Existem muitos produtos para perda de peso no mercado.
Eles funcionam de maneiras diferentes, seja reduzindo seu apetite, bloqueando a absorção de certos nutrientes ou aumentando o número de calorias que você queima.
Este artigo se concentra em ervas naturais e plantas que foram mostradas para ajudá-lo a comer menos alimentos, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de saciedade ou reduzindo os desejos de comida.
Aqui estão os 10 supressores naturais de apetite que podem ajudá-lo a perder peso.
O feno-grego contém fibras solúveis e insolúveis. No entanto, a maioria da fibra vem de galactomanano, uma fibra solúvel em água.
Graças ao seu elevado teor de fibras, o feno grego demonstrou proporcionar benefícios para a saúde, tais como regular o açúcar no sangue, redução do colesterol e controle do apetite.
O feno grego funciona desacelerando o esvaziamento do estômago e atrasando a absorção de carboidratos e gorduras. Isso se traduz em menor apetite e melhor controle de açúcar no sangue.
Um estudo de 18 pessoas obesas saudáveis descobriu que o consumo de 8 gramas de fibra do feno grego reduziu o apetite mais eficazmente do que 4 gramas de fibra do feno grego. Os participantes também se sentiram mais cheios e comiam menos na refeição seguinte.
Além disso, parece que o feno-grego pode ajudar as pessoas a diminuir a ingestão de gordura.
Por exemplo, um estudo de 12 homens saudáveis mostrou que tomar 1,2 gramas de extrato de semente de feno grego diminuiu a ingestão diária de gordura em 17%. Isso também reduziu sua ingestão diária de calorias em cerca de 12%.
Além disso, uma revisão de 12 estudos randomizados controlados descobriu que o feno grego possui propriedades de redução do açúcar no sangue e redução do colesterol.
A pesquisa mostrou que o feno grego é seguro e tem poucos ou nenhum efeito colateral.
Das fibras solúveis mais conhecidas, o glucomanano parece ser o mais eficaz para perda de peso. Ele reduz o apetite e diminui a ingestão de alimentos.
O glucomanano também é capaz de absorver água e se tornar um gel viscoso, que pode ignorar a digestão e chegar ao cólon relativamente inalterado.
A grande propriedade do glucomanano ajuda a promover a saciedade e a adiar o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e auxiliar na perda de peso (9, 10, 11).
Em um estudo, 83 pessoas com sobrepeso experimentaram uma redução significativa no peso corporal e gordura após terem tomado um suplemento contendo 3 gramas de glucomanano e 300 mg de carbonato de cálcio por dois meses.
Em um estudo maior, 176 participantes com excesso de peso foram randomizados para receber três suplementos de glucomanano diferentes ou um placebo em uma dieta com restrição de calorias.
Aqueles que receberam algum suplemento de glucomanano experimentaram perda de peso significativa em comparação com aqueles que tomaram o placebo.
Além disso, o glucomanano pode ajudar a diminuir a absorção de proteínas e gorduras, alimentar as bactérias amigáveis no intestino, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol total e LDL.
O glucomanano é considerado seguro e geralmente é bem tolerado. No entanto, ele poderia começar a se expandir antes de atingir o estômago, tornando-se um risco de asfixia. Portanto, é importante tomá-lo com 1-2 copos de água ou outro líquido.
O glucomanano é a fibra mais eficaz para perda de peso. Esta fibra solúvel forma um gel viscoso, que pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de alimentos. Também ajuda a absorção de gorduras e carboidratos, reduzindo assim o consumo total de calorias.
Seus compostos ativos, conhecidos como ácidos gimnêmicos, demonstraram bloquear a doçura dos alimentos. Em outras palavras, o consumo de Gymnema sylvestre pode reduzir o sabor do açúcar na boca e combater os desejos de açúcar.
De fato, um estudo que testou os efeitos de Gymnema sylvestre em pessoas que estavam em jejum descobriu que aqueles que o tomaram apresentaram menores níveis de apetite e foram mais propensos a limitar a ingestão de alimentos em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento.
Da mesma forma, os ácidos gimnêmicos podem se ligar aos receptores de açúcar no intestino, impedindo a absorção de açúcar no sangue. Isso poderia ajudar a manter baixos níveis de açúcar no sangue e evitar o armazenamento de carboidratos como gordura.
