O óleo de peixe é um dos suplementos mais comuns no mercado.
É rico em ácidos graxos ômega-3, que oferecem vários benefícios para a saúde, incluindo melhor saúde do coração e do cérebro, um risco reduzido de depressão e até mesmo uma melhor saúde da pele (1, 2, 3, 4).
Os pesquisadores também sugeriram que o ômega-3 de óleo de peixe pode ajudar as pessoas a perder peso com mais facilidade. No entanto, os estudos não são unânimes, e as opiniões sobre esse benefício potencial continuam divididas.
Este artigo analisa a evidência atual sobre se o ômega-3 do óleo de peixe pode ajudá-lo a perder peso.
Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras que é essencial para a saúde humana.
Existem vários tipos de gorduras ômega-3, mas as mais importantes podem ser categorizadas em dois grupos principais:
Por outro lado, o EPA e o DHA não são tecnicamente considerados essenciais, porque o corpo humano pode usar ALA para produzi-las.
No entanto, essa conversão não é muito eficiente em seres humanos. Seu corpo gera apenas cerca de 2-10% do ALA que você consome em EPA e DHA (5).
Por esse motivo, muitos profissionais de saúde aconselham a administração de cerca de 200 a 300 mg de EPA e DHA por dia. Você pode fazer isso comendo cerca de duas porções de peixe gordo por semana, ou você pode tomar um suplemento.
O EPA e DHA estão envolvidos em muitas funções essenciais do corpo e desempenham um papel particularmente importante no desenvolvimento e função do cérebro e dos olhos (6, 7).
Estudos mostram que a manutenção de níveis adequados de EPA e DHA também pode ajudar a prevenir a inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) (8, 9, 10, 11).
Existem muitos suplementos de óleo de peixe ômega-3 no mercado, geralmente disponíveis como gotas de óleo ou cápsulas.
Resumindo: O óleo de peixe é rico em Ômega-3s EPA e DHA, que estão envolvidos em muitas funções corporais importantes. Outras fontes desses dois ômega-3 incluem peixes gordurosos, frutos do mar e algas.
Este efeito pode ser particularmente útil para aqueles que estão seguindo dietas de perda de peso, o que às vezes leva a sensação aumentadas de fome.
Em um estudo, pessoas saudáveis em uma dieta de perda de peso consumiram menos de 0,3 gramas ou mais de 1,3 gramas de óleo de peixe ômega-3 por dia. O grupo de alto conteúdo de óleo de peixe relatou sentir-se significativamente mais cheio até duas horas após uma refeição (12).
No entanto, esses efeitos não são universais.
Por exemplo, em outro pequeno estudo, adultos saudáveis que não seguiam uma dieta de perda de peso receberam 5 gramas de óleo de peixe ou placebo a cada dia.
O grupo de óleo de peixe relatou sentir cerca de 20% menos cheio depois de um café da manhã padrão e experimentou um desejo 28% mais forte de comer (13).
Além disso, vários estudos em pacientes com câncer ou doença renal relataram aumento do apetite ou ingestão calórica naqueles que receberam óleo de peixe, em comparação com outros com placebo (14, 15, 16).
Curiosamente, um estudo observou que o ômega-3 de óleo de peixe aumentou os níveis de hormônio de saciedade em pessoas obesas, mas diminuiu os níveis do mesmo hormônio em pessoas não obesas (17).
Assim, é possível que os efeitos variem dependendo do seu estado de saúde e dieta. No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Resumindo: O óleo de peixe pode ser mais eficaz na redução da fome e do apetite em pessoas saudáveis após uma dieta com perda de peso. No entanto, são necessários mais estudos.
O seu metabolismo pode ser medido pela sua taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima todos os dias.
Quanto maior a sua taxa metabólica, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo fora.
Um pequeno estudo informou que quando jovens saudáveis tomavam 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em torno de 3.8% (18).
Em outro estudo, quando as mulheres idosas saudáveis tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em torno de 14%, o que equivale a queimar 187 calorias extras por dia (19).
Mais recentemente, um estudo descobriu que quando adultos saudáveis tomavam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, sua taxa metabólica aumentou em média 5,3% (20).
