Os Hormônios têm profundos efeitos sobre nossa saúde emocional, física e mental.
Estes mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle do seu apetite, peso e humor, entre outras coisas.
Normalmente, suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada hormônio necessário para vários processos em seu corpo.
No entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comum com o estilo de vida moderno de ritmo acelerado de hoje. Além disso, vários hormônios declinam com a idade, e algumas pessoas experimentam uma queda mais dramática do que outras.
Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos saudáveis de estilo de vida podem ajudar a melhorar a sua saúde hormonal e permitem que você se sinta e execute o seu melhor.
Este artigo mostrará 12 maneiras naturais de equilibrar seus hormônios.
A proteína dietética fornece os ácidos aminados essenciais que seu corpo não pode fazer por si próprio e deve ser consumido diariamente a fim manter a saúde do músculo, dos ossos, da pele e sistema imunológico.
Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite e a ingestão de alimentos.
A pesquisa mostra que a ingestão de proteína diminui os níveis do “hormônio da fome” grelina e estimula a produção de hormônios que ajudam você se sentir saciado, incluindo PYY e GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Em um estudo, os homens produziram 20% mais GLP-1 e 14% mais PYY depois de comer uma refeição de alta proteína do que depois de comer uma refeição que continha uma quantidade normal de proteína.
Além disso, as classificações de fome dos participantes diminuíram 25% a mais após a refeição com alto teor proteico em comparação com a refeição com proteína normal (6).
Em outro estudo, as mulheres que consumiram uma dieta contendo 30% de proteína experimentaram um aumento no GLP-1 e maior sensação de plenitude do que quando comiam uma dieta contendo 10% de proteína.
O que é ainda melhor; eles experimentaram um aumento no metabolismo e na queima de gordura (7).
Para otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição (8).
Isto é fácil de fazer, incluindo uma porção desses alimentos ricos em proteínas em cada refeição.
Resumindo: Consumir proteína adequada desencadeia a produção de hormônios que suprimem o apetite e ajudam na saciedade. Procure um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição.
A insulina é um hormônio que tem várias funções. Uma delas é permitir que as células absorvam a glicose e os aminoácidos da corrente sanguínea, que são então utilizados para a energia e manutenção muscular.
No entanto, um pouco de insulina é saudável. Em demasia pode ser francamente perigoso.
Níveis elevados de insulina têm sido associados à inflamação, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além do mais, eles estão conectados à resistência à insulina, uma condição em que suas células não respondem adequadamente aos sinais da insulina (9).
Muitos tipos de atividade física foram encontrados para aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina, incluindo exercício aeróbio, treinamento de força e exercício de resistência (10, 11, 12, 13, 14).
Num estudo de 24 semanas com mulheres obesas, o exercício aumentou a sensibilidade à insulina dos participantes e os níveis de adiponectina, um hormônio que tem efeitos anti-inflamatórios e ajuda a regular o metabolismo (14).
Ser fisicamente ativo também pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de manutenção muscular que diminuem com a idade, como a testosterona, IGF-1, DHEA e hormônio do crescimento (15, 16, 17, 18).
Para as pessoas que são incapazes de realizar exercício vigoroso, mesmo andar regularmente pode aumentar esses níveis hormonais, potencialmente melhorando a força e a qualidade de vida (19).
Embora uma combinação de resistência e treinamento aeróbio pareça fornecer os melhores resultados, engajar em qualquer tipo de atividade física em uma base regular é benéfico também.
Resumindo: Realizar treinamento de força, aeróbico, caminhar ou outras formas de atividade física pode modificar os níveis hormonais de uma forma que reduz o risco de doença e protege a massa muscular durante o processo de envelhecimento.
De fato, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser um instrumento da otimização da função hormonal e para evitar a obesidade, diabetes e outras doenças.
Estudos têm consistentemente demonstrado que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas com pré-diabetes ou diabetes (20, 21, 22, 23).
Importante, a frutose compõe pelo menos metade de todos os tipos de açúcar. Isso inclui formas naturais como mel, o xarope de milho de alta frutose e o açúcar de mesa refinado.
Em um estudo, as pessoas com pré-diabetes experimentaram aumentos semelhantes nos níveis de insulina e resistência à insulina se eles consumiram 1,8 onças (50 gramas) de mel, açúcar ou xarope de milho de alta frutose (23).
