Os fitoestrógenos são um tema altamente discutido em nutrição. Isso porque esse grupo de compostos de plantas pode imitar ou bloquear os efeitos do estrogênio.
Estudos descobriram que os fitoestrógenos podem oferecer vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e a manutenção de ossos saudáveis.
No entanto, algumas pessoas acreditam que podem reduzir a fertilidade e perturbar seus hormônios.
Este artigo analisa os benefícios e riscos dos fitoestrógenos para determinar se eles são saudáveis ou prejudiciais.
Os fitoestrógenos são um grupo de compostos que ocorrem naturalmente em várias plantas. Os alimentos que contêm fitoestrógenos incluem tofu, soja e sementes de linhaça.
O nome vem de uma combinação da palavra grega para planta, que é "phyto", e sua estrutura semelhante ao hormônio sexual estrogênio.
O estrogênio é um hormônio essencial para o desenvolvimento feminino e a fertilidade. Os homens também têm estrogênio, mas em níveis muito mais baixos.
Como os fitoestrógenos são estruturalmente semelhantes ao estrogênio, eles podem interagir com seus receptores no corpo. Alguns fitoestrógenos imitam os efeitos do estrogênio, enquanto outros podem bloquear seus efeitos (1).
Esses efeitos permitem que o fitoestrógeno ofereça uma variedade de benefícios para a saúde, especialmente para as mulheres na pós-menopausa. Estes podem incluir o envelhecimento reduzido da pele, ossos mais fortes e um menor risco de doença cardíaca.
Existem quatro famílias principais de fitoestrógenos (2):
Resumindo: Os fitoestrógenos são um grupo de compostos que ocorrem naturalmente em muitos alimentos vegetais. Eles são estruturalmente semelhantes ao estrogênio, permitindo-lhes imitar ou bloquear seus efeitos.
O seguinte é uma lista de alguns alimentos que contêm fitoestrógenos (5):
Resumindo: Os fitoestrógenos são encontrados em uma variedade de plantas e vegetais. O teor de fitoestrógeno dos alimentos pode depender de uma variedade de fatores.
Quando isso acontece, o estrogênio e seu receptor viajam para o núcleo da célula, ou centro de comando, para mudar a expressão de vários genes.
No entanto, os receptores celulares para o estrogênio não são muito seletivos. Em alguns casos, substâncias com uma estrutura similar podem ligá-las e ativá-las.
Assim, dado que os fitoestrógenos têm uma estrutura química similar ao estrogênio, eles também podem ativar seus receptores (8).
Por esta razão, os fitoestrógenos são conhecidos como disruptores endócrinos. Estes são produtos químicos que interferem com a função normal dos hormônios no organismo.
No entanto, os fitoestrógenos só podem se ligar fracamente aos receptores de estrogênio, produzindo uma resposta muito mais fraca do que o estrogênio normal (9).
Resumindo: Os fitoestrógenos são estruturalmente semelhantes ao estrogênio. Isso permite que eles ativem receptores de estrogênio no corpo. No entanto, os efeitos do fitoestrógeno são muito mais fracos do que o estrogênio.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais os fitoestrógenos podem melhorar sua saúde.
Pessoas com níveis sanguíneos mais elevados de colesterol, triglicerídeos, colesterol LDL "ruim" ou hipertensão arterial apresentam maior risco de doença cardíaca do que outras (11).
Muitos estudos mostraram que o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos pode reduzir esses fatores de risco para doença cardíaca (12, 13, 14, 15, 16).
Por exemplo, uma análise de 38 estudos descobriu que o consumo de 31-47 gramas de proteína de soja diariamente reduziu o colesterol no sangue em 9%, os triglicerídeos em 10% e o colesterol LDL em 13%, em média.
Além disso, as pessoas no estudo com os níveis mais altos de colesterol (maior que 335 mg / dl) reduziram seus níveis de colesterol em 19,6% (16).
Curiosamente, a US Food and Drug Administration (FDA) aprova alegações de saúde em relação à proteína de soja e à prevenção de doenças cardíacas (17).
