É normal querer perder peso o mais rápido possível.
Mas você provavelmente já foi informado de que é melhor perder peso em um ritmo lento e constante.
Isso ocorre porque a maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso lentamente são mais propensas a manter o peso. Perder peso lentamente também vem com muito menos riscos para a saúde (1, 2, 3).
No entanto, vários estudos recentes descobriram que a perda rápida de peso pode ser tão boa e segura quanto a perda de peso lenta (4, 5).
Então, é realmente ruim para você perder peso rapidamente? Este artigo explora a pesquisa para descobrir a verdade.
De acordo com muitos especialistas, perder 0,45 - 0,9 kg por semana é uma taxa saudável e segura (1, 2, 3).
Perder mais do que isso é considerado muito rápido e pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, incluindo perda muscular, cálculos biliares, deficiências nutricionais e uma queda no metabolismo (4, 6, 7, 8).
As formas mais comuns de que as pessoas tentam perder peso rapidamente são exercitando muito e seguindo uma "dieta louca" ou uma dieta muito baixa em calorias com menos de 800 calorias por dia.
Muitas vezes as pessoas preferem a opção de comer uma dieta muito baixa em calorias, já que muitas vezes é mais fácil perder peso através da dieta do que o exercício (9).
No entanto, se você está apenas começando uma dieta ou plano de exercícios, então você pode perder muito mais de 0,9 kg na sua primeira semana.
Para este período inicial, a perda de peso rápida é perfeitamente normal. O peso que você perde durante este tempo é comumente chamado de "peso da água".
Quando você consome menos calorias do que o seu corpo queima, seu corpo começa a mergulhar em suas reservas de energia, conhecido como glicogênio. O glicogênio no seu corpo está ligado a água, então, quando você está queimando glicogênio por combustível, o corpo também libera água (10, 11).
É por isso que você pode experimentar uma grande queda de peso durante sua primeira semana. Uma vez que seu corpo usa suas reservas de glicogênio, sua perda de peso deve estabilizar em 1-2 libras (0,45 - 0,9 kg) por semana.
Resumindo: De acordo com especialistas, perder 1-2 libras (0,45 - 0,9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura, enquanto perdendo mais do que isso é considerado muito rápido. No entanto, você pode perder mais do que isso durante a primeira semana com um plano de dieta ou exercício.
A maioria das pessoas que seguem uma dieta recupera a metade do peso que perderam após apenas um ano. Pior ainda, quase todos os que seguem uma dieta recuperam todo o peso que perderam após 3-5 anos (12, 13, 14).
É por isso que os especialistas geralmente sugerem perder peso em um ritmo lento, mas constante. A maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso a um ritmo lento, mas constante são mais propensas a mantê-lo fora a longo prazo (15, 16, 17).
Além disso, os planos que incentivam a perda de peso lenta geralmente o ajudam a desenvolver comportamentos saudáveis como comer mais frutas e vegetais e beber menos bebidas açucaradas. Comportamentos como estes podem ajudá-lo a manter o peso a longo prazo (18, 19, 20, 21).
No entanto, vários estudos descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mesmo a longo prazo (4, 5).
Em um estudo, 103 pessoas seguiram uma dieta rápida de perda de peso por 12 semanas, enquanto 97 pessoas seguiram uma dieta de perda de peso lenta, mas constante durante 36 semanas.
Quase 3 anos depois, cerca de 70% das pessoas nos dois grupos recuperaram todo o peso que perderam. Isso significa que ambas as dietas foram igualmente eficazes no final (22).
Embora esses estudos tenham descoberto que a rápida perda de peso foi tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mas constante, é improvável que uma pessoa em casa obtenha resultados semelhantes.
As pessoas nos grupos de perda de peso rápida receberam apoio de médicos e nutricionistas durante as fases de perda de peso e manutenção de peso. A pesquisa mostra que ter apoio de um profissional de saúde pode melhorar suas chances de sucesso em perda de peso a longo prazo (23, 24).
