As bagas são frutas pequenas, suaves e redondas de várias cores - principalmente azul, vermelho ou roxo.
Elas são saborosas ou azedas no gosto e muitas vezes utilizadas em conservantes, geleias e sobremesas.
As bagas tendem a ter um bom perfil nutricional. Elas são tipicamente ricas em fibra, vitamina C e polifenóis antioxidantes.
Como resultado, a incorporação de bagas na sua dieta pode ajudar a prevenir e reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas.
Aqui estão 8 bagas mais saudáveis que você pode comer.
As antocianinas do mirtilos podem reduzir o estresse oxidativo, reduzindo assim o risco de doença cardíaca em pessoas saudáveis e com alto risco para a doença (3, 4, 5, 6).
Além disso, os mirtilos podem melhorar outros aspectos da saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL "ruim" no sangue, reduzindo o risco de ataque cardíaco e aumentando a função das artérias (7, 8, 9).
Os mirtilos também podem reduzir o risco de diabetes. Estudos demonstraram que os mirtilos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 26% (10, 11).
Um grande estudo observacional mostrou que as pessoas que comem mirtilos também têm taxas mais lentas de declínio cognitivo, o que significa que seu cérebro permanece saudável à medida que envelhece (12).
No entanto, é necessário mais pesquisa para determinar o papel exato que os mirtilos desempenham na saúde cerebral.
Resumindo: Os mirtilos contêm boas quantidades de fibra, vitamina C e antocianinas antioxidantes. Comer mirtilos pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
As framboesas são frequentemente usadas em sobremesas e servem como uma fonte muito boa de fibras. Um copo (123 gramas) de framboesas fornece (13):
Um estudo mostrou que quando consumidas como bebida com outras bagas, as framboesas reduziram o estresse oxidativo causado pelo exercício em ciclistas (15).
As framboesas também podem aumentar a leptina, um hormônio que faz você se sentir cheio (16).
As framboesas mais consumidas são as variedades vermelhas ou europeias vermelhas. No entanto, existem muitos tipos diferentes de framboesas, e as framboesas pretas demonstraram ter uma série de benefícios para a saúde também.
As framboesas pretas podem ser especialmente boas para a saúde do coração. Estudos demonstraram que as framboesas pretas podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e colesterol no sangue (17, 18, 19).
Outros estudos mostraram que framboesas pretas podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica e reduzir o tamanho dos pólipos no cólon. Os pólipos são crescimentos celulares anormais que podem levar ao câncer (20, 21).
No entanto, esses estudos foram muito pequenos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios das framboesas pretas.
Resumindo: As framboesas são cheias de fibra e polifenóis antioxidantes. As framboesas pretas, em particular, podem beneficiar a saúde do coração.
As bagas de Goji, também conhecidas como wolfberries, são nativas da China e são usadas na medicina tradicional. Elas recentemente se tornaram muito populares no mundo ocidental.
Uma onça (28 gramas) de bagas de goji secas fornece (22):
Um estudo de 150 pessoas idosas descobriu que comer 14 gramas de bagas de goji por dia impediu o declínio na saúde dos olhos devido ao envelhecimento. Este estudo, juntamente com um segundo estudo semelhante, mostrou que comer bagas de goji pode aumentar os níveis de sangue de zeaxantina (23, 24).
Como muitas outras bagas, as bagas de goji contêm polifenóis antioxidantes. Um estudo descobriu que comer bagas de goji por 30 dias aumentou os níveis antioxidantes do sangue de pessoas chinesas saudáveis e mais velhas (25).
Outro estudo descobriu que beber suco de bagas de goji durante duas semanas aumentou o metabolismo e reduziu o tamanho da cintura em pessoas com excesso de peso (26).
Resumindo: As bagas de Goji são particularmente ricas em nutrientes que contribuem para a saúde dos olhos. Elas também contêm antioxidantes importantes.
Os morangos são uma das bagas mais consumidas do mundo e também uma das melhores fontes de vitamina C.
Um copo (152 gramas) de morangos fornece (27):
Outros estudos mostraram que os morangos podem reduzir uma série de fatores de risco para doença cardíaca, incluindo colesterol no sangue, triglicerídeos e estresse oxidativo (29, 30, 31, 32).