A maioria dos estudos que relataram aumento das taxas metabólicas também observou aumento na massa muscular. Músculo queima mais calorias do que gordura, portanto, um aumento na massa muscular pode explicar as maiores taxas metabólicas observadas nestes estudos.
Dito isto, nem todos os estudos observaram esse efeito. Assim, são necessários mais estudos para entender os efeitos exatos do óleo de peixe nas taxas metabólicas (21).
Resumindo: O óleo de peixe pode aumentar a velocidade do seu metabolismo. Um metabolismo mais rápido pode ajudá-lo a queimar mais calorias por dia e potencialmente perder mais peso.
A pesquisa sugere que o consumo de óleo de peixe também pode aumentar o número de calorias e a quantidade de gordura que você queima durante o exercício.
Os pesquisadores acreditam que isso acontece porque o óleo de peixe pode ajudá-lo a mudar de carboidratos para gordura como fonte de combustível durante o exercício (22).
Um estudo relata que as mulheres que receberam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas queimaram 10% mais de calorias e 19-27% mais de gordura quando se exercitaram (19).
Esta descoberta pode explicar por que alguns estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação com o exercício foi mais efetivo na redução da gordura corporal que o exercício sozinho (23).
No entanto, outros estudos descobriram que o óleo de peixe não parece afetar o tipo de combustível que o corpo usa durante o exercício. Assim, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas (24, 25).
Resumindo: O óleo de peixe pode ajudar a aumentar o número de calorias e a quantidade de gordura queimada durante o exercício, que podem ajudar você a perder peso. No entanto, são necessários mais estudos.
Às vezes, seu peso na escala pode ser enganador. Pode permanecer o mesmo, mesmo se você estiver ganhando músculo e perdendo gordura.
É por isso que as pessoas que querem perder peso geralmente são encorajadas a utilizar uma fita métrica ou a rastrear suas porcentagens de gordura corporal para avaliar seu progresso, ao invés de confiar apenas na escala.
O uso de peso corporal para rastrear a perda de gordura corporal também pode explicar por que alguns estudos não conseguiram encontrar nenhum efeito de ômega-3 de óleo de peixe na perda de peso. No entanto, estudos que usam medidas mais precisas da perda de gordura muitas vezes contam outra história.
Por exemplo, um estudo de 44 pessoas relatou que aqueles que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia não conseguiram perder mais peso do que aqueles que receberam um placebo.
No entanto, o grupo de óleo de peixe perdeu 1,1 mais libras (0,5 kg) de gordura corporal e construiu 1,1 libras (0,5 kg) de músculo do que os que não receberam óleo de peixe (24).
Em outro estudo, seis adultos saudáveis substituíram 6 gramas de gordura em suas dietas com 6 gramas de óleo de peixe por dia durante três semanas. Eles não perderam mais peso seguindo a dieta rica em óleo de peixe, mas perderam mais gordura corporal (18).
Da mesma forma, outro pequeno estudo observou que as pessoas que tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia perderam 1,3 libras (0,6 kg) de gordura do que as que receberam placebo. No entanto, os pesos corporais totais dos participantes permaneceram inalterados (26).
Consequentemente, uma revisão de 21 estudos concluiu que o óleo de peixe não reduz o peso corporal mais efetivamente do que um placebo. No entanto, a revisão mostrou que o óleo de peixe reduz a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril de forma mais eficaz (27).
Assim, o óleo de peixe pode não ajudar você a perder peso por si só, mas pode facilitar a perda de centímetros e ajudá-lo a diminuir o tamanho da roupa.
Resumindo: O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder mais gordura ou centímetros sem reduzir o peso na escala.
De acordo com a US Food and Drug Administration (FDA), a ingestão de óleo de peixe ômega-3 é considerada segura se a dose diária não exceder 3.000 mg por dia (29).
No entanto, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o equivalente europeu da FDA, considera que as doses diárias de até 5.000 mg de suplementos são seguras (30).
É bom ter em mente que ômega-3s têm efeitos de diluição do sangue que podem causar sangramento excessivo em algumas pessoas.
Se você está tomando medicação para diluir o sangue, fale com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.