Além disso, médicos e nutricionistas tentam minimizar os riscos para a saúde que vêm com poucas calorias. Estes riscos incluem perda de músculo, deficiências nutricionais e cálculos biliares.
As pessoas que experimentam essas dietas sozinhas têm maior risco dessas condições médicas.
Em suma, você é mais propenso a perder peso e mantê-lo fora perdendo peso lentamente. Esta abordagem irá ajudá-lo a construir comportamentos alimentares saudáveis para manter o peso e é mais seguro de fazer do que perda de peso rápida, especialmente se você não tem o suporte de um profissional de saúde.
Resumindo: A maioria das pesquisas mostra que a perda gradual de peso é mais fácil de manter a longo prazo. Ela ajuda você a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis e tem menos riscos para a saúde do que perda de peso rápida.
As dietas que promovem a rápida perda de peso geralmente são muito baixas em calorias e nutrientes. Isso pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, especialmente se você seguir uma dieta de perda de peso rápida por muitas semanas.
Aqui estão alguns riscos de perder peso muito rápido.
Enquanto uma dieta muito baixa em calorias pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, muitos dos pesos que você perde podem vir de músculo e água (4, 10).
Em um estudo, os pesquisadores colocaram 25 pessoas com uma dieta muito baixa em calorias de 500 calorias por dia durante 5 semanas. Eles também colocaram 22 pessoas com uma dieta baixa em calorias de 1.250 calorias por dia durante 12 semanas.
Após o estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos perderam quantidades similares de peso. No entanto, as pessoas que seguiram a dieta com baixas calorias perderam seis vezes mais músculos que aqueles com dieta de baixa caloria (4).
Seu metabolismo determina quantas calorias você queima em cada dia. Um metabolismo mais lento significa que você queima menos calorias por dia (25).
Vários estudos descobriram que perder peso rapidamente comendo menos calorias pode fazer com que você queime até 23% menos calorias por dia (6, 26).
Duas razões pelas quais o metabolismo diminui em uma dieta muito baixa em calorias são uma perda de músculo e uma queda nos hormônios que regulam seu metabolismo, como o hormônio da tireoide (27, 28).
Infelizmente, essa queda no metabolismo pode durar muito depois de terminar a dieta (6).
Isso ocorre porque é difícil consumir nutrientes importantes como ferro, folato e vitamina B12 em uma dieta com baixas calorias.
Abaixo estão algumas consequências das deficiências nutricionais.
Normalmente, sua vesícula biliar libera sucos digestivos para quebrar alimentos gordurosos para que possa ser digerido. Se você não está comendo muita comida, então sua vesícula não terá que liberar os sucos digestivos (40).
Os cálculos biliares podem formar-se quando as substâncias dentro dos sucos digestivos se sentam por um tempo e têm tempo para juntar-se.
Os cálculos biliares podem ficar presos dentro da abertura da vesícula biliar e causar um ataque de cálculos biliares. Isso pode causar dor e indigestão severas (40).
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso a uma taxa saudável.
A pesquisa mostra que a perda de peso lenta e constante é mais fácil de manter a longo prazo porque é melhor para o desenvolvimento de comportamentos alimentares saudáveis e é muito mais seguro do que a perda de peso muito rápida.
Perder peso muito rápido pode aumentar seu risco de efeitos colaterais, incluindo perda muscular, metabolismo mais lento, deficiências de nutrientes, cálculos biliares e muitos outros riscos. Isto é especialmente verdadeiro se você tentar perder peso rapidamente sem o apoio de um profissional de saúde.
Embora a perda de peso lenta não pareça tão atraente quanto a perda de peso rápida, há muitas maneiras de ajudar a acelerar a perda de peso com segurança. Por exemplo, você pode aumentar a ingestão de proteína, cortar o açúcar e os amidos e beber mais chá verde.
