Alcançar e manter um peso saudável pode ser um desafio, especialmente em uma sociedade moderna onde a comida está constantemente disponível.
No entanto, não comer calorias suficientes também pode ser uma preocupação, seja por restrição alimentar intencional, diminuição do apetite ou outros motivos.
Na verdade, o consumo excessivo em uma base regular pode levar a uma série de problemas de saúde mental, física e emocional. Aqui estão 9 sinais de que você não está comendo o suficiente.
Quando você não come calorias suficientes, é provável que se sinta cansado a maior parte do tempo.
O número de calorias necessárias para essas funções básicas dentro de um período de 24 horas é referido como sua taxa metabólica de repouso.
A maioria das pessoas tem uma taxa metabólica em repouso superior a 1.000 calorias por dia. A adição de atividade física pode aumentar suas necessidades diárias em mais 1.000 calorias ou mais.
Embora os hormônios também desempenhem um papel no equilíbrio energético, geralmente, se você receber mais calorias do que o necessário, você irá armazenar a maior parte do excesso de gordura. Se você receber menos calorias do que o necessário, você vai perder peso.
Restringir a ingestão de menos de 1.000 calorias por dia pode diminuir a sua taxa metabólica e levar à fadiga, uma vez que não está absorvendo calorias suficientes para suportar as funções básicas que o mantêm vivo.
Comer muito pouco tem sido particularmente associado a baixos níveis de energia em pessoas mais velhas, cuja ingestão de alimentos pode diminuir devido ao menor apetite (1).
Outros estudos em atletas do sexo feminino descobriram que a fadiga pode ocorrer quando a ingestão calórica é muito baixa para suportar um alto nível de atividade física. Isso parece ser mais comum nos esportes que enfatizam a magreza, como ginástica e patinação artística (2, 3).
No entanto, até mesmo a atividade física leve como caminhar ou subir as escadas pode fazer com que você se canse facilmente se sua ingestão de calorias estiver bem abaixo das suas necessidades.
Resumindo: comer poucas calorias pode levar à fadiga devido à energia insuficiente para se exercitar ou realizar movimentos além das funções básicas.
É normal perder vários fios de cabelo diariamente. No entanto, se você perceber uma quantidade aumentada de cabelos acumulando em sua escova de cabelo ou ralinho do chuveiro, pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente.
Muitos nutrientes são necessários para manter o crescimento normal e saudável do cabelo.
A ingestão inadequada de calorias, proteínas, biotina, ferro e outras vitaminas e minerais é uma causa comum de perda de cabelo (4, 5, 6, 7, 8).
Basicamente, quando você não absorve calorias e nutrientes essenciais, seu corpo dará prioridade à saúde do seu coração, cérebro e outros órgãos sobre o crescimento do cabelo.
Resumindo: A perda de cabelo pode ocorrer como resultado da ingestão inadequada de calorias, proteínas e certas vitaminas e minerais.
Estudos confirmam que o apetite e os desejos alimentares aumentam em resposta à restrição drástica de calorias devido a mudanças nos níveis de hormônios que controlam a fome e à saciedade (9, 10, 11, 12).
Um estudo de três meses seguiu ratos que receberam uma dieta contendo 40% menos calorias do que o habitual.
Ele descobriu que seus níveis de hormônios supressores do apetite leptina e IGF-1 diminuíram e os sinais de fome aumentaram significativamente (9).
Nos seres humanos, a restrição calórica pode causar fome e anseios alimentares em indivíduos com peso normal e com excesso de peso.
Em um estudo de 58 adultos, o consumo de uma dieta com restrição de calor de 40% aumentou os níveis de fome em cerca de 18% (10).
Além disso, a ingestão de baixas calorias mostrou aumentar a produção de cortisol, um hormônio do estresse que foi associado a fome e ao aumento da gordura da barriga (13, 14).
Essencialmente, se sua ingestão de calorias cair demais, seu corpo enviará sinais que o levam a comer para evitar potenciais fome.
Resumindo: A falta de alimentação pode causar mudanças hormonais que aumentam a fome, a fim de compensar a ingestão inadequada de calorias e nutrientes.
O hipotálamo e a glândula pituitária localizadas no seu cérebro trabalham em conjunto para manter o equilíbrio hormonal, incluindo a saúde reprodutiva.
O hipotálamo recebe sinais de seu corpo que permitem saber quando os níveis hormonais precisam ser ajustados.
Com base nos sinais que recebe, o hipotálamo produz hormônios que estimulam ou inibem a produção de estrogênio, progesterona e outros hormônios pela glândula pituitária.
