também fazem uma adição única para sanduiches e vitaminas.
Resumindo: Os morangos são muito saudáveis e contêm muita água. Além disso, os nutrientes que eles fornecem podem oferecer uma série de benefícios para a saúde.
Cantalupo é um melão que é extremamente nutritivo e pode aumentar a sua saúde de várias formas.
Um copo (177 gramas) de Cantalupo é composto por cerca de 50% de água e entrega mais de meio copo (118 ml) de água por porção (11).
Uma xícara de Cantalupo também contém 2 gramas de fibra, que trabalha em conjunto com a água para promover a plenitude e reduzir o seu apetite (11, 12, 13, 14).
Além disso, o Cantalupo ou melão é rico em vitamina A, fornecendo 120% de suas necessidades diárias em um copo de 1 copo (177 gramas). Estudos demonstraram que a vitamina A pode estimular a saúde imune protegendo contra a infecção (11, 15).
Você pode consumir o melão puro ou adicioná-lo a saladas, smoothies, iogurte ou sucos. Também é um ótimo acompanhante no café da manhã.
Resumindo: O Cantalupo é uma fruta saudável que fornece uma quantidade significativa de água e muitas vitaminas e minerais que promovem a saúde.
Os pêssegos são frutos muito nutriente, densos e hidratante.
Cerca de 90% do seu peso é água. Eles também fornecem várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina A, vitamina C, vitaminas B e potássio (16).
Além disso, comer pêssegos com a casca também pode contribuir com antioxidantes que combatem doenças como o ácido clorogênico para sua dieta (17).
O teor de água e fibra nos pêssegos é por que eles são muito cheios e baixos em calorias, com apenas 60 calorias em um pêssego médio (16).
É simples adicionar pêssegos à sua dieta. Eles são comumente combinados com smoothies e saladas e também fazem uma ótima adição ao queijo cottage e iogurte.
Resumindo: Os pêssegos são ricos em água, fibra e antioxidantes, além de várias vitaminas e minerais que podem promover hidratação e fornecer muitos outros benefícios para a saúde.
As laranjas são incrivelmente saudáveis e podem fornecer uma série de benefícios para a saúde.
Há quase uma meia xícara (118 ml) de água em uma laranja, juntamente com fibras e vários nutrientes (18).
Estes incluem vitamina C e potássio, o que pode aumentar sua função imunológica e saúde cardíaca (19, 20).
As laranjas também são ricas em antioxidantes que combatem doenças, incluindo flavonóides e antocianinas, o que pode prevenir danos celulares ao reduzir a inflamação (21, 22).
A água e a fibra nas laranjas podem promover sensação de saciedade, o que é útil para manter seu apetite sob controle (4, 12, 23).
Além disso, comer regularmente frutas cítricas como laranjas pode proteger contra cálculos renais. Isso ocorre porque o ácido cítrico que elas contêm pode se ligar ao oxalato de cálcio que forma pedra, ajudando a liberá-la do corpo (24).
A hidratação adequada é outro fator importante na prevenção de cálculos renais, que o alto teor de água das laranjas pode ajudar a promover (24).
Resumindo: As laranjas são uma ótima fonte de água, fibra, antioxidantes e vários nutrientes e podem ajudar a prevenir cálculos renais e várias doenças.
O leite desnatado é muito nutritivo.
É composto principalmente de água e fornece uma quantidade considerável de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, cálcio, riboflavina, vitamina B12, fósforo e potássio (25).
O leite não só ajuda com a hidratação geral, mas também pode ajudá-lo a reidratar após o exercício extenuante (26).
Alguns estudos mostraram que o leite com baixo teor de gordura ajudou as pessoas a se manterem hidratadas após um treino, em comparação com as bebidas esportivas ou a água comum (26, 27).
Isto é em parte devido ao teor de eletrólitos e proteínas do leite, o que pode ajudar a substituir as perdas de fluidos corporais (27).
Como o leite está amplamente disponível e bastante barato, é fácil de incorporar na sua dieta.
Resumindo: O leite é rico em água, vitaminas e minerais e foi comprovado ajudar as pessoas a manter a hidratação adequada, especialmente após o exercício.
O pepino é outro alimento saudável e hidratante para incluir na sua dieta.
Eles são compostos quase que inteiramente de água e também fornecem uma pequena quantidade de alguns nutrientes, como vitamina K, potássio e magnésio (28).
Em comparação com outros vegetais ricos em água, os pepinos são um dos mais baixos em calorias. Existem apenas 8 calorias em meio copo (52 gramas), e seu conteúdo de água os torna muito refrescantes (28).
Você pode comer uma porção relativamente grande de pepinos sem adicionar um número significativo de calorias à sua dieta, o que é útil para manter seu peso (12).
É fácil incorporar pepinos em sua dieta. Eles são comumente adicionados a saladas e sanduíches, mas também podem ser incluídos em pratos cozidos, como sopas.
Resumindo: Os pepinos são ricos em água, mas muito baixos em calorias. Esta combinação é benéfica para vários aspectos da sua saúde, incluindo a hidratação.
