A insulina é um hormônio essencial que controla os níveis de açúcar no sangue.
É feito no seu pâncreas e ajuda a mover o açúcar do seu sangue para as células para armazenamento. Quando as células são resistentes à insulina, elas não podem usar a insulina efetivamente, deixando o açúcar alto no sangue.
Quando o seu pâncreas sente alto nível de açúcar no sangue, faz com que mais insulina vença a resistência e reduza o açúcar no sangue.
Ao longo do tempo, isso pode esgotar o pâncreas das células produtoras de insulina, que é comum no diabetes tipo 2. Além disso, o alto nível de açúcar no sangue pode danificar os nervos e os órgãos.
Você corre o risco de resistência à insulina se você tiver pré-diabetes ou uma história familiar de diabetes tipo 2, bem como se você está com excesso de peso ou obesidade.
A sensibilidade à insulina refere-se ao quão sensível são suas células para a insulina. Melhorar isso pode ajudá-lo a reduzir a resistência à insulina e o risco de muitas doenças, incluindo diabetes.
Aqui estão 14 formas naturais, inspiradas pela ciência, para aumentar sua sensibilidade à insulina.
Em contraste, a falta de sono pode ser prejudicial e aumentar o risco de infecções, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1, 2).
Vários estudos também ligaram o sono deficiente a uma menor sensibilidade à insulina (3, 4).
Por exemplo, um estudo em nove voluntários saudáveis descobriu que ter apenas quatro horas de sono em uma noite reduziu a sensibilidade à insulina e a capacidade de regular o açúcar no sangue, em comparação com a obtenção de oito horas e meia de sono (4).
Felizmente, recuperar o sono perdido pode reverter os efeitos de um sono deficiente na resistência à insulina (5).
Resumindo: A falta de sono pode prejudicar sua saúde e pode aumentar a resistência à insulina. A compensação do sono perdido pode ajudar a reverter seus efeitos.
Ele ajuda a mover o açúcar nos músculos para armazenamento e promove um aumento imediato da sensibilidade à insulina, que dura 2-48 horas, dependendo do exercício (6).
Por exemplo, um estudo descobriu que 60 minutos de ciclismo em uma máquina a um ritmo moderado aumentaram a sensibilidade à insulina por 48 horas entre voluntários saudáveis (7).
O treinamento de resistência também ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina.
Muitos estudos descobriram que aumentou a sensibilidade à insulina entre homens e mulheres com ou sem diabetes (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).
Por exemplo, um estudo de homens obesos com e sem diabetes descobriu que quando os participantes realizaram treinamento de resistência ao longo de um período de três meses, sua sensibilidade à insulina aumentou, independentemente de outros fatores, como a perda de peso (11).
Enquanto o treinamento aeróbio e de resistência aumenta a sensibilidade à insulina, combinar ambos na sua rotina parece ser mais eficaz (15, 16, 17).
Resumindo: O treinamento aeróbio e de resistência pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, mas combiná-los em seus exercícios parece mais efetivo.
Ele encoraja o corpo a entrar no modo "luta-ou-vôo", o que estimula a produção de hormônios do estresse como cortisol e glucagon.
Estes hormônios quebram o glicogênio, uma forma de açúcar armazenado, em glicose, que entra na corrente sanguínea para que seu corpo use como uma fonte rápida de energia.
Infelizmente, o estresse contínuo mantém seus níveis de hormônio do estresse altos, estimulando a degradação de nutrientes e aumentando o açúcar no sangue (18).
Os hormônios de estresse também tornam o corpo mais resistente à insulina. Isso evita que os nutrientes sejam armazenados e os torna mais disponíveis na corrente sanguínea para serem usados para energia (18, 19).
Na verdade, muitos estudos descobriram que altos níveis de hormônios do estresse reduzem a sensibilidade à insulina (19, 20).
Este processo pode ter sido útil para nossos antepassados, que precisavam de energia extra para realizar atividades que sustentassem a vida. No entanto, para as pessoas que estão sob estresse crônico, a sensibilidade reduzida à insulina pode ser prejudicial.
Atividades como meditação, exercício e sono são ótimas maneiras de ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina reduzindo o estresse (21, 22, 23).
