Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que oferecem muitos benefícios para a saúde.
Estudos descobriram que podem reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos no sangue e até mesmo reduzir o risco de demência (1, 2, 3).
As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 incluem óleo de peixe e peixes gordurosos como salmão, truta e atum.
Isso pode torná-lo desafiador para veganos, vegetarianos ou mesmo aqueles que simplesmente não gostam de peixe para satisfazer suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.
Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os alimentos vegetais geralmente só contêm ácido alfa-linolênico (ALA).
O ALA não é tão ativo no corpo e deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA) - para fornecer os mesmos benefícios para a saúde (4).
Infelizmente, a capacidade do seu corpo converter ALA é limitada. Apenas cerca de 5% de ALA é convertido em EPA, enquanto menos de 0,5% é convertido em DHA (5).
Assim, se você não complementar com óleo de peixe ou obter EPA ou DHA da sua dieta, é importante comer uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de omega-3.
Além disso, tenha em mente o seu índice Omega-6 para omega-3, como uma dieta baixa em ômega-3, mas alta em ômega-6s pode aumentar a inflamação e seu risco de doença (6).
Aqui estão 7 das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3.
As sementes de chia são conhecidas por seus muitos benefícios para a saúde, trazem uma dose robusta de fibra e proteína com cada porção.
Elas também são uma ótima fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 de ALA.
Graças aos seus ômega-3, fibras e proteínas, os estudos descobriram que as sementes de chia podem diminuir o risco de doença crônica quando consumidas como parte de uma dieta saudável.
Um estudo descobriu que consumir uma dieta com sementes de chia, nopal, proteína de soja e aveia diminuiu os triglicerídeos sanguíneos, intolerância à glicose e marcadores inflamatórios (7).
Um estudo em animais de 2007 também descobriu que comer sementes de chia diminuiu os triglicerídeos no sangue e aumentou tanto o colesterol HDL "bom" quanto os níveis de omega-3 no sangue (8).
Apenas 28 gramas de sementes de chia podem satisfazer e exceder a ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, fornecendo uma quantidade enorme de 4,915 mg (9).
A ingestão diária recomendada de ALA para adultos maiores de 19 anos é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens (10).
Aumente a sua ingestão de sementes de chia através de um pudim nutritivo de chia ou polvilhe sementes de chia em saladas, iogurtes ou smoothies.
As sementes de chia moídas também podem ser usadas como um substituto vegano para ovos. Combine uma colher (7 gramas) com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo em receitas.
Resumindo: 28 gramas de sementes de chia fornece 4,915 mg de ácidos graxos de ALA omega-3, atendendo a 307-447% da ingestão diária recomendada.
Além de seu alto teor de vitamina K, vitamina C e fibra, as couves de Bruxelas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.
Como os vegetais cruciferos como couves de Bruxelas são tão ricos em nutrientes e ácidos graxos ômega-3, eles foram associados a muitos benefícios para a saúde.
Na verdade, um estudo descobriu que um aumento da ingestão de vegetais cruciferantes está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca (11).
Uma meia xícara (44 gramas) de couves de Bruxelas cruas contém cerca de 44 mg de ALA (12).
Enquanto isso, as couves de Bruxelas cozidas contêm três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos graxos ômega-3 em cada porção de meia xícara (78 gramas) (13).
Sejam elas assadas, cozidas no vapor, salteadas ou mexidas, as couves de Bruxelas são um acompanhamento saudável e delicioso para qualquer refeição.
Resumindo: Cada dose de meio copo (78 gramas) de couves de Bruxelas cozidas contém 135 mg de ALA, ou até 12% da ingestão diária recomendada.
Alguns estudos até descobriram que é comparável aos frutos do mar em relação à sua disponibilidade nutricional de EPA e DHA.
Um estudo comparou as cápsulas de óleo de algas com o salmão cozido e descobriu que ambos foram bem tolerados e equivalentes em termos de absorção (15).