A alface tem várias propriedades que promovem a saúde.
Um copo (72 gramas) de alface fornece mais de um quarto de xícara (59 ml) de água, além de 1 grama de fibra. Ele também fornece 5% de suas necessidades diárias de folato (29).
O folato é importante para as mulheres grávidas, pois pode ajudar a prevenir defeitos congênitos no tubo neural (30).
Além disso, a alface é alta em vitaminas K e A, ambas estudadas por seus papéis em manter seus ossos e sistema imunológico saudáveis (29, 31, 32).
Além disso, a combinação de água e fibra na alface faz com que seja muito preenchido por um número reduzido de calorias. Existem apenas 10 calorias em uma dose de 1 copo (72 gramas) (29).
Você pode facilmente adicionar alface à sua dieta ao usá-la para fazer saladas. Além disso, você pode usá-la em hambúrgueres ou para enrolar em vez de uma tortilla para substituir os grãos menos hidratantes.
Resumindo: A alface fornece alguns nutrientes e fibras importantes, bem como uma grande quantidade de água, o que pode ajudar a manter você hidratado.
Caldos e sopas geralmente são à base de água e têm o potencial de ser muito hidratantes e nutritivos.
Por exemplo, 1 copo (240 gramas) de caldo de frango é feito quase que inteiramente de água, o que contribui com uma quantidade decente para suas necessidades diárias de hidratação (33).
Consumir alimentos ricos em água, como caldos e sopas regularmente também pode promover a perda de peso devido ao seu baixo teor calórico.
Muitos estudos descobriram que aqueles que consomem sopa antes do prato principal de uma refeição comem menos calorias e, portanto, acabam com uma menor ingestão calórica diária (34).
Em um estudo, os participantes que comeram duas porções de sopas de baixa caloria por dia acabaram perdendo 50% mais peso do que aqueles que consumiram o mesmo número de calorias de lanches (35).
Você pode aumentar significativamente o conteúdo nutricional de caldos e sopas, adicionando muitos vegetais, como brócolis, cenouras, cebolas, cogumelos e tomates.
Resumindo: Caldos e sopas são ricos em água e, portanto, excelentes alimentos para incluir na sua dieta para promover a hidratação.
A abobrinha italiana é um vegetal nutritivo que pode proporcionar vários benefícios para a saúde.
Uma porção de 1 xícara (124 gramas) de abobrinha picada contém mais de 90% de água e fornece 1 grama de fibra. Ambos os componentes são ótimos para mantê-lo saciado (36).
E como resultado de seu alto teor de água, a abobrinha é bastante baixa em calorias por volume, com apenas 20 calorias em 1 xícara (124 gramas) (36).
Comer abobrinha italiana contribuirá com vários nutrientes para sua dieta, especialmente vitamina C, uma vez que 1 xícara (124 gramas) contém 35% de suas necessidades diárias (36).
A vitamina C é essencial para um sistema imunológico saudável e pode ajudar a proteger contra uma série de doenças (37).
Para incluir abobrinha na sua dieta, coma-a pura como um acompanhamento ou adicione-a às sopas, saladas e salteados. Você também pode cortá-la em tiras para criar "macarrão" que você pode usar como alternativa às massas normais.
Resumo: Consumir abobrinha contribuirá com uma quantidade significativa de água e nutrientes para sua dieta. Isso ajudará a mantê-lo hidratado, e é benéfico para sua saúde geral.
O aipo é um alimento muito saudável e hidratante para incluir na sua dieta.
É composto principalmente de água, fornecendo cerca de meia xícara (118 ml) em uma dose de 1 xícara (236 gramas).
Isso contribui para o seu baixo teor calórico de apenas 16 calorias por xícara (38).
Como outros vegetais ricos em água, o aipo pode ser um alimento benéfico para perda de peso devido ao seu alto teor de água e baixo número de calorias (3).
Além disso, o aipo contém algumas fibras e muitos nutrientes importantes.
É particularmente alto em vitamina K e potássio, que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e doenças relacionadas aos ossos, como osteoporose (38, 39, 40).
É bastante simples incorporar o aipo em sua dieta, pois pode ser comido cru ou cozido. Você pode adicioná-lo a sopas e saladas, ou comer palitos de aipo, mergulhando-os em algo saudável, como o húmus ou iogurte grego.
Resumindo: O aipo é baixo em calorias e uma excelente fonte de água e nutrientes. Essas propriedades podem promover vários aspectos da sua saúde, incluindo a hidratação adequada.
O iogurte natural contém muita água e nutrientes que podem aumentar vários aspectos da sua saúde.
Uma dose de 1 xícara (245 gramas) de iogurte natural é composta por mais de 75% de água. Ele também fornece várias vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo e potássio, todos os quais são conhecidos por ajudar a promover a saúde óssea (19, 41, 42, 43).
O iogurte também é uma ótima fonte de proteína, fornecendo mais de 8 gramas e cerca de 17% das suas necessidades diárias em uma porção de 1 xícara (245 gramas) (41).
Comer iogurte em uma base regular tem demonstrado promover a perda de peso, um efeito que é em grande parte devido aos efeitos de redução de apetite dos seus altos teores de água e proteínas (44, 45, 46).