Uma dieta rica em fitoestrógenos pode prevenir a osteoporose, uma condição associada à perda óssea e ossos porosos (6).
Estudos em animais mostraram que os fitoestrógenos podem diminuir a formação de osteoclastos, um tipo de célula que quebra os ossos. Além disso, eles podem aumentar a formação de osteoblastos, um tipo de célula que ajuda a construir ossos (18).
Além disso, estudos humanos descobriram que as pessoas com uma dieta rica em fitoestrógenos apresentam menor risco de fraturas do quadril (19).
No entanto, estudos sobre suplementos de fitoestrógeno mostram resultados conflitantes.
Uma análise que inclui 10 estudos descobriu que tomar um suplemento de isoflavonas durante pelo menos um ano não aumentou significativamente a densidade óssea do quadril ou coluna vertebral (20).
No entanto, uma análise mais recente, incluindo 14 estudos, descobriu que tomar um suplemento de isoflavonas aumentou a densidade óssea em 54%, em comparação com um placebo. Estes estudos duraram de um mês a dois anos (21).
A ligação entre fitoestrógenos e saúde óssea parece promissora. No entanto, estudos futuros nesta área ajudariam a esclarecer essa conexão.
Isso resulta em um declínio nos níveis de estrogênio, que pode levar a rugas na pele, desbaste e secura (22, 23, 24).
Estudos descobriram que a aplicação de fitoestrógenos na pele poderia reduzir os efeitos do envelhecimento da pele após a menopausa (24, 25).
Em um estudo em 30 mulheres pós-menopáusicas, cientistas descobriram que a aplicação de um extrato de fitoestrógeno na pele ajudou a aumentar a espessura em quase 10%.
Além disso, as fibras elásticas e colágeno aumentaram em 86% e 76% das mulheres, respectivamente (25).
Em algumas situações, a inflamação pode persistir por muito tempo em níveis baixos. Isso é chamado de inflamação crônica, e está ligado a muitas doenças nocivas.
Felizmente, os fitoestrógenos como isoflavonas podem ter efeitos anti-inflamatórios no corpo.
Estudos em animais mostraram que os fitoestrógenos, como as isoflavonas, diminuem vários marcadores de inflamação, incluindo IL-6, IL-1β, óxido nítrico e prostaglandina E2 (26).
Da mesma forma, estudos humanos descobriram que consumir uma dieta rica em isoflavonas pode reduzir os marcadores de inflamação, como IL-8 e proteína C-reativa (27, 28).
As dietas ricas em fitoestrógenos têm sido associadas a menores riscos de vários tipos de câncer, incluindo próstata, cólon, intestino, câncer de endométrio e ovário (29, 30, 31, 32, 33, 34).
Por exemplo, uma análise de 17 estudos descobriu que o consumo de isoflavonas de soja estava associado a um risco 23% menor de câncer colorretal (33).
No entanto, a evidência entre ingestão de fitoestrógeno e câncer de mama é conflitante (35, 36).
Por um lado, estudos mostram que as pessoas que consomem mais isoflavonas apresentam menor risco de câncer de mama (37, 38, 39)
Por outro lado, estudos em animais mostram que os fitoestrógenos como isoflavonas de soja podem aumentar o risco de câncer de mama (40, 41, 42).
Estudos futuros ajudarão a determinar como os fitoestrógenos afetam o risco de câncer de mama.
Resumindo: As dietas ricas em fitoestrógenos têm sido associadas a diversos benefícios para a saúde, especialmente nas mulheres.
No entanto, há alguma preocupação de que uma alta ingestão de fitoestrógenos pode perturbar o equilíbrio hormonal do seu corpo.
Aqui estão alguns riscos associados com alta ingestão de fitoestrógeno.
Enquanto os homens têm algum estrogênio, níveis significativamente elevados não são normais.
Aumento dos níveis de estrogênio em relação à testosterona pode reduzir a fertilidade masculina (43).
Por exemplo, estudos em animais sobre bovinos, ovelhas e guepardos mostraram que o consumo regular de fitoestrógenos está relacionado a uma menor fertilidade entre os homens (44, 45, 46).
