As bagas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer.
Elas são deliciosas, nutritivas e oferecem uma série de benefícios impressionantes para a saúde.
Aqui estão 11 boas razões para incluir bagas na sua dieta.
As bagas contêm antioxidantes, que ajudam a manter os radicais livres sob controle.
Os radicais livres são moléculas instáveis que ocorrem como um subproduto normal do metabolismo. É importante ter uma pequena quantidade de radicais livres em seu corpo para ajudar a defender contra bactérias e vírus (1).
No entanto, os radicais livres também podem danificar suas células quando presentes em quantidades excessivas. Os antioxidantes podem ajudar a neutralizar esses compostos.
As bagas são uma ótima fonte de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico e resveratrol. Além de proteger suas células, esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doença (2, 3).
Um estudo mostrou que os mirtilos, amoras e framboesas têm a maior atividade antioxidante de frutas comumente consumidas, ao lado de romãs (4).
Na verdade, vários estudos confirmaram que os antioxidantes nas bagas podem ajudar a reduzir o stress oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).
Um estudo em homens saudáveis descobriu que o consumo de uma porção única de 300 gramas de mirtilos ajudou a proteger seu DNA contra danos nos radicais livres (8).
Em outro estudo, quando as pessoas saudáveis consumiram 500 gramas de polpa de morango todos os dias durante 30 dias, um marcador pró-oxidante diminuiu 38% (9).
Resumindo: as bagas são ricas em antioxidantes, como as antocianinas, que podem proteger as células do dano dos radicais livres.
Testes em tubos de ensaio e estudos humanos sugerem que eles podem proteger as células de níveis elevados de açúcar no sangue, ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue e a resposta de insulina às refeições com alto teor de carboidratos (10, 11, 12, 13).
Importante, esses efeitos parecem ocorrer tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com resistência à insulina.
Em um estudo de mulheres saudáveis, consumir 150 gramas de morangos em forma de purês ou bagas misturadas com pão levou a uma redução de 24-26% nos níveis de insulina, em comparação com o consumo de pão sozinho (13).
Além disso, em um estudo de seis semanas, pessoas obesas e resistentes à insulina que consumiram um smoothie de mirtilo duas vezes por dia experimentaram maiores melhorias na sensibilidade à insulina do que o grupo que consumiu smoothies sem bagas (14).
Resumindo: as bagas podem melhorar o açúcar no sangue e a resposta da insulina quando consumidos com alimentos com alto teor de carboidratos ou quando incluídos em batidos.
Isso pode diminuir a sua ingestão de calorias e tornar mais fácil o gerenciamento de peso (15, 16).
Além disso, a fibra ajuda a reduzir o número de calorias que você absorve de refeições misturadas. Um estudo descobriu que duplicar a ingestão de fibra pode ajudar seu corpo a absorver até 130 calorias por dia (17).
Além disso, o alto teor de fibras das bagas significa que seu conteúdo de carboidratos digerível ou líquido é baixo. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo a fibra dos carboidratos totais.
Aqui estão as contagens de carboidratos e fibras por porção de um copo de bagas:
Resumindo: as bagas contêm fibra, o que pode ajudar a diminuir o apetite, aumentar a sensação de saciedade e reduzir o número de calorias que seu corpo absorve em refeições misturadas.
As bagas são baixas em calorias e extremamente nutritivas. Além de serem ricas em antioxidantes, elas também contêm várias vitaminas e minerais.
As bagas, especialmente os morangos, são ricas em vitamina C. De fato, uma xícara de morangos fornece 150% da DDR para a vitamina C (20).
Com exceção da vitamina C, todas as bagas são bastante similares em termos de conteúdo vitamínico e mineral.
Abaixo está o conteúdo nutricional de uma dose de um copo (144 gramas) de amoras (19):
Resumindo: as bagas são ricas em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C e manganês, ainda baixas em calorias.
As bagas possuem fortes propriedades anti-inflamatórias.
A inflamação é a forma do seu corpo montar uma defesa contra infecções ou lesões.