Para desfrutar dos benefícios completos do iogurte, coma variedades de iogurte natural e não aromatizados.
Isso ocorre porque o iogurte aromatizado é tipicamente alto em açúcares não saudáveis, que devem ser limitados em sua dieta devido ao seu papel na promoção de doenças como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (47, 48, 49).
Por exemplo, 1 xícara (245 gramas) de iogurte com sabor de fruta contém 47 gramas de açúcar, que é mais de quatro vezes a quantidade encontrada no mesmo tamanho de porção de iogurte natural (41, 50).
Resumindo: O iogurte natural é uma ótima fonte de água, proteínas e algumas vitaminas e minerais importantes. Pode proporcionar efeitos hidratantes, juntamente com muitos outros benefícios para a saúde.
Os tomates têm um perfil nutricional impressionante e podem fornecer muitos benefícios para a saúde.
Um tomate médio sozinho fornece cerca de meio copo (118 ml) de água.
Ele também fornece uma quantidade significativa de vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas A e C que aumentam a imunização (51).
A grande quantidade de água no tomate contribui para o seu baixo teor calórico, com apenas 32 calorias em uma dose de 1 copo (149 gramas) (51).
Além disso, os tomates são ricos em fibras e alguns antioxidantes que combatem doenças, incluindo o licopeno.
O licopeno foi estudado por seu potencial para reduzir o risco de doença cardíaca e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer de próstata (52, 53, 54).
Você pode desfrutar de tomates cozidos com sopas, molhos e vários outros pratos. Também são adicionados às saladas e sucos.
Resumindo: Os tomates fornecem muita água, nutrientes e antioxidantes, que são benéficos para a hidratação e protegem contra várias doenças.
Os pimentões são outros vegetais incrivelmente saudáveis com uma variedade de efeitos que promovem a saúde.
Mais de 90% do peso dos pimentões vem da água.
Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, como vitaminas B e potássio. Os pimentões também contêm antioxidantes carotenóides, o que pode reduzir o risco de certos cânceres e doenças oculares (55, 56).
Além disso, os pimentões contêm a maior quantidade de vitamina C, em comparação com outras frutas e vegetais, fornecendo 317% de suas necessidades diárias em apenas um copo (149 gramas) (55).
A vitamina C não só beneficia seu sistema imunológico, mas também ajuda seu corpo a absorver o ferro de forma mais eficaz, promove a saúde óssea e protege suas células contra os efeitos nocivos dos radicais livres (37, 57).
Devido ao seu elevado teor de água, os pimentões são muito baixos em calorias, proporcionando 46 calorias por xícara (149 gramas). Isso significa que você pode comer grandes porções deles sem se sentir como se estivesse ao mar (55).
Existem várias maneiras de incluir pimentões na sua dieta. Eles podem ser comidos em saladas, incluídos em molhos ou adicionados a salteados.
Resumindo: Os pimentões podem fornecer uma série de benefícios para a saúde devido às altas quantidades de água e nutrientes que eles contêm, em particular a vitamina C.
Couve-flor é um excelente vegetal para incluir em sua dieta, pois é muito nutritivo e hidratante.
Um copo (100 gramas) de couve-flor fornece mais de um copo (59 ml) de água, além de 3 gramas de fibra reduzindo o apetite.
Seu alto teor de água contribui para o seu baixo número de calorias, com apenas 25 calorias por xícara (58).
Além disso, a couve-flor consiste em mais de 15 vitaminas e minerais diferentes, incluindo a colina, que não é encontrada em muitos alimentos. A colina é um nutriente essencial para apoiar a saúde cerebral e o metabolismo (58, 59).
Você pode usar a couve-flor como um substituto para grãos menos hidratantes cortando-a bem fininha ou usando-a para fazer uma crosta de pizza à base de couve-flor.
Resumindo: A couve-flor fornece uma quantidade significativa de água, fibra e nutrientes, e é um bom substituto para grãos que são menos hidratantes.
O repolho é um vegetal cruciferante extremamente saudável (60).
É bastante baixo em calorias, mas rico em fibras e nutrientes. Também é rico em vitamina C, vitamina K, folato e vários minerais que podem ter uma variedade de efeitos que promovem a saúde (3, 60).
Por exemplo, a vitamina C é bem conhecida por seu papel na redução da inflamação e demonstrou reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e doença cardíaca (37).
Além disso, o repolho fornece glucosinolatos, que são antioxidantes que ajudam a proteger contra certos tipos de câncer, como câncer de pulmão (61, 62).
Além disso, o repolho é geralmente fermentado em chucrute, que também é rico em água e pode beneficiar a saúde digestiva (63, 64).
Resumindo: Comer repolho pode ajudar vários aspectos da sua saúde, incluindo a hidratação. Isto é devido aos seus conteúdos de água, nutrientes e antioxidantes.
A toranja é uma fruta cítrica excepcionalmente saudável com muitos benefícios para a saúde.
Na metade de uma toranja (123 gramas), há cerca de meia xícara (118 gramas) de água, o que contribui com uma quantidade decente de água para suas necessidades diárias de hidratação (65).