No entanto, não há evidências fortes para mostrar que uma alta ingestão de fitoestrógenos entre os homens pode reduzir sua fertilidade (47, 48, 49).
Por exemplo, em uma análise de 15 estudos, cientistas descobriram que nem isoflavonas de soja em alimentos nem suplementos reduziram os níveis de testosterona em homens (49).
Infelizmente, alguns fitoestrógenos como isoflavonas podem se comportar como goitrógenos, que são compostos que podem interferir com a função da glândula tireóidea (51).
Alguns estudos em animais e humanos descobriram que o consumo de fitoestrógenos pode afetar a função da glândula tireóidea (52, 53, 54).
No entanto, a maioria dos estudos sobre adultos saudáveis não encontrou uma forte conexão entre fitoestrógenos e função da tireoide (55).
Por exemplo, uma análise de 14 estudos descobriu que consumir alimentos de soja, que são uma ótima fonte de isoflavonas, não teve efeitos fortes em adultos saudáveis.
No entanto, eles descobriram que alimentos de soja podem afetar a função da tireoide em pessoas com hipotireoidismo ou deficiência de iodo (55).
Em suma, o consumo de fitoestrógenos provavelmente não afetará sua função da tireoide, a menos que você tenha problemas de tireoide pré-existentes ou uma deficiência de iodo (56).
Resumindo: As dietas ricas em fitoestrógenos provavelmente não afetarão adultos saudáveis. No entanto, pode haver alguma preocupação para pessoas com problemas de tireoide pré-existentes ou deficiência de iodo.
Eles fornecem uma dose saudável de fitoestrógenos e uma variedade de outros nutrientes importantes para a saúde ideal.
As seguintes são algumas maneiras de adicionar fitoestrógenos à sua dieta:
Embora alguns estudos tenham encontrado suplementos inofensivos, outros sugerem evitá-los até que os riscos de longo prazo sejam conhecidos (57, 58).
Resumindo: Muitos alimentos integrais são ricos em fitoestrógenos, incluindo sementes de linhaça e certas frutas. Mais pesquisas são necessárias em relação aos suplementos.
Além disso, não há evidências fortes que mostrem que pode reduzir a fertilidade em machos saudáveis. Além disso, provavelmente não afetará a função da tireoide em adultos saudáveis.
Se você gostaria de colher os benefícios dos fitoestrógenos, tente adicionar uma variedade de alimentos ricos em fitoestrógeno na sua dieta.
Alimentos como soja, sementes de linhaça e gergelim são excelentes fontes.
Estudos descobriram que os fitoestrógenos podem oferecer vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e a manutenção de ossos saudáveis.
No entanto, algumas pessoas acreditam que podem reduzir a fertilidade e perturbar seus hormônios.
Este artigo analisa os benefícios e riscos dos fitoestrógenos para determinar se eles são saudáveis ou prejudiciais.
O que são os fitoestrógenos?
O nome vem de uma combinação da palavra grega para planta, que é "phyto", e sua estrutura semelhante ao hormônio sexual estrogênio.
O estrogênio é um hormônio essencial para o desenvolvimento feminino e a fertilidade. Os homens também têm estrogênio, mas em níveis muito mais baixos.
Como os fitoestrógenos são estruturalmente semelhantes ao estrogênio, eles podem interagir com seus receptores no corpo. Alguns fitoestrógenos imitam os efeitos do estrogênio, enquanto outros podem bloquear seus efeitos (1).
Esses efeitos permitem que o fitoestrógeno ofereça uma variedade de benefícios para a saúde, especialmente para as mulheres na pós-menopausa. Estes podem incluir o envelhecimento reduzido da pele, ossos mais fortes e um menor risco de doença cardíaca.
Existem quatro famílias principais de fitoestrógenos (2):
- Isoflavonas: o tipo mais estudado de fitoestrógeno. Os alimentos que contêm isoflavonas incluem soja e outras leguminosas.
- Lignanas: uma classe diversificada de fitoestrógenos. Os alimentos que contêm lignanas incluem sementes de linhaça, trigo integral, vegetais, morangos e oxicocos.
