Como Perder Peso Rapidamente Sem Passar Fome

Todo mundo quer saber como perder peso rapidamente. O quão rapidamente você é realmente capaz de perder peso realmente depende de sua própria definição pessoal de "rápido". No entanto, você pode começar a perder quilos logo, não apenas por cortar os alimentos processados e se exercitar regularmente, mas também escolhendo os alimentos certos e estabelecendo hábitos saudáveis que duram toda a vida.

Existem várias chaves para a perda de peso eficaz, e não existem quaisquer shakes, sopas ou pílulas mágicas envolvidas. Tudo que você precisa é de algumas proteínas e fibras, muito menos açúcar, e um equilíbrio mais saudável entre sua aptidão, sua alimentação, seu sono e seu estresse. Neste artigo, vamos discutir como tudo isso se encaixa em conjunto para criar o plano de perda de peso rápido que não vai deixá-la morrendo de fome.

Consuma mais proteína

De acordo com um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, comer mais alimentos ricos em proteínas realmente faz você se sentir mais cheia. Embora mais pesquisa seja necessário para entender melhor exatamente por que isso acontece, os hormônios são provavelmente um fator-chave. Quando você está cheia, seu corpo produz um hormônio que essencialmente aciona essa sensação de plenitude que você está tão familiarizada. Comer mais fontes de qualidade de proteína é provavelmente uma parte importante deste processo.

As melhores fontes de proteína para perda de peso

• Carnes magra, como peito de peru, frango e carne
• Ovos (ambos gema e clara de ovo)
• Nozes e sementes
• Feijões
• Marisco, como atum ou camarão

Coma mais fibra

Estudos têm mostrado que dietas ricas em fibras são geralmente associadas com menor peso corporal. A fibra é um tipo de digestão lenta de carboidratos, o que significa que comer alimentos ricos em fibras irá retardar a sua digestão e mantê-lo mais cheio por longos períodos de tempo. Os vegetais, por exemplo, tendem a ser ricos em fibras, bem como outros nutrientes. Você é muito menos provável comer em excesso em refeições se você incluir uma porção ou duas de vegetais cozidos no vapor, grelhados ou assados em seu prato.

Como perder peso rapidamente com fibra

• Abacate
• Brócolis
• Aveia
• Pães e massas de trigo integral
• Nabos
• Abóbora-bolota
• Grão de bico
• Feijões pretos
• Quinoa
• Sementes de Chia

Não coma açúcares refinados

Os carboidratos são geralmente simples ou complexos. Os carboidratos complexos incluem fibra dietética, que ajuda a digerir os alimentos mais lentamente e mantém a fome à distância. Os açúcares simples geralmente se referem a açúcares refinados ou adicionados, incluindo aqueles encontrados em muitos alimentos processados. De acordo com o jornal da associação médica americana, os açúcares como a frutose são menos eficazes do que a glicose em sinalizar a seu corpo que você está cheio e não necessita comer mais.

A glicose encontrada em frutas e no mel é o tipo bom de açúcar. O xarope de milho de alta frutose encontrado em 90 por cento de seus junk foods favoritos devem ser evitados, tanto quanto possível, quando você está tentando perder peso. As calorias de açúcares adicionados somam rapidamente, especialmente quando se trata de bebidas açucaradas, como bebidas esportivas e refrigerantes.

Alimentos com mais açúcar refinado por porção

• Biscoitos, tortas e bolos comprados
• Doces (caramelos, M&Ms, barras de chocolate)
• Barras de granola
• Ponche de frutas
• Bebidas esportivas
• Suco de laranja comprado no mercado

Exercitar menos, mas com mais intensidade

Se exercitar por duas horas seguidas na verdade não é tão eficaz, especialmente se você está tentando perder peso. A outra questão aqui é que muitas pessoas não se exercitam porque elas não têm tempo para passar duas horas na academia. No entanto, você não tem que gastar horas suando todos os dias para ver os resultados. Na verdade, você estará queimando muito mais calorias através de um treino de alta intensidade de 15 minutos, o que requer que você mantenha sua frequência cardíaca e seu corpo se movendo quase constantemente, mas por um período muito mais curto de tempo.

Os especialistas geralmente recomendam 150 minutos de atividade física moderada por semana para manter um estilo de vida saudável. Se você não costuma se exercitar muito, ou nada, este é o lugar onde você deve começar - 30 minutos de exercício cinco dias por semana, com dois dias de descanso. A chave para se exercitar e continuar é começar devagar e aumentar o ritmo à medida que você for se ajustando. Combine o treinamento de força com o cardio para obter melhores resultados na construção de músculo e queima de gordura.

Não coma mais depois de fazer exercício - coma direito

A velha mentalidade "calorias dentro, calorias fora" não carrega muito peso nestes dias - sem trocadilhos. Só porque você queimou 500 calorias enquanto se exercitava esta manhã não significa que você está automaticamente autorizada a consumir 500 calorias extras de sobremesa após o jantar hoje à noite. A perda de peso não funciona assim. Você precisa comer os alimentos certos, além de se envolver em exercício moderado, para ver os resultados. Se exercitar, mas comendo uma tonelada de junk food depois, não vai fazer nada para ajudá-lo a perder peso.

