O abacate tem um elevado teor de ácidos graxos, mas contém níveis extremamente baixos de colesterol. Muitas pessoas tendem a parar de comer abacate devido ao seu alto teor calórico, pensando que ele pode aumentar o seu peso. No entanto, a quantidade de calorias é muito pequena quando comparada à manteiga, e outros itens alimentares de alta caloria. Além disso, grande parte do teor da gordura vem de fontes únicas, como fitoesteróis, que são benéficas por uma série de razões. Este artigo discute os vários benefícios a saúde do abacate e seu índice nutritivo, mas primeiramente, vamos aprender um pouco mais sobre esta fruta valiosa e benéfica.
Os abacates são conhecidos também como peras do jacaré, que é devido principalmente a sua forma e a aparência coriácea de sua pele. É uma fruta que é cultivada em Persea Americana, que é uma árvore perene da família Lauraceae. Embora não se assemelham a esses parentes, os abacates estão intimamente relacionados com a canela e o louro. É geralmente alto e pode crescer até uma altura de 20 metros. O peso aproximado do abacate é entre 230 gramas a 1 quilo e meio, dependendo da variedade do abacate. É colhido cedo e então deixado amadurecer gradualmente quando é vendido comercialmente. É por isso que os abacates são chamados frutas climatéricas, que só amadurecem após a colheita, assim como as bananas.
Os abacates estão disponíveis em muitas variedades, mas o mais popular de todos é a variedade hass cremosa. As árvores de abacate crescem bem em áreas tropicais, subtropicais e equatoriais, mas como tantas outras frutas, o cultivo de abacate é o mais fácil no clima mediterrâneo. Dito isto, os abacates são originários do estado de Puebla, no México, onde as evidencias em cavernas remontam a pelo menos 10.000 aC. As antigas culturas da América Central e da América do Sul eram conhecidas por usar abacates que haviam crescido selvagens, mas não está claro se o cultivo começou até os últimos milhares de anos. Ele só apareceu em outras partes do mundo nos últimos 500 anos, mas rapidamente ganhou popularidade por sua aparência única, sabor e aparentes benefícios para a saúde.
Devido aos seus vários benefícios para a saúde, esta fruta é agora cultivada em vários países. Tem uma casca muito grossa que o protege de pesticidas. Esta é a razão pela qual você não precisa comprar abacates orgânicos. É uma das culturas mais seguras em termos de sua baixa exposição a pesticidas.
É geralmente comido cru, como uma sobremesa, ou na forma de saladas com um pouco de pimenta e sal. O uso mais popular do abacate em muitos países ocidentais é sob a forma de guacamole, um prato tradicional mexicano e centro-americano que também é bom como uma cobertura em hambúrgueres e sanduíches. Além disso, você pode usar o abacate como um substituto para o teor de gordura (manteiga ou óleo) durante o cozimento ou apenas como um substituto para maionese em sanduíches. Nesse caso, você adiciona a mesma quantidade de abacate como qualquer outra gordura. Esta é uma maneira de reduzir a ingestão de calorias insalubres. Por exemplo, 3,5 oz abacates contêm 14,66 g de gordura. Considerando que a mesma quantidade de manteiga contém 81g de gordura. Portanto, os abacates podem ser substituídos por manteiga durante o cozimento, para que você possa reduzir as calorias e ainda tem um deleite delicioso!
Valor nutricional dos abacates
Os abacates são considerados um "super alimento" e têm uma posição especial na pirâmide de caloria do alimento. Os abacates são ricos em vários nutrientes, vitaminas e minerais. Os abacates são também uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados, e têm um baixo teor de açúcar. Eles são uma boa fonte de energia e contêm um número de vitaminas e minerais essenciais. Os abacates contêm cálcio, ferro, magnésio, potássio, cobre, manganês, fósforo e zinco. Eles também contêm minerais como a vitamina C, B6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina e niacina. Além disso, eles são uma grande fonte de fibra dietética, e uma única porção pode fornecer mais de 40% da exigência diária!Os abacates são ricos em potássio e equilibra com sucesso a relação potássio a sódio, que é vitalmente importante para a saúde geral. De acordo com a CAC (comissão de abacate da Califórnia), um abacate Hass de tamanho médio contém quase 22,5 gramas de gordura. Dois terços desta gordura é da variedade monoinsaturada, e também são muito baixos em frutose. Talvez mais importante, os abacates têm uma coleção única de compostos orgânicos como fitoesteróis, carotenóides, flavonóides.