Além disso, a toranja é rica em fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, potássio e folato.
É especialmente alta em vitamina C que aumenta a imunidade, fornecendo 120% de suas necessidades diárias em meia toranja (123 gramas) (65).
Vários estudos mostraram que a toranja na sua dieta pode ajudar a aumentar a perda de peso, bem como reduzir o colesterol, a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue (66, 67, 68).
Você pode facilmente incluir a toranja em sua dieta, comendo-a de forma in natura, misturando-a com smoothies ou adicionando-a às saladas.
Resumindo: A toranja pode promover a hidratação devido ao seu elevado teor de água. Também é rica em nutrientes e antioxidantes que podem ter uma série de benefícios para a saúde.
A água de coco é uma bebida super saudável que irá mantê-lo hidratado.
Não só tem um teor de água muito alto, também é rico em eletrólitos, incluindo potássio, sódio e cloreto (69).
Estudos demonstraram que a água de coco pode ser benéfica para a reidratação. E é útil para a recuperação do exercício devido ao seu conteúdo eletrólito (70, 71).
Beber água de coco após o exercício é uma opção muito mais saudável do que beber uma bebida esportiva fabricada, uma vez que muitas bebidas esportivas são carregadas com açúcar adicionado e outros ingredientes insalubres.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (237 ml) de Gatorade fornece 13 gramas de açúcar, que é 50% maior do que na mesma quantidade de água de coco (69, 72).
Resumindo: Beber água de coco é especialmente útil para a hidratação porque é rico em água e eletrólitos.
O queijo cottage é outro produto lácteo saudável e nutritivo com propriedades hidratantes.
Cerca de 80% do peso do queijo cottage vem da água.
Ele também contém 25 gramas de proteína por 1 copo (225 gramas), o que é 50% das suas necessidades diárias (73).
Seu alto teor de água e proteína são uma das principais razões pelas quais é um alimento de saciedade que pode ajudar a reduzir o seu apetite (74, 75).
Além disso, o queijo cottage tem um perfil nutricional impressionante, fornecendo 36% de suas necessidades diárias de fósforo, 19% para cálcio e 31% para selênio em apenas 1 xícara (225 gramas) (73).
Além disso, o queijo cottage é uma ótima fonte de vitaminas B, incluindo riboflavina e vitamina B12, que são necessárias para a saúde cerebral, o metabolismo e manter os seus ossos saudáveis (76, 77, 78).
É fácil incorporar queijo cottage na sua dieta. Você pode misturá-lo com frutas, usá-lo como manteiga, adicioná-lo às saladas ou comê-lo com uma omelete.
Resumindo: O queijo cottage contém muita água e proteínas, além de vitaminas e minerais que podem fornecer benefícios para a saúde.
Especialistas em saúde geralmente recomendam beber vários copos de água por dia para atender às suas necessidades de hidratação, mas o conteúdo de água dos alimentos é frequentemente ignorado.
Embora a água potável seja importante, você pode consumir uma quantidade significativa de água, incluindo uma variedade de frutas, vegetais e produtos lácteos ricos em água em sua dieta.
É por isso que a maioria das pessoas não precisa necessariamente beber muita água.
Enquanto você estiver comendo muitos alimentos ricos em água e bebendo água quando sentir sede, você não terá problemas para manter-se hidratado.
Na verdade, não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode causar fadiga, dores de cabeça, problemas de pele, cãibras musculares, baixa pressão arterial e uma frequência cardíaca rápida (1).
Além disso, a desidratação prolongada pode levar a complicações graves como a falha de órgãos (1).
Os especialistas geralmente recomendam beber vários copos de água por dia para atender às suas necessidades de hidratação.
Mas enquanto beber água é muito importante, você também pode obtê-la a partir de alguns alimentos.
Existem muitos alimentos saudáveis que podem contribuir com uma grande quantidade de água para sua dieta.
1. Melancia
Conteúdo de água: 92%A melancia é muito saudável e um dos alimentos mais hidratantes que você pode comer.
Uma dose de 1 copo (154 gramas) contém mais de meio copo (118 ml) de água, além de algumas fibras e vários nutrientes importantes, incluindo vitamina C, vitamina A e magnésio. Também é bastante baixa em calorias, fornecendo apenas 46 calorias por xícara (2).
Devido ao seu elevado teor de água, as melancias têm uma densidade de calorias muito baixa. Isso significa que uma porção relativamente grande de melancia contém muito poucas calorias.
Alimentos com baixas densidades de calorias demonstraram ajudar com a perda de peso promovendo a saciedade e reduzindo o apetite (3, 4).
Além disso, a melancia é rica em poderosos antioxidantes, incluindo o licopeno.
Este composto foi estudado por sua capacidade de reduzir o dano oxidativo às células, que tem sido associada a doenças como doenças cardíacas e diabetes (5).
Você pode adicionar melancia à sua dieta, consumindo-a como um lanche refrescante. Também é comumente usada para fazer saladas e sucos.