A pesquisa mostrou que este sistema complexo é altamente sensível às mudanças na ingestão calórica e no peso (12).
Quando a ingestão de calorias ou a porcentagem de gordura corporal caem muito baixas, os sinais podem se tornar prejudicados, levando a mudanças na quantidade de hormônios liberados.
Sem o equilíbrio adequado dos hormônios reprodutivos, a gravidez não pode ocorrer. O primeiro sinal disso é a amenorréia hipotalâmica, ou não tem período menstrual por três meses ou mais (15).
Em um estudo mais antigo, quando 36 mulheres com subnutrição com amenorréia ou infertilidade relacionadas à restrição calórica aumentaram a ingestão calórica e atingiram peso corporal ideal, 90% começaram a menstruar e 73% ficaram grávidas (16).
Se você está tentando conceber, certifique-se de consumir uma dieta equilibrada e adequada em calorias para garantir uma função hormonal adequada e uma gravidez saudável.
Resumindo: Consumir muito poucas calorias podem interromper os sinais de hormônio reprodutivo, levando a dificuldade em engravidar.
Além disso, enquanto o consumo excessivo pode causar dificuldade de sono, parece que uma dieta rigorosa pode levar a problemas de sono também.
A pesquisa animal e humana mostrou que a restrição calórica de nível de fome leva a interrupções do sono e uma redução no sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo (18).
Em um estudo de 381 estudantes universitários, em dietas restritivas e outros problemas alimentares estavam ligados à má qualidade do sono e ao baixo humor (19).
Em outro pequeno estudo de 10 mulheres jovens, quatro semanas de dieta levaram a maior dificuldade a adormecer e a diminuir a quantidade de tempo gasto no sono profundo (20).
Sentindo-se como se estivesse com muita fome para adormecer ou acordar com fome são sinais importantes de que você não está recebendo o suficiente para comer.
Resumindo: A falta de alimentação foi associada ao sono de má qualidade, incluindo demorar mais a adormecer e passar menos tempo no sono profundo.
De fato, a irritabilidade foi uma das várias questões experimentadas por jovens que sofreram restrição de calorias como parte do Minnesota Steamvade Experiment durante a Segunda Guerra Mundial (21).
Esses homens desenvolveram mau humor e outros sintomas ao consumir uma média de 1.800 calorias por dia, que foi classificada como "semi-inanição" para suas próprias necessidades de calorias. Suas próprias necessidades podem ser menores, é claro.
Um estudo mais recente de 413 estudantes da faculdade e do ensino médio também descobriu que a irritabilidade foi associada à dieta e padrões de alimentação restritivos (22).
Para manter seu humor em um nível uniforme, não deixe suas calorias ficarem muito baixas.
Resumindo: A ingestão prolongada de baixa caloria e os padrões de alimentação restritivos foram associados à irritabilidade e ao mau humor.
Seu corpo precisa queimar um certo número de calorias para criar calor e manter uma temperatura corporal saudável e confortável.
De fato, até mesmo a restrição calórica suave mostrou diminuir a temperatura corporal central.
Em um estudo controlado de seis anos de 72 adultos de meia-idade, aqueles que consumiram uma média de 1.769 calorias diárias apresentaram temperaturas corporais significativamente menores do que os grupos que consumiram 2.300-2.900 calorias, independentemente da atividade física (23).
Em uma análise separada do mesmo estudo, o grupo restrito a calorias experimentou uma diminuição dos níveis de hormônio tireoidiano T3, enquanto os outros grupos não. O T3 é um hormônio que ajuda a manter a temperatura corporal, entre outras funções (24).
Em outro estudo de 15 mulheres obesas, os níveis de T3 diminuíram tanto quanto 66% durante um período de oito semanas em que as mulheres consumiram apenas 400 calorias por dia (25).
No geral, quanto mais severamente você reduz as calorias, mais frio você provavelmente sentirá.
Resumindo: Consumir poucas calorias pode levar a uma diminuição da temperatura corporal, o que pode ser devido, em parte, a níveis mais baixos de hormônio tireoidiano T3.
Isso não é surpreendente, já que consumir muito pouco alimento resultará em menos resíduos em seu trato digestivo.
A constipação é tipicamente descrita como tendo três ou menos movimentos intestinais por semana ou com fezes pequenas e duras que são difíceis de passar. Isso é muito comum em pessoas mais velhas e pode ser piorado pela má alimentação.
Um pequeno estudo de 18 adultos mais velhos descobriu que a constipação ocorreu com maior frequência naqueles que não consumiram calorias suficientes. Isso foi verdade mesmo eles consumindo muita fibra, muitas vezes considerado o fator mais importante para a função intestinal adequada (26).