Os morangos também podem reduzir a inflamação pela redução de substâncias químicas inflamatórias no sangue, como IL-1β, IL-6 e proteína C-reativa (CRP) (33, 34, 35).
Além disso, os morangos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para prevenir o diabetes (35).
Na verdade, um estudo de mais de 200 mil pessoas descobriu que comer morangos poderia reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 18% (36).
Finalmente, outro estudo mostrou que comer 60 gramas por dia de pó de morango liofilizado reduziu o estresse oxidativo e substâncias químicas inflamatórias em pessoas com alto risco de desenvolver câncer de esôfago (37).
Resumindo: Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C. Eles comprovadamente reduzem os fatores de risco para doenças cardíacas e ajudam a controlar o açúcar no sangue.
Os arandos ou oxicocos são muito semelhantes aos mirtilos, e os dois são muitas vezes confundidos. Os mirtilos são nativos da Europa, enquanto os mirtilos são nativos da América do Norte.
100 gramas de arandos fornece (38):
Alguns estudos mostraram que comer amendoim ou beber suco de arando pode reduzir a inflamação em pessoas com risco de doença cardíaca ou síndrome metabólica (39, 40).
Outro estudo de 110 mulheres descobriu que o consumo de arandos por cerca de um mês reduziu a inflamação, mas também reduziu a circunferência da cintura em 0,5 polegadas (1,2 cm) e o peso em 0,2 kg (41).
Um estudo separado descobriu que comer uma dieta rica em arandos, grãos inteiros e peixes reduziu o açúcar no sangue em pessoas com alto nível de açúcar no sangue (42).
Os arandos também podem aumentar o "bom" colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL "ruim" (43, 44).
Resumindo: Os arandos são semelhantes aos mirtilos e são eficazes na redução da inflamação. Eles também podem ajudar a reduzir o peso e o colesterol no sangue.
As bagas de Açaí crescem em palmeiras de açaí nativas da região amazônica brasileira.
Elas se tornaram suplementos alimentares saudáveis populares devido ao alto teor de antioxidantes.
100 gramas de açaí fornecem (45):
As bagas de açaí são uma das melhores fontes de polifenóis antioxidantes e podem conter até dez vezes mais antioxidantes do que os mirtilos (46).
Quando consumido como suco ou polpa, as bagas de açaí podem aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir os produtos químicos envolvidos no estresse oxidativo (47, 48).
Além disso, a polpa de açaí mostrou reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e colesterol no sangue em adultos com excesso de peso que consumiram 200 gramas por dia por um mês. No entanto, isso foi em um estudo muito pequeno de apenas dez pessoas (49).
Esses efeitos também foram exibidos em atletas. Beber 100 ml de uma mistura de suco de açaí durante seis semanas reduziu o colesterol no sangue e reduziu o estresse oxidativo após o exercício, o que pode ajudar a prevenir danos musculares (50).
Embora as bagas de Açaí possam ter benefícios para reduzir o colesterol no sangue, outros estudos mostraram que não têm um efeito forte na redução da pressão arterial (51).
Os antioxidantes no Açaí também podem ajudar a reduzir a dor. Um estudo de pessoas com osteoartrite descobriu que beber 120 ml de suco de açaí por dia durante 12 semanas reduziu significativamente a dor e melhorou a vida diária (52).
Resumindo: As bagas de Açaí contêm altas quantidades de antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue, o estresse oxidativo e até reduzir a dor.
Os Cranberrys são uma fruta extremamente saudável com um gosto azedo.
Elas raramente são comidas cruas. Em vez disso, elas são comumente consumidas como suco.
1 xícara (110 gramas) de cranberries crus fornece (53):
O benefício mais conhecido do cranberry para a saúde é a redução das infecções do trato urinário (UTIs).
Certos produtos químicos no cranberry impede a bactéria E. coli de aderir à parede da bexiga ou do trato urinário, prevenindo a infecção (55, 56).
Uma série de estudos mostraram que beber suco de cranberry ou tomar suplementos de cranberry pode reduzir o risco de UTIs (57, 58, 59, 60).
O suco de cranberry também pode reduzir o risco de outras infecções.
H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar úlceras no estômago e câncer. Uma série de estudos mostraram que o suco de cranberry pode impedir a H. pylori de se conectar à parede do estômago e assim prevenir a infecção (61, 62).
