Nem todos alimentos são dignos do título de "superalimento". No entanto, o fígado é um deles.
Uma vez que uma fonte de alimento popular e preciosa, o fígado tem sido negligenciado por muitos.
Isso é lamentável porque o fígado é uma potência nutricional. É rico em proteínas, com baixas calorias e embalado com vitaminas e minerais essenciais.
Este artigo dá uma olhada detalhada sobre o fígado e por que você deve incluí-lo em sua dieta.
Independentemente da sua popularidade decrescente, o fígado é possivelmente um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
Muitas vezes, as pessoas olham para frutas e vegetais para vitaminas e minerais, mas o fígado supera-os em termos de conteúdo de nutrientes.
Uma pequena quantidade de fígado fornece bem mais de 100% da RDI para muitos nutrientes essenciais. Também é rico em proteínas de alta qualidade e baixas em calorias (1).
O fígado é barato e prontamente disponível em mercearias e açougue. Enquanto a maioria dos fígados de animais podem ser comidos, fontes comuns são vacas, frango, pato, cordeiro e porco.
Resumindo: O fígado é possivelmente o alimento mais denso em nutrientes do mundo. É embalado com nutrientes essenciais, ricos em proteínas e baixas em calorias.
Aqui estão os nutrientes encontrados em uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado:
Mais de um quarto do fígado é constituído por proteínas. Além disso, é proteína de muito alta qualidade, pois fornece todos os aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos são os blocos de construção que compõem as proteínas. Alguns aminoácidos podem ser feitos no corpo, mas aqueles conhecidos como aminoácidos essenciais devem vir de alimentos.
Uma alta ingestão de proteínas foi mostrada ajudar com a perda de peso, pois reduz a fome e o apetite. Além disso, a proteína foi demostrada satisfazer a fome melhor do que a gordura ou carboidratos (11).
Além disso, uma alta ingestão de proteína pode aumentar a sua taxa metabólica, ou o número de calorias que seu corpo usa para funcionar (12).
Ter uma taxa metabólica mais alta significa que você usa mais calorias, o que pode ser útil para a perda de peso, especialmente se combinado com uma ingestão calórica reduzida.
Por último, uma alta ingestão de proteína pode ajudar a construir músculos e proteger contra a perda de músculo, enquanto a perda de peso (13, 14, 15).
Resumindo: O fígado é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade. Uma alta ingestão proteica mostrou aumentar a taxa metabólica, reduzir o apetite, ajudar a construir músculos e preservar o músculo durante a perda de peso.
Na verdade, as carnes musculares mais consumidas são nutricionalmente pobres em comparação.
Um bife de lombo de 3,5 onças (100 gramas) ou uma costeleta de cordeiro contém mais de 200 calorias.
A mesma quantidade de fígado de boi contém apenas 175 calorias, enquanto fornece muito mais de cada vitamina e a maioria dos minerais do que um bife de lombo ou uma costeleta de cordeiro (1, 16, 17).
Ao reduzir a ingestão de calorias, muitas vezes você pode perder a nutrição vital. Portanto, é importante escolher alimentos com densidade nutritiva.
Enquanto abundância de alimentos contém proteínas ou vitaminas e minerais de alta qualidade, nenhum alimento contém a mesma variedade ou quantidade de nutrientes que o fígado.
Além disso, comer alimentos ricos em nutrientes, mas baixo em calorias, mostrou reduzir a fome (18).
O fígado é baixo em gordura também. Apenas cerca de 25% de suas calorias são de gordura, em comparação com 50-60% de calorias em bife e cordeiro (1, 16, 17).
Resumindo: Por calorias, o fígado é um dos alimentos mais densos em nutrientes. Comparado às carnes musculares, é mais baixo em calorias e gorduras e muito superior em termos de vitaminas e minerais.
Uma das questões mais comuns é se o seu conteúdo de colesterol é um problema.
Enquanto o fígado é rico em colesterol, isso não é um problema para a maioria das pessoas.
As pessoas costumavam acreditar que o colesterol nos alimentos causava doenças cardíacas. No entanto, pesquisas mais recentes mostraram que isso não é verdade para a maioria das pessoas (19, 20).
A maioria do colesterol relacionado com a doença cardíaca é realmente produzida no corpo. E quando você come alimentos ricos em colesterol, seu corpo produz menos para manter o equilíbrio (21).