Além disso, dietas ricas em carboidratos refinados como pão branco e bolachas podem promover a resistência à insulina em grande parte de adultos e adolescentes (24, 25).
Por outro lado, seguindo uma dieta baixa ou moderada em hidratos de carbono com base em alimentos integrais (menos o trigo integral), podem reduzir os níveis de insulina em pessoas com excesso de peso e obesos com pré-diabetes e outras condições com resistência à insulina como a síndrome do ovário policístico (PCOS) (26, 27, 28).
Resumindo: Dietas ricas em açúcar e carboidratos refinados mostraram conduzir a resistência à insulina. Evitar estes alimentos e reduzir a ingestão geral de carboidratos pode diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
O cortisol é conhecido como "o hormônio do estresse" porque ajuda o seu corpo a lidar com o estresse ao longo do tempo.
A adrenalina é o hormônio da "luta ou vôo" que fornece ao seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.
No entanto, ao contrário de centenas de anos atrás, quando esses hormônios foram principalmente desencadeados por ameaças de predadores, hoje eles são geralmente desencadeados por pessoas ocupadas, estilos de vida muitas vezes esmagadores.
Infelizmente, o estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam elevados, o que pode levar à ingestão excessiva de calorias e obesidade, incluindo aumento da gordura na linha de cintura (29,30,31).
Níveis elevados de adrenalina podem causar hipertensão arterial, maior frequência cardíaca e ansiedade. No entanto, estes sintomas são geralmente bastante curtos, porque, ao contrário do cortisol, a adrenalina é menos provável de se tornar cronicamente elevada.
A pesquisa mostrou que você pode ser capaz de diminuir seus níveis de cortisol por engajar-se em técnicas de redução de estresse, como meditação, yoga, massagem e ouvir música relaxante (32,33,34,35,36,37).
Uma revisão de 2005 dos estudos descobriu que a massagem terapêutica não só reduziu os níveis de cortisol em uma média de 31%, mas também aumentou os níveis do hormônio estimulante do humor (serotonina), em 28% e dopamina em 31%, em média (37).
Tente dedicar pelo menos 10-15 minutos por dia para atividades de redução do estresse.
Resumindo: Engajar-se em comportamentos de redução do estresse como meditação, yoga, massagem e ouvir música suave pode ajudar a normalizar seus níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras únicas que são usadas diretamente pelo fígado para uso imediato como energia.
Eles demonstram reduzir a resistência à insulina em pessoas com sobrepeso e obesas, bem como em pessoas com diabetes (38,39).
Os MCTs são encontrados no óleo de coco, óleo de palma e no óleo MCT ou TCM puro.
A gordura do leite e gordura monoinsaturada em azeite e castanhas também parecem aumentar a sensibilidade à insulina, com base em estudos em adultos saudáveis e em pessoas com diabetes, pré-diabetes, fígado gorduroso e triglicérides elevados (40,41,42,43,44).
Além disso, estudos demonstraram que o consumo de gordura saudável nas refeições desencadeia a liberação de hormônios que ajudam muito na saciedade, incluindo GLP-1, PYY e colecistoquinina (CCK) (44,45,46).
Por outro lado, as gorduras trans demonstram promover a resistência à insulina e aumentar o armazenamento de gordura abdominal (47,48).
Para otimizar a saúde hormonal, consumir uma fonte de gordura saudável em cada refeição.
Resumindo: Ingerir gorduras naturais saudáveis em sua dieta e evitar gorduras trans insalubres pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e estimular a produção de hormônios que ajudam a controlar o apetite.
Comer de forma exagerada mostrou aumentar os níveis de insulina e reduzir a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas que são resistentes à insulina (49,50,51,52).
Em um estudo, adultos obesos resistentes a insulina que comeram uma refeição de 1.300 calorias experimentaram quase duas vezes o aumento de insulina quando comparados com pessoas magras e pessoas obesas "metabolicamente saudáveis" que consumiram uma refeição idêntica (52).
Por outro lado, o corte em sua ingestão de calorias pode aumentar muito os níveis de hormônio do estresse cortisol, que é conhecido para promover o ganho de peso quando este está elevado.
Um estudo descobriu que restringir a ingestão de alimentos a menos de 1.200 calorias por dia levou a um aumento dos níveis de cortisol (53).