Mudar lentamente seus comportamentos de alimentação e exercício irá ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo.
Mas você provavelmente já foi informado de que é melhor perder peso em um ritmo lento e constante.
Isso ocorre porque a maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso lentamente são mais propensas a manter o peso. Perder peso lentamente também vem com muito menos riscos para a saúde (1, 2, 3).
No entanto, vários estudos recentes descobriram que a perda rápida de peso pode ser tão boa e segura quanto a perda de peso lenta (4, 5).
Então, é realmente ruim para você perder peso rapidamente? Este artigo explora a pesquisa para descobrir a verdade.
O que é considerado perda rápida de peso?
Perder mais do que isso é considerado muito rápido e pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, incluindo perda muscular, cálculos biliares, deficiências nutricionais e uma queda no metabolismo (4, 6, 7, 8).
As formas mais comuns de que as pessoas tentam perder peso rapidamente são exercitando muito e seguindo uma "dieta louca" ou uma dieta muito baixa em calorias com menos de 800 calorias por dia.
Muitas vezes as pessoas preferem a opção de comer uma dieta muito baixa em calorias, já que muitas vezes é mais fácil perder peso através da dieta do que o exercício (9).
No entanto, se você está apenas começando uma dieta ou plano de exercícios, então você pode perder muito mais de 0,9 kg na sua primeira semana.
Para este período inicial, a perda de peso rápida é perfeitamente normal. O peso que você perde durante este tempo é comumente chamado de "peso da água".
Quando você consome menos calorias do que o seu corpo queima, seu corpo começa a mergulhar em suas reservas de energia, conhecido como glicogênio. O glicogênio no seu corpo está ligado a água, então, quando você está queimando glicogênio por combustível, o corpo também libera água (10, 11).
É por isso que você pode experimentar uma grande queda de peso durante sua primeira semana. Uma vez que seu corpo usa suas reservas de glicogênio, sua perda de peso deve estabilizar em 1-2 libras (0,45 - 0,9 kg) por semana.
Resumindo: De acordo com especialistas, perder 1-2 libras (0,45 - 0,9 kg) por semana é uma taxa saudável e segura, enquanto perdendo mais do que isso é considerado muito rápido. No entanto, você pode perder mais do que isso durante a primeira semana com um plano de dieta ou exercício.
Você pode manter a perda rápida de peso?
Perder peso é apenas metade da batalha. O verdadeiro desafio é mantê-lo fora para sempre.A maioria das pessoas que seguem uma dieta recupera a metade do peso que perderam após apenas um ano. Pior ainda, quase todos os que seguem uma dieta recuperam todo o peso que perderam após 3-5 anos (12, 13, 14).
É por isso que os especialistas geralmente sugerem perder peso em um ritmo lento, mas constante. A maioria dos estudos mostra que as pessoas que perdem peso a um ritmo lento, mas constante são mais propensas a mantê-lo fora a longo prazo (15, 16, 17).
Além disso, os planos que incentivam a perda de peso lenta geralmente o ajudam a desenvolver comportamentos saudáveis como comer mais frutas e vegetais e beber menos bebidas açucaradas. Comportamentos como estes podem ajudá-lo a manter o peso a longo prazo (18, 19, 20, 21).
No entanto, vários estudos descobriram que a perda de peso rápida pode ser tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mesmo a longo prazo (4, 5).
Em um estudo, 103 pessoas seguiram uma dieta rápida de perda de peso por 12 semanas, enquanto 97 pessoas seguiram uma dieta de perda de peso lenta, mas constante durante 36 semanas.
Quase 3 anos depois, cerca de 70% das pessoas nos dois grupos recuperaram todo o peso que perderam. Isso significa que ambas as dietas foram igualmente eficazes no final (22).
Embora esses estudos tenham descoberto que a rápida perda de peso foi tão eficaz quanto a perda de peso lenta, mas constante, é improvável que uma pessoa em casa obtenha resultados semelhantes.