No entanto, cerca de um quarto da população parece ser mais sensível ao colesterol nos alimentos. Para essas pessoas, comer alimentos ricos em colesterol pode aumentar o colesterol no sangue (22).
Outra preocupação comum sobre comer fígado é que contém toxinas.
No entanto, o fígado não armazena toxinas. Em vez disso, seu trabalho é processar toxinas e torná-las seguras ou transformá-las em algo que pode ser removido com segurança do corpo.
Tal como acontece com qualquer carne, escolha orgânicos e pastoreados para maximizar o seu conteúdo nutricional e evitar a contaminação por coisas como pesticidas e antibióticos.
Em conclusão, as toxinas no fígado não são um problema, e certamente não deve ser evitado por esse motivo.
Resumindo: As preocupações comuns sobre o fígado incluem que é alto em colesterol e pode armazenar toxinas. No entanto, seu conteúdo de colesterol não é um problema para a maioria das pessoas e não armazena toxinas.
As altas ingestões de vitamina A pré-formada, o tipo encontrado no fígado, foram ligados a defeitos congênitos. No entanto, o risco exato não está claro, e é necessária mais pesquisa (23).
No entanto, só é preciso 1 onça (30 gramas) de fígado de boi para fornecer o nível de ingestão tolerável superior para a vitamina A durante a gravidez. Esta é uma quantidade muito pequena, então as quantidades devem ser monitoradas (3).
Embora possa ser seguro comer uma pequena quantidade de fígado ocasionalmente durante a gravidez, é necessário ser cauteloso.
O fígado é rico em purinas, que formam ácido úrico no corpo. Portanto, é importante limitar sua ingestão se você tiver gota.
No entanto, se você não sofrer de gota, comer fígado não a causará necessariamente. Embora vários fatores possam aumentar seu risco de desenvolver gota, os fatores alimentares representam apenas cerca de 12% dos casos (24).
Resumindo: Pode ser melhor evitar o fígado durante a gravidez. Embora seja improvável que o fígado cause gota, pode ser sensato evitá-lo se você já sofre de gota.
Aqui estão algumas sugestões sobre como incluí-lo em sua dieta:
É baixo em calorias e rico em proteínas de alta qualidade, enquanto contém uma quantidade incrível de nutrientes vitais.
Se você gosta do gosto ou não, é versátil e pode ser comido de várias maneiras.
Para a maioria, o fígado é uma adição valiosa para uma dieta saudável.
Uma vez que uma fonte de alimento popular e preciosa, o fígado tem sido negligenciado por muitos.
Isso é lamentável porque o fígado é uma potência nutricional. É rico em proteínas, com baixas calorias e embalado com vitaminas e minerais essenciais.
Este artigo dá uma olhada detalhada sobre o fígado e por que você deve incluí-lo em sua dieta.
O que é o fígado?
O fígado é um órgão vital em seres humanos e animais. É tipicamente o maior órgão interno e tem muitas funções importantes, incluindo:- Processar alimentos digeridos do intestino
- Armazenar glicose, ferro, vitaminas e outros nutrientes essenciais
- Filtragem e limpeza de drogas e toxinas do sangue
Independentemente da sua popularidade decrescente, o fígado é possivelmente um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
Muitas vezes, as pessoas olham para frutas e vegetais para vitaminas e minerais, mas o fígado supera-os em termos de conteúdo de nutrientes.
Uma pequena quantidade de fígado fornece bem mais de 100% da RDI para muitos nutrientes essenciais. Também é rico em proteínas de alta qualidade e baixas em calorias (1).
O fígado é barato e prontamente disponível em mercearias e açougue. Enquanto a maioria dos fígados de animais podem ser comidos, fontes comuns são vacas, frango, pato, cordeiro e porco.
Resumindo: O fígado é possivelmente o alimento mais denso em nutrientes do mundo. É embalado com nutrientes essenciais, ricos em proteínas e baixas em calorias.
O fígado é uma grande fonte de vários nutrientes
O perfil nutricional do fígado é excepcional.Aqui estão os nutrientes encontrados em uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado:
- Vitamina B12: 3,460% da RDI. A vitamina B12 ajuda a formar glóbulos vermelhos e DNA. Também está envolvido na função cerebral saudável (1, 2).