Embora a pesquisa seja limitada, estudos em animais mostram que o DHA do óleo de algas é especialmente benéfico para a saúde.
Na verdade, um recente estudo com animais descobriu que suplementar ratos com um composto de óleo de algas DHA levou a uma melhoria na memória (16).
No entanto, são necessários mais estudos para determinar a extensão dos seus benefícios para a saúde.
Mais comumente disponível em forma de gelatina, os suplementos de óleo de algas fornecem geralmente 400-500 mg de DHA combinado e EPA. Geralmente, recomenda-se consumir 300-900 mg de DHA combinado e EPA por dia (17).
Os suplementos de óleo de algas são fáceis de encontrar na maioria das farmácias. As formas líquidas também podem ser adicionadas a bebidas ou smoothies para uma dose de gorduras saudáveis.
Resumindo: Dependendo do suplemento, o óleo de alga fornece 400-500 mg de DHA e EPA, cumprindo 44-167% da ingestão diária recomendada.
Além das proteínas, magnésio, ferro e zinco, as sementes de cânhamo são constituídas por cerca de 30% de óleo e contêm uma boa quantidade de omega-3 (18, 19).
Estudos em animais descobriram que os ômega-3 encontrados em sementes de cânhamo poderiam beneficiar a saúde cardíaca.
Elas podem fazê-lo evitando a formação de coágulos sanguíneos e ajudando o coração a se recuperar após um ataque cardíaco (20, 21).
Cada 28 gramas de sementes de cânhamo contêm aproximadamente 6.000 mg de ALA (22).
Polvilhe as sementes de cânhamo no iogurte ou misture-as em um smoothie para adicionar um pouco de crocancia e aumentar o conteúdo de omega-3 do seu lanche.
Além disso, as barras de granola caseiras de sementes de cânhamo podem ser uma maneira simples de combinar sementes de cânhamo com outros ingredientes saudáveis, como sementes de linhaça e embalar uma dose extra de omega-3.
O óleo de semente de cânhamo, que é feito pressionando sementes de cânhamo, também pode ser consumido para fornecer uma dose concentrada de ácidos graxos ômega-3.
Resumindo: 28 gramas de sementes de cânhamo contêm 6.000 mg de ácidos graxos de ALA omega-3 ou 375-545% da ingestão diária recomendada.
Vários estudos em animais descobriram que as nozes poderiam ajudar a melhorar a saúde cerebral devido ao seu conteúdo de ômega-3.
Um estudo em animais de 2011 descobriu que comer nozes estava associado a melhorias na aprendizagem e na memória (24).
Outro estudo em animais mostrou que as nozes causaram melhorias significativas na memória, aprendizagem, desenvolvimento motor e ansiedade em camundongos com doença de Alzheimer (25).
Apenas uma porção de nozes pode cumprir os requisitos de um dia inteiro de ácidos graxos ômega-3, com somente 28 gramas, oferecendo 2,542 mg (26).
Adicione as nozes à sua granola caseira ou cereal, polvilhe-as no iogurte ou simplesmente coma um punhado para aumentar a ingestão de ALA.
Resumindo: 28 gramas de nozes contêm 2,542 mg de ácidos graxos de ALA omega-3, ou 159-231% da ingestão diária recomendada.
As sementes de linhaça são potenciais nutricionais, fornecendo uma boa quantidade de fibra, proteína, magnésio e manganês em cada porção.
Eles também são uma excelente fonte de omega-3s.
Vários estudos demonstraram os benefícios saudáveis para o coração das sementes de linhaça, em grande parte graças ao seu teor de ácidos graxos ômega-3.
Tanto as sementes de linhaça quanto o óleo de linhaça mostraram reduzir o colesterol em múltiplos estudos (27, 28, 29).
Outro estudo descobriu que as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir significativamente a pressão arterial, particularmente nas pessoas com hipertensão arterial (30).
28 gramas de sementes de linhaça contêm 6,388 mg de ácidos graxos de ALA omega-3, superando a quantidade diária recomendada (31).
