Enquanto a maioria das pessoas sabe que a atividade física é saudável, estima-se que cerca de 30% das pessoas em todo o mundo não fazem qualquer atividade física (1).
A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina de atividade dedicada é provavelmente a melhor opção para se tornar ativo.
Infelizmente, muitas pessoas sentem que não têm tempo suficiente para se exercitar (2, 3).
Se você se enquadra nessa categoria, talvez seja hora de tentar o treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT).
HIIT é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício intenso alternados com os períodos de recuperação.
Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode obter benefícios máximos para a saúde em um tempo mínimo.
Este artigo explica o que é o HIIT e examina 7 dos principais benefícios para a saúde.
Normalmente, um treino HIIT variará de 10 a 30 minutos de duração (4).
Apesar de quão curto o treino seja, pode produzir benefícios para a saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada (6, 7).
A atividade real que está sendo realizada varia, mas pode incluir Sprint, ciclismo, pular ou outros exercícios de peso corporal.
Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta de exercício estacionária pode consistir em 30 segundos de ciclismo o mais rápido possível contra alta resistência, seguido por vários minutos de ciclos lentos e fáceis com baixa resistência.
Isso seria considerado uma "rodada" ou "repetição" do HIIT, e você normalmente completaria 4 a 6 repetições em um treino (4).
A quantidade específica de tempo que você exercita e recupera variará conforme a atividade que você escolher e a intensidade que você está exercendo.
Independentemente de como é implementado, os intervalos de alta intensidade devem envolver curtos períodos de exercícios vigorosos que tornam a aceleração do seu ritmo cardíaco (4, 8).
O HIIT não só proporciona os benefícios do exercício de duração mais longa em muito mais tempo - também pode fornecer alguns benefícios únicos para a saúde (4).
Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos cada uma de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.
Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimou 25-30% mais calorias que as outras formas de exercício (9).
Neste estudo, uma repetição de HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo, seguido de 40 segundos de descanso.
Isso significa que os participantes realmente estavam se exercitando apenas por 1/3 do tempo que os grupos de corrida e ciclismo estavam.
Embora cada sessão de treino tenha sido de 30 minutos neste estudo, é comum que os exercícios HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercício tradicionais.
Isso ocorre porque o HIIT permite que você queime cerca da mesma quantidade de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.
Resumindo: O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que o exercício tradicional, ou queimar a mesma quantidade de calorias em um curto período de tempo.
Vários estudos demonstraram a capacidade impressionante do HIIT de aumentar a sua taxa metabólica durante horas após o exercício (11, 12, 13).
Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT aumenta seu metabolismo após o exercício mais do que o jogging e a musculação (11).
No mesmo estudo, o HIIT também descobriu que o metabolismo do corpo para o uso de gordura em vez de carboidratos era menor.
Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT sob a forma de sprints aumentaram o metabolismo em 24 horas até 30 minutos de corrida (14).
Resumindo: devido à intensidade do treino, o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta em calorias adicionais queimadas mesmo depois de ter terminado de se exercitar.
Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso e obesidade.
Curiosamente, descobriu que o HIIT e exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura (15).
Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que realizavam HIIT três vezes por semana durante 20 minutos por sessão perderam 4,4 libras, ou 2 kgs, de gordura corporal em 12 semanas - sem alterações na dieta (16).
Talvez mais importante foi a redução de 17% na gordura visceral, ou a gordura promotora da doença que envolve seus órgãos internos.
Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com HIIT, apesar do compromisso de tempo relativamente baixo (17, 18, 19).
No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura naqueles com excesso de peso ou obesidade (20, 21).
Resumindo: intervalos de alta intensidade podem produzir perda de gordura semelhante ao exercício de resistência tradicional, mesmo com um compromisso de tempo muito menor. Eles também podem reduzir a gordura visceral insalubre.
No entanto, o ganho na massa muscular é principalmente nos músculos que se usam mais, geralmente o tronco e as pernas (16, 21, 23).
Além disso, é importante notar que os aumentos na massa muscular são mais propensos a ocorrer em indivíduos que foram menos ativos para começar (24).
Algumas pesquisas em indivíduos ativos não conseguiram mostrar maior massa muscular após os programas de HIIT (25).
