Os ovos obtiveram uma má reputação na década de 1970, quando a American Heart Association advertiu que o consumo de ovos contribuía para níveis elevados de colesterol no sangue e, portanto, para doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
No entanto, estudos recentes mostraram que o consumo moderado de ovos não aumenta o risco de doença cardíaca em adultos saudáveis e, de fato, fornece nutrientes valiosos.
Comendo com moderação, os ovos podem ser uma adição nutritiva à sua dieta regular.
Um ovo grande é uma rica fonte de proteína, contendo mais de 6 gramas. Você precisa entre 10 e 35 por cento de suas calorias diárias de proteínas, dependendo de fatores como gênero, peso e nível de atividade, de acordo com o Instituto de Medicina (1).
Um ovo é considerado uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa para o desenvolvimento e suporte de músculos e tecidos. Um ovo grande fornece apenas 72 calorias, quase 5 gramas de gordura e menos de um grama de carboidratos. Também contém 186 miligramas de colesterol na dieta.
A MayoClinic.com aconselha adultos saudáveis a manter o seu consumo diário de colesterol abaixo de 300 miligramas. Se você tem doença cardíaca, diabetes ou colesterol alto, limite-se a 200 miligramas por dia. Você também pode optar por comer apenas a clara de ovo, que tem menos proteína em 3,6 gramas, mas não colesterol.
A vitamina A é necessária para olhos e tecidos saudáveis, enquanto a vitamina D funciona com cálcio para sustentar a saúde de seus ossos.
As gemas de ovo também são uma das melhores fontes alimentares de colina e vitamina B. A colina é especialmente importante para a desintoxicação do seu fígado através do processamento de gorduras e colesterol. Se você optar por comer apenas as claras de ovos, no entanto, você perde todas essas vitaminas.
Os testes realizados pela Mother Earth News em 2008 descobriram que as galinhas criadas soltas produziram ovos com um terço menos de colesterol, um quarto menos de gordura saturada, dois terços mais de vitamina A e quatro a seis vezes mais vitamina D do que ovos de galinhas enjauladas.
No entanto, os parâmetros dos testes, incluindo o tamanho da amostra e os métodos, não foram divulgados. Um estudo de 2010 publicado pelo USDA usou uma métrica para testar a quantidade de albumina em ovos de galinhas criadas soltas, convencionais e alimentadas organicamente.
Quanto mais espessa é a albumina, segundo os cientistas, maior a qualidade nutricional; mas o estudo encontrou "sem diferenças significativas" na albumina dos diferentes tipos de ovos.
Ao incluir esse alimento em sua dieta diária, lembre-se de que há mais de uma maneira de quebrar um ovo.
Os ovos mexidos simples são uma boa opção quando você está com pressa, mas os ovos podem ser um alimento extremamente criativo.
Experimente um ovo escalfado com uma fatia de tomate grelhado, polvilhado com manjericão e um pouco de queijo parmesão.
Misture uma frittata com aspargos ou alcachofra. Desfrute de um ovo cozido na salada de espinafre. Seja judicioso sobre os ingredientes para os seus pratos de ovos, uma vez que adições como o queijo e molhos cremosos aumentam o teor de calorias, gorduras e colesterol.
Um quarto de xícara de queijo cheddar ralado, por exemplo, contém 114 calorias, 9 gramas de gordura e quase 30 miligramas de colesterol.
Comer ovos com carnes ricas em gordura, como o bacon, também contribui para o teor de gordura e calorias da sua refeição. Além disso, certifique-se de cozinhar seus ovos para reduzir o risco de intoxicação por salmonela, aconselha os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (2).
No entanto, estudos recentes mostraram que o consumo moderado de ovos não aumenta o risco de doença cardíaca em adultos saudáveis e, de fato, fornece nutrientes valiosos.
Comendo com moderação, os ovos podem ser uma adição nutritiva à sua dieta regular.
Nutrição básica
Um ovo é considerado uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa para o desenvolvimento e suporte de músculos e tecidos. Um ovo grande fornece apenas 72 calorias, quase 5 gramas de gordura e menos de um grama de carboidratos. Também contém 186 miligramas de colesterol na dieta.
A MayoClinic.com aconselha adultos saudáveis a manter o seu consumo diário de colesterol abaixo de 300 miligramas. Se você tem doença cardíaca, diabetes ou colesterol alto, limite-se a 200 miligramas por dia. Você também pode optar por comer apenas a clara de ovo, que tem menos proteína em 3,6 gramas, mas não colesterol.
Vitaminas
Os ovos são uma excelente fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo as vitaminas A e D.A vitamina A é necessária para olhos e tecidos saudáveis, enquanto a vitamina D funciona com cálcio para sustentar a saúde de seus ossos.
As gemas de ovo também são uma das melhores fontes alimentares de colina e vitamina B. A colina é especialmente importante para a desintoxicação do seu fígado através do processamento de gorduras e colesterol. Se você optar por comer apenas as claras de ovos, no entanto, você perde todas essas vitaminas.
Enjauladas versus Convencional
Enquanto criar galinhas nas pastagens é mais humano do que enjaulá-las, o júri ainda não sabe se os ovos de galinhas sem jaulas são mais nutritivos.Os testes realizados pela Mother Earth News em 2008 descobriram que as galinhas criadas soltas produziram ovos com um terço menos de colesterol, um quarto menos de gordura saturada, dois terços mais de vitamina A e quatro a seis vezes mais vitamina D do que ovos de galinhas enjauladas.
No entanto, os parâmetros dos testes, incluindo o tamanho da amostra e os métodos, não foram divulgados. Um estudo de 2010 publicado pelo USDA usou uma métrica para testar a quantidade de albumina em ovos de galinhas criadas soltas, convencionais e alimentadas organicamente.
Quanto mais espessa é a albumina, segundo os cientistas, maior a qualidade nutricional; mas o estudo encontrou "sem diferenças significativas" na albumina dos diferentes tipos de ovos.
Sugestões
Os ovos mexidos simples são uma boa opção quando você está com pressa, mas os ovos podem ser um alimento extremamente criativo.
Experimente um ovo escalfado com uma fatia de tomate grelhado, polvilhado com manjericão e um pouco de queijo parmesão.
Misture uma frittata com aspargos ou alcachofra. Desfrute de um ovo cozido na salada de espinafre. Seja judicioso sobre os ingredientes para os seus pratos de ovos, uma vez que adições como o queijo e molhos cremosos aumentam o teor de calorias, gorduras e colesterol.
Um quarto de xícara de queijo cheddar ralado, por exemplo, contém 114 calorias, 9 gramas de gordura e quase 30 miligramas de colesterol.
Comer ovos com carnes ricas em gordura, como o bacon, também contribui para o teor de gordura e calorias da sua refeição. Além disso, certifique-se de cozinhar seus ovos para reduzir o risco de intoxicação por salmonela, aconselha os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (2).
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Alimentos e Nutrição