As sementes de linhaça são fáceis de incorporar na sua dieta e podem ser um ingrediente básico no cozimento vegano.
Misture uma colher (7 gramas) de farinha de linhaça com 2,5 colheres de sopa de água para usá-lo como substituto útil para um ovo em produtos assados.
Com um sabor leve e ligeiramente de noz, a linhaça também é o complemento perfeito para cereais, aveia, sopas ou saladas.
Resumindo: 28 gramas de sementes de linhaça contêm 6,388 mg de ácidos graxos de ALA omega-3 ou 400-580% da ingestão diária recomendada.
Este óleo, derivado de sementes de perilla, é frequentemente usado na cozinha coreana como condimento e óleo de cozinha.
Além de ser um ingrediente versátil e saboroso, também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Um estudo em 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja com óleo de perilla e descobriu que isso dobrou os níveis de ALA no sangue. A longo prazo, também levou a um aumento nos níveis de EPA e DHA no sangue (32).
O óleo de Perilla é muito rico em ácidos graxos ômega-3, com ALA constituindo cerca de 64% desse óleo de semente (33).
Cada colher de sopa (14 gramas) contém cerca de 9 000 mg de ácidos graxos de ALA omega-3.
Para maximizar seus benefícios para a saúde, o óleo de perilla deve ser usado como potenciador de sabor ou molho, em vez de um óleo de cozinha. Isso ocorre porque óleos com gorduras poli-insaturadas podem se oxidar com calor, formando radicais livres prejudiciais que contribuem para a doença (34).
O óleo de Perilla também está disponível em forma de cápsula para uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de omega-3.
Resumindo: Cada colher de sopa (14 gramas) de óleo de perilla contém 9 mil mg de ácidos graxos de ALA omega-3, ou 563-818% da ingestão diária recomendada.
Se você não come peixe por razões de dieta ou preferência pessoal, ainda pode colher os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 na sua dieta.
Ao incorporar alguns alimentos ricos em omega-3 em sua dieta ou optar por um suplemento à base de plantas, é possível atender às suas necessidades, sem frutos do mar.
Estudos descobriram que podem reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos no sangue e até mesmo reduzir o risco de demência (1, 2, 3).
As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 incluem óleo de peixe e peixes gordurosos como salmão, truta e atum.
Isso pode torná-lo desafiador para veganos, vegetarianos ou mesmo aqueles que simplesmente não gostam de peixe para satisfazer suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.
Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os alimentos vegetais geralmente só contêm ácido alfa-linolênico (ALA).
Infelizmente, a capacidade do seu corpo converter ALA é limitada. Apenas cerca de 5% de ALA é convertido em EPA, enquanto menos de 0,5% é convertido em DHA (5).
Assim, se você não complementar com óleo de peixe ou obter EPA ou DHA da sua dieta, é importante comer uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de omega-3.
Além disso, tenha em mente o seu índice Omega-6 para omega-3, como uma dieta baixa em ômega-3, mas alta em ômega-6s pode aumentar a inflamação e seu risco de doença (6).
Aqui estão 7 das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3.
1. Sementes de Chia
Elas também são uma ótima fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 de ALA.
Graças aos seus ômega-3, fibras e proteínas, os estudos descobriram que as sementes de chia podem diminuir o risco de doença crônica quando consumidas como parte de uma dieta saudável.
Um estudo descobriu que consumir uma dieta com sementes de chia, nopal, proteína de soja e aveia diminuiu os triglicerídeos sanguíneos, intolerância à glicose e marcadores inflamatórios (7).
Um estudo em animais de 2007 também descobriu que comer sementes de chia diminuiu os triglicerídeos no sangue e aumentou tanto o colesterol HDL "bom" quanto os níveis de omega-3 no sangue (8).
Apenas 28 gramas de sementes de chia podem satisfazer e exceder a ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, fornecendo uma quantidade enorme de 4,915 mg (9).
A ingestão diária recomendada de ALA para adultos maiores de 19 anos é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens (10).