Curiosamente, um estudo de 1996 sugere que dietas muito baixas em calorias poderiam potencialmente desencadear resistência à insulina em algumas pessoas, um efeito que você costuma ver em pessoas com diabetes (54).
Comer dentro de seu próprio intervalo de calorias pessoais pode ajudá-lo a manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.
Resumindo: Consumir muitas ou poucas calorias pode levar a desequilíbrios hormonais. Procure comer pelo menos 1.200 calorias por dia para uma saúde ideal.
Além de conter a cafeína que acelera o metabolismo, ele contém um antioxidante conhecido como epigalocatequina galato (EGCG), que promove vários benefícios para a saúde.
Pesquisas sugerem que o consumo de chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina tanto em pessoas saudáveis como em pessoas com condições resistentes à insulina, como obesidade e diabetes (55,56,57,58,59).
Numa análise detalhada de 17 estudos, os estudos de maior qualidade associaram o chá verde a níveis significativamente mais baixos de insulina em jejum (60).
Alguns estudos controlados descobriram que o chá verde não parece reduzir a resistência à insulina ou níveis de insulina quando comparado com um placebo. No entanto, esses resultados podem ter sido devidos a respostas individuais (61,62).
Uma vez que o chá verde tem outros benefícios de saúde e a maioria de estudos sugerem que pode fornecer alguma melhoria na resposta da insulina, você pode considerar a ingestão de um a três xícaras por dia.
Resumindo: O chá verde está associado ao aumento da sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina para pessoas com excesso de peso, obesas ou com diabetes.
A pesquisa sugere que eles também podem ter efeitos benéficos sobre a saúde hormonal, incluindo a redução dos níveis de hormônios do estresse cortisol e adrenalina.
Um pequeno estudo observou o efeito do consumo de gorduras ômega-3 no desempenho dos homens em um teste de estresse mental.
O estudo descobriu que após os homens consumirem uma dieta rica em gorduras ômega-3 durante três semanas, eles experimentaram aumentos significativamente menores de cortisol e epinefrina durante o teste do que quando seguiram sua dieta regular (63).
Além disso, alguns estudos descobriram que o aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa pode reduzir a resistência à insulina relacionada à obesidade, síndrome do ovário policístico e diabetes gestacional (64,65,66,67).
O diabetes gestacional ocorre durante a gravidez em mulheres que não tinham diabetes antes de engravidar. O diabetes tipo 2, é caracterizada por resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue.
Em um estudo, as mulheres com diabetes gestacional tomaram 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3 diariamente durante seis semanas.
O grupo do ômega-3 experimentou reduções significativas nos níveis de insulina, resistência à insulina e do marcador inflamatório, proteína C reativa (PCR), em comparação com as mulheres que receberam placebo (67).
Para uma saúde ótima, inclua duas ou mais porções por semana de peixes gordos como salmão, sardinha, arenque e cavala, ou simplesmente ingira cápsulas de ômega-3.
Resumindo: Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem ajudar a diminuir o cortisol e a epinefrina, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos obesos e resistentes à insulina.
O sono deficiente tem sido associado a desequilíbrios de muitos hormônios, incluindo insulina, cortisol, leptina, grelina e hormônio do crescimento (68,69,70,71,72,73,74).
Em um estudo de homens cujo sono foi restrito a cinco horas por noite durante uma semana, a sensibilidade à insulina diminuiu em 20%, em média (69).
Outro estudo analisou os efeitos da restrição do sono em homens jovens saudáveis.
Quando seu sono foi restrito por dois dias, sua leptina diminuiu 18%, sua grelina aumentou 28% e a fome aumentou em 24%. Além disso, os homens desejavam alto teor calórico, alimentos ricos em carboidratos (72).
E mais, não é só a quantidade de sono que importa. A qualidade do sono também é importante.
Seu cérebro precisa de sono ininterrupto que lhe permite passar por todos os cinco estágios de cada ciclo de sono. Isto é especialmente importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre principalmente à noite durante o sono profundo (73,74).
Para manter o equilíbrio hormonal ideal, procure pelo menos sete horas de sono de alta qualidade por noite.
Resumindo: O sono inadequado ou de má qualidade demonstrou diminuir os hormônios de saciedade, aumentar a fome e os hormônios de estresse, e ainda reduzir o hormônio de crescimento e aumentar a resistência à insulina.