As pessoas nos grupos de perda de peso rápida receberam apoio de médicos e nutricionistas durante as fases de perda de peso e manutenção de peso. A pesquisa mostra que ter apoio de um profissional de saúde pode melhorar suas chances de sucesso em perda de peso a longo prazo (23, 24).
Além disso, médicos e nutricionistas tentam minimizar os riscos para a saúde que vêm com poucas calorias. Estes riscos incluem perda de músculo, deficiências nutricionais e cálculos biliares.
As pessoas que experimentam essas dietas sozinhas têm maior risco dessas condições médicas.
Em suma, você é mais propenso a perder peso e mantê-lo fora perdendo peso lentamente. Esta abordagem irá ajudá-lo a construir comportamentos alimentares saudáveis para manter o peso e é mais seguro de fazer do que perda de peso rápida, especialmente se você não tem o suporte de um profissional de saúde.
Resumindo: A maioria das pesquisas mostra que a perda gradual de peso é mais fácil de manter a longo prazo. Ela ajuda você a desenvolver comportamentos alimentares saudáveis e tem menos riscos para a saúde do que perda de peso rápida.
Riscos de perder peso muito rápido
Embora seja tentador tentar perder peso rapidamente, geralmente não é recomendado.As dietas que promovem a rápida perda de peso geralmente são muito baixas em calorias e nutrientes. Isso pode colocá-lo em risco de muitos problemas de saúde, especialmente se você seguir uma dieta de perda de peso rápida por muitas semanas.
Aqui estão alguns riscos de perder peso muito rápido.
Você pode perder músculo
Perder peso nem sempre é o mesmo que perder gordura.Enquanto uma dieta muito baixa em calorias pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, muitos dos pesos que você perde podem vir de músculo e água (4, 10).
Em um estudo, os pesquisadores colocaram 25 pessoas com uma dieta muito baixa em calorias de 500 calorias por dia durante 5 semanas. Eles também colocaram 22 pessoas com uma dieta baixa em calorias de 1.250 calorias por dia durante 12 semanas.
Após o estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos perderam quantidades similares de peso. No entanto, as pessoas que seguiram a dieta com baixas calorias perderam seis vezes mais músculos que aqueles com dieta de baixa caloria (4).
Pode diminuir o seu metabolismo
Perder peso muito rápido pode diminuir o seu metabolismo.Seu metabolismo determina quantas calorias você queima em cada dia. Um metabolismo mais lento significa que você queima menos calorias por dia (25).
Vários estudos descobriram que perder peso rapidamente comendo menos calorias pode fazer com que você queime até 23% menos calorias por dia (6, 26).
Duas razões pelas quais o metabolismo diminui em uma dieta muito baixa em calorias são uma perda de músculo e uma queda nos hormônios que regulam seu metabolismo, como o hormônio da tireoide (27, 28).
Infelizmente, essa queda no metabolismo pode durar muito depois de terminar a dieta (6).
Pode causar deficiências nutricionais
Se você não está comendo calorias suficientes regularmente, você pode estar em risco de uma deficiência nutricional.Isso ocorre porque é difícil consumir nutrientes importantes como ferro, folato e vitamina B12 em uma dieta com baixas calorias.
Abaixo estão algumas consequências das deficiências nutricionais.
- Perda de cabelo: quando você come poucas calorias, seu corpo pode não obter nutrientes suficientes para suportar o crescimento do cabelo, o que pode causar perda de cabelo (29, 30).
- Fadiga extrema: você pode não estar obtendo suficiente ferro, vitamina B12 e folato com uma dieta muito baixa em calorias, o que pode colocá-lo em risco de fadiga e anemia extremas (31, 32).
- Pobre função imune: não obter calorias suficientes e os nutrientes podem enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar o risco de infecções (33, 34).
- Ossos fracos e quebradiços: podem ser causados pela falta de vitamina D, cálcio e fósforo na dieta (35, 36).