Aumente a sua ingestão de sementes de chia através de um pudim nutritivo de chia ou polvilhe sementes de chia em saladas, iogurtes ou smoothies.
As sementes de chia moídas também podem ser usadas como um substituto vegano para ovos. Combine uma colher (7 gramas) com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo em receitas.
Resumindo: 28 gramas de sementes de chia fornece 4,915 mg de ácidos graxos de ALA omega-3, atendendo a 307-447% da ingestão diária recomendada.
2. Couve de Bruxelas
Como os vegetais cruciferos como couves de Bruxelas são tão ricos em nutrientes e ácidos graxos ômega-3, eles foram associados a muitos benefícios para a saúde.
Na verdade, um estudo descobriu que um aumento da ingestão de vegetais cruciferantes está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca (11).
Uma meia xícara (44 gramas) de couves de Bruxelas cruas contém cerca de 44 mg de ALA (12).
Enquanto isso, as couves de Bruxelas cozidas contêm três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos graxos ômega-3 em cada porção de meia xícara (78 gramas) (13).
Sejam elas assadas, cozidas no vapor, salteadas ou mexidas, as couves de Bruxelas são um acompanhamento saudável e delicioso para qualquer refeição.
Resumindo: Cada dose de meio copo (78 gramas) de couves de Bruxelas cozidas contém 135 mg de ALA, ou até 12% da ingestão diária recomendada.
3. Óleo de algas
O óleo de algas, um tipo de óleo derivado de algas, destaca-se como uma das poucas fontes veganas de EPA e DHA (14).Alguns estudos até descobriram que é comparável aos frutos do mar em relação à sua disponibilidade nutricional de EPA e DHA.
Um estudo comparou as cápsulas de óleo de algas com o salmão cozido e descobriu que ambos foram bem tolerados e equivalentes em termos de absorção (15).
Embora a pesquisa seja limitada, estudos em animais mostram que o DHA do óleo de algas é especialmente benéfico para a saúde.
Na verdade, um recente estudo com animais descobriu que suplementar ratos com um composto de óleo de algas DHA levou a uma melhoria na memória (16).
No entanto, são necessários mais estudos para determinar a extensão dos seus benefícios para a saúde.
Mais comumente disponível em forma de gelatina, os suplementos de óleo de algas fornecem geralmente 400-500 mg de DHA combinado e EPA. Geralmente, recomenda-se consumir 300-900 mg de DHA combinado e EPA por dia (17).
Os suplementos de óleo de algas são fáceis de encontrar na maioria das farmácias. As formas líquidas também podem ser adicionadas a bebidas ou smoothies para uma dose de gorduras saudáveis.
Resumindo: Dependendo do suplemento, o óleo de alga fornece 400-500 mg de DHA e EPA, cumprindo 44-167% da ingestão diária recomendada.
4. Semente de cânhamo
Estudos em animais descobriram que os ômega-3 encontrados em sementes de cânhamo poderiam beneficiar a saúde cardíaca.
Elas podem fazê-lo evitando a formação de coágulos sanguíneos e ajudando o coração a se recuperar após um ataque cardíaco (20, 21).
Cada 28 gramas de sementes de cânhamo contêm aproximadamente 6.000 mg de ALA (22).
Polvilhe as sementes de cânhamo no iogurte ou misture-as em um smoothie para adicionar um pouco de crocancia e aumentar o conteúdo de omega-3 do seu lanche.
Além disso, as barras de granola caseiras de sementes de cânhamo podem ser uma maneira simples de combinar sementes de cânhamo com outros ingredientes saudáveis, como sementes de linhaça e embalar uma dose extra de omega-3.
O óleo de semente de cânhamo, que é feito pressionando sementes de cânhamo, também pode ser consumido para fornecer uma dose concentrada de ácidos graxos ômega-3.
Resumindo: 28 gramas de sementes de cânhamo contêm 6.000 mg de ácidos graxos de ALA omega-3 ou 375-545% da ingestão diária recomendada.