- Vitamina A: 860-1,100% da RDI. A vitamina A é importante para visão normal, função imune e reprodução. Também ajuda os órgãos como o coração e os rins a funcionar adequadamente (1, 3).
- Riboflavina (B2): 210-260% da RDI. A riboflavina é importante para o desenvolvimento e a função celular. Também ajuda a transformar os alimentos em energia (1, 4).
- Folato (B9): 65% do RDI. O folato é um nutriente essencial que desempenha um papel no crescimento celular e na formação de DNA (1, 5).
- Ferro: 80% do RDI, ou 35% para mulheres de idade menstrual. O ferro é outro nutriente essencial que ajuda a transportar oxigênio ao redor do corpo. O ferro no fígado é o ferro heme, o tipo mais facilmente absorvido pelo corpo (1, 6, 7).
- Cobre: 1,620% da RDI. O cobre funciona como uma chave para ativar uma série de enzimas, que então ajudam a regular a produção de energia, o metabolismo do ferro e a função cerebral (1, 8).
- Colina: o fígado fornece toda a ingestão adequada (AI) para mulheres e quase tudo para homens (AI é usado porque não há provas suficientes para estabelecer uma RDI). A colina é importante para o desenvolvimento cerebral e função hepática (1, 9, 10).
O fígado fornece proteínas de alta qualidade
A proteína é vital para a vida e encontrada em quase todas as partes do corpo. É necessária para fazer e reparar células e transformar alimentos em energia.Mais de um quarto do fígado é constituído por proteínas. Além disso, é proteína de muito alta qualidade, pois fornece todos os aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos são os blocos de construção que compõem as proteínas. Alguns aminoácidos podem ser feitos no corpo, mas aqueles conhecidos como aminoácidos essenciais devem vir de alimentos.
Uma alta ingestão de proteínas foi mostrada ajudar com a perda de peso, pois reduz a fome e o apetite. Além disso, a proteína foi demostrada satisfazer a fome melhor do que a gordura ou carboidratos (11).
Além disso, uma alta ingestão de proteína pode aumentar a sua taxa metabólica, ou o número de calorias que seu corpo usa para funcionar (12).
Ter uma taxa metabólica mais alta significa que você usa mais calorias, o que pode ser útil para a perda de peso, especialmente se combinado com uma ingestão calórica reduzida.
Por último, uma alta ingestão de proteína pode ajudar a construir músculos e proteger contra a perda de músculo, enquanto a perda de peso (13, 14, 15).
Resumindo: O fígado é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade. Uma alta ingestão proteica mostrou aumentar a taxa metabólica, reduzir o apetite, ajudar a construir músculos e preservar o músculo durante a perda de peso.
O fígado tem menos calorias do que muitas outras carnes
Por calorias, o fígado é um dos alimentos mais densos em nutrientes que existe.Na verdade, as carnes musculares mais consumidas são nutricionalmente pobres em comparação.
Um bife de lombo de 3,5 onças (100 gramas) ou uma costeleta de cordeiro contém mais de 200 calorias.
A mesma quantidade de fígado de boi contém apenas 175 calorias, enquanto fornece muito mais de cada vitamina e a maioria dos minerais do que um bife de lombo ou uma costeleta de cordeiro (1, 16, 17).
Ao reduzir a ingestão de calorias, muitas vezes você pode perder a nutrição vital. Portanto, é importante escolher alimentos com densidade nutritiva.
Enquanto abundância de alimentos contém proteínas ou vitaminas e minerais de alta qualidade, nenhum alimento contém a mesma variedade ou quantidade de nutrientes que o fígado.
Além disso, comer alimentos ricos em nutrientes, mas baixo em calorias, mostrou reduzir a fome (18).
O fígado é baixo em gordura também. Apenas cerca de 25% de suas calorias são de gordura, em comparação com 50-60% de calorias em bife e cordeiro (1, 16, 17).
Resumindo: Por calorias, o fígado é um dos alimentos mais densos em nutrientes. Comparado às carnes musculares, é mais baixo em calorias e gorduras e muito superior em termos de vitaminas e minerais.
Preocupações comuns sobre comer fígado
Muitas pessoas têm preocupações sobre comer fígado e se perguntam se é insalubre.Uma das questões mais comuns é se o seu conteúdo de colesterol é um problema.
Enquanto o fígado é rico em colesterol, isso não é um problema para a maioria das pessoas.
