O que é HDL?
Quando você pensa em colesterol, você provavelmente pensa em colesterol ruim ou colesterol alto. Mas, há também um tipo bom de colesterol, que seu corpo precisa.A lipoproteína de alta densidade (HDL) é o tipo bom de colesterol e o tipo que você precisa. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o tipo de colesterol ruim e o tipo que você precisa manter sob controle.
O HDL quando está em níveis saudáveis em seu sangue, ele remove o colesterol extra e o acúmulo de placa nas artérias e depois o envia para o fígado. Seu fígado expulsa ele de seu corpo. Em última análise, isso ajudará a reduzir seu risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Quais são os bons níveis de HDL?
A American Heart Association recomenda fazer um exame de sangue de colesterol aos 20 anos. É uma boa ideia falar com o seu médico sobre fazer um exame mais cedo se você estiver em risco de doenças cardíacas ou estiver com excesso de peso ou obesidade.Um nível de HDL ideal é de 60 mg / decilitro (mg / dL) ou acima. Seu HDL é considerado baixo se estiver abaixo de 40 mg / dL. Você deve procurar níveis de HDL entre 40 e 60 mg / dL.
Como o alimento afeta o colesterol?
Assim como alguns alimentos podem aumentar seu colesterol ruim, certos alimentos também podem aumentar seu colesterol bom. Comece a incorporar os seguintes alimentos com HDL em sua dieta diária.
1. Azeite
O tipo de gordura saudável para o coração que se encontra nas azeitonas e no azeite pode aumentar o seu HDL e reduzir o impacto inflamatório do colesterol LDL no seu corpo.Substitua todos os outros óleos e gorduras pelo azeite extra virgem quando cozinhar a baixas temperaturas, pois o azeite de oliva extra virgem se decompõe a altas temperaturas.
Use o azeite em molhos de salada, caldos e para saborear alimentos depois de cozidos. Polvilhe azeitonas picadas em saladas ou adicione-as a sopas. Apenas certifique-se de usar este alimento com moderação porque é rico em calorias também.
2. Feijões e legumes
Como grãos integrais, feijões e legumes são uma ótima fonte de fibra solúvel. Dê preferência ao feijão preto, feijão de corda, feijão branco, feijão roxo, lentilhas e outros. Os feijões enlatados contêm cerca de metade do folato que os feijões cozidos. O folato é uma vitamina B importante que é saudável para o seu coração.Os feijões e as leguminosas são excelentes em salada, sopa e caldos.
3. Grãos inteiros
Os grãos inteiros, incluindo farelo, cereais e arroz castanho ou selvagem, podem aumentar seus níveis de HDL. Isso é porque eles contêm fibra, especificamente fibra solúvel.Consuma pelo menos duas porções de grãos integrais por dia. Isso poderia ser tão simples como uma tigela de farinha de aveia no café da manhã, pão 100% integral e arroz integral no jantar.
4. Frutas com alto teor de fibra
Frutas com muita fibra, como ameixas, maçãs e peras, podem aumentar seus níveis de HDL e diminuir seus níveis de LDL. Corte-as e misture-as em cereais ou farinha de aveia, ou jogue-as em seu liquidificador e crie uma deliciosa vitamina. Elas também são tão ótimas, como um lanche da tarde ou um deleite após o jantar.5. Peixe gordo
Os ácidos graxos omega-3 que são encontrados em peixes, pode diminuir seu LDL e aumentar seu HDL. Procure opções mais gordas, como o salmão, a cavala, o atum albacora, as sardinhas e a truta arco-íris.Objetive duas porções de peixe por semana. Se você não gosta de peixe ou não consegue comer peixes suficientes para cumprir seus objetivos de omega-3, pergunte ao seu médico sobre óleo de peixe ou suplementos de óleo de krill. Esses suplementos podem fornecer mais de 1.000 mg de óleo rico em omega-3 em cada comprimido, mas ainda não oferecem os mesmos benefícios que o próprio alimento.
6. Linhaça
As sementes de linhaça e o óleo de linhaça também contêm ácidos graxos ômega-3. Muitos vegetarianos usam linhaça como fonte de ácidos graxos ômega-3 porque são uma das melhores fontes baseadas em plantas dessa gordura saudável para o coração.Certifique-se de comprar a linhaça moída. As sementes de linhaça inteiras são quase impossíveis de seu corpo quebrar, o que significa que elas passam por seu corpo em grande parte intactos e nunca deixam para trás nenhum de seus nutrientes.
A linhaça moída pode ser polvilhada em seu cereal da manhã, aveia, saladas, caldos ou iogurte, ou adicionado aos produtos assados. O óleo de linhaça é uma adição bem-vinda para molhos de salada ou batidas.
7. Nozes
Nozes, incluindo castanhas do Brasil, amêndoas, pistácios, amendoins e outros, são ricos em gorduras saudáveis para o coração. Elas também são ricas em fibras e contêm uma substância chamada esteróis vegetais. Os esteróis das plantas bloqueiam a absorção de colesterol no seu corpo.Basta lembrar que, se você estiver observando suas calorias, não consuma mais 50 gramas de nozes por dia.
