Os polifenóis são os antioxidantes mais consumidos em nossa dieta e têm grande importância para a saúde humana.
Com base na ciência mais recente, existe um forte apoio aos polifenóis que contribuem para a prevenção de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e demência (1).
Este artigo dará uma olhada em alguns alimentos baixos em carboidratos que são ricos em polifenóis.
Podemos encontrá-los em alimentos ou bebidas provenientes de uma fonte vegetal.
Muitas vezes, você pode ouvir os méritos do vinho tinto, do chocolate amargo e várias frutas discutidas na mídia porque são alimentos ricos em polifenóis.
Alimentos ricos em polifenóis podem ajudar a proteger o corpo contra o estresse oxidativo; um processo que se acredita ser central para o desenvolvimento de doenças relacionadas à idade (2, 3, 4, 5).
Todos os alimentos vegetais contêm esses compostos em quantidades variáveis - desde bagas até grãos e mel.
No entanto, este artigo se concentrará em fontes baixas de carboidratos de polifenóis.
Fatores como inflamação crônica devido a um estilo de vida pobre, dieta, falta de sono e tabagismo influenciam a nossa saúde.
Como resultado, formam radicais livres que podem atacar nossas células saudáveis e causar danos ao nosso DNA (6).
Este processo também é conhecido como estresse oxidativo - algo com vínculos estreitos com o desenvolvimento de vários tipos de câncer e doença cardíaca cardiovascular (7, 8, 9).
Daí os antioxidantes são vitais. Eles fortalecem nossas defesas imunológicas e podem atrasar ou inibir o dano oxidativo.
Vamos agora dar uma olhada em 10 das melhores fontes de polifenóis.
Portanto, você verá frutas, nozes, outros lanches saudáveis e algumas bebidas.
Um dos alimentos mais rico em antioxidantes é a groselha negra.
As groselhas negras contêm uma quantidade enorme de polifenóis e possuem extensos estudos que mostram o seu potencial uso como alimento terapêutico.
Em um estudo de 2014, um estudo controlado randomizado duplo-cego testou o impacto da suplementação de groselha negra versus placebo.
O resultado foi que, em comparação com o grupo placebo, o grupo de groselha negra apresentou diminuição dos biomarcadores de estresse oxidativo e melhora da saúde vascular (10).
O mais notável na groselha é o seu conteúdo de vitamina C. Elas contêm mais de 300% da quantidade diária recomendada por xícara.
As groselhas negras também são um alimento baixo em carboidratos, com um dos menores índices de carboidratos entre os frutos.
Uma excelente maneira de obter algumas groselhas negras em sua dieta seria um smoothie de groselha com baixo teor de carboidratos.
Como um tempero, as pessoas geralmente usam canela para adicionar sabor aos alimentos. Alguns alimentos famosos que usam canela são, naturalmente, torta de abóbora e vinho quente.
A canela tem uma grande quantidade de benefícios para a saúde documentados.
Particularmente relevante é uma meta-análise de 10 ensaios clínicos randomizados publicados em 2013. Este estudo mostrou que a canela tinha os seguintes benefícios "estatisticamente significativos":
Uma das maneiras que eu amo usar canela é no café. Um “latte” caseiro com café, creme, extrato de baunilha e canela tem um sabor excelente.
Antes de tudo, vamos separar claramente o bom chocolate e o chocolate ruim.
Para obter benefícios para a saúde do chocolate, você deve comer com pelo menos 70% de cacau - mas, de preferência, 85% ou mais. Estas barras de percentagem mais altas de cacau são baixas em açúcar e com alto teor de nutrientes.
À medida que os polifenóis e seus impactos na saúde se tornaram mais conhecidos, o chocolate amargo tornou-se um dos alimentos mais estudados que temos.
Os dados desta pesquisa também são impressionantes.
Um estudo randomizado mostrou que o chocolate amargo promove saciedade, reduz o desejo de comer algo e suprime a ingestão de energia. Estes resultados foram o oposto do chocolate com leite (12).