As pessoas costumavam acreditar que o colesterol nos alimentos causava doenças cardíacas. No entanto, pesquisas mais recentes mostraram que isso não é verdade para a maioria das pessoas (19, 20).
A maioria do colesterol relacionado com a doença cardíaca é realmente produzida no corpo. E quando você come alimentos ricos em colesterol, seu corpo produz menos para manter o equilíbrio (21).
No entanto, cerca de um quarto da população parece ser mais sensível ao colesterol nos alimentos. Para essas pessoas, comer alimentos ricos em colesterol pode aumentar o colesterol no sangue (22).
Outra preocupação comum sobre comer fígado é que contém toxinas.
No entanto, o fígado não armazena toxinas. Em vez disso, seu trabalho é processar toxinas e torná-las seguras ou transformá-las em algo que pode ser removido com segurança do corpo.
Tal como acontece com qualquer carne, escolha orgânicos e pastoreados para maximizar o seu conteúdo nutricional e evitar a contaminação por coisas como pesticidas e antibióticos.
Em conclusão, as toxinas no fígado não são um problema, e certamente não deve ser evitado por esse motivo.
Resumindo: As preocupações comuns sobre o fígado incluem que é alto em colesterol e pode armazenar toxinas. No entanto, seu conteúdo de colesterol não é um problema para a maioria das pessoas e não armazena toxinas.
O fígado pode não ser para todos
Existem certos grupos que podem querer evitar comer fígado.Mulheres grávidas
As preocupações com a segurança da ingestão de fígado durante a gravidez são em grande parte devido ao seu conteúdo de vitamina A.As altas ingestões de vitamina A pré-formada, o tipo encontrado no fígado, foram ligados a defeitos congênitos. No entanto, o risco exato não está claro, e é necessária mais pesquisa (23).
No entanto, só é preciso 1 onça (30 gramas) de fígado de boi para fornecer o nível de ingestão tolerável superior para a vitamina A durante a gravidez. Esta é uma quantidade muito pequena, então as quantidades devem ser monitoradas (3).
Embora possa ser seguro comer uma pequena quantidade de fígado ocasionalmente durante a gravidez, é necessário ser cauteloso.
Aqueles com gota
A gota é um tipo de artrite causada por altos níveis de ácido úrico no sangue. Os sintomas incluem dor, rigidez e inchaço nas articulações.O fígado é rico em purinas, que formam ácido úrico no corpo. Portanto, é importante limitar sua ingestão se você tiver gota.
No entanto, se você não sofrer de gota, comer fígado não a causará necessariamente. Embora vários fatores possam aumentar seu risco de desenvolver gota, os fatores alimentares representam apenas cerca de 12% dos casos (24).
Resumindo: Pode ser melhor evitar o fígado durante a gravidez. Embora seja improvável que o fígado cause gota, pode ser sensato evitá-lo se você já sofre de gota.
Como incluir o fígado em sua dieta
O fígado tem um gosto único, que algumas pessoas amam e outras odeiam.Aqui estão algumas sugestões sobre como incluí-lo em sua dieta:
- Frito: o fígado funciona bem quando fritado com cebolas.
- Espaguete Bolonhesa: o fígado pode ser picado ou moído e depois misturado com carne moída regular. Os fígados de vitela ou galinha funcionam melhor.
- Hambúrgueres: como com bolonhesa, cortar ou macerar o fígado e misturá-lo com carne moída para fazer hambúrgueres seriamente nutritivos.
- Patê de fígado de frango: Muitas pessoas que não gostam do fígado não se importam com o patê de fígado.
- Adicione um monte de temperos: adicionar muitas especiarias e sabores fortes podem ajudar a disfarçar seu gosto.
- Use fígado de cordeiro ou bezerro: ambos têm um sabor mais suave do que a carne bovina.
- Mergulhe o fígado no leite ou no suco de limão antes de cozinhar: isso reduzirá o seu forte sabor.
Concluindo
O fígado é um alimento muito subestimado.É baixo em calorias e rico em proteínas de alta qualidade, enquanto contém uma quantidade incrível de nutrientes vitais.
Se você gosta do gosto ou não, é versátil e pode ser comido de várias maneiras.
Para a maioria, o fígado é uma adição valiosa para uma dieta saudável.
Tags:
Alimentos e Nutrição