- Cumestanos: Embora haja uma variedade de Cumestanos, apenas alguns efeitos imitadores de estrogênio. Alimentos que contêm coumestans incluem brotos de alfafa, brotos de trevo e brotos de soja.
- Estilbenos: o resveratrol é a principal fonte dietética de estilbenos. Os alimentos que contêm resveratrol incluem nozes e vinho tinto.
Resumindo: Os fitoestrógenos são um grupo de compostos que ocorrem naturalmente em muitos alimentos vegetais. Eles são estruturalmente semelhantes ao estrogênio, permitindo-lhes imitar ou bloquear seus efeitos.
Quais os alimentos contêm fitoestrógenos?
Os fitoestrógenos são encontrados em uma variedade de frutas, vegetais e outros alimentos.O seguinte é uma lista de alguns alimentos que contêm fitoestrógenos (5):
- Frutas: Maçãs, cenouras, romãs, morangos, oxicocos, uvas
- Legumes: Inhame, lentilhas, brotos de alfafa, brotos de feijão mungo
- Produtos de soja e soja: Soja, tofu, tempeh, missô sopa e pasta
- Nozes e sementes: sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de gergelim, amêndoas, nozes
- Ervas: trevo vermelho, raiz de alcaçuz, lúpulo
- Bebidas: Café, bourbon, cerveja, vinho tinto
- Grãos: Aveia, cevada, germe de trigo
- Óleos: azeite, óleo de jasmim
Resumindo: Os fitoestrógenos são encontrados em uma variedade de plantas e vegetais. O teor de fitoestrógeno dos alimentos pode depender de uma variedade de fatores.
Como os fitoestrógenos afetam o corpo
O estrogênio funciona ligando aos seus receptores nas células (7).Quando isso acontece, o estrogênio e seu receptor viajam para o núcleo da célula, ou centro de comando, para mudar a expressão de vários genes.
No entanto, os receptores celulares para o estrogênio não são muito seletivos. Em alguns casos, substâncias com uma estrutura similar podem ligá-las e ativá-las.
Assim, dado que os fitoestrógenos têm uma estrutura química similar ao estrogênio, eles também podem ativar seus receptores (8).
Por esta razão, os fitoestrógenos são conhecidos como disruptores endócrinos. Estes são produtos químicos que interferem com a função normal dos hormônios no organismo.
No entanto, os fitoestrógenos só podem se ligar fracamente aos receptores de estrogênio, produzindo uma resposta muito mais fraca do que o estrogênio normal (9).
Resumindo: Os fitoestrógenos são estruturalmente semelhantes ao estrogênio. Isso permite que eles ativem receptores de estrogênio no corpo. No entanto, os efeitos do fitoestrógeno são muito mais fracos do que o estrogênio.
Benefícios dos fitoestrógenos para a saúde
As dietas ricas em fitoestrógenos foram associadas a alguns benefícios impressionantes para a saúde.Aqui estão algumas maneiras pelas quais os fitoestrógenos podem melhorar sua saúde.
Pode reduzir fatores de risco para doença cardíaca
A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo (10).Pessoas com níveis sanguíneos mais elevados de colesterol, triglicerídeos, colesterol LDL "ruim" ou hipertensão arterial apresentam maior risco de doença cardíaca do que outras (11).
Muitos estudos mostraram que o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos pode reduzir esses fatores de risco para doença cardíaca (12, 13, 14, 15, 16).
Por exemplo, uma análise de 38 estudos descobriu que o consumo de 31-47 gramas de proteína de soja diariamente reduziu o colesterol no sangue em 9%, os triglicerídeos em 10% e o colesterol LDL em 13%, em média.
Além disso, as pessoas no estudo com os níveis mais altos de colesterol (maior que 335 mg / dl) reduziram seus níveis de colesterol em 19,6% (16).
Curiosamente, a US Food and Drug Administration (FDA) aprova alegações de saúde em relação à proteína de soja e à prevenção de doenças cardíacas (17).