O suco de cranberry também mostrou vários benefícios para a saúde do coração. Muitos estudos descobriram que beber suco de cranberry pode reduzir o colesterol, a pressão sanguínea, o estresse oxidativo e a "rigidez" das artérias (63, 64, 65, 66).
No entanto, é melhor evitar variedades de suco de cranberry com muito açúcar adicionado.
Resumindo: O cranberry e suco de cranberry são eficazes na prevenção de infecções do trato urinário e do estômago e podem beneficiar a saúde cardíaca. No entanto, é melhor evitar sucos com muito açúcar adicionado.
As uvas são amplamente consumidas como frutas inteiras, cruas ou como suco, vinho, passas ou vinagre.
Um copo (151 gramas) de uvas inteiras e cruas fornece (67):
No entanto, muitos desses estudos foram pequenos. Outros estudos afirmaram que o efeito dos polifenóis na pressão sanguínea permanece obscuro (70).
Um grande estudo observacional descobriu que comer uvas ou passas três vezes por semana foi associado a uma redução de 12% no risco de diabetes tipo dois (71).
Outro estudo descobriu que comer 17 500 gramas de uvas por dia durante oito semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo em pessoas com colesterol alto (72).
Finalmente, o suco de uva pode até beneficiar a saúde do cérebro. Um pequeno estudo de 25 mulheres descobriu que beber 12 355 ml de suco de uva todos os dias durante 12 semanas melhorou significativamente a memória e o desempenho de condução (73).
Resumindo: As uvas, particularmente as sementes e a casca, estão cheias de antioxidantes. Eles podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue e o risco de diabetes tipo 2, além de beneficiar a saúde do cérebro.
Muitas bagas provaram benefícios para a saúde do coração. Estes incluem a redução da pressão arterial e o colesterol, ao mesmo tempo que reduz o estresse oxidativo.
Elas também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, atuando como excelentes alternativas para lanches açucarados.
Tente comer algumas porções de bagas por semana e amostra de diferentes tipos. Elas podem ser um excelente lanche ou uma contribuição para um café da manhã saudável.
Elas são saborosas ou azedas no gosto e muitas vezes utilizadas em conservantes, geleias e sobremesas.
As bagas tendem a ter um bom perfil nutricional. Elas são tipicamente ricas em fibra, vitamina C e polifenóis antioxidantes.
Como resultado, a incorporação de bagas na sua dieta pode ajudar a prevenir e reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas.
1. Mirtilos
Os mirtilos são bagas populares que servem como uma ótima fonte de vitamina K. Um copo (148 gramas) de mirtilos fornece os seguintes nutrientes (1):- Calorias: 84
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 24% do DDR
- Vitamina K: 36% da DDR
- Manganês: 25% do DDR
Além disso, os mirtilos podem melhorar outros aspectos da saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL "ruim" no sangue, reduzindo o risco de ataque cardíaco e aumentando a função das artérias (7, 8, 9).
Os mirtilos também podem reduzir o risco de diabetes. Estudos demonstraram que os mirtilos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 26% (10, 11).
Um grande estudo observacional mostrou que as pessoas que comem mirtilos também têm taxas mais lentas de declínio cognitivo, o que significa que seu cérebro permanece saudável à medida que envelhece (12).
No entanto, é necessário mais pesquisa para determinar o papel exato que os mirtilos desempenham na saúde cerebral.
Resumindo: Os mirtilos contêm boas quantidades de fibra, vitamina C e antocianinas antioxidantes. Comer mirtilos pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
2. Framboesas
- Calorias: 64
- Fibra: 8 gramas
- Vitamina C: 54% da DDR
- Vitamina K: 12% do DDR
- Manganês: 41% do DDR
Um estudo mostrou que quando consumidas como bebida com outras bagas, as framboesas reduziram o estresse oxidativo causado pelo exercício em ciclistas (15).
As framboesas também podem aumentar a leptina, um hormônio que faz você se sentir cheio (16).
As framboesas mais consumidas são as variedades vermelhas ou europeias vermelhas. No entanto, existem muitos tipos diferentes de framboesas, e as framboesas pretas demonstraram ter uma série de benefícios para a saúde também.
As framboesas pretas podem ser especialmente boas para a saúde do coração. Estudos demonstraram que as framboesas pretas podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e colesterol no sangue (17, 18, 19).