Fazer dieta e comer muito pouco alimento também pode causar constipação em pessoas mais jovens devido a uma taxa metabólica retardada.
Em um estudo de 301 mulheres com idade universitária, as pessoas mais sensíveis eram mais propensas a ter constipação e outros problemas digestivos (27).
Se você está tendo problemas com a regularidade, é importante dar uma olhada na quantidade de comida que está comendo e avaliar se você está comendo o suficiente.
Resumindo: uma dieta estrita e uma falta de alimentação podem levar a constipação, em parte devido a menos resíduos para formar fezes e movimento mais lento dos alimentos através do trato digestivo.
Em um grande estudo de mais de 2.500 adolescentes australianos, 62% dos que foram classificados como "fazedores de dieta extremos" relataram altos níveis de depressão e ansiedade (28).
A ansiedade também foi observada em pessoas com excesso de peso que comem dietas muito baixas em calorias.
Em um estudo controlado de 67 pessoas obesas que comeram 400 ou 800 calorias por dia durante um a três meses, cerca de 20% das pessoas em ambos os grupos relataram aumento da ansiedade (29).
Para minimizar a ansiedade ao tentar perder peso, certifique-se de consumir calorias suficientes e de comer uma dieta saudável que inclua uma abundância de peixes gordurosos para garantir que você receba ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade (30).
Resumindo: A ingestão muito baixa de calorias pode levar a distúrbios, ansiedade e depressão em adolescentes e adultos.
Isto é especialmente verdadeiro com restrição calórica grave ou crônica. Em vez disso, para perder peso de forma sustentável, certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias por dia.
Além disso, esteja atento a estes 9 sinais de que você pode precisar de mais alimentos do que você está comendo no momento.
No entanto, não comer calorias suficientes também pode ser uma preocupação, seja por restrição alimentar intencional, diminuição do apetite ou outros motivos.
Na verdade, o consumo excessivo em uma base regular pode levar a uma série de problemas de saúde mental, física e emocional. Aqui estão 9 sinais de que você não está comendo o suficiente.
1. Baixos níveis de energia
As calorias são unidades de energia que seu corpo usa para funcionar.Quando você não come calorias suficientes, é provável que se sinta cansado a maior parte do tempo.
O número de calorias necessárias para essas funções básicas dentro de um período de 24 horas é referido como sua taxa metabólica de repouso.
A maioria das pessoas tem uma taxa metabólica em repouso superior a 1.000 calorias por dia. A adição de atividade física pode aumentar suas necessidades diárias em mais 1.000 calorias ou mais.
Embora os hormônios também desempenhem um papel no equilíbrio energético, geralmente, se você receber mais calorias do que o necessário, você irá armazenar a maior parte do excesso de gordura. Se você receber menos calorias do que o necessário, você vai perder peso.
Restringir a ingestão de menos de 1.000 calorias por dia pode diminuir a sua taxa metabólica e levar à fadiga, uma vez que não está absorvendo calorias suficientes para suportar as funções básicas que o mantêm vivo.
Comer muito pouco tem sido particularmente associado a baixos níveis de energia em pessoas mais velhas, cuja ingestão de alimentos pode diminuir devido ao menor apetite (1).
Outros estudos em atletas do sexo feminino descobriram que a fadiga pode ocorrer quando a ingestão calórica é muito baixa para suportar um alto nível de atividade física. Isso parece ser mais comum nos esportes que enfatizam a magreza, como ginástica e patinação artística (2, 3).
No entanto, até mesmo a atividade física leve como caminhar ou subir as escadas pode fazer com que você se canse facilmente se sua ingestão de calorias estiver bem abaixo das suas necessidades.
Resumindo: comer poucas calorias pode levar à fadiga devido à energia insuficiente para se exercitar ou realizar movimentos além das funções básicas.
2. Perda de cabelo
Perder o cabelo pode ser muito angustiante.É normal perder vários fios de cabelo diariamente. No entanto, se você perceber uma quantidade aumentada de cabelos acumulando em sua escova de cabelo ou ralinho do chuveiro, pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente.
Muitos nutrientes são necessários para manter o crescimento normal e saudável do cabelo.
A ingestão inadequada de calorias, proteínas, biotina, ferro e outras vitaminas e minerais é uma causa comum de perda de cabelo (4, 5, 6, 7, 8).
Basicamente, quando você não absorve calorias e nutrientes essenciais, seu corpo dará prioridade à saúde do seu coração, cérebro e outros órgãos sobre o crescimento do cabelo.