Outro estudo - uma meta-análise de ensaios randomizados - descobriu que o chocolate amargo (ou o cacau) apresentava benefícios agudos e crônicos consistentes no fluxo sanguíneo e na pressão arterial. Além disso, também tinha benefícios anteriormente não relatados nos níveis de insulina (13).
O chocolate amago tem um perfil nutritivo global impressionante, contendo grandes quantidades de minerais como potássio, magnésio, ferro e zinco.
Devido à cafeína, muitas pessoas adoram o café para um impulso de energia pela manhã também - eu mesmo incluído!
Anteriormente demonizado devido a um papel suspeito em câncer, o café foi finalmente removido da lista de possíveis carcinógenos da Organização Mundial de Saúde em junho de 2016.
Quanto ao café e à saúde; bem, a lista de benefícios potenciais está crescendo e crescendo.
O café tem um status algo controverso em relação à saúde cardiovascular. Uma vez que a cafeína pode aumentar a pressão arterial, alguns têm teorizado que café pode causar riscos cardiovasculares.
Um estudo randomizado controlado com placebo em 2015 procurou resolver essas preocupações. Um total de 75 participantes tiveram seus marcadores de saúde verificados 1 hora após o consumo de café e 8 semanas após o consumo diário.
Os bebedores de café e os bebedores que não tomaram café apresentaram os mesmos resultados nos lipídios sanguíneos e na função vascular. Não houve diferenças entre beber café e não beber café.
A única diferença nos resultados foi que os bebedores de café mostraram um aumento na capacidade antioxidante do plasma, enquanto que o grupo placebo não (16).
Publicado em abril de 2016, uma revisão abrangente dos benefícios e riscos do café considerou o perfil de segurança da bebida.
Depois de examinar todas as preocupações potenciais, os autores concluíram que "os benefícios do café compensam claramente os riscos" (17).
O café é uma ótima bebida com baixo teor de carboidratos - apenas tenha cuidado para não beber versões adoçadas com muito açúcar!
Em primeiro lugar, o vinho tinto é muito baixo em teor de carboidratos, por isso está tudo bem para uma dieta baixa em carboidratos (desde que você não esteja bebendo em excesso)
Além disso, faz uma ótima combinação com alguns queijos envelhecidos, prosciutto e alguns pedaços de chocolate amargo.
Mas, ele contém álcool. E o álcool não é bom para nós, certo?
Na verdade, a evidência mostra que o álcool pode desempenhar um papel em um estilo de vida saudável, se consumido com moderação.
Além disso, o consumo moderado de álcool é causal no aumento dos níveis de HDL e na redução dos triglicerídeos (18, 19). No entanto, o efeito oposto entra em jogo em indivíduos que consomem quantidades substanciais de álcool.
Como resultado, o consumo baixo ou moderado de álcool pode ser melhor do que beber regularmente ou não beber.
Finalmente, o vinho tinto é uma das maiores fontes de polifenóis do mundo. O consumo desses polifenóis pode ajudar a prevenir demências, câncer e problemas cardíacos (20, 21, 22).
As nozes são nozes cultivadas de forma nativa no México e nas regiões sudeste dos Estados Unidos.
Elas são muito nutritivas, contendo micronutrientes benéficos e são uma fonte especialmente boa de cobre, manganês, zinco e magnésio (23).
Além disso, as nozes também são um alimento baixo em carboidratos. O teor de carboidratos é de apenas 4 g (fibra de 3 g) por 28 gramas.
Particularmente pertinente é o seu teor de polifenóis. Nos estudos, esses polifenóis exercem influências antioxidantes para impactar positivamente os perfis lipídicos (24).
Acima de tudo, os antioxidantes nas nozes aumentam significativamente a capacidade antioxidante do nosso sangue e ajudam a prevenir a oxidação de LDL em seres humanos (25).
Outro alimento rico em polifenóis e (relativamente) baixa é o mirtilo.
Os mirtilos são uma das maiores fontes de antioxidantes em nossos alimentos e têm alguns dados impressionantes.