Outros estudos mostraram que framboesas pretas podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica e reduzir o tamanho dos pólipos no cólon. Os pólipos são crescimentos celulares anormais que podem levar ao câncer (20, 21).
No entanto, esses estudos foram muito pequenos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios das framboesas pretas.
Resumindo: As framboesas são cheias de fibra e polifenóis antioxidantes. As framboesas pretas, em particular, podem beneficiar a saúde do coração.
3. Bagas de Goji
Uma onça (28 gramas) de bagas de goji secas fornece (22):
- Calorias: 23
- Fibra: 2,2 gramas
- Vitamina C: 9% da DDR
- Vitamina A: 50% da DDR
- Cobre: 28% da DDR
Um estudo de 150 pessoas idosas descobriu que comer 14 gramas de bagas de goji por dia impediu o declínio na saúde dos olhos devido ao envelhecimento. Este estudo, juntamente com um segundo estudo semelhante, mostrou que comer bagas de goji pode aumentar os níveis de sangue de zeaxantina (23, 24).
Como muitas outras bagas, as bagas de goji contêm polifenóis antioxidantes. Um estudo descobriu que comer bagas de goji por 30 dias aumentou os níveis antioxidantes do sangue de pessoas chinesas saudáveis e mais velhas (25).
Outro estudo descobriu que beber suco de bagas de goji durante duas semanas aumentou o metabolismo e reduziu o tamanho da cintura em pessoas com excesso de peso (26).
Resumindo: As bagas de Goji são particularmente ricas em nutrientes que contribuem para a saúde dos olhos. Elas também contêm antioxidantes importantes.
4. Morangos
Um copo (152 gramas) de morangos fornece (27):
- Calorias: 49
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 150% da DDR
- Manganês: 29% da DDR
Outros estudos mostraram que os morangos podem reduzir uma série de fatores de risco para doença cardíaca, incluindo colesterol no sangue, triglicerídeos e estresse oxidativo (29, 30, 31, 32).
Os morangos também podem reduzir a inflamação pela redução de substâncias químicas inflamatórias no sangue, como IL-1β, IL-6 e proteína C-reativa (CRP) (33, 34, 35).
Além disso, os morangos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para prevenir o diabetes (35).
Na verdade, um estudo de mais de 200 mil pessoas descobriu que comer morangos poderia reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 18% (36).
Finalmente, outro estudo mostrou que comer 60 gramas por dia de pó de morango liofilizado reduziu o estresse oxidativo e substâncias químicas inflamatórias em pessoas com alto risco de desenvolver câncer de esôfago (37).
Resumindo: Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C. Eles comprovadamente reduzem os fatores de risco para doenças cardíacas e ajudam a controlar o açúcar no sangue.
5. Arandos
100 gramas de arandos fornece (38):
- Calorias: 42
- Fibra: 4,9 gramas
- Vitamina C: 24% da DDR
Alguns estudos mostraram que comer amendoim ou beber suco de arando pode reduzir a inflamação em pessoas com risco de doença cardíaca ou síndrome metabólica (39, 40).
Outro estudo de 110 mulheres descobriu que o consumo de arandos por cerca de um mês reduziu a inflamação, mas também reduziu a circunferência da cintura em 0,5 polegadas (1,2 cm) e o peso em 0,2 kg (41).
Um estudo separado descobriu que comer uma dieta rica em arandos, grãos inteiros e peixes reduziu o açúcar no sangue em pessoas com alto nível de açúcar no sangue (42).
Os arandos também podem aumentar o "bom" colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL "ruim" (43, 44).
Resumindo: Os arandos são semelhantes aos mirtilos e são eficazes na redução da inflamação. Eles também podem ajudar a reduzir o peso e o colesterol no sangue.
6. Açaí
Elas se tornaram suplementos alimentares saudáveis populares devido ao alto teor de antioxidantes.
100 gramas de açaí fornecem (45):
- Calorias: 70
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina A: 15% da DDR
As bagas de açaí são uma das melhores fontes de polifenóis antioxidantes e podem conter até dez vezes mais antioxidantes do que os mirtilos (46).
Quando consumido como suco ou polpa, as bagas de açaí podem aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir os produtos químicos envolvidos no estresse oxidativo (47, 48).