Alguns estudos em animais também suportam a influência de Gymnema sylvestre sobre o peso corporal e a absorção de gordura.
Um dos estudos mostrou que este suplemento ajudou os animais a manter seu peso enquanto eram alimentados com uma dieta rica em gordura por dez semanas.
Outro estudo demonstrou que a Gymnema sylvestre poderia bloquear a digestão de gordura e até aumentar sua excreção do corpo.
Sempre tente consumir esses suplementos com alimentos, pois pode ocorrer desconforto leve no estômago se forem tomados com o estômago vazio.
5-HTP é um composto que se converte em serotonina no cérebro. Observou-se que um aumento nos níveis de serotonina influencia o cérebro através da supressão do apetite.
Assim, o 5-HTP auxilia na perda de peso, ajudando a diminuir a ingestão de carboidratos e os níveis de fome.
Em um estudo randomizado, 20 mulheres com sobrepeso saudáveis receberam extrato de Griffonia simplicifolia contendo 5-HTP ou placebo por quatro semanas.
No final do estudo, o grupo de tratamento experimentou aumentos significativos na saciedade e redução nas medidas do corpo com menor cintura e circunferência do braço.
Outro estudo investigou o efeito de uma formulação contendo 5-HTP sobre o apetite em 27 mulheres saudáveis com excesso de peso.
Os resultados mostraram que o grupo de tratamento apresentou menor apetite, níveis elevados de saciedade e redução significativa de peso durante um período de oito semanas.
No entanto, a suplementação com 5-HTP parece produzir náuseas e desconforto no estômago durante o uso prolongado.
As doses para 5-HTP variam de 300 a 500 mg, tomadas uma vez por dia ou em doses divididas. Recomenda-se tomá-lo com as refeições para aumentar a saciedade dos alimentos.
A Griffonia simplicifolia é uma planta rica em 5-HTP. Este composto é convertido em serotonina no cérebro, o que mostrou diminuir o apetite e reduzir a ingestão de carboidratos.
Acredita-se que compostos na Caralluma fimbriata podem aumentar a circulação de serotonina no cérebro, o que mostrou diminuir a ingestão de carboidratos e suprimir o apetite.
Entre os estudos que exploraram o efeito da Caralluma fimbriata sobre a perda de peso, um estudo examinou o impacto de 1 grama de extrato em 50 adultos com excesso de peso.
Após dois meses de tratamento, os participantes tiveram uma perda de peso de 2,5%, graças a uma redução significativa nos níveis de apetite.
Outro estudo deu a 43 pessoas com excesso de peso 500 mg de Caralluma fimbriata duas vezes ao dia por 12 semanas, ao lado de uma dieta controlada e exercício. No final, eles experimentaram uma redução significativa na circunferência da cintura e no peso corporal.
Além disso, um estudo analisou pessoas com síndrome de Prader-Willi, uma condição de saúde que leva a excessos. Os participantes foram tratados com doses de 250, 500, 750 ou 1000 mg de extrato Caralluma fimbriata ou um placebo durante quatro semanas.
O grupo que tomou a dose mais alta, 1.000 mg por dia, experimentou níveis significativamente mais baixos de apetite e diminuição na ingestão de alimentos até o final do estudo.
O extrato de Caralluma fimbriata não possui efeitos colaterais documentados.
A Caralluma fimbriata é uma erva que pode ajudar a diminuir os níveis de apetite. Combinado com o exercício e uma dieta controlada por calorias, a Caralluma fimbriata também mostrou promover a perda de peso.
O chá verde contém dois compostos que contribuem para as suas propriedades de perda de peso: cafeína e catequinas.
A cafeína é um estimulante bem conhecido que aumenta a queima de gordura e suprime o apetite.
As catequinas, particularmente o galato de epigalocatequina (EGCG), mostraram aumentar o metabolismo e reduzir a gordura.
A combinação de EGCG e cafeína no extrato de chá verde trabalham em conjunto para tornar o corpo mais eficaz na queima de calorias, o que pode levar à perda de peso.