No entanto, estilos de vida modernos muitas vezes levam a uma inflamação excessiva e sustentada devido ao aumento do estresse, atividade física inadequada e escolhas alimentares pouco saudáveis.
Acredita-se que esse tipo de inflamação crônica contribua para o desenvolvimento de diabetes, doenças cardíacas e obesidade, entre outras doenças (22, 23, 24).
A inflamação no corpo é medida observando mudanças em certos marcadores, como IL-6 e CRP. Níveis elevados de PCR foram associados a um risco aumentado de doença cardíaca (25).
Estudos sugerem que os antioxidantes nas bagas podem ajudar a diminuir esses marcadores inflamatórios (26, 27, 28, 29).
Em um estudo, quando pessoas com excesso de peso consumiram uma bebida de morango com uma refeição alta em carboidratos e com alto teor de gordura, seus níveis de IL-6 e CRP diminuíram significativamente mais do que o grupo que consumiu uma bebida sem morangos (29).
Resumindo: as bagas podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca e outros problemas de saúde.
As framboesas pretas e os morangos comprovaram ajudar a diminuir o colesterol em pessoas obesas e com síndrome metabólica (30, 31, 32, 33, 34, 35).
Em um estudo, adultos com síndrome metabólica que consumiram uma bebida feita a partir de morangos liofilizados diariamente durante oito semanas sofreram uma queda de 11% no colesterol LDL ("ruim") (32).
Além disso, as bagas podem ajudar a evitar que o colesterol LDL fique oxidado ou danificado, o que acredita ser um importante fator de risco para doença cardíaca (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Em um estudo controlado, quando as pessoas obesas consumiram 50 gramas de mirtilos secos por oito semanas, seus níveis de LDL oxidados diminuíram 28% (38).
Resumindo: as bagas mostraram baixar os níveis de colesterol LDL e ajudar a proteger o colesterol LDL de se tornar oxidado.
Além de seus muitos outros benefícios para a saúde, as bagas podem ajudar a reduzir o enrugamento da pele.
Isso faz sentido, dado que os antioxidantes nas bagas ajudam a controlar os radicais livres, uma das principais causas de danos na pele que contribuem para o envelhecimento (39).
Embora não haja muita pesquisa nesse ponto, o ácido elágico parece ser responsável por alguns dos benefícios das bagas relacionados com a pele.
Testes em tubos de ensaio e estudos de animais sugerem que este antioxidante pode ajudar a proteger a pele bloqueando a produção de enzimas que quebram colágeno em pele danificada pelo sol (40, 41, 42).
O colágeno é uma proteína que faz parte da estrutura da pele. Permite que a pele se estique e permaneça firme. Quando o colágeno está danificado, a pele pode cair e desenvolver rugas.
Em um estudo, a aplicação de ácido elágico na pele de ratos sem pelos que foram expostos à luz ultravioleta durante oito semanas diminuiu a inflamação e ajudou a proteger o colágeno contra danos (42).
Resumindo: as bagas contêm o ácido antioxidante elágico, o que pode ajudar a diminuir o enrugamento e outros sinais de envelhecimento da pele relacionados à exposição ao sol.
Especificamente, estudos de animais e humanos sugerem que bagas podem ajudar a proteger contra câncer de esôfago, boca, mama e cólon (46, 47, 48, 49, 50).
Em um estudo, 20 pacientes com câncer de cólon consumiram 60 gramas de framboesas liofilizadas por 1-9 semanas. Este tratamento comprovou melhorar os marcadores tumorais em alguns pacientes, embora não todos (50).
Outro estudo de tubo de ensaio descobriu que todos os tipos de morangos apresentaram efeitos fortes e protetores nas células de câncer de fígado, independentemente de serem ricos ou pobres em antioxidantes (51).
Resumindo: as bagas mostraram reduzir os marcadores associados ao crescimento tumoral em animais e pessoas com vários tipos de câncer.