Resumindo: O estresse contínuo está associado a um maior risco de resistência à insulina. Meditação, exercício e sono são ótimas maneiras de ajudar a reduzir o estresse.
A gordura da barriga pode fazer isso de várias maneiras, como fazer hormônios que promovam a resistência à insulina nos músculos e no fígado.
Muitos estudos apoiam a ligação entre quantidades maiores de gordura da barriga e menor sensibilidade à insulina (24, 25, 26).
Felizmente, perder peso é uma maneira eficaz de perder gordura da barriga e aumentar a sensibilidade à insulina. Também pode reduzir seu risco de diabetes tipo 2 se você tiver pré-diabetes.
Por exemplo, um estudo na Universidade Johns Hopkins descobriu que as pessoas com pré-diabetes que perderam 5-7% do seu peso total ao longo de seis meses reduziram o risco de diabetes tipo 2 em 54% nos próximos três anos (27).
Felizmente, existem muitas maneiras de perder peso através de mudanças de dieta, exercício e estilo de vida.
Resumindo: o excesso de peso, particularmente na área da barriga, reduz a sensibilidade à insulina. A perda de peso pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e está ligada a um menor risco de diabetes.
A fibra insolúvel funciona principalmente como um agente de volume para ajudar as fezes a mover-se através dos intestinos.
Enquanto isso, a fibra solúvel é responsável por muitos dos benefícios associados à fibra, como reduzir o colesterol e reduzir o apetite (28, 29).
Vários estudos encontraram uma ligação entre alta ingestão de fibra solúvel e o aumento da sensibilidade à insulina (30, 31, 32, 33).
Por exemplo, um estudo em 264 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais fibra solúvel apresentaram níveis significativamente mais baixos de resistência à insulina (32).
A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, que foram associadas ao aumento da sensibilidade à insulina (34, 35, 36).
Alimentos que são ricos em fibras solúveis incluem legumes, aveia, sementes de linhaça, vegetais como couves de Bruxelas e frutas como laranjas.
Resumindo: Comer fibras solúveis tem muitos benefícios para a saúde e tem sido associado ao aumento da sensibilidade à insulina. Também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino.
As frutas e vegetais não apenas são nutritivas, como também fornecem potentes efeitos para a saúde.
Em particular, frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos de plantas que possuem propriedades antioxidantes (37).
Os antioxidantes se unem e neutralizam moléculas chamadas radicais livres, que podem causar inflamação prejudicial em todo o corpo (38).
Muitos estudos descobriram que comer uma dieta rica em compostos de plantas está ligada a maior sensibilidade à insulina (39, 40, 41, 42).
Quando você está incluindo frutas em sua dieta, mantenha-se em tamanhos de porção normais e limite sua ingestão para duas peças ou menos por sessão e 2-5 porções por dia.
Resumindo: frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos de plantas que ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina. Mas tenha cuidado para não comer muita fruta em uma única sessão, pois alguns tipos de frutas são altos em açúcar.
No entanto, não foi até as últimas décadas que os cientistas começaram a examinar suas propriedades promotoras da saúde.
Ervas e especiarias, incluindo feno grego, açafrão, gengibre e alho mostraram resultados promissores para aumentar a sensibilidade à insulina.
Resumindo: Alho, feno grego, açafrão e gengibre podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. A pesquisa por trás deles é recente, então é necessário mais estudo antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Também é conhecido por sua capacidade de reduzir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina (53).
Por exemplo, uma meta-análise encontrou que consumir 1/2 - 3 colheres de chá (1-6 gramas) de canela diariamente reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo (54).
Estudos sugerem que a canela aumenta a sensibilidade à insulina ao ajudar os receptores de glicose nas células musculares a se tornarem mais disponíveis e eficientes no transporte de açúcar para as células (55, 56).
Curiosamente, alguns estudos descobriram que a canela contém compostos que podem imitar a insulina e agir diretamente nas células (57, 58).
Resumindo: A canela pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina aumentando o transporte de glicose para as células e até mesmo imitar a insulina para aumentar a absorção de açúcar da corrente sanguínea.