Na verdade, um estudo de 10 pessoas saudáveis mostrou um aumento de 4% nas calorias queimadas depois de consumir uma combinação de EGCG e cafeína.
Embora não haja pesquisa que investigue as propriedades de supressão do apetite do extrato de chá verde em seres humanos, parece que o chá verde em combinação com outros ingredientes pode ser eficaz na redução do apetite.
Verificou-se que o chá verde é seguro em doses de até 800 mg de EGCG. Maiores doses de 1.200 mg de EGCG foram ligadas a náuseas.
O extrato de chá verde contém cafeína e catequinas, que podem aumentar o metabolismo, queimar gordura e ajudar com a perda de peso. A combinação de extrato de chá verde com outros ingredientes pode diminuir os níveis de apetite e reduzir a ingestão de alimentos.
O CLA demonstrou ajudar com a perda de peso aumentando a queima de gordura, bloqueando a produção de gordura e estimulando a quebra de gordura.
A pesquisa mostra que o CLA também é eficaz para aumentar a saciedade e diminuir o apetite.
Um estudo mostrou que 54 pessoas receberam 3,6 gramas de CLA por dia durante 13 semanas apresentaram menor apetite e maior saciedade do que aqueles que tomaram um placebo. No entanto, isso não afetou a quantidade de alimentos consumidos.
Além disso, o CLA parece ajudar a reduzir a gordura corporal. Uma revisão de 18 estudos concluiu que tomar 3,2 gramas de CLA por dia parece ser efetivo na redução da gordura corporal.
Os estudos consideram CLA seguro, e nenhum evento adverso foi relatado em doses de até 6 gramas por dia (47, 48).
O ácido linoleico conjugado é uma gordura trans com benefícios de supressão do apetite. O CLA mostrou aumentar a queima de gordura e bloquear a absorção de gordura.
A casca desta fruta contém altas concentrações de ácido hidroxicítrico (HCA), que é provado ter propriedades de perda de peso.
A pesquisa com animais mostrou que os suplementos de Garcinia cambogia poderiam reduzir a ingestão de alimentos.
Além disso, estudos humanos demonstram que Garcinia cambogia também é eficaz para reduzir o apetite, bloquear a produção de gordura e diminuir o peso corporal.
Parece que Garcinia cambogia também pode aumentar os níveis de serotonina, que atuam nos receptores cerebrais responsáveis pelos sinais de saciedade. Como resultado, pode suprimir o apetite.
No entanto, outros estudos encontraram Garcinia cambogia ineficaz para reduzir o apetite ou ajudar com a perda de peso. Portanto, os resultados podem variar de acordo com o indivíduo.
A Garcinia cambogia parece ser segura em doses de até 2.800 mg de HCA por dia. No entanto, alguns efeitos colaterais, como dores de cabeça, erupções cutâneas e mal humor.
A Garcinia cambogia contém ácido hidroxicítrico (HCA). A HCA mostrou-se que ajuda a aumentar os níveis de serotonina, o que pode melhorar os níveis de saciedade. No entanto, alguns estudos não mostram efeitos significativos desse suplemento.
Estudos em animais mostraram que o consumo de erva-mate durante um período de 4 semanas diminuiu significativamente a ingestão de alimentos e água e ajudou com a perda de peso.
Um estudo em camundongos mostrou que o consumo prolongado de erva-mate ajudou a diminuir o apetite, a ingestão de alimentos e o peso corporal aumentando os níveis de péptido 1 (GLP-1) e de leptina semelhantes aos glucagon.
O GLP-1 é um composto gerado no intestino que regula o apetite, enquanto a leptina é o hormônio responsável pela sinalização de saciedade. Aumentar seus níveis leva a menos fome.
Outros estudos também mostraram que a erva-mate, em combinação com outros ingredientes, pode ser útil para reduzir a fome e o apetite.
Na verdade, um estudo composto por 12 mulheres saudáveis demonstrou que tomar 2 gramas de erva-mate antes de realizar um exercício de ciclismo de 30 minutos reduziu o apetite e até aumentou o metabolismo, foco e níveis de energia.
A erva mate parece ser segura e não produz efeitos colaterais graves (64).
Estudos sobre o café mostram que ele pode ajudar com a perda de peso, aumentando a queima de gordura e calorias e quebra de gordura.