O treinamento com pesos continua a ser a forma de exercício "padrão-ouro" para aumentar a massa muscular, mas os intervalos de alta intensidade podem apoiar uma pequena quantidade de crescimento muscular (24, 26).
Resumindo: Se você não é muito ativo, você pode ganhar algum músculo iniciando o HIIT, mas não tanto como se você tivesse realizando treinamento com pesos.
Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida contínua ou ciclismo a uma taxa constante.
No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em um curto período de tempo (20, 21, 27).
Um estudo descobriu que cinco semanas de exercícios HIIT realizados quatro dias por semana durante 20 minutos cada sessão melhoraram o consumo de oxigênio em 9% (6).
Isso foi quase idêntico ao aumento do consumo de oxigênio no outro grupo no estudo, que fez o ciclo continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.
Outro estudo descobriu que oito semanas de exercício na bicicleta estacionária usando exercício tradicional ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25% (7).
Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional versus apenas 60 minutos por semana de HIIT.
Estudos adicionais também demonstram que o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio (25, 28).
Resumindo: O treinamento de intervalo de alta intensidade pode melhorar o consumo de oxigênio tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo se você apenas se exercitar cerca de metade do tempo.
Uma grande quantidade de pesquisa indicou que pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesidade, que frequentemente têm pressão alta (20).
Um estudo descobriu que oito semanas de HIIT em uma bicicleta estacionária diminuíram a pressão arterial tanto quanto o treinamento tradicional de resistência contínua em adultos com pressão alta (7).
Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência exercitou quatro dias por semana durante 30 minutos por dia, mas o grupo do HIIT somente se exercitou três vezes por semana durante 20 minutos por dia.
Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até reduzir a pressão arterial mais do que o frequentemente recomendado exercício de intensidade moderada (29).
No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão arterial em indivíduos com peso normal com pressão arterial normal (20).
Resumindo: O HIIT pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesidade com hipertensão arterial.
Um resumo de 50 estudos diferentes descobriu que não só o HIIT reduz o açúcar no sangue, como também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional (31).
Com base nessa informação, é possível que o exercício de alta intensidade seja particularmente benéfico para pessoas em risco de diabetes tipo 2 (31).
Na verdade, algumas experiências especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue (32).
No entanto, mesmo a pesquisa em indivíduos saudáveis indica que o HIIT pode melhorar a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional (27).
Resumindo: O treinamento com intervalo de alta intensidade pode ser especialmente benéfico para aqueles que precisam melhorar o nível de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Essas melhorias foram observadas em indivíduos saudáveis e doentes.
Para começar, você só precisa escolher sua atividade (correr, andar de bicicleta, saltar, etc.).
Então, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo você está realizando exercícios intensos e quanto tempo você está se recuperando.
Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:
Resumindo: Existem muitas maneiras de implementar o HIIT em sua rotina de exercícios. Experimente para descobrir qual é a melhor rotina para você.
Algumas das calorias queimadas de intervalos de alta intensidade provêm de um metabolismo maior, que dura horas após o exercício.
No geral, o HIIT produz muitos dos mesmos benefícios para a saúde que outras formas de exercício em um curto período de tempo.
Esses benefícios incluem menor gordura corporal, frequência cardíaca e pressão arterial. O HIIT também pode ajudar a baixar o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.
Então, se você tiver um tempo curto e quiser ficar ativo, você pode considerar a tentativa de treinamento intervalado de alta intensidade.
A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina de atividade dedicada é provavelmente a melhor opção para se tornar ativo.
Infelizmente, muitas pessoas sentem que não têm tempo suficiente para se exercitar (2, 3).
Se você se enquadra nessa categoria, talvez seja hora de tentar o treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT).
Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode obter benefícios máximos para a saúde em um tempo mínimo.
Este artigo explica o que é o HIIT e examina 7 dos principais benefícios para a saúde.
O que é treinamento de intervalo de alta intensidade?
O HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade. Curiosamente, é talvez a maneira mais eficaz em termos de tempo de exercício (4, 5).Normalmente, um treino HIIT variará de 10 a 30 minutos de duração (4).
Apesar de quão curto o treino seja, pode produzir benefícios para a saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada (6, 7).