Resumindo: A melancia é uma fruta hidratante, com densidade nutritiva que pode proporcionar vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doença crônica.
2. Morangos
Conteúdo de água: 91%Os morangos têm um alto teor de água, tornando-os um alimento muito hidratante.
Uma vez que cerca de 91% do peso dos morangos vem da água, comê-los contribuirá para a ingestão diária de água.
Além disso, os morangos fornecem muita fibra, antioxidantes e vitaminas e minerais que combatem doenças, incluindo vitamina C, folato e manganês (6, 7, 8).
Comer morangos em uma base regular tem demonstrado reduzir a inflamação, o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer e vários tipos de câncer (9, 10).
É fácil incluir morangos em sua dieta misturando-os em smoothies ou incorporando-os em saladas. Eles também fazem uma adição única para sanduiches e vitaminas.
Resumindo: Os morangos são muito saudáveis e contêm muita água. Além disso, os nutrientes que eles fornecem podem oferecer uma série de benefícios para a saúde.
3. Cantalupo (melão)
Conteúdo de água: 90%Cantalupo é um melão que é extremamente nutritivo e pode aumentar a sua saúde de várias formas.
Um copo (177 gramas) de Cantalupo é composto por cerca de 50% de água e entrega mais de meio copo (118 ml) de água por porção (11).
Uma xícara de Cantalupo também contém 2 gramas de fibra, que trabalha em conjunto com a água para promover a plenitude e reduzir o seu apetite (11, 12, 13, 14).
Além disso, o Cantalupo ou melão é rico em vitamina A, fornecendo 120% de suas necessidades diárias em um copo de 1 copo (177 gramas). Estudos demonstraram que a vitamina A pode estimular a saúde imune protegendo contra a infecção (11, 15).
Você pode consumir o melão puro ou adicioná-lo a saladas, smoothies, iogurte ou sucos. Também é um ótimo acompanhante no café da manhã.
Resumindo: O Cantalupo é uma fruta saudável que fornece uma quantidade significativa de água e muitas vitaminas e minerais que promovem a saúde.
4. Pêssegos
Conteúdo da água: 89%Os pêssegos são frutos muito nutriente, densos e hidratante.
Cerca de 90% do seu peso é água. Eles também fornecem várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina A, vitamina C, vitaminas B e potássio (16).
Além disso, comer pêssegos com a casca também pode contribuir com antioxidantes que combatem doenças como o ácido clorogênico para sua dieta (17).
O teor de água e fibra nos pêssegos é por que eles são muito cheios e baixos em calorias, com apenas 60 calorias em um pêssego médio (16).
É simples adicionar pêssegos à sua dieta. Eles são comumente combinados com smoothies e saladas e também fazem uma ótima adição ao queijo cottage e iogurte.
Resumindo: Os pêssegos são ricos em água, fibra e antioxidantes, além de várias vitaminas e minerais que podem promover hidratação e fornecer muitos outros benefícios para a saúde.
5. Laranjas
Conteúdo da água: 88%As laranjas são incrivelmente saudáveis e podem fornecer uma série de benefícios para a saúde.
Há quase uma meia xícara (118 ml) de água em uma laranja, juntamente com fibras e vários nutrientes (18).
Estes incluem vitamina C e potássio, o que pode aumentar sua função imunológica e saúde cardíaca (19, 20).
As laranjas também são ricas em antioxidantes que combatem doenças, incluindo flavonóides e antocianinas, o que pode prevenir danos celulares ao reduzir a inflamação (21, 22).
A água e a fibra nas laranjas podem promover sensação de saciedade, o que é útil para manter seu apetite sob controle (4, 12, 23).
Além disso, comer regularmente frutas cítricas como laranjas pode proteger contra cálculos renais. Isso ocorre porque o ácido cítrico que elas contêm pode se ligar ao oxalato de cálcio que forma pedra, ajudando a liberá-la do corpo (24).
A hidratação adequada é outro fator importante na prevenção de cálculos renais, que o alto teor de água das laranjas pode ajudar a promover (24).
Resumindo: As laranjas são uma ótima fonte de água, fibra, antioxidantes e vários nutrientes e podem ajudar a prevenir cálculos renais e várias doenças.
6. Leite desnatado
Conteúdo de água: 91%O leite desnatado é muito nutritivo.
É composto principalmente de água e fornece uma quantidade considerável de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, cálcio, riboflavina, vitamina B12, fósforo e potássio (25).
O leite não só ajuda com a hidratação geral, mas também pode ajudá-lo a reidratar após o exercício extenuante (26).
Alguns estudos mostraram que o leite com baixo teor de gordura ajudou as pessoas a se manterem hidratadas após um treino, em comparação com as bebidas esportivas ou a água comum (26, 27).
Isto é em parte devido ao teor de eletrólitos e proteínas do leite, o que pode ajudar a substituir as perdas de fluidos corporais (27).
Como o leite está amplamente disponível e bastante barato, é fácil de incorporar na sua dieta.
Resumindo: O leite é rico em água, vitaminas e minerais e foi comprovado ajudar as pessoas a manter a hidratação adequada, especialmente após o exercício.