Além disso, o café pode ajudar a diminuir o apetite, ajudando assim a perda de peso. Parece que a ingestão de cafeína de 0,5 a 4 horas antes de uma refeição pode influenciar o esvaziamento do estômago, hormônios do apetite e sentimentos de fome.
Além disso, beber café pode tornar as pessoas menos propensas a comer mais durante a refeição seguinte e ao longo do dia, em comparação com não beber.
Curiosamente, esses efeitos podem ser diferentes para homens e mulheres. Um estudo mostrou que o consumo de 300 mg de cafeína resultou em uma redução de 22% na ingestão de calorias para homens, enquanto que não afetou a ingestão de calorias para mulheres.
Além disso, alguns estudos não encontraram efeitos positivos da cafeína na redução do apetite.
A cafeína também pode ajudá-lo a aumentar seu metabolismo em até 11% e aumentar a queima de gordura em até 29% em pessoas magras.
No entanto, note que a ingestão de cafeína de 250 mg ou mais pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.
As doses de 200 mg de cafeína, ou cerca de duas xícaras de café normal, geralmente são usadas para perda de peso. A pesquisa geralmente consiste em doses de 1,8-2,7 mg por libra (4-6 mg por kg) de peso corporal.
No entanto, essas doses podem depender do indivíduo e possíveis efeitos colaterais.
O café mostrou diminuir o apetite, atrasar o esvaziamento do estômago e influenciar os hormônios do apetite, o que pode ajudá-lo a comer menos. A cafeína também provou aumentar a queima de gordura e auxiliar na perda de peso.
Existem certas ervas e plantas que são comprovadas para promover a perda de peso.
Elas funcionam reduzindo o apetite, aumentando os níveis de saciedade, atrasando o esvaziamento do estômago, bloqueando a absorção de nutrientes e influenciando os hormônios do apetite.
As fibras solúveis como o feno grego e o glucomanano são excelentes em atrasar o esvaziamento gástrico, aumentar a saciedade e inibir a absorção de nutrientes.
A Caralluma fimbriata, a Griffonia simplicifolia e a Garcinia cambogia têm compostos que ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que mostrou aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de carboidratos.
A erva mate, o café e o extrato de chá verde são ricos em cafeína e compostos como EGCG que demonstraram reduzir a ingestão de alimentos, influenciar os hormônios do apetite e aumentar o metabolismo.
Por fim, o CLA mostrou aumentar a queima de gordura e reduzir os níveis de apetite.
Embora os resultados possam variar de acordo com o indivíduo, esses suplementos parecem ser uma boa abordagem para aqueles que procuram uma abordagem mais natural para a perda de peso.
Eles funcionam de maneiras diferentes, seja reduzindo seu apetite, bloqueando a absorção de certos nutrientes ou aumentando o número de calorias que você queima.
Este artigo se concentra em ervas naturais e plantas que foram mostradas para ajudá-lo a comer menos alimentos, reduzindo o apetite, aumentando a sensação de saciedade ou reduzindo os desejos de comida.
Aqui estão os 10 supressores naturais de apetite que podem ajudá-lo a perder peso.
1. Feno-grego
O feno-grego é uma erva da família das leguminosas. As sementes, depois de serem secas e moídas, são a parte mais utilizada da planta.O feno-grego contém fibras solúveis e insolúveis. No entanto, a maioria da fibra vem de galactomanano, uma fibra solúvel em água.
Graças ao seu elevado teor de fibras, o feno grego demonstrou proporcionar benefícios para a saúde, tais como regular o açúcar no sangue, redução do colesterol e controle do apetite.
O feno grego funciona desacelerando o esvaziamento do estômago e atrasando a absorção de carboidratos e gorduras. Isso se traduz em menor apetite e melhor controle de açúcar no sangue.
Um estudo de 18 pessoas obesas saudáveis descobriu que o consumo de 8 gramas de fibra do feno grego reduziu o apetite mais eficazmente do que 4 gramas de fibra do feno grego. Os participantes também se sentiram mais cheios e comiam menos na refeição seguinte.
Além disso, parece que o feno-grego pode ajudar as pessoas a diminuir a ingestão de gordura.