Pode causar cálculos biliares
Os cálculos biliares são peças de material endurecido que se formam dentro da vesícula biliar. Eles podem ser um efeito colateral doloroso de perder peso muito rápido (8, 38, 39).Normalmente, sua vesícula biliar libera sucos digestivos para quebrar alimentos gordurosos para que possa ser digerido. Se você não está comendo muita comida, então sua vesícula não terá que liberar os sucos digestivos (40).
Os cálculos biliares podem formar-se quando as substâncias dentro dos sucos digestivos se sentam por um tempo e têm tempo para juntar-se.
Os cálculos biliares podem ficar presos dentro da abertura da vesícula biliar e causar um ataque de cálculos biliares. Isso pode causar dor e indigestão severas (40).
Outros efeitos secundários
Perder peso rapidamente em uma dieta de "choque" ou dieta muito baixa em calorias está associada a vários outros efeitos colaterais, incluindo (41, 42):- Fome
- Fadiga
- Irritabilidade
- Cãibras musculares
- Tontura
- Constipação ou diarreia
- Desidratação
Dicas para ajudá-lo a perder peso a uma taxa saudável
Embora a perda de peso lenta possa não parecer atraente, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a acelerar o processo com segurança.Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso a uma taxa saudável.
- Coma mais proteínas: uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar seu metabolismo, mantê-lo cheio por mais tempo e preservar sua massa muscular (43, 44, 45).
- Reduzir o açúcar e os amidos: a pesquisa tende a mostrar que as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos perdem mais peso. Cortar o açúcar e os amidos ajuda a reduzir a ingestão de carboidratos (46, 47).
- Coma lentamente: Mastigar seus alimentos completamente pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo e comer menos comida (48, 49).
- Beba chá verde ou chá oolong: a pesquisa mostrou que beber chá verde pode aumentar seu metabolismo em 4-5%, e pode aumentar a queima de gordura até 17% (50, 51, 52).
- Descanse bastante: a falta de sono pode aumentar seus níveis de grelina, o hormônio da fome e diminuir os níveis de leptina, o hormônio da saciedade. Isso significa que o mau sono pode deixá-lo com fome, dificultando a perda de peso (53).
- Experimente treinamento de resistência: treinamento de resistência ou levantamento de pesos pode ajudar a combater a perda muscular e a queda no metabolismo que pode ocorrer com perda de peso (54).
- Experimente um treino de alta intensidade: o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve explosões curtas e intensas de exercícios. Ao contrário do exercício aeróbico regular, também conhecido como cardio, o HIIT continua a queimar calorias por muito tempo depois de você se exercitar (55, 56).
- Coma fibra solúvel: a pesquisa mostra que a fibra solúvel pode ajudá-lo a queimar gordura, especialmente a gordura da barriga (57, 58).
Conclusão
Se você deseja perder peso e manter o peso, objetive perdê-lo em uma taxa lenta, mas constante de 1-2 libras (0.45-0.9 kg) por semana.A pesquisa mostra que a perda de peso lenta e constante é mais fácil de manter a longo prazo porque é melhor para o desenvolvimento de comportamentos alimentares saudáveis e é muito mais seguro do que a perda de peso muito rápida.
Perder peso muito rápido pode aumentar seu risco de efeitos colaterais, incluindo perda muscular, metabolismo mais lento, deficiências de nutrientes, cálculos biliares e muitos outros riscos. Isto é especialmente verdadeiro se você tentar perder peso rapidamente sem o apoio de um profissional de saúde.
Embora a perda de peso lenta não pareça tão atraente quanto a perda de peso rápida, há muitas maneiras de ajudar a acelerar a perda de peso com segurança. Por exemplo, você pode aumentar a ingestão de proteína, cortar o açúcar e os amidos e beber mais chá verde.
Mudar lentamente seus comportamentos de alimentação e exercício irá ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo.
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