Embora seja verdade que você tem que comer menos calorias para perder peso (cerca de 500 menos do que sua exigência diária normal, para ser exato), a qualidade das calorias que você continuar a comer também importa. 200 calorias de legumes não é o mesmo que 200 calorias de batatas fritas. Portanto, é importante escolher alimentos de baixa caloria cheios de proteínas e fibras - especialmente porque, no começo, comer menos vai lhe tirar o equilíbrio. Você estará com mais fome do que o normal. Isso não vai durar para sempre.

Os melhores lanches pós-treino

• Iogurte grego
• Ovos cozidos
• Frutas, nozes
• Queijo e biscoitos integrais
• Queijo cottage com frutas

Uma nota importante sobre a fome

Muitas pessoas nem sequer tentam mudar a maneira como elas comem porque associam alimentação saudável com a fome. A fome extrema não é uma parte normal de um estilo de vida saudável. Em vez de privar seu corpo de nutrientes, uma alimentação saudável inclui comer alimentos mais saudáveis e menos junk food. Há um equilíbrio que pode levar tempo para descobrir. Esta é uma razão pela qual, para algumas pessoas, a perda de peso pode levar meses - até anos.

Não confunda fome e apetite enquanto você está tentando fazer mudanças positivas de estilo de vida. Seu apetite é a maneira do seu corpo tentar enganá-lo em ceder aos seus anseios de alimento. Fome é sinal de perigo do seu corpo que precisa de alimento - ou então. Se você notar que você está ansiosa por um alimento específico, é provavelmente o seu apetite falando. Se seu estômago está rosnando, você está com fome - você pode, e deve, comer.
Nunca ignore os sinais mentais ou físicos da fome, mesmo quando você está tentando perder peso. Privar-se de nutrição só irá deixá-la com mais fome, e muito mais provável a comer junk food mais tarde. Quando você estiver com fome, faça uma refeição ou um lanche. Se você não pode dizer se você está com fome ou com ânsia por doces, faça um lanche saudável de qualquer maneira - não vai te machucar.

Durma o suficiente

De acordo com a Harvard School of Public Health, as pessoas que dormem menos de sete horas por noite são mais propensas a ser obesas do que aquelas que dormem sete ou mais horas por noite. Existem algumas razões pelas quais a falta de sono pode levar ao ganho de peso - e porque dormir seis a oito horas por noite poderia ajudá-lo a perder e manter um peso normal. A privação de sono deixa você se sentindo cansada e mais suscetível ao estresse. Ambas as coisas são razões comuns pelas quais as pessoas comem demais. Além disso, quem quer se exercitar quando preferem rastejar de volta para a cama e ficar lá?

Você vai dormir muito melhor à noite se você se envolver em um curto "jejum de tecnologia" uma hora ou duas antes de ir para a cama. Mantenha longe, telefones, computadores - qualquer coisa com uma tela. Também faça o seu melhor para criar uma programação de sono que você pode e seguirá consistentemente. Por exemplo, se você for para a cama às 11 da noite e acordar às 6:30 da manhã, você deve fazer isso não apenas de segunda a sexta-feira, mas nos fins de semana, também. Enquanto você está recebendo tanto descanso quanto você precisa, seu corpo vai se ajustar sem muito barulho.

Gerencie seu estresse (saudavelmente)

Pensa que o estresse não tem nada a ver com sua dieta? Pense de novo. A Mayo Clinic adverte que o estresse pode fazer com que você coma quantidades maiores de alimentos ricos em calorias do que você normalmente comeria, mesmo quando você não quer. Níveis elevados de estresse também podem afetar negativamente o seu sono, o que também pode interferir com a maneira como você come e as escolhas de estilo de vida que você faz.

Todo mundo tem seus próprios métodos para manter seus níveis de estresse sob controle. Encontre um mecanismo de enfrentamento saudável que seja mais eficaz para você. Para alguns, é yoga ou uma forma mais intensa de exercício. Para outros, é diário, leitura, meditação, ou uma combinação destes. Você pode descobrir que tarefas simples como lavar pratos enquanto ouve sua música favorita acalma você. O que quer que o mantenha se sentindo tranquilo - menos comida, álcool ou qualquer outra quantidade insalubre de qualquer substância - deve fazer o truque.

Não há regra fixa para perda de peso que garante funcionar para todos. Mas os alimentos certos, a rotina de exercícios e a atitude são muito mais poderosos do que você pensa. Não importa o que aconteça, não desanime. Você vai ter altos e baixos ao longo do caminho, mas no final, os resultados não estão tão longe. Pode parecer esmagador agora, mas nas próximas semanas, você vai perceber que vale a pena o esforço.