8. Chia
As sementes de chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 baseados em plantas, fibras e outros nutrientes saudáveis. Adicionar sementes de chia à sua dieta pode ajudar a aumentar os níveis de HDL, baixar os níveis de LDL e diminuir a pressão arterial.Como as sementes de linhaça, as sementes de chia são ótimas quando adicionadas a cereais, aveia, sopas, saladas, iogurtes ou batidos. Ao contrário das sementes de linhaça, no entanto, as sementes de chia podem desenvolver uma textura um tanto viscosa quando molhadas devido a propriedades mucilaginosas. Se isso é um problema para você, consuma a chia imediatamente ou tente adicionar chia aos seus produtos assados no lugar dos ovos.
Hoje, porque está crescendo em popularidade, a chia está disponível em muitos produtos alimentícios no supermercado.
9. Abacate
A nova fruta favorita no mundo da comida também é uma das mais saudáveis. Os abacates são ricos em ácido fólico, uma gordura monoinsaturada saudável. Este tipo de gordura aumenta o HDL, diminui o LDL e reduz o risco de AVC, ataque cardíaco e doença cardíaca. Eles também são ricos em fibra, o que, naturalmente, ajuda a manter o colesterol sob controle.Adicione fatias de abacate a saladas, sopas, vitaminas ou sanduíches. A guacamole também é uma ótima opção. Apenas certifique-se de consumir com aperitivos de baixa caloria, como cenouras, rabanetes e tomates, em vez de chips de tortilha de alto teor calórico e alto teor de sal.
10. Soja
Uma alternativa à carne, produtos à base de soja não são apenas para vegetarianos. Incorporar este alimento na sua dieta é uma ótima maneira de reduzir o consumo de carne. Quando as pessoas comem menos carne, seus níveis de LDL provavelmente diminuirão e seus níveis de HDL provavelmente aumentarão. No entanto, é possível que o benefício positivo observado entre os níveis de soja e colesterol seja o resultado de comer menos carne e comer mais alimentos saudáveis para o coração e não por causa da soja especificamente.O edamame cozido no vapor é um ótimo aperitivo.
11. Vinho tinto
Beber quantidades moderadas de álcool, incluindo o vinho tinto, mostrou elevar os níveis de HDL. Também foi demonstrado que reduz o risco de doença cardíaca. Uma quantidade moderada de álcool é definida como apenas um copo por dia para mulheres e dois copos por dia para homens.No entanto, o vinho tinto não deve ser consumido se você também tiver níveis elevados de triglicerídeos. Se você não bebe, não deve começar apenas pelos benefícios saudáveis para o coração.
Fale com seu médico sobre seus hábitos de consumo e se eles colocam você em risco maior de qualquer outra condição.
Outras maneiras de melhorar seus níveis de colesterol
Comer os alimentos certos pode ajudá-lo a reduzir o colesterol ruim e melhorar seu colesterol bom, mas não é a única coisa que você pode fazer para atingir os níveis desejados. Aqui estão alguns passos que você pode seguir:Mexa-se. O exercício diário é uma das melhores maneiras naturais de aumentar seu HDL. Se você ainda não pratica exercício, comece devagar. Objetive de 10 a 15 minutos de caminhada algumas vezes por semana. Acelere lentamente até pelo menos 30 minutos de caminhada vigorosa pelo menos cinco vezes por semana.
Perda alguns quilos. Um dos benefícios do exercício pode ser a perda de peso. Reduzir o seu peso pode ajudar a aumentar o seu HDL e reduzir os níveis de colesterol LDL.
Analise sua genética. Às vezes, apesar de todos os seus esforços, você ainda lutará com níveis saudáveis de colesterol. A genética pode desempenhar um papel importante em seus níveis de colesterol, então fale com seu médico sobre seus riscos pessoais e o que você pode fazer para abordá-los.
Cuide do seu sistema digestivo. A pesquisa emergente é descobrir que sua flora intestinal ou microbioma influencia seus níveis de colesterol e risco de doença cardíaca. Adicionar alimentos ricos em probióticos como iogurte e alimentos fermentados a sua dieta diária é uma boa ideia.
Fale com o seu médico
Antes de começar a mudar drasticamente sua dieta ou tomar qualquer suplemento, você deve conversar com seu médico e nutricionista. O alimento é uma maneira excepcional e natural de fornecer vitaminas, minerais e nutrientes mais saudáveis para o coração. No entanto, certos alimentos e suplementos estão fora dos limites por causa de suas possíveis interações com medicamentos ou prescrições.Portanto, antes de começar a carregar esses alimentos e suplementos para aumentar seu HDL e diminuir seus números de LDL, fale com seu médico. Juntos, vocês dois podem elaborar estratégias para maneiras saudáveis e positivas para que você coloque seus números de colesterol na direção certa.
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Alimentos e Nutrição