Benefícios para a saúde dos abacates
Os abacates têm muitos benefícios para a saúde. Eles são ricos com nutrientes e, portanto, são considerados como um dos melhores alimentos que você pode comer. Os abacates são os mais benéficos quando comidos crus. Muitos dos benefícios de saúde mais bem pesquisados e importantes dos abacates são os seguintes:Boa digestão: Acredita-se que os abacates são calmantes para o intestino e, portanto, ajuda na digestão. Eles contêm fibras solúveis e insolúveis que ajudam a manter o sistema digestivo funcionando sem problemas. Estes dois tipos de fibras são muito importantes para a digestão, porque eles dão volume as fezes e ajudam a garantir a passagem suave de alimentos através do trato intestinal. Além disso, eles estimulam sucos gástricos e digestivos para que os nutrientes sejam absorvidos da maneira mais eficiente e rápida. Finalmente, eles reduzem os sintomas de condições como constipação e diarreia. Tudo somado, a enorme quantidade de fibra encontrada nos abacates (40% da necessidade diária por porção) faz deste um alimento muito importante para otimizar sua saúde digestiva.
Cuidado Dental: O consumo de abacates também ajuda na prevenção do mau hálito, que é causado principalmente devido à indigestão ou um mal estar estomacal. A halitose pode ser eliminada através da melhoria da saúde digestiva, e os flavonóides antibacterianos e antioxidantes encontrados em abacates também matam as bactérias em sua boca que pode resultar em mau hálito também. Os abacates também foram conectados com a prevenção de cânceres orais!
Cuidados com a pele e os cabelos: os abacates são ricos com nutrientes que são benéficos para manter a pele saudável. Enriquece a pele que está seca, rachada ou danificada. Eles são adicionados a uma variedade de cosméticos devido à sua capacidade de nutrir a pele com vitaminas essenciais e torná-la brilhante. Também é usado para nutrir cabelos secos e danificados. Muitas pessoas usam abacate para preparar máscaras de pele e cabelo. Acima de tudo, o óleo de abacate ajuda no tratamento da psoríase em placas. Betacaroteno e licopeno são dois dos compostos orgânicos encontrados em grandes quantidades dentro de abacates. Ambos foram conectados a melhorar a saúde e o tom de sua pele e eliminando sinais de envelhecimento prematuro.
Cuidados com o fígado: os abacates são muito bons para reduzir os danos no fígado. Tem certos compostos orgânicos que ajudam a melhorar a saúde do fígado. Os danos do fígado são causados normalmente por Hepatites C. Os resultados de um estudo de pesquisa recente sugerem que os abacates podem desempenhar um papel principal em tonificar e proteger seu fígado de uma grande variedade de circunstâncias.
Olhos saudáveis: os abacates ajudam a manter os olhos saudáveis. Eles contêm carotenóides como luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger os olhos contra cataratas, doenças oculares relacionadas à idade e degeneração macular. Essas condições são muitas vezes causadas por radicais livres que se acumulam nos tecidos dos olhos. A atividade antioxidante desses carotenóides especiais neutralizar os efeitos desses radicais livres perigosos.