Além disso, tenha cuidado com o tipo de suplementos de óleo de peixe que você toma. Alguns podem conter vitamina A, que pode ser tóxica quando tomado em grandes quantidades, especialmente em mulheres grávidas e crianças pequenas. O óleo de fígado de bacalhau é um exemplo.
E, finalmente, certifique-se de prestar atenção ao conteúdo dos suplementos de óleo de peixe.
Infelizmente, certos tipos realmente não contêm muito óleo de peixe, EPA ou DHA. Para evitar esses produtos "falsos", escolha um suplemento que tenha sido testado por um terceiro.
Para obter o máximo de benefícios de seus suplementos de ômega-3, escolha um que seja composto por pelo menos 50% de EPA e DHA. Por exemplo, deve ter pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por 1.000 mg de óleo de peixe.
Resumindo: O óleo de peixe geralmente é seguro para consumir. Para maximizar os benefícios de seus suplementos, tome 300-3,000 mg por dia. Se você tomar anticoagulantes, verifique com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.
Mais importante ainda, os óleos de peixe ômega-3 podem ajudá-lo a perder centímetros e queimar gordura corporal.
No entanto, estudos descobriram que esses efeitos parecem ser modestos e podem não se aplicar a todos.
No geral, os ômega-3s de óleo de peixe provavelmente terão os efeitos mais benéficos quando combinados com fatores de estilo de vida como nutrição adequada e atividade física regular.
É rico em ácidos graxos ômega-3, que oferecem vários benefícios para a saúde, incluindo melhor saúde do coração e do cérebro, um risco reduzido de depressão e até mesmo uma melhor saúde da pele (1, 2, 3, 4).
Os pesquisadores também sugeriram que o ômega-3 de óleo de peixe pode ajudar as pessoas a perder peso com mais facilidade. No entanto, os estudos não são unânimes, e as opiniões sobre esse benefício potencial continuam divididas.
Este artigo analisa a evidência atual sobre se o ômega-3 do óleo de peixe pode ajudá-lo a perder peso.
O que é óleo de peixe Ômega-3?
Existem vários tipos de gorduras ômega-3, mas as mais importantes podem ser categorizadas em dois grupos principais:
- Ácidos graxos ômega-3 essenciais: o ácido alfa-linolênico (ALA) é o único ácido graxo ômega-3 essencial. Encontra-se em uma ampla gama de alimentos vegetais. Nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linhaça e seus óleos são as fontes mais ricas.
- Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: os dois mais conhecidos são ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA). Eles são encontrados principalmente em óleo de peixe e peixes gordurosos, mas também em frutos do mar, algas e óleo de algas.
Por outro lado, o EPA e o DHA não são tecnicamente considerados essenciais, porque o corpo humano pode usar ALA para produzi-las.
No entanto, essa conversão não é muito eficiente em seres humanos. Seu corpo gera apenas cerca de 2-10% do ALA que você consome em EPA e DHA (5).
Por esse motivo, muitos profissionais de saúde aconselham a administração de cerca de 200 a 300 mg de EPA e DHA por dia. Você pode fazer isso comendo cerca de duas porções de peixe gordo por semana, ou você pode tomar um suplemento.
O EPA e DHA estão envolvidos em muitas funções essenciais do corpo e desempenham um papel particularmente importante no desenvolvimento e função do cérebro e dos olhos (6, 7).
Estudos mostram que a manutenção de níveis adequados de EPA e DHA também pode ajudar a prevenir a inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) (8, 9, 10, 11).
Existem muitos suplementos de óleo de peixe ômega-3 no mercado, geralmente disponíveis como gotas de óleo ou cápsulas.
Resumindo: O óleo de peixe é rico em Ômega-3s EPA e DHA, que estão envolvidos em muitas funções corporais importantes. Outras fontes desses dois ômega-3 incluem peixes gordurosos, frutos do mar e algas.
O Óleo de peixe pode reduzir a fome e o apetite
O ômega-3 de óleo de peixe pode ajudar as pessoas a perder peso de várias maneiras, a primeira delas envolve a redução da fome e do apetite.Este efeito pode ser particularmente útil para aqueles que estão seguindo dietas de perda de peso, o que às vezes leva a sensação aumentadas de fome.