Estudos sugerem que grandes quantidades de bebidas açucaradas podem contribuir para a resistência à insulina, especialmente em adultos e crianças com sobrepeso e obesidade (75,76,77,78,79,80,81).
Em um estudo, quando as pessoas com excesso de peso consumido 25% das calorias sob a forma de bebidas de elevada frutose, experimentaram os mais elevados níveis de insulina no sangue, uma redução no aumento da sensibilidade à insulina e o armazenamento de gordura abdominal (81).
Além disso, a pesquisa mostrou que ingerir bebidas açucaradas leva a ingestão excessiva de calorias, por não desencadear os sinais de plenitude como os alimentos sólidos fazem (82,83).
Evitar bebidas açucaradas pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar o seu equilíbrio hormonal.
Resumindo: O consumo elevado de bebidas açucaradas tem sido consistentemente associado a níveis mais elevados de insulina e resistência à insulina em adultos e crianças com sobrepeso e obesidade.
Estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina e estimula a produção de hormônios que fazem você se sentir saciado (84,85,86,87).
Embora a fibra solúvel produza os efeitos mais fortes sobre o apetite, a fibra insolúvel também pode desempenhar um papel importante.
Um estudo realizado em pessoas com sobrepeso e obesidade descobriu que consumir um tipo de fibra solúvel chamada oligofrutose aumentou os níveis de PYY e consumir a celulose, fibra insolúvel aumentou os níveis de GLP-1.
Ambos os tipos de fibras provocaram uma redução do apetite (87).
Para proteger contra a resistência à insulina e a fome em excesso, certifique-se de comer alimentos ricos em fibras diariamente.
Resumindo: A alta ingestão de fibras está associada a melhorias na sensibilidade à insulina e aos hormônios que controlam a fome, a saciedade e a ingestão de alimentos.
Eles demonstraram afetar de forma benéfica hormônios que regulam a ingestão de alimentos, incluindo a redução dos níveis de insulina e grelina, e aumentando PYY (88,89,90,91).
Em um estudo, os homens tiveram níveis mais baixos de grelina e insulina depois de comer ovos no café da manhã do que depois de comer uma baguete no café da manhã (90).
Além do mais, eles se sentiam mais saciados e comiam menos calorias nas próximas 24 horas depois de comerem os ovos (90).
É importante notar que esses efeitos positivos sobre os hormônios parecem ocorrer quando as pessoas comem tanto a gema de ovo quanto a clara de ovo.
Por exemplo, outro estudo descobriu que comer ovos inteiros como parte de uma dieta baixa em carboidratos aumentou a sensibilidade à insulina e melhorou vários marcadores de saúde cardíaca mais do que uma dieta baixa em carboidratos que incluía apenas claras de ovo (91).
A maioria dos estudos analisou os efeitos de comer ovos no café da manhã, porque é quando as pessoas normalmente consomem. No entanto, esta potência da nutrição pode ser consumida em qualquer refeição, e ovos cozidos fazem um prático lanche portátil.
Resumindo: Os ovos são extremamente nutritivos e podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, suprimir o apetite e fazer você se sentir saciado.
Desequilíbrios hormonais podem aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Apesar do fato de que o envelhecimento e outros fatores estejam além de seu controle, existem muitas medidas que você pode tomar para ajudar a sua função hormonal de forma ideal.
Consumir alimentos nutritivos, exercitar-se em uma base regular e agregar outros comportamentos saudáveis, são algumas maneiras de melhorar sua saúde hormonal.
Estes mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle do seu apetite, peso e humor, entre outras coisas.
Normalmente, suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada hormônio necessário para vários processos em seu corpo.
No entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comum com o estilo de vida moderno de ritmo acelerado de hoje. Além disso, vários hormônios declinam com a idade, e algumas pessoas experimentam uma queda mais dramática do que outras.
Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos saudáveis de estilo de vida podem ajudar a melhorar a sua saúde hormonal e permitem que você se sinta e execute o seu melhor.
Este artigo mostrará 12 maneiras naturais de equilibrar seus hormônios.
1. Coma Bastante Proteína em cada Refeição:
Consumir uma quantidade adequada de proteína é extremamente importante.A proteína dietética fornece os ácidos aminados essenciais que seu corpo não pode fazer por si próprio e deve ser consumido diariamente a fim manter a saúde do músculo, dos ossos, da pele e sistema imunológico.
Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite e a ingestão de alimentos.
A pesquisa mostra que a ingestão de proteína diminui os níveis do “hormônio da fome” grelina e estimula a produção de hormônios que ajudam você se sentir saciado, incluindo PYY e GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Em um estudo, os homens produziram 20% mais GLP-1 e 14% mais PYY depois de comer uma refeição de alta proteína do que depois de comer uma refeição que continha uma quantidade normal de proteína.
Além disso, as classificações de fome dos participantes diminuíram 25% a mais após a refeição com alto teor proteico em comparação com a refeição com proteína normal (6).
Em outro estudo, as mulheres que consumiram uma dieta contendo 30% de proteína experimentaram um aumento no GLP-1 e maior sensação de plenitude do que quando comiam uma dieta contendo 10% de proteína.
O que é ainda melhor; eles experimentaram um aumento no metabolismo e na queima de gordura (7).
Para otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição (8).
Isto é fácil de fazer, incluindo uma porção desses alimentos ricos em proteínas em cada refeição.
Resumindo: Consumir proteína adequada desencadeia a produção de hormônios que suprimem o apetite e ajudam na saciedade. Procure um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição.
2. Pratique Exercícios Regularmente:
A atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Um grande benefício do exercício é a sua capacidade para reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.A insulina é um hormônio que tem várias funções. Uma delas é permitir que as células absorvam a glicose e os aminoácidos da corrente sanguínea, que são então utilizados para a energia e manutenção muscular.
No entanto, um pouco de insulina é saudável. Em demasia pode ser francamente perigoso.
Níveis elevados de insulina têm sido associados à inflamação, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além do mais, eles estão conectados à resistência à insulina, uma condição em que suas células não respondem adequadamente aos sinais da insulina (9).
Muitos tipos de atividade física foram encontrados para aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina, incluindo exercício aeróbio, treinamento de força e exercício de resistência (10, 11, 12, 13, 14).
Num estudo de 24 semanas com mulheres obesas, o exercício aumentou a sensibilidade à insulina dos participantes e os níveis de adiponectina, um hormônio que tem efeitos anti-inflamatórios e ajuda a regular o metabolismo (14).
Ser fisicamente ativo também pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de manutenção muscular que diminuem com a idade, como a testosterona, IGF-1, DHEA e hormônio do crescimento (15, 16, 17, 18).
Para as pessoas que são incapazes de realizar exercício vigoroso, mesmo andar regularmente pode aumentar esses níveis hormonais, potencialmente melhorando a força e a qualidade de vida (19).
Embora uma combinação de resistência e treinamento aeróbio pareça fornecer os melhores resultados, engajar em qualquer tipo de atividade física em uma base regular é benéfico também.
Resumindo: Realizar treinamento de força, aeróbico, caminhar ou outras formas de atividade física pode modificar os níveis hormonais de uma forma que reduz o risco de doença e protege a massa muscular durante o processo de envelhecimento.
3. Evite o Açúcar e Carboidratos Refinados:
O açúcar e os carboidratos refinados têm sido associados a uma série de problemas de saúde.De fato, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser um instrumento da otimização da função hormonal e para evitar a obesidade, diabetes e outras doenças.
Estudos têm consistentemente demonstrado que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas com pré-diabetes ou diabetes (20, 21, 22, 23).
Importante, a frutose compõe pelo menos metade de todos os tipos de açúcar. Isso inclui formas naturais como mel, o xarope de milho de alta frutose e o açúcar de mesa refinado.
Em um estudo, as pessoas com pré-diabetes experimentaram aumentos semelhantes nos níveis de insulina e resistência à insulina se eles consumiram 1,8 onças (50 gramas) de mel, açúcar ou xarope de milho de alta frutose (23).
Além disso, dietas ricas em carboidratos refinados como pão branco e bolachas podem promover a resistência à insulina em grande parte de adultos e adolescentes (24, 25).
Por outro lado, seguindo uma dieta baixa ou moderada em hidratos de carbono com base em alimentos integrais (menos o trigo integral), podem reduzir os níveis de insulina em pessoas com excesso de peso e obesos com pré-diabetes e outras condições com resistência à insulina como a síndrome do ovário policístico (PCOS) (26, 27, 28).