Coração saudável: Os benefícios para a saúde dos abacates incluem um coração mais saudável. O beta-sitosterol, que é encontrado em abacates, ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol. Estudos de pesquisa sugerem que a ingestão de abacate pode aumentar as propriedades antiaterogênicas do colesterol HDL, o que ajuda na proteção do coração contra a aterosclerose, também conhecida como doença vascular arteriosclerótica. Os níveis significativos de potássio também fazem do abacate uma fruta poderosa na luta contra a hipertensão. O potássio é um vasodilatador, que relaxa a tensão dos vasos sanguíneos e artérias, reduzindo assim as chances de coagulação, ataques cardíacos e derrames.
Saúde do rim: Sua dieta desempenha um papel muito importante na manutenção do equilíbrio de minerais e fluidos naqueles que sofrem de doenças renais crônicas. O potássio é um dos minerais que ajuda na manutenção de uma frequência cardíaca normal. Os abacates são uma boa fonte de potássio e sua inclusão em sua dieta pode fornecer outros benefícios também. É importante certificar-se de que os níveis de potássio não são muito altos, pois isso também pode ser perigoso para o coração. O potássio é um aspecto chave da manutenção do equilíbrio de fluidos através de canais químicos para células e órgãos. Este equilíbrio de fluido é também vital para o funcionamento do rim, que lida com o movimento de fluidos e toxinas através do corpo.
Deficiência de vitamina K: A deficiência de vitamina K não é muito comum, mas é frequentemente visto no cuidado neonatal. Pode levar a um distúrbio hemorrágico conhecido como hemorragia relacionada à deficiência de vitamina K (VKDB). Isso ocorre principalmente devido a uma ingestão insuficiente de vitamina K durante a gravidez. A inclusão de abacate na dieta de uma mulher grávida pode ajudar na diminuição do risco de VKDB no recém-nascido, uma vez que os abacates são um dos raros frutos que têm uma quantidade muito elevada de vitamina K (quase 40% da necessidade diária em uma única porção).
Enjoo matinal: Durante a gravidez, a doença matinal é muito comum. Os abacates ajudam a superar a náusea e o enjoo durante a gravidez, uma vez que contém vitamina B6, que é comumente ligada à redução de náuseas e vômitos.
Artrite: As propriedades anti-inflamatórias dos abacates são talvez o seu atributo mais valioso, e entre a ampla gama de fitoquímicos, flavonóides, carotenóides, fitoesteróis, álcoois graxos e ácidos graxos ômega-3, os abacates são um dos melhores alimentos para reduzir a Inflamação nos tecidos, articulações e músculos. A artrite afeta dezenas de milhões de pessoas em todo o mundo, e por consumir uma quantidade adequada de abacates, estudos têm demonstrado frequentemente os sintomas e dor associada a artrite pode ser eficientemente reduzida!
Propriedades anticâncer: Os benefícios a saúde do abacate incluem um menor risco de câncer, incluindo câncer de mama e câncer de próstata. O abacate contém carotenóides e gordura monoinsaturada, que contribuem para a redução significativa do câncer. O abacate também contém glutationa, um antioxidante que protege as células do câncer e os efeitos perigosos dos radicais livres. A lista de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios no abacate é impressionante, e é quase difícil determinar qual deles tem o maior impacto. Estudos têm sido amplamente realizados em cânceres de boca, pele e próstata, e os resultados mostram que, em vez de metastatizar, os compostos orgânicos em abacate fazem com que as células cancerosas sofram apoptose (morte celular automática). A pesquisa está em curso em termos de abacate e câncer.
Propriedades antioxidantes: O abacate contém vitamina C e E, que ajudam a melhorar as propriedades antioxidantes do corpo humano. A vitamina C recicla vitamina E, e ajuda a reduzir a oxidação do colesterol LDL. O abacate também contém antioxidantes como epicatequina, violaxantina, neocromo, e cerca de uma dúzia de outros. Os antioxidantes neutralizam os efeitos dos radicais livres, que são os subprodutos perigosos do metabolismo celular. Eles são responsáveis por dezenas de condições graves no corpo, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, problemas de visão, envelhecimento prematuro, distúrbios cognitivos e muitos mais.