Em um estudo, pessoas saudáveis em uma dieta de perda de peso consumiram menos de 0,3 gramas ou mais de 1,3 gramas de óleo de peixe ômega-3 por dia. O grupo de alto conteúdo de óleo de peixe relatou sentir-se significativamente mais cheio até duas horas após uma refeição (12).
No entanto, esses efeitos não são universais.
Por exemplo, em outro pequeno estudo, adultos saudáveis que não seguiam uma dieta de perda de peso receberam 5 gramas de óleo de peixe ou placebo a cada dia.
O grupo de óleo de peixe relatou sentir cerca de 20% menos cheio depois de um café da manhã padrão e experimentou um desejo 28% mais forte de comer (13).
Além disso, vários estudos em pacientes com câncer ou doença renal relataram aumento do apetite ou ingestão calórica naqueles que receberam óleo de peixe, em comparação com outros com placebo (14, 15, 16).
Curiosamente, um estudo observou que o ômega-3 de óleo de peixe aumentou os níveis de hormônio de saciedade em pessoas obesas, mas diminuiu os níveis do mesmo hormônio em pessoas não obesas (17).
Assim, é possível que os efeitos variem dependendo do seu estado de saúde e dieta. No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Resumindo: O óleo de peixe pode ser mais eficaz na redução da fome e do apetite em pessoas saudáveis após uma dieta com perda de peso. No entanto, são necessários mais estudos.
O óleo de peixe pode aumentar o metabolismo
Outra forma que o óleo de peixe ômega-3 pode ajudá-lo a perder peso, é aumentando o seu metabolismo.O seu metabolismo pode ser medido pela sua taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima todos os dias.
Quanto maior a sua taxa metabólica, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo fora.
Um pequeno estudo informou que quando jovens saudáveis tomavam 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em torno de 3.8% (18).
Em outro estudo, quando as mulheres idosas saudáveis tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em torno de 14%, o que equivale a queimar 187 calorias extras por dia (19).
Mais recentemente, um estudo descobriu que quando adultos saudáveis tomavam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, sua taxa metabólica aumentou em média 5,3% (20).
A maioria dos estudos que relataram aumento das taxas metabólicas também observou aumento na massa muscular. Músculo queima mais calorias do que gordura, portanto, um aumento na massa muscular pode explicar as maiores taxas metabólicas observadas nestes estudos.
Dito isto, nem todos os estudos observaram esse efeito. Assim, são necessários mais estudos para entender os efeitos exatos do óleo de peixe nas taxas metabólicas (21).
Resumindo: O óleo de peixe pode aumentar a velocidade do seu metabolismo. Um metabolismo mais rápido pode ajudá-lo a queimar mais calorias por dia e potencialmente perder mais peso.
O óleo de peixe pode impulsionar os efeitos do exercício
Os efeitos metabólicos do óleo de peixe podem não se limitar a simplesmente aumentar o número de calorias que você queima em cada dia.A pesquisa sugere que o consumo de óleo de peixe também pode aumentar o número de calorias e a quantidade de gordura que você queima durante o exercício.
Os pesquisadores acreditam que isso acontece porque o óleo de peixe pode ajudá-lo a mudar de carboidratos para gordura como fonte de combustível durante o exercício (22).
Um estudo relata que as mulheres que receberam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas queimaram 10% mais de calorias e 19-27% mais de gordura quando se exercitaram (19).
Esta descoberta pode explicar por que alguns estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação com o exercício foi mais efetivo na redução da gordura corporal que o exercício sozinho (23).
No entanto, outros estudos descobriram que o óleo de peixe não parece afetar o tipo de combustível que o corpo usa durante o exercício. Assim, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas (24, 25).
Resumindo: O óleo de peixe pode ajudar a aumentar o número de calorias e a quantidade de gordura queimada durante o exercício, que podem ajudar você a perder peso. No entanto, são necessários mais estudos.
O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder gordura e centímetros
Mesmo que os óleos de peixe ômega-3 não ajudem algumas pessoas a perder peso, eles ainda podem ajudá-los a desenvolver músculos e perder gordura corporal.Às vezes, seu peso na escala pode ser enganador. Pode permanecer o mesmo, mesmo se você estiver ganhando músculo e perdendo gordura.