A atividade real que está sendo realizada varia, mas pode incluir Sprint, ciclismo, pular ou outros exercícios de peso corporal.
Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta de exercício estacionária pode consistir em 30 segundos de ciclismo o mais rápido possível contra alta resistência, seguido por vários minutos de ciclos lentos e fáceis com baixa resistência.
Isso seria considerado uma "rodada" ou "repetição" do HIIT, e você normalmente completaria 4 a 6 repetições em um treino (4).
A quantidade específica de tempo que você exercita e recupera variará conforme a atividade que você escolher e a intensidade que você está exercendo.
Independentemente de como é implementado, os intervalos de alta intensidade devem envolver curtos períodos de exercícios vigorosos que tornam a aceleração do seu ritmo cardíaco (4, 8).
O HIIT não só proporciona os benefícios do exercício de duração mais longa em muito mais tempo - também pode fornecer alguns benefícios únicos para a saúde (4).
1. O HIIT pode queimar muitas calorias em um curto período de tempo
Você pode queimar calorias rapidamente usando o HIIT (9, 10).Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos cada uma de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.
Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimou 25-30% mais calorias que as outras formas de exercício (9).
Neste estudo, uma repetição de HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo, seguido de 40 segundos de descanso.
Isso significa que os participantes realmente estavam se exercitando apenas por 1/3 do tempo que os grupos de corrida e ciclismo estavam.
Embora cada sessão de treino tenha sido de 30 minutos neste estudo, é comum que os exercícios HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercício tradicionais.
Isso ocorre porque o HIIT permite que você queime cerca da mesma quantidade de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.
Resumindo: O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que o exercício tradicional, ou queimar a mesma quantidade de calorias em um curto período de tempo.
2. Sua taxa metabólica é maior durante horas após o exercício
Uma das maneiras pelas quais o HIIT ajuda você a queimar calorias realmente vem depois de ter feito o exercício.Vários estudos demonstraram a capacidade impressionante do HIIT de aumentar a sua taxa metabólica durante horas após o exercício (11, 12, 13).
Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT aumenta seu metabolismo após o exercício mais do que o jogging e a musculação (11).
No mesmo estudo, o HIIT também descobriu que o metabolismo do corpo para o uso de gordura em vez de carboidratos era menor.
Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT sob a forma de sprints aumentaram o metabolismo em 24 horas até 30 minutos de corrida (14).
Resumindo: devido à intensidade do treino, o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta em calorias adicionais queimadas mesmo depois de ter terminado de se exercitar.
3. Pode ajudá-lo a perder gordura
Estudos mostraram que o HIIT pode ajudá-lo a perder gordura.Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso e obesidade.
Curiosamente, descobriu que o HIIT e exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura (15).
Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que realizavam HIIT três vezes por semana durante 20 minutos por sessão perderam 4,4 libras, ou 2 kgs, de gordura corporal em 12 semanas - sem alterações na dieta (16).
Talvez mais importante foi a redução de 17% na gordura visceral, ou a gordura promotora da doença que envolve seus órgãos internos.
Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com HIIT, apesar do compromisso de tempo relativamente baixo (17, 18, 19).
No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura naqueles com excesso de peso ou obesidade (20, 21).
Resumindo: intervalos de alta intensidade podem produzir perda de gordura semelhante ao exercício de resistência tradicional, mesmo com um compromisso de tempo muito menor. Eles também podem reduzir a gordura visceral insalubre.
4. Você pode ganhar músculo usando o HIIT
Além de ajudar com a perda de gordura, o HIIT poderia ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos (16, 21, 22, 23).No entanto, o ganho na massa muscular é principalmente nos músculos que se usam mais, geralmente o tronco e as pernas (16, 21, 23).
Além disso, é importante notar que os aumentos na massa muscular são mais propensos a ocorrer em indivíduos que foram menos ativos para começar (24).
Algumas pesquisas em indivíduos ativos não conseguiram mostrar maior massa muscular após os programas de HIIT (25).
O treinamento com pesos continua a ser a forma de exercício "padrão-ouro" para aumentar a massa muscular, mas os intervalos de alta intensidade podem apoiar uma pequena quantidade de crescimento muscular (24, 26).