Embora pessoas em dietas baixas em carboidratos e dietas cetogênicas geralmente evitem frutas, geralmente podem desfrutar de quantidades moderadas de bagas. Por exemplo, uma xícara de amoras ou framboesas contém menos de 4 gramas de carboidratos digeríveis.
Quantidades liberais de bagas podem ser incorporadas nas dietas paleo, mediterrânea, vegetariana e vegana.
Para as pessoas que querem perder peso, as baixas calorias nas bagas as tornam ideais para incluir em refeições, lanches ou sobremesas.
As bagas orgânicas e silvestres estão agora amplamente disponíveis em muitas partes do mundo. Quando não estão na estação, as bagas congeladas podem ser compradas e descongeladas, conforme necessário.
As únicas pessoas que precisam evitar as bagas são aquelas que exigem uma dieta rica em fibras para certos distúrbios digestivos, bem como indivíduos que são alérgicos a bagas. As reações alérgicas aos morangos são mais comuns.
Resumindo: as bagas podem ser apreciadas na maioria das dietas porque são baixas em calorias e carboidratos e amplamente disponíveis em formas frescas ou congeladas.
Além de baixar o colesterol, as bagas fornecem outros benefícios para a saúde do coração. Uma delas é melhor função de suas artérias.
As células que alinham os vasos sanguíneos são chamadas de células endoteliais. Essas células ajudam a controlar a pressão arterial, mantêm o sangue da coagulação e desempenham outras funções importantes.
A inflamação excessiva pode danificá-los, inibindo a função adequada. O termo para isso é a disfunção endotelial, e é um importante fator de risco para doença cardíaca (52).
As bagas mostraram melhorar a função endotelial em estudos em adultos saudáveis, indivíduos com síndrome metabólica e fumantes (30, 53, 54, 55, 56, 57).
Em um estudo controlado de 44 pessoas com síndrome metabólica, aqueles que consumiram um smoothie diário de mirtilo apresentaram melhorias significativas na função endotelial, em comparação com aqueles que consumiram um smoothie sem mirtilos (57).
Mesmo que as bagas frescas sejam consideradas mais saudáveis, as bagas na forma processada ainda podem fornecer alguns benefícios saudáveis para o coração. Os produtos de baga cozida são considerados processados, enquanto que as frutas congeladas não são.
Um estudo descobriu que, embora o cozimento de mirtilos reduzisse seu teor de antocianinas, as concentrações de antioxidantes totais permaneceram as mesmas. A função arterial melhorou de forma semelhante em pessoas que consumiram bagas assadas ou liofilizadas (58).
Resumindo: as bagas comprovaram melhorar a função arterial em vários estudos de pessoas saudáveis, aquelas com síndrome metabólica e fumantes.
As bagas são inegavelmente deliciosas.
Eles fazem um lanche ou uma sobremesa maravilhosa, se você usa um tipo de baga ou uma mistura de duas ou mais.
Embora sejam naturalmente doces e não necessitem de adoçantes adicionais, adicionar um pouco de creme ou mel pode transformá-las em uma sobremesa mais elegante.
Para o café da manhã, experimente bagas cobertas com iogurte grego simples, queijo cottage ou queijo ricota, juntamente com algumas nozes picadas.
Outra maneira de incluir bagas na sua dieta é como parte de uma salada.
Resumindo: as bagas são deliciosas quando servidas sozinhas, com creme ou com receitas saudáveis.
Ao incluí-las em sua dieta em uma base regular, você pode melhorar sua saúde geral de uma maneira muito agradável.
Elas são deliciosas, nutritivas e oferecem uma série de benefícios impressionantes para a saúde.
Aqui estão 11 boas razões para incluir bagas na sua dieta.
1. As bagas são carregadas com antioxidantes
Os radicais livres são moléculas instáveis que ocorrem como um subproduto normal do metabolismo. É importante ter uma pequena quantidade de radicais livres em seu corpo para ajudar a defender contra bactérias e vírus (1).
No entanto, os radicais livres também podem danificar suas células quando presentes em quantidades excessivas. Os antioxidantes podem ajudar a neutralizar esses compostos.