7. Pepino
Conteúdo de água: 95%O pepino é outro alimento saudável e hidratante para incluir na sua dieta.
Eles são compostos quase que inteiramente de água e também fornecem uma pequena quantidade de alguns nutrientes, como vitamina K, potássio e magnésio (28).
Em comparação com outros vegetais ricos em água, os pepinos são um dos mais baixos em calorias. Existem apenas 8 calorias em meio copo (52 gramas), e seu conteúdo de água os torna muito refrescantes (28).
Você pode comer uma porção relativamente grande de pepinos sem adicionar um número significativo de calorias à sua dieta, o que é útil para manter seu peso (12).
É fácil incorporar pepinos em sua dieta. Eles são comumente adicionados a saladas e sanduíches, mas também podem ser incluídos em pratos cozidos, como sopas.
Resumindo: Os pepinos são ricos em água, mas muito baixos em calorias. Esta combinação é benéfica para vários aspectos da sua saúde, incluindo a hidratação.
8. Alface
Conteúdo da água: 96%A alface tem várias propriedades que promovem a saúde.
Um copo (72 gramas) de alface fornece mais de um quarto de xícara (59 ml) de água, além de 1 grama de fibra. Ele também fornece 5% de suas necessidades diárias de folato (29).
O folato é importante para as mulheres grávidas, pois pode ajudar a prevenir defeitos congênitos no tubo neural (30).
Além disso, a alface é alta em vitaminas K e A, ambas estudadas por seus papéis em manter seus ossos e sistema imunológico saudáveis (29, 31, 32).
Além disso, a combinação de água e fibra na alface faz com que seja muito preenchido por um número reduzido de calorias. Existem apenas 10 calorias em uma dose de 1 copo (72 gramas) (29).
Você pode facilmente adicionar alface à sua dieta ao usá-la para fazer saladas. Além disso, você pode usá-la em hambúrgueres ou para enrolar em vez de uma tortilla para substituir os grãos menos hidratantes.
Resumindo: A alface fornece alguns nutrientes e fibras importantes, bem como uma grande quantidade de água, o que pode ajudar a manter você hidratado.
9. Caldos e Sopas
Conteúdo de água: 92%Caldos e sopas geralmente são à base de água e têm o potencial de ser muito hidratantes e nutritivos.
Por exemplo, 1 copo (240 gramas) de caldo de frango é feito quase que inteiramente de água, o que contribui com uma quantidade decente para suas necessidades diárias de hidratação (33).
Consumir alimentos ricos em água, como caldos e sopas regularmente também pode promover a perda de peso devido ao seu baixo teor calórico.
Muitos estudos descobriram que aqueles que consomem sopa antes do prato principal de uma refeição comem menos calorias e, portanto, acabam com uma menor ingestão calórica diária (34).
Em um estudo, os participantes que comeram duas porções de sopas de baixa caloria por dia acabaram perdendo 50% mais peso do que aqueles que consumiram o mesmo número de calorias de lanches (35).
Você pode aumentar significativamente o conteúdo nutricional de caldos e sopas, adicionando muitos vegetais, como brócolis, cenouras, cebolas, cogumelos e tomates.
Resumindo: Caldos e sopas são ricos em água e, portanto, excelentes alimentos para incluir na sua dieta para promover a hidratação.
10. Abobrinha italiana
Conteúdo de água: 94%A abobrinha italiana é um vegetal nutritivo que pode proporcionar vários benefícios para a saúde.
Uma porção de 1 xícara (124 gramas) de abobrinha picada contém mais de 90% de água e fornece 1 grama de fibra. Ambos os componentes são ótimos para mantê-lo saciado (36).
E como resultado de seu alto teor de água, a abobrinha é bastante baixa em calorias por volume, com apenas 20 calorias em 1 xícara (124 gramas) (36).
Comer abobrinha italiana contribuirá com vários nutrientes para sua dieta, especialmente vitamina C, uma vez que 1 xícara (124 gramas) contém 35% de suas necessidades diárias (36).
A vitamina C é essencial para um sistema imunológico saudável e pode ajudar a proteger contra uma série de doenças (37).
Para incluir abobrinha na sua dieta, coma-a pura como um acompanhamento ou adicione-a às sopas, saladas e salteados. Você também pode cortá-la em tiras para criar "macarrão" que você pode usar como alternativa às massas normais.
Resumo: Consumir abobrinha contribuirá com uma quantidade significativa de água e nutrientes para sua dieta. Isso ajudará a mantê-lo hidratado, e é benéfico para sua saúde geral.
11. Aipo
Conteúdo de água: 95%O aipo é um alimento muito saudável e hidratante para incluir na sua dieta.
É composto principalmente de água, fornecendo cerca de meia xícara (118 ml) em uma dose de 1 xícara (236 gramas).
Isso contribui para o seu baixo teor calórico de apenas 16 calorias por xícara (38).
Como outros vegetais ricos em água, o aipo pode ser um alimento benéfico para perda de peso devido ao seu alto teor de água e baixo número de calorias (3).
Além disso, o aipo contém algumas fibras e muitos nutrientes importantes.
