Se você está tentando perder peso, a quantidade de sono que você recebe pode ser tão importante quanto sua dieta e exercício.
Infelizmente, muitas pessoas não dormem o suficiente. Na verdade, cerca de 30% dos adultos dormem menos de seis horas a maioria das noites, de acordo com um estudo de adultos dos EUA (1).
Curiosamente, evidências crescentes mostram que o sono pode ser o fator que falta para muitas pessoas que estão lutando para perder peso.
Aqui estão sete razões pelas quais dormir suficiente pode ajudá-lo a perder peso.
Os requisitos de sono das pessoas variam, mas, em geral, a pesquisa observou mudanças de peso quando as pessoas dormem menos de sete horas de sono por noite (3).
Uma revisão importante descobriu que a duração do sono curto aumentou a probabilidade de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos (3).
Outro estudo seguiu cerca de 60 mil enfermeiros não obesos por 16 anos. No final do estudo, as enfermeiras que dormiam cinco horas ou menos por noite eram 15% mais propensas a ser obesas do que aquelas que dormiam pelo menos sete horas por noite (4).
Embora esses estudos tenham sido observacionais, o ganho de peso também foi observado em estudos experimentais de privação de sono.
Um estudo permitiu 16 adultos apenas cinco horas de sono por noite por cinco noites. Eles ganharam uma média de 1,8 quilos (0,82 kg) no curto curso deste estudo (5).
Além disso, muitos distúrbios do sono, como a apneia do sono, pioram com o ganho de peso.
É um ciclo vicioso que pode ser difícil de escapar. O mau sono pode causar ganho de peso, o que pode fazer com que a qualidade do sono diminua ainda mais (6).
Resumindo: Estudos descobriram que o mau sono está associado ao aumento de peso e maior probabilidade de obesidade em adultos e crianças.
Isso provavelmente é causado pelo impacto do sono em dois importantes hormônios a fome, grelina e leptina.
A grelina é um hormônio liberado no estômago que sinaliza fome no cérebro. Os níveis são elevados antes de comer, que é quando o estômago está vazio e baixo depois de comer (7).
A leptina é um hormônio liberado de células de gordura. Suprime a fome e sinaliza a plenitude no cérebro (7).
Quando você não dorme adequadamente, o corpo produz mais grelina e menos leptina, deixando você com fome e aumentando o apetite.
Um estudo de mais de 1.000 pessoas descobriu que aqueles que dormiam por curtas durações tinham 14,9% de níveis de grelina e 15,5% de leptina inferior aos que dormiam adequadamente.
Os que dormiam pouco também apresentaram IMC maiores (7).
Além disso, o hormônio cortisol é alto quando você não dorme adequadamente. O cortisol é um hormônio do estresse que também pode aumentar o apetite (2).
Resumindo: A privação de sono pode aumentar o apetite, provavelmente devido ao seu efeito nos hormônios que sinalizam fome e plenitude.
A privação do sono será realmente uma atividade aborrecida no lobo frontal do cérebro. O lobo frontal é responsável pela tomada de decisões e autocontrole (10).
Além disso, parece que os centros de recompensa do cérebro são mais estimulados pelos alimentos quando você está privado de sono (9).
Portanto, depois de uma noite de sono pobre, não só a tigela de sorvete é mais gratificante, mas você provavelmente terá mais dificuldade em praticar o autocontrole.
Além disso, a pesquisa descobriu que a falta de sono pode aumentar sua afinidade por alimentos ricos em calorias, carboidratos e gordura (11, 12).
Um estudo em 12 homens observou os efeitos da privação do sono na ingestão de alimentos.
Quando os participantes só dormiram quatro horas de sono, sua ingestão de calorias aumentou 22%, e sua ingestão de gordura quase dobrou, em comparação com quando foram permitidas oito horas de sono (13).
Resumindo: A privação de sono pode diminuir suas habilidades de autocontrole e tomada de decisão e pode aumentar a reação do cérebro aos alimentos. O mau sono também foi associado ao aumento da ingestão de alimentos ricos em calorias, gorduras e carboidratos.
Um estudo em 12 homens descobriu que quando os participantes só receberam quatro horas de sono, eles comeram uma média de 559 calorias ao dia seguinte, em comparação com quando foram permitidas oito horas (13).
Este aumento nas calorias pode ser devido ao aumento do apetite e a poucas opções de alimentos, como mencionado acima.
No entanto, também pode ser simplesmente recorrente do aumento no tempo gasto acordado e disponível para comer. Isto é especialmente verdadeiro quando o tempo acordado é gasto sendo inativo, como assistir televisão (14).
Além disso, alguns estudos sobre a privação do sono descobriram que uma grande parcela do excesso de calorias foi consumida como lanches após o jantar (5).