Resumindo: A perda de cabelo pode ocorrer como resultado da ingestão inadequada de calorias, proteínas e certas vitaminas e minerais.
3. Fome Constante
Estar com fome o tempo todo é um dos sinais mais óbvios de que você não está comendo comida suficiente.Estudos confirmam que o apetite e os desejos alimentares aumentam em resposta à restrição drástica de calorias devido a mudanças nos níveis de hormônios que controlam a fome e à saciedade (9, 10, 11, 12).
Um estudo de três meses seguiu ratos que receberam uma dieta contendo 40% menos calorias do que o habitual.
Ele descobriu que seus níveis de hormônios supressores do apetite leptina e IGF-1 diminuíram e os sinais de fome aumentaram significativamente (9).
Nos seres humanos, a restrição calórica pode causar fome e anseios alimentares em indivíduos com peso normal e com excesso de peso.
Em um estudo de 58 adultos, o consumo de uma dieta com restrição de calor de 40% aumentou os níveis de fome em cerca de 18% (10).
Além disso, a ingestão de baixas calorias mostrou aumentar a produção de cortisol, um hormônio do estresse que foi associado a fome e ao aumento da gordura da barriga (13, 14).
Essencialmente, se sua ingestão de calorias cair demais, seu corpo enviará sinais que o levam a comer para evitar potenciais fome.
Resumindo: A falta de alimentação pode causar mudanças hormonais que aumentam a fome, a fim de compensar a ingestão inadequada de calorias e nutrientes.
4. Incapacidade de ficar grávida
A falta de alimentação pode interferir com a capacidade de uma mulher engravidar.O hipotálamo e a glândula pituitária localizadas no seu cérebro trabalham em conjunto para manter o equilíbrio hormonal, incluindo a saúde reprodutiva.
O hipotálamo recebe sinais de seu corpo que permitem saber quando os níveis hormonais precisam ser ajustados.
Com base nos sinais que recebe, o hipotálamo produz hormônios que estimulam ou inibem a produção de estrogênio, progesterona e outros hormônios pela glândula pituitária.
A pesquisa mostrou que este sistema complexo é altamente sensível às mudanças na ingestão calórica e no peso (12).
Quando a ingestão de calorias ou a porcentagem de gordura corporal caem muito baixas, os sinais podem se tornar prejudicados, levando a mudanças na quantidade de hormônios liberados.
Sem o equilíbrio adequado dos hormônios reprodutivos, a gravidez não pode ocorrer. O primeiro sinal disso é a amenorréia hipotalâmica, ou não tem período menstrual por três meses ou mais (15).
Em um estudo mais antigo, quando 36 mulheres com subnutrição com amenorréia ou infertilidade relacionadas à restrição calórica aumentaram a ingestão calórica e atingiram peso corporal ideal, 90% começaram a menstruar e 73% ficaram grávidas (16).
Se você está tentando conceber, certifique-se de consumir uma dieta equilibrada e adequada em calorias para garantir uma função hormonal adequada e uma gravidez saudável.
Resumindo: Consumir muito poucas calorias podem interromper os sinais de hormônio reprodutivo, levando a dificuldade em engravidar.
5. Problemas de sono
A privação do sono resultou em resistência à insulina e aumento de peso em dezenas de estudos (17).Além disso, enquanto o consumo excessivo pode causar dificuldade de sono, parece que uma dieta rigorosa pode levar a problemas de sono também.
A pesquisa animal e humana mostrou que a restrição calórica de nível de fome leva a interrupções do sono e uma redução no sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo (18).
Em um estudo de 381 estudantes universitários, em dietas restritivas e outros problemas alimentares estavam ligados à má qualidade do sono e ao baixo humor (19).
Em outro pequeno estudo de 10 mulheres jovens, quatro semanas de dieta levaram a maior dificuldade a adormecer e a diminuir a quantidade de tempo gasto no sono profundo (20).
Sentindo-se como se estivesse com muita fome para adormecer ou acordar com fome são sinais importantes de que você não está recebendo o suficiente para comer.
Resumindo: A falta de alimentação foi associada ao sono de má qualidade, incluindo demorar mais a adormecer e passar menos tempo no sono profundo.
6. Irritabilidade
Se pequenas coisas começaram a te irritar, poderia estar relacionado a não comer o suficiente.De fato, a irritabilidade foi uma das várias questões experimentadas por jovens que sofreram restrição de calorias como parte do Minnesota Steamvade Experiment durante a Segunda Guerra Mundial (21).
Esses homens desenvolveram mau humor e outros sintomas ao consumir uma média de 1.800 calorias por dia, que foi classificada como "semi-inanição" para suas próprias necessidades de calorias. Suas próprias necessidades podem ser menores, é claro.