É também uma ótima escolha para pessoas com diabetes tipo 2 ou para quem corre o risco. Vários estudos descobriram que beber chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue (59, 60).
Por exemplo, uma análise de 17 estudos investigou os efeitos do chá verde sobre o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.
Descobriu que beber chá verde reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e aumentou a sensibilidade à insulina (61).
Esses efeitos benéficos do chá verde podem ser devidos ao seu poderoso antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que muitos estudos revelaram aumentar a sensibilidade à insulina (62, 63, 64).
Resumindo: Beber mais chá verde pode ajudar a aumentar sua sensibilidade à insulina e a saúde geral. O aumento da sensibilidade à insulina associada ao chá verde pode ser devido ao antioxidante galato de epigalocatequina.
É também um ingrediente-chave no vinagre de maçã, uma bebida extremamente popular na comunidade de saúde natural.
O vinagre pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina ao reduzir o açúcar no sangue e melhorar a eficácia da insulina (65, 66).
Também parece atrasar o estômago de liberar alimentos nos intestinos, dando ao corpo mais tempo para absorver açúcar na corrente sanguínea (67).
Um estudo descobriu que o consumo de vinagre de maçã aumentou a sensibilidade à insulina em 34% durante uma refeição com alto teor de carboidratos em pessoas que eram resistentes à insulina e em 19% em pessoas com diabetes tipo 2 (68).
Resumindo: O vinagre de maça pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, melhorando a eficácia da insulina e atrasando a liberação de alimentos do estômago para dar mais tempo à insulina.
Quando o corpo digere carboidratos em açúcar e o libera no sangue, o pâncreas libera insulina para transportar o açúcar do sangue para dentro das células.
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. Isso ocorre porque as dietas com alto teor de carboidratos tendem a levar a picos de açúcar no sangue, que colocam mais pressão sobre o pâncreas para remover o açúcar do sangue (69, 70).
Espalhar a ingestão de carboidratos uniformemente ao longo do dia é outra maneira de aumentar a sensibilidade à insulina.
Comer porções menores de carboidratos regularmente ao longo do dia fornece o corpo com menos açúcar em cada refeição, facilitando o trabalho com a insulina. Isso também é suportado com pesquisas que mostram que comer regularmente beneficia a sensibilidade à insulina (71).
O tipo de carboidratos que você escolhe também é importante.
Os carboidratos de baixo índice glicêmico são melhores, uma vez que retardam a liberação de açúcar no sangue, dando mais tempo a insulina para trabalhar de forma eficiente (72).
As fontes de carboidratos que são de baixo índice glicêmico incluem batatas doces, arroz integral, quinoa e algumas variedades de aveia.
Resumindo: Comer menos carboidratos, espalhar a ingestão de carboidratos ao longo do dia e escolher carboidratos com baixo índice glicêmico são maneiras inteligentes de aumentar a sensibilidade à insulina.
Ao contrário de outras gorduras, elas não fornecem benefícios para a saúde e aumentam o risco de muitas doenças (73, 74).
Evidências sobre os efeitos da alta ingestão de gordura trans na resistência à insulina parece ser misturada. Alguns estudos humanos acham isso prejudicial, enquanto outros não (75).
No entanto, estudos em animais forneceram evidências fortes que ligam a alta ingestão de gordura trans ao fraco controle de açúcar no sangue e a resistência à insulina (76, 77, 78).
Como os achados são misturados para estudos humanos, os cientistas não podem dizer claramente que comer gorduras trans artificiais aumenta a resistência à insulina. No entanto, elas são um fator de risco para muitas outras doenças, incluindo diabetes, por isso vale a pena evitar.
Alimentos que normalmente contêm gorduras trans artificiais incluem tortas, rosquinhas e fast foods fritos. As gorduras trans artificiais são tipicamente encontradas em alimentos mais processados.
Felizmente, em 2015, a US Food and Drug Administration (FDA) declarou que as gorduras trans eram inseguras para comer. Ele deu aos fabricantes de alimentos três anos para remover gradualmente as gorduras trans de seus produtos alimentares ou solicitar aprovação especial (79).