Resumindo: Dietas ricas em açúcar e carboidratos refinados mostraram conduzir a resistência à insulina. Evitar estes alimentos e reduzir a ingestão geral de carboidratos pode diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
4. Aprenda a Gerenciar o Estresse:
O estresse pode causar estragos em seus hormônios. Dois hormônios principais afetados pelo estresse são o cortisol e a adrenalina, que também é chamado de epinefrina.O cortisol é conhecido como "o hormônio do estresse" porque ajuda o seu corpo a lidar com o estresse ao longo do tempo.
A adrenalina é o hormônio da "luta ou vôo" que fornece ao seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.
No entanto, ao contrário de centenas de anos atrás, quando esses hormônios foram principalmente desencadeados por ameaças de predadores, hoje eles são geralmente desencadeados por pessoas ocupadas, estilos de vida muitas vezes esmagadores.
Infelizmente, o estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam elevados, o que pode levar à ingestão excessiva de calorias e obesidade, incluindo aumento da gordura na linha de cintura (29,30,31).
Níveis elevados de adrenalina podem causar hipertensão arterial, maior frequência cardíaca e ansiedade. No entanto, estes sintomas são geralmente bastante curtos, porque, ao contrário do cortisol, a adrenalina é menos provável de se tornar cronicamente elevada.
A pesquisa mostrou que você pode ser capaz de diminuir seus níveis de cortisol por engajar-se em técnicas de redução de estresse, como meditação, yoga, massagem e ouvir música relaxante (32,33,34,35,36,37).
Uma revisão de 2005 dos estudos descobriu que a massagem terapêutica não só reduziu os níveis de cortisol em uma média de 31%, mas também aumentou os níveis do hormônio estimulante do humor (serotonina), em 28% e dopamina em 31%, em média (37).
Tente dedicar pelo menos 10-15 minutos por dia para atividades de redução do estresse.
Resumindo: Engajar-se em comportamentos de redução do estresse como meditação, yoga, massagem e ouvir música suave pode ajudar a normalizar seus níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
5. Consuma Gorduras Saudáveis:
Incluir gorduras naturais de alta qualidade em sua dieta pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o apetite.Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras únicas que são usadas diretamente pelo fígado para uso imediato como energia.
Eles demonstram reduzir a resistência à insulina em pessoas com sobrepeso e obesas, bem como em pessoas com diabetes (38,39).
Os MCTs são encontrados no óleo de coco, óleo de palma e no óleo MCT ou TCM puro.
A gordura do leite e gordura monoinsaturada em azeite e castanhas também parecem aumentar a sensibilidade à insulina, com base em estudos em adultos saudáveis e em pessoas com diabetes, pré-diabetes, fígado gorduroso e triglicérides elevados (40,41,42,43,44).
Além disso, estudos demonstraram que o consumo de gordura saudável nas refeições desencadeia a liberação de hormônios que ajudam muito na saciedade, incluindo GLP-1, PYY e colecistoquinina (CCK) (44,45,46).
Por outro lado, as gorduras trans demonstram promover a resistência à insulina e aumentar o armazenamento de gordura abdominal (47,48).
Para otimizar a saúde hormonal, consumir uma fonte de gordura saudável em cada refeição.
Resumindo: Ingerir gorduras naturais saudáveis em sua dieta e evitar gorduras trans insalubres pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e estimular a produção de hormônios que ajudam a controlar o apetite.
6. Evite Comer de forma Exagerada ou muito Restrita:
Comer muito ou de forma muito restrita pode resultar em mudanças hormonais que levam a problemas de peso.Comer de forma exagerada mostrou aumentar os níveis de insulina e reduzir a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas que são resistentes à insulina (49,50,51,52).
Em um estudo, adultos obesos resistentes a insulina que comeram uma refeição de 1.300 calorias experimentaram quase duas vezes o aumento de insulina quando comparados com pessoas magras e pessoas obesas "metabolicamente saudáveis" que consumiram uma refeição idêntica (52).
Por outro lado, o corte em sua ingestão de calorias pode aumentar muito os níveis de hormônio do estresse cortisol, que é conhecido para promover o ganho de peso quando este está elevado.
Um estudo descobriu que restringir a ingestão de alimentos a menos de 1.200 calorias por dia levou a um aumento dos níveis de cortisol (53).
Curiosamente, um estudo de 1996 sugere que dietas muito baixas em calorias poderiam potencialmente desencadear resistência à insulina em algumas pessoas, um efeito que você costuma ver em pessoas com diabetes (54).