Dormir mal também pode aumentar sua ingestão de calorias, afetando sua capacidade de controlar o tamanho das porções.
Isso foi demonstrado em um estudo sobre 16 homens. Os participantes foram autorizados a dormir por oito horas, ou ficaram acordados a noite toda. Na parte da manhã, eles completaram uma tarefa baseada em computador, onde eles tiveram que selecionar tamanhos de porções de alimentos diferentes.
Aqueles que ficaram acordados a noite toda selecionaram tamanhos de porções maiores, relataram que haviam aumentado a fome e tinham níveis mais altos do hormônio da fome, grelina (15).
Resumindo: Dormir mal pode aumentar a sua ingestão de calorias, aumentando o lanchezinho da tarde, o tamanho das porções e o tempo disponível para comer.
Pesquisas indicam que a privação do sono pode diminuir seu RMR (16).
Em um estudo, 15 homens foram mantidos acordados durante 24 horas. Depois, o RMR foi 5% menor do que após uma noite normal de descanso, e sua taxa metabólica depois de comer foi 20% menor (17).
Pelo contrário, alguns estudos não encontraram alterações no metabolismo com perda de sono. Portanto, é necessário mais pesquisa para determinar se e como a perda de sono diminui o metabolismo (18).
Parece também que o mau sono pode causar perda de músculo. O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, então, quando se perde músculo, as taxas metabólicas em repouso diminuem.
Um estudo colocou 10 adultos com excesso de peso em uma dieta de 14 dias de restrição calórica moderada. Os participantes receberam 8,5 ou 5,5 horas para dormir.
Ambos os grupos perderam peso tanto da gordura como do músculo, mas aqueles que receberam apenas 5,5 horas para dormir perderam menos peso da gordura e mais do músculo (19).
Uma perda de massa muscular de 22 libras (10 kg) pode diminuir seu RMR em cerca de 100 calorias por dia (20).
Resumindo: Dormir mal pode diminuir a sua taxa metabólica de repouso (RMR), embora os achados sejam misturados. Um fator que contribui parece ser que o mau sono pode causar perda muscular.
Além disso, você provavelmente se cansará mais cedo durante a atividade física (21).
Um estudo feito em 15 homens descobriu que, quando os participantes estavam privados de sono, a quantidade e a intensidade de sua atividade física diminuíram (22).
A boa notícia é que dormir mais pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético.
Em um estudo, os jogadores de basquete da faculdade foram convidados a passar 10 horas na cama todas as noites durante cinco a sete semanas. Eles se tornaram mais rápidos, seus tempos de reação diminuíram, sua precisão aumentou e seus níveis de fadiga diminuíram (23).
Resumindo: A privação do sono pode diminuir sua motivação, quantidade e intensidade de exercício. Dormir ainda pode ajudar a melhorar o desempenho.
A insulina é um hormônio que move o açúcar da corrente sanguínea para as células do seu corpo para ser usado como energia.
Quando as células se tornam resistentes à insulina, mais açúcar permanece na corrente sanguínea e o corpo produz mais insulina para compensar.
O excesso de insulina o deixa mais ansioso e diz ao corpo que armazene mais calorias como gordura. A resistência à insulina é um precursor para diabetes tipo 2 e ganho de peso.
Em um estudo, 11 homens só receberam quatro horas de sono por seis noites. Depois disso, a capacidade de seus corpos para derrubar açúcar baixou em 40% (25).
Isso sugere que apenas algumas noites de sono ruim podem fazer com que as células se tornem resistentes à insulina.
Resumindo: Apenas alguns dias de sono ruim podem causar resistência à insulina, que é um precursor do ganho de peso e do diabetes tipo 2.
O mau sono altera dramaticamente a forma como o corpo responde aos alimentos.
Os hormônios que controlam o apetite não são tão efetivos e você é menos propenso a resistir às tentações e controlar às porções.
Para piorar as coisas, pode se tornar um ciclo vicioso. Quanto menos você dorme, mais peso você ganha, e quanto mais peso você ganhar, mais difícil é dormir.
Por outro lado, estabelecer hábitos de sono saudáveis pode ajudar seu corpo a manter um peso saudável.
Infelizmente, muitas pessoas não dormem o suficiente. Na verdade, cerca de 30% dos adultos dormem menos de seis horas a maioria das noites, de acordo com um estudo de adultos dos EUA (1).
Curiosamente, evidências crescentes mostram que o sono pode ser o fator que falta para muitas pessoas que estão lutando para perder peso.
Aqui estão sete razões pelas quais dormir suficiente pode ajudá-lo a perder peso.
1. Dormir mal é um importante fator de risco para ganho de peso e obesidade
O sono ruim tem sido repetidamente relacionado a um maior índice de massa corporal (IMC) e ganho de peso (2).Os requisitos de sono das pessoas variam, mas, em geral, a pesquisa observou mudanças de peso quando as pessoas dormem menos de sete horas de sono por noite (3).