Além disso, a polpa de açaí mostrou reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e colesterol no sangue em adultos com excesso de peso que consumiram 200 gramas por dia por um mês. No entanto, isso foi em um estudo muito pequeno de apenas dez pessoas (49).
Esses efeitos também foram exibidos em atletas. Beber 100 ml de uma mistura de suco de açaí durante seis semanas reduziu o colesterol no sangue e reduziu o estresse oxidativo após o exercício, o que pode ajudar a prevenir danos musculares (50).
Embora as bagas de Açaí possam ter benefícios para reduzir o colesterol no sangue, outros estudos mostraram que não têm um efeito forte na redução da pressão arterial (51).
Os antioxidantes no Açaí também podem ajudar a reduzir a dor. Um estudo de pessoas com osteoartrite descobriu que beber 120 ml de suco de açaí por dia durante 12 semanas reduziu significativamente a dor e melhorou a vida diária (52).
Resumindo: As bagas de Açaí contêm altas quantidades de antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue, o estresse oxidativo e até reduzir a dor.
7. Cranberry
Elas raramente são comidas cruas. Em vez disso, elas são comumente consumidas como suco.
1 xícara (110 gramas) de cranberries crus fornece (53):
- Calorias: 51
- Fibra: 5,1 gramas
- Vitamina C: 24% da DDR
- Manganês: 20% da DDR
O benefício mais conhecido do cranberry para a saúde é a redução das infecções do trato urinário (UTIs).
Certos produtos químicos no cranberry impede a bactéria E. coli de aderir à parede da bexiga ou do trato urinário, prevenindo a infecção (55, 56).
Uma série de estudos mostraram que beber suco de cranberry ou tomar suplementos de cranberry pode reduzir o risco de UTIs (57, 58, 59, 60).
O suco de cranberry também pode reduzir o risco de outras infecções.
H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar úlceras no estômago e câncer. Uma série de estudos mostraram que o suco de cranberry pode impedir a H. pylori de se conectar à parede do estômago e assim prevenir a infecção (61, 62).
O suco de cranberry também mostrou vários benefícios para a saúde do coração. Muitos estudos descobriram que beber suco de cranberry pode reduzir o colesterol, a pressão sanguínea, o estresse oxidativo e a "rigidez" das artérias (63, 64, 65, 66).
No entanto, é melhor evitar variedades de suco de cranberry com muito açúcar adicionado.
Resumindo: O cranberry e suco de cranberry são eficazes na prevenção de infecções do trato urinário e do estômago e podem beneficiar a saúde cardíaca. No entanto, é melhor evitar sucos com muito açúcar adicionado.
8. Uvas
Um copo (151 gramas) de uvas inteiras e cruas fornece (67):
- Calorias: 104
- Fibra: 1,4 gramas
- Vitamina C: 27% da DDR
- Vitamina K: 28% da DDR
No entanto, muitos desses estudos foram pequenos. Outros estudos afirmaram que o efeito dos polifenóis na pressão sanguínea permanece obscuro (70).
Um grande estudo observacional descobriu que comer uvas ou passas três vezes por semana foi associado a uma redução de 12% no risco de diabetes tipo dois (71).
Outro estudo descobriu que comer 17 500 gramas de uvas por dia durante oito semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo em pessoas com colesterol alto (72).
Finalmente, o suco de uva pode até beneficiar a saúde do cérebro. Um pequeno estudo de 25 mulheres descobriu que beber 12 355 ml de suco de uva todos os dias durante 12 semanas melhorou significativamente a memória e o desempenho de condução (73).
Resumindo: As uvas, particularmente as sementes e a casca, estão cheias de antioxidantes. Eles podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue e o risco de diabetes tipo 2, além de beneficiar a saúde do cérebro.
Concluindo
As bagas são alguns dos alimentos mais saudáveis que você pode comer, pois são baixos em calorias, mas ricas em fibra, vitamina C e antioxidantes.Muitas bagas provaram benefícios para a saúde do coração. Estes incluem a redução da pressão arterial e o colesterol, ao mesmo tempo que reduz o estresse oxidativo.
Elas também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, atuando como excelentes alternativas para lanches açucarados.
Tente comer algumas porções de bagas por semana e amostra de diferentes tipos. Elas podem ser um excelente lanche ou uma contribuição para um café da manhã saudável.