Aqui estão apenas quatro:
Primeiro, originário da China há milhares de anos, o chá verde agora é consumido em todo o mundo.
Enquanto o chá verde é muito rico em polifenóis, quase não tem valor nutricional. 100g contém aproximadamente 1 calorias, e há apenas quantidades mínimas de minerais presentes (30).
Os resultados de uma meta-análise de 18 estudos prospectivos de coorte mostram impactos no chá verde sobre o risco cardiovascular.
Uma análise dose-resposta mostrou que um copo por dia de chá verde foi associado a uma redução da mortalidade por DCV de 5% (31).
Curiosamente, o chá verde não mostrou impacto positivo no risco de câncer no estudo, mas o chá preto sim.
Talvez algumas das pesquisas mais impressionantes sobre o chá verde girem em torno de seus benefícios neuroprotetores.
Existe uma gama de estudos bem controlados, mostrando como os polifenóis no chá verde podem impactar positivamente - e alterar - o processo de envelhecimento cerebral (32).
Também uma baga rica em polifenóis, as amoras são uma das melhores opções de frutas para nossa saúde.
Um fato interessante que você pode ou não saber sobre a amora é que é uma "baga" não é tecnicamente uma fruta.
Cada "baga", na verdade, contém de 50 a 100 "drupas" pequenas e arredondadas.
As amoras contêm uma riqueza de compostos benéficos. Como os mirtilos, elas não fornecem uma quantidade significativa de vitaminas ou minerais, mas são uma das maiores fontes dietéticas de polifenóis (33).
Semelhante aos mirtilos, a classe antocianina de polifenóis é encontrada em amoras.
Finalmente, se você está procurando uma ideia saborosa sobre como comer amoras, então eu recomendo combinar com creme de leite.
No entanto, se você quiser algo um pouco mais emocionante, então, há uma variedade de ideias de receitas contendo amoras.
O chá preto vem da mesma variedade de plantas que o chá verde. Ao contrário da opinião popular, não são espécies inteiramente diferentes (34).
As únicas diferenças ocorrem no processamento das folhas.
Os trabalhadores escolhem e secam o chá verde imediatamente. Por outro lado, esperam que folhas de chá preto se fermentem ao sol antes de secar.
Em comparação com o chá verde, o chá preto tem uma quantidade maior de alguns antioxidantes (teaflavinas) e uma quantidade menor de outros (catequinas) (35).
Ambos os polifenóis têm benefícios protetores para o nosso corpo.
O chá preto tem potenciais efeitos preventivos do câncer no corpo, embora isso precise de uma pesquisa mais aprofundada (36).
Outro estudo afirma que evidências claras e suficientes mostram um risco reduzido de doença cardiovascular ao beber mais de 3 xícaras de chá preto por dia (37).
Não precisamos comer maçãs, bananas e laranjas todos os dias para obter bastante antioxidantes.
Na verdade, a maioria dos alimentos que são mais ricos em polifenóis são coisas que a maioria das pessoas não esperaria. Chocolate amargo, café e ervas e especiarias são um bom exemplo disso.
Comer um pouco de chocolate amargo, algumas xícaras de café ou chá e cozinhar com especiarias são coisas simples e divertidas para fazer.
E todos percorrem um longo caminho para melhorar sua saúde.
Quantos deles você está consumindo?
Com base na ciência mais recente, existe um forte apoio aos polifenóis que contribuem para a prevenção de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e demência (1).
Este artigo dará uma olhada em alguns alimentos baixos em carboidratos que são ricos em polifenóis.
O que são os polifenóis?
Os polifenóis são um antioxidante encontrado em muitas plantas.Podemos encontrá-los em alimentos ou bebidas provenientes de uma fonte vegetal.
Muitas vezes, você pode ouvir os méritos do vinho tinto, do chocolate amargo e várias frutas discutidas na mídia porque são alimentos ricos em polifenóis.
Alimentos ricos em polifenóis podem ajudar a proteger o corpo contra o estresse oxidativo; um processo que se acredita ser central para o desenvolvimento de doenças relacionadas à idade (2, 3, 4, 5).