Uma revisão importante descobriu que a duração do sono curto aumentou a probabilidade de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos (3).
Outro estudo seguiu cerca de 60 mil enfermeiros não obesos por 16 anos. No final do estudo, as enfermeiras que dormiam cinco horas ou menos por noite eram 15% mais propensas a ser obesas do que aquelas que dormiam pelo menos sete horas por noite (4).
Embora esses estudos tenham sido observacionais, o ganho de peso também foi observado em estudos experimentais de privação de sono.
Um estudo permitiu 16 adultos apenas cinco horas de sono por noite por cinco noites. Eles ganharam uma média de 1,8 quilos (0,82 kg) no curto curso deste estudo (5).
Além disso, muitos distúrbios do sono, como a apneia do sono, pioram com o ganho de peso.
É um ciclo vicioso que pode ser difícil de escapar. O mau sono pode causar ganho de peso, o que pode fazer com que a qualidade do sono diminua ainda mais (6).
Resumindo: Estudos descobriram que o mau sono está associado ao aumento de peso e maior probabilidade de obesidade em adultos e crianças.
2. Dormir mal pode aumentar seu apetite
Muitos estudos descobriram que as pessoas com privação de sono relatam aumento do apetite (7, 8).Isso provavelmente é causado pelo impacto do sono em dois importantes hormônios a fome, grelina e leptina.
A grelina é um hormônio liberado no estômago que sinaliza fome no cérebro. Os níveis são elevados antes de comer, que é quando o estômago está vazio e baixo depois de comer (7).
A leptina é um hormônio liberado de células de gordura. Suprime a fome e sinaliza a plenitude no cérebro (7).
Quando você não dorme adequadamente, o corpo produz mais grelina e menos leptina, deixando você com fome e aumentando o apetite.
Um estudo de mais de 1.000 pessoas descobriu que aqueles que dormiam por curtas durações tinham 14,9% de níveis de grelina e 15,5% de leptina inferior aos que dormiam adequadamente.
Os que dormiam pouco também apresentaram IMC maiores (7).
Além disso, o hormônio cortisol é alto quando você não dorme adequadamente. O cortisol é um hormônio do estresse que também pode aumentar o apetite (2).
Resumindo: A privação de sono pode aumentar o apetite, provavelmente devido ao seu efeito nos hormônios que sinalizam fome e plenitude.
3. Dormir bem ajuda a combater os anseios e a fazer escolhas saudáveis
A falta de sono realmente altera a maneira como seu cérebro funciona. Isso pode tornar mais difícil fazer escolhas saudáveis e resistir a alimentos tentadores (9).A privação do sono será realmente uma atividade aborrecida no lobo frontal do cérebro. O lobo frontal é responsável pela tomada de decisões e autocontrole (10).
Além disso, parece que os centros de recompensa do cérebro são mais estimulados pelos alimentos quando você está privado de sono (9).
Portanto, depois de uma noite de sono pobre, não só a tigela de sorvete é mais gratificante, mas você provavelmente terá mais dificuldade em praticar o autocontrole.
Além disso, a pesquisa descobriu que a falta de sono pode aumentar sua afinidade por alimentos ricos em calorias, carboidratos e gordura (11, 12).
Um estudo em 12 homens observou os efeitos da privação do sono na ingestão de alimentos.
Quando os participantes só dormiram quatro horas de sono, sua ingestão de calorias aumentou 22%, e sua ingestão de gordura quase dobrou, em comparação com quando foram permitidas oito horas de sono (13).
Resumindo: A privação de sono pode diminuir suas habilidades de autocontrole e tomada de decisão e pode aumentar a reação do cérebro aos alimentos. O mau sono também foi associado ao aumento da ingestão de alimentos ricos em calorias, gorduras e carboidratos.
4. Dormir mal pode aumentar sua ingestão de calorias
As pessoas que dormem mal tendem a consumir mais calorias.Um estudo em 12 homens descobriu que quando os participantes só receberam quatro horas de sono, eles comeram uma média de 559 calorias ao dia seguinte, em comparação com quando foram permitidas oito horas (13).
Este aumento nas calorias pode ser devido ao aumento do apetite e a poucas opções de alimentos, como mencionado acima.
No entanto, também pode ser simplesmente recorrente do aumento no tempo gasto acordado e disponível para comer. Isto é especialmente verdadeiro quando o tempo acordado é gasto sendo inativo, como assistir televisão (14).
Além disso, alguns estudos sobre a privação do sono descobriram que uma grande parcela do excesso de calorias foi consumida como lanches após o jantar (5).