5. Nozes
As nozes são carregadas com gorduras saudáveis e ALA omega-3 ácidos graxos. Na verdade, as nozes são constituídas por cerca de 65% de gordura em peso (23).Vários estudos em animais descobriram que as nozes poderiam ajudar a melhorar a saúde cerebral devido ao seu conteúdo de ômega-3.
Um estudo em animais de 2011 descobriu que comer nozes estava associado a melhorias na aprendizagem e na memória (24).
Outro estudo em animais mostrou que as nozes causaram melhorias significativas na memória, aprendizagem, desenvolvimento motor e ansiedade em camundongos com doença de Alzheimer (25).
Apenas uma porção de nozes pode cumprir os requisitos de um dia inteiro de ácidos graxos ômega-3, com somente 28 gramas, oferecendo 2,542 mg (26).
Adicione as nozes à sua granola caseira ou cereal, polvilhe-as no iogurte ou simplesmente coma um punhado para aumentar a ingestão de ALA.
Resumindo: 28 gramas de nozes contêm 2,542 mg de ácidos graxos de ALA omega-3, ou 159-231% da ingestão diária recomendada.
6. Sementes de linhaça
Eles também são uma excelente fonte de omega-3s.
Vários estudos demonstraram os benefícios saudáveis para o coração das sementes de linhaça, em grande parte graças ao seu teor de ácidos graxos ômega-3.
Tanto as sementes de linhaça quanto o óleo de linhaça mostraram reduzir o colesterol em múltiplos estudos (27, 28, 29).
Outro estudo descobriu que as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir significativamente a pressão arterial, particularmente nas pessoas com hipertensão arterial (30).
28 gramas de sementes de linhaça contêm 6,388 mg de ácidos graxos de ALA omega-3, superando a quantidade diária recomendada (31).
As sementes de linhaça são fáceis de incorporar na sua dieta e podem ser um ingrediente básico no cozimento vegano.
Misture uma colher (7 gramas) de farinha de linhaça com 2,5 colheres de sopa de água para usá-lo como substituto útil para um ovo em produtos assados.
Com um sabor leve e ligeiramente de noz, a linhaça também é o complemento perfeito para cereais, aveia, sopas ou saladas.
Resumindo: 28 gramas de sementes de linhaça contêm 6,388 mg de ácidos graxos de ALA omega-3 ou 400-580% da ingestão diária recomendada.
7. Óleo de Perilla
Além de ser um ingrediente versátil e saboroso, também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Um estudo em 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja com óleo de perilla e descobriu que isso dobrou os níveis de ALA no sangue. A longo prazo, também levou a um aumento nos níveis de EPA e DHA no sangue (32).
O óleo de Perilla é muito rico em ácidos graxos ômega-3, com ALA constituindo cerca de 64% desse óleo de semente (33).
Cada colher de sopa (14 gramas) contém cerca de 9 000 mg de ácidos graxos de ALA omega-3.
Para maximizar seus benefícios para a saúde, o óleo de perilla deve ser usado como potenciador de sabor ou molho, em vez de um óleo de cozinha. Isso ocorre porque óleos com gorduras poli-insaturadas podem se oxidar com calor, formando radicais livres prejudiciais que contribuem para a doença (34).
O óleo de Perilla também está disponível em forma de cápsula para uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de omega-3.
Resumindo: Cada colher de sopa (14 gramas) de óleo de perilla contém 9 mil mg de ácidos graxos de ALA omega-3, ou 563-818% da ingestão diária recomendada.
Concluindo
Os ácidos graxos ômega-3 são uma parte importante da dieta e essenciais para sua saúde.Se você não come peixe por razões de dieta ou preferência pessoal, ainda pode colher os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 na sua dieta.
Ao incorporar alguns alimentos ricos em omega-3 em sua dieta ou optar por um suplemento à base de plantas, é possível atender às suas necessidades, sem frutos do mar.
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Alimentos e Nutrição