Por exemplo, um estudo de 12 homens saudáveis mostrou que tomar 1,2 gramas de extrato de semente de feno grego diminuiu a ingestão diária de gordura em 17%. Isso também reduziu sua ingestão diária de calorias em cerca de 12%.
Além disso, uma revisão de 12 estudos randomizados controlados descobriu que o feno grego possui propriedades de redução do açúcar no sangue e redução do colesterol.
A pesquisa mostrou que o feno grego é seguro e tem poucos ou nenhum efeito colateral.
Dosagem
- Semente: Comece com 2 gramas e aumente até 5 gramas, conforme tolerado.
- Cápsula: Comece com uma dose de 0,5 gramas e aumente para 1 grama após um par de semanas, se você não experimentar nenhum efeito colateral.
2. Glucomanano ou Glucomanan
Aumentar a ingestão de fibra é uma ótima maneira de controlar o apetite e perder peso.Das fibras solúveis mais conhecidas, o glucomanano parece ser o mais eficaz para perda de peso. Ele reduz o apetite e diminui a ingestão de alimentos.
O glucomanano também é capaz de absorver água e se tornar um gel viscoso, que pode ignorar a digestão e chegar ao cólon relativamente inalterado.
A grande propriedade do glucomanano ajuda a promover a saciedade e a adiar o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e auxiliar na perda de peso (9, 10, 11).
Em um estudo, 83 pessoas com sobrepeso experimentaram uma redução significativa no peso corporal e gordura após terem tomado um suplemento contendo 3 gramas de glucomanano e 300 mg de carbonato de cálcio por dois meses.
Em um estudo maior, 176 participantes com excesso de peso foram randomizados para receber três suplementos de glucomanano diferentes ou um placebo em uma dieta com restrição de calorias.
Aqueles que receberam algum suplemento de glucomanano experimentaram perda de peso significativa em comparação com aqueles que tomaram o placebo.
Além disso, o glucomanano pode ajudar a diminuir a absorção de proteínas e gorduras, alimentar as bactérias amigáveis no intestino, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol total e LDL.
O glucomanano é considerado seguro e geralmente é bem tolerado. No entanto, ele poderia começar a se expandir antes de atingir o estômago, tornando-se um risco de asfixia. Portanto, é importante tomá-lo com 1-2 copos de água ou outro líquido.
Dosagem
Comece com 1 grama três vezes por dia, 15 minutos a 1 hora antes de uma refeição.O glucomanano é a fibra mais eficaz para perda de peso. Esta fibra solúvel forma um gel viscoso, que pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de alimentos. Também ajuda a absorção de gorduras e carboidratos, reduzindo assim o consumo total de calorias.
3. Gymnema Sylvestre
A Gymnema sylvestre é uma erva mais comumente conhecida por suas propriedades antidiabéticas. No entanto, também pode ajudar com a perda de peso.Seus compostos ativos, conhecidos como ácidos gimnêmicos, demonstraram bloquear a doçura dos alimentos. Em outras palavras, o consumo de Gymnema sylvestre pode reduzir o sabor do açúcar na boca e combater os desejos de açúcar.
De fato, um estudo que testou os efeitos de Gymnema sylvestre em pessoas que estavam em jejum descobriu que aqueles que o tomaram apresentaram menores níveis de apetite e foram mais propensos a limitar a ingestão de alimentos em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento.
Da mesma forma, os ácidos gimnêmicos podem se ligar aos receptores de açúcar no intestino, impedindo a absorção de açúcar no sangue. Isso poderia ajudar a manter baixos níveis de açúcar no sangue e evitar o armazenamento de carboidratos como gordura.
Alguns estudos em animais também suportam a influência de Gymnema sylvestre sobre o peso corporal e a absorção de gordura.
Um dos estudos mostrou que este suplemento ajudou os animais a manter seu peso enquanto eram alimentados com uma dieta rica em gordura por dez semanas.
Outro estudo demonstrou que a Gymnema sylvestre poderia bloquear a digestão de gordura e até aumentar sua excreção do corpo.
Sempre tente consumir esses suplementos com alimentos, pois pode ocorrer desconforto leve no estômago se forem tomados com o estômago vazio.