As bagas são uma ótima fonte de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico e resveratrol. Além de proteger suas células, esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doença (2, 3).
Um estudo mostrou que os mirtilos, amoras e framboesas têm a maior atividade antioxidante de frutas comumente consumidas, ao lado de romãs (4).
Na verdade, vários estudos confirmaram que os antioxidantes nas bagas podem ajudar a reduzir o stress oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).
Um estudo em homens saudáveis descobriu que o consumo de uma porção única de 300 gramas de mirtilos ajudou a proteger seu DNA contra danos nos radicais livres (8).
Em outro estudo, quando as pessoas saudáveis consumiram 500 gramas de polpa de morango todos os dias durante 30 dias, um marcador pró-oxidante diminuiu 38% (9).
Resumindo: as bagas são ricas em antioxidantes, como as antocianinas, que podem proteger as células do dano dos radicais livres.
2. As bagas podem ajudar a melhorar o açúcar no sangue e a resposta à insulina
As bagas podem melhorar seus níveis de açúcar no sangue e insulina.Testes em tubos de ensaio e estudos humanos sugerem que eles podem proteger as células de níveis elevados de açúcar no sangue, ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue e a resposta de insulina às refeições com alto teor de carboidratos (10, 11, 12, 13).
Importante, esses efeitos parecem ocorrer tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com resistência à insulina.
Em um estudo de mulheres saudáveis, consumir 150 gramas de morangos em forma de purês ou bagas misturadas com pão levou a uma redução de 24-26% nos níveis de insulina, em comparação com o consumo de pão sozinho (13).
Além disso, em um estudo de seis semanas, pessoas obesas e resistentes à insulina que consumiram um smoothie de mirtilo duas vezes por dia experimentaram maiores melhorias na sensibilidade à insulina do que o grupo que consumiu smoothies sem bagas (14).
Resumindo: as bagas podem melhorar o açúcar no sangue e a resposta da insulina quando consumidos com alimentos com alto teor de carboidratos ou quando incluídos em batidos.
3. As bagas são ricas em fibra
As bagas são uma boa fonte de fibra, incluindo fibras solúveis. Estudos demonstraram que o consumo de fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo, levando a uma diminuição da fome e a uma maior sensação de saciedade.Isso pode diminuir a sua ingestão de calorias e tornar mais fácil o gerenciamento de peso (15, 16).
Além disso, a fibra ajuda a reduzir o número de calorias que você absorve de refeições misturadas. Um estudo descobriu que duplicar a ingestão de fibra pode ajudar seu corpo a absorver até 130 calorias por dia (17).
Além disso, o alto teor de fibras das bagas significa que seu conteúdo de carboidratos digerível ou líquido é baixo. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo a fibra dos carboidratos totais.
Aqui estão as contagens de carboidratos e fibras por porção de um copo de bagas:
- Framboesas: 15 gramas de carboidratos, 8 dos quais são de fibra (18).
- Amoras: 15 gramas de carboidratos, 8 dos quais são de fibra (19).
- Morangos: 12 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra (20).
- Mirtilos: 21 gramas de carboidratos, 4 dos quais são de fibra (21).
Resumindo: as bagas contêm fibra, o que pode ajudar a diminuir o apetite, aumentar a sensação de saciedade e reduzir o número de calorias que seu corpo absorve em refeições misturadas.
4. As bagas fornecem muitos nutrientes
As bagas, especialmente os morangos, são ricas em vitamina C. De fato, uma xícara de morangos fornece 150% da DDR para a vitamina C (20).
Com exceção da vitamina C, todas as bagas são bastante similares em termos de conteúdo vitamínico e mineral.
Abaixo está o conteúdo nutricional de uma dose de um copo (144 gramas) de amoras (19):
- Calorias: 62.
- Vitamina C: 50% da DDR.
- Manganês: 47% da DDR.
- Vitamina K: 36% da DDR.
- Cobre: 12% da DDR.
- Folato: 9% da DDR.
Resumindo: as bagas são ricas em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C e manganês, ainda baixas em calorias.