Um estudo mais recente de 413 estudantes da faculdade e do ensino médio também descobriu que a irritabilidade foi associada à dieta e padrões de alimentação restritivos (22).
Para manter seu humor em um nível uniforme, não deixe suas calorias ficarem muito baixas.
Resumindo: A ingestão prolongada de baixa caloria e os padrões de alimentação restritivos foram associados à irritabilidade e ao mau humor.
7. Sentir frio todo o tempo
Se você constantemente está sentindo frio, não comer comida suficiente pode ser a causa.Seu corpo precisa queimar um certo número de calorias para criar calor e manter uma temperatura corporal saudável e confortável.
De fato, até mesmo a restrição calórica suave mostrou diminuir a temperatura corporal central.
Em um estudo controlado de seis anos de 72 adultos de meia-idade, aqueles que consumiram uma média de 1.769 calorias diárias apresentaram temperaturas corporais significativamente menores do que os grupos que consumiram 2.300-2.900 calorias, independentemente da atividade física (23).
Em uma análise separada do mesmo estudo, o grupo restrito a calorias experimentou uma diminuição dos níveis de hormônio tireoidiano T3, enquanto os outros grupos não. O T3 é um hormônio que ajuda a manter a temperatura corporal, entre outras funções (24).
Em outro estudo de 15 mulheres obesas, os níveis de T3 diminuíram tanto quanto 66% durante um período de oito semanas em que as mulheres consumiram apenas 400 calorias por dia (25).
No geral, quanto mais severamente você reduz as calorias, mais frio você provavelmente sentirá.
Resumindo: Consumir poucas calorias pode levar a uma diminuição da temperatura corporal, o que pode ser devido, em parte, a níveis mais baixos de hormônio tireoidiano T3.
8. Constipação
Os movimentos intestinais infrequentes podem estar relacionados à ingestão calórica inadequada.Isso não é surpreendente, já que consumir muito pouco alimento resultará em menos resíduos em seu trato digestivo.
A constipação é tipicamente descrita como tendo três ou menos movimentos intestinais por semana ou com fezes pequenas e duras que são difíceis de passar. Isso é muito comum em pessoas mais velhas e pode ser piorado pela má alimentação.
Um pequeno estudo de 18 adultos mais velhos descobriu que a constipação ocorreu com maior frequência naqueles que não consumiram calorias suficientes. Isso foi verdade mesmo eles consumindo muita fibra, muitas vezes considerado o fator mais importante para a função intestinal adequada (26).
Fazer dieta e comer muito pouco alimento também pode causar constipação em pessoas mais jovens devido a uma taxa metabólica retardada.
Em um estudo de 301 mulheres com idade universitária, as pessoas mais sensíveis eram mais propensas a ter constipação e outros problemas digestivos (27).
Se você está tendo problemas com a regularidade, é importante dar uma olhada na quantidade de comida que está comendo e avaliar se você está comendo o suficiente.
Resumindo: uma dieta estrita e uma falta de alimentação podem levar a constipação, em parte devido a menos resíduos para formar fezes e movimento mais lento dos alimentos através do trato digestivo.
9. Ansiedade
Embora a própria dieta possa levar ao mau humor, a ansiedade direta pode ocorrer em resposta a uma ingestão muito baixa de calorias.Em um grande estudo de mais de 2.500 adolescentes australianos, 62% dos que foram classificados como "fazedores de dieta extremos" relataram altos níveis de depressão e ansiedade (28).
A ansiedade também foi observada em pessoas com excesso de peso que comem dietas muito baixas em calorias.
Em um estudo controlado de 67 pessoas obesas que comeram 400 ou 800 calorias por dia durante um a três meses, cerca de 20% das pessoas em ambos os grupos relataram aumento da ansiedade (29).
Para minimizar a ansiedade ao tentar perder peso, certifique-se de consumir calorias suficientes e de comer uma dieta saudável que inclua uma abundância de peixes gordurosos para garantir que você receba ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade (30).
Resumindo: A ingestão muito baixa de calorias pode levar a distúrbios, ansiedade e depressão em adolescentes e adultos.
Concluindo
Embora o excesso de alimentação aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde, a falta de alimentação também pode ser problemática.Isto é especialmente verdadeiro com restrição calórica grave ou crônica. Em vez disso, para perder peso de forma sustentável, certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias por dia.
Além disso, esteja atento a estes 9 sinais de que você pode precisar de mais alimentos do que você está comendo no momento.
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Saúde e Bem Estar