Resumindo: Se você não é muito ativo, você pode ganhar algum músculo iniciando o HIIT, mas não tanto como se você tivesse realizando treinamento com pesos.
5. O HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio
O consumo de oxigênio refere-se à habilidade de seus músculos de usar oxigênio, e o treinamento de resistência normalmente é usado para melhorar seu consumo de oxigênio.Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida contínua ou ciclismo a uma taxa constante.
No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em um curto período de tempo (20, 21, 27).
Um estudo descobriu que cinco semanas de exercícios HIIT realizados quatro dias por semana durante 20 minutos cada sessão melhoraram o consumo de oxigênio em 9% (6).
Isso foi quase idêntico ao aumento do consumo de oxigênio no outro grupo no estudo, que fez o ciclo continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.
Outro estudo descobriu que oito semanas de exercício na bicicleta estacionária usando exercício tradicional ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25% (7).
Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional versus apenas 60 minutos por semana de HIIT.
Estudos adicionais também demonstram que o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio (25, 28).
Resumindo: O treinamento de intervalo de alta intensidade pode melhorar o consumo de oxigênio tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo se você apenas se exercitar cerca de metade do tempo.
6. Pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial
O HIIT também pode ter importantes benefícios para a saúde.Uma grande quantidade de pesquisa indicou que pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesidade, que frequentemente têm pressão alta (20).
Um estudo descobriu que oito semanas de HIIT em uma bicicleta estacionária diminuíram a pressão arterial tanto quanto o treinamento tradicional de resistência contínua em adultos com pressão alta (7).
Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência exercitou quatro dias por semana durante 30 minutos por dia, mas o grupo do HIIT somente se exercitou três vezes por semana durante 20 minutos por dia.
Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até reduzir a pressão arterial mais do que o frequentemente recomendado exercício de intensidade moderada (29).
No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão arterial em indivíduos com peso normal com pressão arterial normal (20).
Resumindo: O HIIT pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesidade com hipertensão arterial.
7. O açúcar no sangue pode ser reduzido através do HIIT
O açúcar no sangue pode ser reduzido por programas de HIIT com duração inferior a 12 semanas (20, 30).Um resumo de 50 estudos diferentes descobriu que não só o HIIT reduz o açúcar no sangue, como também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional (31).
Com base nessa informação, é possível que o exercício de alta intensidade seja particularmente benéfico para pessoas em risco de diabetes tipo 2 (31).
Na verdade, algumas experiências especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue (32).
No entanto, mesmo a pesquisa em indivíduos saudáveis indica que o HIIT pode melhorar a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional (27).
Resumindo: O treinamento com intervalo de alta intensidade pode ser especialmente benéfico para aqueles que precisam melhorar o nível de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Essas melhorias foram observadas em indivíduos saudáveis e doentes.
Como começar com o HIIT
Existem muitas maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar.Para começar, você só precisa escolher sua atividade (correr, andar de bicicleta, saltar, etc.).
Então, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo você está realizando exercícios intensos e quanto tempo você está se recuperando.
Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:
- Usando uma bicicleta estacionária, pedale o mais rápido possível por 30 segundos. Então, pedale em um ritmo lento e fácil por dois a quatro minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.
- Depois de correr para aquecer, corra o mais rápido possível por 15 segundos. Então, caminhe ou corra a um ritmo lento por um a dois minutos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.
- Realize os pulos squat o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, pare ou caminhe por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.
Resumindo: Existem muitas maneiras de implementar o HIIT em sua rotina de exercícios. Experimente para descobrir qual é a melhor rotina para você.
Concluindo
O treinamento intervalado de alta intensidade é uma maneira muito eficiente de se exercitar e pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que você queimaria com outras formas de exercício.Algumas das calorias queimadas de intervalos de alta intensidade provêm de um metabolismo maior, que dura horas após o exercício.
No geral, o HIIT produz muitos dos mesmos benefícios para a saúde que outras formas de exercício em um curto período de tempo.
Esses benefícios incluem menor gordura corporal, frequência cardíaca e pressão arterial. O HIIT também pode ajudar a baixar o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.
Então, se você tiver um tempo curto e quiser ficar ativo, você pode considerar a tentativa de treinamento intervalado de alta intensidade.
Tags:
Saúde e Bem Estar