Resumindo: O vínculo entre gorduras trans artificiais e a resistência à insulina é mais forte em estudos com animais do que em estudos humanos. No entanto, é melhor evitá-las, uma vez que aumentam o risco de muitas outras doenças.
Os açúcares naturais são encontrados em fontes como plantas e vegetais, que fornecem muitos outros nutrientes.
Por outro lado, os açúcares adicionados são encontrados em alimentos mais altamente processados. Os dois principais tipos de açúcar adicionados durante o processo de produção são o xarope de milho de alta frutose e o açúcar de mesa, também conhecido como sacarose.
Ambos contêm aproximadamente 50% de frutose.
Muitos estudos descobriram que uma maior ingestão de frutose pode aumentar a resistência à insulina entre pessoas com diabetes (80, 81, 82, 83).
Os efeitos da frutose sobre a resistência à insulina também parecem afetar as pessoas que não possuem diabetes, conforme relatado em uma análise de 29 estudos, incluindo um total de 1.005 participantes normais, com sobrepeso ou obesos.
Os resultados mostraram que consumir muita frutose em menos de 60 dias aumentou a resistência à insulina no fígado, independente da ingestão calórica total (84).
Alimentos que contêm muito açúcar adicionado também são elevados em frutose. Isso inclui doces, bebidas açucaradas, bolos, biscoitos.
Resumindo: As altas ingestões de frutose estão ligadas a um maior risco de resistência à insulina. Os alimentos que contêm altas quantidades de açúcar adicionado também são elevados em frutose.
Muitos suplementos diferentes podem aumentar a sensibilidade à insulina, mas o cromo, berberina, magnésio e resveratrol são apoiados pela evidência mais consistente.
Resumindo: Os suplementos de cromo, berberina e magnésio estão ligados ao aumento da sensibilidade à insulina. O resveratrol parece aumentar a sensibilidade à insulina, particularmente entre pessoas com diabetes tipo 2.
Concluindo
A insulina é um hormônio importante que tem muitos papéis no corpo.
Quando a sua sensibilidade à insulina é baixa, coloca pressão sobre o seu pâncreas para aumentar a produção de insulina para limpar o açúcar do seu sangue.
A baixa sensibilidade à insulina também pode resultar em níveis de açúcar no sangue cronicamente elevados, que se pensa aumentar o risco de muitas doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente sua sensibilidade à insulina.
Experimente algumas das sugestões neste artigo para aumentar a sua sensibilidade à insulina e reduzir o risco de doença.
É feito no seu pâncreas e ajuda a mover o açúcar do seu sangue para as células para armazenamento. Quando as células são resistentes à insulina, elas não podem usar a insulina efetivamente, deixando o açúcar alto no sangue.
Quando o seu pâncreas sente alto nível de açúcar no sangue, faz com que mais insulina vença a resistência e reduza o açúcar no sangue.
Ao longo do tempo, isso pode esgotar o pâncreas das células produtoras de insulina, que é comum no diabetes tipo 2. Além disso, o alto nível de açúcar no sangue pode danificar os nervos e os órgãos.
Você corre o risco de resistência à insulina se você tiver pré-diabetes ou uma história familiar de diabetes tipo 2, bem como se você está com excesso de peso ou obesidade.
A sensibilidade à insulina refere-se ao quão sensível são suas células para a insulina. Melhorar isso pode ajudá-lo a reduzir a resistência à insulina e o risco de muitas doenças, incluindo diabetes.
Aqui estão 14 formas naturais, inspiradas pela ciência, para aumentar sua sensibilidade à insulina.
1. Dormir mais
A boa noite de sono é importante para a sua saúde.Em contraste, a falta de sono pode ser prejudicial e aumentar o risco de infecções, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1, 2).
Vários estudos também ligaram o sono deficiente a uma menor sensibilidade à insulina (3, 4).
Por exemplo, um estudo em nove voluntários saudáveis descobriu que ter apenas quatro horas de sono em uma noite reduziu a sensibilidade à insulina e a capacidade de regular o açúcar no sangue, em comparação com a obtenção de oito horas e meia de sono (4).
Felizmente, recuperar o sono perdido pode reverter os efeitos de um sono deficiente na resistência à insulina (5).