É por isso que as pessoas que querem perder peso geralmente são encorajadas a utilizar uma fita métrica ou a rastrear suas porcentagens de gordura corporal para avaliar seu progresso, ao invés de confiar apenas na escala.
O uso de peso corporal para rastrear a perda de gordura corporal também pode explicar por que alguns estudos não conseguiram encontrar nenhum efeito de ômega-3 de óleo de peixe na perda de peso. No entanto, estudos que usam medidas mais precisas da perda de gordura muitas vezes contam outra história.
Por exemplo, um estudo de 44 pessoas relatou que aqueles que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia não conseguiram perder mais peso do que aqueles que receberam um placebo.
No entanto, o grupo de óleo de peixe perdeu 1,1 mais libras (0,5 kg) de gordura corporal e construiu 1,1 libras (0,5 kg) de músculo do que os que não receberam óleo de peixe (24).
Em outro estudo, seis adultos saudáveis substituíram 6 gramas de gordura em suas dietas com 6 gramas de óleo de peixe por dia durante três semanas. Eles não perderam mais peso seguindo a dieta rica em óleo de peixe, mas perderam mais gordura corporal (18).
Da mesma forma, outro pequeno estudo observou que as pessoas que tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia perderam 1,3 libras (0,6 kg) de gordura do que as que receberam placebo. No entanto, os pesos corporais totais dos participantes permaneceram inalterados (26).
Consequentemente, uma revisão de 21 estudos concluiu que o óleo de peixe não reduz o peso corporal mais efetivamente do que um placebo. No entanto, a revisão mostrou que o óleo de peixe reduz a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril de forma mais eficaz (27).
Assim, o óleo de peixe pode não ajudar você a perder peso por si só, mas pode facilitar a perda de centímetros e ajudá-lo a diminuir o tamanho da roupa.
Resumindo: O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder mais gordura ou centímetros sem reduzir o peso na escala.
Dosagem e segurança
Entre os estudos mais recentes que descobriram que o óleo de peixe teve um efeito positivo sobre o peso ou a perda de gordura, foram utilizadas doses diárias de 300-3000 mg (27, 28).De acordo com a US Food and Drug Administration (FDA), a ingestão de óleo de peixe ômega-3 é considerada segura se a dose diária não exceder 3.000 mg por dia (29).
No entanto, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o equivalente europeu da FDA, considera que as doses diárias de até 5.000 mg de suplementos são seguras (30).
É bom ter em mente que ômega-3s têm efeitos de diluição do sangue que podem causar sangramento excessivo em algumas pessoas.
Se você está tomando medicação para diluir o sangue, fale com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.
Além disso, tenha cuidado com o tipo de suplementos de óleo de peixe que você toma. Alguns podem conter vitamina A, que pode ser tóxica quando tomado em grandes quantidades, especialmente em mulheres grávidas e crianças pequenas. O óleo de fígado de bacalhau é um exemplo.
E, finalmente, certifique-se de prestar atenção ao conteúdo dos suplementos de óleo de peixe.
Infelizmente, certos tipos realmente não contêm muito óleo de peixe, EPA ou DHA. Para evitar esses produtos "falsos", escolha um suplemento que tenha sido testado por um terceiro.
Para obter o máximo de benefícios de seus suplementos de ômega-3, escolha um que seja composto por pelo menos 50% de EPA e DHA. Por exemplo, deve ter pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por 1.000 mg de óleo de peixe.
Resumindo: O óleo de peixe geralmente é seguro para consumir. Para maximizar os benefícios de seus suplementos, tome 300-3,000 mg por dia. Se você tomar anticoagulantes, verifique com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.
Concluindo
Os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe têm vários benefícios potenciais para a saúde, um dos quais é ajudar a perda de peso.Mais importante ainda, os óleos de peixe ômega-3 podem ajudá-lo a perder centímetros e queimar gordura corporal.
No entanto, estudos descobriram que esses efeitos parecem ser modestos e podem não se aplicar a todos.
No geral, os ômega-3s de óleo de peixe provavelmente terão os efeitos mais benéficos quando combinados com fatores de estilo de vida como nutrição adequada e atividade física regular.