Dormir mal também pode aumentar sua ingestão de calorias, afetando sua capacidade de controlar o tamanho das porções.
Isso foi demonstrado em um estudo sobre 16 homens. Os participantes foram autorizados a dormir por oito horas, ou ficaram acordados a noite toda. Na parte da manhã, eles completaram uma tarefa baseada em computador, onde eles tiveram que selecionar tamanhos de porções de alimentos diferentes.
Aqueles que ficaram acordados a noite toda selecionaram tamanhos de porções maiores, relataram que haviam aumentado a fome e tinham níveis mais altos do hormônio da fome, grelina (15).
Resumindo: Dormir mal pode aumentar a sua ingestão de calorias, aumentando o lanchezinho da tarde, o tamanho das porções e o tempo disponível para comer.
5. Dormir mal pode diminuir seu metabolismo de repouso
Sua taxa metabólica de repouso (RMR) é o número de calorias que seu corpo queima quando você está completamente em repouso. É afetado pela idade, peso, altura, sexo e massa muscular.Pesquisas indicam que a privação do sono pode diminuir seu RMR (16).
Em um estudo, 15 homens foram mantidos acordados durante 24 horas. Depois, o RMR foi 5% menor do que após uma noite normal de descanso, e sua taxa metabólica depois de comer foi 20% menor (17).
Pelo contrário, alguns estudos não encontraram alterações no metabolismo com perda de sono. Portanto, é necessário mais pesquisa para determinar se e como a perda de sono diminui o metabolismo (18).
Parece também que o mau sono pode causar perda de músculo. O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, então, quando se perde músculo, as taxas metabólicas em repouso diminuem.
Um estudo colocou 10 adultos com excesso de peso em uma dieta de 14 dias de restrição calórica moderada. Os participantes receberam 8,5 ou 5,5 horas para dormir.
Ambos os grupos perderam peso tanto da gordura como do músculo, mas aqueles que receberam apenas 5,5 horas para dormir perderam menos peso da gordura e mais do músculo (19).
Uma perda de massa muscular de 22 libras (10 kg) pode diminuir seu RMR em cerca de 100 calorias por dia (20).
Resumindo: Dormir mal pode diminuir a sua taxa metabólica de repouso (RMR), embora os achados sejam misturados. Um fator que contribui parece ser que o mau sono pode causar perda muscular.
6. Dormir bem pode melhorar a atividade física
A falta de sono pode causar fadiga diurna, tornando-se menos provável e menos motivado para se exercitar.Além disso, você provavelmente se cansará mais cedo durante a atividade física (21).
Um estudo feito em 15 homens descobriu que, quando os participantes estavam privados de sono, a quantidade e a intensidade de sua atividade física diminuíram (22).
A boa notícia é que dormir mais pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético.
Em um estudo, os jogadores de basquete da faculdade foram convidados a passar 10 horas na cama todas as noites durante cinco a sete semanas. Eles se tornaram mais rápidos, seus tempos de reação diminuíram, sua precisão aumentou e seus níveis de fadiga diminuíram (23).
Resumindo: A privação do sono pode diminuir sua motivação, quantidade e intensidade de exercício. Dormir ainda pode ajudar a melhorar o desempenho.
7. Dormir bem ajuda a prevenir a resistência à insulina
O mau sono pode fazer com que as células se tornem resistentes à insulina (24, 25).A insulina é um hormônio que move o açúcar da corrente sanguínea para as células do seu corpo para ser usado como energia.
Quando as células se tornam resistentes à insulina, mais açúcar permanece na corrente sanguínea e o corpo produz mais insulina para compensar.
O excesso de insulina o deixa mais ansioso e diz ao corpo que armazene mais calorias como gordura. A resistência à insulina é um precursor para diabetes tipo 2 e ganho de peso.
Em um estudo, 11 homens só receberam quatro horas de sono por seis noites. Depois disso, a capacidade de seus corpos para derrubar açúcar baixou em 40% (25).
Isso sugere que apenas algumas noites de sono ruim podem fazer com que as células se tornem resistentes à insulina.
Resumindo: Apenas alguns dias de sono ruim podem causar resistência à insulina, que é um precursor do ganho de peso e do diabetes tipo 2.
Concluindo
Junto com a alimentação saudável e exercitar, o sono de qualidade é uma parte importante da manutenção do peso.O mau sono altera dramaticamente a forma como o corpo responde aos alimentos.
Os hormônios que controlam o apetite não são tão efetivos e você é menos propenso a resistir às tentações e controlar às porções.
Para piorar as coisas, pode se tornar um ciclo vicioso. Quanto menos você dorme, mais peso você ganha, e quanto mais peso você ganhar, mais difícil é dormir.
Por outro lado, estabelecer hábitos de sono saudáveis pode ajudar seu corpo a manter um peso saudável.
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