Resumindo: A falta de sono pode prejudicar sua saúde e pode aumentar a resistência à insulina. A compensação do sono perdido pode ajudar a reverter seus efeitos.
2. Pratique mais exercícios
O exercício regular é uma das melhores maneiras de aumentar a sensibilidade à insulina.Ele ajuda a mover o açúcar nos músculos para armazenamento e promove um aumento imediato da sensibilidade à insulina, que dura 2-48 horas, dependendo do exercício (6).
Por exemplo, um estudo descobriu que 60 minutos de ciclismo em uma máquina a um ritmo moderado aumentaram a sensibilidade à insulina por 48 horas entre voluntários saudáveis (7).
O treinamento de resistência também ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina.
Muitos estudos descobriram que aumentou a sensibilidade à insulina entre homens e mulheres com ou sem diabetes (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).
Por exemplo, um estudo de homens obesos com e sem diabetes descobriu que quando os participantes realizaram treinamento de resistência ao longo de um período de três meses, sua sensibilidade à insulina aumentou, independentemente de outros fatores, como a perda de peso (11).
Enquanto o treinamento aeróbio e de resistência aumenta a sensibilidade à insulina, combinar ambos na sua rotina parece ser mais eficaz (15, 16, 17).
Resumindo: O treinamento aeróbio e de resistência pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, mas combiná-los em seus exercícios parece mais efetivo.
3. Reduza o estresse
O estresse afeta a capacidade do seu corpo de regular o açúcar no sangue.Ele encoraja o corpo a entrar no modo "luta-ou-vôo", o que estimula a produção de hormônios do estresse como cortisol e glucagon.
Estes hormônios quebram o glicogênio, uma forma de açúcar armazenado, em glicose, que entra na corrente sanguínea para que seu corpo use como uma fonte rápida de energia.
Infelizmente, o estresse contínuo mantém seus níveis de hormônio do estresse altos, estimulando a degradação de nutrientes e aumentando o açúcar no sangue (18).
Os hormônios de estresse também tornam o corpo mais resistente à insulina. Isso evita que os nutrientes sejam armazenados e os torna mais disponíveis na corrente sanguínea para serem usados para energia (18, 19).
Na verdade, muitos estudos descobriram que altos níveis de hormônios do estresse reduzem a sensibilidade à insulina (19, 20).
Este processo pode ter sido útil para nossos antepassados, que precisavam de energia extra para realizar atividades que sustentassem a vida. No entanto, para as pessoas que estão sob estresse crônico, a sensibilidade reduzida à insulina pode ser prejudicial.
Atividades como meditação, exercício e sono são ótimas maneiras de ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina reduzindo o estresse (21, 22, 23).
Resumindo: O estresse contínuo está associado a um maior risco de resistência à insulina. Meditação, exercício e sono são ótimas maneiras de ajudar a reduzir o estresse.
4. Perder alguns quilos
O excesso de peso, especialmente na área da barriga, reduz a sensibilidade à insulina e aumenta o risco de diabetes tipo 2.A gordura da barriga pode fazer isso de várias maneiras, como fazer hormônios que promovam a resistência à insulina nos músculos e no fígado.
Muitos estudos apoiam a ligação entre quantidades maiores de gordura da barriga e menor sensibilidade à insulina (24, 25, 26).
Felizmente, perder peso é uma maneira eficaz de perder gordura da barriga e aumentar a sensibilidade à insulina. Também pode reduzir seu risco de diabetes tipo 2 se você tiver pré-diabetes.
Por exemplo, um estudo na Universidade Johns Hopkins descobriu que as pessoas com pré-diabetes que perderam 5-7% do seu peso total ao longo de seis meses reduziram o risco de diabetes tipo 2 em 54% nos próximos três anos (27).
Felizmente, existem muitas maneiras de perder peso através de mudanças de dieta, exercício e estilo de vida.
Resumindo: o excesso de peso, particularmente na área da barriga, reduz a sensibilidade à insulina. A perda de peso pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e está ligada a um menor risco de diabetes.
5. Coma mais fibra solúvel
A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias - solúvel e insolúvel.A fibra insolúvel funciona principalmente como um agente de volume para ajudar as fezes a mover-se através dos intestinos.