Dosagem
- Cápsula: 100 mg três a quatro vezes ao dia.
- Pó: Comece com 2 gramas e aumente até 4 gramas se não ocorrerem efeitos colaterais.
- Chá: deixe ferver as folhas por 5 minutos e deixe repousar durante 10 a 15 minutos antes de beber.
4. Griffonia Simplicifolia (5-HTP)
A Griffonia simplicifolia é uma planta conhecida por ser a maior fonte de 5-hidroxitriptofano (5-HTP).5-HTP é um composto que se converte em serotonina no cérebro. Observou-se que um aumento nos níveis de serotonina influencia o cérebro através da supressão do apetite.
Assim, o 5-HTP auxilia na perda de peso, ajudando a diminuir a ingestão de carboidratos e os níveis de fome.
Em um estudo randomizado, 20 mulheres com sobrepeso saudáveis receberam extrato de Griffonia simplicifolia contendo 5-HTP ou placebo por quatro semanas.
No final do estudo, o grupo de tratamento experimentou aumentos significativos na saciedade e redução nas medidas do corpo com menor cintura e circunferência do braço.
Outro estudo investigou o efeito de uma formulação contendo 5-HTP sobre o apetite em 27 mulheres saudáveis com excesso de peso.
Os resultados mostraram que o grupo de tratamento apresentou menor apetite, níveis elevados de saciedade e redução significativa de peso durante um período de oito semanas.
No entanto, a suplementação com 5-HTP parece produzir náuseas e desconforto no estômago durante o uso prolongado.
Dosagem
A melhor maneira de aproveitar este suplemento é através de suplementos de 5-HTP, uma vez que não existem doses precisas de Griffonia simplicifolia.As doses para 5-HTP variam de 300 a 500 mg, tomadas uma vez por dia ou em doses divididas. Recomenda-se tomá-lo com as refeições para aumentar a saciedade dos alimentos.
A Griffonia simplicifolia é uma planta rica em 5-HTP. Este composto é convertido em serotonina no cérebro, o que mostrou diminuir o apetite e reduzir a ingestão de carboidratos.
5. Caralluma Fimbriata
A Caralluma fimbriata é uma erva tradicionalmente utilizada para a supressão do apetite e para melhorar a resistência.Acredita-se que compostos na Caralluma fimbriata podem aumentar a circulação de serotonina no cérebro, o que mostrou diminuir a ingestão de carboidratos e suprimir o apetite.
Entre os estudos que exploraram o efeito da Caralluma fimbriata sobre a perda de peso, um estudo examinou o impacto de 1 grama de extrato em 50 adultos com excesso de peso.
Após dois meses de tratamento, os participantes tiveram uma perda de peso de 2,5%, graças a uma redução significativa nos níveis de apetite.
Outro estudo deu a 43 pessoas com excesso de peso 500 mg de Caralluma fimbriata duas vezes ao dia por 12 semanas, ao lado de uma dieta controlada e exercício. No final, eles experimentaram uma redução significativa na circunferência da cintura e no peso corporal.
Além disso, um estudo analisou pessoas com síndrome de Prader-Willi, uma condição de saúde que leva a excessos. Os participantes foram tratados com doses de 250, 500, 750 ou 1000 mg de extrato Caralluma fimbriata ou um placebo durante quatro semanas.
O grupo que tomou a dose mais alta, 1.000 mg por dia, experimentou níveis significativamente mais baixos de apetite e diminuição na ingestão de alimentos até o final do estudo.
O extrato de Caralluma fimbriata não possui efeitos colaterais documentados.
Dosagem
Recomenda-se em doses de 500 mg duas vezes ao dia durante pelo menos um mês.A Caralluma fimbriata é uma erva que pode ajudar a diminuir os níveis de apetite. Combinado com o exercício e uma dieta controlada por calorias, a Caralluma fimbriata também mostrou promover a perda de peso.
6. Extrato de chá verde
Entre muitos benefícios para a saúde, o extrato de chá verde mostrou-se eficaz para a perda de peso.O chá verde contém dois compostos que contribuem para as suas propriedades de perda de peso: cafeína e catequinas.
A cafeína é um estimulante bem conhecido que aumenta a queima de gordura e suprime o apetite.