Pode apoiar a saúde óssea
Construir ossos saudáveis é incrivelmente importante, especialmente quando se envelhece.Uma dieta rica em fitoestrógenos pode prevenir a osteoporose, uma condição associada à perda óssea e ossos porosos (6).
Estudos em animais mostraram que os fitoestrógenos podem diminuir a formação de osteoclastos, um tipo de célula que quebra os ossos. Além disso, eles podem aumentar a formação de osteoblastos, um tipo de célula que ajuda a construir ossos (18).
Além disso, estudos humanos descobriram que as pessoas com uma dieta rica em fitoestrógenos apresentam menor risco de fraturas do quadril (19).
No entanto, estudos sobre suplementos de fitoestrógeno mostram resultados conflitantes.
Uma análise que inclui 10 estudos descobriu que tomar um suplemento de isoflavonas durante pelo menos um ano não aumentou significativamente a densidade óssea do quadril ou coluna vertebral (20).
No entanto, uma análise mais recente, incluindo 14 estudos, descobriu que tomar um suplemento de isoflavonas aumentou a densidade óssea em 54%, em comparação com um placebo. Estes estudos duraram de um mês a dois anos (21).
A ligação entre fitoestrógenos e saúde óssea parece promissora. No entanto, estudos futuros nesta área ajudariam a esclarecer essa conexão.
Pode reduzir os efeitos do envelhecimento da pele após a menopausa
A menopausa é o estágio da vida de uma mulher quando ela para de menstruar.Isso resulta em um declínio nos níveis de estrogênio, que pode levar a rugas na pele, desbaste e secura (22, 23, 24).
Estudos descobriram que a aplicação de fitoestrógenos na pele poderia reduzir os efeitos do envelhecimento da pele após a menopausa (24, 25).
Em um estudo em 30 mulheres pós-menopáusicas, cientistas descobriram que a aplicação de um extrato de fitoestrógeno na pele ajudou a aumentar a espessura em quase 10%.
Além disso, as fibras elásticas e colágeno aumentaram em 86% e 76% das mulheres, respectivamente (25).
Pode reduzir a inflamação crônica
A inflamação é um processo que ajuda o corpo a combater infecções e curar feridas.Em algumas situações, a inflamação pode persistir por muito tempo em níveis baixos. Isso é chamado de inflamação crônica, e está ligado a muitas doenças nocivas.
Felizmente, os fitoestrógenos como isoflavonas podem ter efeitos anti-inflamatórios no corpo.
Estudos em animais mostraram que os fitoestrógenos, como as isoflavonas, diminuem vários marcadores de inflamação, incluindo IL-6, IL-1β, óxido nítrico e prostaglandina E2 (26).
Da mesma forma, estudos humanos descobriram que consumir uma dieta rica em isoflavonas pode reduzir os marcadores de inflamação, como IL-8 e proteína C-reativa (27, 28).
Pode reduzir o risco de certos cânceres
O câncer é uma doença caracterizada por crescimento celular incontrolável.As dietas ricas em fitoestrógenos têm sido associadas a menores riscos de vários tipos de câncer, incluindo próstata, cólon, intestino, câncer de endométrio e ovário (29, 30, 31, 32, 33, 34).
Por exemplo, uma análise de 17 estudos descobriu que o consumo de isoflavonas de soja estava associado a um risco 23% menor de câncer colorretal (33).
No entanto, a evidência entre ingestão de fitoestrógeno e câncer de mama é conflitante (35, 36).
Por um lado, estudos mostram que as pessoas que consomem mais isoflavonas apresentam menor risco de câncer de mama (37, 38, 39)
Por outro lado, estudos em animais mostram que os fitoestrógenos como isoflavonas de soja podem aumentar o risco de câncer de mama (40, 41, 42).
Estudos futuros ajudarão a determinar como os fitoestrógenos afetam o risco de câncer de mama.
Resumindo: As dietas ricas em fitoestrógenos têm sido associadas a diversos benefícios para a saúde, especialmente nas mulheres.