Enquanto isso, a fibra solúvel é responsável por muitos dos benefícios associados à fibra, como reduzir o colesterol e reduzir o apetite (28, 29).
Vários estudos encontraram uma ligação entre alta ingestão de fibra solúvel e o aumento da sensibilidade à insulina (30, 31, 32, 33).
Por exemplo, um estudo em 264 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais fibra solúvel apresentaram níveis significativamente mais baixos de resistência à insulina (32).
A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, que foram associadas ao aumento da sensibilidade à insulina (34, 35, 36).
Alimentos que são ricos em fibras solúveis incluem legumes, aveia, sementes de linhaça, vegetais como couves de Bruxelas e frutas como laranjas.
Resumindo: Comer fibras solúveis tem muitos benefícios para a saúde e tem sido associado ao aumento da sensibilidade à insulina. Também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino.
6. Adicione mais frutas e vegetais coloridos à sua dieta
Em particular, frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos de plantas que possuem propriedades antioxidantes (37).
Os antioxidantes se unem e neutralizam moléculas chamadas radicais livres, que podem causar inflamação prejudicial em todo o corpo (38).
Muitos estudos descobriram que comer uma dieta rica em compostos de plantas está ligada a maior sensibilidade à insulina (39, 40, 41, 42).
Quando você está incluindo frutas em sua dieta, mantenha-se em tamanhos de porção normais e limite sua ingestão para duas peças ou menos por sessão e 2-5 porções por dia.
Resumindo: frutas e vegetais coloridos são ricos em compostos de plantas que ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina. Mas tenha cuidado para não comer muita fruta em uma única sessão, pois alguns tipos de frutas são altos em açúcar.
7. Adicione ervas e especiarias à sua cozinha
Ervas e especiarias eram usadas por suas propriedades medicinais muito antes de serem introduzidas no cozimento.No entanto, não foi até as últimas décadas que os cientistas começaram a examinar suas propriedades promotoras da saúde.
Ervas e especiarias, incluindo feno grego, açafrão, gengibre e alho mostraram resultados promissores para aumentar a sensibilidade à insulina.
- Sementes de feno-grego: são ricas em fibras solúveis, o que ajuda a tornar a insulina mais efetiva. Comê-los inteiros, como um extrato ou mesmo cozido em pão, pode ajudar a aumentar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina (43, 44, 45).
- Açafrão: contém um componente ativo chamado curcumina, que possui fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Parece aumentar a sensibilidade à insulina através da redução de ácidos graxos livres e açúcar no sangue (46, 47).
- Gengibre: este tempero popular está ligado ao aumento da sensibilidade à insulina. Estudos descobriram que seu componente ativo gingerol torna os receptores de açúcar nas células musculares mais disponíveis, aumentando a absorção de açúcar (48).
- Alho: em estudos com animais, o alho pareceu melhorar a secreção de insulina e possui propriedades antioxidantes que aumentam a sensibilidade à insulina (49, 50, 51, 52).
Resumindo: Alho, feno grego, açafrão e gengibre podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. A pesquisa por trás deles é recente, então é necessário mais estudo antes que conclusões fortes possam ser feitas.
8. Adicione uma pitada de canela
A canela é uma especiaria saborosa que é embalada com compostos de plantas.Também é conhecido por sua capacidade de reduzir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina (53).
Por exemplo, uma meta-análise encontrou que consumir 1/2 - 3 colheres de chá (1-6 gramas) de canela diariamente reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo (54).
Estudos sugerem que a canela aumenta a sensibilidade à insulina ao ajudar os receptores de glicose nas células musculares a se tornarem mais disponíveis e eficientes no transporte de açúcar para as células (55, 56).
Curiosamente, alguns estudos descobriram que a canela contém compostos que podem imitar a insulina e agir diretamente nas células (57, 58).
Resumindo: A canela pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina aumentando o transporte de glicose para as células e até mesmo imitar a insulina para aumentar a absorção de açúcar da corrente sanguínea.