Pele Saudável: Os abacates contêm muitas vitaminas e minerais que ajudam na manutenção da pele saudável. O carotenóides encontrados em abacates estão associados com a redução da inflamação induzida por UV da pele devido à exposição ao sol. O óleo de abacate ajuda a proteger a pele contra danos de queimaduras solares. Os altos níveis de betacaroteno nos abacates podem ser divididos enzimaticamente em provitamina A, que há muito tem sido conectada para proteger a pele de uma variedade de condições e os efeitos nocivos do sol.
Gerenciamento de peso: O exercício regular, juntamente com uma dieta saudável, é muito importante no controle de peso. Os abacates são frutos que proporcionam valor nutritivo ao corpo e suportam o controle de peso. As descobertas de um estudo recente sugerem uma série de efeitos benéficos do abacate sobre o controle de peso.
Antienvelhecimento: Consumir abacates também está associado com o envelhecimento saudável. Contém compostos como xantofila, que têm propriedades antioxidantes. Estudos de pesquisa sugerem que uma ingestão de xantofila pode diminuir sinais do processo de envelhecimento em várias partes do seu corpo.
Saúde dos ossos: Os abacates contêm carotenóides como zeaxantina e luteína, que estão associados a um risco reduzido de defeitos de cartilagem (sintoma de osteoartrite). A ingestão de alimentos como o abacate e a soja podem ajudar na redução do risco de osteoartrite. Além disso, os níveis de minerais essenciais em abacates são significativos, incluindo zinco, fósforo, cobre e vestígios de cálcio e selênio. Todos estes estão ligados a riscos reduzidos de osteoporose e melhorias na densidade mineral óssea.
Absorção de nutrientes: Os abacates são melhores quando consumido juntamente com outras frutas e legumes. Isto é devido ao fato de que os nutrientes presentes em frutas e legumes são reforçados quando comido juntamente com abacates. A absorção de moléculas de carotenóides antioxidantes, que ajuda a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres, aumenta de três a cinco vezes quando uma salada é comida junto com abacate. Portanto, adicionar abacate fatiado a uma salada mista é uma boa maneira de tornar uma refeição saudável ainda melhor. Isso faz com que o abacate seja um grande elemento como um aperitivo, uma vez que prepara o aparelho digestivo para funcionar em seu nível mais alto durante a refeição!
Níveis de glicose no sangue: Além do fruto, os extratos de folhas de abacate também fornecem benefícios à saúde. Um estudo realizado em ratos não diabéticos e diabéticos sugere que os extratos foliares podem ajudar na redução dos níveis de glicose no sangue. Para os pacientes diabéticos, o metabolismo dos alimentos à base de amido em açúcares simples como a glicose pode causar os picos e quedas que são tão perigosos para os diabéticos. A fibra ajuda a retardar a degradação dos alimentos em açúcares utilizáveis, por isso é absorvido pelo corpo de uma forma mais equilibrada. Além disso, a maioria dos carboidratos nos abacates são constituídos por açúcares de 7 carbonos, uma forma relativamente rara de açúcar que realmente inibem a enzima hexoquinase. Isso ajuda os abacates a controlar a forma como a glicose é metabolizada pelo organismo, protegendo assim a saúde geral dos pacientes diabéticos.
Útil para atletas: Os atletas exigem muita energia e devem manter a nutrição ideal para alimentar seu corpo. O abacate fornece nutrientes vitais aos atletas para manter os níveis de energia necessários e boa saúde. Além disso, eles contêm fitoquímicos que são uma fonte de combustível natural para o seu corpo.