Todos os alimentos vegetais contêm esses compostos em quantidades variáveis - desde bagas até grãos e mel.
No entanto, este artigo se concentrará em fontes baixas de carboidratos de polifenóis.
O que são antioxidantes?
Os polifenóis são um tipo de antioxidante, compostos que ajudam diretamente a proteger nossas células da oxidação.Fatores como inflamação crônica devido a um estilo de vida pobre, dieta, falta de sono e tabagismo influenciam a nossa saúde.
Como resultado, formam radicais livres que podem atacar nossas células saudáveis e causar danos ao nosso DNA (6).
Este processo também é conhecido como estresse oxidativo - algo com vínculos estreitos com o desenvolvimento de vários tipos de câncer e doença cardíaca cardiovascular (7, 8, 9).
Daí os antioxidantes são vitais. Eles fortalecem nossas defesas imunológicas e podem atrasar ou inibir o dano oxidativo.
Alimentos com baixo teor de carboidratos que são ricos em polifenóis
Antes de mais, selecionei esses alimentos de vários grupos diferentes.Portanto, você verá frutas, nozes, outros lanches saudáveis e algumas bebidas.
1. Groselhas negras
As groselhas negras contêm uma quantidade enorme de polifenóis e possuem extensos estudos que mostram o seu potencial uso como alimento terapêutico.
Em um estudo de 2014, um estudo controlado randomizado duplo-cego testou o impacto da suplementação de groselha negra versus placebo.
O resultado foi que, em comparação com o grupo placebo, o grupo de groselha negra apresentou diminuição dos biomarcadores de estresse oxidativo e melhora da saúde vascular (10).
O mais notável na groselha é o seu conteúdo de vitamina C. Elas contêm mais de 300% da quantidade diária recomendada por xícara.
As groselhas negras também são um alimento baixo em carboidratos, com um dos menores índices de carboidratos entre os frutos.
Uma excelente maneira de obter algumas groselhas negras em sua dieta seria um smoothie de groselha com baixo teor de carboidratos.
2. Canela
A canela é um dos alimentos mais ricos em polifenóis.Como um tempero, as pessoas geralmente usam canela para adicionar sabor aos alimentos. Alguns alimentos famosos que usam canela são, naturalmente, torta de abóbora e vinho quente.
A canela tem uma grande quantidade de benefícios para a saúde documentados.
Particularmente relevante é uma meta-análise de 10 ensaios clínicos randomizados publicados em 2013. Este estudo mostrou que a canela tinha os seguintes benefícios "estatisticamente significativos":
- Diminuição da glicemia plasmática em jejum
- Níveis reduzidos de triglicerídeos
- Aumento dos níveis de HDL-C e redução de LDL (11).
Uma das maneiras que eu amo usar canela é no café. Um “latte” caseiro com café, creme, extrato de baunilha e canela tem um sabor excelente.
3. Chocolate amargo
O chocolate amargo é um dos alimentos mais densos em nutrientes da Terra. É também uma das melhores fontes de antioxidantes.Antes de tudo, vamos separar claramente o bom chocolate e o chocolate ruim.
Para obter benefícios para a saúde do chocolate, você deve comer com pelo menos 70% de cacau - mas, de preferência, 85% ou mais. Estas barras de percentagem mais altas de cacau são baixas em açúcar e com alto teor de nutrientes.
À medida que os polifenóis e seus impactos na saúde se tornaram mais conhecidos, o chocolate amargo tornou-se um dos alimentos mais estudados que temos.
Os dados desta pesquisa também são impressionantes.
Um estudo randomizado mostrou que o chocolate amargo promove saciedade, reduz o desejo de comer algo e suprime a ingestão de energia. Estes resultados foram o oposto do chocolate com leite (12).
Outro estudo - uma meta-análise de ensaios randomizados - descobriu que o chocolate amargo (ou o cacau) apresentava benefícios agudos e crônicos consistentes no fluxo sanguíneo e na pressão arterial. Além disso, também tinha benefícios anteriormente não relatados nos níveis de insulina (13).