9. Beba mais chá verde
O chá verde é uma excelente bebida para a sua saúde.É também uma ótima escolha para pessoas com diabetes tipo 2 ou para quem corre o risco. Vários estudos descobriram que beber chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue (59, 60).
Por exemplo, uma análise de 17 estudos investigou os efeitos do chá verde sobre o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.
Descobriu que beber chá verde reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e aumentou a sensibilidade à insulina (61).
Esses efeitos benéficos do chá verde podem ser devidos ao seu poderoso antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que muitos estudos revelaram aumentar a sensibilidade à insulina (62, 63, 64).
Resumindo: Beber mais chá verde pode ajudar a aumentar sua sensibilidade à insulina e a saúde geral. O aumento da sensibilidade à insulina associada ao chá verde pode ser devido ao antioxidante galato de epigalocatequina.
10. Experimente vinagre de maçã
O vinagre é um líquido versátil. Você pode limpar com ele ou usá-lo como ingrediente em alimentos, além de muitos outros usos.É também um ingrediente-chave no vinagre de maçã, uma bebida extremamente popular na comunidade de saúde natural.
O vinagre pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina ao reduzir o açúcar no sangue e melhorar a eficácia da insulina (65, 66).
Também parece atrasar o estômago de liberar alimentos nos intestinos, dando ao corpo mais tempo para absorver açúcar na corrente sanguínea (67).
Um estudo descobriu que o consumo de vinagre de maçã aumentou a sensibilidade à insulina em 34% durante uma refeição com alto teor de carboidratos em pessoas que eram resistentes à insulina e em 19% em pessoas com diabetes tipo 2 (68).
Resumindo: O vinagre de maça pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, melhorando a eficácia da insulina e atrasando a liberação de alimentos do estômago para dar mais tempo à insulina.
11. Reduza os carboidratos
Os carboidratos são o principal estímulo que faz com que os níveis sanguíneos de insulina aumentem.Quando o corpo digere carboidratos em açúcar e o libera no sangue, o pâncreas libera insulina para transportar o açúcar do sangue para dentro das células.
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. Isso ocorre porque as dietas com alto teor de carboidratos tendem a levar a picos de açúcar no sangue, que colocam mais pressão sobre o pâncreas para remover o açúcar do sangue (69, 70).
Espalhar a ingestão de carboidratos uniformemente ao longo do dia é outra maneira de aumentar a sensibilidade à insulina.
Comer porções menores de carboidratos regularmente ao longo do dia fornece o corpo com menos açúcar em cada refeição, facilitando o trabalho com a insulina. Isso também é suportado com pesquisas que mostram que comer regularmente beneficia a sensibilidade à insulina (71).
O tipo de carboidratos que você escolhe também é importante.
Os carboidratos de baixo índice glicêmico são melhores, uma vez que retardam a liberação de açúcar no sangue, dando mais tempo a insulina para trabalhar de forma eficiente (72).
As fontes de carboidratos que são de baixo índice glicêmico incluem batatas doces, arroz integral, quinoa e algumas variedades de aveia.
Resumindo: Comer menos carboidratos, espalhar a ingestão de carboidratos ao longo do dia e escolher carboidratos com baixo índice glicêmico são maneiras inteligentes de aumentar a sensibilidade à insulina.
12. Evite gorduras trans
Se houver algo que valha a pena remover de sua dieta completamente, são gorduras trans artificiais.Ao contrário de outras gorduras, elas não fornecem benefícios para a saúde e aumentam o risco de muitas doenças (73, 74).
Evidências sobre os efeitos da alta ingestão de gordura trans na resistência à insulina parece ser misturada. Alguns estudos humanos acham isso prejudicial, enquanto outros não (75).
No entanto, estudos em animais forneceram evidências fortes que ligam a alta ingestão de gordura trans ao fraco controle de açúcar no sangue e a resistência à insulina (76, 77, 78).
Como os achados são misturados para estudos humanos, os cientistas não podem dizer claramente que comer gorduras trans artificiais aumenta a resistência à insulina. No entanto, elas são um fator de risco para muitas outras doenças, incluindo diabetes, por isso vale a pena evitar.