É particularmente alto em vitamina K e potássio, que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e doenças relacionadas aos ossos, como osteoporose (38, 39, 40).
É bastante simples incorporar o aipo em sua dieta, pois pode ser comido cru ou cozido. Você pode adicioná-lo a sopas e saladas, ou comer palitos de aipo, mergulhando-os em algo saudável, como o húmus ou iogurte grego.
Resumindo: O aipo é baixo em calorias e uma excelente fonte de água e nutrientes. Essas propriedades podem promover vários aspectos da sua saúde, incluindo a hidratação adequada.
12. Iogurte natural
Conteúdo de água: 88%O iogurte natural contém muita água e nutrientes que podem aumentar vários aspectos da sua saúde.
Uma dose de 1 xícara (245 gramas) de iogurte natural é composta por mais de 75% de água. Ele também fornece várias vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo e potássio, todos os quais são conhecidos por ajudar a promover a saúde óssea (19, 41, 42, 43).
O iogurte também é uma ótima fonte de proteína, fornecendo mais de 8 gramas e cerca de 17% das suas necessidades diárias em uma porção de 1 xícara (245 gramas) (41).
Comer iogurte em uma base regular tem demonstrado promover a perda de peso, um efeito que é em grande parte devido aos efeitos de redução de apetite dos seus altos teores de água e proteínas (44, 45, 46).
Para desfrutar dos benefícios completos do iogurte, coma variedades de iogurte natural e não aromatizados.
Isso ocorre porque o iogurte aromatizado é tipicamente alto em açúcares não saudáveis, que devem ser limitados em sua dieta devido ao seu papel na promoção de doenças como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (47, 48, 49).
Por exemplo, 1 xícara (245 gramas) de iogurte com sabor de fruta contém 47 gramas de açúcar, que é mais de quatro vezes a quantidade encontrada no mesmo tamanho de porção de iogurte natural (41, 50).
Resumindo: O iogurte natural é uma ótima fonte de água, proteínas e algumas vitaminas e minerais importantes. Pode proporcionar efeitos hidratantes, juntamente com muitos outros benefícios para a saúde.
13. Tomates
Conteúdo de água: 94%Os tomates têm um perfil nutricional impressionante e podem fornecer muitos benefícios para a saúde.
Um tomate médio sozinho fornece cerca de meio copo (118 ml) de água.
Ele também fornece uma quantidade significativa de vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas A e C que aumentam a imunização (51).
A grande quantidade de água no tomate contribui para o seu baixo teor calórico, com apenas 32 calorias em uma dose de 1 copo (149 gramas) (51).
Além disso, os tomates são ricos em fibras e alguns antioxidantes que combatem doenças, incluindo o licopeno.
O licopeno foi estudado por seu potencial para reduzir o risco de doença cardíaca e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer de próstata (52, 53, 54).
Você pode desfrutar de tomates cozidos com sopas, molhos e vários outros pratos. Também são adicionados às saladas e sucos.
Resumindo: Os tomates fornecem muita água, nutrientes e antioxidantes, que são benéficos para a hidratação e protegem contra várias doenças.
14. Pimentões
Conteúdo de água: 92%Os pimentões são outros vegetais incrivelmente saudáveis com uma variedade de efeitos que promovem a saúde.
Mais de 90% do peso dos pimentões vem da água.
Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, como vitaminas B e potássio. Os pimentões também contêm antioxidantes carotenóides, o que pode reduzir o risco de certos cânceres e doenças oculares (55, 56).
Além disso, os pimentões contêm a maior quantidade de vitamina C, em comparação com outras frutas e vegetais, fornecendo 317% de suas necessidades diárias em apenas um copo (149 gramas) (55).
A vitamina C não só beneficia seu sistema imunológico, mas também ajuda seu corpo a absorver o ferro de forma mais eficaz, promove a saúde óssea e protege suas células contra os efeitos nocivos dos radicais livres (37, 57).
Devido ao seu elevado teor de água, os pimentões são muito baixos em calorias, proporcionando 46 calorias por xícara (149 gramas). Isso significa que você pode comer grandes porções deles sem se sentir como se estivesse ao mar (55).
Existem várias maneiras de incluir pimentões na sua dieta. Eles podem ser comidos em saladas, incluídos em molhos ou adicionados a salteados.
Resumindo: Os pimentões podem fornecer uma série de benefícios para a saúde devido às altas quantidades de água e nutrientes que eles contêm, em particular a vitamina C.
15. Couve-flor
Conteúdo de água: 92%Couve-flor é um excelente vegetal para incluir em sua dieta, pois é muito nutritivo e hidratante.
Um copo (100 gramas) de couve-flor fornece mais de um copo (59 ml) de água, além de 3 gramas de fibra reduzindo o apetite.
Seu alto teor de água contribui para o seu baixo número de calorias, com apenas 25 calorias por xícara (58).
Além disso, a couve-flor consiste em mais de 15 vitaminas e minerais diferentes, incluindo a colina, que não é encontrada em muitos alimentos. A colina é um nutriente essencial para apoiar a saúde cerebral e o metabolismo (58, 59).