O chocolate amago tem um perfil nutritivo global impressionante, contendo grandes quantidades de minerais como potássio, magnésio, ferro e zinco.
4. Café
Outra fonte significativa de polifenóis é o café. De fato, acredita-se que o café seja o maior fornecedor de antioxidantes na dieta hoje (14, 15).Devido à cafeína, muitas pessoas adoram o café para um impulso de energia pela manhã também - eu mesmo incluído!
Anteriormente demonizado devido a um papel suspeito em câncer, o café foi finalmente removido da lista de possíveis carcinógenos da Organização Mundial de Saúde em junho de 2016.
Quanto ao café e à saúde; bem, a lista de benefícios potenciais está crescendo e crescendo.
O café tem um status algo controverso em relação à saúde cardiovascular. Uma vez que a cafeína pode aumentar a pressão arterial, alguns têm teorizado que café pode causar riscos cardiovasculares.
Um estudo randomizado controlado com placebo em 2015 procurou resolver essas preocupações. Um total de 75 participantes tiveram seus marcadores de saúde verificados 1 hora após o consumo de café e 8 semanas após o consumo diário.
Os bebedores de café e os bebedores que não tomaram café apresentaram os mesmos resultados nos lipídios sanguíneos e na função vascular. Não houve diferenças entre beber café e não beber café.
A única diferença nos resultados foi que os bebedores de café mostraram um aumento na capacidade antioxidante do plasma, enquanto que o grupo placebo não (16).
Publicado em abril de 2016, uma revisão abrangente dos benefícios e riscos do café considerou o perfil de segurança da bebida.
Depois de examinar todas as preocupações potenciais, os autores concluíram que "os benefícios do café compensam claramente os riscos" (17).
O café é uma ótima bebida com baixo teor de carboidratos - apenas tenha cuidado para não beber versões adoçadas com muito açúcar!
5. Vinho tinto
O vinho tinto é uma bebida universalmente louvada pelos seus supostos benefícios para a saúde.Em primeiro lugar, o vinho tinto é muito baixo em teor de carboidratos, por isso está tudo bem para uma dieta baixa em carboidratos (desde que você não esteja bebendo em excesso)
Além disso, faz uma ótima combinação com alguns queijos envelhecidos, prosciutto e alguns pedaços de chocolate amargo.
Mas, ele contém álcool. E o álcool não é bom para nós, certo?
Na verdade, a evidência mostra que o álcool pode desempenhar um papel em um estilo de vida saudável, se consumido com moderação.
Além disso, o consumo moderado de álcool é causal no aumento dos níveis de HDL e na redução dos triglicerídeos (18, 19). No entanto, o efeito oposto entra em jogo em indivíduos que consomem quantidades substanciais de álcool.
Como resultado, o consumo baixo ou moderado de álcool pode ser melhor do que beber regularmente ou não beber.
Finalmente, o vinho tinto é uma das maiores fontes de polifenóis do mundo. O consumo desses polifenóis pode ajudar a prevenir demências, câncer e problemas cardíacos (20, 21, 22).
6. Nozes
Em seguida, as nozes!As nozes são nozes cultivadas de forma nativa no México e nas regiões sudeste dos Estados Unidos.
Elas são muito nutritivas, contendo micronutrientes benéficos e são uma fonte especialmente boa de cobre, manganês, zinco e magnésio (23).
Além disso, as nozes também são um alimento baixo em carboidratos. O teor de carboidratos é de apenas 4 g (fibra de 3 g) por 28 gramas.
Particularmente pertinente é o seu teor de polifenóis. Nos estudos, esses polifenóis exercem influências antioxidantes para impactar positivamente os perfis lipídicos (24).
Acima de tudo, os antioxidantes nas nozes aumentam significativamente a capacidade antioxidante do nosso sangue e ajudam a prevenir a oxidação de LDL em seres humanos (25).
7. Mirtilos
Os mirtilos são uma das maiores fontes de antioxidantes em nossos alimentos e têm alguns dados impressionantes.