5. Os antioxidantes nelas ajudam a combater a inflamação
A inflamação é a forma do seu corpo montar uma defesa contra infecções ou lesões.
No entanto, estilos de vida modernos muitas vezes levam a uma inflamação excessiva e sustentada devido ao aumento do estresse, atividade física inadequada e escolhas alimentares pouco saudáveis.
Acredita-se que esse tipo de inflamação crônica contribua para o desenvolvimento de diabetes, doenças cardíacas e obesidade, entre outras doenças (22, 23, 24).
A inflamação no corpo é medida observando mudanças em certos marcadores, como IL-6 e CRP. Níveis elevados de PCR foram associados a um risco aumentado de doença cardíaca (25).
Estudos sugerem que os antioxidantes nas bagas podem ajudar a diminuir esses marcadores inflamatórios (26, 27, 28, 29).
Em um estudo, quando pessoas com excesso de peso consumiram uma bebida de morango com uma refeição alta em carboidratos e com alto teor de gordura, seus níveis de IL-6 e CRP diminuíram significativamente mais do que o grupo que consumiu uma bebida sem morangos (29).
Resumindo: as bagas podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca e outros problemas de saúde.
6. As bagas podem ajudar a baixar os níveis de colesterol
As bagas são um alimento saudável para o coração.As framboesas pretas e os morangos comprovaram ajudar a diminuir o colesterol em pessoas obesas e com síndrome metabólica (30, 31, 32, 33, 34, 35).
Em um estudo, adultos com síndrome metabólica que consumiram uma bebida feita a partir de morangos liofilizados diariamente durante oito semanas sofreram uma queda de 11% no colesterol LDL ("ruim") (32).
Além disso, as bagas podem ajudar a evitar que o colesterol LDL fique oxidado ou danificado, o que acredita ser um importante fator de risco para doença cardíaca (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Em um estudo controlado, quando as pessoas obesas consumiram 50 gramas de mirtilos secos por oito semanas, seus níveis de LDL oxidados diminuíram 28% (38).
Resumindo: as bagas mostraram baixar os níveis de colesterol LDL e ajudar a proteger o colesterol LDL de se tornar oxidado.
7. As bagas podem ser boas para sua pele
Isso faz sentido, dado que os antioxidantes nas bagas ajudam a controlar os radicais livres, uma das principais causas de danos na pele que contribuem para o envelhecimento (39).
Embora não haja muita pesquisa nesse ponto, o ácido elágico parece ser responsável por alguns dos benefícios das bagas relacionados com a pele.
Testes em tubos de ensaio e estudos de animais sugerem que este antioxidante pode ajudar a proteger a pele bloqueando a produção de enzimas que quebram colágeno em pele danificada pelo sol (40, 41, 42).
O colágeno é uma proteína que faz parte da estrutura da pele. Permite que a pele se estique e permaneça firme. Quando o colágeno está danificado, a pele pode cair e desenvolver rugas.
Em um estudo, a aplicação de ácido elágico na pele de ratos sem pelos que foram expostos à luz ultravioleta durante oito semanas diminuiu a inflamação e ajudou a proteger o colágeno contra danos (42).
Resumindo: as bagas contêm o ácido antioxidante elágico, o que pode ajudar a diminuir o enrugamento e outros sinais de envelhecimento da pele relacionados à exposição ao sol.
8. Os antioxidantes das bagas podem ajudar a proteger contra o câncer
Vários antioxidantes nas bagas, incluindo antocianinas, ácido elágico e resveratrol, podem reduzir o risco de câncer (43, 44, 45).Especificamente, estudos de animais e humanos sugerem que bagas podem ajudar a proteger contra câncer de esôfago, boca, mama e cólon (46, 47, 48, 49, 50).
Em um estudo, 20 pacientes com câncer de cólon consumiram 60 gramas de framboesas liofilizadas por 1-9 semanas. Este tratamento comprovou melhorar os marcadores tumorais em alguns pacientes, embora não todos (50).