Riscos dos fitoestrógenos para a saúde
A maioria dos estudos sugere que os fitoestrógenos podem beneficiar sua saúde.No entanto, há alguma preocupação de que uma alta ingestão de fitoestrógenos pode perturbar o equilíbrio hormonal do seu corpo.
Aqui estão alguns riscos associados com alta ingestão de fitoestrógeno.
Pode reduzir a fertilidade em animais machos
Dada a capacidade de alguns fitoestrógenos imitar os efeitos do estrogênio, alguns questionam se são prejudiciais para os homens.Enquanto os homens têm algum estrogênio, níveis significativamente elevados não são normais.
Aumento dos níveis de estrogênio em relação à testosterona pode reduzir a fertilidade masculina (43).
Por exemplo, estudos em animais sobre bovinos, ovelhas e guepardos mostraram que o consumo regular de fitoestrógenos está relacionado a uma menor fertilidade entre os homens (44, 45, 46).
No entanto, não há evidências fortes para mostrar que uma alta ingestão de fitoestrógenos entre os homens pode reduzir sua fertilidade (47, 48, 49).
Por exemplo, em uma análise de 15 estudos, cientistas descobriram que nem isoflavonas de soja em alimentos nem suplementos reduziram os níveis de testosterona em homens (49).
Pode afetar a função da tireoide para alguns
A glândula tireoide ajuda a regular o seu metabolismo, crescimento e desenvolvimento (50).Infelizmente, alguns fitoestrógenos como isoflavonas podem se comportar como goitrógenos, que são compostos que podem interferir com a função da glândula tireóidea (51).
Alguns estudos em animais e humanos descobriram que o consumo de fitoestrógenos pode afetar a função da glândula tireóidea (52, 53, 54).
No entanto, a maioria dos estudos sobre adultos saudáveis não encontrou uma forte conexão entre fitoestrógenos e função da tireoide (55).
Por exemplo, uma análise de 14 estudos descobriu que consumir alimentos de soja, que são uma ótima fonte de isoflavonas, não teve efeitos fortes em adultos saudáveis.
No entanto, eles descobriram que alimentos de soja podem afetar a função da tireoide em pessoas com hipotireoidismo ou deficiência de iodo (55).
Em suma, o consumo de fitoestrógenos provavelmente não afetará sua função da tireoide, a menos que você tenha problemas de tireoide pré-existentes ou uma deficiência de iodo (56).
Resumindo: As dietas ricas em fitoestrógenos provavelmente não afetarão adultos saudáveis. No entanto, pode haver alguma preocupação para pessoas com problemas de tireoide pré-existentes ou deficiência de iodo.
Como adicionar fitoestrógenos à sua dieta
Se você deseja se beneficiar de fitoestrógenos, comer alimentos integrais é o caminho a seguir.Eles fornecem uma dose saudável de fitoestrógenos e uma variedade de outros nutrientes importantes para a saúde ideal.
As seguintes são algumas maneiras de adicionar fitoestrógenos à sua dieta:
- Adicione 1-2 colheres de sopa de linhaça aos seus smoothies
- Tenha uma refeição à base de soja duas a três vezes por semana
- Coma alguns pedaços de frutas, como morangos, oxicocos e uvas, diariamente
Embora alguns estudos tenham encontrado suplementos inofensivos, outros sugerem evitá-los até que os riscos de longo prazo sejam conhecidos (57, 58).
Resumindo: Muitos alimentos integrais são ricos em fitoestrógenos, incluindo sementes de linhaça e certas frutas. Mais pesquisas são necessárias em relação aos suplementos.
Concluindo
Consumir uma dieta rica em fitoestrógenos está ligada a uma variedade de benefícios para a saúde, especialmente em mulheres na pós-menopausa.Além disso, não há evidências fortes que mostrem que pode reduzir a fertilidade em machos saudáveis. Além disso, provavelmente não afetará a função da tireoide em adultos saudáveis.
Se você gostaria de colher os benefícios dos fitoestrógenos, tente adicionar uma variedade de alimentos ricos em fitoestrógeno na sua dieta.
Alimentos como soja, sementes de linhaça e gergelim são excelentes fontes.
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Nutrientes