Aqui estão apenas quatro:
- Os polifenóis de mirtilo (conhecidos como antocianinas) ajudam a proteger contra danos cognitivos relacionados à idade (26).
- Os mirtilos reduzem os fatores de risco cardiovascular em pessoas obesas com síndrome metabólica (27).
- Uma alta ingestão de polifenóis encontrados nos mirtilos reduz o risco de ataque cardíaco em mulheres jovens (28).
- As antocianinas de baga parecem melhorar a memória nos idosos. A suplementação de mirtilo levou a uma melhor memória episódica, fluxo sanguíneo e habilidade visual (29).
8. Chá Verde
Outra bebida cheia de polifenóis é o chá verde.Primeiro, originário da China há milhares de anos, o chá verde agora é consumido em todo o mundo.
Enquanto o chá verde é muito rico em polifenóis, quase não tem valor nutricional. 100g contém aproximadamente 1 calorias, e há apenas quantidades mínimas de minerais presentes (30).
Os resultados de uma meta-análise de 18 estudos prospectivos de coorte mostram impactos no chá verde sobre o risco cardiovascular.
Uma análise dose-resposta mostrou que um copo por dia de chá verde foi associado a uma redução da mortalidade por DCV de 5% (31).
Curiosamente, o chá verde não mostrou impacto positivo no risco de câncer no estudo, mas o chá preto sim.
Talvez algumas das pesquisas mais impressionantes sobre o chá verde girem em torno de seus benefícios neuroprotetores.
Existe uma gama de estudos bem controlados, mostrando como os polifenóis no chá verde podem impactar positivamente - e alterar - o processo de envelhecimento cerebral (32).
9. Amoras
Um fato interessante que você pode ou não saber sobre a amora é que é uma "baga" não é tecnicamente uma fruta.
Cada "baga", na verdade, contém de 50 a 100 "drupas" pequenas e arredondadas.
As amoras contêm uma riqueza de compostos benéficos. Como os mirtilos, elas não fornecem uma quantidade significativa de vitaminas ou minerais, mas são uma das maiores fontes dietéticas de polifenóis (33).
Semelhante aos mirtilos, a classe antocianina de polifenóis é encontrada em amoras.
Finalmente, se você está procurando uma ideia saborosa sobre como comer amoras, então eu recomendo combinar com creme de leite.
No entanto, se você quiser algo um pouco mais emocionante, então, há uma variedade de ideias de receitas contendo amoras.
10. Chá preto
Por último, mas não menos importante está o chá preto.O chá preto vem da mesma variedade de plantas que o chá verde. Ao contrário da opinião popular, não são espécies inteiramente diferentes (34).
As únicas diferenças ocorrem no processamento das folhas.
Os trabalhadores escolhem e secam o chá verde imediatamente. Por outro lado, esperam que folhas de chá preto se fermentem ao sol antes de secar.
Em comparação com o chá verde, o chá preto tem uma quantidade maior de alguns antioxidantes (teaflavinas) e uma quantidade menor de outros (catequinas) (35).
Ambos os polifenóis têm benefícios protetores para o nosso corpo.
O chá preto tem potenciais efeitos preventivos do câncer no corpo, embora isso precise de uma pesquisa mais aprofundada (36).
Outro estudo afirma que evidências claras e suficientes mostram um risco reduzido de doença cardiovascular ao beber mais de 3 xícaras de chá preto por dia (37).
Pensamentos finais
A observação mais notável sobre esses alimentos é que há um total de três frutas e vegetais.Não precisamos comer maçãs, bananas e laranjas todos os dias para obter bastante antioxidantes.
Na verdade, a maioria dos alimentos que são mais ricos em polifenóis são coisas que a maioria das pessoas não esperaria. Chocolate amargo, café e ervas e especiarias são um bom exemplo disso.
Comer um pouco de chocolate amargo, algumas xícaras de café ou chá e cozinhar com especiarias são coisas simples e divertidas para fazer.
E todos percorrem um longo caminho para melhorar sua saúde.
Quantos deles você está consumindo?
Tags:
Alimentos e Nutrição