As catequinas, particularmente o galato de epigalocatequina (EGCG), mostraram aumentar o metabolismo e reduzir a gordura.
A combinação de EGCG e cafeína no extrato de chá verde trabalham em conjunto para tornar o corpo mais eficaz na queima de calorias, o que pode levar à perda de peso.
Na verdade, um estudo de 10 pessoas saudáveis mostrou um aumento de 4% nas calorias queimadas depois de consumir uma combinação de EGCG e cafeína.
Embora não haja pesquisa que investigue as propriedades de supressão do apetite do extrato de chá verde em seres humanos, parece que o chá verde em combinação com outros ingredientes pode ser eficaz na redução do apetite.
Verificou-se que o chá verde é seguro em doses de até 800 mg de EGCG. Maiores doses de 1.200 mg de EGCG foram ligadas a náuseas.
Dosagem
A dose recomendada para chá verde com EGCG padronizado como ingrediente principal é de 250-500 mg por dia.O extrato de chá verde contém cafeína e catequinas, que podem aumentar o metabolismo, queimar gordura e ajudar com a perda de peso. A combinação de extrato de chá verde com outros ingredientes pode diminuir os níveis de apetite e reduzir a ingestão de alimentos.
7. Ácido Linoleico Conjugado
O ácido linoleico conjugado (CLA) é um tipo de gordura trans encontrada naturalmente em alguns produtos de animais gordurosos. Curiosamente, tem vários benefícios de saúde comprovados.O CLA demonstrou ajudar com a perda de peso aumentando a queima de gordura, bloqueando a produção de gordura e estimulando a quebra de gordura.
A pesquisa mostra que o CLA também é eficaz para aumentar a saciedade e diminuir o apetite.
Um estudo mostrou que 54 pessoas receberam 3,6 gramas de CLA por dia durante 13 semanas apresentaram menor apetite e maior saciedade do que aqueles que tomaram um placebo. No entanto, isso não afetou a quantidade de alimentos consumidos.
Além disso, o CLA parece ajudar a reduzir a gordura corporal. Uma revisão de 18 estudos concluiu que tomar 3,2 gramas de CLA por dia parece ser efetivo na redução da gordura corporal.
Os estudos consideram CLA seguro, e nenhum evento adverso foi relatado em doses de até 6 gramas por dia (47, 48).
Dosagem
A dose diária recomendada é entre 3 e 6 gramas. Deve ser tomado com as refeições.O ácido linoleico conjugado é uma gordura trans com benefícios de supressão do apetite. O CLA mostrou aumentar a queima de gordura e bloquear a absorção de gordura.
8. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia vem de uma fruta chamada Garcinia gummi-gutta.A casca desta fruta contém altas concentrações de ácido hidroxicítrico (HCA), que é provado ter propriedades de perda de peso.
A pesquisa com animais mostrou que os suplementos de Garcinia cambogia poderiam reduzir a ingestão de alimentos.
Além disso, estudos humanos demonstram que Garcinia cambogia também é eficaz para reduzir o apetite, bloquear a produção de gordura e diminuir o peso corporal.
Parece que Garcinia cambogia também pode aumentar os níveis de serotonina, que atuam nos receptores cerebrais responsáveis pelos sinais de saciedade. Como resultado, pode suprimir o apetite.
No entanto, outros estudos encontraram Garcinia cambogia ineficaz para reduzir o apetite ou ajudar com a perda de peso. Portanto, os resultados podem variar de acordo com o indivíduo.
A Garcinia cambogia parece ser segura em doses de até 2.800 mg de HCA por dia. No entanto, alguns efeitos colaterais, como dores de cabeça, erupções cutâneas e mal humor.
Dosagem
A Garcinia cambogia é recomendada em doses de 500 mg de HCA. Deve ser tomada de 30 a 60 minutos antes das refeições.A Garcinia cambogia contém ácido hidroxicítrico (HCA). A HCA mostrou-se que ajuda a aumentar os níveis de serotonina, o que pode melhorar os níveis de saciedade. No entanto, alguns estudos não mostram efeitos significativos desse suplemento.