Você pode usar a couve-flor como um substituto para grãos menos hidratantes cortando-a bem fininha ou usando-a para fazer uma crosta de pizza à base de couve-flor.
Resumindo: A couve-flor fornece uma quantidade significativa de água, fibra e nutrientes, e é um bom substituto para grãos que são menos hidratantes.
16. Repolho
Conteúdo de água: 92%O repolho é um vegetal cruciferante extremamente saudável (60).
É bastante baixo em calorias, mas rico em fibras e nutrientes. Também é rico em vitamina C, vitamina K, folato e vários minerais que podem ter uma variedade de efeitos que promovem a saúde (3, 60).
Por exemplo, a vitamina C é bem conhecida por seu papel na redução da inflamação e demonstrou reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e doença cardíaca (37).
Além disso, o repolho fornece glucosinolatos, que são antioxidantes que ajudam a proteger contra certos tipos de câncer, como câncer de pulmão (61, 62).
Além disso, o repolho é geralmente fermentado em chucrute, que também é rico em água e pode beneficiar a saúde digestiva (63, 64).
Resumindo: Comer repolho pode ajudar vários aspectos da sua saúde, incluindo a hidratação. Isto é devido aos seus conteúdos de água, nutrientes e antioxidantes.
17. Toranja
Conteúdo da água: 88%A toranja é uma fruta cítrica excepcionalmente saudável com muitos benefícios para a saúde.
Na metade de uma toranja (123 gramas), há cerca de meia xícara (118 gramas) de água, o que contribui com uma quantidade decente de água para suas necessidades diárias de hidratação (65).
Além disso, a toranja é rica em fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, potássio e folato.
É especialmente alta em vitamina C que aumenta a imunidade, fornecendo 120% de suas necessidades diárias em meia toranja (123 gramas) (65).
Vários estudos mostraram que a toranja na sua dieta pode ajudar a aumentar a perda de peso, bem como reduzir o colesterol, a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue (66, 67, 68).
Você pode facilmente incluir a toranja em sua dieta, comendo-a de forma in natura, misturando-a com smoothies ou adicionando-a às saladas.
Resumindo: A toranja pode promover a hidratação devido ao seu elevado teor de água. Também é rica em nutrientes e antioxidantes que podem ter uma série de benefícios para a saúde.
18. Água de coco
Conteúdo de água: 95%A água de coco é uma bebida super saudável que irá mantê-lo hidratado.
Não só tem um teor de água muito alto, também é rico em eletrólitos, incluindo potássio, sódio e cloreto (69).
Estudos demonstraram que a água de coco pode ser benéfica para a reidratação. E é útil para a recuperação do exercício devido ao seu conteúdo eletrólito (70, 71).
Beber água de coco após o exercício é uma opção muito mais saudável do que beber uma bebida esportiva fabricada, uma vez que muitas bebidas esportivas são carregadas com açúcar adicionado e outros ingredientes insalubres.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (237 ml) de Gatorade fornece 13 gramas de açúcar, que é 50% maior do que na mesma quantidade de água de coco (69, 72).
Resumindo: Beber água de coco é especialmente útil para a hidratação porque é rico em água e eletrólitos.
19. Queijo cottage
Conteúdo da água: 80%O queijo cottage é outro produto lácteo saudável e nutritivo com propriedades hidratantes.
Cerca de 80% do peso do queijo cottage vem da água.
Ele também contém 25 gramas de proteína por 1 copo (225 gramas), o que é 50% das suas necessidades diárias (73).
Seu alto teor de água e proteína são uma das principais razões pelas quais é um alimento de saciedade que pode ajudar a reduzir o seu apetite (74, 75).
Além disso, o queijo cottage tem um perfil nutricional impressionante, fornecendo 36% de suas necessidades diárias de fósforo, 19% para cálcio e 31% para selênio em apenas 1 xícara (225 gramas) (73).
Além disso, o queijo cottage é uma ótima fonte de vitaminas B, incluindo riboflavina e vitamina B12, que são necessárias para a saúde cerebral, o metabolismo e manter os seus ossos saudáveis (76, 77, 78).
É fácil incorporar queijo cottage na sua dieta. Você pode misturá-lo com frutas, usá-lo como manteiga, adicioná-lo às saladas ou comê-lo com uma omelete.
Resumindo: O queijo cottage contém muita água e proteínas, além de vitaminas e minerais que podem fornecer benefícios para a saúde.
Concluindo
Manter-se hidratado é extremamente importante para a sua saúde geral.Especialistas em saúde geralmente recomendam beber vários copos de água por dia para atender às suas necessidades de hidratação, mas o conteúdo de água dos alimentos é frequentemente ignorado.
Embora a água potável seja importante, você pode consumir uma quantidade significativa de água, incluindo uma variedade de frutas, vegetais e produtos lácteos ricos em água em sua dieta.
É por isso que a maioria das pessoas não precisa necessariamente beber muita água.
Enquanto você estiver comendo muitos alimentos ricos em água e bebendo água quando sentir sede, você não terá problemas para manter-se hidratado.
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Saúde e Bem Estar