Comer dentro de seu próprio intervalo de calorias pessoais pode ajudá-lo a manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.
Resumindo: Consumir muitas ou poucas calorias pode levar a desequilíbrios hormonais. Procure comer pelo menos 1.200 calorias por dia para uma saúde ideal.
7. Beba Chá Verde:
O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis.Além de conter a cafeína que acelera o metabolismo, ele contém um antioxidante conhecido como epigalocatequina galato (EGCG), que promove vários benefícios para a saúde.
Pesquisas sugerem que o consumo de chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina tanto em pessoas saudáveis como em pessoas com condições resistentes à insulina, como obesidade e diabetes (55,56,57,58,59).
Numa análise detalhada de 17 estudos, os estudos de maior qualidade associaram o chá verde a níveis significativamente mais baixos de insulina em jejum (60).
Alguns estudos controlados descobriram que o chá verde não parece reduzir a resistência à insulina ou níveis de insulina quando comparado com um placebo. No entanto, esses resultados podem ter sido devidos a respostas individuais (61,62).
Uma vez que o chá verde tem outros benefícios de saúde e a maioria de estudos sugerem que pode fornecer alguma melhoria na resposta da insulina, você pode considerar a ingestão de um a três xícaras por dia.
Resumindo: O chá verde está associado ao aumento da sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina para pessoas com excesso de peso, obesas ou com diabetes.
8. Coma mais peixes gordos:
Peixes são de longe a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que têm propriedades anti-inflamatórias impressionantes.A pesquisa sugere que eles também podem ter efeitos benéficos sobre a saúde hormonal, incluindo a redução dos níveis de hormônios do estresse cortisol e adrenalina.
Um pequeno estudo observou o efeito do consumo de gorduras ômega-3 no desempenho dos homens em um teste de estresse mental.
O estudo descobriu que após os homens consumirem uma dieta rica em gorduras ômega-3 durante três semanas, eles experimentaram aumentos significativamente menores de cortisol e epinefrina durante o teste do que quando seguiram sua dieta regular (63).
Além disso, alguns estudos descobriram que o aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa pode reduzir a resistência à insulina relacionada à obesidade, síndrome do ovário policístico e diabetes gestacional (64,65,66,67).
O diabetes gestacional ocorre durante a gravidez em mulheres que não tinham diabetes antes de engravidar. O diabetes tipo 2, é caracterizada por resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue.
Em um estudo, as mulheres com diabetes gestacional tomaram 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3 diariamente durante seis semanas.
O grupo do ômega-3 experimentou reduções significativas nos níveis de insulina, resistência à insulina e do marcador inflamatório, proteína C reativa (PCR), em comparação com as mulheres que receberam placebo (67).
Para uma saúde ótima, inclua duas ou mais porções por semana de peixes gordos como salmão, sardinha, arenque e cavala, ou simplesmente ingira cápsulas de ômega-3.
Resumindo: Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem ajudar a diminuir o cortisol e a epinefrina, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos obesos e resistentes à insulina.
9. Tenha um Sono Consistente e de Alta Qualidade:
Não importa quão nutritiva seja sua dieta e efetiva sua atividade física, a sua saúde vai sofrer se você não tiver um sono suficiente e reparador.O sono deficiente tem sido associado a desequilíbrios de muitos hormônios, incluindo insulina, cortisol, leptina, grelina e hormônio do crescimento (68,69,70,71,72,73,74).
Em um estudo de homens cujo sono foi restrito a cinco horas por noite durante uma semana, a sensibilidade à insulina diminuiu em 20%, em média (69).
Outro estudo analisou os efeitos da restrição do sono em homens jovens saudáveis.
Quando seu sono foi restrito por dois dias, sua leptina diminuiu 18%, sua grelina aumentou 28% e a fome aumentou em 24%. Além disso, os homens desejavam alto teor calórico, alimentos ricos em carboidratos (72).
E mais, não é só a quantidade de sono que importa. A qualidade do sono também é importante.
Seu cérebro precisa de sono ininterrupto que lhe permite passar por todos os cinco estágios de cada ciclo de sono. Isto é especialmente importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre principalmente à noite durante o sono profundo (73,74).
Para manter o equilíbrio hormonal ideal, procure pelo menos sete horas de sono de alta qualidade por noite.