Alimentos que normalmente contêm gorduras trans artificiais incluem tortas, rosquinhas e fast foods fritos. As gorduras trans artificiais são tipicamente encontradas em alimentos mais processados.
Felizmente, em 2015, a US Food and Drug Administration (FDA) declarou que as gorduras trans eram inseguras para comer. Ele deu aos fabricantes de alimentos três anos para remover gradualmente as gorduras trans de seus produtos alimentares ou solicitar aprovação especial (79).
Resumindo: O vínculo entre gorduras trans artificiais e a resistência à insulina é mais forte em estudos com animais do que em estudos humanos. No entanto, é melhor evitá-las, uma vez que aumentam o risco de muitas outras doenças.
13. Reduza a ingestão de açúcares adicionados
Há uma grande diferença entre os açúcares adicionados e os açúcares naturais.Os açúcares naturais são encontrados em fontes como plantas e vegetais, que fornecem muitos outros nutrientes.
Por outro lado, os açúcares adicionados são encontrados em alimentos mais altamente processados. Os dois principais tipos de açúcar adicionados durante o processo de produção são o xarope de milho de alta frutose e o açúcar de mesa, também conhecido como sacarose.
Ambos contêm aproximadamente 50% de frutose.
Muitos estudos descobriram que uma maior ingestão de frutose pode aumentar a resistência à insulina entre pessoas com diabetes (80, 81, 82, 83).
Os efeitos da frutose sobre a resistência à insulina também parecem afetar as pessoas que não possuem diabetes, conforme relatado em uma análise de 29 estudos, incluindo um total de 1.005 participantes normais, com sobrepeso ou obesos.
Os resultados mostraram que consumir muita frutose em menos de 60 dias aumentou a resistência à insulina no fígado, independente da ingestão calórica total (84).
Alimentos que contêm muito açúcar adicionado também são elevados em frutose. Isso inclui doces, bebidas açucaradas, bolos, biscoitos.
Resumindo: As altas ingestões de frutose estão ligadas a um maior risco de resistência à insulina. Os alimentos que contêm altas quantidades de açúcar adicionado também são elevados em frutose.
14. Experimente um suplemento
A ideia de tomar suplementos naturais para aumentar sua sensibilidade à insulina é bastante nova.Muitos suplementos diferentes podem aumentar a sensibilidade à insulina, mas o cromo, berberina, magnésio e resveratrol são apoiados pela evidência mais consistente.
- Cromo: um mineral envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Estudos descobriram que tomar suplementos de picolinato de cromo em doses de 200-1,000 mcg poderia melhorar a capacidade dos receptores de insulina para reduzir o açúcar no sangue (85, 86, 87, 88).
- Magnésio: um mineral que funciona com receptores de insulina para armazenar açúcar no sangue. Estudos descobriram que o baixo teor de magnésio no sangue está ligado à resistência à insulina. Tomar magnésio pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina (89, 90, 91, 92).
- Berberina: uma molécula de planta extraída de uma variedade de ervas, incluindo a planta Berberis. Seus efeitos sobre a insulina não são exatamente conhecidos, mas alguns estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina e diminui o açúcar no sangue (93, 94, 95, 96).
- Resveratrol: um polifenol encontrado na casca de uvas vermelhas e outras bagas. Pode aumentar a sensibilidade à insulina, especialmente naqueles com diabetes tipo 2, mas sua função é mal compreendida (97, 98).
Resumindo: Os suplementos de cromo, berberina e magnésio estão ligados ao aumento da sensibilidade à insulina. O resveratrol parece aumentar a sensibilidade à insulina, particularmente entre pessoas com diabetes tipo 2.
Concluindo
A insulina é um hormônio importante que tem muitos papéis no corpo.
Quando a sua sensibilidade à insulina é baixa, coloca pressão sobre o seu pâncreas para aumentar a produção de insulina para limpar o açúcar do seu sangue.
A baixa sensibilidade à insulina também pode resultar em níveis de açúcar no sangue cronicamente elevados, que se pensa aumentar o risco de muitas doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente sua sensibilidade à insulina.
Experimente algumas das sugestões neste artigo para aumentar a sua sensibilidade à insulina e reduzir o risco de doença.
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Saúde e Bem Estar