Abacate - Preocupações com a saúde
Os abacates podem causar enxaquecas, um tipo comum de dor de cabeça. Sintomas como náuseas, vômitos e sensibilidade à luz são geralmente os sintomas de uma enxaqueca. Cuidado deve ser tomado e consumo de abacate deve ser evitado se estes sintomas surgirem.Abacate - Como selecionar e armazenar
Os abacates estão prontamente disponíveis em feiras e mercados de todo o mundo. Os abacates frescos, maduros, sem manchas escuras devem ser escolhidos. Não refrigerar abacates a menos que estejam maduros. Se uma parte da fruta tiver sido utilizada, então o restante pode ser armazenado na geladeira para uso futuro. Os abacates verdes podem ser armazenados à temperatura ambiente.Abacate - Ideias rápidas para servir
Salada: Misture cebola picada, tomate, alface e abacate em uma tigela. Adicione o sal, a pimenta, o suco de limão e regue o azeite na salada. Você pode adicionar outros vegetais ou carne à salada também.Sopa: Decore as sopas com abacate picado para obter benefícios adicionais de sabor e saúde.
Fruta: O abacate maduro pode ser consumido diretamente.
Molho: Os abacates podem ser usados como molho nas preparações alimentares de sua escolha.
Perguntas frequentes sobre o abacate
O abacate é uma fruta?
Sim, o abacate é um fruto; tecnicamente, é realmente uma baga. Conhecido também pelo nome de 'pera de jacaré' (uma referência à sua casca escura e áspera), abacates são ricos em gorduras saudáveis e são populares em muitas cozinhas em todo o mundo. Eles têm inúmeros benefícios para a saúde, tanto como um alimento e como um complemento para produtos naturais de cuidados da pele.Os abacates são bons para você?
Os abacates são muito bons para sua saúde, quando incorporados em uma dieta equilibrada e saudável. Eles são ricos em vitaminas e minerais, e são cheios de gorduras "saudáveis"; estas gorduras podem ajudar a sentir a sensação de cheio por mais tempo. Os abacates podem ser um grande substituto natural ou vegano para produtos como manteiga e margarina.O abacate é uma fruta ou um vegetal?
O abacate é uma fruta, não um vegetal - tecnicamente, é um tipo de baga. Os abacates carecem da doçura, que é talvez de onde esta confusão vem. No entanto, a sua falta de doçura combinada com a sua textura rica, cremosa torna um alimento muito versátil - você pode usá-lo em inúmeras receitas, doces ou salgadas.Os abacates são saudáveis?
Os abacates são muito saudáveis! Eles contêm gorduras saudáveis, que seu corpo precisa. Basta estar ciente de que eles geralmente são ricos em calorias, porque eles são graxos. Certifique-se de manter o controle de quanto você consome; pode mesmo ser útil usar o abacate no lugar das gorduras menos saudáveis, tais como a manteiga ou a margarina.O que é um abacate?
Um abacate é uma fruta (tecnicamente uma baga), que cresce na árvore de abacate. É aproximadamente em forma de pêra, com uma casca externa escura e irregular - por isso, também é chamado de "pera de jacaré." A parte comestível do abacate é a polpa cremosa dentro, que é de cor verde claro, e não de sabor doce.Os abacates são ruins para você?
Abacates não são ruins para a sua saúde - na verdade, eles contêm muitas vitaminas, minerais e gorduras saudáveis que seu corpo precisa para funcionar de forma ideal. Seu alto teor de gordura no entanto, o torna denso -energia ou 'calorífico' - isso significa que você precisa estar ciente de quanto você consome, como é verdade para qualquer produto graxo que você geralmente consome.Quantas calorias tem um abacate?
100g de polpa de abacate contém cerca de 160 calorias. Os abacates diferem no tamanho, e assim que o índice exato da caloria que você ingere, naturalmente, depende de quanto de seu abacate você escolhe comer. Os abacates são densos em calorias devido ao seu teor de gordura; no entanto, estas são gorduras saudáveis, e com moderação são realmente benéficas para o seu corpo.De onde vêm os abacates?
Os abacates são originários do México, onde fazem parte de receitas tradicionais (como o ubíquo guacamole) que são populares em todo o mundo por suas delícias e benefícios à saúde. Os abacateiros precisam de temperaturas tropicais ou subtropicais para prosperar, e por isso também são encontrados em outras partes do mundo com tais climas, incluindo a Índia e alguns países africanos.
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