Resumindo: O sono inadequado ou de má qualidade demonstrou diminuir os hormônios de saciedade, aumentar a fome e os hormônios de estresse, e ainda reduzir o hormônio de crescimento e aumentar a resistência à insulina.
10. Fique Longe das Bebidas Açucaradas:
Açúcar em qualquer forma é insalubre. No entanto, os açúcares líquidos parecem de longe ser o pior.Estudos sugerem que grandes quantidades de bebidas açucaradas podem contribuir para a resistência à insulina, especialmente em adultos e crianças com sobrepeso e obesidade (75,76,77,78,79,80,81).
Em um estudo, quando as pessoas com excesso de peso consumido 25% das calorias sob a forma de bebidas de elevada frutose, experimentaram os mais elevados níveis de insulina no sangue, uma redução no aumento da sensibilidade à insulina e o armazenamento de gordura abdominal (81).
Além disso, a pesquisa mostrou que ingerir bebidas açucaradas leva a ingestão excessiva de calorias, por não desencadear os sinais de plenitude como os alimentos sólidos fazem (82,83).
Evitar bebidas açucaradas pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar o seu equilíbrio hormonal.
Resumindo: O consumo elevado de bebidas açucaradas tem sido consistentemente associado a níveis mais elevados de insulina e resistência à insulina em adultos e crianças com sobrepeso e obesidade.
11. Consuma uma Dieta Rica em Fibras:
A fibra, especialmente o tipo solúvel, é um componente importante de uma dieta saudável.Estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina e estimula a produção de hormônios que fazem você se sentir saciado (84,85,86,87).
Embora a fibra solúvel produza os efeitos mais fortes sobre o apetite, a fibra insolúvel também pode desempenhar um papel importante.
Um estudo realizado em pessoas com sobrepeso e obesidade descobriu que consumir um tipo de fibra solúvel chamada oligofrutose aumentou os níveis de PYY e consumir a celulose, fibra insolúvel aumentou os níveis de GLP-1.
Ambos os tipos de fibras provocaram uma redução do apetite (87).
Para proteger contra a resistência à insulina e a fome em excesso, certifique-se de comer alimentos ricos em fibras diariamente.
Resumindo: A alta ingestão de fibras está associada a melhorias na sensibilidade à insulina e aos hormônios que controlam a fome, a saciedade e a ingestão de alimentos.
12. Coma Mais Ovos:
Ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta.Eles demonstraram afetar de forma benéfica hormônios que regulam a ingestão de alimentos, incluindo a redução dos níveis de insulina e grelina, e aumentando PYY (88,89,90,91).
Em um estudo, os homens tiveram níveis mais baixos de grelina e insulina depois de comer ovos no café da manhã do que depois de comer uma baguete no café da manhã (90).
Além do mais, eles se sentiam mais saciados e comiam menos calorias nas próximas 24 horas depois de comerem os ovos (90).
É importante notar que esses efeitos positivos sobre os hormônios parecem ocorrer quando as pessoas comem tanto a gema de ovo quanto a clara de ovo.
Por exemplo, outro estudo descobriu que comer ovos inteiros como parte de uma dieta baixa em carboidratos aumentou a sensibilidade à insulina e melhorou vários marcadores de saúde cardíaca mais do que uma dieta baixa em carboidratos que incluía apenas claras de ovo (91).
A maioria dos estudos analisou os efeitos de comer ovos no café da manhã, porque é quando as pessoas normalmente consomem. No entanto, esta potência da nutrição pode ser consumida em qualquer refeição, e ovos cozidos fazem um prático lanche portátil.
Resumindo: Os ovos são extremamente nutritivos e podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, suprimir o apetite e fazer você se sentir saciado.
Concluindo:
Seus hormônios estão envolvidos em todos os aspectos de sua saúde. Você precisa deles em quantidades muito específicas para o seu corpo funcionar de forma ideal.Desequilíbrios hormonais podem aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Apesar do fato de que o envelhecimento e outros fatores estejam além de seu controle, existem muitas medidas que você pode tomar para ajudar a sua função hormonal de forma ideal.
Consumir alimentos nutritivos, exercitar-se em uma base regular e agregar outros comportamentos saudáveis, são algumas maneiras de melhorar sua saúde hormonal.
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Saúde e Bem Estar