9. Erva Mate
Erva mate é uma planta nativa da América do Sul. É conhecida por suas propriedades de aumento de energia.Estudos em animais mostraram que o consumo de erva-mate durante um período de 4 semanas diminuiu significativamente a ingestão de alimentos e água e ajudou com a perda de peso.
Um estudo em camundongos mostrou que o consumo prolongado de erva-mate ajudou a diminuir o apetite, a ingestão de alimentos e o peso corporal aumentando os níveis de péptido 1 (GLP-1) e de leptina semelhantes aos glucagon.
O GLP-1 é um composto gerado no intestino que regula o apetite, enquanto a leptina é o hormônio responsável pela sinalização de saciedade. Aumentar seus níveis leva a menos fome.
Outros estudos também mostraram que a erva-mate, em combinação com outros ingredientes, pode ser útil para reduzir a fome e o apetite.
Na verdade, um estudo composto por 12 mulheres saudáveis demonstrou que tomar 2 gramas de erva-mate antes de realizar um exercício de ciclismo de 30 minutos reduziu o apetite e até aumentou o metabolismo, foco e níveis de energia.
A erva mate parece ser segura e não produz efeitos colaterais graves (64).
Dosagem
- Chá: 3 xícaras (330 ml cada) diariamente.
- Pó: 1 a 1,5 gramas por dia.
10. Café
O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo. O café e sua alta concentração de cafeína são conhecidos por ter muitos benefícios para a saúde.Estudos sobre o café mostram que ele pode ajudar com a perda de peso, aumentando a queima de gordura e calorias e quebra de gordura.
Além disso, o café pode ajudar a diminuir o apetite, ajudando assim a perda de peso. Parece que a ingestão de cafeína de 0,5 a 4 horas antes de uma refeição pode influenciar o esvaziamento do estômago, hormônios do apetite e sentimentos de fome.
Além disso, beber café pode tornar as pessoas menos propensas a comer mais durante a refeição seguinte e ao longo do dia, em comparação com não beber.
Curiosamente, esses efeitos podem ser diferentes para homens e mulheres. Um estudo mostrou que o consumo de 300 mg de cafeína resultou em uma redução de 22% na ingestão de calorias para homens, enquanto que não afetou a ingestão de calorias para mulheres.
Além disso, alguns estudos não encontraram efeitos positivos da cafeína na redução do apetite.
A cafeína também pode ajudá-lo a aumentar seu metabolismo em até 11% e aumentar a queima de gordura em até 29% em pessoas magras.
No entanto, note que a ingestão de cafeína de 250 mg ou mais pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.
Dosagem
Uma xícara de café preparado regularmente contém cerca de 95 mg de cafeína.As doses de 200 mg de cafeína, ou cerca de duas xícaras de café normal, geralmente são usadas para perda de peso. A pesquisa geralmente consiste em doses de 1,8-2,7 mg por libra (4-6 mg por kg) de peso corporal.
No entanto, essas doses podem depender do indivíduo e possíveis efeitos colaterais.
O café mostrou diminuir o apetite, atrasar o esvaziamento do estômago e influenciar os hormônios do apetite, o que pode ajudá-lo a comer menos. A cafeína também provou aumentar a queima de gordura e auxiliar na perda de peso.
Existem certas ervas e plantas que são comprovadas para promover a perda de peso.
Elas funcionam reduzindo o apetite, aumentando os níveis de saciedade, atrasando o esvaziamento do estômago, bloqueando a absorção de nutrientes e influenciando os hormônios do apetite.
As fibras solúveis como o feno grego e o glucomanano são excelentes em atrasar o esvaziamento gástrico, aumentar a saciedade e inibir a absorção de nutrientes.
A Caralluma fimbriata, a Griffonia simplicifolia e a Garcinia cambogia têm compostos que ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que mostrou aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de carboidratos.
A erva mate, o café e o extrato de chá verde são ricos em cafeína e compostos como EGCG que demonstraram reduzir a ingestão de alimentos, influenciar os hormônios do apetite e aumentar o metabolismo.
Por fim, o CLA mostrou aumentar a queima de gordura e reduzir os níveis de apetite.
Embora os resultados possam variar de acordo com o indivíduo, esses suplementos parecem ser uma boa abordagem para aqueles que procuram uma abordagem mais natural para a perda de peso.
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