Outro estudo de tubo de ensaio descobriu que todos os tipos de morangos apresentaram efeitos fortes e protetores nas células de câncer de fígado, independentemente de serem ricos ou pobres em antioxidantes (51).
Resumindo: as bagas mostraram reduzir os marcadores associados ao crescimento tumoral em animais e pessoas com vários tipos de câncer.
9. As bagas podem ser apreciadas em quase todos os tipos de dietas
Felizmente, as bagas podem ser incluídas em vários tipos de dietas.Embora pessoas em dietas baixas em carboidratos e dietas cetogênicas geralmente evitem frutas, geralmente podem desfrutar de quantidades moderadas de bagas. Por exemplo, uma xícara de amoras ou framboesas contém menos de 4 gramas de carboidratos digeríveis.
Quantidades liberais de bagas podem ser incorporadas nas dietas paleo, mediterrânea, vegetariana e vegana.
Para as pessoas que querem perder peso, as baixas calorias nas bagas as tornam ideais para incluir em refeições, lanches ou sobremesas.
As bagas orgânicas e silvestres estão agora amplamente disponíveis em muitas partes do mundo. Quando não estão na estação, as bagas congeladas podem ser compradas e descongeladas, conforme necessário.
As únicas pessoas que precisam evitar as bagas são aquelas que exigem uma dieta rica em fibras para certos distúrbios digestivos, bem como indivíduos que são alérgicos a bagas. As reações alérgicas aos morangos são mais comuns.
Resumindo: as bagas podem ser apreciadas na maioria das dietas porque são baixas em calorias e carboidratos e amplamente disponíveis em formas frescas ou congeladas.
10. Elas podem ajudar a manter suas artérias saudáveis
As células que alinham os vasos sanguíneos são chamadas de células endoteliais. Essas células ajudam a controlar a pressão arterial, mantêm o sangue da coagulação e desempenham outras funções importantes.
A inflamação excessiva pode danificá-los, inibindo a função adequada. O termo para isso é a disfunção endotelial, e é um importante fator de risco para doença cardíaca (52).
As bagas mostraram melhorar a função endotelial em estudos em adultos saudáveis, indivíduos com síndrome metabólica e fumantes (30, 53, 54, 55, 56, 57).
Em um estudo controlado de 44 pessoas com síndrome metabólica, aqueles que consumiram um smoothie diário de mirtilo apresentaram melhorias significativas na função endotelial, em comparação com aqueles que consumiram um smoothie sem mirtilos (57).
Mesmo que as bagas frescas sejam consideradas mais saudáveis, as bagas na forma processada ainda podem fornecer alguns benefícios saudáveis para o coração. Os produtos de baga cozida são considerados processados, enquanto que as frutas congeladas não são.
Um estudo descobriu que, embora o cozimento de mirtilos reduzisse seu teor de antocianinas, as concentrações de antioxidantes totais permaneceram as mesmas. A função arterial melhorou de forma semelhante em pessoas que consumiram bagas assadas ou liofilizadas (58).
Resumindo: as bagas comprovaram melhorar a função arterial em vários estudos de pessoas saudáveis, aquelas com síndrome metabólica e fumantes.
11. As bagas são deliciosas sozinhas ou em receitas saudáveis
Eles fazem um lanche ou uma sobremesa maravilhosa, se você usa um tipo de baga ou uma mistura de duas ou mais.
Embora sejam naturalmente doces e não necessitem de adoçantes adicionais, adicionar um pouco de creme ou mel pode transformá-las em uma sobremesa mais elegante.
Para o café da manhã, experimente bagas cobertas com iogurte grego simples, queijo cottage ou queijo ricota, juntamente com algumas nozes picadas.
Outra maneira de incluir bagas na sua dieta é como parte de uma salada.
Resumindo: as bagas são deliciosas quando servidas sozinhas, com creme ou com receitas saudáveis.
Concluindo
As bagas são excelentes, são altamente nutritivas e oferecem muitos benefícios para a saúde.Ao incluí-las em sua dieta em uma base regular, você pode melhorar sua saúde geral de uma maneira muito agradável.